Чего можно достичь за 21 день тренируясь только с гирей (план тренировок)

Польза от толчка гири

Что развивает толчок гири? Вопреки общему заблуждению – это не изолирующее упражнение (коим является жим гантелей стоя или армейский жим) а базовый. Следовательно:

1. Он укрепляет связочный аппарат. Это происходит из-за смещенного центра тяжести снаряда.
2. Влияет на синтез тестостерона в организме. В виду того что нагрузка разделяется не только по малым мышечным группам (трицепс + дельты) но и задействуются мышцы ног и спины – самые крупные мышечные группы в организме.
3. Требует предварительного разогрева. Как и любое базовое упражнение он требует тщательной подготовки т.к. несмотря на кажущуюся легкость отсутствие разогрева скорее всего приведет к травме.
4. Помогает развить взрывную силу. Из-за импульсного характера правильной техники он воздействует на силу ног и латерального пучка трицепса намного сильнее чем на дельты.
5. Развивает силовую выносливость. Из-за постоянной статической нагрузки на мышцы плеча и многоповторном стиле выполнения толчков.
6. Помогает укрепить координационную выносливость. Правильная техника облегчает подъем примерно на 30-40% поэтому её поддержание является необходимой для достижения высоких результатов следовательно при постоянных тренировках – организм начинает привыкать к траектории движения снаряда.

Гиревой фитнес

О пользе физической культуры в старшем возрасте написано много. Но проблема в том что реализовать своё желание и начать вести активный образ жизни не всегда получается. Но если купить всего одну 8-килограммовую гирю ситуация меняется! Причины отказа от похода в тренажёрный зал могут быть разные. О том что некогда неловко или дорого я рассматривать не буду а посмотрим на причины связанные с ограничениями по здоровью. Ключевым моментом для тренировок в старшем возрасте является интенсивность занятий. То есть надо заниматься спортом разумно особенно после 40 лет. А вот если заниматься слишком активно слишком энергично то такие занятия повышают риск возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой и конечно при активных занятиях подвергаются риску спина и суставы. Обычно люди решившие начать заниматься спортом начинают бегать. Помнится даже движение такое было «Бегом от инфаркта». Да может от инфаркта вы и убежите а вот та ударная нагрузка на колени которую они получают от соприкосновения стопы с землёй сделает вас инвалидом. Так вот с гирями вы получаете отличную кардио нагрузку даже не отрывая стопы от земли. Представляете? Никакого вреда для суставов! Также часто можно наблюдать за приседающими людьми старшего возраста. Это категорически делать нельзя. И никакой «ходьбы на коленях». Эти два упражнения — сразу «прощай колени»! А вот если взять гирю что даст дополнительную нагрузку и позволит не приседать по 100 раз делать приседания в стато-динамическом режиме то есть мышцы всегда напряжены а значит приседать будете до угла 90 градусов то получится очень эффективное оздоровительное упражнение. Также в возрасте 40+ вредны ударные виды спорта. Удары руками или ногами могут привести к травме. В гиревом фитнесе есть много отличных упражнений связанных с взрывным действием тела что аналогично ударам. Но при этом вы избегаете опухших от ударов рук и вывернутого от удара ногами тазобедренного сустава. Особенно часто травмы получают люди которые пытаются после 20-летнего перерыва дать себе нагрузку которая у них была в юности. Будьте разумны! После 40-50 и тем более 60 лет нельзя заниматься с железом. Такие упражнения повышают давление и суставы также могут не выдержать тяжести. Также вредно заниматься с эспандерами. А вот упражнения с гирями на силу или увеличение мышц выполняемые в стато-динамическом режиме не повышают давление пульс остаётся практически неизменным и нагрузка на суставы получается вполне щадящая. Также гиревой фитнес вполне может заменить игровые виды спорта в которых есть азарт положительные эмоции от движения но игровые виды спорта могут привести к серьёзным травмам. Это либо травма менисков при прыжках либо травма сухожилий при ударах рукой например в волейболе. С гирями же таких проблем с травмами нет. При этом тренировки могут быть настолько азартными что вовлекают в них и наблюдателей. И тут главное не перебрать с нагрузкой. Теперь про гибкость. Йога — вроде бы безопасный вид занятий для людей старшего возраста но на деле это далеко не так. В йоге при попытке растянуться сесть в позу лотоса можно вывернуть суставы и повредить тазобедренный сустав. И опять нам поможет всего одна гиря. Делая различные упражнения типа мельницы или тяги на одной ноге тренировка будет в разы эффективней обычной йоги потому что развивать вы будете не только гибкость но и силу что улучшает гормональный фон организма. Таким образом все слишком активные и тяжёлые виды физической нагрузки нам после 40 не подходят. А вот ГИРЕВЫЕ силовые упражнения не повышающие давление в стато-динамическом режиме медленные подконтрольные движения гирей на гибкость и иногда добавленные к ним кардио и взрывные упражнения с гирей сделают вашу тренировку очень эффективной. То есть за минимум времени вы получите максимальный оздоровительный эффект. Чего всем и желаю! п.с. И не устаю повторять. Прежде чем брать гирю изучите правильную технику. Не питайте иллюзию что гиревые упражнения это просто. Время потраченное на изучение техники вернётся к вам в результате отсутствия травм и повышения качества тренировок.

Моя первая гиря Новичкам

Вариации упражнения

Толчок гири – это общее название для разного комплекса упражнений:

1. Толчок гири одной рукой в коротком цикле. Отлично подойдет для новичков т.к. обладает наиболее простой техникой.
2. Толчок гирь двумя руками. Спортивная базовая вариация отличается строгой техникой.
3. Жим гири над головой. Не импульсный вариант классического упражнения лучше развивает дельты отсутствует нагрузка на ноги и спину.
4. Жимовой швунг гири. Комбинация между классическим толчком и жимом гири.
5. Толчок гири в полном цикле. Включает в себя подъем и спуск гири до пола на каждом повторении.

Каждое из этих упражнений имеет свои тонкости рассчитано на спортсменов разного уровня подготовки и самое главное акцентирует проработку на разных группах мышц.

Техника упражнения

Как делать классический толчок гири и чем он отличается от соревновательного? Не только изменением техники но и задействованными мышцами. Так при тренировке акцент смещают на дельты и трицепсы а вот правильный соревновательный вариант задействует в первую очередь ноги. Техника подъема гири в толчковом стиле довольно проста но требует предельного внимания к мелочам. Для начала необходимо определиться с весом снаряда. Определить это можно двумя основными способами:

1. Чистый мышечный вес атлета. Обычно первые гири общим весом должны составлять не меньше трети от веса спортсмена и не больше половины. Т.е. для человека весом в 70 килограмм подойдут и 16 и 24 кг гири. А для атлета с весом за 90 можно смело начинать работу с 32-килограммовыми гирями.
2. Показатели в швунге и армейском жиме. Вес гиревого снаряда должен быть на 25-30% меньше рабочего показателя. Т.е. если вы работаете в армейском жиме с весами около 50 кг то гиревые снаряды должны быть не больше 16 (т.е. общий вес снарядов не превышать 35 кг).

Как правильно делать толчок гири чтобы не повредить спину и руки:

• Подобрать снаряд забросив его рывком на плечи.

Важно: снаряд должен лежать на плечах не на грудных и не опираться на локти сбоку.

• Подготовиться к толчковому движению. Для этого нужно слегка подогнуть ноги.
• Резко выбросить гирю вверх создавая максимальное импульсное движение за счет мышц спины и ног.
• В верхней точке зафиксировать гирю на полностью вытянутой руке.
• Опустить гирю слегка амортизируя в коленном суставе.

С дыханием в упражнении все просто: на толчке выдыхаем вдох делаем между толчками.

Почему Вам следует использовать гири

Гиревой спорт имеет долгую историю восходящую ко временам знаменитых русских силачей начала 18-го века. Гири применялись тогда с той же целью что и сейчас: для развития силы.

Но этот тренировочный снаряд может быть ещё полезнее ведь он сочетает в себе всю пользу силовых тренировок с аэробной нагрузкой и развитием гибкости.

Поэтому гиря даёт Вам возможность тратить энергию с большей отдачей: в зависимости от Вашего пола и интенсивности выполняемой работы энергозатраты на тренировке с гирей могут составлять около 20 ккал в минуту.

Получается такая нагрузка гораздо более энергозатратна чем к примеру расход калорий при езде на велосипеде или катание на роликах. Гиревые упражнения часто повторяют естественные движения человека в отличие от многих упражнений на тренажёрах.

Работая с гирей Вы должны соблюдать все те же меры предосторожности что и при работе с другими видами отягощений: освоить и применять правильную технику выполнения упражнений чтобы избежать травм.

Как и в случае с любым новым непривычным для вас видом тренировок в начале своих занятий с гирей не торопитесь наращивать объём и интенсивность своей нагрузки это позволит Вам избежать сильной посттренировочной мышечной боли.

Трезво оцените свои возможности и подберите начальный вес снаряда исходя из них. Гиревые упражнения выполняются обычно в многоповторном режиме что позволяет задействовать аэробные факторы.

Тренировку следует начинать с небольшой аэробной активности с акцентом на мышцы спины и ног.

Порядок выполнения каждого из этих упражнений одинаков: Вы выполняете несколько повторений затем немного отдыхаете и снова повторяете упражнение.

Постарайтесь сделать два-три подхода для одного упражнения отдохните немного и приступайте к следующему упражнению.

Становая тяга с гирей

Основными мышечными группами обеспечивающими выполнение становой тяги являются мышцы нижней части спины и бёдер. Задействуются также околопозвоночные мышцы и мышцы верхней части спины.

Это базовое движение подходит для новичков в тренировках с гирями. Для начала поставьте по гире одинакового веса слева и справа от себя.

Наклонитесь сгибая колени и возьмите гири в руки. Затем плавным движением выпрямитесь с гирями в руках.

Вы можете выполнять это упражнение и с одной гирей. Наклоняясь следите чтобы Ваши колени были направлены в ту же сторону что и Ваши стопы.

Чтобы Вам было легче выполнять становую тягу следите за своим дыханием не задерживайте его поскольку это приводит к скачкам артериального давления.

Вместо этого вдыхайте во время наклона и выдыхайте во время подъёма гирь. Возвращаясь в исходное положение снова вдохните.

Мах гирей двумя руками

Мах гирей двумя руками или русский мах – это основополагающее движение которое подготовит Вас к выполнению более сложных упражнений.

Очень важно хорошо его освоить в первую очередь. При выполнении махов гирей двумя руками работу совершают почти все те же мышцы что и при выполнении становой тяги а также мышцы рук и плеч.

Мах выполняется с одной гирей. Поставьте гирю перед собой и примите то же исходное положение что и для становой тяги. Затем наклонитесь сгибая ноги и поднимите гирю за ручку.

Махните гирей вперёд держа руки прямыми и колени слегка согнутыми. Поднимите гирю в махе до уровня груди и позвольте ей под собственной тяжестью вернуться в исходное положение.

Прогулка фермера

Прогулка фермера может показаться Вам скучным обыденным упражнением но когда Вы в очередной раз будете нести в руках тяжёлые сумки с продуктами из магазина Вы точно поблагодарите себя за все затраченные на его выполнение усилия.

Как и все упражнения с гирями прогулка фермера – упражнение функциональное и многосуставное. Вместе с мышцами спины и бёдер оно основательно нагрузит ещё и мышцы рук.

Поставьте по гире слева и справа от себя. Присядьте и возьмите их в руки. Встаньте сохраняя спину прямой и идите. Можете пройти определённое расстояние или сделать несколько кругов.

Прогулка фермера гораздо сложнее чем может показаться на первый взгляд особенно если ходить с гирями в течение нескольких минут поэтому внимательно следите за своей осанкой не допускайте отклонений от правильной техники выполнения упражнения.

Приседание

Для многих приседание – не самое любимое упражнение но оно точно очень полезно. Это движение задействует мышцы Ваших бёдер.

Поскольку бёдра являются большой мышечной группой чтобы обеспечить их энергией для выполнения работы необходимо сжечь много калорий. Приседать можно с одной или двумя гирями.

Новичкам следует начинать с классических кубковых приседаний.

Возьмите гирю за ручку двумя руками и расположите её на уровне груди. Ваши ноги должны стоять на ширине плеч.

Выдохните одновременно опуская таз вниз и сгибая колени. Вдохните возвращаясь в исходное положение. Держите спину прямой и во время приседания и во время подъёма в исходное положение.

Порядок выполнения приседаний с двумя гирей такой же только гири следует держать в руках на уровне плеч.

Меры предосторожности

Толчок в коротком цикле считается безопасным упражнением однако при нарушении техники выполнения толчка гири можно с легкостью получить травму поясницы. Есть несколько моментов на которые нужно обратить внимание.

Не берите гири большего веса до тех пор пока вы не смогли сделать толчок в коротком цикле текущим снарядом не менее 80 раз. Почему именно 80? Все из-за невозможности масштабировать нагрузки маленькими шагами. Разница во весах снарядов составляют полпуда (8 кг) и если вы недостаточно подготовили свой организм к увеличению нагрузки можете на время заменить гири гантелями промежуточных весов (18-20 кг если работали с пудовыми гирями).

Вторая опасность – это неправильная техника подседа. Очень часто спортсмены скругляют спину что создает дополнительную нагрузку на позвоночник и может привести к микровывиху поясничного отдела. По этой же причине подъем гири в стартовую позицию осуществляется с прогнутой спиной.

Программа

Для того чтобы понять как увеличить количество толчков гири нужно вспомнить о том что результаты в любом упражнении достигаются комбинированием работы с упражнением по программе и вспомогательными упражнениями.

В качестве программы для развития силовой выносливости подойдет классическая связка:

1. Толчок гири в полном цикле двумя руками.
2. Попеременный рывок гири одной рукой.
3. Попытка подъема гири в отказном режиме (вес гири должен быть больше 1 ПМ).

Если это не помогает следует воспользоваться дополнительными вспомогательными упражнениями:

Упражнение	Работающие мышцы
Рывок гири	Трицепсы дельты спина
Присед с гирей	Ноги + дельты на удержании
Жим гири	Дельты + трицепсы+ грудные
Армейский жим
Тяга гири в наклоне на прямых ногах	Ноги + спина
Присед в тренажере Смитта	Ноги
Прогулка фермера	Спина + дельты + ноги
Жим ногами	Ноги
Махи гантелями в стороны	Дельты – в особенности верхний пучок.
Отжимания на брусьях	Дельты + трицепсы + грудные
Жим штанги на наклонной скамье
Отжимания

Преимущества интервального метода тренировок в упражнениях с гирями

Доброго здоровья друзья!
Сегодня мне хочется разобрать вместе с вами тонкости применения в тренировочном процессе с гирями
интервального метода.
Такой метод используется спортсменами и на начальном этапе обучения работе с гирей и в самом долгом процессе оттачивания гиревого мастерства.

Ранее в предыдущих статьях я уже писал о плюсах и минусах равномерного и переменного методов

в гиревом спорте. Кроме них в тренировках с гирями используется так называемый интервальный метод.

Его главное предназначение – повысить темповые возможности

организма гиревика. И используется он поначалу именно
в рывке гири
так как его сделать технически проще чем толчок. Кроме повышения уровня скоростных способностей гиревика у него устанавливается оптимальный
ритм дыхания
и
укрепляется опорно-двигательный аппарат
. Также что очень важно при работе с гирями намного точнее координируются движения рук ног и корпуса что приводит
к улучшению техники
упражнений в более высоком темпе.

Суховей В.А. Тихонов В.Ф. и Леонов Д.В. в «Основах гиревого спорта: обучение двигательным действиям и методы тренировки» пишут что при этом методе упражнение выполняется 1-2 минуты сериями в высоком темпе. Серии прерываются отдыхом. Например: нужно толкнуть две шестнадцатикилограммовые гири с минутными передышками 5 серий по 15 подъёмов за одну минуту: 15 +15 + 15 + 15 + 15.

В гиревом спорте спортсмены соревнуются прежде всего в силовой выносливости.

При измерении ЧСС многих спортсменов высшей квалификации обнаружилось что её уровень во второй половине десятиминутного соревновательного подхода превышает 180 уд./мин. То есть
аэробный режим сменяется на анаэробный.
Из этого следует что надо уделять внимание именно повышению
анаэробной производительности
организма.

Такое повышение во многом обеспечивает применение интервального метода гиревых тренировок. Кроме расширения темповых возможностей организма спортсмена повышается уровень максимального потребления кислорода при котором совершается рывок гири в аэробном режиме.

Авторы учебного пособия обращают внимание на ряд преимуществ интервального метода

тренировок перед другими методами гиревой подготовки спортсмена.

Во-первых

при этом методе гиревик знает сколько раз он поднимет снаряд за одну минуту и сколько времени должен длиться отдых.

Во-вторых

можно чётко отследить какой уровень мастерства уже достигнут и сколько раз он рванёт гирю за 10 минут на соревнованиях.

В-третьих

тренировка интервальным методом гораздо легче воспринимается психологически и поэтому менее энергозатратна.

В-четвёртых

чередование напряжения и расслабления во время тренировки построено таким образом что такой высокий темп выполнения упражнения спортсмен может выдерживать достаточно долго.

Поддерживать заданный темп выполнения упражнения можно с помощью гиревого метронома

. Скачать программу очень удобного метронома разработанного моим товарищем-гиревиком и программистом можно по этой ссылке. Он подаёт с телефона или с компьютера сигнал в нужном темпе нужное количество минут. В нём можно задавать и интервалы отдыха и переменный темп.

Этот метод активно использует в своей подготовке рекордсмен Книги Рекордов Гиннесса Сергей Рачинский.

А
Иван Денисов
наоборот использует его не часто. Потому что в интервалах по 1-2 минуты в организме гиревика происходят всё таки не совсем те процессы которые происходят в течение 10 соревновательных минут.

Я также практически не использую этот метод но стараюсь использовать интервалы 10-минутной длительности в беге с максимальной скоростью. Они подготавливают сердечно-сосудистую и дыхательную систему к максимальным нагрузкам и «учат» держать высокий темп. Свой опыт применения интервального метода я описал в этой статье.

На начальных этапах гиревых тренировок данный метод применяется достаточно часто и во вспомогательных упражнениях. Это и жимы стоя и сидя и приседании со штангой и гирями и прыжки со штангой и без и бег на короткие дистанции.

Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.

Источник

Задействованные мышцы

Толчок гири несмотря на малый размер и вес снаряда является базовым многосуставным упражнением какие же мышцы работают при толчке гири?

Фаза движения	Мышечная группа	Тип нагрузки
Взятие гири	Спина+ поясничные + задняя поверхность бедра	Динамическая
Предварительный сед	Квадрицепс + бедро	Динамическая
Выталкивание	Дельты + трицепсы	Динамическая импульсная
Дожим	Мышцы кора + трицепс	Динамическая
Спуск	Дельты + бицепс	Динамическая+ стабилизирующая

Большую часть нагрузки на себя забирают дельты которые получают статическую нагрузку на протяжении всего выполнения упражнения. На втором месте находятся вовсе не трицепсы а квадрицепсы которые помогают выталкивать гирю создавая импульсный толчок. Отдельно стоят мышцы пресса который стабилизируют корпус на протяжении всего выполнения упражнения.

Какие мышечные группы работают?

Несмотря на то что толчок гири развивает все основные мышечные группы главным профилем является развитие трицепсов и срединных пучков дельт на которые ложиться наибольшая нагрузка.

Мышечная группа	Фаза движения	Тип нагрузка
Верхний пучок грудных	Первичный импульс толчка	Импульсная динамическая
Трицепс. Латеральная головка	Разгибание гири	Основная динамическая
Дельты – верхний пучок	От подъема гири до финального статического напряжения в фиксации	Основная динамическая
Дельты – передний пучок	Первая фаза толчкового движения	Импульсная динамическая
Бицепс бедра	Удержание ног в прямом положении при изменении корпуса	Статическая постоянная
Квадрицепсы	Задание импульса телу	Импульсная
Двуглавый сгибатель руки	Стабилизация на этапе опускания гири к плечу	Статическая стабилизирующая
Мышцы запястий	Удержание гири на протяжении всех этапов	Статическая
Трапециевидные мышцы	Удержание гири на плече под правильным углом	Динамическая вторичная
Ромбовидные мышцы	Передача первичного импульса от квадрицепсов + стабилизация корпуса	Импульсная + статическая
Поясничные мышцы	Стабилизация корпуса на протяжении всего выполнения упражнения	Статическая стабилизирующая
Ягодичные мышцы	Создание дополнительного импульса при толчке двумя руками	Импульсная динамическая

Как видно из таблицы несмотря на задействование больших мышечных групп основную динамическую нагрузку на себя забирают мышцы плеча и предплечья. Благодаря этому гиревые комплексы отлично прорабатывают небольшие мышцы рук которые являются отстающими у людей практикующих исключительно базовые движения