Можно ли накачать спину отжиманиями

Отжимания для спины для укрепления позвоночника

Всем привет! После того как появились множество разных тренажеров об отжиманиях забыли. И очень зря! Это простое упражнение дает отличный результат без особых затрат. А отжимания для спины должны обязательно присутствовать в вашей программе тренировок.

Для чего это нужно?

С его помощью вы можете укрепить свой позвоночник и накачать мышцы спины. И такое простое упражнение не требует посещения фитнес-центра и приобретения дорогого абонемента. Заниматься можно в домашних условиях на даче.

Запомните: эффективность не зависит от сложности. Порой самое простое дает потрясающий результат. Ведь не зря отжимания всегда входили в школьную программу по физкультуре для мальчиков. Да и в любом спортивном зале вы увидите отжимающихся спортсменов. И не только ребят но и девушек. Выполнять могут как новички так и опытные атлеты.

Золотые правила

Запомните два важных правила. Во-первых мышцы перед тренировкой должны быть отдохнувшими. И во-вторых перед отжиманиями необходимо делать разминку.

Чтобы придерживаться первого правила нужно тренироваться раз в 2-3 дня. Если вы опытный спортсмен то можете заниматься каждый день. Но при этом необходимо уменьшить нагрузку чтобы мышцы успевали отдохнуть.

Теперь переходим ко второму шагу — разминке. Благодаря этому вы:

— предотвращаете возникновение травм;

— повышаете эффективность отжиманий;

— увеличиваете расширяемость капилляров;

— повышаете тонус нервной системы;

— ускоряете метаболизм.

Как вы видите уже от самой разминки ваш организму получит пользу.

Разогрев мышц

Перед отжиманиями вам необходимо разогреть мышцы спины и плеч. Выполните следующий комплекс упражнений:

1. Возьмите голову правой рукой и медленно потяните её пока она не дотронется плеча.
2. Найдите вертикальную опору (косяк двери шест или попросите помощи своей девушки или жены) возьмитесь за неё и опрокиньтесь назад. При этом старайтесь выпрямить ноги. Замрите на 3—5 секунд после чего повторите упражнение с другой рукой.
3. Для того чтобы размять трицепс заведите за шею одну руку и потяните её второй. Не двигайтесь 3—5 секунд после чего повторите упражнение с другой рукой.
4. Выровняйтесь и подтяните локоть одной руки другой на 10-15 секунд. При этом обратите внимание на плечо: оно должно быть под прямым углом к полу.
5. Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки и поворачивайте корпус в стороны. Необходимо сделать 8—10 повторов.

Теперь ваши мышцы готовы к отжиманиям.

Перед тренировкой

Например если вы будете делать становую тягу с согнутой спиной вы очень быстро повредите и её и поясницу. А всё потому что вы неправильно делали упражнение. То же самое с отжиманиями: если вы будете неверно их делать то это приведет к нарушению осанки и болям в спине.

Во время тренировки ваши мышцы получают 60-65 процентов нагрузки. Как вы сами понимаете этого недостаточно для их усиленного роста. Поэтому рекомендуется делать отжимания с дополнительным весом.

Вы можете использовать для этого блины от штанги или гантели рюкзак с книгами или девушку.

Внимание!

Но будьте внимательны: не стоит класть на спину большой вес — это не только не принесет пользы но и значительно ухудшит ваше здоровье.

Для того чтобы хорошо проработать мышцы необходимо отжиматься с одной скоростью от начала до конца упражнения. Если вы опытный спортсмен можете немного усложнить себе задачу подняв ноги на диван скамью или другую возвышенность.

Только при регулярных тренировках вы получите максимальный результат а значит крепкие спину и плечи.

Техника отжиманий и программа тренировок

1. Примите упор лежа.
2. Поставьте руки на расстоянии 20—25 сантиметров (при этом пальцы должны смотреть внутрь под углом в 45 градусов).
3. Спина должна быть идеально ровной во время упражнений и повторов.
4. Согните руки в локтях и опуститесь вниз так чтобы коснуться грудью пола.

Если вашей целью является набор мышечной массы то вам необходимо делать 4 подхода по 12—15 повторений. Между подходами отдыхайте 1—15 минуты.

Со временем увеличивайте нагрузку с помощью дополнительного веса на пояснице или спине.

Подробнее про отжимания от пола и программу тренировок для быстрого прогресса читайте у нас.

Для того чтобы развить силу и выносливость мышц вам наоборот нужно отжиматься больше 15 раз в каждом подходе. Лучше всего выполнять 4 подхода по 20—25 раз трижды в неделю.

Время отдыха также увеличится: между подходами нужно делать 2-минутный перерыв. После того как вы почувствуете что отжимания даются легко можете увеличивать количество упражнений.

Стоит отметить что эта программа не только увеличит силу спины и рук но и сделает их более рельефными.

Также вам окажет неоценимую пользу в развитии силовых показателей тренажер для рук «БИЗОН-1М» который можно заказать тут.

При его использовании рельефные и выносливые руки и плечи а также завистливые взгляды мужчин и восхищенные женщин вам обеспечены.

Компактен: его можно использовать дома на отдыхе в командировке и в любом другом месте. А если в вашей профессии нужны сильные и выносливые руки — это то что вам надо.

Питание

Также немаловажным фактором для достижения максимального результата является правильное питание. Вот несколько основных правил:

— ешьте 5—6 раз в день;

— 70 процентов потребляемой пищи должно быть высококалорийным;

— ограничьте количество жиров и углеводов в еде;

— пейте 3 литра воды в день;

— до 16:00 вы должны съесть 70 процентов своего рациона;

— ешьте за 2 часа до тренировки белковые блюда каши овощи то есть продукты содержащие медленные углеводы;

— в течение 1—15 после тренировки поешьте чтобы закрыть белково-углеводное окно (например гейнером).

Подробнее про питание для набора массы и курс спортивного питания для набора мышечной массы вы прочтете у нас на блоге.

И последнее: спите 8 часов в сутки. Хороший сон очень важен для восстановления мышцы спины и плеч.

Подведем итог

Таким образом отжимания для спины приносят пользу всему организму. Основным преимуществом этого упражнения является доступность то есть вам не нужно ходить в спортзал чтобы мышцы спины и поясницы в форме.

По теме: Как подкачать бедра в домашних условиях

Во время тренировок очень важно не повредить позвоночник. Поэтому перед упражнениями рекомендуется делать разминку а после давать мышцам отдохнуть. Также немаловажно правильно питаться и спать 8 часов в сутки.

Также читайте на нашем блоге про силовые упражнения для спины и 100 отжимания программа тренировок.

Важно!

А еще рекомендую посмотреть этот видос о том как накачать грудь и спину в домашних условиях.

До скорой встречи на страницах моих новых постов которые вы не пропустите если подпишетесь на блог. Ставьте лайк! И жду ваших комментариев.

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск.

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.

Источник: https://bizon-1m.ru/otzhimaniya-dlya-spiny-dlya-ukrepleniya-po

Базовые упражнения с гантелями на турнике гиперэкстензия без снарядов

Какие упражнения следует включать в тренировку спины:

• подтягивания с весом. Возьмите турник двумя руками широким хватом (при узком – будут задействованы мышцы рук а не спины) и начинайте медленно поднимать тело к перекладине после чего опускаетесь вниз. Движения следует выполнять без рывков локти должны на протяжении всего упражнения оставаться перпендикулярными полу. Сделайте 3 подхода по 12 раз;

Важно! Дорабатывайте это упражнение «до конца»: в максимально высокой точке ваши ключицы должны оказаться на одном уровне с перекладиной. При этом не стоит изгибать тело или наклонять голову такие косые движения смещают нагрузку с целевых мышц. Также вполне допустимо во время упражнения чувствовать жжение в зоне между лопаток.

• тяга в наклоне. Штангу необходимо взять хватом на ширине собственных плеч затем плавно поднимите ее. Наклоните корпус вперед (оптимальным считается угол 30°) и немного согните ноги в коленном суставе. Спина должна быть максимально прямой руки обязательно расположены в перпендикулярном положении относительно пола. Далее сохраняя корпус в таком состоянии поднимайте штангу близко к ногам и тяните ее к линии пояса. В максимальной точке следует свести лопатки и задержаться в таком положении на пару секунд. Затем возвращайтесь в начальную позицию. Сделайте 3-4 сета по 10 повторов;

Обратите внимание! Во время выполнения упражнения локти следует держать максимально близко к телу для максимальной нагрузки мышц.

• гиперэкстензия. Зафиксируйте тело в специальной наклонной скамье – ваши бедра должны быть плотно прижаты к специальным «подушкам» (тазовые кости упираются в лавку). Плавно опускайте корпус к поверхности пола и медленно поднимайтесь до образования прямой линии с ногами. Сделайте 3 подхода по 12 раз;

Важно! Если выдвигать таз за пределы опоры большая часть нагрузки перемещается на ноги и ягодицы.

• тяга гантелей в наклоне (для широчайших мышц спины). В исходной позиции спина должна быть параллельна скамейке далее тяните к себе гантель напрягая мышцы спины. В максимальной точке не следует разворачивать корпус поднимается лишь рабочая рука с дополнительным весом. Следует выполнить 3 сета по 8-10 повторов;
• отжимания. Встаньте в классический упор на руках – кисти следует разместить максимально далеко друг от друга (расстояние на котором вы сможете удерживать равновесие и технически верно выполнять все движения). Далее медленно опускайтесь к поверхности пола и поднимайте тело обратно.

Как накачать отжиманиями спину плечи и руки: фитнес для всего тела

Люди которые приходят в фитнес ради быстрого результата как правило выбирают базовые упражнения. В эту категорию входят фитнес-упражнения которые позволяют гармонично развить несколько групп мышц.

Хорошим примером являются отжимания активно используемые поклонниками домашних занятий для проработки плеч груди рук и спины.

Как добиться привлекательной фигуры и отличных силовых показателей при помощи этого сложного но эффективного упражнения?

Какого результата ожидать от фитнеса в домашних условиях

Отжимания выполняемые по специальной программе позволят вам добиться того же результата что и при посещении тренажерного зала.

Фитнес-тренировки могут быть одинаково эффективны в любых условиях если спортсмен прилагает достаточно усилий и систематически выполняет нужные упражнения. Чтобы достичь поставленной цели вам понадобится немного свободного времени и искреннее желание работать над собой.

Внимание!

Если вашей мечтой является подтянутое тело и сильные мышцы посвящайте спорту несколько дней в неделю и результат станет заметен уже через пару месяцев.

Отжимания представляют собой оптимальный вариант для поклонников фитнеса которые предпочитают заниматься спортом в комфортных условиях. Для выполнения этого упражнения вам не понадобится дорогостоящее оборудование однако вы можете позаботиться о своем комфорте и приобрести удобные упоры для рук.

Основные варианты фитнес-упражнений на отжимание

Если фитнес стал частью Вашей жизни относительно недавно и высоким уровнем физической подготовки похвастаться пока не получается начните с классических отжиманий. Освоив правильную технику и повысив силу попробуйте отжиматься широким хватом чтобы лучше проработать спину и грудь. Если ваш интерес прикован к развитию бицепса постепенно осваивайте отжимания узким хватом.

По теме: Как накачать руки на брусьях

Используя различные версии этого упражнения не забывайте о стандартной схеме выполнения которую можно усложнить при помощи хлопков в ладоши. Учтите что физическая нагрузка при этом сместится на мышцы груди. Помните что залогом постоянного прогресса являются систематические фитнес -тренировки которые необходимо устраивать не реже трех раз в неделю.

План фитнес-тренировки для проработки плеч

Широкие плечи являются мечтой большинства фанатов ЗОЖ предпочитающих силовой фитнес. Отжимания идеально подходят для развития этой группы мускулов так как значительная часть нагрузки во время их выполнения ложится именно на плечевой пояс.

Чтобы усилить эффект спортсмен должен использовать узкий хват то есть ставить ладони близко друг к другу. Регулярного выполнения отжиманий в такой вариации будет достаточно для постепенной проработки плеч однако не стоит ожидать быстрого результата.

Если вашей целью является мощная фигура за несколько месяцев попробуйте сочетать отжимания с посещением тренажерного зала.

Повысить эффективность фитнес-тренировок вам поможет комплекс физических упражнений для спортзала которые знакомы каждому стороннику здорового образа жизни. Обязательно включите в программу занятий жим штанги стоя который входит в категорию базовых упражнений.

При его выполнении нагрузку получают многие группы мышц включая плечи. Чтобы принять исходную позицию немного расставьте ноги и слегка согните их в коленях. Руки необходимо положить на гриф примерно на ширине плеч. Делая рывок вверх разворачивайте ладони к потолку.

Чтобы увеличить нагрузку задержитесь в верхней точке на несколько секунд.

Особенностью силовых фитнес-упражнений с отягощением является их повышенная травмоопасность поэтому на протяжении всей тренировки внимательно следите за техникой. При выполнении жима спина должна оставаться абсолютно прямой плечи широко расправлены.

Усилие осуществляется на вдохе возвращение в стартовую позицию происходит на выдохе. Активно задействуя плечи не забывайте напрягать спину и брюшной пресс чтобы они взяли на себя часть нагрузки.

Голова и шея должны оставаться в одном положении в противном случае вы рискуете потерять равновесие.

Второе фитнес-упражнение при помощи которого можно накачать плечи это жим штанги из-за головы выполняемый в позиции стоя. Во время него активно работает мускулатура груди и трехглавая мышца плеча.

Важно!

Делая это упражнение помните о главном параметре в силовом фитнесе которым является вес используемого отягощения. Если он будет слишком низким вы не получите результата а при работе с чересчур тяжелым снарядом присутствует вероятность получить травму.

Правильно подобранный вес штанги обеспечит вам не только максимальную безопасность во время тренировки но и комфорт при выполнении жима стоя.

Особенности тренировки поклонника ЗОЖ для бицепса и спины

Во время отжиманий руки получают значительную нагрузку однако для глубокой проработки двуглавой мышцы плеча вам понадобится особая версия этого фитнес-упражнения.

Принимая исходное положение разместите руки пальцами к ногам или хотя бы немного разверните в нужную сторону. От стартовой позиции напрямую зависит распределение нагрузки поэтому постарайтесь освоить нужную технику.

Чтобы упростить себе задачу и снизить риск заработать травму используйте специальные стойки или гантели с удобными ручками.

Домашние тренировки подходят не только для проработки рук но и для развития спины. Во время выполнения отжиманий нагрузка ложится на несколько групп мышц однако широкий хват позволяет перенаправить ее на спину. Комбинируйте несколько техник по время занятия и гармонично развитая фигура вам обеспечена.

Помните что эффективность домашнего тренинга никогда не сравнится с результатом от посещения спортзала. Проработать рельеф рук можно только при помощи тренажеров однако отжимания помогут вам нарастить мышцы и значительно улучшить силовые показатели. Регулярные занятия с использованием вышеописанных техник позволят добиться заметного результата уже через несколько месяцев.

Источник: https://1SportNews.ru/kak-nakachat-otjimaniiami-spiny-plechi-i-ryki-fitnes-dlia-vsego-tela/

Верх-низ: изолирующие нагрузки для прокачки разных мускул от плеч до поясницы

1. Шраги. Возьмите в руки гантели подходящего веса встаньте максимально ровно. Делая вдох поднимите гантели и тяните их высоко затем вернитесь в начальное положение. Все движения должны выполняться медленно без рывков и помощи силы инерции.
2. Тяга блока (снизу). Присядьте на специальный тренажер и уприте обе ноги в опоры (колени при этом должны быть немного согнуты). Возьмите рукоятки и вдыхая воздух наклоните корпус вперед – с выдохом потяните рукоятки к линии пояса. Повторите 3 подхода по 10 повторов.
3. Тяга блока (сверху). Присядьте на специальный тренажер зафиксируйте бедра имеющимися ограничителями. Возьмитесь за рукоятку и на выдохе потяните ее к линии груди. Задержитесь на пару секунд и во время вдоха возвращайте рукоятку в начальное положение.

Обратите внимание! Необходимо внимательно следить за положением спины не допуская каких-либо прогибов.

Сколько повторов делать

Основное условие женских тренировок – не переусердствовать. Новичкам спортсмены рекомендуют начать с 10-12 повторений. Чтобы избежать травм нагрузку и интенсивность увеличивают постепенно.

Если изначальная цель – похудение то нужно остановиться на 3 подходах по 17-20 повторений. Отдых между подходами – не больше 45-60 секунд. Если тренировка направлена на рост мышечной массы то количество подходов составит 3-5. Число повторений – 9-12. Не стоит забывать о железе – массу снарядов постепенно увеличивают.

Выполнять упражнения и качать спину возможно как в домашних условиях так и в зале. Сильная подтянутая спина избавит от многих проблем со здоровьем которые развиваются с возрастом. Нужно регулярно тренироваться и результат будет заметен не только женщине но и всем окружающим.

Накачка отжиманиями – можно ли добиться успеха и какие техники использовать

Отжимания относят к универсальным базовым упражнениям поскольку оно задействует сразу несколько мышечных групп. Для прокачки мускулатуры спины при помощи отжиманий следует ориентироваться на следующие технические нюансы:

1. Базовую стойку на руках следует сделать максимально широкой – ваши кисти должны находиться на расстоянии не меньше 25 см друг от друга.
2. Пальцы на руках следует поворачивать внутрь (около 45°) – это поможет прокачать большее количество мускулов спины.
3. Не делайте отжимания слишком быстро (резкие подъемы недопустимы) выполняйте движения размеренно без инерции.
4. На смену классическим отжиманиям подготовленные люди могут использовать технику с отягощением. Для этого необходимо расположить подходящий груз немного ниже лопаток (обычно используется «блин» от штанги также можно попросить более легкого партнера сесть в эту зону).

С чем лучше сочетать упражнения

На одной тренировке следует тренировать не более 2 групп мускулов (одна должна быть большой а вторая – малой). Спина относится к большой группе мышц поэтому нагрузки на эту зону следует сочетать с тренировкой бицепсов трицепсов трапеции (малые). Также в такой комбинации нужно сперва тренировать более обширную мышечную группу а после – прорабатывать меньшую. Причины данной последовательности:

1. Крупная мышечная группа требует больших трат энергии.
2. При нагрузке на крупные мускулы выработка гормонов происходит гораздо интенсивнее – это положительно сказывается на малых мышечных группах.

Важно! Открывать любую тренировку спины нужно при помощи базовых упражнений (они задействуют более 2-3 суставов и мышечных групп – отжимания подтягивания тяга штанги) далее должны следовать изолирующие упражнения (затрагивают отдельные мускулы – шраги тяга блока).

Рекомендации спортсменов

В. Бондик мастер спорта по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу персональный тренер

От правильной последовательности упражнений во время тренировки напрямую зависят ваши результаты. Также не следует гнаться за огромным весом на первых этапах тренировки спина – это довольно травматичная зона которая затем потребует большого периода восстановления. Старайтесь делать упражнения максимально технично и медленно а вес добавляйте только через несколько тренировок делая это постепенно.

Х. Яковенко бодибилдер фитнес-инструктор

В своей практике тренировок я часто советую использовать для спины тренировки с супер-сетами. Такие занятия помогают сдвинуться с «мертвой точки» в прогрессе и максимально активировать рост мускулов. Принцип супер-сетов следует применять примерно 2 раза в месяц соединяя в один сет несколько упражнений. Не нужно себя жалеть и делать больший перерывы – максимум 30 секунд чтобы перевести дыхание.

С. Лучкина тренер L-sektor TRX training club фитнес-инструктор

При постепенной накачке мышц спины происходит так называемое «окостенение» – теряется природная гибкость и общая подвижность. Именно поэтому так важно использовать элементы растяжки в своих тренировках – я советую уделять этому примерно 20 минут после каждого силового занятия.

Растягиваясь вы удлиняете мышцы ускоряете процессы восстановления и способствуете профилактике многих травм.

Питание

Также немаловажным фактором для достижения максимального результата является правильное питание. Вот несколько основных правил:

— ешьте 5—6 раз в день;

— 70 процентов потребляемой пищи должно быть высококалорийным;

— ограничьте количество жиров и углеводов в еде;

— пейте 3 литра воды в день;

— до 16:00 вы должны съесть 70 процентов своего рациона;

— ешьте за 2 часа до тренировки белковые блюда каши овощи то есть продукты содержащие медленные углеводы;

— в течение 1—15 после тренировки поешьте чтобы закрыть белково-углеводное окно (например гейнером).

И последнее: спите 8 часов в сутки. Хороший сон очень важен для восстановления мышцы спины и плеч.