Упражнения для мышц спины – базовые и вспомогательные
Программа тренировок в домашних условиях для мужчин
Эффективные упражнения на мышцы пресса для мужчин
Если у вас больная спина – перед выполнением любых упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом. Иначе будет больше вреда чем пользы.
Иногда можно встретить такие истории: «Врачи запрещали мне любые нагрузки. Но я не стал их слушать тренировался и делал упражнения для укрепления мышц спины. Прошло пару лет и я полностью здоров врачи только разводят руками в недоумении». К сожалению такие истории – исключение. В большинстве случаев тяжёлые тренировки с больной спиной сделают ещё хуже. Нельзя игнорировать мнение врача тренироваться и надеяться на чудо.
Для разминки можно выполнять упражнения растяжки и йоги. Особенно актуально тем кто весь день сидит в офисе на стуле/за рулём при остеохондрозе.
Анатомия мышц спины
Больше движений с маленьким весом — лучше результат в итоге с большим
Мышцы спины отвечают за тяговые движения как и бицепсы а также задние дельты. Чаще всего нагрузку любят воровать именно руки поэтому важно понимать что именно вам необходимо сокращать.
Обычно рекомендуется во время движения сводить лопатки в пиковой фазе чтобы почувствовать именно работу мышц спины и напрячь то что должно напрягаться при тягах. Но тут есть засада. Из-за отсутствия хорошей нейромышечной связи новичку в принципе сложно заставить работать спину и свести лопатки — человек не чувствует мышц и тянет тем чем привык тянуть то есть руками.
Проблема решается с помощью опытного инструктора а если такого нет то пусть тренировочный партнер коснется тех мышц которые должны напрягаться. Тактильные ощущения — это дополнительный сигнал мозгу для напряжения нужных мышц и сосредоточиться на их работе будет легче.
Повторюсь не спешите с увеличением нагрузки. Вес должен чувствоваться но не ломать вам технику выполнения упражнения. Сделаете несколько сотен движений на 3-4 тренировках привыкнете к ним мозжечок запомнит какие подключать двигательные единицы в упражнении после чего можно начинать прогрессировать с весом отягощения. Это важно для любого упражнения но особенно для тренировки спины. В основном проблема с развитием этой части тела в том что люди годами не могут научиться напрягать нужные мышцы и тянут вес чем угодно кроме спины.
Также заранее предостерегаю от некоторых упражнений которые якобы проще для изучения но по факту они травмируют плечевые суставы не давая никаких преимуществ перед более безопасными вариантами. Это любые тяги и подтягивания за голову. Детально об этом я рассказывал в соответствующей статье:
- Это самые опасные и бесполезные силовые упражнения
Особенности тренировки спины
Спина. Анатомия и особенности тренировки
Южаков Антон. Программа тренировок с акцентом на спину
- Если вы занимаетесь по сплиту то спину можно тренировать в один день с трицепсами ногами бицепсами или плечами.
- Людям рабочая деятельность которых связана с тяжелым физическим трудом рекомендуется выполнять не более трех-четырех сетов за одну тренировку. Если вы не испытываете повседневную нагрузку на спину то за одну тренировку нужно выполнять 6-8 сетов (сумма сетов всех упражнений) на спину.
- Обычно достаточно двух-трех упражнений на спину для достижения хороших результатов. Для увеличения рельефа и мышечной массы выполняйте по 10-15 повторений. При занятиях для развития силы уменьшите количество повторов до 5-7.
- Упражнения на мышцы спины являются одними из самых травмоопасных наиболее часто инвалидизация в бодибилдинге связана с позвоночником: остеохондроз грыжи межпозвоночных дисков спондилолистез ущемление корешков спинно-мозговых нервов и так далее. Все эти заболевания связаны с нерациональным тренингом и чрезмерными нагрузками на позвоночный столб.
- Если вы недавно приступили к занятиям по бодибилдингу то на начальных этапах используйте небольшие веса даже если вы чувствуете что можете поднять гораздо больше. Чтобы подвергать спину высоким нагрузкам предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат который будет защищать позвоночник от повреждения.
Важны не только размеры но и форма
Широкая но плоская спина визуально сильно проигрывает более компактной но бугристой и рельефной. Рельефность нарабатывается с помощью сбалансированного режима питания и об этом я немало рассказал в рубрике ЗОЖ. А вот бугристость и визуально массивная форма являются плодом разумно подобранных упражнений и грамотно построенного недельного микроцикла. Об этом поговорим подробнее.
Традиционное разделение упражнений для спины на «ширину» и «толщину» не совсем верное хотя и удобное для описания тех или иных движений. Мол подтягивания широким хватом или аналогичная тяга вертикального блока к груди — это ширина а тяга блока к животу узким хватом — толщина. Более верным будет разделить упражнения на формирующие общую мышечную массу спины и отдельно — отвечающие за ее внушительную форму. Причем это будут два отдельных тренировочных дня в недельном цикле.
Не забывайте и о дельтах особенно о заднем пучке также дающим визуальную ширину. Хотя он неплохо работает практически во всех тяговых движениях на спину.
Думаю те кто следят за моей спортивной рубрикой уже знают что для специализации на той или иной мышечной группе необходимо ее нагружать хотя бы два раза в неделю. Или же строить цикл таким образом чтобы учитывать работу мышц в качестве ассистентов. Кто пропустил обратите внимание на статьи о тренировке дельт и рук. Кроме того важна и периодизация в нагрузке о сем написано тут плюс разумный подбор отягощений и прогрессия в них. Соответственно прежде чем двигаться дальше советую прочитать упомянутые выше статьи.
Прочитали? Отлично! Двигаемся дальше.
Подбираем упражнения для эффективного развития спины
На самом деле все просто. Бугристость и внушительный внешний вид спине придают хорошо развитые трапеции причем не только и не столько их верхняя часть сколько средняя расположенная между лопатками. То есть имеет смысл выделить отдельный день для всестороннего развития трапеций а так как мышечная группа не особо крупная можно к ней добавить проработку дельт и например грудных.
Проработка трапеций
К слову проработать трапеции не так легко как кажется на первый взгляд. Если вы думаете что хватит классических шрагов с гантелями или штангой то ошибаетесь. Хотя шраги понадобятся тоже для развития верхней части трапеций. Отлично технику выполнения этого упражнения демонстрирует Алексей «Шреддер» Клакоцкий:
Основное же упражнение для эффективного развития нижней части трапеций — это тяга Т-грифа в упоре:
Не во всех спортивных залах есть такой тренажер а обычная Т-тяга когда достаточно упереть конец грифа в угол а второй нагрузить блинами не подойдет. В таком положении сложно напрячь именно внутреннюю часть спины из-за нагрузки на поясницу. Альтернативой будет рычажная тяга…
…Или тяга гантелей на наклонной лавке:
Чтобы окончательно ушатать внутреннюю часть спины сделайте тягу блока к груди с канатной рукояткой:
Во всех этих движениях так же работает и задняя дельта. Отличным упражнением на добивку будет комбинированная тяга нижнего блока на трапецию и заднюю дельту (смотреть с 23 минуты):
Последнее упражнение также имеет смысл если вместе с трапециями решите покачать дельты.
Формирование мощной и широкой спины
Отдельный день стоит уделить формирующим упражнениям для спины. То есть тем которые дадут вам основную мышечную массу.
Особо велосипед тут выдумывать не надо. Лучшим упражнением будет подтягивания широким хватом — его и ставим первым в тренировке:
Обратите внимание на прогиб в пояснице и на тот факт что тянуться надо к груди а не подтягиваться ровно «солдатиком» как учили в школе. Кроме того не советую в нижней амплитуде движения разгибать руки полностью и уж тем более расслаблять спину. Во-первых это травмоопасно особенно когда начнете подтягиваться с весом на поясе (можно и трицепс рвануть и круглые мышцы). Во-вторых слишком перегружаются руки во время подрыва из нижней точки и в итоге они устанут раньше чем эффективно нагрузятся мышцы спины.
Отличное формирующее упражнение которое можно делать сразу после подтягиваний (или наоборот) — тяга штанги (гантели или гантелей) в наклоне:
Все самое важное Ярослав рассказал в видео от себя добавлю лишь чтобы не забывали сводить лопатки по максимуму. Также можно сделать чуть меньше наклон и повесить ощутимо больше блинов на штангу чтобы сильнее нагрузить внутреннюю часть спины и еще ударить по задним дельтам но это при условии что техника выполнения упражнения уже изучена идеально и вы хорошо чувствуете работу мышц.
Следующим упражнением в этот тренировочный день можно продолжить расширять свою спину сделав тягу верхнего блока к груди (прошу прощения за вертикальное видео и некоторый сумбур в повествовании но именно в нем я рассказал все важные моменты — что можно делать что нельзя амплитуда движения):
Хорошая альтернатива для девушек (меньше грузит руки) — тяга верхнего блока обратным хватом:
Еще один вариант — тяга горизонтального блока (и вновь вертикальное видео но если беспокоитесь о своей пояснице и хотите действительно правильно научиться делать это упражнение — посмотрите весь ролик):
Как быстро добиться результата
Важно соблюдать технику упражнений чтобы избежать травм
Быстро гипертрофировать мышц невозможно. Первые 3 месяца занятий уйдут на восстановление нейромышечных связей и улучшение кровообращения. От 6 до 12 месяцев понадобится чтобы накопить в мышечной ткани питательные вещества которые вместе с водой и создают объем. Чтобы эффект гипотрофии был устойчивым придется позаботиться о постоянной поддержке.
Чтобы не ускорить а оптимизировать прокачивание спины придерживаются таких правил:
Мышцы тренируются в зале или в домашних условиях но растут они ночью
Недостаточное количество сна и отдыха сведет на нет все приложенные усилия. Важно соблюдать технику упражнения. Скругление спины читинг в базовых упражнениях обеспечит не гипертрофию а травмы. Важно удерживать тело в правильном положении
Если пытаться поднимать голову вверх или смотреть в зеркало при выполнении становой шейные позвонки оказываются под неправильным углом что приводит к травмам. Самая частая ошибка при прокачке – желание во что бы то ни стало сделать положенное количество подходов с весом побольше. При этом уменьшается амплитуда движения – эффективность тренировки заметно падает. Если амплитуда движения недостаточна вес нужно уменьшить или сделать меньше повторов. Точка максимального напряжения при накачке спины – сведение лопаток. Каждый подход и повтор должен заканчиваться максимальным сведением лопаток. После подхода делают легкую растяжку – выгибают спину например удерживаясь одной рукой за любую вертикальную перекладину. В конце комплекса обязательно делают завершающие упражнения для растяжки мышцы спины: пуловер верхнего блока пуловер на обратнонаклонной скамье.
При этом спортсмен должен получать достаточное количество белка: вес мужчины умножают на 2 но выражают не в кг а в г. Спортсмену массой в 80 кг необходимо 80*2=160 г белка в сутки. Предпочтение можно отдавать растительным белкам но без белка животного происхождения обойтись нельзя.
Как построить микроцикл с упором на спину
Отмечу что предложенные ниже варианты и любые сплиты в принципе ориентированы на более-менее опытных людей со стажем занятий хотя бы в полгода-год с хорошим тонусом мышц и поставленной техникой упражнений. До того на вас прекрасно сработают тренировки на все тело и они будут намного более эффективными для базового формирования мышечного корсета.
Удобнее всего сделать четырехдневный сплит следующего формата (я лично четыре месяца в конце прошлого года работал примерно в таком режиме):
- Понедельник — грудные + трапеции + дельты (одно базовое типа жима гантелей одно на заднюю дельту чтобы добить ее после тяг).
- Вторник — ноги (плюс любые отстающие группы по желанию например — шея).
- Среда — отдых.
- Четверг – спина (формирующие упражнения) + дельты (упор на среднюю дельту например тяга штанги к подбородку + махи гантелей в стороны).
- Пятница — руки (2-3 упражнения на трицепс 1-2 на бицепс так как он неплохо поработал в четверг на тягах).
- Суббота — отдых.
- Воскресенье — отдых.
Лень четыре раза в неделю посещать тренажерку или же просто не хватает сил тогда вот трехдневный сплит:
- Понедельник — грудные (два упражнения например жим лежа и отжимания от брусьев или жим гантелей на наклонной лавке в 30°) + трапеции + дельты (два базовых упражнениях например армейский жим и тяга штанги к подбородку).
- Вторник — отдых.
- Среда — ноги (3-4 упражнения) + трицепс (2 упражнения например жим узким хватом и французский или разгибание рук в блоке).
- Четверг – отдых.
- Пятница — спина (формирующие упражнения) + дельты (одно упражнение на задний пучок) + бицепс (пара базовых упражнений вроде ПШБ и подъема гантелей сидя на наклонной лавке).
- Суббота — отдых.
- Воскресенье — отдых.
Становая тяга
Запомните раз и навсегда: становая тяга не сделает вашу спину шире. Конечно это хорошее упражнение если вы работаете на низ тела или над увеличением силы. Посмотрев на биомеханику движения то увидите что задействуются ноги ягодицы и разгибатели позвоночника. Если ваша цель — не развитие силы а ширина спины то помните что становая вам ее не даст.
