В этой теме мы рассмотрим:
Каждое из упражнений сможет прокачать определенную группу мышц или все группы мышц в целом. Лично я придерживаюсь пары упражнений которые поддерживают общую форму мышц ног а некоторые из них способны даже нарастить массу.
Для усиления эффекта можете добавить дополнительный вес к вашему воркауту.
Как накачать ноги без приседаний? Используем альтернативные упражнения
Принято думать что приседания со штангой — основа красивых и накачанных ног. Однако далеко не всегда их удается выполнить и причин здесь масса.
Во-первых многие из нас работают на сидячей работе проводя в кресле по 5-6 часов что негативно сказывается на пояснице.
Во-вторых обычно в зал ходят после работы когда уже сам изрядно вымотан психического усилия и настроя бывает просто недостаточно для того чтобы «отбить» все плановые сеты и повторения да еще и с хорошим рабочим весом.
В итоге у многих любителей одна и та же проблема — маленькие и слабые ноги. Но как же накачать ноги без приседов? На самом деле это вполне реально. Будем выполнять другие упражнения-аналоги приседаниям которые менее нагружают поясницу а прокачивают мышцы ног не хуже базовых упражнений. Уже буквально через пару месяцев твои ноги наберут 5-6 см в объеме! Гарантированно!
(1) Жим ногами
Наша цель: квадрицепсы бицепсы бедер ягодицы.
Сколько делать? 4 подхода по 8 4 10 10 повторений.
Методика: после короткой разминки выполните 1 подход с количеством 8 раз. Затем с каждой стороны навесьте по 25 кг блину и выполните следующий подход но уже в количестве 4-х повторений. Далее снимите эти блины и последние 2 сета сделайте по 10 раз. Если занимаетесь с напарником в последнем подходе совершите пару форсированных повторений.
Исходная позиция: Лягте на скамью тренажера. Полностью прижмитесь поясницей к сиденью. Руками возьмитесь за опоры положение ступней зафиксируйте на ширине плеч и ровно посередине платформы.
Выполнение: Медленно согните ноги в коленях под прямым углом. Не делая паузы мощной выжмите платформу ногами вверх. В самой верхней точке не распрямляйте ноги полностью. Жим осуществляется исключительно пятками а не носками.
Замечания:
- Если поставить ноги широко и высоко то большая часть нагрузки будет на бицепсы бедер и ягодицы. Для получения должной прокачки квадрицепсов ставьте ноги в классическое положение при котором ступни находятся ровно посередине опоры.
- Добивайтесь максимальной амплитуды выполнения упражнения однако отрыв поясницы от скамьи не допустим.
(2) Приседания со штангой на груди в Смите
Наша цель: квадрицепсы бицепсы бедер и ягодицы.
Сколько делать? 3 подхода по 10 10 12 повторений.
Методика: приседы со штангой на груди очень хорошо нагружают квадрицепсы а выполнение упражнения в тренажере позволит вам ни при каких обстоятельствах не потерять равновесия и полностью проработать целевую мышечную группу.
Исходная позиция: Закрепите штангу на уровне середины груди. Подсядьте под нее и положите ее верх груди ближе к ключице и дельтам. Руки скрестите. Попросите напарника убрать упоры грифа выпрямитесь со штангой.
Выполнение: Медленно начинайте присед до параллели бедер полу. Исключите из движений любые рывки в наивысшей точке упражнения не распрямляйте колени полностью во всех фазах ноги должны быть чуть согнутыми.
Замечания:
- Держите спину ровно особенно в самой нижней точке упражнения.
- Взгляд направьте вперед. Не задирайте голову вверх и не опускайте вниз. Нарушение данного правила приведет к перенапряжению шейного отдела позвоночника.
Интересно: Как парню накачать ноги
(3) Разгибания ног
Наша цель: квадрицепсы.
Сколько делать? 3-4 подхода по 12 раз.
Методика: После завершения основного подхода снизьте рабочий вес на 25% и сделайте еще повторы до отказа. В последнем сете сбавляйте нагрузку 3 раза подряд.
Исходная позиция: сядьте на сиденье и возьмитесь руками за опоры. Ноги закрепите за опорные валики угол сгиба колен должен быть 90 градусов.
Выполнение: Распрямляйте ноги мощным акцентированным усилием в верхней точке делайте отчетливую паузу на 1-2 секунды. После этого медленно опускайтесь в исходное положение. Не допускайте касание веса опоры блоков держите вес на весу во всех фазах упражнения.
Замечания:
- В наивысшей точке обязательно задерживайтесь на пару секунд. Опускание веса идет максимально медленно.
- Поднимая вес не отрывайте поясницу от спинки сиденья и не наклоняйте голову.
(4) Выпады в Смите
Наша цель: квадрицепсы бицепсы бедер ягодицы.
Сколько делать? 3-4 сета по 12 повторений.
Методика: данное упражнение очень эффективно для ног именно из-за тренажера поскольку отсутствует лишняя трата сил на удержание тела в равновесии.
Исходная позиция: Займите такое положение при котором штанга будет у вас на плечах как при выполнении приседов. Сделайте одной ногой небольшой шаг вперед и поставьте обе ноги вместе. Взгляд направлен перед собой.
Выполнение: Совершите шаг назад и медленно опуститесь в присед до тех пор пока колено рабочей ноги не будет согнуто под прямым углом. Далее перенесите свой вес на рабочую ногу и медленно начните подъем из положения приседа. Проделайте то же самое действие другой ногой.
Замечания:
- В нижней фазе упражнения не допускайте касания коленом пола.
- Перед выполнением упражнения ступни должны быть поставлены чуть вперед. Если же расположить их точно под грифом то при выполнении упражнения вам придется наклонять тело вперед что может привести к травме.
(5) Становая тяга в Смите
Наша цель: бицепсы бедер ягодицы.
Сколько делать? 4 подхода по 6 8 8 12 раз.
Методика: данное упражнение гораздо легче традиционной становой тяги поскольку не требует дополнительные усилия для сохранения равновесия. Поэтому рабочий вес здесь будет ощутимо большим.
Исходное положение: Если зафиксированная штанга слишком высоко расположена воспользуйтесь дополнительной опорой. Возьмитесь руками за гриф на уровне плеч и снимите штангу с упоров. Колени немного согните ступни поставьте на ширине плеч. Взгляд направьте прямо перед собой. Держите спину ровно.
Выполнение: Медленно наклонитесь до параллели тела с полом. Старайтесь держать штангу как можно ближе к ногами. Таз отодвинут назад. Как только гриф штанги будет на уровне середины голеней остановитесь на секунду и возвращайте тело в исходную позицию.
Замечания:
- Перед началом движения постарайтесь мощно сократить ягодицы и бицепсы бедер.
- если нижние упоры тренажера слишком высоки и не дают опустить штангу на середину голеней воспользуйтесь дополнительной опорой в виде тумбы.
(6) Сгибания ног лежа
Наша цель: бицепсы бедер.
Сколько выполнять? 3 подхода по 10 раз.
Методика: Данное упражнение ударно прокачивает бицепсы бедер. Чтобы усилить этот эффект в конце каждого сета практикуйте частичные повторы.
Интересно: Как я накачала попу дома отзывы
Исходная позиция: примите положение лежа на скамье ноги расположите по специальными опорными валиками. Руками плотно схватитесь за упоры которые находятся по бокам тренажера. Голову удерживайте прямо.
Выполнение: акцентированным усилием медленно поднимайте валики на максимальную высоту как можно ближе к ягодицам. В верхней точке обязательно сделайте 1-2 секундную паузу и только после этого так же медленно опускайте вес. После отказных повторов попробуйте сделать несколько частичных повторов сколько сможете.
Замечания:
- При выполнении упражнения полностью исключите из работы таз. Старайтесь не отрывать его от скамьи.
- Ступни ног держите исключительно в ровном положении. Не сводите носки и не допускайте их «съезжание» в стороны.
Теперь соединим воедино эти шесть упражнений в примерную тренировочную программу нацеленную на накачку мышц ног.
Тренировочные упражненияКоличество подходовЧисло повторов
| Жим ногами | 4 | 8 4 10 10 |
| Приседы со штангой на груди в Смите | 3 | 10 10 12 |
| Разгибания ног | 3 | 12 12 12 |
| Выпады в Смите | 3 | 12 12 12 |
| Становая тяга в Смите | 4 | 6 8 8 12 |
| Сгибания ног | 4 | 8 4 10 10 |
Источник: https://www.Iron-Health.ru/tehnika/kachaem-nogi-bez-prisedov-texnika-uprazhnenij-analogov.html
1Походка фермера
Мега крутое упражнение на развитие мышц абсолютно всего тела. Главным образом задействованы абсолютно все мышцы ног так как на них приходится весь вес тела + дополнительный вес который вы сможете пронести.
Можно также вместо дополнительного веса в руки положить его в рюкзак(как носят туристы). Таким образом вы освободите руки зато увеличите нагрузку на верхнюю часть спины и плечи. Побольше веса и в путь ?
По одной из версий «походка фермера» была изобретена еще в Древней Греции когда молодые спортсмены поднимали бычка и ходили. Так со временем бычок рос вместе с ним росли и силовые показатели атлетов.
Домашняя тренировка без штанги
Накачать мышцы ног приседаниями без веса практически невозможно. Упражнения без отягощений призваны разминать тело перед силовыми нагрузками либо дополнять аэробный тренинг предназначенный для похудения.
Даже в домашних занятиях для укрепления нижних конечностей необходимо использовать гантели утяжелители подручные предметы в качестве груза. Для тех кто предпочитает самостоятельные тренировки дома мы предлагаем комплекс упражнений для проработки мышц ног:
- Разминочная часть. Длительность элементов — 30 секунд каждый. Быстрые приседания с собственным весом прыжки с высоким подниманием колен бег с захлестыванием голеней на месте. Закончив упражнения передохните 30–40 секунд и повторите цикл.
- Приседания с весом (3х15). Для выполнения понадобится крепкий рюкзак. Кладем в него тяжелые книги или бутылки с водой и набрасываем на плечи. Расставляем ступни немного шире тазовых костей разворачиваем носки наружу прогибаем поясницу отводим лопатки назад. На вдохе плавно опускаем таз одновременно с этим сводим руки перед собой. Выдыхаем и поднимаемся.
- Зашагивания (3х15). Для выполнения нужно подобрать устойчивую платформу например ящик или скамью. Высота подставки должна быть не менее 50–60 см. Рюкзак с отягощениями оставляем на спине. Делаем правой ногой шаг на платформу выпрямляемся на ней и подставляем левую. Отшагиваем на пол в обратном порядке. Следующее повторение начинаем с левой ноги. При выполнении спину стараемся держать прямо без наклона вперед и «округления».
- Болгарские выпады (3х15). Берем в руки две гантели или бутылки с водой. Встаем в метре от дивана и разворачиваемся к нему спиной. Отводим одну ногу назад и прижимаем верхнюю часть стопы к сидению. Расправляем плечи слегка прогибаем поясницу вперед. На вдохе опускаем таз до параллели бедра с полом на выдохе — выпрямляемся. После завершения сета меняем положение ног и повторяем.
- Приседы-пистолетики (3х15). Для начала следует освоить технику упражнения с собственным весом. После этого можно добавлять отягощения в виде утяжелителей на спину. Встаем правым боком к подоконнику или любому устойчивому предмету мебели и кладем на него руку. Приподнимаем левую ступню и удерживаем ее на весу колено стараемся полностью распрямить. Медленно приседаем на правой ноге одновременно поднимаем левую до горизонтального положения. Достигнув нижней точки начинаем плавно подниматься. Выполнив сет разворачиваемся левой стороной к опоре и повторяем.
- Мертвая тяга (3х15). Встаем ровно ступни ставим близко (10–15 см). Берем в руки одну гирю или тяжелую гантель и опускаем снаряд к паху. Расправляем плечи и слегка прогибаем поясничный отдел. На вдохе плавно наклоняемся и опускаем груз ниже коленей. Одновременно с этим слегка сгибаем ноги. На выдохе — медленно поднимаемся. При выполнении голову не опускаем смотрим постоянно вперед.
- «Стульчик» или «стенка» (3 подхода по 1 минуте). Прижимаем спину к стене и плавно опускаем корпус до образования прямого угла между голенями и бедрами. Ладони кладем на коленные чашечки. Удерживаем такое положение в течение 60 секунд.
Тренироваться по программе следует не более 2 раз в неделю. Между занятиями нужно делать паузы в 1–2 дня.
В дополнение к домашним упражнениям рекомендуем проводить 1 интенсивную тренировку на стадионе: ускорения прыжки через барьеры забегания по лесенкам трибун и т. п. Добавочные нагрузки помогут сократить жировую прослойку и укрепят мышцы и связки нижней части тела.
6«Мостик» лежа
Помните еще со школы упражнение мостик? Если забыли — это когда вы ложитесь на спину а затем поднимаете себя на руки и ноги. И стоите ?
А мостик лежа — это когда вы поднимаете свое тело только ногами задействуя исключительно ягодичные мышцы бедренные и икроножные. Для усиления эффекта можете делать упражнения не на полу а поставив ноги на небольшую платформу.
17Езда на велосипеде
Большинство людей недооценивают велосипед но вы хоть раз видели велосипедиста с неразвитыми ногами??? В добавок ко всему улучшается выносливость абсолютно всех мышц тела и общая выносливость организма. Не верите? Поставьте себе задачу проехать хотя бы 25 км и вы заметите как уже через пару часов устанет ваш организм ачерез пару дней вы почувствуете крепатуру абсолютно всего тела.
Будет интересно: как избавиться от крепатуры мышц.
← Предыдущий материал
Следующий материал →
