Ширшасану (стойку на голове) можно считать королевой асан. Свое название поза получила благодаря сочетанию эффекта практически всех асан существующих в йоге. Важно отметить что это упражнение является одним из самых травмоопасных и сложных поэтому имеет противопоказания. Но если выполнять асану правильно то это принесет только пользу.
Перед выполнением упражнения необходимо подготовить мышцы тела другими позами только после этого можно будет перейти к стойке на голове.
Техника выполнения
К Ширшасане следует приступать натощак или за два-три часа перед употреблением пищи. Тело должно быть хорошо разогрето. Этого можно добиться если выполнить Сурья Намаскар (не менее 6 кругов). Затем можно приступать к стойке на голове. Если упражнение выполняется не на голой поверхности то рекомендуется постелить под голову коврик или плотное одеяло. Его можно уложить слоями толщиной около 3-5 см и приступить к выполнению упражнения.
- Встать на колени перед ковриком.
- Наклониться вперед. Предплечья расположены по центру коврика. Локти расставлены на уровне плеч.
- Сложить пальцы рук в форме чаши и сильно сжать ладони (во время выполнения асаны пальцы разжимать не нужно).
- Головой опереться на коврик таким образом чтобы затылок оказался в ладонях. Лбом и затылком не следует касаться коврика.
- Придвинуть колени ближе к голове.
- Сделать вдох и согнув колени поднять ноги над полом (обе вместе). Для этого потребуется небольшой рывок.
- Выровнять баланс. Пятки должны касаться ягодиц.
- Установив равновесие медленно распрямить ноги. После выпрямления туловище находится перпендикулярно поверхности пола.
- Продолжать стоять на голове от 5 сек до 5 мин с учетом хорошего самочувствия и достаточной физической подготовки. Дышать через нос.
- Завершить упражнение последовательно выполняя действия в обратном порядке.
Важно! Начинать занятия лучше в присутствии йога-мастера. Для этого рекомендуется посетить мастер-класс на котором состоится подробное изучение Ширшасаны с применением на практике.
Для начинающих как сделать стойку на голове
Стоит освоить правильную технику выполнения как вставать на голову под руководством тренера а не самостоятельно. Это сложное упражнение особенно если выполнять его без рук. Есть ряд аспектов которые необходимо учитывать.
Пошаговое выполнение стойки на голове
Алгоритм выполнения следующий:
- Встать в коленопреклоненную позицию (четвереньки).
- Локти разместить под плечами.
- Сцепить кисти рук в положение замка.
- Предплечья поставить на пол в положении как при выполнении классической планки.
- Прижать макушку головы к полу.
- Затылок прижать к внутренней части замка образованного из кистей рук.
- Некоторое время оставаться в неподвижном состоянии чтобы тело смогло привыкнуть к необычному положению.
- Согнуть пальцы стоп.
- Таз приподнять вверх за счет мышц брюшной полости поясницы бедер. При этому нужно освободить область шеи. Вес тела необходимо удерживать за счёт мышц рук и плечевого пояса.
- Ноги выпрямить вверх и зафиксировать в таком положении.
Техника выполнения стойки на голове
Важно! При выполнении упражнения практики рекомендуют уделять особое внимание положению рук. Неправильное выполнение создаст дополнительную нагрузку на шею и помешает достичь равновесия. Локти должны быть расставлены не слишком широко но и не узко.
Инвентарь
Ширшасана редко выполняется с применением дополнительного инвентаря. Используются только ленты и веревки если упражнение выполняется обычным висом вниз головой на подобии летучей мыши.
Существует также специальный стул который облегчает освоение Асан. По сути – это мягкий табурет с вырезом для головы практика. Основной вес Плечи надо расположить на мягкой части стула голову просунуть в прорезь. При этом весь вес будет приходиться на плечи и руки практика. Шея задействована не будет.
В качестве вариации такого стула предлагается приобрести специальную стойку. Суть остается той же. Весь вес тела приходится только на плечи и руки практика.
Где купить
В современном товарообороте модно найти ряд магазинов которые специализируются на поставках товаров для выполнения упражнений по йоге. Часто такие магазины открыты в сети интернет.
Многие приспособления можно найти в специализированных магазинах для фитнесса. Даже по аналогии то есть предметы для фитнесса тренинга приспособить под занятия йогой.
Признаки освоения асаны
Освоение произошло когда организм без подручных средств и страховок плавно сможет принять стойку. При этом не возникнет никакого мышечного или иного напряжения. А длительность прибывания в стойке превысит десять минут.
Для начинающих
Не следует фанатично стремиться выполнить стойку на голове если только начали заниматься йогой. В первую очередь необходимо освоить простые асаны и понять какие принципы в них используются что происходит в сознании и на физическом уровне для того чтобы выполнить стойку на голове в удобном для вас положении.
Подготовку к позе можно начать с Халасаны после этого приступить к Сарвангасане. Если получилось найти устойчивый баланс в Сарвангасане тогда можно начинать освоение Ширшасаны.
Для подстраховки лучше приступить к выполнению позы у стены чтобы не было риска упасть на спину потеряв равновесие. Но на этом этапе не нужно задерживаться через некоторое время рекомендуется перейти на полноценное исполнение стойки на голове.
Важно! В этой асане вес распределяется не на голову а на плечевые и локтевые суставы.
При этом голова касается пола только в одной точке которая расположена на макушке (4-5 см от линии роста волос). Узнать правильное расстояние между локтями просто: нужно положить пальцы рук на свои локтевые суставы – это будет именно то расстояние которое необходимо для выполнения асаны. Для того чтобы приступить к стойке на голове у стены следует встать рядом с ней на колени установить локти в правильное положение пальцы рук соединить в форме чаши прижаться макушкой головы к поверхности пола или коврика прижав затылок к сцепленным ладоням.
После этого нужно выпрямить ноги под острым углом к поверхности пола. Затем оторвать ноги от пола вытянув их вверх. Не стоит опасаться падения на спину т.к. в данном случае асана выполняется у стены. Если равновесие все-таки будет потеряно то тело инстинктивно начнет падать вперед на ноги.
После нахождения баланса в стойке на голове нужно постараться избавиться от страха падения и убрать лишнее напряжение.
Как научиться тем у кого не получается сразу поднять ноги в верхнее положение? Рекомендуется выполнить позу по-другому:
- оторвать ступни от поверхности пола и поднять ноги с согнутыми коленями а со временем перейти к исполнению асаны с прямыми ногами;
- если не удается найти равновесие то можно приподнимать сначала одну ногу а затем вторую;
- если поднять ноги по отдельности тоже не получается то причину нужно искать в слабой подготовке мышц спины которые можно укрепить в других асанах (Сарвангасане Чакрасане Бхуджангасане).
Внимание! Если возникли ощущения головной боли усилилось потоотделение появились головокружение жар и состояние удушья участилось сердцебиение и появился общий дискомфорт в организме то выполнение Ширшасаны следует немедленно прекратить.
Подготовка к стойке на голове
Перед началом самого процесса подготовки стоит указать на то что не стоит фанатично исполнять Асану сразу. Каждое действие должно быть изучено. Перед тем как встать на голову надо подготовить к этому процессу не только тело но и разум психику. Поспешность – самая большая ошибка практиков.
Частые ошибки при выполнении стойки на голове
Травмировать шею легче всего. Распространенная ошибка как новичков так и опытных практиков заключается в отсутствии достаточного контроля собственного состояния. Направленного на эту область.
Вторая грубая ошибка которую часто допускает начинающий – неправильное расположение рук и ног. При неправильном положении ног сохранить равновесие не удастся. Можно упасть на спину и травмировать ее. Также можно повредить конечности копчик.
Руки же должны играть роль опоры. Располагать их надо широко чтобы вес и рост тела распределись именно на них. Опора не должна приходиться на голову в полном объеме.
Как и перед любой другой тренировкой следует выполнить разминочные упражнения для прогрева мышечного корсета это первое что советуют практики рекомендующие как правильно выполнять данное упражнение. На холодных мышцах легко получить травму вплоть до разрыва волокон.
Не соблюдение прямого положения тела. Такая ошибка ведет к быстрой потере координации падениям травмам.
Рекомендации по выполнению стойки на голове
Начинать практику рекомендуется с опорой на стену. Перед тем как научиться стоять на голове вверх ногами стоит подготовить опору в виде правильного положения рук и головы на четвереньках. После этого медленно поднять одну ногу вверх и прижать к стене. Вторая нога поднимается ко второй с помощью короткого маха. Со временем когда спина и плечевой пояс смогут спокойно выдерживать такие нагрузки необходимость дополнительного маха отпадет сама собой.
Когда встаете в стойку не бойтесь опрокинуться назад ведь за спиной будет поддерживать стена. Но несмотря на такую опору не стоит делать ее основой выполнения. Иначе прогресса просто не будет. Стена помогает занять положение страхует от внезапного падения помогает первое время выходить из стойки. Но постоянно опираться на нее всем телом бессмысленно.
Для ускоренного процесса регенерации тканей усиления положительного эффекта женщина или мужчина может использовать прочные ленты и веревки которые крепятся к потолку или стене. На них нужно повиснуть вниз головой соединив ступни между собой. Это пассивная форма упражнения которая позволяет получить глубокий релакс так как не требует активного участия мышц тела. Происходит устранение очагов скрытой напряженности.
При возникновении ощущения повышения внутреннего давления в черепной коробке глазах появлении шума в ушах требуется немедленное прекращение выполнения упражнения.
Можно использовать прочные ленты и веревки которые крепятся к потолку или стене
Польза
Стойка на голове положительно влияет на весь организм:
- оказывает стимулирующее воздействие на функцию гипофиза и гипоталамуса что приводит к улучшению работы надпочечников щитовидной железы и нормализации гормонального фона;
- оказывает благотворное воздействие на работоспособность мозга улучшает память концентрацию внимания и зрение;
- помогает бороться с депрессивным состоянием и чувством тревоги;
- уменьшает кровоток разгружая сердце;
- помогает развить чувство равновесия;
- делает мышцы спины рук и пресс более крепкими;
- нормализует циркуляцию крови в организме;
- помогает сбросить лишний вес благодаря стимуляции обмена веществ;
- улучшает память;
- помогает бороться с нарушениями сна;
- улучшает общее состояние здоровья и повышает уровень жизненной энергии.
Всего этого можно добиться если следовать рекомендациям и делать стойку на голове регулярно. Появится больше энергии и желание дышать «полной грудью». Организм сможет эффективнее бороться с простудами кашлем нарушениями сердечного ритма и будет лучше сохранять тепло. Последовательное выполнение Сарвангасаны и Ширшасаны способствует избавлению от застоев в кишечнике. Регулярные упражнения положительно влияют на гемоглобин. Но не рекомендуется переходить к этим позам если наблюдается повышенное или пониженное давление так как они принесут не пользу а вред.
Правильно исполненная Сиршасана очищает и пробуждает Сахасрара-чакру со временем влияет на сиддхи.
Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Польза стойки на голове
Стойка ширшасаны способна принести немало пользы. Она оказывает значительное омолаживающее воздействие на организм в целом. Стоит помнить о том что ключевая задача выполнения упражнения – правильная техника и соблюдение всех мер безопасности. При несоблюдении можно получить серьезные травмы что приведет к значительному снижению качества жизни человека.
Помимо физиологического воздействия есть и психологическое и метафизическое влияние. Считается что стоять на голове полезно поскольку при обратном положении тела энергия нижних чакр опускается в область головы. Это приводит к стабилизации энергетического состояния организма.
Улучшение настроения
Это первое чем полезна стойка на голове. За счет усиленного притока крови к мозговым центрам а также оттоку напряжения от кишечника происходит значительное увеличение выработки гормона серотонина в человеческом теле. Это вещество также называют гормоном счастья. Спортсмен испытывает легкость ясность сознания повышенную энергетику. Качество сна заметно улучшается. Надпочечники избавляются от токсинов. С этим связано снижение агрессивности. Происходит выработка мелатонина.
Спортсмен испытывает легкость ясность сознания повышенную энергетику
Избавление от отеков
Ширшасану позволяет ускорить метаболические процессы. За счет ускорения обмена веществ задержка жидкости в организме уменьшается. Чтобы польза от стойки на голове была заметна стоит регулярно выполнять упражнение тем кто страдает излишним накоплением жидкости и отечностью. Особенно в утренние часы. Если существует такая проблема то рекомендуется также прекратить употребление соли так как именно натрий задерживает воду в теле и пропить почечный сбор.
Омоложение организма
На основании обследования лиц ежедневно практикующих этот вид йоги было сделано наблюдение о том что такая поза на голове способствует улучшению состояния кожных покровов лица. Эпидермис становится эластичнее. Разглаживаются морщины. Волосы становятся гуще. Человек начинает выглядеть моложе. Получает заряд энергии.
Профилактика варикоза
Варикозная болезнь возникает в результате нарушения циркуляции венозной крови. Чаще всего это происходит в нижних конечностях. При отсутствии лечения этого состояния есть риск фатальных последствий. Человек лишиться конечности а в худшем случае и самой жизни если сердце потеряет возможность гонять кровь. Располагая свое тело вверх ногами и находясь в постоянном мышечном напряжении длительное время человек получает возможность сохранить собственный тонус не оказывая дополнительную нагрузку на ноги. На непродолжительное время циркуляция будет сосредоточена в верхней половине тела что даст необходимый отдых ногам. При этом сохраниться достаточный кровоток в мышцах усилится укрепление основных групп мышц.
Улучшает венозный кровоток и лимфоток
За счет изменения структуры кровотока создается минимизируется количество холестериновых бляшек улучшается состав крови. Кровь от конечностей по венозным сосудам быстрее достигает сердца. А следовательно основная мышца меньше вынуждена работать. Сердце получает небольшой отдых. Лимфа также получает рециркуляцию. За счет усиления метаболических процессов.
Положительное воздействие на остроту зрения
Проблемы со зрением могут иметь различную этиологию появления. Если они вызваны проблемами с внутриглазным давлением применение этой йоги противопоказано. Если использовать Ширшасану для восстановления зрительной функции обязательно предварительно пройти обследование у окулиста и установить уровень давления. А положительное влияние основано на постоянном притоке крови к глазам а значит улучшается снабжение кислородом и иными питательными компонентами. Отработанные компоненты быстрее покидают глаза. Соответственно качество зрения будет заметно улучшено.
Улучшение работы пищеварительной системы
За деятельность кишечника отвечает парасимпатическая нервная система. Асана стимулирует ее деятельность избавляя от лишнего напряжения в гладких мышцах. Также к балансу приходит уровень серотонина который в большем количестве вырабатывается именно в кишечнике а не в головном мозге. Эти компоненты необходимы для правильной работы гладких мышц пищеварительного тракта. При наличии четкого гормонального баланса происходит прекращение таких неприятных явлений как:
- запоры;
- понос;
- метеоризм.
Кроме того снижается риск развития онкологической болезни. Питательные вещества из пищи лучше усваиваются.
Ускорение роста волос
Рост волос зависит от многих факторов. Но в первую очередь – от отсутствия стресса и метаболизма в коже головы. За счет корректировки гормонального баланса достигается стабилизация работы нервной системы ускоренно формируются новые нейронные связи что обеспечивает лучший контроль над состоянием психики происходит профилактика неврозов. С учетом усиления кровообращения происходит ускорение обменных процессов. Поэтому рост волос и их здоровье – естественный результат практики.
Польза для сердечно сосудистой системы
В результате практики происходят изменения кровотока которые разгружают сердечную мышцу. Венозная кровь быстрее возвращается к сердцу. Главная мышца получает восстановление за счет этого отдыха. При этом сохраняется тонус всей мускулатуры тела в целом. Состав крови обогащается большим количеством кислорода.
В результате практики происходят изменения кровотока которые разгружают сердечную мышцу
Выведение вредных веществ
Детоксикация организма – это положительный шаг для лечения любого патологического расстройства. В данном случае этот прогресс наступает в связи со значительным ускорением метаболических процессов.
Обеспечивает здоровье ног
Это связано с минимизацией риска возникновения отечностей. Снижение уровня жидкости обеспечивает отсутствие застойных явлений. Кровь после окончания стойки активно начинает снабжать ткани мышц сухожилий кислородом и питательными элементами. Уже после нескольких практик наступает заметное улучшение состояния ног.
Повышает концентрацию и память
Тренировка обеспечивает развитие. Йога – это направление физической активности которая основывается на усилении не только физических но и ментальных способностей. Для выполнения стойки важно сохранять максимальную концентрацию внимания контролировать свое состояние в процессе выполнения упражнения. За счет активного притока крови к мозгу ускоряются процессы которые формируют новые нейронные связи. Это непременно положительно отражается на состоянии памяти.
Помогает бороться с бессонницей
Одно из главных полезностей что дает стойка на голове: борьба с таким состоянием как бессонница. Она вызывается нарушением концентрации гормона меланина на фоне стрессового повреждения работы центральной нервной системы при регулярном присутствии внешнего раздражителя и нервозности. При использовании практики Ширкасаны за счет того же воздействия кровообращения в головном мозге происходит нормализация выработки меланина. Человек начинает засыпать легче спать крепче. Качество сна становиться на порядок выше. Он быстрее достигает состояния восстановления. При этом нет необходимости принимать химические препараты для увеличения уровня этого гормона.
Противопоказания
До начала практических занятий следует учесть противопоказания к выполнению стойки на голове:
- маленький возраст (менее 7 лет);
- беременность;
- глазные заболевания (глаукома);
- постоянные мигрени;
- повышенное давление;
- заболевания сердца;
- остеопороз;
- менструация.
В некоторых направлениях йоги не практикуют эту асану так как считают что в результате ее выполнения происходит отмирание тонких структур Сахасрара-чакры из-за сильного давления. И это негативно влияет на медитацию. Вместо нее выполняют Шашанкасану.
Важные советы
Особое внимание следует обратить на общее состояние организма после выполнения асаны: например наблюдаются ли боли или дискомфорт в области шеи.
Также необходимо правильно расположить руки до начала упражнения: должен быть прямой угол между руками и поверхностью пола. Отталкиваясь от поверхности необходимо удерживать руки в исходном положении чтобы они не отклонялись в стороны.
Безопаснее всего осваивать позу в углу помещения не наваливаясь на стену. Если равновесие потеряно то перед падением нужно расцепить пальцы рук и постараться сгруппироваться.
Если вы нашли ошибку пожалуйста выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
