Как похудеть в спортзале: практические советы

Основные правила

Чтобы быстрее добиться результата при занятиях в тренажерном зале необходимо соблюдать следующие основы правильного питания при тренировках:

1. Не пропускать завтраки так как после сна организму нужны питательные вещества.
2. Больше кушать овощей и других продуктов богатых клетчаткой. Она требуется для очищения кишечника. Суточная норма – 400 г такой пищи.
3. Следить за питьевым режимом. Употреблять надо 25 л чистой воды так как при занятиях в спортзале повышается потоотделение из-за чего нарушается водно-солевой баланс.
4. Включать в рацион достаточное количество белковой пищи для укрепления мышц.
5. Быстрые углеводы (сладости) употреблять только на завтрак либо сразу после тренировок.
6. Отдавать предпочтение углеводам сложного типа: макаронные изделия хлеб грубого помола каши.

В рацион независимо от нагрузок необходимо включать следующие продукты питания:

• гречневая и овсяная каши;
• куриная грудка индейка кролик говядина в отварном виде;
• нежирная рыба;
• нежирное молоко кефир творог йогурт;
• овощи зелень;
• фрукты (их рекомендуется кушать в первой половине дня);
• орехи семечки сухофрукты;
• растительные масла.

Худеющим необходимо исключить из рациона следующие продукты:

• сахар конфеты сдобная выпечка кондитерские изделия;
• фастфуд консервы копчености;
• продукты с синтетическими добавками;
• сладкий чай кофе и газированные напитки.

Если тяжело отказаться от сладостей то их рекомендуется заменить мармеладом зефиром или пастилой. Но употреблять их можно только в первой половине дня.

Кушать после 18:00 можно но последний прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если занятия проходят поздно вечером то в любом случае требуется поесть. Предпочтение следует отдавать белковой пище. Идеальный вариант для такого позднего ужина после тренировки – творог.

Какие продукты должны чаще встречаться с содержанием каких веществ

Три главных компонента должны встречаться в продуктах в следующих пропорциях:

• Белки – около 30-35%;

• Жиры – около 10-20%;

• Углеводы – около 50-60%;

Меню составляется индивидуально в зависимости от пола возраста состояния здоровья физической формы.

Белки

Меню спортсмена обязательно должно включать продукты с содержанием белков: медленно и быстро усваиваемых. Они состоят из аминокислот протеинов и пептидов укрепляющих и катализирующих рост мышечных тканей.

Ежедневное потребление белка должно находиться в районе 10-25 грамм на 10 кг массы тела. Среднестатистическому человеку весом в 75 килограмм будет достаточно 150 грамм белка в сутки.

Если целью спортсмена является набор массы нужно увеличить количество потребляемого белка за счет перехода на специальную белковую диету или просто изменением рациона с добавлением белковых блюд.

Жиры

Сбалансированный режим питания должен включать в себя полезные жиры. Их организм тратит во время кардиотренировок – монотонных занятий в невысоком темпе. Также жиры выполняют роль регулятора температуры в организме и поддерживают работу внутренних органов.

Жиры делятся на два вида: растительные и животные. Важно чтобы в рационе присутствовали и те и те. На килограмм веса должно приходиться 1-2 грамма жиров.

Углеводы

Биологически активные вещества являющиеся основной метаболических процессов в организме. Именно углеводы отвечают за энергию и восстановление. Правильный рацион должен включать в себя как простые так и сложные углеводы.

На 1 килограмм собственной массы в сутки нужно употреблять от 5 до 10 г углеводов. В среднем человек массой в 80 кг будет потреблять около 60-70 грамм. Рекомендуется употреблять сложные углеводы в первой половине дня до 14:00.

Процесс расщепления крахмала в организме наделяет нас глюкозой которая напрямую относится к восполнению энергии и жизненных сил. Крахмал – хороший источник сложных углеводов. Употребив за завтраком блюда содержащие углеводы вы будете полны энергией на весь день. Именно по этой причине нельзя пропускать завтраки.

Особенности рациона в соответствии с видами нагрузок

Питание будет немного различаться в зависимости от вида тренировок.

При силовых упражнениях в фитнесе кушать можно за 2 часа до занятия. В это время необходима низкокалорийная еда но с достаточным количеством питательных веществ. Это поможет похудеть. От продуктов с высоким содержанием жира придется отказаться. Во время занятий разрешена только вода.

После тренировок спустя 1-2 часа можно кушать. Воду пить в течение этого временного интервала разрешено. Если преследуется цель набрать мышечную массу то прием пищи рекомендуется сразу после занятий.

Людям занимающимся кардиотренировками через полчаса после упражнений рекомендуется перекусить йогуртом либо творогом. Питание основывается на предотвращении катаболизма мышц. Ограничения касаются медленных углеводов:

• бобовые;
• хлеб;
• макаронные изделия.

Обязательной составляющей рациона при фитнес-нагрузках является употребление углеводов. Они дают энергию организму. Чтобы не набирать вес необходимо отдавать предпочтение сложным углеводам.

Особенность питания при тренировках для улучшения рельефа мышц заключается в том что на каждый 1 кг веса человека требуется употреблять по 2 г протеина. Разрешенные белковые продукты – это белая рыба нежирное мясо крупы и бобовые. От молочных продуктов придется отказаться.

Продукты для правильного рациона

Придется пожертвовать некоторыми любимыми вкусняшками если хотите привести организм в хорошую физическую форму. Ниже – список продуктов которые рекомендуются к употреблению:

• Мясо птицы: курица индейка. В нем много белков и витаминов;

• Злаки овсяные хлопья. Содержат клетчатку витамины и минералы;

• Красная морская рыба. Содержит необходимые организму жирные кислоты омега-3 ускоряет процессы метаболизма;

• Говядина – источник БЖУ;

• Гречневая крупа. Богата крахмалом – сложным углеводом наделяющим организм энергией;

• Куриные яйца – богаты цинком железом белком;

• Чистая питьевая вода. Необходимо выпивать не менее двух литров в день чтобы организм работал в полную силу;

• Фрукты овощи – источники витаминов и микроэлементов;

• Нежирные йогурты сметана кефир сыры;

Что будет если не придерживаться питания

Многие люди совсем не задумываются о своем рационе а ведь неправильное питание может привести к печальным для организма последствиям. Причем под неправильным питанием подразумевается не просто потребление фастфуда но и большие порции недостаток витаминов неправильный баланс БЖУ. К чему может привести неправильное питание:

• Жареные во фритюре продукты содержат много канцерогенов. Это может привести к развитию онкологии;

• Избыток соли и специй в продуктах придает им вкус но для организма пользы не несет. Увеличивается риск развития гипертонии болезни почек проблем с суставами;

• Неправильное соотношение БЖУ ведет к недостатку минералов и полезных веществ в организме. Вы будете испытывать чувство голода гораздо чаще чем при правильном питании;

• Трансжиры содержащиеся в продуктах негативно влияют на иммунитет и репродуктивную функцию. Трансжирами можно назвать маргарины и различные спреды;

• Неправильное питание ведет к ожирению болезням желудка и кишечника.

Что должно включать меню

Рассмотрим несколько базовых меню для разных типов людей в зависимости от целей. Каждое меню в зависимости от цели имеет свой баланс БЖУ и включает разные продукты.

Спортивное меню

Оптимальное соотношение БЖУ для спортсмена:

• 30% – белки;

• 60% – углеводы;

• 10% – жиры.

В день человек занимающийся спортом должен употреблять около 2500-2700 килокалорий.

Продукты которые составят рацион спортсмена:

• Овсяные хлопья;

• Обезжиренный творог;

• Зерновая каша;

• Фрукты и овощи;

• Мясо птицы;

• Хлеб;

Лучше не злоупотреблять солью и сахаром при жарке использовать оливковое масло а овощи употреблять либо в свежем виде либо готовить на пару и тушить. Есть лучше дробно небольшими порциями по 4-5 раз в день. В качестве перекусов можно употреблять фрукты и молочные продукты.

Меню для силового атлета

Главной целью такого меню будет наращивание мышечной массы. Для этого нужно употреблять не только белковые продукты но и биологически активные компоненты – пищевые добавки спортпита.

Примерное меню на день:

• На завтрак можно употреблять белковый коктейль рис с овощами на пару и хлеб;

• Перекус – протеиновый батончик зеленый чай;

• Обед – печеный картофель с сыром тушеная говядина овощной салат;

• Перекус перед тренировкой – протеиновый коктейль белковый батончик;

• Ужин – тушеная мясо или рыба гречка рис травяной чай авокадо;

• Поздний ужин – овсянка апельсиновый фреш.

Меню для сушки или похудения

Рацион питания для спортсменов является не только способом набрать массу но и похудеть. Продукты которые лучше всего употреблять в таком случае:

• Морская рыба;

• Куриная грудка;

• Обезжиренный творог;

• Рис;

• Грейпфрут;

• Каши на воде;

• Цветная капуста или брокколи;

• Омлет;

• Вареные яйца.

Меню (Распорядок питания)

При занятии спортом правильное питание предполагает сбалансированность.

Завтрак

Считается самым главным приёмом пищи. Завтрак должен быть богат клетчаткой и белками для полноценного насыщения организма и длительного отсутствия чувства голода. Организм за счёт завтрака получает необходимый заряд энергии на целый день.

Лучше всего для завтрака подойдут натуральные цельнозерновые продукты овсяные хлопья отруби богатые полезной для организма клетчаткой. В готовую кашу можно добавлять немного обезжиренного молока йогурта или толчёных орехов. Для приготовления тостов лучше всего подойдет цельнозерновой хлеб. Тост можно дополнить ореховым маслом варёным яйцом или кусочком курицы. Полезным будет и употребление с утра свежих овощей.

Обед

Этот приём пищи должен быть достаточно питательным и плотным. Можно включить каши макароны супы рыбу или курицу. Для достижения максимальных результатов в построении своей фигуры предпочтение лучше отдавать небольшим порциям. Будет полезно если за 30 минут до обеда выпить стакан чистой негазированной воды для притупления чувства голода что позволит избежать переедания. Пищу нужно тщательно пережёвывать есть не спеша для полного насыщения. Для похудения нужно стараться чтобы в обеденном рационе присутствовали каши и свежие овощи а при наборе мышечной массы – белковые продукты.

Ужин

Грамотно организованный ужин не менее важен при тренировках. Старайтесь сильно не перегружать желудок ужин должен быть достаточно лёгким. Идеальным вариантом будет запечённая рыба с приготовленными на пару овощами (либо используйте свежие овощи в виде салатов нарезок). После ужина лучше выпить стакан зелёного чая.

Питание до и после тренировки

Эти приёмы пищи относятся к лёгким перекусам. Здесь самым главным условием является сохранение баланса белков и углеводов. Обязательно в ежедневном рационе должна присутствовать лёгкая пища которая сочетает как углеводы так и белки для максимального заряда энергией. В этом случае идеально подойдут овощи фрукты орехи и ягоды. Их можно взять с собой на тренировку. В качестве перекуса можно использовать бананы которые известны богатым содержанием калия и магния необходимых организму во время интенсивных нагрузок. Восполнить запасы энергии помогут натуральные сахара которые содержатся в бананах.

Фрукты и овощи очень быстро усваиваются обеспечивая организму заряд энергии нормализуют баланс жидкости в теле. Употреблять их лучше вместе с йогуртом для получения белка. Орехи являются незаменимым источником полезных жиров и питательных веществ. Они способны дать очень мощный заряд энергии для лучшей переносимости интенсивной тренировки. Орехи можно сочетать с ягодами и фруктами для получения углеводов. Однако на некоторые орехи накладывается ограничение из-за чрезмерного содержания жиров.

Пример завтрака обеда и ужина

Сбалансированное спортивное питание: завтрак обед и ужин. Можно питаться как три раза в день так и дробить пищу на 5-6 приемов. Последний вариант наиболее оптимален если вы хотите похудеть.

Завтрак

Вариант 1: овсяная каша на воде банан грецкие орехи зеленый чай;

Вариант 2: два вареных яйца цельнозерновой хлеб помидор смузи;

Вариант 3: Омлет из двух яиц с овощами кефир;

Обед

Вариант 1: говядина отварная с рисом овощной салат свежевыжатый сок;

Вариант 2: индейка с гречкой помидор банан стакан минеральной воды;

Вариант 3: куриный бульон рыба на пару овощная нарезка зеленый чай;

Ужин

Вариант 1: индейка с рисом сырный суп вода;

Вариант 2: рыба на пару овощной салат кефир;

Вариант 3: морепродукты с гарниром овощной бульон свежевыжатый сок.

Правильное питание при тренировках пример меню

Спортивное питание для похудения

Завтрак	овсяная каша либо овсяные хлопья залитые молоком; зелёный чай.
Обед	суп приготовленный на не концентрированном курином бульоне с добавлением овощей; кусочек отварного мяса; салат из свежих овощей без заправки; любой разрешённый фрукт.
Полдник	овсяное печенье; зелёный чай без сахара; 1 фрукт.
Ужин	запеканка или творог с молоком; кекс приготовленный с добавлением муки грубого помола; зелёный чай.

Спортивное питание для поддержания тела в тонусе

Завтрак	нежирный творог 200 г.; апельсин/яблоко; чай с добавлением нежирного молока без сахара; 2 ложки сухих овсяных хлопьев.
Второй завтрак	творог 100 г.; стакан кефира; яблоко/апельсин; кусочек твёрдого сыра 50 г.
Обед	рыба 250 г. либо кусочек отварного мяса; макароны; зелень.
Полдник	нежирный йогурт; свежие фрукты.
Ужин	рыба 200 г. либо кусок нежирного мяса; капустный салат с зеленью и огурцами.
Поздний ужин	стакан кефира.

Для перекуса после тренировки подойдёт следующее питание:

• рыба 200 г. либо кусок нежирного мяса;
• капустный салат с зеленью и огурцами.

Спортивное питание при наращивании мышечной массы

Первый завтрак	100 г овсянки (хлопья каша печенье); 3-4 отварных яйца; чай без сахара.
Второй завтрак	нежирное молоко или кефир 500 мл.
Обед	отварная рыба/мясо 200 г.; рис 100-150г.; овощной салат с добавлением оливкового масла; чай без сахара.
Полдник	обезжиренный творог 200 г.; горсть свежих орехов.
Ужин	отварная рыба/мясо 200 г.; салат из овощей без заправки; чай без сахара.
Поздний ужин	нежирный кефир 500 мл.

Что нельзя есть спортсмену

От некоторых продуктов профессиональным спортсменам приходится отказываться. Среди них:

• Кофе. Многие люди пьют кофе чашками полагая что это придаст им энергии и улучшит внимание и концентрацию. Кофеин действительно дает энергию но краткосрочно. Через некоторые время вы почувствуете усталость и измотанность. Лучше заменить кофе зеленым чаем;

• Соусы из магазинов. Кетчупы соусы тар-тар сырные и горчичные – все это категорически запрещается. В них содержатся много красителей консервантов сахар и другие вредные вещества;

• Соль и сахар – белая смерть. Сахар можно заменить натуральным медом а соль – соевым соусом лимонным соком или специями;

• Фастфуд содержит красители консерванты канцерогены. Употреблять его не рекомендуется не только спортсменам а вообще всем.

Рекомендации по питанию

Несколько полезных рекомендаций которые помогут ответить на вопрос как правильно питаться спортсменам.

• Составляйте собственное меню. В интернете есть множество “волшебных” диет но ни одна из них может вам не подойти. Изучите необходимую литературу или обратитесь к диетологу;

Чтобы составить свой рацион нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета

• Стандартное распределение БЖУ для профессионалов должно быть в районе 3:1:6;

• Спортивный рацион должен содержать питательные натуральные продукты без красителей и добавок;

• Отдавайте предпочтение темным крупам: бурый рис гречка;

• С осторожностью употребляйте спортивные добавки;

• Не переедайте и не голодайте в еде должен быть баланс. Вы должны чувствовать насыщение. Тщательно пережевывайте пищу во время еды;

• Во время сушки и похудения количество потребляемых калорий должен быть меньше чем количество получаемых с пищей. Кардиотренировки – хороший способ похудеть. За неделю занятий в среднем темпе можно скинуть около двух килограммов;