Асаны для начинающих, 31 упражнение

Количество участников и взаимодействие

Для занятия йогой-челлендж требуется двое участников но можно выполнять упражнения и втроем. Если партнер занят для совершенствования физической подготовки выполнять асаны можно и одному. Асаны и фотографии специальных укрепляющих упражнений для одного человека двоих и троих участников выполняются согласно определенным правилам.

Фото-примеры асан на двоих в йога-челлендже.

Плавные одновременные движения партнеров поддерживающие друг друга стойки формируют гармонию единения между ними которая и отличает йогу доверия от традиционной индийской техники физического и духовного развития.

В процессе совместного преодоления трудностей растут и совершенствуются личностные качества участников развиваются новые грани их духовных возможностей:

• Происходит освобождение от энергетической блокады ведущей к физическим заболеваниям.
• Укрепляется здоровье человека.
• Ум избавляется от беспокойства.
• Тело с разумом погружаются в состояние гармонии.

Партнеры в процессе выполнения асан учатся доверять и полагаться друг на друга. Благодаря совместным усилиям увеличивается скорость освоения новых позиций и улучшается техника выполнения упражнений. Между участниками формируется тесная физическая и душевная связь. В групповых занятиях интересно и весело проходит время развиваются навыки общения и взаимодействия между людьми.

Любой желающий может заниматься йогой доверия люди с различным уровнем физического развития способны выполнять подходящие для них асаны. Классическая пара для выполнения упражнений состоит из мужчины и женщины также могут работать вместе мать и дочь ребенок и родитель. Незнакомых прежде люди на групповых занятиях спокойно находят себе пару.

Важно знать! Йога-челлендж позволяет создать доверительные взаимоотношения не только с любимым человеком. Она позволяет наладить хорошие отношения с друзьями научиться понимать своих детей.

Польза методики для здоровья

Йога челлендж на двоих фотографии которой демонстрируют технику выполнения упражнений — тренировка силы духа и тела для обоих партнёров. Мужчина и женщина в позе «Лодка» сохранила миг умиротворения и радости партнеров при выполнении асана.

Существуют 2 аспекта в практике – это:

• физический овладение контроля над телом;
• духовный подчинение разума и обретение внутренней гармонии.

Совершенствование этих взаимосвязанных навыков позволяет подниматься по лестнице духовного развития человека.

Польза для тела от тренировок следующая:

• При систематическом и дисциплинированном выполнении упражнений развивается гибкость тела увеличивается способность мышц и связок растягиваться.
• Поднимается скорость обмена веществ обеспечивающая снижение массы тела и закрепление этого эффекта.
• Формируется отличная осанка исправляются искривления позвоночного столба развиваются спинные мышцы.
• Упреждается развитие артроза и остеопороза устраняется хрупкость костей.
• Нормализуется работа сердца сосудистой и иммунной систем.
• Нормализуется выработка гормонов стресса.
• Развивается вестибулярный аппарат и способность четко управлять телом.

Развитие разума и укрепление психики обеспечивается:

• Освоением техники медитации позволяющей контролировать и управлять болевыми ощущениями.
• Достижением гармонии внутри себя.
• Ощущением настоящего счастья и свободы.
• Познанием собственной духовной природы.
• Снижением степени стресса и улучшением сна.

Йога челлендж – польза и вред

О плюсах челленджей уже было сказано но при этом нельзя исключать и преимущества самой йоги.

1. Улучшает гибкость и делает мышцы эластичными.
2. Пользы йоги челлендж заключается в возможности сбросить лишний вес.
3. Формирует красивую осанку и избавляет от искривлений позвоночника.
4. Контролирует выработку гормонов стресса.
5. Учит чувствовать и управлять своим телом.
6. Придает сил и избавляет от плохого настроения.
7. Парная йога челлендж помогает людям сблизиться и лучше почувствовать друг к другу.

Йога челлендж – противопоказания

В некоторых ситуациях запрещена физическая нагрузка и это следует учитывать перед тем как принимать вызов. Есть перечень касающийся того какие противопоказания имеет йога челлендж:

• воспалительные заболевания внутренних органов;
• проблемы связанные с кровью;
• нарушения в работе сердца и состоянии сосудов;
• онкологические заболевания;
• период после операции и серьезных заболеваний;
• увеличенное давление и температура;
• проблемы со спиной и разные травмы;
• ОРВИ грипп и ангина;
• беременность больше трех месяцев.

Противопоказания и возможный вред

Диагнозы при которых занятия йогой противопоказаны:

• Расстройства психики.
• Хронические болезни функциональных систем организма.
• Различные острые инфекции.
• Тяжелые повреждения позвоночника.

Неподготовленный человек не должен принимать травмоопасные асаны.

При появлении резкой боли или ухудшении самочувствия тренировку по йоге следует прекратить. Выполняя упражнения тренирующийся не должен испытывать резких болей. Нагрузку следует увеличивать поэтапно чтобы не допустить появления травм.

Совет! Начинать заниматься следует после приема пищи только спустя два часа. После посещение бани время начала занятия отложить на 4 часа. Проводить занятия лучше утром.

Возможный вред

Как и любой вид спорта йога имеет свои противопоказания. Перед началом занятий стоит учесть все «за» и «против» чтобы не нанести вред своему здоровью:

• занятия йогой втроём могут усугубить состояние здоровья если у вас есть хронические болезни: сердечно-сосудистой системы внутренних органов крови опорно-двигательного аппарата;
• этот вид спорта противопоказан людям с онкозаболеваниями;
• беременность начиная со второго триместра тоже является поводом отказаться от контактной йоги;
• послеоперационный период — не лучшее время для занятий спортом;
• не стоит забывать что йога втроём — это вид акробатической йоги которая включает в себя разные гимнастические упражнения. Неаккуратное или неправильное их выполнение чревато для участников травмами растяжениями и ушибами.

Важно! Перед тем как начать практиковать йогу на троих каждому участнику стоит самостоятельно поработать над растяжкой прогибами и подготовкой мышц всего тела чтобы не нанести вред своему здоровью и здоровью своих партнёров.

Что нужно для занятий

Йога – челлендж на двоих фотографии которой демонстрируют технику выполнения упражнений — тренирует силу воли. Главное условие начала освоения йоги доверия — это обоюдное стремление и хорошее настроение. Перед началом занятий необходимо вдвоем с партнером изучить теоретическую часть самостоятельно или обратившись к инструктору.

Одежда для занятий должна быть удобной сделанной из натуральных материалов обеспечивающих проникновение воздуха к коже. Занятия проводятся босиком на гимнастических ковриках. Для максимального погружения следует подобрать спокойную музыку или звуки живой природы.

Йога челлендж для одного человека: позы

Асана — это «уравновешенная стойка» в которой тело с разумом пребывают в гармонии. Способность продолжительное время концентрировать внимание на сохранении положения тела с фиксацией сознания на конкретных точках тела (чакрах) нужна для выполнения медитации.

Асаны — это база всей следующей духовной техники.

Совет! Перед началом занятия следует размяться и как следует разогреть мышцы тела. Для этого в йоге существует специальный комплекс асан. Они делаются отдельно. При выполнении асан следует концентрироваться на теле расслабляясь выбрасывая из головы все беспокоящие проблемы совершенно погружаясь в течение медитации.

Асаны нужно делать плавно и медленно ощущая свое дыхание. Правильное дыхание помогает расслабить мускулы тела прояснить ум – это и есть главный секрет эффективности этих упражнений.

Время выполнения упражнений зависит от степени подготовленности занимающегося следует начинать с 20 секунд и стремится к увеличению времени до 1 мин. Максимальное рекомендуемое время удерживания асан 5 мин.

1. Поза «Гора» (Тадасана). Стать на коврик с прямой спиной плечи расправлены пресс подтянут взгляд устремлен вперед. Площадь ступней тесно прижата к поверхности коврика вес человека равномерно распределен по их наружной части. С целью увеличения сложности позиции нужно подняться на носки и стоять удерживая равновесие.

2. Поза «Дерево» (Врикшасана). Из позиции асаны «Гора» плавно перейти в врикшасану согнуть одну ногу в коленном суставе поднять наверх вдоль находящегося напротив бедра опереться пяткой в паховую область. Спокойно поднять руки выше головы кисти рук объединить ладонями. Стоять удерживая баланс в самой высшей точке. Спину не сгибать напрячь пресс живота. Произвести смену ног и повторить упражнение.
3. Поза «Треугольника» (Триконасана). Первоначальное положение — ноги расставлены шире плечевого пояса опорную стопу установить под прямым углом к оси тела. Наклонить корпус в сторону ноги которая держит вес тела опереться ладонью на поверхность пола или голень. Поднять вторую кисть выше головы расположить ладони двух рук вдоль одной линии.
4. Поза «Бокового угла» (Уттхита паршваконасана). Из позы «Треугольника» перейти в следующую асану изогнуть опорную нижнюю конечность в коленном суставе до получения угла близкого к прямому а другую выпрямить уводя назад. Рука поднятая вверх должна создать с выпрямленной ногой воображаемую линию.
5. Поза «Воина» (Вирабхадрасана). Медленно перейти из прежней позиции в новую поднимая опорную руку выше головы и разворачивая торс по направлению к опорной ноге. Руки подняты выше макушки кисти соприкасаются ладонями. Ступня опорной ноги выровнена вдоль оси тела вторая ступня развернута на 10 градусов.
6. Поза «Дотянутся до ступни» (Прасарита падоттанасана). Поставить ноги чуть шире плечевого пояса носки чуть повернуть внутрь. На выдохе наклонить корпус вперед ноги остаются прямыми. Руками опереться в поверхность пола вдоль одной воображаемой линией с ногами стремиться достать головой плоскость пола в районе кистей в самом нижнем положении. При недостаточном растяжении мышц не позволяющим рукам достать поверхности пола обхватите голень ладонями.
7. Поза «Растянуть спину» (Уттанасана). Из асаны «Дотянутся до стопы» совершить следующие действия. Спокойно соединить ноги грудина касается бедер руки максимально отвести назад за голени. Пресс живота напрячь для глубокого дыхания. Округлить спину.
8. Поза «Собака мордой вниз» (Адхо мукха шванасана). Перетекаем из позиции 7 в позицию 8. Ладони опираются на поверхность пола ступни тщательно прижаты к плоскости пола но на уровне плечевого пояса. Необходимо выдержать прямой угол между торсом и голенями. Прогнутся в спине шея расслаблена.
9. Поза «Замкнутый угол» (Баддха конасана). Эта асана похожа на упражнение «Бабочка». Занять позицию сидя колени согнуты стопы сведены. Стремиться расслабить мышцы и прижать наружную поверхность бедра к поверхности пола.
10. Поза «Героя» (Вирасана). Остаться сидеть ягодицы опираются на поверхность пяток. Соединить пред собой ладони.
11. Поза «Прямой посох» (Дандасана). Сидеть на плоскости пола опустить вдоль торса руки и опереться ладонями в поверхность пола. Пресс живота втянут спину держать прямо. Выполнять глубокое дыхание.
12. Поза «Головы к Колену» (Яну Ширшасана). Сесть на площадь пола одна нога выпрямлена другая согнута в коленном суставе пяткой упирается в пах. Совершать наклоны корпусом вперед стремясь прикоснуться подбородком места за коленной чашечкой. Ладони обхватывают ступню и тянут корпус на себя.
13. Поза «Голова на коленях» (Пашимотасана). Сесть на коврик для занятий сложиться вперед чтобы грудина прижалась к коленям а нос к голени. Руки тянуться вперед.
14. Поза «Угол в положении сидя» (Упавишта конасана). Остаться на площади пола. Раздвинуть прямые ноги в разные стороны во возможную всю ширину. Сохраняя спину прямой нужно наклонить корпус и стремиться дотянуться ладонями до носок ног.
15. Поза «Мудреца» (Бхарадваджасана). Сесть на пол носки смотрят вперед отвести две согнутых в коленях ноги вправо до ягодиц. Корпус развернуть влево на 45 градусов. Выпрямленная правая рука лежит на левом бедре ладонь прижата к поверхности пола. Завести на выдохе левую кисть за спину левая ладонь захватывает правое предплечье повыше локтевого сустава. Голову повернуть на право глаза смотрят в направлении правого плеча.
16. Поза «Моста» (Сету бандхасана). Лечь на плоскость пола. Поднять ягодицы вверх Ноги не сгибать руками поддерживать корпус у поясницы.
17. Поза «Перевернутого озера» (Випарита карани). Делать стойку «Березка» прямые ноги сведены и направлены вертикально вверх спина прогнута ладони опираются на поясничную область и поддерживают таз.
18. Поза «Безмятежности» (Шавасана). Лечь на коврик для тренировок. Тело расслаблено руки немного расставлены ноги немного разведены. Концентрировать внимание на тяжести в мышцах тела. На вдохе вообразить что энергия устремляется внутрь организма и накапливается около пупка на выдохе растекается по всему телу.

Постигаем первые асаны

Первая позиция йоги является основой на которой будут самые сложные упражнения.

• Положение ребенка (баласана). Основная цель — расслабить мышцы между трудными асанами. Может использоваться как разминка.

Исходное положение: стоять прямо ноги вместе. Когда вы выдыхаете медленно опускайте колени и подталкивайте таз к пяткам. Поднимите руки в фазе вдоха и медленно сложите их вместе чтобы коснуться пола.

• Положение горы (тадасана) является основой всех стоячих позиций. Развивайте координацию стабильность.

Встаньте прямо плотно сомкнув ноги и положив руки вдоль тела. Спина находится в прямом положении. Никаких эмоций.

• Табурет мешок (уткатасана). Помогает развивать баланс и чувство концентрации. Для этого стойте прямо положите руки на голову. Медленно поднимите согните ноги в коленях и опустите таз на землю. Тело вперед образуя четкую линию руками. Стоять 40 секунд. При возникновении трудностей попробуйте выполнить задание с закрытыми глазами.

Положение дерева (врикшасана). Продолжайте традиционную тадасану. После этого поднимите одну ногу согните колено и потяните к животу. Передняя часть опорной ноги вперед.

• Самым распространенным положением сидя является сукхасана. Удобно сядьте на коврик скрестив ноги. Поднимите руки как будто пытаетесь взять предмет. После завершения определенного количества дыхательных циклов опустите руки. Сделайте серию.
• Равенство (савасана). Это для тех кто только открывает мир хатха-йоги. Сядьте на коврик спиной вниз. Руки и ноги расслаблены.

Сделайте глубокий вдох и растяните все группы мышц. Не расслабляйтесь пока не завершите дыхательные циклы. Затем дайте организму отдохнуть.

Поза горы — Тадасана

Эта позиция учит человека быть стабильным и устойчивым как гора.

Слово «тада» означает «гора» отсюда и название.

Это исходная позиция для всех других асан.

• Встаньте слегка расставив пятки и свободно опустите руки в стороны. Почувствуйте вес своего тела почувствуйте как вес тела давит на пол и пол поддерживает вас.
• Повернув голову вы тянетесь к небу. Когда вы выдыхаете можете расслабить плечи.

Поза дерева — Врикшасана

Эта поза дает ощущение заземления улучшает баланс и подтягивает ноги и спину.

Такое положение тела заставляет чувствовать центр тяжести.

Это в свою очередь в дополнение к воздействию на здоровье также развивает нервную систему а также изменяет психику фокусируя разум.

Преимущества этой позиции не ограничены.

Собака мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

Пожалуй самая узнаваемая позиция йоги. Такая асана дает баланс между силой и гибкостью. Большинство упражнений йоги включают выполнение этой асаны несколько раз.

• Начните с четырех положив руки на уровне немного впереди плеч. Встаньте на цыпочки и поднимите ноги.
• Прижмите таз ногами. Толкните пол руками поднимите копчик и растяните позвоночник.
• Расслабьте шею
• Сделайте 3-4 глубоких вдоха и вернитесь в исходное положение.

Поза стула — Уткатасана

Асана для укрепления мышц нижней части спины живота и ног.

• Начните с положения стоя ноги вместе колени связаны. Потяните руки. В этом положении согните колени под правильным углом.
• Копчик под себя не выпрямляя таз. Попытайтесь держать пупок ближе к позвоночнику втягивая живот.

Поза посоха — Чатуранга Дандасана

Эта асана во многом идентична.

Сложность ее зависит от правильности исполнения. Просто сделайте ее легче но этот подход не принесет вам пользы в долгосрочной перспективе.

• Начните выполнять эту асану с весом а затем медленно опускайте тело сгибая руки в локтях.
• Держите локти близко к верхней части.
• Ноги сильные живот работает пресс работает. Не поднимайте таз и не сгибайте нижнюю часть спины сохраняя все тело прямым.

Поза ребенка — Саламба Балансана

Красивая расслабляющая поза.

Эту асану можно практиковать чтобы отдохнуть и расслабиться. Соедините ноги с коленями и вытянитесь вперед лежа на ногах. Вытяните руки вперед и расслабьтесь дышите глубоко и свободно. Сосредоточьте свое внимание между бровями.

Поза сапожника — Баддха Конасана

В этой асане надо открыть тазобедренные суставы.

• Сядьте прямо и подтяните пятки как можно ближе.
• Дышите глубоко и спокойно расслабляйте мышцы в области малого таза.

Поза скрутки лежа — Супта Мациендрасана

Скручивание является методом мягкого массажа внутренних органов и помогает выводить токсины.

• Лягте на спину согните ноги в коленях.
• Держи руки врозь.
• Когда вы выдыхаете опустите колени в сторону.
• И поверните голову на другую сторону.
• Поверните свое тело как будто вы сжимаете полотенце. Одной рукой вы можете опустить колени ниже.

Собака мордой вниз (Муха Шванасана)

Эта позиция очень часто встречается в футбольной культуре она создана для того чтобы достичь многих целей во время упражнений из йоги. Сначала это может быть трудным но очень скоро поза станет естественной чтобы начать снова.

Половинная поза Царя Рыб — Ардха Матсиендрасана

Если вы чувствуете что вам нужно больше эта позиция — то что подходит. Эта асана названа в честь мастера: Мациендра. В этом положении позвоночник может быть согнут очень глубоко.

• В положении сидя согните правую ногу.
• Поместите левую ногу на внешнюю сторону правой ноги.
• Поверните тело влево положите левую руку за спину и толкните спину правым коленом.
• Сделайте 5 умеренных вдохов затем повторите асану в другом направлении.

Поза голубя — Капотасана

Многие люди ведут малоподвижный образ жизни. Положение сидя вызывает сокращение и ослабление передней части ноги. Поэтому очень важно растягивать загружать эту часть тела хотя бы раз в день.

Асана голубь — хорошее упражнение для этой цели.

Встаньте на колени и согните сосредоточившись на руках. Согните руки поддержите предплечья и обхватите ноги. Оставайтесь в этом положении на несколько вдохов.

Планка – Пхалакасана

Положение стола — это не просто упражнение.

• Развивайте концентрацию и уравновешивайте психику.
• Встаньте с поднятыми руками и подушками. Прижмите руки к телу. Активируйте мышцы брюшного пресса и ягодиц вытяните мышцы ног не надо поднимать таз.
• Все ваше тело должно быть прямым. Дышите глубоко и спокойно несколько вдохов.

Поза голова к коленям (Яну Сирсасана)

Сидячая поза.

Наклониться вперед нелегко для тех у кого неэластичные подколенные сухожилия (а их много). Джану Сирсасана доступна для большинства поскольку она вытягивает только одну ногу за раз.

Поза гирлянды — Халасана

Вначале эта поза может показаться неудобной но вскоре вы поймете что это отличный способ вытянуть ноги и избавиться от зажимов в области тазобедренного сустава.

• Встаньте расставив ноги на ширине плеч пальцы слегка в стороны.
• Медленно поднимите согните руки ладонями перед грудью положите локти на ноги и вытяните их в стороны.

Поза моста — Сету Бандха Сарвангасана

Вы вероятно видели эту позу на нескольких изображениях так как она очень популярна в йоге. Лягте на спину и согните колени.

Поставьте ноги на ширину бедер. Обхватите лодыжки руками и поднимите таз. Стойте прямо. Руки могут поддерживать тело в нижней части спины или можно положить их на пол скрестив пальцы.

Не прижимайте подбородок к груди и не вытягивайте шею.

Поза полумесяца — Анджанейасана

Эта поза растягивает и подтягивает мышцы ног. Начните с позы горы затем сделайте шаг правой ногой вперед. Важно чтобы правое колено не выходило за пределы правой ступни то есть угол колена прямой.

• Укрепляя левую ногу напрягите мышцы так чтобы нога растянулась как веревка.
• Потяните обе руки над головой и расслабьте верхнюю часть тела избавившись от напряжения для поддержания асаны.
• Обязательно повторите асану поменяв ноги.

Наклон вперед сидя (Пасчимоттанасана)

Сидячая поза

Это асана с большим количеством упражнений направленных на вытяжение задней части ноги. Дело в том что у людей которые много сидят мышцы и сухожилия в этой области становятся короче вызывая боль в спине. Растяжка отлично подходит как для профилактики так и для лечения.

Ноги вверх вдоль стены (Випарита Карани)

Эта поза станет настоящим подарком для тех кто много времени проводит на ногах. Вы можете оставаться в этом положении в течение нескольких минут чтобы восстановить силы.

Прямой боковой угол — Уттхита Парсваконасана

Поза с прямым боковым углом открывает внутреннюю поверхность бедра и расширяет плечи.

• Сохраняйте положение левой ногой назад. Согните правую ногу так чтобы колено было под прямым углом. Убедитесь что колено не выходит за пределы ступни.
• Потяните левую ногу как веревку. Поверните правую ногу в бок вытяните левую руку над головой и вытяните всю левую сторону.
• Правой рукой вы можете отдохнуть на полу.

Полунаклон вперед (Ардха Уттанасана)

Работает быстро но стоит работать индивидуально. Ощущение насколько тонка ваша спина является частью развития эмоций. Сначала проверьте положение в зеркале.

Многие люди считают что лучше держать руки на полу так как это обеспечивает надежную поддержку даже если спина согнута. Если это не так поднимите руки выше чтобы вы могли держать спину прямо.

Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)

Поза счастливого ребенка — отличный способ завершить практику йоги. Это также прекрасный пример баланса между стрессом и расслаблением в йоге. Вы можете прижать ноги ближе к подмышкам но только до тех пор пока копчик не начнет подниматься с земли. Не впадайте в крайности вам нужно найти золотую середину.

Поза вытяжения – Уттанасана

Буквально название этой асаны можно перевести как «растяжение позвоночника».

• Зайдите в положение горы подтяните колени. Медленно выдыхая наклонитесь вперед положив руки на пальцы ног.
• Не сгибайте колени. Если растяжение позволяет надо положить руки на пол с обеих сторон ног.
• Надо положить голову на колени и расслабиться в этом положении.
• Оставайтесь в этом положении на 3-4 глубоких вдоха.

Поза воина 2 – Вирабхадрасана 2

Отличная асана для увеличения силы и гибкости. Эта позиция раскрывает внутреннюю поверхность бедер. В вертикальном положении отведите одну ногу назад и согните переднюю ногу в колене под углом 90 градусов.

• Поверните переднюю ногу вперед а другую ногу в сторону.
• Вытяните руки в виде маленькой буквы T чтобы ваши ноги и плечи были открыты.
• Повторите в обратном порядке.

Поза треугольника – Триконасана

Эта позиция также относится к постоянным асанам.

• Задняя часть стопы в положении стоя. Поверните переднюю ногу вперед и поместите заднюю ногу под углом 90 градусов вперед.
• Вытяните руки в стороны в форме буквы Т затем сделайте боковое движение в направлении передней ноги расширяя всю сторону.
• Прикоснитесь одной рукой к передней части стопы или опирайтесь на нижнюю ногу поверните голову и посмотрите в сторону другой.
• Повторите в обратном порядке.

Йога челлендж для двоих

Занятия парной йогой развивают тело укрепляют здоровье и отношения со своим партнером. Каждая пара должна подобрать такие позы которые может выполнять не надрываясь и с удовольствием. Существует большое количество парных упражнений как для новичков так и для мастеров учения.

Главное познавать эту науку следует постепенно не торопясь усложняя намеченные цели в течение каждого занятия. Йога челлендж на двоих — фотографии асан показываю стойки которые нужно принять при правильном выполнении упражнений.

1. Поза «Парное дыхание». Компаньоны занимают позицию сидя лицом напротив друг друга затем поворачиваются спинами. Необходимо расслабиться и прочувствовать свой организм сконцентрироваться на своем дыхании а затем на дыхании напарника. Первый участник делает вдох другой синхронно выдыхает. Затем меняется очередность. Эту позу нужно держать 4 мин.
2. Поза «Скручивание вокруг партнера». Напарники садятся в асану «Лотос» прижимаясь спинами. Необходимо настроиться на дыхание компаньона. Одновременно на выдохе вдвоем с партнером тянуться к вверху. Не спеша один из участников разворачивается на право и размещает правую кисть на левой коленке компаньона а левую кисть ладонью кладет на правое колено. Второй напарник меняет позицию зеркально. Позиция удерживается 4 дыхательных цикла медленно возвратиться в первоначальную позицию и сделать упражнение в обратном направлении.
3. Поза «Двойная собака мордой вниз». Встать перед спиной компаньона обоим участникам согнуть корпус между торсом и ногами выдержать прямой угол ноги и руки остаются прямыми. Передний участник по очереди медленно устанавливает ступни на поясничную область компаньона. Удерживать асану 2-4 мин. Возвратится в первоначальную стойку отдышаться. Напарники меняются местами.
4. Поза «Перевернутый треугольник». Пара занимает положение спинами к друг другу. Установить ноги на ширину около метра. Одновременно с партнером совершить тянущее движение правыми руками к своей левой ноге ладони упираются в поверхность пола за ступнями. Поднять прямые левые руки вверх посмотреть на них и зафиксироваться. Руки надо расположить вдоль прямой линии.

5. Поза «Наклон вперед стоя». Стать с напарником ягодицами к друг другу и медленно совершить наклон вперед обнять компаньона руками за плечи партнер повторяет движения синхронно задержаться в этой стойке на 4 мин.
6. Поза «Поза дерева». Партнерам встать боком к друг дружке взяться за кисти рук. Опираясь на кисть партера перенести на противоположную от компаньона ногу массу тела развернув другую ногу по максимуму в сторону и согнув ее в колене. Пяткой изогнутой ноги упереться в район паха. Держать асану 4 мин. Передохнуть и развернуться другим боком.
7. Поза «Наклон к стопам». Встать спина к спине плотно прижаться. Медленно сделать наклон вперед прикоснуться руками к собственным стопам и плавно обнять компаньона за коленки.
8. Поза «Танцующий Шива». Встать перед друг другом. Объединить собственные ладони в молитвенном жесте на уровне грудной клетки. Поднять одну ногу плавно согнуть ее в коленном суставе и перекрестить ее с изогнутой ногой партнера удерживать положение 2-4 вдоха выдоха. Повторить асану с другой ногой.

Совет! При выполнении асан не допускается вести разговоры друг с другом. Это нарушает дыхание и сосредоточение. Нужно контролировать свое эмоциональное настроение. Экспрессия оборачивает медитативные усилия в хулиганство и баловство.

Упражнения

Практикующие йогу как правило по уровню своей подготовки делятся на три группы:

• новички;
• люди с хорошей физической подготовкой;
• профессионалы.

Упражнения разрабатываются индивидуально для каждой из групп.

Для новичков

Наиболее простыми и доступными к исполнению асанами на всех уровнях подготовки считаются:

Двойное дыхание. Партнеры располагаются сидя опираясь на спинами. Первый участник делает медленный глубокий вдох второй синхронно с ним плавный выдох. Продолжительность дыхательной практики от трех до пяти минут в среднем. Основная задача сконцентрироваться на партнере почувствовать его и не сбить ритм дыхания на протяжении всей практики.

Обвитие партнера. Примите позу лотоса спины прикасаются друг к другу. Из этого положения потянитесь вверх через левое плечо сделайте плавный разворот к партнеру. Левая рука опускается на правое колено напарника правая лежит на его левом колене. Останьтесь в этой фигуре на пять-шесть дыхательных циклов. После снова примите позу лотоса. Каждое из действий должно отражать действие партнера словно зеркало.

Собака двойная. Один партнер делает Собаку мордой вниз второй встает на руки и кладет на его поясницу поочередно левую и правую ступни. Выполнив 5-6 циклов дыхания поменяйтесь местами.

Треугольник. Положение стоя спиной к спине широко расставив ноги. Левой рукой постарайтесь дотянуться до правой ступни поставьте руку рядом с ней. правую поднимите вверх так чтобы руки выстроились в прямую вертикальную линию.

Для физически подготовленных

Усложненный комплекс упражнений:

Сидячий наклон к ногам. Займите сидячее положение с прямыми ногами. Наклоните корпус вперед насколько это возможно. Тем временем партнер должен аккуратно расположиться в положении лежа на вашей спине.

Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Лодочка. Сидя лицом к лицу. Возьмитесь за руки. Ноги раскройте максимально широко и синхронно их поднимите продолжая держаться за руки.

Наклоны. Сядьте друг напротив друга. Выпрямите ноги так чтобы ваши стопы соприкасались. Возьмитесь за руки стараясь не сгибать коленей.

Для профессионалов

Для опытных практиков или людей имеющих сильную растяжку предлагается выполнять перечисленные ниже асаны:

Дандасана. Один человек садится на пол с широко расставленными ногами. Второй стоя около колен сидящего упирается кистями рук за его колени а ноги ставит на его руки. Участник держащий ноги медленно поднимает руки до их полного распрямления. В финале должна получиться фигура квадрата.

Парящий лук. Одни участник лежа на спине поднимает согнутые в коленях ноги. Его партнер стоя спиной аккуратно упирается ягодицами в ступни. Далее занявший сидячее положение плавно поднимает ноги. Парящему важно расслабиться и удерживать равновесие.

Кобра. Один участник ложится на пол животом вниз. Второй располагает ступни на уровне бедер лежащего берет за руки первого участника и делает прогиб назад. В итоге лежачий должен выполнить асану «Кобру».

Каждая из перечисленных асан должна выполняться синхронно или поочередно. Время выполнения фигуры от четырех до шести дыхательных циклов то есть примерное время 3-5 минут. Все движения выполняются плавно без резких движений чтобы избежать травм во время йога-челленджа.

Примеры упражнений для троих

Позиции йоги-челлендж для трех человек требуют серьезную степень физической готовности и доверительных отношений между участниками.

Позиции для новичков:

• Первая асана делается стоя все компаньоны встают в ряд. Поднимают кисти рук над макушкой головы и придерживают друг друга. Правую ногу изогнуть в коленном суставе и упереть в бедро в районе паха другой нижней конечности балансировать на одной опорной ноге концентрируясь на дыхании.
• Первый партнер упирается в поверхность пола ладонями между торсом и голенями выдержать угол в 90 градусов. Второй компаньон повторяет позицию первого только его стопы опираются не на поверхность пола а в поясницу первого участника. Обязательное условие – тела участников должны быть согнуты под углом 90 градусов. Подобную позу занимает и третий участник опорой для него служит второй партнер.

Совет! На занятия йогой нужно взять с собой бутылку воды. Во время тренировки происходит серьезный расход энергии и поддерживать бодрость способствует вода.

Йога челлендж для детей

Специалисты утверждают что дети с 5 лет могут начинать заниматься парной йогой. Основное условие для проведения эффективной тренировки — это правильно выбрать позы для занятий.

Челлендж для детей преследует три цели:

• Объединить родителей и детей для достижения одной цели что создает прекрасную возможность для совместного проведения времени и возникновения доверительных взаимоотношений между участниками.
• Сформировать интерес детей к занятиям йогой и физической активности в общем.
• Содействовать социализации ребят выявить для них новые возможности взаимодействия и общения между детьми разных возрастов.

Йога челлендж на двоих. Фотографии стоек демонстрируют правильное положение тел участников при выполнении асан.

Детские парные асаны «йоги-челлендж»:

• Инструкция по выполнению двойной асаны «Перевернутый треугольник» приводится выше в разделе статьи «Йога-челлендж для двоих».
• Асана «Спина к спине». Один партнер сидит на поверхности пола его ноги прямые и вытянуты вперед. Спину держать прямо. Делается наклон вперед до упора грудины в коленные чашечки. Другой участник медленно лопатками ложиться на спину партнера руки раскрываются в стороны ноги не сгибать. Тело вытянуто вдоль одной линии.
• Асана «Лодочка». Дети сидят на полу стопы ног соприкасаются спина прямая. Поднять ноги от пола упереть их в стопы партнера. Компаньоны берутся за руки и в этом положении сохраняют устойчивость.

• Асана «Потягивание или двойной бутерброд». Поза для релаксации. Сесть напротив плотно прижаться стопами. Руками захватить локти компаньона и медленно тянуться голова наклоняется к коленям. Ноги не сгибать.
• Асана «Сердце». Стоя спина к спине дети держатся за руки. Прогнуть спину наклоняясь вперед. Если смотреть сбоку то похоже на стилизованное изображение сердца.
• Асана «Храм двух рук». Дети встают напротив друг друга. Между партнерами должно быть расстояние равное вытянутой руке. Поднять руки соединить их между собой ладонями. Медленно наклониться вперед руки партнеров скользят по плечам. Спина должна быть прогнута. Движение заканчивается при касании лбов ребят.

Йога доверия развивает у детей осознание сплоченности ответственности навыки взаимопонимания и способность взаимодействовать в группе.

Парная йога

• Выполнение упражнений двумя близкими личностями потому как необходимо доверие к партнеру.
• Выполняя асаны вместе люди сближаются учатся чувствовать не только себя но и партнера отношения становятся крепче.
• Парную йогу по-другому называют йогой доверия йогой отношений.
• Ниже будут предложены некоторые позы для йоги вдвоем.

Удрхва прасарита падасана (ноги вытянуты вверх)

Обоим партнерам лечь на поверхность макушками один к другу образуя линию. Выпрямленные руки поднять кверху и переплести их с руками партнера. Далее оба партнера подымают прямые нижние конечности как показано на фото. Пятки вытянуть икры напрячь. Ноги перпендикулярны поверхности поясница прижата к полу.

Упавиштха конасана (Поза угла сидя)

Партнеры усаживаются напротив друг друга и разводят ноги по-максимуму соприкасаясь стопами. Каждый наклоняется вправо. Правую руку завести за голову и захватить стопу партнера. Левой — взяться за бедро своей правой ноги. Остаться в позе около 30 сек. И сделать упражнение в противоположную сторону.

Навасана ( Лодка)

Сесть друг напротив друга и взяться за руки. Ноги соединить и прижаться ступнями со ступнями партнера. Не отрывая ступни поднять ноги полностью выпрямляя их. Спину держать ровно.

Йога для троих

Асаны в тройке требуют высокого уровня физической подготовки и доверия. Здесь часто используются сложнейшие композиции.

Подмасана (Поза лотоса) для троих

Партнеры садятся на поверхность касаясь спинами. Каждый участник левую ступню размещает на свое правое бедро правую — на левое бедро. Тазобедренные суставы полностью раскрыть. Если не получается Лотос можно сесть по-турецки. Ладони положить на колени соединяя большой палец с указательным.

Тройная Самаконасана (Поза прямого угла)

Это сложная поза. Первый наиболее сильный партнер стает на колени руки упираются о поверхность. Второй — стает сзади первого на дистанции около 100 см кладет верхние конечности на его бедра и наклоняет туловище на 90°. Третий партнер становится на плечи первого но лицом повернутся на второго. Третий участник размещает верхние конечности на плечи второго образуя угол 90°.

Важность дыхания

Главный фактор в парных тренировках йогой — это равномерное и правильное дыхание. Без концентрации внимания на дыхании тренировки теряют смысл становясь обычной физкультурой.

Сначала в определенных асанах очень сложно совместно следить за нужным ритмом дыхания партнерам. Со временем при правильном выполнении упражнения можно выучиться ощущать вдох и выдох не только свой но и компаньона. В качестве тренировки нужно попытаться дышать в унисон без выполнения поз.

Йога — челлендж на двоих – прямая дорога к здоровью и долголетию. Занятия позволят освободиться от отрицательных эмоций накопленного стресса позволят улучшить настроение и самочувствие а также порадовать друзей в социальных сетях необычными и оригинальными фотографиями.

Как принять участие в йога челлендже?

Участвовать в подобных вызовах должны люди которые имеют физическую подготовку или же выбирать легкие задания чтобы не получить травму. Участие в йога челлендже требует регистрации в социальных сетях где проводятся подобные мероприятия. Рекомендуется иметь коврик и спортивную форму чтобы ничего не мешало и можно было увидеть что асана выполняется правильно. Для парных тренировок нужен партнер. Кроме этого должна быть техническая возможность сделать качественное фото или видео.

Йога челлендж для начинающих

Если человек только начал познавать йогу то принимать участие в подобных вызовах не стоит поскольку для неподготовленных людей это может быть опасный занятием. Если удастся найти легкий йога челлендж тогда можно попробовать в нем поучаствовать. При этом для новичков такие вызовы будут полезны тем что можно узнать много чего нового поскольку хосты дают подробные пояснения и полезные рекомендации.