25 Февраль 2015 Admin Главная страница » Виды сетов (подходов) и повторений
Привет друзья! Ну что теперь Вас и новичками трудно назвать если конечно прочитали что такое дроп-сет суперсет трисет гигант-сет и вклинивающийся подход сегодня поговорим о таком методе воздействия на мышцы как негатив.
Что такое негативные повторения
НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЫ – схема тренировки мышц при которой основная нагрузка идёт на фазу опускания веса.
Смысл упражнения в том что тренирующийся уделяет фазе поднятия веса минимум усилий вся концентрация внимания и сил направлена в негативную фазу то есть опусканию.
Для этого просто необходим напарник по тренингу хотя есть упражнения в которых можно и обойтись без него к примеру: — подъём гантели на скамье Скотта фазу поднимания помогаете второй рукой а опускаете исключительно одной рабочей; — также хорошо делать на перекладине обратные подтягивания повесив большой вес на пояс используя подставку станьте на неё чтобы перекладина была на уровне шеи затем опускаетесь вниз исключительно на руках в медленной манере.
Но всё-таки в большинстве случаев без напарника негатив будет негативчиком а нам нужен именно мега-негатив.
Использование негативов позволяет работать с предельными весами которые раньше не применяли за счёт этого мышцы испытывают экстра-нагрузки и шок а это влияет на рост силы и объём мышц.
#12 Неправильное дыхание
Ошибка
Правильная техника дыхания во время жимов помогает лучше контролировать вес
. После вдоха воздух создает давление внутри грудной клетки что лучше
стабилизирует корпус
. Ты сможешь взять вес побольше и нагрузить пекторальные еще сильнее. Также глубокий вдох поможет
сильнее растянуть грудные
во время усилия что хорошо сработает для расширения фасций и повреждения мышечных волокон которое вызовет их рост.
Решение
Во время движения штанги вниз сделай глубокий вдох во время подъема – четкий и сильный выдох который должен продолжаться в течение всего движения штанги вверх. Вдох и выдох нужно делать ртом
чтобы в легкие загружался больший объем воздуха.
Негативы
или
негативные повторения
(сеты) — это эффективный метод увеличения интенсивности тренировок наращивания массы мышц и силы. Негативные повторы также эффективны при застое в тренировках.
Этот метод заключается в том что при выполнении упражнения тренирующийся практически исключает позитивную фазу повтора (поднятие тяжести) и оставляет только негативную (опускание тяжести). Например выполняя популярное жим лежа методом негативов вы самостоятельно выполняете только медленное опускание штанги на грудь а с помощью вашего партнера осуществляете ее подъем.
Применение метода негативов в тренировках позволяет существенно увеличить рабочие веса так как в негативной фазе мышцы способны развить значительно большее усилие. Основное условие использования методики негативных повторов — это помощь партнера который помогает вам поднимать вес а вы в свою очередь тратите меньше сил на позитив и выкладываетесь в негативной фазе.
В некоторых упражнениях негатив можно выполнить без помощи партнера самостоятельно. Это все упражнения которые выполняются одной рукой или ногой. К примеру подъем гантели на бицепс. Позитивная фаза упражнения (подъем гантели в верхнюю точку) выполняется двумя руками а негативная (опускание) — одной.
Метод негативов без помощи партнера можно также использовать в сгибаниях и разгибаниях ног и жиме ногами.
В подтягиваниях можно встать на высокую подставку чтобы подбородок оказался выше перекладины далее поджав ноги медленно опуститесь в вис после этого опять встать на подставку и повторить все действия для выполнения следующего негативного повторения. В отжиманиях на брусьях применяется та же техника выполнения упражнения.
Польза негативов
Позитивными называются упражнения которые вызывают сокращение длины мышц а негативные упражнения сопровождаются растяжением мышц.
При подъеме большого веса происходит сокращение ваших мышц при этом они укорачиваются. При медленном опускании веса ваши мышцы опять очень сильно напрягаются под действием гравитации но в то же время усиливается их растяжение (они удлиняются). Мускулатура получает огромный стресс от такого противоестественного положения происходит надрыв мышечных волокон. В результате включается механизм заживления поврежденных мышц что приводит к усилению мышечного роста. Получается что делая акцент на выполнении негативной фазы упражнения вы подстегиваете мышцы к росту.
Негативные повторы весьма эффективно оказывают влияние на ваши мышцы давая им максимальную нагрузку. И после выполнения негативных повторов на восстановление мышц вам понадобится гораздо больше времени.
Несмотря на ту пользу которую вы получаете от применения негативных повторов брать их за основу своей тренировки не рекомендуется так как они не задействуют позитивную фазу тренинга которая вам так же необходима. Применять негативные повторы необходимо в том случае когда у вас давно нет прогресса и вы ощущаете что мышцы не получают «взрывной» нагрузки. Негативы непременно их разбудят и напомнят о том что такое настоящая нагрузка!
Выполнение упражнений необходимо начать с веса который составляет ваш максимум так как негативные повторы со своим рабочим весом при затягивании негативной фазы на несколько секунд не принесут никакого эффекта. Максимум рассчитывается с позиции максимального веса который вы сможете выполнить один повтор (один раз) без поддержки. К этому максимуму надо прибавить еще 5% от веса то есть к примеру если вы жмете лёжа максимально 100 кг то начните с веса в 105 кг.
Первое негативное повторение попытайтесь выполнить за 8 секунд. Если же вы выполняете его за 3 секунды то вес чрезмерно велик. На негативную фазу должно уходить 4–8 секунд.
Порядок выполнения
Для выполнения негативных повторов атлеты должны обладать достаточным опытом иметь солидную базу так как негативы представляют большой стресс для локтей и плеч.
Если вы только начали работать с негативами то лучше выполнять их один раз в несколько недель. При более частом применении негативных повторов произойдет падение эффективности и привыкание мышц к такой нагрузке.
При выполнении негативов вы выталкиваете вес в традиционной манере а опускаете его в замедленном темпе. Конечно эта методика требует наличия максимального рабочего веса который вы поднимаете вместе с партнером по тренингу. Опускание же веса выполняется только самостоятельно как можно медленнее.
Посещая тренажерный зал я все чаще начал замечать что многие атлеты используют в своих тренировках так называемые «негативные повторения
». Давайте рассмотрим немного теории чтобы вы могли полностью понять что это за повторения зачем они делаются и как правильно их делать для той или иной цели. Во время выполнения любого упражнения наши мышцы проходят три фазы нагрузки.
- Эксцентрическая фаза;
- Концентрическая фаза.
Первая фаза подразумевает под собой первые секунды выполнения упражнения. Конечно же все зависит от самого вида упражнения. Например когда вы выполняете в начале вы снимаете штангу со стоек и опускаете ее вниз к груди под действием силы притяжения это и есть та самая эксцентрическая фаза
. То есть когда вы опускаете (отпускаете) вес в момент растяжения мышц.
Под статической нагрузкой подразумевают то состояние мышц когда вы удерживаете вес в одной точке при этом ваши мышцы находятся в напряженном состоянии. То есть если взять тот же жим лежа когда вы выжали штангу до верхней точке и задержались там на 1-2 секунды. В этот короткий промежуток времени мышцы получают статическую нагрузку. Если вы хотите подробнее ознакомиться с понятием статики в бодибилдинге вам возможно будет интересна .
Под концентрической нагрузкой понимают тот момент когда мышцы сокращаются. То есть непосредственно спортсмен поднимает тяжесть и в этот промежуток времени мышцы сокращаются. Опять же как наиболее частым упражнением где используют негативные повторения мы возьмем жим лежа в качестве примера. Вы сняли штангу со стоек опустили ее до уровня груди а затем противостоя силе притяжения начинаете поднимать штангу вверх. Именно это фаза называется концентрической
.
Почему я вначале сказал что все зависит от вида упражнения? Просто последовательность данных фаз может быть разная. Например если взять тяговое упражнение – . Сначала вы садитесь в тренажер и беретесь за V-образную рукоятку. Когда вы начинаете тянуть вы сокращаете мышцы спины то есть выполняете концентрическую фазу а в жиме лежа вы сначала опускаете вес затем сокращаете. В принципе это значения никакого не имеет то есть в каком порядке будут фазы нагрузки не важно большое значение имеет то чтобы вы поняли как все работает. Итак с теорией мы разобрались. Давайте поговорим о том что такое негативные повторения и для чего они нужны.
Негативные повторения
– это метод достаточно интенсивного тренинга который заключается в том чтобы исключить все этапы нагрузки кроме
эксцентрической фазы
. То есть это такие повторения которые предполагают медленное и контролируемое опускание предельного веса. Чтобы был толк от таких повторений нужно брать очень большие веса чтобы вы смогли плавно опустить штангу но поднять ее не смогли. В этом и заключается весь смысл негативы.
Можно брать выполнять пару таких повторений в начале тренировки или в конце выполнения упражнения. Помимо этого можно использовать как очень большой вес который вы сможете опустить но не сможете поднять а также можно предварительно утомлять мышцы что бы было возможно медленно и плавно растянуть мышцы.
Негативные повторения в бодибилдинге популярны из-за того что правильное их использование способствует приросту силы и мышечной массы. Однако данный вариант подходит исключительно для опытных спортсменов новичкам прибегать следует выполнять все три фазы нагрузки от начала и до конца.
Также подобные повторения используют для того чтобы бороться с застоями в росте силовых показателей. Если у вас случился застой в увеличении мышечной массы я рекомендую попробовать .
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ НЕГАТИВНЫХ ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ МАССЫ
Подобную технику чаще всего используют именно в бодибилдинге так как в этом виде спорта большой объем имеет значение. Как это выглядит? Например вы выполняете любое силовое упражнение 10 повторений с определенным весом. После 10 повторения вы выполняете через силу 11 повторение после которого очень медленно опускаете снаряд в исходное положение. Чтобы сделать тренировки эффективнее можете попросить кого-нибудь чтобы после того как вы сделали сами 11 повторение вам помогли поднять штангу и сделайте еще несколько негативных повторений.
Весь смысл подобного подхода к выполнению любого силового упражнения заключается в том чтобы нагрузить целевые мышцы еще больше так скажем дать им дополнительный стресс. То есть чем сильнее вы нагрузите мышцы тем лучше они будут расти. Однако не следует перегибать палку. Возможности организма не безграничны и ему тоже нужно время на отдых и восстановление поэтому нагружайте себя по полной на тренировке но не более часа – полтора. После чего хорошо питайтесь и много спите.
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ НЕГАТИВНЫХ ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ СИЛЫ
Подобный метод для увеличения силы в основном популярен у пауэрлифтеров. В основном негативные повторения зачастую используют в базовых упражнениях таких как: жим лежа становая тяга присед. Ну как обычно давайте разберем жим. К примеру ваш максимальный вес который вы можете пожать на 1 раз составляет 90 килограмм. Что нужно сделать? Вы навешиваете на 10-15 килограмм больше от максимального веса.
Внимание!!!
Обязательно при применении негативных повторений особенно в жиме лежа вас должны страховать как минимум 1-2 человека (в зависимости от того какой вес вы берете). Обязательно нужна чья-то помощь когда штанга снимается со стоек и когда человек выполнил одно повторение и нужно поднять штангу чтобы выполнить второе.
Безусловно если дело касается изолирующих упражнений можно обойтись и без сторонней помощи. Однако всегда будет эффективнее что бы вас кто-то страховал и помогал поднять тяжесть до верхней точке чтобы выполнить еще одно повторение. Тем самым вы сможете намного лучше проработать и нагрузить целевые мышцы.
Вес должен быть больше вашего максимума примерно на 10-20%. Количество таких повторений колеблется от 1 до 3. Подобная нагрузка достаточно эффективна так как было доказано что при статической нагрузке мышцы могут возможность сокращения мышц увеличивается до 110% а в эксцентрической фазе на целых 130%.
Начнем сегодняшний разговор с физиологии. При попытке поднять отягощение головной мозг подключает к работе требуемое для выполнения этой работы количество мускульных волокон. При этом все сто процентов волокон не будут задействованы ни при каких обстоятельствах.
Таким образом можно с полной ответственностью утверждать что наши мускулы обладают значительно большим силовым потенциалом чем мы предполагаем. Если вы выполняете от 8 до 10 повторов в сете то при желании узнать свой максимальный результат он окажется значительно выше.
Если на турнире по культуризму фаворитов и даже возможного победителя можно определить еще на этапе взвешивания то в тяжелой атлетике и силовом троеборье это сделать невозможно. В этих видах спорта внешность атлетов весьма обманчива. Бывают моменты когда спортсмен-гигант завершает выступление с весьма посредственными результатами.
Однако вернемся к теме этой статьи и еще несколько слов скажем о физиологии. Для определения нужного числа волокон для выполнения определенной работы мозг использует специальные рецепторы. Их задачей является контроль над нагрузкой на мускульные ткани связочно-суставный аппарат и степень растяжения мускулов. Это позволяет защитить вас от травмы.
В связи с этим мы можем утверждать что основной задачей атлета-силовика является включение дополнительных рецепторов-контролеров. Также существует возможность тренировать и сам сигнал который активирует волокна мускульных тканей. Сейчас мы и рассмотрим несколько приемов которые дадут вам возможность увеличить силовые параметры не набирая при этом мускульную массу.
Чтобы заставить рецепторы выключаться при максимально возможных нагрузках их необходимо тренировать. Для этого можно использовать ниже описанные методы.
Дожим (частичный жим)
Эта методика может быть с успехом использована при тренинге трицепса. Вам необходимо выполнять обычный жим но снаряд при этом не должен опускаться на грудную клетку. Вы можеет опускать снаряд достаточно низко или же всего сантиметров на 10–20. Безусловно вам следует подбирать соответствующий рабочий вес для каждого из этих вариантов. Выполняйте в сете от 2 до 4 повторов.
Сингл
Говоря проще сингл представляет собой один повтор. Для этого вам потребуется использовать 95 процентов от максимального веса и выполнить три или четыре одно повторных сета. При этом прилагаемые вами усилия должны быть близкими к максимальным но не соответствовать им.
Негативный жим
Сразу следует предупредить что это весьма тяжелый прием но в то же время очень эффективный. Наверняка вам известно что мускулы могут опускать существенно больший вес в сравнении с подъемом. Именно на этом факте и основан негативный жим. Используйте рабочий вес от 100 до 115 процентов максимального. Сняв снаряд со стойки начинайте его опускать максимально медленно. Очень важно чтобы движение было плавным и отсутствовали рывки. Затем товарищ помогает вам поднять снаряд и вы снова самостоятельно его опускаете. Этот метод следует использовать не чаще одного раза в течение 14 дней. Даже при использовании ААС частое применение негативных повторов может привести к перетренированности.
Польза негативных повторений
Используя метод негативов сильно растягиваются мышечные волокна поднимая вес наоборот сокращаются из-за постоянного действия эффекта «гармошки» мышцы повреждаются получая микро-разрывы включается процесс заживления поврежденных тканей а это и есть рост массы.
Тренинг негативными подходами требует большего времени восстановления мышечных волокон так как повреждения больше чем при обычной тренировке.
Не используйте негатив просто так включайте его лишь тогда когда рост массы остановился и наступил полный «застой».
ВИДЫ МЫШЕЧНОГО СОКРАЩЕНИЯ
Долгое время считалось что напряжение мышцы впрямую связано с ее сокращением т.е. уменьшением ее продольной длины. Позже выяснилось что мышца способна напрячься и в состоянии растяжения и в статическом положении. И в каждом из них она может продемонстрировать предельную интенсивность усилия. Упражнения вызывающие сокращения длины мышцы называют позитивными.
Упражнения сопровождающиеся растяжением мышцы — негативными. А упражнения при которых мышца сохраняет свою начальную длину — изометрическими.
Все эти методы по-разному влияют на скорость мышечного роста и силовых возможностей атлета но безусловно все они эффективны. Для получения максимального результата рекомендуется использовать все перечисленные методики проведения тренировок но не стоит делать это слишком часто. Оптимальным вариантом является проведение 3 тренировок из 5 с применением одного из вышеперечисленных методов тренинга не забывайте что нервной системе также нужен отдых без которого вы рискуете получить перетренированность.
Читать далее: Базовые упражнения для набора мышечной массы
Негативные повторения в бодибилдинге
» Обязательно перед началом упражнения хорошо разогрейте тело лёгкий бег скакалка велотренажёр а после стретчинг можете выбрать другую аэробику на этом сайте этому посвящён целый раздел;
» Всегда делайте 1-2 разминочных подхода вес снаряда должен составить 40-50% от максимального веса ( макс. вес — это тот вес с которым сделаете максимум 1 повторение подъём-опускание и не более) для подготовки тела в боевую готовность;
» Начала негативов должно стартовать с максимального для вас веса к нему добавьте ещё 5-10% – это и будет вес снаряда для дальнейшей работы;
» Опускать вес необходимо в течении 5 секунд справляетесь быстрее — увеличьте нагрузку меньше – убавьте.
Миф №2: В каждом упражнении должно быть по 3 подхода.
С такой нагрузкой вы будете всегда прогрессировать больше делать просто нет смысла.
Происхождение мифа: В 1958 году в одном из сообщений Томаса Делорма было указано что 3 подхода по 10 повторений ничем не будет отличать по эффективности от 10 подходов по 10 повторений.
Опровержение: это не правда. Поверьте вашим мышцам плевать на магию числа «3». Вы должны знать лишь одно правило: чем больше повторений в подходе тем меньше подходов. То есть в целом количество повторений остается примерно одинаковым меняется лишь количество делений на сеты.
Итог: Средний вес? – 3 подхода по 8 повторений. Работаете с большим весом и делаете по 3 повтора? – выполняйте 6 сетов.
Читать далее: Кардио при наборе массы — DailyFit
Метод негативных повторений особенности
→ Обязательно выполнять только тем у кого солидный опыт тренировок и отсутствия боли в локтях и коленях так как на них идёт большая нагрузка они главная соединяющая деталь между тренируемой мышцей и самим весом снаряда;
→ Не делайте чаще 1-2 раз в месяц иначе истощаются мышцы они привыкнут к нагрузке и снизится польза;
→ Всегда опускайте вес самостоятельно только так достигнете максимального результата;
→ Выполняя негативные подходы следите чтобы было хорошее равновесие к примеру: жим лёжа жим сидя или приседания лучше выполняйте в тренажёре Смита так полностью сконцентрируетесь на весе и тренируемой мышцы меньше внимания будете уделять стабилизации туловища а следовательно и тратить сил.
