Особенности тренировок подготовленных фитнес-клиентов и спортсменок во время беременности

Содержание

23.09.2019 Время на чтение: 3.5 мин 6246 0

Польза регулярных упражнений

Спорт во время беременности: противопоказания

Спорт на раннем сроке

Плавание и аквааэробика

Танцы

Йога и пилатес

Физические упражнения в период ожидания малыша разрешены и даже полезны. Тем более будущим мамам чье тело привыкло к регулярным физическим нагрузкам.

Преимущества физических упражнений для беременных

Польза физической активности во время беременности очевидна для всех. Но какие виды спорта безопасны а какие нет как разобраться в том полезно ли конкретное упражнение или вредно? И как мотивировать себя на занятия спортом если настроение к этому не располагает?Физическая активность согласно мнению экспертов имеет ряд несомненных преимуществ:

снижает риск развития гестационного диабета и ожирения;
помогает легче переносить гестационный диабет если он развился;
придает энергии;
улучшает осанку тонус мышц силу и выносливость;
есть данные в пользу того что хорошая физическая форма приводит к более быстрому течению родов;
восстановление после родов проходит быстрее;
боли в спине снижаются;
отечность уменьшается.

Такое количество плюсов не может не вдохновлять будущих мам.

Противопоказания

В нижеприведенных случаях лучше и вовсе отказаться от занятий спортом если к другому заключению не придет лечащий врач. Противопоказания:

анемия;
эндокринные заболевания;
сахарный диабет;
аритмия;
наличие ранее проведенных трех и более абортов;
присутствие в анамнезе матери выкидышей во время предыдущих беременностей;
повышение риска прерывания беременности о чем могу свидетельствовать повышение тонуса матки наличие кровянистых выделений из половых путей;
наличие кровотечений во время беременности;
повышение или снижение артериального давления вызванное беременностью;
постоянные боли в животе и пояснице;
ярко выраженный токсикоз.

Научные доводы в пользу активной беременности

Исследования в США и Германии показывают что у женщин которые выполняли физические упражнения в период ожидания малыша дети во взрослом возрасте гораздо реже страдают от сердечных расстройств и проблем с сосудами. Причем до этого подобные эксперименты проводились в лабораторных условиях на животных и результаты были аналогичными. Правда ученым пока не удалось до конца объяснить эту закономерность.
Также в ноябре 2013 года исследователи из Университета Монреаля опубликовали работу в которой научно обосновали другой сенсационный факт: новорожденные чьи мамы регулярно упражнялись в период беременности оказались более развиты интеллектуально! В возрасте 8 – 12 дней младенцев тестировали: у них на голове закрепляли специальные безопасные электроды которые фиксировали насколько малыш способен распознавать одинаковые звуки. Дети «спортивных» мам неизменно показывали более высокие результаты.
Ученые проводившие эти тесты утверждают что 30-минутных ежедневных упражнений более чем достаточно чтобы подобный положительный эффект оказался заметен.

Существует миф что детки чьи мамы подвергаются физическим нагрузкам в состоянии беременности могут получать недостаточное количество питательных веществ и как следствие рождаются с маленьким весом. Но это не так: даже в войну в состоянии голода женщины рожали здоровых крепких малышей — что уж говорить про наши дни. Главное правило здесь таково: если вы занимаетесь спортом старайтесь питаться чаще но понемногу и следите чтобы диета была уравновешенной.

Однако существуют определенные противопоказания — некоторых упражнений будущей маме нужно избегать.

Достаточное количество жидкости очень важно для хорошего самочувствия мамы и малыша. Берите с собой на занятия бутылочку с водой.

Какой вид спорта выбрать

С чего начать если вы совсем не занимались спортом во время беременности? Например с 30-минутной прогулки 3 раза в неделю. Даже такая нагрузка позволит вам ощутить пользу от физической активности. Какие виды занятий полезны беременным?

Ходьба — это лучший вид физической активности для тренировки сердца на этапе ожидания малыша: не вредит суставам но помогает контролировать вес. Ходить можно на протяжении всей беременности и вам понадобится только удобная обувь.
Плавание — наиболее часто рекомендуемый беременным вид спорта. И это неслучайно: плавание безопасно снижает боль в пояснице и отечность тренирует все группы мышц дает кардионагрузку.
Аэробика — это хорошая возможность для тренировки сердца и поддержания мышц в тонусе. А если выбрать занятия для беременных это позволит вам ощутить поддержку других будущих мам и вы будете уверены что любое упражнение точно не навредит малышу.
Танцы — ими можно заниматься и дома и на занятиях. Избегайте прыжков и резких поворотов.
Бег — если вы привыкли бегать расставание с этим видом спорта мучительно. Оказывается он вовсе не считается вредным во время беременности если только это комфортно для будущей мамы. Лучше не бегать дольше 30 минут.
Растяжка — упражнения на растяжку помогают снимать мускульное напряжение.
Тяжелая атлетика — если вы привыкли заниматься этим видом спорта и доктор не возражает можно продолжать слегка поменяв подход. А как — мы рассказываем ниже.
Йога — очень полезный для беременных вид спорта. Однако помните что йога особенно в версии для будущих мам не дает кардионагрузки так что стоит добавить к ней занятия бегом или плавание.

Если вы ходите в тренажерный зал можно продолжать занятия но следует избегать позиций которые мы описываем как нежелательные (см. ниже). Обязательно консультируйтесь с тренером перед выбором упражнений.

Какие упражнения можно делать по триместрам?

Для первого

Первые 12 недель самые опасные с точки зрения возможности выкидыша или возникновения замершей беременности поэтому занятия в зале в этот период должны быть максимально щадящие. Женщине не стоит начинать посещать зал в первые недели если до этого она практически не занималась спортом.

В первый триместр частота тренировок должна быть в пределах 2-3 раз в неделю. Оптимальная продолжительность – 40 минут занятий с малой интенсивностью.

Запрещены все нагрузки на пресс зато можно тренировать бедра и руки а также выполнять простые но эффективные упражнения.

Тренировка на беговой дорожке. Такая тренировка благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему и сжигает много калорий. Не стоит слишком усердствовать – беременной женщине лучше выбирать режим быстрой ходьбы постепенно увеличивая скорость дорожки до легкого бега. Время выполнения упражнения должно быть около 10 минут.
Сгибание и разгибание рук с гантелями в положении сидя. Это одно из лучших изолирующих упражнений для тренировки бицепса. Выполняется в положении сидя плечи надо отвести назад а локти должны находится на уровне пресса. Кисти с гантелями разворачиваются ладонями к туловищу.
На выдохе гантель в правой руке поднимается кисть при этом разворачивается в сторону лица. Положение фиксируется на 1-2 секунды и гантель опускается. Кисть возвращается в исходную позицию – ладонью к туловищу. Тоже движение повторяется левой рукой.
В этом упражнении главное не спешить и не уменьшать амплитуду. Локти должны быть зафиксированы на одном месте. Повторять упражнение надо по 10-20 раз по 3-5 подходов в зависимости от физической формы и самочувствия.
Наклоны в стороны. Исходное положение – ноги ставятся на ширину плеч правая рука кладется на талию а левая поднимается. Наклон выполняется в правую сторону при этом надо стараться не сгибать колени и не сдвигать ступни. После возвращения в исходное положение руки меняются и упражнение повторяется в другую сторону. Все движения должны быть плавные без рывков. Количество наклонов в каждую сторону – 10-12 раз.
Тяга троса на блоке. Исходное положение – трос берется внутренним хватом руки широко расставляются в сторону параллельно полу локти смотрят в разные стороны. Корпус следует выпрямить а бедра слегка отвести назад колени согнуть. На выдохе трос тянется к верхней части груди локти по-прежнему разведены и смотрят вверх. На вдохе – возврат в исходное положение. Делается 3 подхода по 10-15 повторений.

Для второго

Второй триместр принято считать самым безопасным для матери и плода поэтому интенсивность тренировок можно слегка усилить – немного увеличить вес отягощений и количество подходов.

Делать это следует после консультации с врачом и тренером а также при отсутствии противопоказаний и плохого самочувствия после тренировки. К предыдущему комплексу можно добавить следующие урпражнения.

Езда на велотренажере. Во втором триместре это упражнение станет комфортной кардио тренировкой для беременной женщины которая требует меньше усилий чем бег или ходьба. Скорость и силу сопротивления надо выбирать умеренную не требующую от женщины большого напряжения. Время выполнения упражнения – 10 минут.
Приседания. Упражнение выполняется без отягощения. Главное – сконцентрироваться на правильности выполнения. Исходное положение – женщина встает прямо ноги разводит на ширине плеч а руки скрепляет в замок за головой. На выдохе надо медленно присесть до максимально низкого уровня при этом напрягая мышцы бедер. На вдохе – возвращение в исходное положение. Необходимо сделать 3 подхода по 10-15 повторений.

Предлагаем посмотреть видео о том какие упражнения полезно выполнять беременной на 2 триместре

1 комплекс упражнений:

2 комплекс упражнений:

3 комплекс упражнений:

Для третьего

Третий триместр самый тяжелый и опасный для женщины. Если двигаться становится тяжело следует отказаться от посещения тренажерного зала например в пользу бассейна или йоги.

Если хочется продолжить занятия и противопоказаний этому нет следует снизить интенсивность до формата первого триместра или еще сильнее. В этот период все упражнения должны выполняться либо стоя либо в сидячем положении.

Разведение рук с гантелями сидя. Исходное положение – женщина садится на скамью а в руки берутся легкие гантели (05-1 кг). Кисти должны быть повернуты в сторону туловища. На выдохе руки поднимаются и разводятся в стороны на вдохе – плавно возвращаются в исходное положение. Делается 1-2 подхода по 10-15 повторений.
Повороты в стороны. Исходное положение – женщина встает прямо ноги на ширине плеч выпрямленные руки разводятся в противоположные стороны параллельно полу. На выдохе совершается поворот сначала направо на вдохе – возврат в исходное положение. Потом снова на выдохе поворот налево и на вдохе – возврат в исходное положение. Упражнение выполняется в спокойном темпе без резких рывков. В каждую сторону надо повернуться по 10 раз.
Дыхательная гимнастика. Исходное положение любое – женщина может сидеть или лежать. Одну руку надо положить на грудь вторую на живот. Сначала необходимо полностью выдохнуть через рот а затем плавно медленно вдыхать носом.
При этом рука на животе не должна двигаться то есть вдыхать воздух надо за счет расширения грудной клетки. После этого надо на несколько секунд задержать дыхание и также плавно выдохнуть.
Упражнение надо проводить в спокойном темпе в течение 5-7 минут.

Предлагаем посмотреть видео о том какие упражнения полезно выполнять беременной на 3 триместре

1 комплекс упражнений:

2 комплекс упражнений:

3 комплекс упражнений:

Какие упражнения нельзя делать во время беременности

К выбору упражнений во время беременности нужно подходить ответственно. Важно предварительно проконсультироваться со своим врачом. И если он не возражает отнеситесь с радостью к возможности заняться собственной фигурой: это не только вклад в будущее здоровье малыша и забота о своей красоте но и отличный способ поднять самооценку и справиться с любыми страхами. В конце концов мало что дает такое ощущение уверенности в своих силах как здоровое тренированное тело.

Общий подход к физической активности во время беременности — это необходимость руководствоваться здравым смыслом и своими ощущениями. Кто-то сможет продолжить ту же программу в фитнес-клубе что и раньше исключив занятия которые подразумевают возможность упасть. Бег и йога особенно если вы занимались этими видами физической активности раньше как правило рекомендованы во время беременности. А вот знакомиться с кунг-фу сейчас не время.

В период беременности нельзя делать «березку» мостик стоять на одной ноге (если нет поддержки в виде стены или стула) голове или руках.
Сейчас у вас период повышенной травматичности: гормон релаксин который на этом этапе вырабатывает ваш организм делает соединительные ткани мягче и вероятность растяжений повышается. Поэтому избегайте сверхусилий: это может привести к травмам.
После окончания первого триместра не рекомендуется делать приседания и упражнения на пресс.
Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой и врач не запрещает вам продолжать занятия рекомендуется снизить веса и увеличить количество повторений. Не поднимайте гантели в положении лежа на спине: это может привести к ухудшению кровообращения матки и вашего мозга. Лучше сделать выбор в пользу тренажеров отказавшись от «свободных весов» дабы быть уверенной что случайно упавший снаряд не повредит ребенку.
Не делайте упражнение «ходьба с выпадами»: возможны растяжения.

Не забудьте о бандаже: если доктор не против бандаж поможет снять лишнее напряжение в спине.

Беременность и тренировки

Можно ли женщинам посещать тренировки во время беременности? На этот вопрос нет однозначного ответа. Только прежде всего не будет лишним отметить что женщины которые постоянно занимались спортом или регулярно посещали занятия по фитнесу рожают легко и быстро восстанавливают прежнюю спортивную форму. Крепким мышцам тренированного тела не страшны растяжки не будет впоследствии и обвислого живота и расплывшегося тела.

Беременность – не болезнь а счастье для женщины. Дозированные нагрузки в этот период приносят только пользу. Даже незадолго до родов женщина должна не отказываться от обычных домашних дел и обязательно совершать неторопливые пешие прогулки на свежем воздухе.

Спорт и фитнес прочно вошел в нашу жизнь. Современные женщины стремятся иметь красивую фигуру и неудивительно что во время беременности они хотят продолжать занятия.

Можно ли заниматься?

Ученые проводя свои исследования обнаружили что при соблюдении определенных требований тренироваться во время беременности полезно для матери и ребенка. Но у каждой женщины свой организм и свои особенности протекания беременности которые зависят от многих факторов поэтому при посещении врача стоит прислушаться к его советам.

Однако существуют общие рекомендации относящиеся ко всем беременным женщинам независимо от их спортивной подготовки. Нужно помнить что первый триместр беременности (12 недель) считается самым опасным. В этот период может произойти выкидыш особенно если это уже случалось ранее значит и занятия должны быть более щадящими. Нежелательны большие нагрузки и в последнем третьем периоде (он отсчитывается с 7 месяца) когда они могут привести к преждевременным родам.

Аквазона

Для беременных

Тело и разум
Какие тренировки считаются полезными а каких следует остерегаться?
Прежде всего надо разделять возможности женщин которые постоянно занимались спортом или фитнесом от тех кто только во время беременности изъявил желание посещать тренировки. Существует также еще один спорный вопрос относительно силовых тренировок. Есть мнение что ими не следует заниматься. Правильнее же будет не отказываться от них совсем если мышцы натренированы и привыкли к такой нагрузке. Просто нужно избегать определенных упражнений которые могут навредить плоду и будущей матери.

Во всех нюансах упражнений в тренажерном зале поможет разобраться инструктор так как бывает необходимость установить сиденье тренажера на правильном уровне выбрать нужный вес и т. д. И желательно договориться о персональных тренировках.

Занятия на тренажерах оказывают большую нагрузку на суставы и связки которые во время беременности расслабляются. Релаксация связок таза помогает во время родов. Но надо учитывать что гормон релаксин действует также на связки рук коленей и плеч. Таким образом будет трудно удержать привычный вес поэтому его нужно снизить до 60% прежнего веса. Также исключаются упражнения на растяжку и работа со свободными весами.

Важно обращать внимание на положение тела во время тренировки: при упражнениях выполняемых лежа которые разрешены во 2-ом триместре необходимо чтобы голова находилась выше сердца. Лучше же тренироваться в положении сидя с упором на спину. Рекомендуется исключить всевозможные наклоны скручивания и упражнения на брюшной пресс.

Организация занятий

Заниматься рекомендуют 2-3 раза в неделю регулярно. Тренировку начинают с 10-минутной разминки и кончают заминкой для того чтобы дыхание пришло в норму.

Для занятий в кардиозоне лучше всего подходят велотренажер и беговая дорожка. Во время тренировок которые длятся не более 20 минут необходимо следить за пульсом с помощью кардиомонитора.

До после и в период тренировки необходимо пить достаточно чистой негазированной воды. Следует избегать занятий в слишком теплых или влажных помещениях. Спортивная одежда должна быть легкой свободной чтобы не перегревать организм (высокая температура опасна для плода). В то же время нужно стараться не переохлаждаться не заниматься при плохом самочувствии и при первых признаках недомогания прекращать тренировку.

Для тех кто никогда не тренировался врачи рекомендуют пешие прогулки не исключая занятия дома на беговой дорожке. Кроме того очень полезно плавать в бассейне: улучшается кровообращение проходит головокружение и боли в спине легче переносится токсикоз. Также существует специальный комплекс занятий йогой или гимнастика для беременных направленные на облегчение состояния во время беременности и подготовку к родам. Это мягкий комплекс включающий асаны для раскрытия таза и дыхательные упражнения для полного расслабления.

Тренажерный зал

Групповые занятия

Аэробные программы

Плавание и аквааэробика

Время проведенное в воде всегда полезно для будущей мамы. В этот момент ее организм не испытывает нагрузки которая приходит вместе с ростом массы тела. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

Вы можете заниматься плаванием или аэробикой — причем не только в группе но и самостоятельно.

Примерная схема тренировки

Разогрейтесь в течение 5 минут: проплывите несколько дорожек или пройдитесь по дну бассейна.
Ходите или бегайте в быстром темпе в течение 15 секунд. Затем сделайте перерыв чтобы понять насколько вам комфортно. Повторяйте ходьбу с тем же интервалом на протяжении 3 минут.
Встаньте у ступенек бассейна и пройдите по ним: сначала 10 шагов туда и обратно начиная с правой ноги потом 10 шагов начиная с левой. Затем встаньте к лестнице правым боком и сделайте 10 шагов туда и обратно; повторите встав к лестнице левым боком.
Встав спиной к бортику бассейна и держась за него локтями поднимите ноги наверх до угла в 90 градусов и опустите вниз. Повторите столько раз сколько для вас комфортно.
Выполните все упражнения 3 – 5 раз.

Что важно помнить во время плавания

Если ваш бассейн находится на открытом воздухе пользуйтесь солнцезащитным кремом и не посещайте его в самое жаркое время дня — с 10:00 до 15:00.
Пейте достаточно жидкости даже во время тренировки хотя находясь в воде вы можете и не ощущать жажды.
Избегайте прыжков и скручиваний.

Как правильно заниматься йогой во время беременности

Йога позволяет правильно расслабляться и дышать что важно в подготовке к родам и материнству. Эти занятия помогают снять не только физический но и эмоциональный стресс. Конечно видов йоги бывает много но вот общие рекомендации:

если вы ходите на занятия которые проводятся для всех а не только для будущих мам предупредите преподавателя о своей беременности и сообщите ему на каком вы месяце;
выполняйте все движения медленно и осторожно;
не делайте никаких поз на спине после окончания первого триместра — это может уменьшить приток крови к матке;
не делайте асаны которые слишком сильно тянут мышцы особенно в области живота;
начиная со второго триместра ваш центр тяжести меняется — сейчас важно избегать поз на баланс или делать их с опорой;
не занимайтесь «горячей» йогой (бикрам-йогой) — сейчас вам нельзя перегреваться;
в любой позе не сдавливайте живот;
не делайте скручивания в области живота — только в области плеч и шеи;
если чувствуете дискомфорт сразу остановитесь;
будьте готовы к тому что привычные позы претерпят много изменений с течением беременности.

В период ожидания малыша рекомендованы следующие позы:

поза «бабочки» позволяет раскрыть таз;
поза «кошки» снимает боль в спине;
поза «собака мордой вниз» придает энергии но не рекомендована в третьем триместре;
позы «дерева» «воин 1» и «воин 2» укрепляют суставы и улучшают чувство баланса.

Спорт на ранних сроках беременности

важноВ первом триместре беременности когда происходит закладка всех систем и органов будущего малыша к занятию фитнесом следует подходить очень осторожно. Нагрузку при выполнении любых видов упражнений можно будет увеличить чуть позже после исчезновения симптомов токсикоза.

На протяжении первых месяцев беременности при занятиях спортом следует обратить внимание на следующие рекомендации:

заниматься необходимо регулярно (оптимальный вариант – три раза в неделю);
к занятиям следует приступать через несколько часов после еды;
нельзя допускать перегрева тела так как будущий малыш еще не имеет собственной системы терморегуляции;
рекомендуется выполнять дыхательные упражнения способствующие насыщению организма кислородом;
в течение первого триместра кардионагрузки противопоказаны так как в этот период нагрузка на сердце беременной и так повышена;
при многоплодной беременности боли или дискомфорте в области живота от выполнения физических упражнений лучше отказаться.

дополнительноПри наличии противопоказаний к занятиям спортом не следует расстраиваться. Спорт во время беременности можно заменить регулярными прогулками на свежем воздухе что позволит поддерживать активность организма на достаточном уровне.

Как правильно заниматься бегом во время беременности

Бег — это быстрый и эффективный способ сохранять форму и получить заряд энергии если вы устали. К тому же для таких занятий практически ничего не требуется — разве что специальный поддерживающий бюстгальтер и кроссовки.

Не для каждой будущей мамы бег безопасен — все зависит от состояния ее здоровья и опыта бега до беременности. Если вы раньше не бегали не стоит начинать это делать сейчас. Нужно заметить что даже если будущая мама — опытный бегун в это время нельзя начинать подготовку к марафонам. А основная причина — вред перегрева организма для малыша. Ведь во время бега температура тела заметно повышается.
Если доктор разрешил вам продолжать занятия бегом позаботьтесь о своих коленях которые получают дополнительную нагрузку во время беременности — выберите пару хороших беговых кроссовок.
Пейте достаточно жидкости до во время и после бега. Дегидратация может усилить приток крови к матке и даже вызвать преждевременные схватки.
Во втором триместре ваш центр тяжести меняется — сейчас важно бегать по плоской поверхности чтобы минимизировать риск падений. Если вы падаете делайте это правильно — старайтесь завалиться на спину или на бок или вытяните руки перед собой чтобы защитить живот.
Лучше всего переходить на бег на стадионе по специальному покрытию: это полезнее для суставов к тому же в таком месте вы всегда будете в окружении людей и сможете чувствовать себя в безопасности что бы ни произошло.
Если вы устали пропустите тренировку. Конечно совсем не двигаться вредно но еще вреднее переутомляться.
Снижайте скорость бега возможно даже до темпа быстрой ходьбы которая все равно является замечательной и полезной физической нагрузкой и позволит вам остаться в форме.

Когда стоит начинать тренироваться?

Первый триместр девушке стоит внимательно следить за собственным состоянием и наблюдать за развитием плода. Так как в первые 12 недель плодное яйцо ещё не достаточно плотно прикрепилось к стенке матки и плацента полностью не сформировалась существует риск выкидыша. Поэтому в это время тренироваться а особенно выполнять силовые упражнения не рекомендуется.

Фото: istockphoto.com

Но если будущая мама абсолютно здорова и до этого регулярно занималась можно осторожно начинать занятия с первого триместра соблюдая правила безопасности.