Фитнес-дома: тренировочный комплекс упражнений на 10 минут в день (ФОТО)

Темпы современной жизни неумолимы. Даже понимая все о пользе физических занятий порой мы просто не можем выкроить достаточное количество времени на них. Ведь как правило нормальная тренировка или групповой урок идут от 40 до 60 минут. Что же делать если держать себя в форме (или тем более похудеть) очень хочется а времени нет? Можем обрадовать — для положительного эффекта достаточно всего 10 минут в день. Каждый сможет их найти.

В тренировках главное — не столько длительность сколько регулярность. Правда усердствовать слишком тоже не стоит — пару дней в неделю давай себе и мышцам отдохнуть. Зато в остальное время эти 10 минут занимайся с полной отдачей. Для того чтобы тренировка действительно сжигала жир она должна быть интенсивной.

Плюс короткой тренировки еще и в том что ты не успеваешь слишком устать а значит будешь выполнять упражнения в правильной технике — для фигуры это намного важнее чем количество подходов и повторений.

Заниматься ли утром днем или вечером — абсолютно неважно. Главное чтобы тебе было удобно.

Каждое упражнение комплекса занимает 1 минуту: 30 секунд выполнения и 30 — на отдых. Если тебе сложно выполняй 20 секунд а 40 — отдыхай. Можно наоборот выполнять дольше 40 секунд.

Пилатес дома: 10-минутная тренировка для начинающих

Этот общеукрепляющий комплекс поможет вам подтянуть фигуру добиться красивого плоского живота и избавиться от болей в спине.

Комплекс из 5 упражнений направлен на укрепление мышечного корсета проработку глубоких и самых мелких мышц ягодиц пресса и мышц-стабилизаторов спины.

Модель Дарья Красикова из агентства Avant Models Agency показала нам этот комплекс в гостинице «Swissôtel Красные Холмы». Ведь одно из преимуществ пилатеса в том что вам не требуется много места или специального оборудования.

Упражнения можно выполнять и в маленькой квартире и в гостиничном номере. Дарья часто ездит на съемки и показы времени на спортзал не хватает но выручает именно пилатес – достаточно постелить полотенце и сделать упражнения прямо на полу.

Смотрите видео и тренируйтесь вместе с нами!

Выполняйте комплекс самостоятельно – в качестве зарядки или дополнительной тренировки по укреплению спины и ягодичных мышц или как разминку перед пробежкой или танцевальной тренировкой.

Ведь каким бы видом спорта вы ни занимались если мышцы кора (они отвечают за стабилизацию позвоночника таза и бедер) сильные это только поможет вам улучшить результаты.

Сама тренировка – низкой интенсивности поэтому остаются силы для занятий другими делами.

  1. «Сотня». Исходное положение лежа на спине ноги согнуты поясница прижата к полу руки вытянуты вперед. Приподнимите голову и плечи и удерживая корпус в напряжении делайте удары руками – 5 на длинном вдохе и 5 на длинном выдохе. 50­–100 раз.
  2. Ягодичный мостик. Исходное положение лежа на спине ноги согнуты руки вытянуты вдоль корпуса поясница прижата к полу. На выдохе медленно поднимайте ягодицы и спину позвонок за позвонком. Наверху сделайте паузу максимально сожмите ягодицы и на вдохе опускайтесь вниз в исходное положение. Повторите 10 раз.
  3. Ягодичный мостик с поднятой ногой. Исходное положение лежа на спине одна нога согнута и стоит на полу вторая вытянута руки лежат вдоль корпуса поясница прижата к полу. На выдохе медленно поднимайте ягодицы и спину позвонок за позвонком. Наверху сделайте паузу максимально сожмите ягодицы и на вдохе опускайтесь обратно в исходное положение. По 8 раз на каждую ногу.
  4. Скручивания. Исходное положение лежа на спине ноги согнуты поясница прижата к полу руки за головой. Отрывая голову и лопатки от пола поочередно сгибайте ноги и поворачивайте корпус пытаясь достать правой рукой левое колено а затем наоборот. Всего 30 раз.
  5. Круги ногой. Исходное положение лежа на боку ноги прямые. Поднимите ногу немного вверх и рисуйте ее круг. По 15 раз каждой ногой.
  • Упражнения нужно выполнять плавно и осознанно. Фокусируйтесь на каждом движении старайтесь ощущать свое тело. Ведь когда вы думаете о мышцах над которыми работаете в данный момент это помогает лучше их задействовать.
  • Между упражнениями не отдыхайте выполняйте одно за другим.
  • Если располагаете временем сделайте второй круг.

Смотрите также

Комплекс упражнений на боковые мышцы пресса для тонкой талии

Как накачать ягодицы: лучшие упражнения

Тренировка для похудения от Ляйсан Утяшевой (видео)

Домашняя тренировка от моделей Victoria’s Secret (видео)

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: