Сколько нужно отжиматься чтобы накачаться

Как правильно начать занятия

Поставив перед собой цель — начать отжиматься необходимо понимать что это будет сложно как психологически так и физически. На этом этапе важно не переусердствовать а сделать все правильно чтобы в дальнейшем было гораздо проще осуществить переход от простого к сложному.

Не рекомендуется доводить себя до изнеможения на первом же занятии. Получаемый результат обусловлен не только количеством подходов но техничностью исполнения которая гораздо важнее. И если просто давить числом а не качеством эффекта не будет. Новичкам стоит приступать к классическому варианту отжимания после выполнения этого упражнения сначала от вертикальной плоскости а затем с колен.

Торопиться не следует. Каждый этап занимает от семи дней и до нескольких недель. Ориентироваться нужно исключительно на свою подготовку а также физическую форму. О готовности переходить на следующий этап свидетельствует отсутствие трудностей с выполнением текущего уровня.

Особое внимание уделяют освоению начального положения которое зависит от типа отжимания правильности постановки дыхания направления каждого движения. Туловище опускается на вдохе а поднимается на выдохе. Нужно контролировать то чтобы тело постоянно было прямым а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.

Общие рекомендации для новичков:

• Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное прислушиваться к собственным ощущениям относительно того как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким. Никакого перенапряжения. Это особенно актуально для первых тренировок.
• Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.
• Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.
• Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.
• Решившим тренироваться ежедневно следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.
• Приступая к выполнению упражнения всегда нужно внимательно изучать не только описание но и рекомендации.
• Делая отжимания можно экспериментировать и допускать некоторые вольности но уже тогда когда все движения будут отточены сила ловкость и выносливость хорошо развиты то есть с опытом который приходит со временем.

Несколько первых занятий рекомендуется выполнять перед зеркалом. Это позволяет видеть все допускаемые ошибки и огрехи чтобы сразу скорректировать и исправить технику.

Сколько раз нужно отжиматься

Новичков чаще всего интересует вопрос относительно того к какому количеству повторов следует стремиться. Женщинам достаточно довести число отжиманий до 30-40 а мужчинам — до 50-100 отжиманий. Это приличные результаты но не предельные. Люди желающие иметь накаченное мощное тело или занимающиеся спортом должны ставить перед собой более высокие цели.

За полтора месяца если заниматься регулярно женщины могут достичь 50 а мужчины 100 повторов. Тренироваться при этом нужно не большее 10-15 минут. Этого вполне достаточно для повышения силы рук а также появлении визуально заметных изменений. Здесь нужно учитывать один важный момент. Существует мнение согласно которому больше 15 повторов за подход позволит увеличить выносливость но только в ущерб увеличению объема и физической силы.

Для повышения силовых показателей и прироста мускулатуры следует уделять повышенное внимание технике исполнения усложнять совершаемые движения и амплитуду. Можно делать отжимания от упоров либо другие сложные варианты.

Виды отжиманий

Кажущееся простым упражнение имеет множество вариантов. Как утверждают некоторые специалисты количество разнообразных вариаций составляет больше пятидесяти.

Большинство известных спортсменов и бодибилдеров постоянно привносят в выполнение отжимания различные дополнения и изменения которые позволяют смещать акценты нагрузок и открывать новые возможности.

Подбирать облегченные варианты или делать тренинг еще сложнее — это личное дело каждого. Выбор обусловлен личными пожеланиями преследуемыми целями физическими возможностями.

Классические

Знакомы каждому еще со школьных времен выполнялись на уроках физической культуры. Упор принимают лежа опираясь на носочки и ладони. Руки ставят немного шире уровня плеч ладони направлены вперед. Упор приходится на носочки ног разведенные немного шире плеч. Движения классического отжимания включают в работу трицепсы грудную клетку дельты.

Отжимания с колен

Представляют собой облегченную вариацию подходящую новичкам людям преклонного возраста или имеющим проблемы с позвоночным отделом. Начальная поза аналогично классическому варианту но только с упором на согнутые в коленном суставе ноги а не на носочки.

Ступни при этом держат над полом одну положив на другую. Благодаря данной позе нагрузка снимается с поясницы понижается усилие с различных мышечных групп. Как показали исследования рабочая нагрузка в классических отжимания равна 64 а с упором на коленные суставы — 49 процентам.

От горизонтальной поверхности и от стены

Первые достаточно сложны особенно для новичков и если начинать именно с них то физическое перенапряжение может стать причиной того что отобьет всякое желание продолжать заниматься. Первые шаги лучше всего начинать с отжимания выполняемого от вертикальной плоскости то есть от стены. Оно легкое но достаточно практичное поскольку подготавливает мускулы и суставы к гораздо более высоким нагрузкам.

Техника исполнения достаточно простая. Нужно встать прямо отступив от стены примерно на один шаг. Расстоянии между плечами должно быть немного больше ширине плеч. Пятки лучше всего держать оторванными от пола когда нагрузка от веса тела перемещается на руки. Двигаться по направлению к стене нужно сгибанием рук в локтевых суставах до того момента пока грудь не коснется поверхности а подниматься выпрямлением локтей. Туловище при этом должно удерживаться ровно работать должны исключительно руки.

Отжимание с широким хватом

Дистанция между расставленными в сторону руками составляет примерно две ширины плеч. Локтевые суставы смотрят в стороны а упор может приходится как на сжатые в кулак так и на открытые ладони.

Носки упирающиеся в поверхность пола наоборот сводят уже плеч. Опускаясь вниз следят за тем чтобы локтевые суставы оставались направлены в сторону. Касаясь пола быстро поднимаются вверх.

Эффективность упражнения зависит от положения туловища которое должно держаться прямым от стоп и до головы. Если опускать живот выпячивать ягодицы вверх прогибаться в поясничной области это нарушит технику исполнения.

С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры

Чтобы перенести нагрузку на мускулатуру груди ноги располагают на возвышенности — диване или скамейке а ладони оставляют на полу. Перенесение упора на подставку с высотой в 60 см как утверждают специалисты позволяет повысить нагрузку до 75% от собственного веса. Если сделать обратный перенос то есть поместить на возвышенность не ноги а руки то делать упражнение будет гораздо легче. Чем больше высота скамьи тем проще выполнять отжимания.

Нагрузка на мышцы груди напрямую зависит от хвата. Чем он шире тем она выше.

Отжимание со средним хватом

Руки располагают на одной линии с уровнем плечевого сустава то есть вдоль туловища. Локти направлены назад. Встают либо на ладони либо на кулаки. Положение ног должно быть таким чтобы они были уже ширины плеч. Двигаясь вниз руки сгибают перемещая их вдоль корпуса направляя локти назад. Коснувшись пола держа корпус прямо сразу поднимаются вверх. Эта техника исполнения позволяет проработать трицепсы. Размещение ног на возвышенности усложняет упражнение а рук — облегчает.

Узкий хват

Представляет собой сложный вариант отжимания благодаря которому прорабатываются трицепсы и фронтальная зона дельт.

Упор делают исключительно на ладони которые расположены рядом так что пальцы упираются в поверхность пола и разворачивают немного внутрь если нужно облегчить выполнение. Носки ног располагают либо немного шире либо на одном уровне с плечевым поясом.

Чтобы опуститься вниз руки сгибают перемещая локти вдоль туловища. Они направлены назад и немного в стороны. В конечной точке необходимо коснуться тыльной стороны кисти. Вверх двигаются до тех пор пока руки полностью не станут прямыми.

Отжимания на одной руке

Обеспечение устойчивости положения позволяют широко расставленные ноги. Правую руку оставляют на полу а слегка согнутую левую заводят за спину. Чтобы обезопасить и обеспечить максимальное удобство для выполнения рекомендовано использовать специальные упоры.

Опорную (правую) руку нельзя смещать в сторону. Она должна быть на одной линии с туловищем. Точек опоры вместо четырех всего три и удержать равновесие позволяют разведенные в стороны ноги. Локоть при опускании сгибается и двигается в сторону.

Движение вниз продолжают пока грудная клетка не касается пола а затем выполняют отжимание поднимаясь до выпрямление руки. Плечи должны быть параллельны полу. Сделав определенное количество раз проводят смену рук.

Чтобы не испытывать сложностей в выполнении этого упражнения необходимо иметь достаточно хорошо развитую мускулатуру брюшного пресса.

Усложненные вариации

Отжимание с хлопком

Этот тренинг отлично нагружает мускулатуру помогает развить хорошие показатели силы скорости и ловкости. Чтобы сделать хлопок необходимо занять положение при котором носки ног находятся на одной ширине или уже плечевого пояса а руки расставлены в 15 или 2 раза шире.

Тело мощным толчком выталкивают вверх отрывая ладони от пола и быстро хлопают в ладоши. Возвращение должно представлять собой мягкое и изящное приземление на ладони. Плюхаться на пол нельзя.

Слегка коснувшись пола нужно повторить всю цепочку движение «мощный толчок-хлопок-мягкое приземление». Руки должны двигаться ритмично слажено сильно быстро. Такие отжимания включают в свои программы тренировок боксеры. Они полезны для спринтеров и тех кто занимается различными видами единоборств.

Отжимание на пальцах

Упор на пальцы помогает укрепить кости и повысить силовые показатели кистей рук. Хват может быть как узким так и широким. Главное чтобы упор приходился исключительно на пальцы.

Делать отжимания этого типа необходимо исключительно при хорошей физической форме и тогда когда пальцы способны держать корпус максимально надежно. В качестве подготовки к нему для укрепления кистей следует поработать немного с эспандером.

Отжимание с отягощением

Предназначены для атлетов занимающихся силовыми дисциплинами и тех кто желает нарастить объемную мускулатуру иметь красивый и четко прорисованный рельеф. Применение специальных утяжелителей позволяет повысить нагрузку благодаря чему мышечные ткани прорабатываются максимально глубоко и качественно.

В качестве утяжеления чаще всего надевают жилеты снабженные грузиками. Этот инвентарь применяют и те кто подтягивается на перекладине отжимается на брусьях. Вместо жилета можно применять обычный блин от штанги. Этот груз следует использовать с осторожностью и только тогда когда рядом есть кто-либо для подстраховки. Напарник должен следить за тем чтобы блин располагался на спине правильно и не падал. Сами отжимания тоже требуют осторожности.

Начинать отжиматься с отягощением необходимо с малого веса. Его увеличивают постепенно. В неделю рекомендуется прибавлять не более одного-двух кило.

Глубокие отжимания

Увеличение амплитуды движения позволяет максимально эффективно проработать мускулатуру. Чтобы добиться этого необходимо убрать нижнее ограничение то есть пол.

Достичь этого позволяет применение трех точек опоры в качестве которых выступают три крепких стула. Один становится опорой под ноги а два других — под руки. Вместо стульев допускается использовать разнообразные подставки имеющие высоту от 10 и до 15 сантиметров.

Предметы применяемые в качестве опорных должны быть надежными. Лучше купить специальные предназначенные для отжиманий рукоятки. Без применения дополнительных приспособлений невозможно сделать глубокие отжимания позволяющие опускаться ниже уровня рук.

Техника отжиманий для набора мышечной массы

Отжимания можно выполнять по-разному. От постановки рук и ног будет зависеть проработка той или иной мышечной группы. Меняя положение тела можно разнообразить тренировку а это является эффективным методом борьбы с застоем прогресса.

Общая техника отжиманий выглядит следующим образом:

1. Необходимо лечь на пол руки упереть в пол а ноги расставить уже ширины плеч. Чем шире постановка стоп тем легче выполнять упражнение.
2. На выдохе разгибаем локти тело плавно и подконтрольно поднимается на вдохе — медленно опускается в исходную точку.
3. Важно во время всего упражнения держать ноги таз и спину на одной линии. Шея должна оставаться прямым продолжением остальной части позвоночника поэтому обращайте лицо немного вниз.
4. Выполняется необходимое количество повторений.

Техника предельно проста и состоит из двух основных движений

Вариации техники будут зависеть от того какой тип отжиманий выполняется. Количество подходов и повторений будет зависеть от цели атлета и особенностей его тренировочной программы. Например если отжимания используются в качестве основного упражнения то рекомендуется выполнять 3–5 подходов на 8–15 повторений. Если движение даётся легко то стоит использовать дополнительный вес.

Отжимания от пола с широкой средней и узкой постановкой рук

От постановки рук в отжиманиях будет зависеть смещение нагрузки. Например при узкой постановке в большей степени работают трицепсы при широкой — грудные мышцы.

Видео: Как правильно выполнять отжимания

Вначале рекомендуется выполнять отжимания со средней постановкой рук. Она позволяет примерно в равной степени распределить нагрузку на трицепсы и грудные. После того как классический вариант будет хорошо освоен можно включить различные варианты. Например можно выполнять три подхода стандартных отжиманий а затем по три с широкой и узкой постановкой рук.

Является классическим вариантом упражнения и рекомендуется новичкам в первую очередь

Узкая постановка рук позволяет сместить нагрузку на трицепс но в некоторой степени нагружает и грудные мышцы.

При узкой постановке рук наибольшая нагрузка приходится на трицепсы

Чаще всего отжимание с узкой постановкой рук служит в качестве вспомогательного упражнения но можно выполнять его и отдельно.

Видео: Отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания при широкой постановке рук позволяют более качественно нагрузить грудную мускулатуру.

Широко расставленные руки при отжиманиях позволяют в большей степени проработать грудные мышцы

Часто этот вариант используется в качестве основного упражнения при тренировке груди а затем выполняются вспомогательные «добивочные» движения.

Видео: Отжимания с широкой постановкой рук

Наиболее эффективная система тренировки — комбинация этих и иных типов отжиманий.

Отжимания в наклоне (с упором ног на скамью)

Ещё один вариант движения — отжимания в наклоне. В этом случае нужно сделать упор на скамью то есть поставить ноги выше головы.

Данный вил отжиманий позволяет несколько изменить нагрузку

Техника будет следующей:

1. Исходное положение — носки ног на скамье или иной твёрдой опоре. Ладони упираются в пол. Чаще всего используется средняя постановка рук но можно применять и широкий и узкий хваты.
2. Первое движение (на вдохе) — грудь опускается ближе к полу за счёт сгибания рук.
3. Второе движение (на выдохе) — возвращение тела в исходное положение.

Видео: Отжимания с упором ног на скамью

Цель использование скамьи — смещение нагрузки на верх грудных мышц а также её некоторое увеличение за счёт увеличения амплитуды движения. Из работы также максимально исключаются мышцы спины что дополнительно увеличивает нагрузку на грудные и дельты.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи — вариант упражнения который отлично прокачивает трицепс.

Данный тип отжиманий нагружает в большей степени трицепсы что позволяет разнообразить тренировку рук

Техника выполнения:

1. Встаём спиной к скамье опираемся на неё ладонями пятки ставим на пол. Ноги должны быть прямые.
2. Первое движение — тело опускается за счёт сгибания рук в локтях на вдохе. Доводим до угла 90 градусов в локтях.
3. На выдохе нужно вернуть тело в исходное положение.

Видео: Отжимания от скамьи на трицепс

Отжимания от пола на коленях

Отжимания на коленях чаще всего выполняют новички у которых пока не хватает сил отжиматься классическим способом. Упор на колени позволяет уменьшить нагрузку постепенно развить нужные мышцы и уже через время начать отжиматься обычным способом.

Работать с такого положения легче что позволяет научиться отжиматься новичкам

Техника будет следующей:

1. Исходное положение: лёжа упор на колени руки — чуть шире плеч. Бёдра таз и спина — одна прямая линия.
2. На вдохе тело поднимается так чтобы колени оставались в первоначальной точке.
3. На вддохе тело опускается в исходное положение.

Видео: Отжимания от пола на коленях

Отжимания с дополнительным весом

Наиболее эффективный способ набора мышечной массы — адекватная нагрузка на мышцы. Всё зависит от особенностей организма но в среднем рекомендуется выполнять 3–4 подхода на упражнение по 6–12 повторений. Если выполнять несколько подходов по 12 повторений становится легко рекомендуется использовать дополнительный вес.

п

В качестве нагрузки в домашних условиях можно использовать рюкзак в котором будут находиться предметы нужного веса. Например блиы от гантелей бутылки с водой книги и так далее. Важно чтобы в итоге спортсмен мог выполнить нужное количество подходов и повторений.

Пример программы отжимания от пола для начинающих

На первом этапе нужно определить для себя три-четыре дня в неделю для занятий. Даже если планируется отжиматься ежедневно сначала тренируются только через день. Обязательно нужно давать мышцам время на восстановление и отдых не перенапрягаться во время первых тренировок. На первом этапе обычно составляют месячный план изменения в котором происходят каждую неделю.

План тренировок может выглядеть следующим образом:

Первая неделя:

• разминка
• первый подход — до 8 отжиманий
• перерыв — 1 минута
• второй подход – на два отжимания меньше чем в первом
• перерыв – 1 минута
• третий подход –5 повторов
• перерыв – 5 минут
• четвертыйподход – 5 отжиманий
• следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

• разминка
• четыре сета по 8 повторений паузы по 1 минуте

Третья неделя:

• разминка
• четыре подхода число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
• отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Можно ли накачаться отжиманиями от пола и подтягиваниями на турнике

Администратор сайта | 02.06.2015

Вы сможете накачаться за полгода если станете выполнять перечисленные упражнения по отжиманию от пола и подтягиванию на турнике.

Мой тренер по тяжелой атлетике сурово говорил что пропагандирует поистине варварский вид спорта.

Поднимая штангу и гири мы зачастую не контролируем нагрузку которая строя мускулы разрушает наш опорно- двигательный аппарат.

Внимание!

Вы можете без особого труда накачаться отжиманиями от пола и упражнениями выполняемыми на турнике (перекладине).

Отжиматься от пола необходимо по 8 раз.

Для начала достаточно будет всего двух подходов.

Следите за техникой- ноги не сгибайте спину не выпячивайте. Правильно дышите.

Через 10 дней следует увеличить количество повторений до 10 а число подходов до 4.

Ваша конечная цель- увеличение количества подходов до 8-10 и сокращение числа повторений- до 3-5 раз.

Первую неделю упражняясь на перекладине мой тренер рекомендует только висеть а не подтягиваться.

Продолжительность висения примерно 30-50 секунд. Это очень полезное вводное упражнение на растяжку позвоночника. По 3 подхода каждый день.

Вторую неделю- выполняйте сами подтягивания- широким и узким хватом- ладонями к себе (бицепс) и наружу (спина трицепс).

Выполняйте на перекладине подъем с переворотом параллельно отжимайтесь на брусьях (трицепс спина).

3 подхода по 8 повторений.

Постепенно увеличивайте количество подходов до 6-10 динамично сокращая число повторений до 3-4 работая на “массу”.

Важно!

Основной принцип накачки отжиманиями от пола и подтягиваниями на перекладине я изложил.

Упражнений в сети достаточно много. Найти их не составит труда.

Самое главное- это придерживаться той элементарной схемы которую я предложил.

Ваша основная задача- это формирование мышечной массы через сокращение количества повторений в одном подходе.

По желанию Вы можете выполнять упражнения на перекладине и брусьях с отягощением прикрепленным к ногам.

Вы сможете накачать лишь основные группы мышц в условиях двора а не спортзала.

Материал подготовил я- Эдвин Востряковский.

Пример программы для продвинутого уровня

Прошедшим начальную подготовку готовым к полноценным занятиям желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

• разминка
• отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
• упражнение на пресс — 1 40-50
• отжимания руки вместе — 4 10-12
• упражнение на пресс — 1 40-50

2-й день:

• разминка
• 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
• первая неделя 10 сетов по 10 повторений*
• пауза между сетами 2-3 минуты

* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25 затем 2 сета до 50 раз.

3-й день:

• разминка
• отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
• упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
• отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
• упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

• разминка
• глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
• приседания– 3 20-30
• отжимания руки вместе — 3 10-12

Важные рекомендации

1. Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того чтобы они скручивались разгибались сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
2. Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости дополнительно выполняя специальные упражнения а также разминать запястья перед занятием.
3. Чтобы избежать травм и растяжений рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех кто выполняет сложные приседания с хлопками на одной руке без упора на носочки ног.
4. Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям девушки могут увеличить амплитуду.
5. Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше тем сложнее упражнение и нагрузка оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы скамьи табуреты а делают вертикальные отжимания когда ноги находятся наверху.
6. Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
7. Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались нужно кушать побольше мяса и овощей.

19 видов Отжиманий от пола для НАЧИНАЮЩИХ | WorkOut: фитнес городских улиц

Программа отжиманий: взрывные отжимания от пола [Спортивный Бро]

Как Научиться Отжиматься от Пола с Нуля? Как увеличить количество отжиманий? Программа для новичков!

Что эффективно а что нет в отжиманиях

За счет выполнения отжиманий можно развить грудные мышцы плечи и трицепсы. Также некоторую тренировку получают мышцы кора.

Разберем эффективные и неэффективные способы накачаться отжиманиями.

Отягощение: нужно или нет

Схема отжиманий от пола для роста мышц должна содержать тренировки с отягощением. Без него — рост будет минимальным и только на начальном этапе (мышцы быстро приспосабливаются к работе со своим весом).

Вообще отжимания на массу оптимально проводить на брусьях используя отягощение в 20—30% от своего веса. Но брусья доступны не всем и не всегда.

Если мы говорим про классические отжимания от пола на массу то их тоже можно делать с отягощением. Можно использовать специальный жилет рюкзак (главное прочно закрепить его на верхней части спины) или тренироваться с напарником ребенком девушкой. Не следует только сажать их на поясницу — это лишняя нагрузка на позвоночник.

Если вы один и нет возможности даже кота на спину посадить масса расти не будет. Остается заниматься прокачкой трицепсов и груди на выносливость — при этом также усилится рельеф.

Если вы нацелены именно на этот результат — следует отжиматься без отягощения на максимальное количество раз.

Скорость движений

Быстрое исполнение отжиманий хоть до отказа хоть без него не даст особого эффекта. Это просто пампинг. Выполняйте упражнение медленно. Именно медленное отжимание заставит ваши мышцы работать во всю силу. Вы быстрее устанете сможете в итоге сделать меньшее количество повторений. Но финальный результат будет лучше.

Протокол тренировок

Каждый раз записывайте результаты сколько вы отжались и как. Если тренировки к примеру через день — через 2 недели вы забудете сколько отжимались в первый день. А так у вас будет удобная табличка в которой обозначена программа отжиманий.

Возможно вы посчитаете это лишней тратой времени. Но поверьте дневник тренировок всегда полезен. Даже если это просто бумага или таблица в вашем гаджете пускай вы в нее никогда не посмотрите но она нужна. Это в первую очередь дисциплина и порядок в ваших занятиях.

Разные типы отжиманий и их эффект

От положения ладоней на полу (или на поверхности опоры) зависит распределение нагрузки на мышцы.

Наша мышечная система редко предусматривает напряжение какого-то одного мускула. Все сложные движения выполняются за счет кооперации (выраженной в виде синергии и антагонизма) нескольких мышц. Например чтобы повернуть ключ в замке напрягается отнюдь не единственная мышца предплечья.

• Поставьте ладони пальцами вперед — вы будете качать трицепсы при условии что локти прижаты к торсу.
• Раздвиньте локти в стороны сохраняя ориентацию ладоней — теперь вы тренируете трицепсы и грудь (широчайшие в данной ситуации тоже напрягаются но чуть-чуть выступая в качестве антагонистов для грудных мышц).
• Если вы сможете повернуть пальцы назад и прижать локти к корпусу — нагрузка распределится между плечами и трицепсами.
• Если широко расставить руки развернуть ладони внутрь и отжиматься — тогда вы максимально нагружаете грудь (особенно нагружается ее внутренняя часть). Грудь работает во всех случаях но можно за счет разного положения рук задействовать ее меньше или больше. Совсем отключить какие-либо работающие при отжиманиях мышцы не получится.
• Хотите нагрузить плечи и сделать упражнение сложнее – поставьте ноги на опору и отжимайтесь вниз головой.

Если встать на кулаки и выполнять отжимания из такого положения вы создаете дополнительную нагрузку. Магия проста — увеличивается путь от груди до пола. То есть можно опускаться глубже: мышцы при этом растягиваются сильнее амплитуда движения становится больше. И чтобы выйти вверх из нижней точки нужно применить больше силы чем при отжиманиях на ладонях.

С этой же целью используются упоры для отжиманий. Они вдобавок еще и крутятся. Таким образом вы будете напрягать еще и стабилизаторы предплечья.

Подведение итогов

Отжимания от пола представляют собой эффективный универсальный и проверенный временем тренинг приносящий пользу не только для физической формы но и здоровья. Первые упоминания об отжиманиях были сделаны более чем две с половиной тысячи лет назад. Они практиковались еще древними культурами не потеряли своей актуальности и по сей день являясь частью практически всех тренировочных программ. Выполняя программу отжимания в домашних условиях можно иметь хорошую физическую форму добиться прекрасных результатов.

Игорь 1 июня 2017

Какие мышцы работают при отжимании от пола?

Отжимания воздействуют практически на всё тело это универсальное упражнение подходящее любому спортсмену и по эффективности мало чем отличается от упражнений на брусьях. Оно влияет на разные группы мышц если выполняется правильно. Техника важна это залог безопасности от неё же зависит эффективность тренировок. Итак какие мышцы работают при отжимании от пола:

• грудные;
• трицепсы;
• ягодичные;
• пресс;
• мышцы поясницы.

Прелесть отжиманий в том что их без труда можно выполнять в домашних условиях. Их можно дополнить приседаниями упражнениями на пресс а также отжиматься для разнообразия обратным хватом. Так можно поддерживать себя в форме а вот можно ли накачаться отжиманиями от пола? Да но для этого потребуется больше усилий например работать с весом.

Разминка перед отжиманием от пола нужна обязательно.