День рук, день ног: эффективны ли сплит-тренировки?

Содержание

Какие мышцы можно качать в один день. Какие мышцы следует тренировать вместе?

Сочетание мышечных групп на тренировке.
Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы Сплита состоит в том что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу.

Лишь в том случае если тренировку начать с ассистирующей мышцы то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы

Что с чем тренировать в один день для набора массы похудения увеличения силы и выносливости? Узнайте какие варианты оптимальны для девушек начинающих и продвинутых атлетов. https://zdorovaya-eda.com/novosti-po-zdorovomu-pitaniyu/kakie-myshcy-sleduet-trenirovat-vmeste

Где же истина?

Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя как и мышцы груди. То есть выходит что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп.

Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве Сетов состоящих из 10-12 повторений и периодом отдыха 1 5 минуты. Речь идет о таких гормонах как тестостерон гормон роста и схожий с инсулином фактор роста — 1. так вот при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов нежели при тренинге таких как трицепс или бицепс то есть малых. А что случится если одновременно прорабатывать и те и другие? Ли эффект от первых на последние распространится? Оказывается именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов. Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая ей симметричная. То есть тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов которые стимулируют обе стороны тела. Популярным у бодибилдеров является принцип «Тяга — жим» при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы а в другой — бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две: Они нуждаются в больших затратах энергии;. Нагружая их мы обеспечиваем максимум анаболиков.

Разбиваем основные мышечные группы по дням:

1 — грудь;.
2 — ноги;.
3 — спина.

Затем мы их тренинг второстепенными мышцами дополняем.

1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь при этом задействована и второстепенная мышца — трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления потому что другие дни ни грудь ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление что очень важно при наборе мышечной массы. 2 день. Ноги и после плечи. 3 день. Спина и бицепс. Бицепс как сгибатель уже в первом упражнении на спину помогает. После спины тренинг бицепса выполняем.

Другая схема распределения:

Тренировка 1. прокачка ног дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Лишь в том случае если еще есть силы нагрузите бицепс.
Тренировка 2. нагрузка на грудь трицепс дельты передние пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.
Тренировка 3. полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.
Тренировка 4. плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс шею и трапеции.

Пример Сплита.

Понедельник: грудь плечи трехглавая мышца плеча;.
Среда — спина двуглавая мышца плеча предплечья;.
Пятница — бедра ягодицы мышцы голени.
Пресс качаем каждую тренировку:
По понедельникам — верх;.
По средам — косые мышцы живота;.
По пятницам — низ пресса.

Заключение.

Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума и за какое время происходит восстановление. Причин для грамотного сочетания мышечных групп — две дней для реализации такого тренинга -3-4 а условие только одно — посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

Можно ли качать трицепс и бицепс в один день одновременно?

Как уже писали ранее Арнольд Шварценеггер рекомендует качать трицепс и бицепс в один день. Но можно ли качать эти мышцы одновременно? Да. И ниже мы приводим несколько суперсетов для успешной проработки этих групп мышц.

Итак первое правило успешной тренировки – не давать мышцам привыкнуть. Чем чаще вы меняете подход к тренировкам тем эффективнее будет результат. Поэтому профессионалы чаще всего рекомендуют проводить тренировки по такой схеме:

1 тренировка: отдельно прорабатывается сначала трицепс после него комплекс упражнений на бицепс;
2 тренировка: упражнения которые прорабатывают трицепс и бицепс одновременно;
3 тренировка: лесенка с увеличением веса;
4 тренировка: лесенка с уменьшением веса по ходу подходов.

Как видите с одним и тем же циклом упражнений можно постоянно стимулировать мышцы и не давать им привыкнуть.

Стоит помнить что бицепс и трицепс являются мышцами антагонистами поэтому работать в упражнении будут либо бицепсы либо трицепсы. Для того чтобы качать их одновременно – необходимо чередовать одно упражнение на трицепс второе на бицепс.

Для новичков	Для профи
Базовые упражнения на выбор	Изолирующие — 1 упражнение база – 1-2 упражнения (как выдерживает организм прорабатывать тщательно).	4-5 базовых упражнений 1-2 изолирующих.
Дополнительные силовые нагрузки	—	На выбор но в каждой тренировки прорабатывать каждый пучок и волокно мышц.

Итого у новичка в процессе тренировки 2-3 упражнения на трицепс и 2-3 упражнения на бицепс.

Упражнения для тренировки бицепса. Обратите внимание что к каждому упражнению приведен видео урок по правильному выполнению техники. Осваивайте технику во избежание травм!

Подъемы на бицепс гантели;

Видео: Подъем гантелей на бицепс стоя ! Техника!

Сгибания рук на верхнем блоке;

Видео: Сгибания на верхнем блоке для бицухи

Подъемы на бицепс штанга стоя;

Видео: Подъем штанге на бицепсе стоя

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя;

Видео: Подъем EZ-штанги на бицепс стоя

Подъемы на бицепс штанга обратным хватом;

Видео: Подъем обратным хватом

Молот;

Видео: Сгибание рук с гантелями МОЛОТ: техника и нюансы

Подъем на бицепс на наклонной скамье;

Видео: Подъем гантелей на бицепс сидя. Самое эффективное на банку

Подъем гантели одной рукой на скамье Скотта;

Видео: Подъем гантели на бицепс в скамье Скотта

Сгибания одной рукой на нижнем блоке тренажера;

Видео: Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере: техника выполнения

Подъемы штанги в тренажере Скотта.

Видео: Бицепс на скамье «СКОТТА»

Тщательно следите за правильной техникой выполнения не спешите чтобы не травмировать локтевые суставы.

Упражнения для тренировки трицепса:

Жим гантелей лежа;

Видео: Упражнения для груди. Жим гантелей лежа

Жим к низу;

Видео: Упражнения на трицепс. Жим книзу на вертикальном блоке

Обратные отжимания;

Видео: Обратные отжимания. Азбука упражнений

Жим штанги лежа узкий захват;

Видео: Жим штанги лежа узким хватом

Разгибание рук в наклоне;

Видео: Разгибание рук с гантелями в наклоне: техника и нюансы

Разгибание рук на блоке;

Видео: Разгибания рук на блоке стоя

Жим штанги лежа головой вниз французский;

Видео: Жим штанги головой вниз

Разгибания рук из-за головы;

Видео: Упражнение для трицепсов. Разгибания рук с гантелью

Жим книзу обратным хватом;

Видео: Жим книзу обратным хватом

Жим гантели сидя одной рукой.

Видео: Французский жим с гантелью одной рукой: техника и нюансы

Важно помнить о правильной техники качания мышц. Мышцы прорабатывают растягивая и наполняя кровью и дают время на восстановление. В первый год тренировок нельзя качать бицепс и трицепс чаще раза в неделю иначе есть риск «забить» мышцы не давая им возможность восстановиться. Что еще хуже – получит травму из-за перенапряжения.

Суперсет для бицепса и трицепса:

Базовое упражнение на выбор для трицепса: повтор 8-12 раз;
Минута отдыха;
Базовое упражнение на выбор для бицепса: повтор 8-12 раз;
Минута отдыха;
Цикл по 3 подхода каждое упражнение с минутным отдыхом.

Важно помнить что такие суперсеты очень эффективны но и тяжелы для организма. Включайте их в программу не чаще чем раз в месяц для того чтобы улучшить качество тренировки и при этом не переутомить организм.

Какие мышцы можно качать в один день с ногами. Главные правила совмещения

Трицепс допускается тренировать с бицепсом и верхом спины

Упражнения на пресс совмещается абсолютно со всеми мышечными группами поэтому он выполняется в конце тренировки и не важно какие мышцы тренировались до этого.

На протяжении тренировки запрещено тренировать одновременно грудь + плечи в этом случаи при тренировки груди очень сильно утомляются дельты а особенно передняя . То же самое если потренировать плечи то к примеру при жиме лёжа из-за уставших плеч грудь нормально не нагрузите. Поэтому исключите это сочетание в тренировочном процессе.

4.Тренировку предплечья можно совмещать в день тренировки спины и бицепса это не указано в таблице так как их качают всего около 5% обычных посетителей тренажёрного зала.

При совмещение бицепса и трицепса с какой-то мышечной группой тренируйте их в самом конце тренировки иначе забив руки вы не сможете после нормально потренировать к примеру спину или грудь. Исключение когда вся тренировка посвящена только рукам.

Трицепс совмещается на тренировке с грудью дельтами и бицепсом. С грудью и плечами так как он частично нагружается при тренировки этих мышц а с бицепсом так как эта мышца антагонист (противоположная рядом находящаяся).

Пресс в «день ног»?

Читатель спрашивает: Можно ли качать пресс в день ног?

Интересный вопрос… В том смысле что я и сам ни разу в жизни над этим не задумывался и от других не слышал. С чего вообще возник такой вопрос? Однако раз уж вопрос задан давайте порассуждаем…

«Дни ног» бывают разные. Главным образом нам важно знать будут ли использованы приседания со свободным весом. Суть вот в чем: Приседания нагружают позвоночник а защита позвоночника от перегрузки – мышцы брюшного пресса. Да именно так хотя обывателям не знающим анатомии кажется что в приседаниях работают мышцы спины. Кстати и тяга штанги с помоста или с виса тоже во многом обеспечивается мышцами живота. И в этих случаях качать пресс ДО приседаний можно и нужно но лишь в качестве разминочного упражнения – закачивать пресс «до талого» не следует ибо позже при приседаниях возможна травма позвоночника и бицепса бедра.

Итак на приседаниях мы «убили» мышцы кора – нужно ли после этого дополнительно «добивать» их упражнениями для пресса? Ну это уж кто как захочет и у кого сколько времени и сил останется…

Другое дело если «день ног» обеспечивается например жимом ногами в тренажере или изолированным разгибанием ног – тут пресс работает весьма опосредовано да и позвоночник не нагружается. По сути нам все равно – истощены мышцы кора или нет. Пожалуй в таком случае их можно грузить и до и после…

Да кстати еще один нюанс… Приснопамятный «ягодичный мостик»… Почему-то все считают что это – упражнение для ягодиц. Кое-кто приписывает ему славу упражнения для развития пресса. Увы ни пресс ни ягодицы невозможно развить «ягодичным мостиком» вопреки названию. Вместе с тем это весьма важное упражнение для разминки грушевидных мышц. Именно спазм «груши» обеспечивает нас той болью которую мы называем «радикулит». Не травма поясничного отдела позвоночника а именно травма грушевидной мышцы дает эту боль! В приседаниях и тягах при переноске сумок и катании тележки на даче если ягодичная мышца недостаточно сильна и если пресс недостаточно развит или если подъем тяжелого предмета осуществляется несимметрично относительно слабая «груша» принимает на себя удар и… замыкается в спазме. Вот тебе бабушка и радикулит… Поэтому в «день ног» перед приседаниями необходимо «включить» грушевидные мышцы – добро пожаловать на «ягодичный мостик».

Ну и последнее: пресс можно качать так что ничего кроме травмы не разовьется. И судя по моим наблюдениям именно так большинство обывателей и качает пресс. Наверное следующую статью следует посвятить этому вопросу….

Какие мышцы можно качать в один день с плечами. Для набора мышечной массы

Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди спины плеч бицепсов трицепсов пресса передней и задней мышц бедра.

Помните что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц. Не забывайте что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона.

Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно однако задействованные мышцы должны поработать на максимум по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.

В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.

Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях. Проще говоря в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.

Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.

Преимущества этого метода:

Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области вы быстрее получите результат.
Исследования утверждают что вы активнее нагружаете мышечные волокна когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
Тренировка мышц-антагонистов гарантирует что вы проработаете обе стороны тела равномерно сохраняя баланс развития фигуры.

К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:

Понедельник: грудь и спина.
Вторник: передняя и задняя мышцы бедра пресс.
Четверг: бицепсы трицепсы и плечи.
Суббота: грудь и спина.

В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.

Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом в один день вы тренируете грудь и трицепсы на другой день – спину и бицепсы в следующую тренировку – ноги и плечи.

Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.

Имейте в виду что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.

Упражнения на спину и бицепс в один день

Если вы решили тренировать обе группы мышц в один день – вот перечень упражнений который можно использовать.

Спина

Сначала выполняем упражнения для спины.

Подтягивания широким хватом либо тяга в наклоне

В день тренировки спины и бицепса нежелательно делать много подтягиваний узким хватом так как там акцент нагрузки приходится на руки.

Раз вы качаете спину – давайте ее и будем качать то есть подтягивайтесь широким хватом за голову. Можно разделить упражнение на 2 части: 2 подхода вы подтягиваетесь за голову а 2 тяните турник к груди. В любом случае помните что вам еще качать бицепс.

Базовым упражнением для спины считается тяга штанги в наклоне. Если вы решили ее делать в день бицепсов ставьте ее первой и откажитесь от подтягиваний.

Другие тяги разведения гиперэкстензия

Вместо турника можно работать в блочном тренажере по той же схеме.

Далее идет или тяга Т-грифа или тяга в тренажере или же тяга нижнего блока к пояснице. Сделайте данное упражнение в 3 подходах по 8–10 раз.
Затем берете гантели и делаете разведение в наклоне на верх спины и заднюю часть дельтоидов. Или же разведение рук в блочном тренажере.
И не забываем делать гиперэкстензию чтобы держать низ спины в тонусе. Ее нужно делать дважды в неделю – в день спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.

По теме: Упражнение чтобы вылечить сколиоз спины

Это примерная схема каждому человеку индивидуально нужно подбирать программу тренировок проверять ее постоянно корректировать. Поэтому все же лучше заказывать ее у опытного тренера нежели экспериментировать самому.

Бицепс

Далее у нас будут руки.

Сгибание рук со штангой

Для бицепсов базовым считается сгибание рук со штангой. Если вы уже провели тренировку для верха спины выполните это упражнение в 3 подходах с таким весом чтобы выполнить 8–10 повторений.

Желательно опереться спиной о стену силовую раму. Локти закрепить у корпуса и работать без закидывания штанги наверх за счет колебаний туловища. Работать должны именно руки.

Скамья Скотта

Это альтернатива концентрированного подъема на бицепс но это упражнение немного отличается от такого подъема. Поэтому можно выполнять или его или вариант с гантелями.

Внимательно подбирайте вес: на первых повторах упражнение дается легко а вот затем уже заставляет вас попотеть. Если вы не распрямите руки делать это упражнение будет легче. Но вся суть в максимальной амплитуде сокращения мышцы. Поэтому на скамье Скотта нужно работать в полную амплитуду. Работать же в верхней зоне амплитуды рекомендуется после растяжений бицепса на количество с небольшими весами раза три в неделю (при отсутствии острой боли).

Сгибание рук с гантелями

Вместо скамьи Скотта можно использовать гантели на наклонной скамье.

Как вариант вы можете сесть на скамью Скотта но спиной к валику для локтей. Немного опуститесь вниз чтобы руки под силой тяжести отвисали чуть назад. С этого положения удобно делать сгибание рук на бицепс в разных стилях – параллельным хватом и в виде «молота».

Сосредотачивайтесь на упражнении вы должны понимать и чувствовать что вы делаете а не просто чисто механически отрабатывать движения. Такой сознательный контроль поможет четко сохранять технику упражнений.

При работе с тяжелыми весами эта сосредоточенность мешает бить рекорды. В нашем же случае она необходима для более качественной работы.

Какие мышцы можно качать в один день с грудными. Одна мышечная группа за тренировку

Проработка одной мышечной группы за тренировочную сессию широко распространена среди бодибилдеров.

Основной аргумент против нее состоит в том что каждая мышечная группа не прорабатывается достаточное количество раз в течение недели — слишком много отдыха между проработкой каждой группы. Однако это неправда принимая во внимание то что важен объем нагрузки а не сколько раз в неделю тренируется та или иная мышечная группа. Основное преимущество таких тренировок состоит в том что вы можете сфокусировать всё свое внимание на одной мышечной группе и реально простимулировать ее а затем дать ей целую неделю для полного восстановления.

Всё это по-настоящему упрощает тренировочный процесс и за всем этим есть солидные научные обоснования. Именно поэтому атлеты 40 лет и старше могут набирать мышечную массу не менее эффективно чем более молодые.

Многочисленные исследования показывают что проработка мышечной группы каждые 5-7 дней является оптимальным частотой для стимуляции мышечного роста. Основные опасения состоят в том что можно стать слабее. Однако волноваться не о чем потому что полноценное восстановление — это лучший способ увеличить силу. Главное нужно помнить что не следует выполнять никакой дополнительной работы потому что в неделю будет всего один или два дня отдыха. Это означает что в день груди нужно тренировать только грудь . Это же касается и всех остальных мышечных групп. Естественно будут частичные совпадения (наложения). Например когда вы делаете жим лежа естественным образом нагружается и грудь и передние дельты и трицепсы. Смысл в том что в день груди вы делаете только жим лежа или другие упражнения на грудь. И не делаете изолирующие упражнения на трицепс типа французского жима.

Это упражнение на руки и поэтому нужно его оставить на день рук.

Какие мышцы можно качать в один день а какие нет. Что касается другой частоты тренировок?

Хороший вопрос. Давайте рассмотрим тренировки с высокой частотой занятий насколько они вам подходят…

Как часто нужно тренироваться чтобы нарастить мышцы является одним из основополагающих вопросов для новичков. Они как правило думают что тренироваться необходимо как минимум три раза в неделю а лучше пять. Но для натуралов (занимающихся без стероидов) это крайне ошибочное заблуждение.

Определение частоты тренировок является важнейшим аспектом в построении тренировочного процесса. Именно от правильного выбора частоты тренировок зависит будете ли Вы успевать восстанавливаться между тренировками и получать свои дивиденды в виде силы и мышечной массы или будете перетренировываться “топтаться на месте” получать травмы и болеть.

Для определения частоты тренировок я разработал наглядный метод с использованием рисунков человеческого тела. Вам представлен бланк ( ) с изображениями человеческого тела на месяц (плюс небольшой запас). Ваша задача отмечать где и с какой силой болят мышцы используя для этого маркеры разных цветов. Таким образом Вы сможете наглядно наблюдать процесс восстановления и принимать решение о проведении очередной тренировки.

Основное правило: дайте как минимум два-три дня отдыха после того как боли тренируемой мышечной группы пройдут и только тогда снова тренируйте её.

В примере красным маркером обозначены сильные мышечные боли испытываемые практически постоянно в течение дня. Оранжевым маркером обозначены слабые мышечные боли испытываемые постоянно и сильные мышечные боли при напряжении мышц. Жёлтым маркером обозначены слабые мышечные боли при напряжении мышц.

Если помимо мышечных болей у Вас есть боли в суставах связках или есть какие-то травмы то их тоже нужно вносить в бланк выделяя такие места красными точками.

Поясню на примере. Допустим в понедельник 2 мартобря Вы провели тренировку на которой приседали и уже к вечеру у Вас стали немного болеть мышцы ног и ягодиц – Вы их закрашиваете жёлтым. Во вторник у Вас уже сильные мышечные боли такие что каждый шаг Вам даётся “болью в заднице” и Вы ходите как динозаврик – закрашиваем красным. В среду боль немного утихает но Вы продолжаете её чувствовать постоянно и при напряжении мышц боль усиливается – закрашиваем оранжевым. В четверг боль почти прошла Вы “чувствуете мышцы” при напряжении особенно когда садитесь на рундук – закрашиваем жёлтым. В четверг Вы идёте в тренажёрный зал делаете жим лёжа и к вечеру у Вас уже немного болит грудь плечи и трицепс – закрашиваем жёлтым. В пятницу ноги уже не болят остались лишь остаточные ощущения а вот грудь плечи и трицепс начали болеть достаточно сильно – закрашиваем оранжевым. В субботу верх почти не болит ноги прошли значит начался рост мышц ног . В воскресенье Вы чувствуете себя прекрасно никакой крепатуры мышцы начали расти ! В понедельник Вы снова идёте и тренируете ноги.