Методики силовых тренировок

В настоящее время используется великое множество принципов силовых тренировок. Однако большинство из них не вызывают единодушного одобрения у профессионалов силовых тренировок поэтому обоснованность их применения вызывает сомнение. Но есть и такие принципы которые признают все профессионалы: принцип специфичности принцип прогрессивной перегрузки принцип индивидуальности принцип разнообразия принцип поддержания и принцип обратимости. Эти принципы настолько важны что их можно рассматривать как законы силовых тренировок.

Принцип специфичности

Принцип специфичности — один из основных принципов построения программ силовых тренировок. Он часто упоминается под аббревиатурой SAID которая расшифровывается как “конкретная адаптация к установленным требованиям” (Specific Adaptation to Imposed Demands). Согласно определению это означает тренировки в конкретной манере для получения конкретных результатов.

Например если цель состоит в том чтобы увеличить силу 1RM то для оптимизации прироста силы требуется проводить тренировки с соответствующим диапазоном повторений надлежащими периодами отдыха и подходящей частотой. Если же цель заключается в повышении спортивного результата в конкретном виде спорта то упражнения должны имитировать движения использующиеся в этом виде спорта и выполняться примерно с той же интенсивностью что и во время спортивных состязаний.

Принцип специфичности является одним из самых важных в силовых тренировках поскольку если он не выполняется польза от соблюдения всех остальных принципов будет сведена на нет.

Основные положения силового тренинга

Термин «базис» означает исходные данные или же основные положения – те принципы которые являются основополагающими при изучении определенного вопроса. Можно много рассуждать об особенностях тренировок в пауэрлифтинге тяжелой атлетике армрестлинге однако следует констатировать что во всех скоростно-силовых спортивных дисциплинах присутствуют схожие закономерности которые определяют становление спортивных результатов.
Для определения общих закономерностей развития силы следует понять особенности силового тренинга. Очевидно что силовой тренинг – это систематические тренировки с целью увеличения силы. Тем не менее сила – понятие очень общее которое непременно нужно уточнять. Именно по этой причине возникли различные спортивные дисциплины в которых ставится цель увеличения силы а ее мерилом служат отдельные упражнения. В пауэрлифтинге мерилом силы является сумма троеборья; в жиме лежа – результат атлета только в жиме лежа; в тяжелой атлетике – сумма двоеборья; в армрестлинге мерилом силы является превосходство над соперниками и т. д.

На видео фрагмент выступления в армрестлинге. Данный спорт связан не только с проявлением максимальных усилий но и с высокой выносливостью – необходимо распределять силы на большое количество схваток из которых может состоять выступление атлета.

Несмотря на многогранность измерения силы в различных силовых дисциплинах существуют положения единые для всех спортивных направлений. Возникает вопрос относительно того зачем вникать в эти положения если для каждой спортивной дисциплины существует свой методический материал позволяющий решать различные задачи становления спортивного мастерства.

Проявление силы всегда основано на мышечных сокращениях связанных с выполнением работы высокой интенсивности. Эта общность обуславливает схожесть методов тренировки атлетов. Рассмотрение различных спортивных дисциплин обобщенно позволяет выделить наиболее результативные методы тренировки рассмотреть взаимосвязь физических качеств: выносливости силы и быстроты реализуемых в различных условиях.

Кроме того в последнее время присутствует тенденция силовых тренировок у атлетов которые не стремятся выступать на соревнованиях в конкретной скоростно-силовой спортивной дисциплине. Часто посетители залов ставят перед собой цель увеличить веса в жиме стоя отжиманиях на брусьях подтягиваниях и других упражнениях. Такие тренировки могут быть отнесены к силовым тренировкам в бодибилдинге и здесь как нельзя кстати будет уместен опыт смежных спортивных дисциплин.

На видео жим стоя – упражнение предъявляющие главные требования в отношении силы плеч и рук. Изначально входило в программу соревнований по тяжелой атлетике однако позднее было исключено.

Факторы определяющие силу

Учитывая выводы сделанные выше можно дать иное по сути определение силового тренинга. Силовой тренинг – это систематические тренировки с целью повышения веса отягощения в определенных упражнениях. Если взять отдельное упражнение то после недолгих рассуждений становится понятно то откуда берется результат.

Веса в любом упражнении будь то жим лежа подъем на бицепс или пронация со свободным весом зависят от двух факторов: уровня силы атлета а также его способности ее реализовывать. Уровень силы спортсмена зависит от развития его мышц и связок определяется степенью физической подготовки. Если же говорить о способности атлета реализовывать силу то здесь можно выделить несколько дополнительных характеристик.

Техника выполнения упражнения определяет оптимальность прикладываемого к снаряду усилия. В силовом тренинге техника выполнения упражнений должна решать две основные задачи:

1. Максимизация результата атлета;
2. Минимизация риска получения травмы.

Логично что используемая спортсменом техника должна позволять ему максимизировать результат. Это достигается за счет включения в работу большего числа мышц а также оптимизации биомеханических рычагов.

Так когда жимовик начинает делать упор на ноги при выполнении жима лежа то это вызывает включение большего количества мышц; а когда он начинает опускать штангу на нижний обрез груди то он оптимизирует биомеханические рычаги – мощность работы при опускании на нижний обрез груди выше чем при опускании в любую другую точку.

Любое упражнение можно выполнить при таком положении конечностей или туловища которое может привести к травме – растяжению или разрыву мышц либо связок. Задача спортсмена выполнять упражнение с соблюдением технических требований которые позволяют избежать травмоопасного положения туловища или конечностей.

Скорость выполнения упражнения также имеет решающую роль. Такие дисциплины спорта как тяжелая атлетика принято называть скоростно-силовыми так как сила и скорость рассматривается во взаимосвязи. Спортсмен должен не только приложить силу но и выполнить движение динамично развив достаточную скорость. Когда движение приобретает скорость и становится динамичным то значительно повышается эффективность приложения силы.

На видео фрагмент соревнований по жиму лежа. Высокая скорость на срыве – залог успешного завершения всего движения.

Можно выделить два основных преимущества скоростной работы:

1. За счет меньшего времени нахождения под нагрузкой значительно снижаются энергозатраты на выполнение упражнения;
2. Высокая инерция позволяет за счет более легких фаз движения преодолевать более сложные.

Действительно когда спортсмен выполняет движение подчеркнуто медленно то расходование энергетических ресурсов (креатинфосфат и прочие) значительно увеличивается. Такая интенсификация расходования креатинфосфата и других ресурсов часто просто не позволяет завершить движение если используется субмаксимальный вес. Между тем быстрое и динамичное движение позволяет снизить расходование энергии и повысить эффективность ее потребления.

Любое технически сложное движение как правило разделяется на фазы. Различные фазы движения имеют различную эффективность реализации силы. Например в упражнении тяга толчковая максимальный вес всегда больше чем в толчке. Соответственно выполняя толчок атлет всегда имеет некоторый запас в фазе съема тяги и подрыва. Данный запас позволяет спортсмену развить значительную скорость необходимую для эффективного подрыва и дальнейшего завершения движения в необходимом ключе.

В подъеме на бицепс (на видео) также справедливы закономерности силы даже несмотря на техническую простоту данного упражнения.

В упражнении чистый подъем на бицепс (strict curl) как правило первая треть движения является наиболее легкой средняя часть наиболее тяжелой а завершающая – средняя по степени усилия сравнительно с первой и второй. Соответственно развив большое ускорение в первой трети движения атлет получает возможность пройти вторую треть не только за счет чистой силы а еще и за счет инерции. Если рассматривать жим лежа то в фазе срыва атлет имеет возможность задать штанге большое ускорение которое позволяет преодолевать среднюю фазу и дожим с меньшими усилиями.

Волевой настрой определяет психоэмоциональное состояние спортсмена. В данное понятие можно включить готовность атлета проявлять максимальные усилие степень его концентрации и настрой. Данный фактор зависит от темперамента спортсмена а также его психического состояния. Как правило психически слабые меланхоличные люди способны в меньшей мере реализовывать максимальное усилие. В тоже время холеричные взрывные личности обычно не боятся больших весов и способны демонстрировать максимум своего потенциала.

Волевой настрой как уже было сказано определяет эффективность использования силы атлета. От способности спортсмена собраться и мобилизоваться к ответственному подходу напрямую зависит успешность его тренировок и выступлений. Что же в себя включает волевой настрой?

Прежде всего спортсмен
не должен испытывать страха перед весом с которым ему предстоит работать. Этот страх может быть обусловлен двумя факторами: боязнью получения физических повреждений или же боязнью не выполнить план (срыв). В задачи тренеров входит обеспечение полной безопасности выполнения тренировочных упражнений. Если же спортсмен испытывает беспокойство относительно безопасности то нужно удостовериться что нет предпосылок к получению травм (перетренированность боли в мышцах или связках сильная усталость) а также дополнительно побеспокоиться об обеспечении безопасности выполнения подхода например поставить дополнительных ассистентов к снаряду. После чего необходимо убедить атлета в том что нет оснований считать что подход может привести к каким-либо физическим повреждениям.

Боязнь не выполнения плана – одна из самых распространенных причин страха перед подходом. Атлет чувствует и осознает ответственность за свои цели и результаты – провал одного из этапов подготовки не сулит ничего хорошего. В цели тренеров входит создание у атлета психологической уверенности в том что устанавливаемый вес всегда по плечу спортсмену. Из тренировки в тренировку атлет должен осуществлять работу «с запасом» и таким образом появляется ощущение того что очередной вес – лишь этап который в любом случае будет преодолен. Если же у атлета частые срывы то это порождает неуверенность в себе сомнения которые безусловно вредят волевому настрою атлета.

Мобилизация нервной системы предполагает такое психическое состояние спортсмена при котором он способен наиболее эффективно проявлять максимальные усилия. Когда атлет испытывает злость проявляет агрессию заинтересованность или инициативу значительно повышается его потенциал. Некоторые же спортсмены полностью уходят в себя не показывая никаких внешних признаков мобилизации тем не менее сохраняя необходимое внутреннее состояние. Апатия чувство бессилия или подавленности как правило очень сильно снижают потенциал спортсмена.

Необходимо отметить что мобилизация нервной системы значительно расходует психический резерв атлета. Частая мобилизация особенно у опытных атлетов с каждым разом снижает ее эффективность и требует некоторого времени для восстановления. Именно поэтому если на одну тренировку запланировано большое количество тяжелых подходов то атлету будет целесообразно экономить психические силы чтобы не быть сильно истощенным к концу тренировки.

Максимальная собранность предполагает отсутствие беспокойства или любых других мыслей у спортсмена перед выполнением ответственного подхода. Когда атлет постоянно думает о том что у него проблемы в семье плохой сон или неполноценное питание это сильно снижает его потенциал. Перед подходом атлет должен либо не думать ни о чем либо думать о выполнении подхода.

Особенности силовой тренировки

Теперь когда появилось понимание того из чего состоит силовой тренинг можно полноценно обсудить особенности тренировки.

Нельзя сказать что в силовом тренинге существует строгое подразделение тренировок на виды скорее такую дифференциацию обуславливает различная манера исполнения. Тем не менее в ходе систематической подготовки атлетов возникает необходимость выделять отдельные периоды которые имеют отличные цели и приоритеты. К числу периодов могут быть отнесены следующие:

1. Период по улучшению выносливости;
2. Период по увеличению силы;
3. Период выхода на пик силы;
4. Период увеличения скорости и динамичности движений.

Так очевидно что в ходе периодов по улучшению выносливости основной массив тренировочных занятий будет представлять собой тренировку выносливости. В отношении других тренировочных периодов аналогично. Однако возникает закономерный вопрос: куда отнести технические тренировки а также тренировки в смешанном режиме?

Так как техника является одним из основных показателей спортивного мастерства атлета то необходимость ее наработки присутствует постоянно. Именно поэтому технические тренировки должны входить в каждый из указанных периодов.

Что касается тренировок в смешанном режиме то сюда можно отнести тренировки которые нельзя определить как чисто силовые или же скоростные. В рамках тренировок в смешанном режиме могут выполняться упражнения ориентированные как на развитие силы так и на повышение скорости или же в режиме выхода на пик силы. Что же касается тренировок на выносливость то в отношении их не предполагается какого-либо смешения. Это вытекает из взаимосвязи физических качеств (А. Н. Воробьев).

Техническая тренировка представляет собой такой вид тренировки которые ориентирован прежде всего на развитие технического навыка атлета. Главная цель технической тренировки – выработка устойчивого двигательного навыка в отношении определенного упражнения. Это обуславливает низкий вес с которым осуществляется работа в основном упражнении – не более 50% от 1ПМ. Вспомогательные упражнения могут выполняться в легко-среднем режиме. Так как технические тренировки могут использоваться в ходе всех тренировочных периодов то не существует четко определенного количества повторений под техническую тренировку.

Силовые тренировки – это тренировки которые имеют цель непосредственного увеличения силы атлетом. Наиболее эффективными для развития силы являются тренировочные упражнения выполняемые в числе повторений от 1 до 6. Вес с которым осуществляется выполнение упражнения находится в диапазоне 50-90%. Именно количество повторений и соответственно вес отягощения определяет режим работы в определенном упражнении. Все вспомогательные упражнения выполняются в аналогичном режиме. Даже в разминочных или подводящих подходах атлет не выполняет более 6 повторений в подходе.

На видео обзор тренировки жима лежа в силовом периоде.

Можно предполагать что наибольший прирост спортивных результатов спортсмены могут показать тогда когда тренировочный процесс разделяется на периоды. Это предотвращает смешение различных режимов мышечной работы соответствует принципу вариативности а также позволяет осуществлять эффективную подготовку к нескольким основным стартам – подходить к ним на пике сил. Именно поэтому периоды ориентированные на развитие силы отличаются между собой подобно тому как отличаются режимы работы количество повторений и веса в соответствующих тренировках.

Тренировка на силу предполагает выполнение основных повторений в числе подходов не более 6. Количество повторений в подходе: 4-6. Темп выполнения – взрывной. Такие тренировки – это основа увеличения силы и как правило они дают первичный эффект в построении результата атлетом.

Тренировки по выходу на пик силы предполагают наиболее быстрое повышение силовых показателей атлетов. Многие тренеры и методисты сходятся во мнении относительно того что упражнения выполняемые с весом 70-90% от 1ПМ в 2-3 повторениях наилучшим образом способствуют увеличению силы. Тем не менее постоянная работа на значительных весах способна сильно перегрузить нервную систему атлета поэтому тренировки по выходу на пик силы принято выделять в отдельные периоды.

В скоростно-силовых видах спорта например в тяжелой атлетике основной массив работы приходится именно на тренировки по выходу на пик силы. Это связанно с характером выполняемой работы – с высокой ролью скорости и динамики в выполнении упражнений. Данный факт может служить скорее исключением из правил – в других силовых дисциплинах целесообразна разумная комбинация тренировок на 4-6 повторений и чисто силовых на 2-3 повторения или в синглах.

Тренировки скорости предполагают основной приоритет на повышении скорости выполнения упражнения. Для достижения этой цели в комплекс включаются динамические упражнения которые способны повысить скорость движения в основном упражнении. Веса отягощений находятся в диапазоне 55-75% а количество повторений в подходе 2-6. Такой диапазон интенсивности определяет оптимальную скорость выполнения упражнений необходимый для наилучшего развития быстроты.

В пауэрлифтинге и других дисциплинах силового тренинга скорость движения не является первичной целью. Тем не менее исходя из рассмотренных выше преимуществ динамического движения существует необходимость включать скоростные периоды в систему подготовки атлетов силовых видов спорта.

В тяжелой атлетике наработка скорости происходит постоянно из-за специфики данной спортивной дисциплины. Чем более быстры движения спортсмена тем более эффективно он может использовать имеющуюся силу тем быстрей идет увеличение спортивных результатов.

Необходимость тренировок выносливости весьма противоречива в силовом тренинге. Многие выступают против включения в тренировочный процесс упражнений выполняемых на 8 10 12 или более повторений. Действительно есть данные относительно того что выполнение упражнений в подобной манере закрепощает делает движение более медленными и соответственно вредит развитию скоростно-силовых качеств (А. Н. Воробьев А. В. Черняк). Тем не менее развитие выносливости позволяет в перспективе тренироваться в большем тренировочном объеме тем самым повышая темпы увеличения силы. Изменения энергообмена и количества мышечной массы положительно сказываются на способности атлета увеличивать силу.

Несмотря на преимущества работы на выносливость не следует смешивать ее и силовые тренировки так как упражнения выполняемые в большом количестве повторений действительно мешают развитию скоростно-силовых качеств. Наилучшее решение – выделить работу на выносливость в отдельный период где осуществлять тренировки во всех упражнениях в многоповторном режиме.

Очень важный вопрос – это последовательность периодов. Очевидно что все периоды имеют строго определенные цели и должны вводиться в тренировочный процесс тогда когда это необходимо. Периоды по выходу на пик силы всегда должны предшествовать важным соревнованиям. Если соревнования носят проходной характер то им могут предшествовать силовые или смешанные периоды.

Так как спортсмены-новички как правило не имеют достаточной силовой подготовки то их тренировки начинаются с закладки фундамента – периода по совершенствованию выносливости. В комплексах основной акцент делается на технические тренировки так как главная цель на начальном этапе – освоение правильной техники.

Затем может следовать силовой период после которого должен следовать период по выходу на пик силы. По завершению периода по выходу на пик силы атлетам целесообразно выступить на своих первых соревнованиях.

После первых соревнований если атлеты показали высокие результаты может быть организован силовой период затем скоростной период затем период по выходу на пик силы. Такая последовательность позволит спортсменам значительно улучшить качественные характеристики движения и улучшить результат. Если же результаты оказались неудовлетворительными то необходимо проанализировать причины неудачи и если это целесообразно организовать еще один период с акцентом на средства ОФП или совершенствование технического мастерства.

Рано или поздно спортсмен столкнется с необходимостью увеличивать тренировочный объем с целью дальнейшего роста спортивного результата. Для освоения новых отметок тренировочного объема будет целесообразно провести период по совершенствованию выносливости. Такой период наиболее целесообразно вставить тогда когда спортсмен не стремится выступать на соревнованиях после чего снова осуществлять последовательную подготовку по одной из двух схем (рис 4 5).

Периоды по увеличению силы – это основа силового тренинга. На них должны приходиться 50-60% продолжительности макроцикла. Как уже было сказано повышение скорости движения способно значительно улучшить силовой потенциал атлета – на чисто скоростную работу может приходиться 20-30% общего времени подготовки. Что же касается периодов по совершенствованию выносливости то они будут занимать наименьший удельный вес: около 10-20% от общего количества работы. Продолжаться период может от 6 до 12 недель. Возможна продолжительность и более 12 недель однако в таком случае необходимо четко осознавать целесообразность такого продления.

Основные и вспомогательные упражнения

Кроме режима выполнения упражнений также играет значительную роль количественный состав комплекса в разрезе движений. Очевидно что в рамках различных периодов подготовки будут применяться отличающиеся средства тренировки. Как уже было сказано силовой тренинг предполагает тренировку определенного движения или нескольких – таких которые будут отражать силу атлета. Такие движения в тренировочном процессе можно назвать основными – именно результат в этих упражнениях является показателем успешности тренировок атлета. Тем не менее при использовании на тренировках только основных упражнений тренировочный процесс становится монотонным и однообразным значительно снижается его эффективность.

С целью повышения эффективности тренировочного процесса в комплекс атлетов-силовиков вводятся также вспомогательные упражнения которые помогают решать определенный круг задач которые ставятся перед спортсменом. К таким задачам можно отнести непосредственно увеличение силы развитие быстроты мощности движения улучшение технических навыков атлета.

Исходя из различных критериев классификации можно по-разному смотреть на вспомогательные упражнения.

По качеству которое развивается:

1. Технические упражнения – позволяющие улучшить технику выполнения основного движения;
2. Силовые упражнения – позволяющие целенаправленно увеличивать силу спортсмена;
3. Мощностные упражнения – позволяющие выработать у атлета навык наибольшего включения мышц в работу;
4. Скоростные упражнения – позволяющие целенаправленно выработать скорость сформировать навык динамичного и в тоже время правильного исполнения движения.

По фазе движения которая тренируется.

Круг вспомогательных упражнений будет отличаться в зависимости фазового деления упражнений. Например в жиме лежа могут быть выделенны следующие фазы: занятие стартового положения опускание снаряда на грудь срыв с груди прохождение средней фазы дожим.

В зависимости от назначения:

1. Специальные вспомогательные упражнения – упражнения которые непосредственно влияют на рост спортивных результатов в основных упражнениях.
2. Общеразвивающие вспомогательные упражнения – упражнения которые лишь косвенно влияют на рост результатов в основных упражнениях. Основное их предназначение – повышение общей физической подготовленности атлетов развитие волевых качеств введение разнообразия и интереса в тренировочный процесс.

Исходя из текущих целей и приоритетов определяется круг вспомогательных упражнений которые будет наиболее целесообразно включить в комплекс. Так предназначение упражнения вытекает не только из его технического исполнения но также и из скоростного режима его выполнения: быстрого в нормальном темпе в замедленном темпе либо подчеркнуто медленно; также имеет значение количество повторений в подходе.

Круг вспомогательных также упражнений будет отличаться в зависимости от текущего периода подготовки атлета. В периоде на выносливость следует использовать меньше специальных вспомогательных упражнений – наибольший удельный вес будет приходиться на общеразвивающие упражнения. Задачи развития скорости или мощности не ставятся. Когда спортсмен переходит к силовому периоду подготовки то увеличивается количество специальных вспомогательных упражнений – они постепенно замещают средства общефизической подготовки. В комплекс также включаются упражнения для развития быстроты мощности движения.

На видео дожим с бруса 10 см – специальное вспомогательное упражнение в силовых тренировках жима лежа. Данное упражнение можно отнести к силовым а также и к таковым которые ориентированы на проработку фазы дожима.

В ходе периодов по улучшению быстроты атлет делает акцент на придании максимального ускорения снаряду при выполнении упражнений. Средства ОФП практически полностью исключаются. Основной акцент делается на мощностные и скоростные упражнения.

Когда ставится задача выхода на пик силы в комплексе присутствует незначительное количество общеразвивающих упражнений. Основной акцент приходится на тяжелую работу в основных и специальных вспомогательных упражнениях. Режим исполнения движений – максимально взрывной и мощный. Период выхода на пик силы как бы подводит черту и дает возможность объединить воедино работу во всех предыдущих фазах тренировочного процесса.

Вывод

Предполагается что изложенные положения могут быть общими для всех спортивных дисциплин связанных с целенаправленным повышением силы. Их использование способно эффективно повлиять на динамики прироста спортивных результатов. Тем не менее важно учитывать специфику отдельных силовых дисциплин. Так например в тяжелой атлетике работа на выносливость может быть менее выраженной и заключаться в основном в акценте на средства ОФП или же на ограниченный круг специальных вспомогательных упражнений (присед тяги). В остальном же изложенные принципы тренировки могут быть применимы ко всем силовым спортивным дисциплинам.

Принцип прогрессивной перегрузки

Принцип прогрессивной перегрузки — практика постоянного увеличения нагрузки тренировок по мере привыкания мышц к прежнему уровню нагрузки. Это можно делать за счет увеличения поднимаемого веса количества выполняемых повторений или общего числа подходов; либо путем сокращения продолжительности отдыха между подходами.

Постоянное увеличение нагрузки на мышцу позволяет ей увеличивать свою силу и предотвращает стагнацию. Это один из самых важных принципов силовых тренировок и он также стал известен одним из первых. Без предоставления мышцам прогрессивной перегрузки изменения в силе и размерах мышц прекратятся.

Например если в самом начале программы силовых тренировок три подхода по 10 повторений в жиме лежа со штангой весом 135 фунтов могут показаться серьезным испытанием то через несколько недель те же самые три подхода по 10 повторений со штангой того же веса будут выполняться легко.

Чтобы на данном этапе тренировки не перестали вызывать изменения в мышцах необходимо предпринять один из следующих шагов: увеличить вес штанги выполнять в одном подходе более 10 повторений увеличить количество подходов больше трех или сократить периоды отдыха между ними.

Польза силовых тренировок

Прежде всего умеренные физические нагрузки создают гармонично развитую фигуру и укрепляют здоровье. Правильно подобранная методика силовых тренировок укрепляет сердечно-сосудистую систему активизирует обмен веществ в организме способствует потере избыточного веса и повышению работоспособности.

Хорошо развитые мышцы стимулируют интенсивный обмен веществ в организме что отражается на общем самочувствии. Люди интенсивно занимающиеся спортом и в 40 лет выглядят молодыми и подтянутыми. Плохо развитая мышечная система снижает общий обмен веществ в организме и приводит к преждевременному старению.

Если мышцы длительное время не выполняют свои функции (отсутствие физических нагрузок) то они со временем заменяются жировой тканью. Это приводит к избыточному весу и влечёт за собой большую вероятность получения травм. Слабо развитая мышечная система не способна в полной мере защищать суставы и кости от неожиданных физических воздействий. Обычное падение на скользкой земле может вылиться в разрыв связок или перелом.

Гармонично развитое тело – залог здоровья.

Упражнения для силовых тренировок

Прежде чем приступить к интенсивному занятию силовыми тренировками необходимо поставить перед собой конечную цель. Если вы чётко представляете какого результата желаете добиться то выстроить план силовых тренировок гораздо легче.

Программы силовых тренировок для женщин во многом отличаются от программ для мужчин. Также существенна разница между силовыми тренировками для похудения и для набора массы. Поэтому прежде чем начинать занятие по той или иной методике необходимо проконсультироваться у профессиональных тренеров.

Выбор программы силовых тренировок также зависит от места их проведения. Если во время силовых тренировок в тренажёрном зале комплекс упражнений будет включать в себя как работу со свободными весами так и тренажёры то занятия в домашних условиях вносят ряд ограничений.

Силовые тренировки дома

Чаще для домашних условий силовые тренировки разрабатываются по принципу использования веса тела. В данные комплексы иногда включаются упражнения с гантелями и штангой. Очень часто совмещаются силовые тренировки и бег.

К достоинствам занятий в домашних условиях можно отнести:

• возможность проведения тренировки в любое время;
• работа с весом тела и гантелями развивает общую координацию организма и уменьшает вероятность травм;
• использование в процессе силовых тренировок музыки которая вам по нраву;
• экономия средств.

Недостатки:

• отсутствие инструктора;
• нет возможности работать с большими весами (отсутствие страховки) ;
• нет возможности акцентированно работать над определённой группой мышц (отсутствие специального оборудования) ;

Работа в тренажёрном зале

Начинающим спортсменам необходимо приступать к интенсивным занятиям только под присмотром опытных инструкторов. В каждом тренажёрном зале есть специально подготовленный персонал который позволит вам трезво оценить свои возможности и разработает исходя из этого необходимый комплекс упражнений.

Регулярные занятия в тренажёрном зале сопровождаются постоянным контролем процесса со стороны инструкторов и оценкой ваших успехов. Исходя из достигнутых результатов вносятся изменения в комплекс упражнений для силовых тренировок способствующие гармоничному развитию всех групп мышц.

Наличие в залах специальных тренажёров позволяет акцентированно проработать ту или иную группу мышц. Учитывая тот факт что тело на тренажёре находится в фиксированном положении вероятность получения травм сводится к минимуму. К тому же групповые силовые тренировки стимулируют интерес спортсмена к достижению нужного результата.

Не смотря на то по какой методике вы занимаетесь дома проходит этот процесс или в тренажёрном зале польза от физических нагрузок будет несомненная. Но не стоит сразу ждать впечатляющих результатов нужно целеустремлённо и планомерно работать над совершенствованием своего тела и помнить – «В здоровом теле – здоровый дух».

Специально для vesanet.com – Евгений

Принцип индивидуальности

Принцип индивидуальности — теория о том что любая программа тренировок должна учитывать конкретные потребности или цели а также личные способности человека для которого она разрабатывается. Например начинающий культурист цель которого состоит в наращивании мышечной массы будет иметь тренировочную программу значительно отличающуюся от программы опытного культуриста имеющего ту же самую цель.

Различия в тренировочных программах будут обусловлены не желаемыми результатами а их личным опытом. Продвинутому культуристу потребуются более насыщенные и высокоинтенсивные тренировочные методики чтобы достичь той же цели что и новичку.

С другой стороны опытный атлет ставящий перед собою цель набрать мышечную массу будет тренироваться совершенно иначе чем такой же опытный атлет заинтересованный в увеличении мышечной силы. В данном случае различия в их тренировочных программах основаны на различиях в целях.

В целом опытный атлет стремящийся к увеличению мышечной силы будет тренироваться с меньшим количеством повторений более тяжелым весом и в меньшем объеме в сравнении с атлетом желающим нарастить мышечную массу.

Основные тренировочные принципы силового тренинга

По материалам Натальи Ким

По материалам А. Шварценеггера и Б. Доббинса («Энциклопедия современного бодибилдинга»)

Мощную рельефную мускулатуру можно создать только за счет упорной самоотверженной работы. Но одной только работы недостаточно. Эффективность силовой тренировки зависит от того насколько полно и точно применены основные принципы построения системы подготовки. Этими фундаментальными принципами следует овладеть с самого начала. Проще сразу найти рациональный способ достижения цели чем избавляться потом от неправильных методов и начинать все заново.

Постепенность нарастания нагрузки

Ваши мышцы будут расти только в том случае когда вы дадите им определенную нагрузку. Если она будет недостаточной то мышцы на нее реагировать не будут. Заставить мышцы продолжить свой рост можно только одним способом — увеличить объем их работы. Легче всего это сделать путем увеличения отягощении в каждом упражнении. Постепенно добавляя вес в соответствии с возрастанием силы мышц вы добьетесь того что они станут работать с максимальным напряжением и следовательно расти быстро.

Перетренированность и восстановление

Интенсивность — это показатель того насколько напряженно вы заставляете работать свои мышцы. Чем больший объем работы вы выполняете за данный промежуток времени тем интенсивнее тренируетесь. Однако чем интенсивнее вы работаете тем больший восстановительный период требуется вашему организму для отдыха и роста.

Перетренированность возникает тогда когда вы тренируете мышцы слишком интенсивно не давая им возможности полностью восстановиться. Иногда от атлетов можно услышать что они «надрывают» мышцы а затем дают им восстановиться. Но подобный подход не совсем оправдан с физиологической точки зрения. Во время тяжелой тренировки могут происходить незначительные повреждения тканей и именно этим объясняются остаточные мышечные боли. Однако боль является лишь побочным эффектом свидетельствующим о том что мышцам требуется время на восстановление после перенесенных нагрузок.

Напряженные мышечные сокращения сопровождаются рядом сложных биохимических процессов. Процесс использования энергии в работающих мышцах приводит к накоплению токсичных побочных продуктов распада таких как молочная кислота. Топливом же для выделения энергии является накопленный в мышцах гликоген.

Организму требуется время чтобы восстановить химический баланс мышечных клеток удалить остаточные продукты распада и пополнить израсходованные запасы гликогена. Но есть и другой еще более важный фактор: время необходимо чтобы клетки смогли адаптироваться к стимулирующему воздействию упражнений и вырасти. В конце концов цель бодибилдинга и заключается именно в наращивании мыщц. Поэтому если вы будете перегружать мышцы заставляя работать их слишком напряженно и без достаточного перерыва после предыдущей тренировки то не дадите им возможности расти и ваш прогресс замедлится.

Разные мышцы после нагрузки восстанавливаются с разной скоростью. Бицепсы например делают это быстрее других. Медленней всего восстанавливаются мышцы нижней части спины. Для полного их отдыха после тяжелой тренировки требуется примерно сто часов. Однако в большинстве случаев для любой части тела достаточно сорокавосьмичасового отдыха а это значит что между тренировками одних и тех же мышц должен быть перерыв не менее двух суток.

Начальный этап подготовки должен проходить лишь на среднем уровне интенсивности поэтому времени на восстановление здесь требуется меньше. Но на последующих этапах подготовки чтобы преодолеть растущую сопротивляемость мышц изменениям и росту уровень интенсивности необходимо повысить. Не следует забывать и еще об одном важном факторе — тренированные мышцы после утомления восстанавливаются быстрее чем нетренированные. Поэтому чем больших результатов вы добьетесь в силовом тренинге тем быстрее будете восстанавливать свои силы и тем насыщеннее станет ваша тренировочная программа.

Полная амплитуда движения

Атлетические упражнения (за исключением очень специальных упражнений с ограниченной амплитудой движения) следует выполнять таким образом чтобы каждая мышца совершала движение с максимальной амплитудой. Любую часть тела необходимо полностью распрямлять а затем сгибать до полного сокращения мышц. Это единственный способ воздействовать на всю мышцу в целом и на отдельные мышечные волокна.

Качество сокращений

Эффект силового тренинга появляется благодаря стимулированию мышечных волокон за счет правильного выполнения упражнений а вовсе не из-за того что вы станете поднимать максимальный вес напрягаясь изо всех сил. Следовательно чтобы добиться наибольших успехов необходимо сосредоточивать внимание на тех мышцах которые участвуют в выполнении данного упражнения ощущать сокращение и не очень увлекаться тем какой вес вы поднимаете. Вес — это только средство достижения цели а суть тренинга заключается в том насколько полно вы сокращаете мышцы. После завершения подхода согните конечность и напрягите мышцы чтобы оказать на них более полное воздействие.

Читинг («Обман»)

Иногда для того чтобы достичь наибольших результатов приходится выполнять упражнения не совсем в строгом порядке. «Обман» — это специальный прием который применяется для оказания максимального воздействия на мышцы. При «обмане» в работу дополнительно включаются посторонние мышцы чтобы помочь тем которые непосредственно выполняют упражнение. Но это делается не для облегчения выполнения упражнения а наоборот для его усложнения. Например вы выполняете сгибание рук в локтях с тяжелой штангой. Делаете пять или шесть повторений и затем обнаруживаете что слишком устали чтобы продолжать их в том же духе. В этот момент вы начинаете слегка помогать себе плечами и спиной чтобы сделать еще четыре-пять повторений. Но вы используете «обман» лишь настолько чтобы продолжать выполнять подход и ваши бицепсы по-прежнему работают с максимальной нагрузкой. Благодаря «обману» вы заставляете свои бицепсы сделать больше повторений чем они смогли бы без помощи других мышц то есть даете им не меньшую а большую нагрузку.

Часто когда люди говорят о разогревании они не понимают насколько буквально это следует понимать. При работе мышцы температура в ней действительно повышается и это позволяет вам сокращать ее намного энергичнее что в свою очередь дает возможность тренироваться более интенсивно и извлекать больше пользы из занятий.

Разогревание увеличивает приток свежей обогащенной кислородом крови повышает кровяное давление и увеличивает число сердечных сокращений. Это обеспечивает максимальное снабжение тела кислородом и помогает очищать работающие мышцы от вредных продуктов распада. Наконец разогревание помогает предохранять тело от перегрузок подготавливает его к напряженной тренировке и снижает вероятность травм таких как растяжения.

Для разогревания существует множество способов. Некоторые атлеты перед тренировкой делают короткую пробежку. Она заставляет сердце работать энергичнее но при этом не истощает запасы энергии в организме. Разогреться не создавая серьезных нагрузок организму можно также с помощью ритмической гимнастики и других легких упражнений. Но наиболее популярный способ — использовать сами отягощения. Сначала следует потратить некоторое время на растягивание а затем проделать несколько довольно легких упражнений со штангой или гантелями воздействуя по очереди на каждую часть тела пока оно не будет готово к более напряженной работе.

Каждое упражнение в ходе тренировки следует начинать с одного облегченного разогревающего подхода чтобы подготавливать нужные мышцы к определенным движениям. Если вы будете делать один-два подхода с большим количеством повторений и с меньшим весом то ваши мышцы будут после этого готовы к более интенсивной работе с большим весом и с шестью повторениями в каждом подходе.

Еще важнее разогревание для силового тренинга потому что ваше тело подвергается еще более значительным нагрузкам. Лучше всего не делать силовых упражнений до тех пор пока ваш организм не придет в рабочее состояние после выполнения атлетических упражнений с меньшей нагрузкой.

Другим фактором определяющим степень необходимого разогревания является время дня. Если вы тренируетесь в восемь часов утра то ваше тело более закрепощено и в большей степени нуждается в растягивании и разогреве чем в восемь вечера. Следовательно необходимо соответствующим образом скорректировать раз-миночные упражнения.

Всегда следите за тщательностью разогревания. Если вы например собираетесь поднимать тяжелую штангу над головой то помните что в этом упражнении будут участвовать не только дельтоиды и трицепсы. Активно сокращаться будут также мышцы шеи и трапециевидные мышцы поэтому при разминке на них тоже следует обратить внимание.

Травмы в спортзале происходят по двум основным причинам: либо из-за небрежной техники выполнения упражнений (слишком большой вес или потеря контроля над весом) либо из-за недостаточного растягивания и разогревания.

Подходы

Обычно в основной тренировочной программе рекомендуется выполнять по 3-5 подходов в каждом упражнении за исключением особо оговоренных случаев. Это считается наилучшей системой по нескольким причинам.

В идеале достаточно выполнять только один тренировочный подход (не считая разминочных). Однако реально необходимо выполнять по крайней мере 3-5 подходов чтобы объем нагрузки был достаточным для полного воздействия на все мышечные волокна. Если в каждом упражнении делать больше подходов то общий объем тренировки окажется слишком большим и в этом случае вы рискуете перетренироваться. Если выполнять по 3-5 подходов в каждом упражнении то есть всего около 15 подходов на часть тела (для больших мышечных групп) в основной тренировочной программе и 20 подходов — в специальной это позволит вам в достаточной степени разнообразить упражнения и прорабатывать все участки данной части тела: например верхнюю и нижнюю часть спины внешние контуры широчайших мышц а также внутреннюю часть спины. Более чем сорокалетний опыт бодибилдинга показывает что лучшим стимулом роста мышц является максимальный вес с которым вы можете работать позволяющий вам выполнить как раз 3-5 подходов в упражнении. Небольшим мышечным группам таким как бицепсы и трицепсы хотя и рекомендуется все те же 3-5 подходов в каждом упражнении на самом деле требуется меньше подходов — менее 10 на часть тела вместо 15-20. Однако необходимо помнить что руки получают многочисленные побочные тренировочные нагрузки когда вы работаете над другими участками верхней половины тела.

Силовые упражнения обычно рекомендуется выполнять только в 3 подхода по той простой причине что вы будете работать с большим напряжением и вам не понадобится такой значительный объем тренинга.

Повторения

Чтобы получать максимальную отдачу от своих тренировок вы должны работать «до отказа» в каждом подходе. Это означает что вы должны выполнять повторения до тех пор пока можете. Благодаря этому вы будете стимулировать максимальное количество мышечных волокон. Однако тренируясь по принципу «до упора» нельзя выполнять упражнение бесконечно долгое время; вместо этого надо подобрать такой вес чтобы «упор» наступил через определенное число повторений. Например:

Первый подход. Подберите такой вес чтобы вы смогли сделать примерно 15 повторений. Это будет разогревающим подходом. Второй подход. Увеличьте вес чтобы «упор» наступил примерно после 10-го повторения. Третий подход. Еще увеличьте вес чтобы «упор» наступил примерно после 8-го повторения. Четвертый подход. Добавьте вес и настройтесь на 6 повторений. Пятый подход. Постарайтесь сделать 6 повторений с тем же самым весом. Такой способ тренировки принесет вам максимальную пользу. Вы начинаете работать с относительно небольшой нагрузкой что дает мышцам время для полного разогрева и подготовки к данному упражнению. Затем выполняете чуть меньше повторений с большим весом что приводит к притоку большого количества крови в мышцы и дает вам значительную «накачку». И наконец еще добавляете вес для относительно тяжелой силовой тренировки.

Выбор правильного веса

Бывает так что выполняя упражнение с тем весом с которым вы обычно можете сделать лишь 10 повторений вы чувствуете себя необычайно сильным и в состоянии осилить 12 или 13 повторений. Это прекрасно продолжайте выполнять в каждом подходе столько повторений сколько сможете. Не останавливайтесь только потому что сделали их определенное количество.

Однако время от времени случается и противоположное когда вы в состоянии сделать лишь 8 повторений с тем весом с которым обычно делаете их 10. Продолжая работать «до отказа» вы будете по-прежнему получать максимальную отдачу от тренировки даже если ваше тело в этот день и не окажется таким сильным.

Если же в процессе выполнения подхода вы обнаружите что в состоянии сделать 1315 и более повторений то знайте: это упражнение вам надо усложнить за счет увеличения веса. В следующем подходе увеличьте его снизив тем самым количество повторений до прежде намеченного уровня.

Смысл силового тренинга (если только вы не занимаетесь подъемом больших тяжестей или силовым тренингом для специальных целей) заключается в том чтобы поднимать не слишком тяжелый но и не слишком легкий вес. Работая со слишком большими весами вы будете «обманывать» себя — совершать движения с неполной амплитудой не сможете выполнять нужное количество повторений. В то же время небольшой вес не даст достаточной нагрузки на ваши мышцы чтобы заставить их расти.

Отдых между подходами

Очень важно сохранять оптимальный темп тренировки. Если тренироваться в слишком быстром темпе то прежде чем вы в достаточной мере проработаете свои мышцы может не выдержать сердечно-сосудистая система. А кроме того спешка может привести к грязи к небрежности. Вместо технически правильного выполнения каждого движения вы начнете кое-как «кидать» отягощения туда-сюда.

Однако тренироватья в слишком замедленном темпе также плохо. Если на отдых между подходами у вас уходит по пять минут то замедляется частота сердечных сокращений вы теряете свою «накачку» мышцы остывают и уровень интенсивности падает до нуля.

Старайтесь сократить прерывы между подходами до минуты и менее. В первую минуту после упражнения с отягощением вы восстанавливаете 72 процента своих сил а за три минуты вы восстановите все что только можно. Однако помните что цель такого тренинга — стимулировать и нагрузить максимально возможное количество мышечных волокон а это происходит только тогда когда тело вынуждено включать в работу дополнительные волокна чтобы заменить ими те которые уже устали. Поэтому нельзя давать мышцам полностью восстанавливаться между подходами. Степень их восстановления должна быть такой чтобы мышцы были в состоянии продолжать тренировку включая в работу все новые и новые свои ткани.

Необходимо учитывать еще один фактор: физиологи давно уже отмечают взаимосвязь между максимальной силой мышц и мышечной выносливостью. Чем вы сильнее тем больше раз можете поднять свой субмаксимальный вес. А это означает что чем больше вы качаетесь развивая мышечную (в противоположность сердечно-сосудистой) выносливость тем сильнее становитесь.

Поэтому сохранение оптимального темпа ваших тренировок в действительности ведет к увеличению общей силы.

Дыхание

Многих тренеров и спортсменов удивляют частые вопросы о том как следует дышать во время выполнения упражнений. Многим методистам всегда казалось что это происходит естественно автоматически и они отвечают: «Просто расслабьтесь и пусть все происходит само собой. Не думайте об этом».

Однако выяснилось что у некоторых людей это не так. Для них есть простой совет: «Делайте выдох во время усилия». Предположим вы выполняете приседания — вдыхайте когда стоите со штангой на плечах и когда приседаете и выдыхайте когда поднимаетесь. Выдох делайте естественно не задерживая дыхание.

Сокращения мышц с очень большим усилием обычно влекут за собой и сокращение диафрагмы особенно когда вы делаете приседания или другие упражнения для ног. Это повышает давление в грудной полости (пространство где находятся легкие). Если вы будете пытаться задерживать дыхание то можете травмировать себя. Вы можете например повредить гортань блокировав проход воздуха через нее. Выдох во время максимального усилия предохраняет от этого и как некоторые считают прибавляет вам сил.

Силовой тренинг

Измерять силу можно различными способами. Например: если я могу поднять 100 кг а вы — только 50 то я сильнее вас в однократном усилии: Но если вы способны поднять 150 кг десять раз а я — только восемь раз то это уже сила иного рода; вы превосходите меня в мышечной выносливости — способности сохранять силу в ходе выполнения серии движений.

Чтобы развивать и формировать свое тело необходимо помногу тренироваться на выносливость — выполнять множество подходов и повторений. Но считается также что если не заниматься силовым тренингом выполняя упражнения с небольшим количеством повторений то вы никогда не достигнете твердости и плотности необходимых для первоклассной мускулатуры.

Во времена Джона Гримека и Кланси Росса фактически все атлеты тренировали только силу. И хотя большинству из них не хватало той гармонии которой отличаются лучшие современные атлеты мускулатура у них была чрезвычайно сильной твердой и впечатляющей. А сегодня маятник отклонился слишком далеко в другую сторону и многие атлеты пренебрегают преимуществами которые можно получить при включении в общую программу традиционных силовых упражнений.

«Если вы не делаете силовых упражнений — объясняет д-р Франко Коломбо — это сразу же проявляется на сцене. Эта рыхлость во внешнем виде очень заметна». Тяжелый силовой тренинг создает огромную нагрузку для относительно небольшого числа волокон одновременно и от этого они становятся больше и толще (гипертрофия) а также прилегая друг к другу гораздо теснее значительно уплотняются. Это очень помогает получить такую твердую плотную мускулатуру какая была у первых чемпионов.

Еще в конце 70-х — начале 80-х годов и Франко Коломбо и Арнольд Шварценеггер сумели создать такое мощное телосложение благодаря силовому тренингу. Еще одним атлетом с плотной точеной мускулатурой которую можно получить только силовым тренингом являлся Юсуп Вилкош. Мускулатура австралийца Роджера Уокера была тверда как гранит потому что он с самого начала занимался силовым тренингом.

Силовые упражнения включенные в программу помогут вам также в дальнейших тренировках. Вы скорее перейдете к большему весу следовательно быстрее будут расти и ваши мышцы. Силовой тренинг укрепляет и усиливает как мышцы так и сухожилия поэтому вы намного снизите вероятность их растяжения во время упражнений с меньшим весом и с большим количеством повторений даже если в какой-то момент расслабитесь и потеряете контроль над техникой.

Тяжелый тренинг усиливает соединение сухожилий с костью. Отделение сухожилий от кости называется «отрывом сухожилий» а правильный силовой тренинг снижает вероятность такой травмы.

Размеры и плотность мышц созданных силовыми упражнениями легко сохраняются в течение длительного времени даже при минимальной тренировке. Если на тренировках выполнять только упражнения с большим количеством повторений то рост мышц в значительной степени будет объясняться временными факторами такими как удержание жидкости и накопление гликогена но мышцы созданные силовым тренингом — это результат действительного увеличения размеров мышечных волокон. К тому же как рассказывал Франко сами оболочки мышечных клеток становятся толще и жестче и поэтому противодействуют последующему уменьшению.

Когда Арнольд тренировался в Австрии культуристы уделяли огромное внимание силе. Им например приходилось поднимать штангу на грудь чтобы выполнять жимы лежа на наклонной скамье потому что мы не располагали современными наклонными скамьями. Арнольд помнит как брал штангу поднимал ее на грудь и опрокидывался назад на наклонную скамью прежде чем приступал к самому упражнению. Выжимать 150 кг — это одно а поднимать их на грудь поверьте — совсем другое. Совершенно очевидно что при выполнении упражнения таким образом приходится использовать разные мышцы.

Помимо всего этого когда вы занимаетесь силовым тренингом вы имеете возможность узнать на что в действительности способно ваше тело какой вес вы способны поднимать а это дает вам мысленное преимущество перед теми кто никогда силовыми упражнениями не занимался.

Существует множество сложных технических приемов которыми должны владеть современные атлеты. Но нельзя забывать что основа силового тренинга — это наращивание мышечной массы путем поднимания больших тяжестей. Не думайте что рекомендуется тренироваться так как это делают штангисты. Методисты — сторонники полного и всестороннего развития мускулатуры достигаемого за счет рационального применения всех видов тренинга.

Тяжелые дни (Чередования)

По принятому мнению силовая тренировка не требует постоянной ежедневной работы с предельными весами. Значительно больше пользы принесет чередование предельных нагрузок с умеренными. Если вы в один день будете тренироваться с умеренной нагрузкой а на следующий раз — с околопредельной то будете прогрессировать быстрее чем при максимальных усилиях на каждой тренировке.

Именно поэтому в своей тренировочной практике всегда планируйте тяжелые дни. Примерно раз в неделю усиленно работатайте над какой-нибудь частью тела выполняя силовые упражнения для нее с предельной нагрузкой. Например работая над мышцами ног стремитесь выполнять приседания с максимальным весом. Тренируя грудные мышцы выжимайте штангу околомаксимального для себя веса лежа на скамье. Но при этом не старайтесь утомлять свой организм настолько чтобы он не смог восстановить силы к очередной тренировке. Регулярно доходя до своего предела Вы должны точно знать о том как идет Ваш прогресс в развитии силы. Часто работая на пределе своих возможностей старайтесь уравновешивать эту громадную нагрузку упражнениями с меньшим весом но с большим количеством повторений которые в итоге составляют основную часть Вашх тренировок.

Один или два раза в неделю выбирайте какую-нибудь часть тела и испытывайте свою околомаксимальную силу. Пусть во время тренировки рядом стоит партнер и страхует вас чтобы вы не беспокоились о потере контроля над большим весом. В начале такой тренировки сделайте упражнения разогревающего и растягивающего характера чтобы подготовить тело к нагрузке. Не забывайте в дневнике тренировок отмечать вес с которым работаете. Вы будете чувствовать огромное удовлетворение замечая как растут цифры по мере того как вы становитесь сильнее. Способность управляться с большим весом в значительной степени придаст вам уверенности в своих силах воодушевит и убедит в правильности избранной методики тренировки.

Силовые упражнения с большим весом воздействующие сразу на многие мышцы помогут вам убедиться в эффективности принципа «обмана».

Растягивание (Стретчинг)

Растягивание — один из элементов тренировки которым чаще всего пренебрегают причем даже опытные атлеты. Если посмотреть на льва когда он пробуждается от сна и поднимается на лапы то можно увидеть что он сразу же вытягивает тело в полную длину приводя каждую мышцу каждое сухожилие и связку в готовность к немедленному и резкому действию. Лев инстинктивно понимает что растягивание приводит организм в рабочее состояние.

В основе своей мышцы сухожилия связки и суставы — гибкие. Но они могут терять эластичность ограничивая этим амплитуду ваших движений. Или наоборот растягиваться увеличивая амплитуду и наделяя вас способностью сокращать дополнительные мышечные волокна. Поэтому растягивание перед тренировкой позволяет вам тренироваться с большей напряженностью.

Растягивание также повышает безопасность тренировок. Когда ваши мышцы полностью вытягиваются под воздействием веса они легко могут вытянуться слишком сильно если амплитуда движений у вас ограничена. Чрезмерное вытягивание сухожилия или связки может привести к растяжению и серьезно нарушить план ваших тренировок. Однако если вы вначале растянете нужные места то тело сможет эффективно адаптироваться при воздействии на них больших растягивающих нагрузок.

Будет также развиваться гибкость если конечно выполнять различные упражнения технически правильно. Мышца обладает способностью сокращаться но она не может растягивать сама себя. Ее растяжение происходит благодаря воздействию мышцы-антагониста. Когда вы выполняе