Отжимания на пальцах: чего ждать от упражнения

Техника отжиманий на пальцах

1. Примите упор для отжиманий расположите кисти под плечевыми суставами или чуть шире плеч упираясь на пальцы но только на крайние фаланги не полностью. Стопы поставьте по ширине таза напрягите мышцы кистей.
2. На вдохе сгибайте локти прижимая ближе к туловищу при узкой постановке.
3. С выдохом отжимайтесь выпрямляя локти сохраняя положение кистей неизменно.

Техника выполнения

Если уровень вашей подготовки минимален следует набраться терпения. Скорее всего сразу сделать упражнение правильно у вас не получится. Но это не повод отчаиваться. Со временем вы сможете научиться отжиматься от пола на пяти пальцах четырех трех и так далее. Да можно отжиматься и на одном пальце.

Если сразу встать правильно не получается вы можете переносить вес с центра ладони на ее переднюю часть постепенно поднимаясь выше.

Пойдем от простого к сложному. Попробуйте принять упор на полу опираясь на пальцы (руки должны быть прямые). Сначала попробуйте удержаться на всех пяти пальцах. Если сразу встать на пальцы не выходит будем действовать постепенно и последовательно. Наша цель — сделать хотя бы одно отжимание правильно дальше будет легче.

Попробуйте в качестве опоры использовать колени чтобы снизить нагрузку на руки. Но не привыкайте к такому положению как только почувствуете себя увереннее принимайте упор лежа. Теперь попробуем опуститься вниз сгибая локти касаясь грудью пола и вернуться в исходное положение. В том случае если возникнут неприятные ощущения прервитесь проанализируйте свое состояние и попробуйте снова.

Если по-прежнему не выходит опираться на пальцы попробуйте встать на ладони и отжиматься намеренно перенося нагрузку на пальцы слегка приподнимая тыльную сторону ладони. Так вы сможете лучше подготовиться к выполнению упражнения. Через пару дней попробуйте немного постоять на пальцах.

На попытки может потребоваться несколько дней не торопитесь ваши мышцы и связки со временем укрепятся. В конце концов вы сможете научиться отжиматься чисто и правильно.

В конечном счете техника будет выглядеть следующим образом:

1. Примите упор лежа опирайтесь на пальцы (в зависимости от вашей подготовки на все пять или меньше) держите руки прямыми.
2. На вдохе сгибайте локти и опускайтесь вниз стараясь грудью коснуться пола.
3. На выдохе поднимайтесь в исходное положение на прямые руки.

Полностью освоив упражнение усложните задачу.

Стоит ли и как прогрессировать дальше

Для прогресса в этом упражнении при желании продвинуть свой уровень физподготовки можно отжиматься на меньшем количестве пальцев. Таким образом после освоения отжиманий на пяти пальцах отрывайте мизинец от пола оставаясь на четырех. И так далее доводя до двух – с упором на большие и указательные пальцы. Некоторые умудряются отжиматься только на указательных пальцах.

На мой взгляд отжиматься на 2-4 пальцах нецелесообразно мало того что повышается нагрузка на суставы пальцев и есть риск получения травм так еще и остальные пальцы остаются без нагрузки а значит хват не будет развиваться равномерно если это являлось целью выполнения упражнения.

Как усовершенствовать свою стойку

Для максимального успеха следует регулярно выполнять поочередные по сложности упражнения. Следует уделять этому минимум 3 – 5 минут для закрепления навыка и развития координации. Как так сделать чтобы стойку на руках можно было выполнять регулярно и быть при этом выносливым расскажем далее.

Подготовка к тренировке

Для правильного выполнения стойки на руках нужно придерживаться рекомендаций:

• Перед тем как выполнять стойку расслабьтесь. Не следует выполнять упражнение в уставшем состоянии. Перед тренировкой важно разогреть группы мышц чтобы подготовиться к предстоящим нагрузкам. Хорошо попрыгать на месте сделать несколько приседаний и отжиманий.
• Правильно питаться и не переедать перед началом упражнений. Стойку делают на полуголодный желудок. Еще лучше если ощущается легкий голод.
• После упражнений следует выполнять высокоинтенсивный интервальный тренинг. Он может сочетаться с традиционной зарядкой. Главное чтобы нагрузка была регулярной.
• Для правильной стойки важна атмосфера: включите расслабляющую музыку и проветрите комнату. Приток кислорода облегчит занятия.

Вертикальная стойка у стены

Стойка у стены бывает двух видов: лицом и спиной к стене. Сложность выполнения зависит от предпочтений. Чтобы правильно встать и зафиксировать свое положение нужно придерживаться советов:

• руки держать на расстоянии друг от друга;
• от стены отступить на 20 – 25 см;
• втягивают живот;
• фиксируют руки так чтобы они были прямыми и не сгибались в локтях;
• соблюдают центр тяжести тела который находится строго над опорой;
• плечи фиксируют ровно не выводя их вперед

Ходьба на руках вдоль стены

Находясь в исходном положении у опоры поочередно отрывайте руки от пола. Выполняйте это регулярно и часто чтобы развить навык. Интервал между шагами при этом должен с каждым разом сокращаться. Как только почувствуете что баланс соблюден перестаньте опираться на стену. Делаете несколько шагов и с каждым разом увеличиваете расстояние.

Справка! Подсчет шагов и постепенное их увеличение следует фиксировать чтобы видеть динамику.

Касания плеч в стойке

Войдите в стойку на руках так чтобы удобно придерживаться у стены. Попробуйте сначала от пола оторвать пальцы правой руки потом левой. Поочередно повторите это упражнение 5 – 7 раз. Как только у вас получится это то можно уже пробовать касаться поочередно ладонями сначала одного плеча потом второго.

Развитие баланса

Баланс нам необходим для того чтобы избавиться от опоры и начать стоять на руках свободно по середине комнаты. Стена – лучший помощник для выработки равновесия. Опора всегда будет помогать когда другие средства не оправдываются. Как только чувство баланса появится сразу можно пробовать встать в стойку посередине зала.

Свободная стойка на руках

Слишком долго стоять у стены не следует. Это становится привычкой которая опасна для частого выполнения. Спина привыкает к определенному прямому положению и у человека не получается перестроиться на самостоятельное выполнение этой техники. Как только навык будет получен следует сразу же переходить к тренировке в свободной стойке без поддержки.

Опытные спортсмены могут встать в стойку в любом месте.

Сначала от опоры отрывают ноги. Можно это делать поочередно а можно сразу двумя. Это как кому удобно. Руки должны прочувствовать нагрузку и уловить равновесие. Как только этого удастся добиться сразу нужно оставлять опору и переходить к стойке без поддерживания.

Важно! В техническом плане свободная стойка намного сложнее. Но здесь важно поймать баланс и быть уверенным в силе мышц плеч. Сложным моментом является удержание тела в одном положении так чтобы оно было максимально горизонтальным.

Как научиться отжиматься на пальцах: подготовка к упражнению

Для начала стоит начать с подготовки – с самого простого. Если вы еще ни разу не можете отжаться на пальцах следует постепенно укреплять мышцы и связки кистей стоя на пальцах.

Расположите кисти под плечевыми суставами упираясь на все пальцы примите упор – исходное положение при отжиманиях и оставайтесь в таком положении некоторое время.

Таким способом можно подготавливаться к отжиманиям на пальцах от одной недели до нескольких пока не получится отжаться хотя бы раз с правильной техникой.

Только после укрепления целевой мускулатуры и связочного аппарата приступайте к повышению количества отжиманий. В один день выполните одно отжимание в другой – два три и так далее пока количество повторений не достигнет желаемого показателя.

Трактат об отжиманиях (2011)

Отжимания – это одно из самых простых упражнений для развития мышц плечевого пояса рук спины пресса верхних мышц бедра подходящих к вертелу тазобедренного сустава голеностопного сустава сухожилий рук ног и их пальцев и еще кучи мышц о которых вам знать не надо.

Это также одно из самых любимых упражнений учеников школы “Золотой Дракон”. Вы только посмотрите как они смакуют каждое движение и лежат они на полу не потому что устали а потому что они наслаждаются предвкушением предстоящего разгибания рук. Даже инструктора не питают такой любви к этим упражнениям. А теперь закономерный вопрос – почему эти упражнения стяжают столь огромную народную любовь? Быть может все дело в качестве выполнения? Давайте проведем небольшой эксперимент. Я сейчас расскажу как нужно делать правильно а вы когда будете дома совсем одни выключите в комнате свет зашторите шторы и попробуете сделать все правильно.

Для начала разберемся с начальной позицией в которую вы должны мгновенно падать когда слышите команды – вертикальный кулак кисти пальцы и т.д. Ваше мягкое ‘пятое место’ нужно держать ровно. Прогибаться в пояснице нельзя так как вы вешаете вес тела таза и бедер на связки позвоночника. Мышцы в таком положении не держат. Это вредно при резком движении возможно защемление нервов или смещение позвонков. Поднимать это место тоже нельзя так как происходит неравномерная нагрузка на руки и плечи а отжимания в основном как раз и направлены на развитие рук и плечевого пояса. Короче ничего нельзя можно только делать правильно иначе и через 100 лет у вас не будет получаться. При этом пресс находится в тонусе из-за объединения которое вы держите.

Неправильные положения:

В классической позиции ладони и ноги ставятся на ширине плеч. Есть такое мнение обычно оно принадлежит тем кто отжиматься толком не умеет что закидывание одной ноги на другую улучшает эффект от упражнения. Это фитнес понты. Нога выключается из работы и происходит неравномерное развитие. Мышцы которые должны участвовать в работе не участвуют. Это ведет к неправильной координации. Можете громко смеяться в лицо тем кто говорит что это круто. Это не круто это понты. Йоу.

Так делать нельзя:

Правильное положение:

Одни и те же отжимания можно выполнять по-разному. Например с разведенными локтями и прижатыми. Оба варианта полезны просто работают немного другие мышцы. С прижатыми локтями нагрузка в большей степени идет на руки а с разведенными на плечи. Также возможно выполнение с узким положением рук и широким.

Если выполнять один подход например в 50 раз то вы развиваете силу. Если делать 3 подхода по 20 раз вы тренируете скоростное сокращение мышц. Оба варианта полезны и нельзя пренебрегать ни одним из них.

Дышать при отжиманиях нужно следующим образом – на опускании вдох на поднятии выдох. На проявлении усилия всегда нужно делать выдох.

В начале статьи я перечислил что же развивают отжимания. Но существует огромное множество их разновидностей которые обладают различными особенностями. На тренировках мы делает разнообразные вариации отжиманий но мало кто знает чем они отличаются и что развивают. Я выбрал несколько видов отжиманий чтобы рассказать об этих особенностях. В конце теоретической части есть видео на котором показаны все перечисленные отжимания.

Классические отжимания на ладонях.

Если прижимать локти то выделено работают мышцы рук. Если локти не прижимать а разводить то нагрузку на себя берут грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.

Отжимания на ладонях пальцы внутрь.

Эти отжимания легче чем предыдущие. При положении рук на ширине плеч или шире — выделено работает грудь. Работает верхняя головки пресса. При положении рук вместе когда пальцы собраны в замок работает трицепс сгибатели и разгибатели предплечья работают на равных. Нагружается поясница и дельта.

Ладони вместе.

При таком положении рук нагрузка идет на трицепс и широчайшую мышцу спины.

Отжимания на пальцах.

Изометрическая нагрузка на предплечье нагрузка на сгибатели и разгибатели пальцев на сухожилия пальцев. Изометрическая нагрузка самое тяжелое напряжение для человека.

Вертикальный кулак.

Сильно укрепляется запястный сустав. Мышцы сгибатели и разгибатели пальцев работают в одностороннем режиме. Работает трицепс и незначительно грудь.

С вертикального кулака на кисти и обратно.

При этих отжиманиях дополнительно работают разгибатели укрепляется запястье и удерживающая связка опоясывающая его. Сгибатели работают в полу изометрическом режиме.

Горизонтальный кулак.

Эти отжимания предполагают широкое положение рук. Упор необходимо делать на два сустава (указательного и среднего пальцев). Выделено работает грудь. Идет большая нагрузка на предплечье и укрепляется запястье.

Отжимания на кистях.

Можно делать со сведенными локтями и разведенными. В последнем случае делать упражнение сложнее. При этих отжиманиях мышцы разгибатели предплечья работают выделено. Рефлекторно они пытаются выпрямить кисть.

На кистях пальцы в стороны.

Выделено работает запястье сильно укрепляется связка опоясывающая запястье. Трицепс сильно не работает он разгружается за счет развода локтей. Зато мышцы предплечья работают активно.

Глубокие отжимания.

Максимально нагружается трицепс. Это самые эффективные для него отжимания так как происходит его максимальное растяжение. Локти должны касаться пола а подниматься нужно без рывка.

На ладонях с хлопком.

Эти отжимания необходимы для тренировки скоростного сокращения мышц рук и плечевого пояса. Вы можете быть сильным но медленным. Эта сила не имеет смысла если вы не можете применить ее быстро.

Китайские отжимания.

Работают все мышцы и сгибатели и разгибатели. Выделенная нагрузка на спину и пресс. Локтями в пол не упираться и сильно их не сгибать.

Поперечная волна.

Выполнять нужно в одну сторону и в другую. Руки необходимо ставить широко. Из-за положений в которых вы оказываетесь трудно найти мышцы рук и плеч которые не работают.

Кулак леопарда на фалангах пальцев.

Отжимания на четырех фалангах. Выделено работают мышцы предплечья. Укрепляется удерживающая связка опоясывающая кисть. Суставам при отжиманиях может быть больно. Суставам но не вам.

На больших пальцах.

Эти отжимания не стоит делать без подготовки так как вы очень легко можете вывихнуть свои большие нежные пальчики. При этих отжиманиях укрепляются суставные связки и длинные сухожилия большого пальца.

На одной руке на ладони.

Это продвинутая форма отжиманий. В полной мере грузит мышцы рук плеча и широчайшей мышцы спины. Это единственная форма отжиманий которая так качественно прорабатывает широчайшую мышцу спины.