В тренировках главное — не столько длительность сколько регулярность. Правда усердствовать слишком тоже не стоит — пару дней в неделю давай себе и мышцам отдохнуть. Зато в остальное время эти 10 минут занимайся с полной отдачей. Для того чтобы тренировка действительно сжигала жир она должна быть интенсивной.
Плюс короткой тренировки еще и в том что ты не успеваешь слишком устать а значит будешь выполнять упражнения в правильной технике — для фигуры это намного важнее чем количество подходов и повторений.
Заниматься ли утром днем или вечером — абсолютно неважно. Главное чтобы тебе было удобно.
Каждое упражнение комплекса занимает 1 минуту: 30 секунд выполнения и 30 — на отдых. Если тебе сложно выполняй 20 секунд а 40 — отдыхай. Можно наоборот выполнять дольше 40 секунд.
Пилатес дома: 10-минутная тренировка для начинающих
Этот общеукрепляющий комплекс поможет вам подтянуть фигуру добиться красивого плоского живота и избавиться от болей в спине.
Комплекс из 5 упражнений направлен на укрепление мышечного корсета проработку глубоких и самых мелких мышц ягодиц пресса и мышц-стабилизаторов спины.
Модель Дарья Красикова из агентства Avant Models Agency показала нам этот комплекс в гостинице «Swissôtel Красные Холмы». Ведь одно из преимуществ пилатеса в том что вам не требуется много места или специального оборудования.
Упражнения можно выполнять и в маленькой квартире и в гостиничном номере. Дарья часто ездит на съемки и показы времени на спортзал не хватает но выручает именно пилатес – достаточно постелить полотенце и сделать упражнения прямо на полу.
Смотрите видео и тренируйтесь вместе с нами!
Выполняйте комплекс самостоятельно – в качестве зарядки или дополнительной тренировки по укреплению спины и ягодичных мышц или как разминку перед пробежкой или танцевальной тренировкой.
Ведь каким бы видом спорта вы ни занимались если мышцы кора (они отвечают за стабилизацию позвоночника таза и бедер) сильные это только поможет вам улучшить результаты.
Сама тренировка – низкой интенсивности поэтому остаются силы для занятий другими делами.
- «Сотня». Исходное положение лежа на спине ноги согнуты поясница прижата к полу руки вытянуты вперед. Приподнимите голову и плечи и удерживая корпус в напряжении делайте удары руками – 5 на длинном вдохе и 5 на длинном выдохе. 50–100 раз.
- Ягодичный мостик. Исходное положение лежа на спине ноги согнуты руки вытянуты вдоль корпуса поясница прижата к полу. На выдохе медленно поднимайте ягодицы и спину позвонок за позвонком. Наверху сделайте паузу максимально сожмите ягодицы и на вдохе опускайтесь вниз в исходное положение. Повторите 10 раз.
- Ягодичный мостик с поднятой ногой. Исходное положение лежа на спине одна нога согнута и стоит на полу вторая вытянута руки лежат вдоль корпуса поясница прижата к полу. На выдохе медленно поднимайте ягодицы и спину позвонок за позвонком. Наверху сделайте паузу максимально сожмите ягодицы и на вдохе опускайтесь обратно в исходное положение. По 8 раз на каждую ногу.
- Скручивания. Исходное положение лежа на спине ноги согнуты поясница прижата к полу руки за головой. Отрывая голову и лопатки от пола поочередно сгибайте ноги и поворачивайте корпус пытаясь достать правой рукой левое колено а затем наоборот. Всего 30 раз.
- Круги ногой. Исходное положение лежа на боку ноги прямые. Поднимите ногу немного вверх и рисуйте ее круг. По 15 раз каждой ногой.
- Упражнения нужно выполнять плавно и осознанно. Фокусируйтесь на каждом движении старайтесь ощущать свое тело. Ведь когда вы думаете о мышцах над которыми работаете в данный момент это помогает лучше их задействовать.
- Между упражнениями не отдыхайте выполняйте одно за другим.
- Если располагаете временем сделайте второй круг.
Смотрите также
Комплекс упражнений на боковые мышцы пресса для тонкой талии
Как накачать ягодицы: лучшие упражнения
Тренировка для похудения от Ляйсан Утяшевой (видео)
Домашняя тренировка от моделей Victoria’s Secret (видео)
Фитнес-дома: тренировочный комплекс упражнений на 10 минут в день (ФОТО)
У вас нет времени на фитнес? Известное дело! Даже если на руках годовая карта в фитнес-клуб — а у кого-то очень дорогая карта в фитнес-клуб — зайти туда позаниматься ну никак не получается.
Предлагаю решить проблему так: найдите для фитнеса хотя бы десять минут. Я покажу вам один из тысячи вариантов короткой эффективной тренировки для которой не нужно ни специальное помещение ни хитрое оборудование ни много времени. И точно вам говорю: десять минут фитнеса в день неделю месяц или даже год — это лучше чем десятилетия полного бездействия.
Познакомьтесь с упражнениями и затем по моей схеме соберите тренировку которая подходит вам.
Растяжка мышц
Шея
Встаньте прямо поставьте ноги на ширине плеч. Наклоните голову к правому плечу и правой ладонью медленно и плавно надавливайте на голову сверху растягивая мышцы шеи. Не притягивайте плечи к ушам сделайте акцент на движении уха к плечу а не наоборот.
Грудной отдел и плечевой пояс
Стоя прямо поднимите руки вверх и в стороны согните опустив локти до уровня чуть выше плеч. В этом положении отводите руки немного назад раскрывая грудную клетку.
Спина
Вытяните руки перед собой и соедините кисти в замок. Округлите верхнюю часть спины как бы выталкивая лопатки назад. Втяните живот подайте таз вперед и слегка согните ноги в коленях.
Задняя поверхность бедра
Встаньте прямо сделайте небольшой шаг вперед. Стопу задней ноги разверните в сторону примерно на 30-45 градусов и согните колено. На выдохе наклоняем корпус вперед не округляя спину и удерживая мышцы живота в тонусе. Вы должны почувствовать растяжение задней поверхности бедра передней ноги.
Передняя поверхность бедра
Стоя на одной ноге согните другую в колене и захватив рукой стопу плавно подтяните ее к ягодице. Удерживайте колени вместе толкайте таз немного вперед согнутую ногу отводите назад.
Приседания
Классические
Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. На вдохе опуститесь вниз согнув ноги до прямого угла в коленях. Не путайте с положением «бедра параллельны полу» — это не одно и то же. Стопы должны стоять на полу таз отводите назад вес тела немного сместите на пятки. Корпус слегка наклоните вперед чтобы не упасть. С выдохом выпрямите ноги и корпус но не разгибайте колени до конца.
Уровень сложности — 1.
[new-page]С подъемом колена
Опуститесь вниз как в классическом приседании. Поднимаясь в верхней точке согните ногу и поднимите колено до уровня тазобедренного сустава. Опорная нога должна оставаться согнутой. Затем снова опуститесь вниз и на следующем подъеме подтяните к груди другую ногу.
Уровень сложности
— 2.
С подъемом на носок
Усложните предыдущий вариант приседания: поднимая колено до уровня тазобедренного сустава опорную ногу ставьте на носок сохраняя равновесие и баланс. Так дополнительную нагрузку получает икроножная мышца.
Уровень сложности — 3.
Отжимания
С опорой на колени
Примите упор лежа с опорой на руки и колени. Ладони поставьте широко чуть ниже линии плеч пальцами вперед. Колени вместе стопы на весу. На вдохе согните руки до прямого угла в локтевых суставах разводя локти в стороны. Не прогибайтесь в пояснице держите живот и ягодицы напряженными. На выдохе разогните руки но не до конца.
Уровень сложности — 1.
[new-page]
Классические отжимания
Примите упор лежа с опорой на руки и носки. Ладони поставьте на ширине плеч стопы вместе. Поднимайтесь и опускайтесь сгибая и разгибая локти. Корпус таз и ноги должны образовывать прямую линию от макушки до стоп.
Уровень сложности — 2.
С опорой на одну ногу
Этот вариант отличается от классического положением ног. Опорную ногу поставьте по центру на носок и на пятку этой ноги поставьте носок другой. Сделайте половину отжиманий с опорой на одну ногу и остальные — на другую. Другой вариант: в первый день отжимайтесь с опорой на правую ногу во второй — на левую.
Уровень сложности — 3.
Гиперэкстензия
Классическая
Лягте на живот и сложите руки под головой. Вытяните заднюю поверхность шеи и направьте взгляд в пол. На выдохе поднимите корпус над полом сохраняя положение головы и шеи. Напрягите ягодицы и давите костями таза в пол чтобы снизить нагрузку на поясницу. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Уровень сложности — 1.
Со сведением лопаток
Усложните предыдущий вариант вытянув руки вперед над полом в исходном положении. На выдохе вместе с подъемом корпуса согните руки приводя локти к корпусу. При этом опустите лопатки и сведите их по центру спины. Это движение имитирует плавание.
Уровень сложности — 2.
[new-page]Скручивания
Классические
Лягте на спину подтяните живот и прижмите поясницу к полу. Сложите руки за головой и разведите локти в стороны. Согните колени под прямым углом и поставьте стопы на пол. С выдохом поднимите корпус до нижнего края лопаток не вытягивая шею вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Уровень сложности — 1.
С опорой на носки
Усложните предыдущий вариант поставив ноги на носки как можно ближе к ягодицам. Так вы добавите статическую нагрузку на нижний пресс.
Уровень сложности — 2.
Боковая планка
С опорой на колено
Примите упор лежа на правом боку с опорой на предплечье и колено правой ноги. Левую ногу вытяните и поставьте стопой на пол. Представьте как вы выглядите сверху: корпус и левая нога должны образовывать прямую линию. Выполните на другую сторону.
Уровень сложности — 1.
Классическая
Примите упор лежа на одном боку с опорой на предплечье и стопы. Вытяните ноги и держите вместе стопы бедра и колени. Не подтягивайте плечи к ушам и следите чтобы шея продолжала линию позвоночника.
Уровень сложности — 2.
Схема занятия «Фитнес за 10 минут»
1. Растяжка: удерживайте каждое положение 10-15 секунд.
2. Первый круг:
– приседания (любой из вариантов) — 15-25 повторов;
– отжимания (любой из вариантов) — 15-25 повторов;
– гиперэкстензия (любой из вариантов) — 15-25 повторов;
– скручивания (любой из вариантов) — 15-25 повторов;
– боковая планка — удерживайте положение по 30-90 секунд на каждую сторону.
3. Перерыв 30 секунд. Восстановите дыхание.
4. Второй круг.
5. Растяжка: удерживайте каждое положение 30 секунд.
В таком порядке упражнения можно выполнять без перерывов и у вас есть шанс уложиться в десять минут. Начните с 15 повторений простых вариантов упражнений затем увеличивайте количество повторов. Потом переходите к сложным вариантам — и снова по 15 повторов для начала. В перерыве перед вторым кругом восстановите дыхание. Если вы достаточно выносливы эту паузу можно заполнить прыжками на двух ногах или на одной — например по 15 секунд на каждой.
Такую десятиминутку можно выполнять в любое время дня не позднее чем за 4 часа до сна. Оптимальный режим например такой: тренировка в понедельник вторник четверг и пятницу а в среду и выходные — отдых. Итого: сорок минут в неделю. Неужели не найдется?
День 3: Кардио с акцентом на живот и ноги
Комплекс состоит из 8 упражнений подключающих большую часть мышц этот подход привносит и кардио-эффект в тренировки. Ускоряется расход энергии а жиросжигание запускается с удвоенной силой. Однако нагрузка все-таки дается акцентировано на мускулатуру пресса кора ягодиц и бедер. Подходят при этом такие упражнения для дома на каждый день помогают поддерживать тонус. Можно использовать в качестве утренней зарядки.
- Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых.
- Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.
- Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.
- Тренировка на 30 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа /15 секунд отдых. Повторите тренировку в четыре круга. Между кругами отдых 1 минута.
Можно выполнять упражнения по количеству повторений между упражнениями отдых 10-15 секунд. По желанию повторите тренировку в 2-3 круга.
Шаги в сторону + подъемы рук
Расположитесь в классической стойке стопы поставьте на ширину плеч корпус выпрямите а руки опустите по швам ладони развернув внутрь. Теперь колени немного подсогните чтобы пружинить. Шагните влево одновременно обе руки поднимите перед собой вверх над головой затем вернитесь на исходное место с опусканием рук по той же траектории. Сразу же шагните вправо. Повторяйте из стороны в сторону поддерживая умеренно-быстрый темп. Придается тонус мышцам по нижней половине тела в то же время интенсивно работает верх корпуса.
Сколько выполнять: 10-12 шагов на каждую сторону.
Присед + колено-локоть через сторону
Раздвиньте шире ноги на расстояние удобное для классического приседа затем уберите руки за голову сцепив кисти в замок и расправив локти в стороны. При этом спину держите выпрямленной. Теперь опустите таз вниз-назад. Доведите к параллели пола бедра колени не выводите за носки корпус ровный. Наклоните туловище вправо и поднимите правое бедро через сторону достаньте локтем до колена выпрямитесь. Повторите присед затем сделайте наклон влево. Работает в упражнении для дома на каждый день мускулатура ног ягодиц и боков.
Сколько выполнять: по 8-10 наклонов на каждую сторону.
Ладонь к колену скрестно в планке
Опуститесь на коврик и разместитесь в классической планке. Ноги вместе руки четко под плечами спина прямая. Живот с тазом подберите. Одновременно без изменений в положении корпуса потяните скрестно правое бедро к себе на его встречу левую руку. Коснитесь до колена ладонью поставьте обратно. Смените стороны повторите движение с подтяжкой левого бедра к правой руке. На всем протяжении напрягайте усиленно мышцы пресса. Заставляет это упражнение на максимум работать кор от живота до поясницы ноги ягодицы руки плечи.
Сколько выполнять: по 8-10 касаний на каждую ногу.
Подтягивание колена к животу стоя
Перейдите в обычную стойку руки разместите вдоль боков и согните локти как для бега. Теперь наклоните корпус немного вперед не округляя спину. Оставив опору в правой ноге со слегка подогнутым коленом отставьте левую назад. Эта позиция будет стартовой. Начните подтягивать к животу бедро задней ноги для максимального эффекта поддерживайте быстрый темп. Не забывайте работать в этом упражнении руками. Выполняйте целый подход на одну сторону затем поменяйте ноги и повторите на другую. Нагружает не только мышцы бедер с ягодицами но и нижнюю зону пресса плечевой пояс.
Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний колена сначала на одну сторону потом на другую.
Присед + опускания-подъемы рук
Вернитесь в классическую стойку стопы на ширине плеч а спина прямая. Руки поднимите вверх над головой ладони поверните вперед. Шагните вправо назад и вниз опустите таз в обычный присед доведите бедра до параллели не выводя колени за носки. Руки при этом переместите между ног и направьте их вниз это будет конечной точкой. Затем встаньте вернитесь в исходную позицию. Теперь шагните влево и повторите. Отличается упражнение для похудения в домашних условиях высокой интенсивностью поэтому активизируется жиросжигание. Интенсивно работают ягодицы устраняется галифе.
Сколько выполнять: по 8-10 приседаний на каждую сторону.
Махи прямой ногой по диагонали
Останьтесь в обычной стойке со стопами на ширине плеч и ровной спиной. При этом руки разместите на талии локти в стороны. Выполните правой ногой один мах по диагонали влево как позволит растяжка. Поднимите левую руку и носка коснитесь ладонью. Поставьте обратно затем повторите другой ногой. Колени не подгибайте корпусом сильно вперед не наклоняйтесь. Работает мускулатура живота и ног разгоняется жиросжигание и даже улучшается растяжка.
Сколько выполнять: по 8-10 махов на каждую ногу.
Ладонь к голеностопу в позе стола
Переместитесь на коврик расположитесь в позе стола с опущенным тазом. При этом опора на ладонях и стопах спина прямая взгляд вперед. Оторвите правую ногу от пола и подтяните бедро к животу одновременно поднимите не изменяя сильно положение корпуса левую руку и коснитесь голеностопа. Вернитесь на другую сторону перенесите опору повторите скручивание. Нагружаются в этом упражнении мышцы всего тела но акцент идет на боковые пучки пресса.
Сколько выполнять: по 8-10 касаний на каждую сторону.
Выпад + подтяжка колена к корпусу
Поднимитесь снова в классическую стойку руки вдоль тела и стопы на ширине плеч спина ровная. Теперь опуститесь в обычный выпад на левую ногу. Когда достигнете нижней точки склоните немного корпус вперед и коснитесь пола пальцами левой руки. Выпрямитесь обратно притяните к животу правое бедро и руки положите на пояс. Не делайте длительных пауз между переходами держите темп. Выполняйте целый подход на одну ногу затем поменяйте стороны. Идет активная работа на ягодичную бедренную мускулатуру и пресс стимуляция расхода калорий.
Сколько выполнять: 10-12 повторений касаний сначала на одну сторону потом на другую.