Те кто занимаются бодибилдингом знают что икры относятся к одним из самых тяжело «пробиваемых» мышц и накачать их довольно сложно. Так происходит потому что в отличие от мышц спины пресса или бицепсов эти мышцы используются нами регулярно в той или иной степени. В этой статье собраны примеры наилучших упражнений для икр как для занятий дома так и в тренажерном зале сопровождаемые фото и видео а также советы для эффективной работы над ними. Давайте приступим!
Немного об анатомии
Чтобы занятия давали положительные результаты стоит знать анатомию мышц ног. Голень включает в себя три группы мышц – заднюю переднюю и наружную. Мышцы наружной и передней групп – очень маленькие и практически незаметные поэтому главным образом нужно качать задние мускулы. Задняя группа состоит из двух крупных мышц – камбаловидной и икроножной.
- Икроножная – берёт начало от колена и заканчивается у ахиллесова сухожилия. Состоит из двух головок и покрывает практически всю заднюю поверхность голени. Это самая заметная мышца и именно она работает во всех упражнениях в большей степени.
- Камбаловидная названа так из-за своей формы. По большей части она скрыта икроножной но от неё также существенно зависят объём и форма голени.
Эти мышцы физиологически приспособлены к длительным физическим нагрузкам так как они работают практически при любых наших передвижениях. Волокна из которых сформированы мышцы голени не склонны к наращиванию объёма. Поэтому чтобы стимулировать их рост необходимо нагружать икры до отказа а для этого недостаточно ходьбы или упражнений со своим весом. Для формирования красивой формы икр нужно регулярно заниматься с утяжелениями и тогда вы сможете заметить положительный результат.
Подробнее о том как накачать икры ног дома рассказывается в фитнес-программе в следующем пункте.
Программа тренировок икр в домашних условиях на неделю
1. Выбираем тренировочные дни. Например понедельник — четверг — воскресенье. Выбирая дни учтите
Тренировки следует делать с перерывом в 2-3 дня в зависимости от времени необходимого на восстановление после предыдущего занятия. Период восстановления необходим для того чтобы мышцы вернулись в норму и прошли болевые ощущения. Именно в этот период происходит интенсивный рост мышц. Если спустя два дня после тренировки вы чувствуете что мышцы всё ещё болят – отложите тренировку ещё на один день так как перенапряжение мышц не вызовет их рост а приведёт к обратному результату – их разрушению.
2. Каждый день занятий выбирайте три понравившихся упражнения из приведенных ниже. 3. Делайте 3-5 подходов между подходами отдыхайте пару минут. Каждый подход включает в себя 15-30 повторений. В целом их количество зависит от вашей выносливости. Если Вы можете сделать более 30 повторов в подходе это значит что выбранный вес гантелей слишком мал.
Напомним что упражнения для икр нужно делать до отказа то есть до тех пор пока продолжение повторений не станет физически невозможным.
Большая часть упражнений упомянутых ниже выполняется с гантелями. Девушкам имеющим небольшую физическую подготовку для начала подойдут гантели весом от 3 до 5 кг более опытным – 8-10. Со временем вес необходимо увеличивать.
Выполнять упражнения можно в любое удобное время перед телевизором или под любимую музыку.
Как накачать икры (упражнения для голени)
Чтобы накачать икры в домашних условиях за тренировку нужно сделать 2 упражнения из приведенных ниже. Тренировка голени как и других мышц заключается в микро травмировании с последующим восстановлением волокон.
- Поднятие на носочки.
- Встать держась рукой за опору подниматься на носочки обеих ног. Рука только страхует.
- Стопы параллельны между ними 15-20 см колени чуть согнуты и зафиксированы направлены строго вперед.
- Движение медленное с максимальным напряжением икроножной разгибателей и сгибателей пальцев.
- Колено неподвижно. В верхней точке подъема пауза затем движение вниз. Пятка на пол не опускается.
- Все повторы должны выполняться как одно длинное тягучее движение.
Выполняют 2 подхода по 10 повторов затем 1 подход с носками наружу и 1 подход с носками внутрь (проработка разных пучков). Затем выполняют 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги (с носками прямо внутрь и наружу) вторая нога расслаблена или согнута. Если одна нога слабее то ориентируются на число её отказов.
Для закрытия просвета между голенями рекомендуют делать упор на выполнение в позиции «носки наружу». В таком положении качается внутренняя часть — эстетам и девушкам на заметку для правильного увеличения икр ног. Это поможет уменьшить или убрать этот недостаток. Только не забывайте тренировать остальную нижнюю часть.
- Поднятие на носочки стоя на возвышении.
Упражнение аналогично предыдущему но увеличена амплитуда сгибания.
- Выполняют на ступеньке высотой 10-15 см. Обязательна страховка рукой.
- На край опоры встают пальцами (если они еще слабые то подушечкой стопы).
- Разгибая голеностоп подняться на пальцах задержаться в верхней точке максимально напрячь икру.
- Опускаясь вниз тянуться пятками к полу максимально растягивая мышцы.
Сделать 4 подхода по 10 повторов затем по 3 подхода для каждой ноги до отказа.
- Упражнение для голени «ослик» с партнером.
- Встать наклонившись вперед и опираясь руками на скамью. Спина прямая почти горизонтальна зафиксирована неподвижно.
- На поясницу (не на талию!) верхом садится партнер.
Принцип движения аналогичен (при разгибании стопы и подъеме на носочки работают голеностоп и суставы плюсны колено немного согнуто и неподвижно) разница лишь в том что двойная нагрузка (свой вес и вес партнера сидящего на пояснице) приходится одновременно на обе ноги. Потенциально травмоопасно для поясницы.
- Поднятие на носочки на одной ноге с отягощением (гиря или гантель в руке).
Выполняется аналогично упражнениям 2 и 3. Сперва учатся делать его с короткой амплитудой потом – на ступеньке. Отягощение в левой руке когда выполняют подъемы на левой ноге правая нога согнута в колене а правая рука страхует держась за опору.
Дополнительно усложнить упражнение можно надев на ноги отягощения. Выполняется очень медленно с максимальным напряжением и расслаблением брюшек икры в крайних точках движения иначе сухожилие слишком растягивается это может укоротить брюшки.
Икры до отказа качать можно лишь в том случае если движение выполняется медленно. Гнаться за числом повторов тем более быстрых бессмысленно икра от этого будет лишь сохнуть перебрасывая нагрузку на сухожилия. Болят икры после тренировки редко восстанавливаются быстро как и все мышцы с относительно короткими брюшками.
Даже если боль есть для прогрева мышцы бывает достаточно обычной дневной нагрузки при ходьбе. Тренировать при слабых болях можно при сильных лучше дать отдых.
Упражнения для накачки икр ног дома
Подъем на носках
Это базовое самое основное упражнение. Встаньте прямо ноги поставьте вместе руки с гантелями опустите вдоль туловища. Желательно найти какую-либо подставку: это необходимо для большей амплитуды при движениях. Поставьте носки на лестницу дверной порог или толстую доску. Затем поднимитесь на носочках вверх максимально высоко а после этого медленно опуститесь в исходное положение. Здесь в большей степени задействована икроножная мышца. Чтобы тщательно проработать обе головки мышцы можно выполнять подъёмы сведя носки вместе или разведя их в стороны. Если носки свести будет больше работать внешняя часть голени а если развести – внутренние икры.
Правильная техника выполнения показана на видео:
Это упражнение можно усложнить: подниматься не на двух ногах а попеременно на одной. Тогда утяжеления могут не понадобиться. В случае если после нескольких повторений в ступнях чувствуется сильная боль что часто бывает при плоскостопии попробуйте убрать подставку и подниматься просто с пола.
Подъем коленей сидя
Сядьте на стул или фитбол. Руки с утяжелениями положите на колени. Поднимите ноги на носочки и замрите в этом положении на 2-3 секунды а затем опустите пятки обратно на пол. В этом упражнении упор делается на камбаловидную мышцу. Пример того как накачать икры сидя на фитболе вы можете увидеть на фото.
Приседания на носках
Встаньте прямо расставьте ноги чуть уже плеч. Возьмите в руки гантели. Затем выполняйте приседания вставая на носочки. Отводите назад ягодицы держа спину прямо а после этого медленно встаньте в исходное положение. Здесь качаются не только икры но и мышцы бёдер и ягодиц.
Совет! Если выполнять это упражнение с гантелями затруднительно попробуйте просто вытягивать руки вперёд.
Ходьба на носках с утяжелениями
Очень простое и при этом не такое скучное упражнение. Возьмите гантели или бутылки с водой в руки высоко поднимитесь на носках и ходите по квартире. Старайтесь как можно меньше сгибать ноги в коленях. Выполняйте до тех пор пока не почувствуете сильное жжение в икрах.
Подъёмы по лестнице
Это упражнение можно делать в подъезде если не смущают соседи. Возьмите гантели и ходите вверх по лестнице ступая на носок. Можно перешагивать через ступеньку: в этом случае также будут работать ягодичные мышцы квадрицепсы и задняя поверхность бедра. Упражнение следует выполнять 15-20 минут до полного отказа мышц. Здесь достаточно одного подхода.
Выпрыгивания вверх
Встаньте прямо гантели возьмите в руки. Здесь будет достаточно небольших гантелей можно даже обойтись без них. Присядьте и прыгните из этого положения вверх; повторите 15-30 раз. Такое упражнение прекрасно сжигает калории и поможет не только подкачать икры но и похудеть.
На видео показана техника выполнения упражнения:
«Пистолетик»
Это упражнение многим знакомо со школьных уроков физкультуры. Его также можно делать с небольшим весом. Возьмите в одну руку гантель а второй держитесь за стул или обопритесь об стену. Вытяните одну ногу вперёд и приседайте на второй 15-30 раз.
Рекомендуется периодически менять программу занятий а также регулярно повышать вес. Постоянное выполнение одних и тех же упражнений с одинаковым весом вызывает привыкание и мышцы перестают отвечать на нагрузку. Как только Вы почувствуете что можете взять гантели побольше – смело делайте это!
Если у вас нет гантелей можно взять в руки любые подходящие тяжёлые предметы: например бутылки с водой. Также гантели можно заменить специальными утяжелителями которые надеваются на ноги.
Наиболее эффективные упражнения для икр
- Подъемы на носки стоя. Участвуют икроножные мышцы. Стоя на краю платформы высотой не более 5-8 см максимально подниматься на носки и опускаться. При этом упражнение можно выполнять как в тренажере так и со свободными весами. Стараться избегать рывков все движения должны быть подконтрольными. Можно также применять негативные усилия. При выполнении этого упражнения нужно строго следить за техникой безопасности и не забывать устанавливать ограничители в тренажерах на нужную высоту.
- Подъем на носки сидя. Это упражнение служит для развития камбаловидной мышцы. Выполняется в тренажере хотя можно просто положить блин от штанги на колени. Ступня ставится на край платформы – и происходит мощный подконтрольный выжим веса вверх – как можно выше. В самой верхней точке сделать паузу на пару секунд. При выполнении данного упражнения необходимо строго следить за техникой безопасности и не забывать устанавливать ограничители в тренажерах на нужную высоту.
- Жим носками. Целевые мышцы – икроножные. Упражнение выполняется в тренажере для жима ногами. Платформа фиксируется на высоте выпрямленных ног затем носки ставятся на нижний край платформы а упоры фиксируются на нужно высоте во избежание несчастного случая. Движением носков платформа выжимается вверх до упора. В верхней точке можно сделать небольшую паузу а затем платформа медленно возвращается вниз. При этом должно чувствоваться хорошее напряжение в икроножных мышцах. При выполнении упражнения нужно строго следить за техникой безопасности и не забывать устанавливать ограничители в тренажерах на нужную высоту.
- Подъем на носки при согнутых коленях. Целевая группа – камбаловидная мышца. Выполняется на тренажере для жима ног. Исходное положение: держа ноги в согнутом положении в 90 градусов держать платформу на весу. Затем не выпрямляя ног выжать платформу максимально вверх носками и медленно вернуть в исходное положение. При выполнении этого упражнения нужно строго следить за техникой безопасности и не забывать устанавливать ограничители в тренажерах на нужную высоту.
- Подъем на носки в тренажере. Целевая группа – икроножная мышца. Носки ставятся на край опорной платформы колени выпрямлены. Пятки опускаются вниз до ощущения растяжения в икрах. Далее мощным движением носков платформа выжимается вверх. В пиковой точке траектории делается пауза. Затем платформа медленно возвращается вниз. При выполнении этого упражнения нужно строго следить за техникой безопасности и не забывать устанавливать ограничители в тренажерах на нужную высоту.
Не имеет решающего значения установлен ли тренажер строго вертикально или под наклоном: эффект и в том и в другом случае будет идентичен.
Что касается предварительной растяжки мышц то научно доказанный факт: это действительно способствует росту мышечной массы. Однако не только новички но и спортсмены со стажем растягивают лишь икроножную мышцу забывая про камбаловидную. Результатом может стать замедление ее роста или даже травма. Растягивать камбаловидную мышцу как легко догадаться нужно из положения сидя.
Упражнения для тренажёрного зала
Если вы занимаетесь в тренажёрном зале не забывайте уделять полноценное внимание мышцам голени. Контраст между подкачанными ягодицами и тонкими икрами выглядит не слишком гармонично. Вышеупомянутый комплекс упражнений подойдёт для зала но к нему можно добавить и другие упражнения – на специальных тренажёрах. Новичкам заниматься на тренажёрах следует только под присмотром тренера чтобы не допустить ошибок и избежать травм.
Подъёмы на носки в тренажёре Смита
Прекрасная альтернатива подъёмам с гантелями. Встаньте под гриф штанги так чтобы он находился прямо над лопатками. Носочки поставьте на платформу. Выполняйте подъёмы медленно и с максимальной амплитудой. В тренажёре Смита можно использовать больший вес чем с гантелями а нагрузка будет более изолированной. Если гриф натирает или сильно давит на плечи его можно обмотать полотенцем или специальной поролоновой подушкой.
Советы для наилучшего роста мышц
Чтобы ускорить рост мышц голени необходимо прислушаться к следующим рекомендациям:
- Обязательно выполняйте разминку перед занятиями. Она необходима для того чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. В качестве разминки подойдет короткая пробежка беговая дорожка степпер или эллипсоид прыжки на скакалке. Длительность проведения разминки – 5-7 минут.
- После занятия нужно делать растяжку – она даёт мышечным волокнам стимул для ускоренного роста. Например это можно сделать так: опереться руками на стену вытянуть одну ногу назад и прижать пятку к полу до ощущения сильного растяжения икр; повторить с другой ногой. Ещё один способ – сидя на полу вытянуть ноги вперед схватиться руками за носочки и тянуть их на себя. Продолжительность растяжки – около пяти минут.
- Все упражнения следует выполнять медленно. Это позволяет полностью прочувствовать движения и ощутить максимальное напряжение в мышцах.
- При выполнении движений для лучшего растяжения икроножных мышц следует делать максимальную амплитуду то есть подниматься на носках как можно выше и опускаться так низко как это возможно.
- Желательно делать паузу в верхней точке – в момент наибольшего напряжения мышц.
- Не стоит заниматься слишком часто. Выполняя упражнения каждый день вы не дадите своим мышцам отдыха и тогда они не будут восстанавливаться а значит не будут расти.
- Не забывайте о правильном питании. Мышцам необходим белок поэтому в рацион нужно включать такие продукты как куриная грудка творог яйца нежирную рыбу и прочие. Желательно исключить употребление жирной сладкой и жареной пищи.
Сколько времени нужно для достижения результатов?
Сейчас в интернете можно найти множество различных программ тренировок которые якобы позволят увеличить икры и другие мышцы за неделю а то и меньше. На самом деле достигнуть заметных результатов за неделю невозможно. Не существует такой «волшебной» программы рассказывающей как быстро накачать икры ног в домашних условиях без особых усилий. Тем более что икроножные мышцы как упоминалось выше накачать труднее всего. При должном усердии рост мышц можно будет наблюдать не меньше чем через месяц регулярных и интенсивных тренировок. Многое здесь зависит от генетики: у кого-то мускулы быстро откликаются на нагрузку а кому-то требуются долгие месяцы для достижения желаемой формы ног.
Желаем вам удачи в построении идеального тела!
Генетика
Существует два основных типа мышечных волокон:
- Медленные волокна. Они имеют более низкий потенциал роста и силы но устойчивы к усталости.
- Быстрые волокна. Они обладают гораздо более высоким потенциалом роста и силового выхода но быстро утомляются.
Исследования показывают что состав мышечных волокон икроножной мышцы может значительно варьироваться от человека к человеку. Например у одних людей 60 % быстрых волокон а у других — всего 15 %. Людям из первой группы будет легко добавлять массу к своим мышцам (им возможно даже не нужно беспокоиться об отдельной тренировке икр) в то время как быстро накачать икры ног людям из второй группы не получится им придется сражаться изо всех сил за каждый миллиметр прогресса. Однако не стоит отчаиваться: при правильном питании и тренировках каждый может добить результата. Просто некоторым требуется больше времени чем другим.
Ниже приведены 12 основных упражнений для икроножных мышц в домашних условиях и спортивном зале.
