Отжимания за 15 недель

Техника выполнения отжиманий

Правильная техника крайне важна иначе нагрузка не поступит в нужные группы мышц. Нарушая правила выполнения упражнения спортсмен не получит ожидаемого результата.

Традиционное выполнение отжиманий:

1. Принять упор лежа. Ладони поставить на пол расположив чуть шире плеч. Корпус бедра и ноги вытянуть в ровную линию.
2. На вдохе опустить тело к полу за счет сгибания локтей не нарушая прямой линии.
3. На выдохе вернуться в исходную точку выпрямив руки.

Если изменять положение ног рук или корпуса то нагрузка сместится на определенную группу мышц. Таким образом упражнение можно использовать в разных вариациях – на одной руке с широко или наоборот близко поставленными руками с колен и прочее.

Существует много видов отжимания от пола и их техник но они описаны в других наших статьях.

Строгий план тренировок с постепенным увеличением нагрузки необходим для того чтобы спортсмен не сбился с графика.

Рассмотрим программу отжиманий от пола за 15 недель в таблице.

Таблица №1. Программа по увеличению отжиманий за 15 недель

* если двадцать отжиманий в первой неделе выполнить сложно то начинать следует с того количество раз с которого получается. Постепенно организм дойдет до первой тренировочной недели.

Скачать таблицу для выполнения упражнений вы можете по ссылкам ниже:

Отжимания от пола в таблице за 15 недель.png

Схема отжиманий от пола для роста мышц

Для тех кто достиг среднего или более высокого уровня физической подготовки существует система отжиманий для роста мышц. Программа на массу требует большой выносливости поскольку нагрузки граничат с предельными. Вот приблизительный её вид:

Таблица – Программа отжиманий на массу

Представленная программа на массу рассчитана на месяц но при желании её можно продолжить увеличивая нагрузку с помощью утяжеления или более высокого положения ног.

Чтобы отжимания для роста мышц дали лучший эффект тренировки можно усилить спортивным питанием. С этой целью подойдут протеиновые коктейли аминокислотные комплексы. Желательно также соблюдение белково-углеводной диеты с чередованием дней (в день нагрузок – углеводы тренировок – белки).

Польза отжиманий от пола

Отжимания – это самый простой и доступный способ поддерживать мышцы плечевого отдела и спины в тонусе. Данный вид нагрузок необходим чтобы доставлять кислород к головному мозгу.

С помощью отжиманий изменяя положение тела в пространстве и корректируя технику упражнения тренируют самые разные группы мышц.

С учетом того насколько это энергоемкое упражнение можно смело сказать что отжимания – идеальный способ держать свой вес в норме.

Польза отжиманий от пола значительна как для мужчин так и для женщин и заключается она в следующем:

• укрепление кистей;
• развитие выносливости;
• улучшение кровообращения;
• укрепление спины и пресса;
• проработка ягодичных мышц;
• проработка грудных мышц;
• развитие дыхательной системы;
• улучшение осанки;
• возрастание быстроты реакции.

Несмотря на то что отжимания эффективно тренируют разные группы мышц следует составить комплекс включающий в себя некоторое количество и других упражнений.

Лучшая программа отжиманий для прокачки грудных мышц

Если целью отжиманий является прокачка мышц груди то стоит уделить особое внимание двум видам упражнения:

• с широкой установкой рук;
• с узкой установкой рук.

Эти варианты дают большую нагрузку на искомую группу мускулов при этом остальные мышцы верхней части торса будут прорабатываться равномерно. Примерная программа для усовершенствования грудной клетки будет выглядеть следующим образом:

Таблица – Система отжиманий для мышц груди

Такая программа отжиманий подойдет для человека с средними физическими способностями. Тем же кто хорошо тренирован можно использовать эту же систему только не с первого дня а стой тренировки которая соответствует силам.

Данный режим отжиманий рассчитан на месяц. Разумеется если нужный результат не достигнут то можно продолжать тренировки постепенно увеличивая число повторений и усложняя упражнение более высокой позицией ног. Нагляднее технику исполнения упражнения можно рассмотреть на видео

Польза занятий

Любые занятия спортом оказывают пользу если проводить их регулярно. Отжимания в свою очередь позволяют добиться следующих результатов:

• укрепляют мышцы;
• создают рельеф и привлекательную фигуру;
• положительно сказываются на здоровье человека;
• способствуют сжиганию лишних калорий;
• увеличивают силу.

Важно: для женщин отжимания не являются приоритетом так как перекачивать грудь и плечи не имеет смысла особенно с эстетической точки зрения. Мужчины же делаю т на них значительно больший акцент.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно

12476 0 0

В зависимости от выбранной техники отжиманий удается охватить разные групп мышц:

• большая грудная;
• трапециевидная;
• дельты преимущественно передние;
• трицепсы;
• квадрицепсы;
• поясничные;
• брюшной пресс.

Упражнение охватывает сразу несколько групп мышц в зависимости от техники выполнения

Для мужчин отжимания очень важны так как они позволяют эффективно проработать верхнюю часть тела. В итоге формируются крепкие мышцы рук и груди становится более выразительным плечевой пояс. Кроме того тренируется сердечная мышца укрепляется пресс частично нагрузка отводится на ноги.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Особенности методики отжиманий от пола 100 раз за 6 недель.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Эффективная система отжиманий от пола за 15 недель

Отжимания подходят не только в качестве тренировок для набора мышечной массы или увеличения силы мышц но и как универсальное упражнение для утренней зарядки. Такая утренняя гимнастика поможет общему физическому развитию и оздоровлению организма.

Зарядка подразумевает нагрузку которая не приведет к ощущению усталости поэтому цикл отжиманий в этом случае будет более длительный. Для таких тренировок подойдет вариант упражнения со средней установкой рук. Давайте рассмотрим примерную схему отжиманий на 15 недель:

Таблица – Программа отжиманий на 15 недель

Дни отсутствия тренировок предназначены для отдыха тех групп мышц которые больше всего нагружаются при отжимании. Зарядка при этом должна осуществляться за счет других упражнений.

Программа «Отжимания от пола за 15 недель»

Такая схема отжиманий за 15 недель поможет вам научиться делать большее количество отжиманий. Схема расписывает только количество раз которое вам необходимо сделать за неделю. Она идеально подойдет для тех кто прошел основной курс обычных отжиманий.

Программа сурова и в ней совершенно не важен уровень вашей подготовки. Она является схемой увеличения отжиманий ведь после ее прохождения вы сможете отжиматься намного большее количество раз. В общем те кто ее уже прошел напишите отзывы чтобы люди знали — помогает ли она на самом деле?

120-тидневный план отжиманий на кулаках

Если нет необходимости концентрировать нагрузку на определенных группах мышц то можно использовать монотренировки т.е. использовать только одно упражнение например отжимания с упором на кулаки. Этот вариант сложнее чем классическая техника исполнения поэтому начинать следует с небольших нагрузок:

Таблица – Программа отжиманий с упором на кулаки на 120 дней

Представленный режим тренировок поможет за 120 дней достичь очень хорошей физической формы. В конце программы общее количество отжиманий составляет уже 300 повторений.

Данная таблица подходит для начинающих спортсменов. Более опытным атлетам нужно начинать с того дня нагрузки которого больше всего подходят по состоянию подготовки.

Все представленные в статье программы можно продлять и совмещать с тренировками на другие группы мышц.

Как часто отжимаетесь Вы? Какое максимальное количество повторений Вам доступно? Какой режим тренировок привел к достигнутому результату? Делитесь опытом в комментариях!

Правила выполнения

Результат будет заметен только при условии соблюдения правил техники выполнения упражнения. Во время выполнения отжиманий можно серьезно травмироваться если нарушить базовые правила.

• Тело в упоре лежа должно образовывать прямую линию без прогибов таз опущен живот втянут.
• При сгибании рук важно соблюдать прямой угол в локтях и не касаться грудью пола.
• При обратном усилии не стоит полностью разгибать руки чтобы не травмировать локтевые суставы.
• Положение рук должно соответствовать тому какую группу мышц вы хотите проработать максимально.
• Соблюдайте ритм дыхания: вниз — вдох вверх — выдох.

Эффективный результат способно дать только правильно выполняемое упражнение

Зачастую используются классические отжимания с положением рук на ширине плеч. Здесь равномерно напрягаются и грудь и трицепсы и плечи. Для акцентирования усилий на груди руки нужно расставить шире для трицепсов и дельт — сузить.

Совет: так как накачать плечи отжиманиями можно лишь частично ведь нагрузка концентрируется на передних дельтах рекомендуется сочетать упражнения с занятиями с гантелями.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Как правильно делать отжимания от пола и варианты тренировок

19554 0 0

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов