Эффективные упражнения на скакалке для похудения

Многие задаются вопросом: как научиться прыгать через скакалку и делать это правильно?Некоторые берут скакалку в руки по привычке из детства спортсмены регулярно используют ее в своих тренировках а многие хотят похудеть ведь прыжки со скакалкой помогают сбросить лишний вес.

Для начала вам нужно выбрать скакалку и отрегулировать ее по длине. После того как длина подобрана по росту можно приступать к прыжкам.

Сразу скажу: если хотите научиться прыгать правильно — постарайтесь не допускать ошибки которые делают почти все начинающие.

Топ 6 ошибок при прыжках со скакалкой:

  1. Не закидывайте руки на плечи перед прыжком. Правильное исходное положение: шнур находится сзади под коленями руки слегка согнуты и выведены вперед.
  2. Не прыгайте на всей стопе. Подпрыгивать нужно на носках приземление также обязательно на носки.
  3. Не сгибайте ноги во время прыжков. При приземлении амортизируйте а отталкиваясь выпрямляйте.
  4. Не наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь назад — это приводит к потере равновесия. Держите спину прямо.
  5. Не разводите руки широко от тела — из-за этого они быстро устают. Правильное положение рук во время прыжков: локти рядом с телом слегка отведены назад кисти находятся немного спереди. Руки согнуты в локтях расслаблены.
  6. Не задерживайте дыхание — так долго не пропрыгать. Дышать нужно ровно в одном темпе.

Может показаться что слишком много запретов но когда вы попрыгаете несколько тренировок для вас не будет ничего проще

Необходимые навыки для прыжков через скакалку.

Чтобы перейти к прыжкам на скакалке нужно уметь прыгать на носках не сгибая ног в одном темпе и перебрасывать скакалку вперед и назад без прыжков.

Если с этим нет проблем — приступаем к изучению подводящих упражнений.

  • Перебрасываем скакалку делаем подскок и снова перебрасываем скакалку чтобы шнур упал под ноги. Получается один полноценный прыжок и два замаха.
  • Дальше пробуем прыгать подряд. Сколько нужно прыгать за подход? Когда учитесь — считайте все прыжки и старайтесь поставить очередной личный рекорд — советую делать это всегда сколько бы вы не прыгали. Сначала это будет 10 раз потом 20 30 50 и 100.
  • Постарайтесь научиться прыгать с разной амплитудой — высокие и низкие прыжки.Например четыре прыжка с низким подскоком и четыре с высоким. Выполнение этого упражнения поможет научиться лучше контролировать шнур что в свою очередь облегчит изучение новых техник.

Древняя мудрость. Чем плавнее вы будете двигаться — тем быстрее всему научитесь. Резкие движения и рывки вас отдаляют от цели.

Противопоказания к прыжкам на скакалке

Несмотря на множество плюсов тренировки со скакалкой как для коррекции фигуры так и для улучшения здоровья далеко не всем полезна такая физическая активность. Во время прыжков приходится большая нагрузка на суставы и позвоночник поэтому при наличии проблем с ними работать со скакалкой следует с осторожностью или вовсе отказаться от нее.

Относительно прыжков на скакалке лучше посоветоваться с врачом.

Прыжки – серьезная кардиотренировка которая может быть противопоказана при любых нарушениях сердечной деятельности проблемах с сосудами учащенном пульсе или проблемах с артериальным давлением.

Другие противопоказания к прыжкам на скакалке:

  • беременность и послеродовой период;
  • избыточный вес;
  • сильные головные боли;
  • болевой синдром в любом участке тела;
  • варикозное расширение вен;
  • нарушение зрения;
  • травмы опорно-двигательного аппарата;
  • грыжи.

Вращение скакалки

Для отработки вращения скакалки возьмите обе рукоятки в одну руку и вращайте сбоку от себя. Работают кисти и немного помогают предплечья но плечи выключены.Это упражнение позволяет тренировать правую и левую руки независимо.Чтобы еще лучше чувствовать скакалку полезно выполнять прыжки с двойным подскоком — это когда за один оборот скакалки вы прыгаете два раза. Можно сказать что это “анти двойные прыжки”Для выполнения этого упражнения нужно поднимать руки повыше в тот момент когда шнур находится над головой и тем самым замедлять вращение. Прыгать с двойным подскоком можно не только вперед но и с обратным вращением скакалки (прыжки назад)

Исходное положение

Внимание: эффективно и быстро научиться прыгать двойные прыжки на скакалке можно только соблюдая все этапы прыжка. В них нет ничего сложного но это как раз тот самый случай когда доскональное соблюдение техники – дает гарантированный результат. Итак исходное положение – смотрим на пример прыжка на картинке ниже.

© Drobot Dean — stock.adobe.com

Руки

  • Локти находятся максимально близко к телу на уровне талии.
  • Запястья чуть выгнуты наружу и расслаблены.
  • Предплечья чуть выведены вперед таким образом чтобы при взгляде прямо перед собой вы боковым зрением видели и правое и левое запястье со скакалкой в руке.

Ноги

  • Ноги стоят на ширине таза или уже (широко расставлять не нужно). В идеале сомкнутые друг с другом.
  • Ноги прямые возможно слегка согнуты в коленях (слегка!) – как подготовительный этап к прыжку.

Общие моменты

  • Спина прямая в нейтральном положении (плечи чуть опущены) – в общем расслабленное положение тела не с солдатской выправкой.
  • Вес тела распределен в в большей степени на переднюю поверхность стопы. Пятку не отрываем! (точнее отрываем уже в прыжке конечно )
  • Скакалка находятся за спиной.

Подытожим исходное положение при прыжках на скакалке – ваше тело расслаблено ноги вместе запястья чуть выдаются вперед чтобы их было видно краем глаза локти максимально стремятся к телу на уровне талии (без перегибов).

Вам должно быть комфортно в этом положении. Если вы чувствуете скованность или неудобство значит вы сделали что-то не так.

Как правильно подобрать длину скакалки? Встаем ногой на ее середину и прикладываем обе ручки к телу – оптимально они должны быть на уровне вашей груди. Или воспользуйтесь следующей таблицей если вас интересуют точные цифры.

Рост человека в сантиметрах Длина скакалки
152 210
152-167 250
167-183 280
183 и выше 310

Как прыгать двойные прыжки на скакалке? Об этом мы поговорим дальше – покажем эффективную технику обучения и важные правила выполнения этого упражнения.

Работа ног в прыжках со скакалкой на двух ногах

Когда вы уверенно освоите обычные прыжки — попробуйте перейти к разным техникам постановки ног:

  • Врозь-вместе
  • Ножницы (одна нога вперед другая назад)
  • Врозь-крест
  • Лыжник (две ноги вправо-влево)
  • Колокол (две ноги вперед-назад)
  • Твистер (скручивание тела в тазу)

Сначала прыгаем без скакалки и приучаем слушаться ноги после этого — добавляем вращение руками.Главное на что нужно обратить внимание при разных техниках постановки ног — это сохранение темпа прыжков и скорости вращения скакалки как при обычных прямых прыжках. Эти упражнения можно выполнять не только при вращении скакалки вперед но и с обратным вращением в одинарном подскоке или в двойном. Более подробно об этих и других техниках прыжков а также о подводящих упражнениях я рассказываю в своем видео уроке — обязательно посмотрите.

Те кто освоил прыжки со скакалкой на двух ногах могут двигаться дальше например приступать к изучению двойных прыжков. А те кто столкнулся с трудностями не всегда виноваты в этом сами часто подводит скакалка которая не слушается и путается при прыжках. Чтобы во время тренировок не портилось настроение и всё быстрее получалось я рекомендую заниматься с бисерной скакалкой. Это лучшее что бывает на рынке скакалок — всем советую. А теперь после небольшой рекламы продолжаем учиться прыгать.

Техника выполнения двойных прыжков

Итак как поэтапно научиться прыгать двойные прыжки на скакалке? Мы поэтапно разберем процесс обучения.

Первый этап: одинарные прыжки

Безусловно нужно сначала правильно научиться прыгать одинарные прыжки на скакалке. Недостаточно просто уметь прыгать – нужно делать это соблюдая технику. Основными критериями при которых вы объективно будете готовы для перехода к следующему этапу будут:

  1. Вы должны уметь прыгать одинарные прыжки сохраняя ровный темп от 100 раз. При чем делая 100 не из последних сил а объективно понимая что вы справились с упражнением без супер усилий.
  2. Вы должно уметь выпрыгивать высокие прыжки при помощи икр и ступней при этом замедляя скорость вращения скакалки. В данном случае также сохраняя ровный тем и сделать как минимум 50 прыжков подряд.

Второй этап: пробуем двойные

Пройдя первый этап отточив свои навыки вы готовы перейти ко второму этапу подготовки и узнаем как делать двойные прыжки на скакалке правильно.

  1. Возвращаемся к нашим высоким “затяжным” прыжкам. Делаем следующее – 4-5 раз делаем одиночные высокие прыжки с замедленной амплитудой вращения а на 6-й раз максимально резко прокручиваем двойной оборот. Ну и делаем до тех пор пока не получится.
  2. Если всё равно не получается то скорее всего вы 1) Или прыгаете не достаточно высоко 2) Или совершаете вращение не кистями рук и предплечьями а всей рукой 3) Или локти у вас выходят за уровень пояса вперед или назад или в сторону 4) Или запястья у вас не выдаются вперед как нужно = возможно все это вместе. Что нужно делать? Внимательно следим за своим телом в момент попытки и анализируем что из указанных правил западает и работаем над этим.
  3. Если начало получаться то продолжаем тренироваться до тех пор пока 1 двойной на 4-5 одинарных не станут для вас нормой.

Третий этап: заключительный

В целом пройдя этап номер 2 можно сказать что вы уже преодолели тот барьер который и отделяет вас от умения прыгать двойные прыжки на скакалке. Теперь вопрос только в вашем усердии труде и регулярной практике тренировок. Постарайтесь посвятить достаточно количество времени сокращая количество одинарных прыжков между двойными – как только вы выйдете на режим 1 через 1 это уже достойный результат. Задержитесь на нем – если у вас получается делать по 100 + 100 без потери в ритме то вы уже готовы переходить к заключительному этапу мастерства – постоянные двойные прыжки.

Очень подробно о том как научиться прыгать двойные и тройные прыжки на скакалке смотрите на видео:

Бег со скакалкой или спринт

Бег со скакалкой — это такие прыжки когда вы по очереди приземляетесь на правую и левую ноги. Для того чтобы освоить эту технику нужно сначала научиться прыгать на одной ноге. Отдельно на правой и отдельно на левой. Прыгайте четыре прыжка на правой ноге потом четыре прыжка на левой потом снова на правой и т.д. Потом два прыжка на правой и два на левой. После этого можно менять ногу на каждый прыжок — вот вы уже и бежите. Также можете бегать с высоким поднятием колена и с захлестом голени.

Технология прыжков на скакалке для новичков

Тренировка со скакалкой как и любая другая требует правильной разминки предупреждающей возможное растяжение мышц и травмирование суставов на которые приходится большая нагрузка. Начинать разогревать мышцы правильно с шеи постепенно спускаясь к стопам. В качестве разминки подойдут повороты головы туловища наклоны прогибы махи руками и ногами во все стороны. Важно не забывать и про суставы выполняя круговые движения рук в локтевом суставе кистей ног в коленном суставе и стоп. Для разогрева отлично подходят интенсивные растирания и похлопывания по телу а также бег трусцой в том числе и на одном месте.

Даже если тренировка со скакалкой займет не больше 10 минут разминку желательно делать такое же время.

После разминки можно переходить к прыжкам выбрав для этого просторное помещение или место на свежем воздухе с ровной поверхностью. Важно стать прямо прижав бедра плотно друг к другу и поставив стопы вместе и начинать прыгать на прямых ногах приземляясь на носки но ни в коем случае не на пятки. Для начала лучше заниматься не более 5 минут с каждой неделей увеличивая продолжительность тренировки. Если физическая подготовка позволяет полезнее прыгать хотя бы 10 минут.

Чтобы похудеть надо быстро прыгать 4-5 раз в неделю по 30 минут при условии что физическая подготовка и здоровье это позволяют.

Освоив технику простых прыжков можно переходить к усложненным требующим большей концентрации и координации. Так можно скакать поочередно на правой и левой ногах что увеличит нагрузку на икроножные мышцы ягодицы и пресс делать выпады одной ногой вперед во время прыжков закручивать скакалку восьмеркой опускании ее вниз или прокручивать ее задом наперед. Для укрепления ягодиц и задней мышцы бедра полезно прыгать высоко поджимая стопы к ягодицам. Все эти упражнения увеличивают интенсивность нагрузки так что выполнять их лучше после определенной подготовки.

При выполнении прыжков важно соблюдать следующие правила:

  • держать спину и шею прямо;
  • зафиксировать плечи максимально близко к туловищу и прокручивать скакалку с помощью кистей и предплечий;
  • не отводить руки слишком далеко назад при вращении скакалки;
  • дышать через нос чтобы не сбивать дыхание максимально долго;
  • обязательно прыгать в кроссовках с пружинистой подошвой чтобы защитить суставы от сильной нагрузки.

Для снижения нагрузки на суставы полезнее прыгать на амортизирующей поверхности: теннисном корте деревянном пенопластовом или поролоновым покрытии ровной хорошо утрамбованной земле. А вот бетонная поверхность слишком жесткая для таких занятий.
Не менее важным является и выбор главного снаряда для прыжков – скакалки. Для правильной тренировки она должна точно подходить росту. Проверить соответствие достаточно просто – необходимо стать ногами на середину скакалки и поднять концы вверх параллельно телу – ручки должны находиться на уровне груди или подмышек чтобы во время прыжков веревка не цеплялась за ноги. Начинающим лучше выбирать скакалки со средней толщиной шнура в 6-7 мм благодаря чему вращать ее можно будет без напряжения. Ручки должны быть легкими чтобы кисти не уставали и не скользящими. По мере освоения прыжков скакалку можно поменять на скоростную или утяжеленную в зависимости от цели спортивных занятий. В любом случае прыгать через нее должно быть удобно.

Пятка-носок

Эта техника выполняется на четыре счета (четыре оборота скакалки): 1. Пятка правой ноги выводится вперед вес тела на левой ноге. 2. Носок правой ноги выводится назад вес тела на левой ноге. 3. Пятка левой ноги выводится вперед вес тела на правой ноге. 4. Носок левой ноги выводится назад вес тела на правой ноге.

Упражнение «пятка-носок» можно усложнить двойным подскоком и поворотом на пятке

Усложняем

Если вам посильны данные кульбиты то можно усложнить немного. Можно сделать скок по очереди меняя лево право. Если вам и это по плечу то возьмем задачку со звездочкой. Кульбит называются матадор — это трюк в котором используется боковое вращение инвентаря и прыжок. Прыжки делать надо и на правую сторону и на левую. Продуем боковое вращение и вход в крест потом скок. Упражнение делаем уверенно прыжок осуществляем когда руки скрещены а она уверенно летит к вам под ноги. Стараемся набивать руки и делаем по десять подпрыгов на каждую из сторон. Чередуя такое упражнение через обычный скачок.

Дальше учащаем трюки делаем по несколько перекрестных через обычный скачок. Со стороны данное упражнение кажется каким-то волшебством. Если вам это интересно то в интернете вы можете посмотреть видеоурок выполнения данных спортивных мероприятий со снарядом. Это действие просто завораживает взгляд. Если вам кажет просто усложните двойным прокрутом. Удачных тренировок! Будьте постоянно в форме. Особенно в столь тяжелое время.

Канкан

Эта техника напоминает известный французский танец и выполняется последовательными поднятиями согнутой в колене и прямой ноги чередующимися с прыжками на две ноги. Полный круг выполняется за 8 прыжков.

Более подробно о работе ног в прыжках со скакалкой а также о подводящих упражнениях и дополнительных техниках я рассказываю в своем видео уроке — обязательно посмотрите.

Сколько прыгать на скакалке?

Сколько прыгать на скакалке чтобы научиться делать это качественно и без ошибок? Для каждого это будет своя цифра которая зависит от вашей подготовки от того каким спортом вы занимаетесь и насколько мотивированы.

В среднем могу порекомендовать прыгать три раза в неделю от 20 минут и до часа постепенно увеличивая продолжительность занятий. Не забывайте перед тренировкой хорошо размяться а после — делать упражнения на растяжку. Это снизит риск травмы и быстрее приведет вас к результату.

Что еще почитать: Как выбрать скакалку. Как правильно отрегулировать скакалку по росту.Как научить ребенка прыгать на скакалке. Как научиться прыгать двойные прыжки на скакалке.

Буду рад вас видеть в моем магазине скакалок.

Учимся прыгать

1.Подбираем длину

Теперь рассмотрим саму технику как научиться прыгать на скакалке для начинающих. И сначала подбираем удобную для себя длину скакалки. Как это сделать?

Для этого нужно стать обеими ногами по середине скакалки.Затем взять ручки скакалки и двумя руками вертикально потянуть их вверх.

При этом ручки скакалки должны достать до уровня плеч как на фото.

Если ручки выше этого уровня то вам следует укоротить скакалку. Потому что она будет тяжелой и неудобной. Если же — ниже то нужно ее удлинить. Потому что короткая скакалка требует ускоренного темпа прыжков. А это еще сложно для начинающего.

2.Привыкаем к скакалке

Прежде чем научиться прыгать на скакалке вы должны к ней привыкнуть особенно к ее свисту рядом чтобы не бояться. Также важно понять еще и технику вращения скакалки кистью и освоить ее.

Для этого делаем первое упражнение. Зажимаем в одной руке обе ручки скакалки и вращаем ее сбоку от себя.

Держим руку на такой высоте чтобы скакалка в нижней точке вскользь ударялась о землю. Вращение производим только кистью. Сначала пробуем вращать . Потом вращаем в течение минуты без перерыва. Затем меняем руку ( рис. 2). Когда мы без труда будем способны вращать скакалку 2-3 минуты одной и другой рукой переходим к следующему упражнению.

3.Прыжки рядом

Все также как во втором пункте только к вращению добавляем прыжки. Их необходимо делать каждый раз когда вы услышите характерный удар скакалки о землю при вращении.

Что же это дает? Таким образом вы вырабатываете согласованность движений.

Когда совершаете прыжки смотрите прямо перед собой не пытайтесь уследить глазами за скакалкой. Это только собьет вас с ритма вам необходимо научиться «чувствовать» скакалку. Выполняем одну минуту для каждой стороны вращения

Впоследствии можно усложнить упражнение выполняя прыжки не на месте а вперед или назад или меняя ноги. Постепенно ваши руки и ноги научаться синхронизации движений.

4.Отдельные прыжки через скакалку

К этому более сложному виду приступайте когда вам будет легко выполнять первые два упражнения. Для этого заводим скакалку за себя. Это можно сделать двояко. Во-первых вы просто можете переступить через скакалку. Во-вторых махнуть ее круговым движением кистей над головой за себя.

Затем вытяните руки вперед держа ручки скакалки. Низ скакалки при этом будет касаться ваших голеней. Резким движение рук назад перебрасываем скакалку сверху вперед через себя разгоняем ее и в нижней точке делаем невысокий подскок.

Смотрим только вперед перед собой и чувствуем момент когда нужно сделать подскок. Поначалу прыгаем только один раз и вновь заводим скакалку за себя. Делаем по 10-20 повторов. Затем совершаем два вращения и прыгаем два раза и т.д.

Для более ясного понимания того как научиться прыгать на скакалке для начинающих можно посмотреть это видео:

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: