Тренировки с утяжелителями в домашних условиях

— Критерии выбора

Выбор спортивного инвентаря зависит от целей использования. Для кардионагрузки выбирают по точке крепления и материалу. Для развития взрывных качеств ног нужен вариант с ощутимым весом плотно прилегающий к ноге. Для повседневного использования обратите внимание на размер и удобство в ношении.

Выбирая утяжелитель для личного пользования помните несколько правил:

1. Материал.

Для тренировок предпочтительно брать модели из прочных непромокаемых материалов (брезента кордура полиэстра). Хотя изделия из трикотажных тканей выглядят презентабельнее и приятнее они не долговечны: рвутся и загрязняются. Нередко когда ткань в месте крепления расползается. Их часто приходится ремонтировать вручную.

2. Наполнитель.

Это относится к насыпным и набивным моделям. Используемый для наполнения изделия песок вызывает наиболее частые претензии по причине того что песчинки могут просачиваться через шов вызывая дискомфорт во время занятий. Модели с твердыми наполнителями более практичны и удобны.

3. Метод крепления.

Всегда обращайте внимание на качество застежки утяжелителя. Наиболее часто для фиксации применяется липучка которая должна быть достаточно надежной чтобы удерживать снаряжение плотно на месте. Модели с одной липучкой сокращают время на надевание и снятие. Широкие лямки в отличие от узких надежно фиксируют отсеки с насыпным наполнителем и не дают ему пересыпаться из верхнего яруса в нижний.

4. Вес.

Важно помнить что вес инвентаря должен соответствовать вашим физическим данным. Для ходьбы и бега вполне достаточно варианта от 05 до 2 кг. Постепенно когда мышцы привыкнут нагрузка может увеличиваться.

Выбор веса грузов для ног

Важно запомнить что вес нужно подбирать в соответствии со своими физическими возможностями не стоит брать сразу большой вес с которым у вас не получится работать. Лучше посоветоваться с вашим персональным тренером потому что возможен риск травмы.

• Многие специалисты и тренеры рекомендуют начинать с веса 05 кг и постепенно наращивать его. Для любителей и новичков рекомендуют не превышать 5 кг. Манжеты весом более 5 кг используют профессиональные спортсмены.
• При занятиях ходьбой или бегом специалисты советуют начинать с 05 кг и не превышать 1−2 кг. Со временем когда груз перестанет ощущаться его можно увеличить в два раза — и так далее до определённого веса. Фиксировать браслеты следует на щиколотке это позволит снизить риск травмирования. Важно помнить что при ходьбе с грузом необходимо правильно выполнять технику и поставить шаг.
• Для силовых упражнений вес подбирается индивидуально желательно с помощью тренера. Следует знать что повышать вес следует в том случае если упражнение без вспомогательного груза не даёт значительного эффекта.
• Для фитнеса и аэробных упражнений которыми часто занимаются женщины утяжелители — неотъемлемый инвентарь который даёт нагрузку на поясницу руки ноги и т. д.
• Для кардиоупражнений используют вес 05−1 кг. Для тренировок на ягодицы бедра пресс используют вес от 1 до 15 кг но со временем можно постепенно поднимать нагрузку до 3−4 кг.

— Польза

Утяжелители для ног не так популярны как гантели или гири. Но в некоторых упражнениях они незаменимы. Давайте рассмотрим в каких тренировках их применяют.

Часто конструкцию со сменными весами используют турникмены для набора мышечной массы и проработки рельефа. Когда упражнения легко выполняются на 15 повторений нужно добавлять веса. С помощью них решают проблемы с дисбалансом пропорций что особенно важно для атлеток занимающихся функциональным тренингом.

Утяжелители для ног широко применяются в беговых видах спорта. Как известно мышечные волокна делятся на два типа: белые и красные. Красные волокна сокращаются медленнее чем белые. В тех случаях когда необходимо выполнить быструю работу с максимальной мощностью в дело включаются белые волокна. Они способны быстро сокращаться и давать огромную взрывную мощь. Поэтому профессиональные спринтеры часто включают в тренировочную программу упражнения с дополнительными весами.

Привязав пару утяжелителей для ног при прогулке можно увеличить потенциал сжигания калорий. Сама по себе ходьба — относительно легкий малоэффективный способ упражнений из-за невысокого темпа. Она не позволяет сжечь много калорий. Но увеличив нагрузку можно добиться более эффективных результатов.

Соревновательный кроссфит несет большую нагрузку на сердце. Утяжелители для ног позволяют атлетам планомерно увеличивать частоту сердечных сокращений. В результате спортсмен сталкиваясь со сложными комплексами будет готов их выполнить с более высокой интенсивностью и без вреда для сердечной мышцы.

Постоянные тренировки с дополнительным весом сделают тело выносливым и рельефным. Это отличный вариант для девушек кто хочет заниматься с акцентом на нижнюю часть тела.

Как сделать утяжелители для ног своими руками

Если не хотите тратить деньги сшейте манжеты самостоятельно. Понадобятся плотная крепкая ткань молния с замочком полоска-«липучка» металлическое кольцо и наполнитель:

• Разрежьте ткань на два отрезка длиной 50 см и высотой 30 см. Затем сшейте их оставив верхние края свободными. Должно получиться подобие сумочки.
• Нашейте с внешней стороны полоску-«липучку». При этом половина ее остается свободной. Именно свободная часть будет стягивать утяжелитель.
• На противоположном конце от «липучки» пришейте кольцо.
• В верхние стороны «сумочки» вшейте молнию.
• Разделите поверхность заготовки на несколько равных отсеков сделайте прострочку на машинке формируя «карманы».
• Расположите внутри наполнитель и закройте молнию. Можно приступать к тренировкам!

Рекомендация: если делаете отягощение только для ног уменьшите высоту утяжелителя до 12–15 см чтобы при наложении на голень он не давил на икроножные мышцы.

— Вред и противопоказания

Как и любая работа с отягощением ножные утяжелители несут некоторые риски. Неправильное использование приводит к травме. При использовании помните ряд ограничений:

1. Не рекомендуется их носить длительное время. Манжеты пережимают кровеносные сосуды что может впоследствии сказаться на состоянии вен.

2. Область стопы практически не содержит мускул. Лодыжка не в состоянии справиться с большими весами. Поэтому постоянно наращивать нагрузку не получится даже если остальные мышцы к этому готовы.

3. Постоянное ношение утяжелителей негативно сказываются на суставах и связках.

4. Люди с избыточным весом и болями в ногах должны избегать подобного инвентаря.

Часто утяжелители применяют для бега. Но для этого нужна хорошая беговая база чтобы не травмировать суставы позвоночник и сердечно-сосудистую систему. Если при беге без нагрузки допустимая норма ЧСС увеличивается то бегать с отягощениями рано. Вместо этого увеличить интенсивность тренировок можно повышая темп или бегая в горку.

Таким образом утяжелители для ног — это эффективное средство для развития скоростно-силовых качеств и проработки нужных групп мышц. Главное помнить о безопасности тогда они принесут только пользу для вашей тренировки.

Техника бег с утяжелителями на ногах

Существует 2 подхода к беговой технике.

1. Техника бега с утяжелениями подстраивается под технику обычного бега. Это возможно лишь в том случае если человек начал бегать с утяжелениями после того как полгода или дольше делал пробежки без них.
2. Формируется отдельная техника. Это присуще новичкам или тем кто бегает с дополнительными утяжелениями для улучшения характеристик необходимых для других видов спорта.

Всё равно невозможно бегать с утяжелителями как без них:

1. Другая инерция тела;
2. Затруднителен наклон туловища вперёд;
3. Сложно ставить ноги на одну линию;
4. При сильном старте существует риск порвать или травмировать связки и суставы.