Латеральное отведение бедра (упражнение)

Противопоказания

Не рекомендуется при травмах тазобедренных суставов включая воспаления которые преследуют атлетов недавно перешедших на более широкую постановку стоп в приседе и тяге. Не рекомендуется при травмах приводящих вплоть до наступления той фазы реабилитационного периода в которой уже возможно выполнять силовые упражнения.

При остеохондрозах и грыжах поясничного отдела должно выполняться с осторожностью. Любые «скручивающие спину» усилия должны исключаться.

Техника выполнения разведения ног в тренажёре

Перед началом занятия нужно установить оптимальный вес на тренажёре. Он должен подбираться таким образом чтобы была возможность сделать нужное число повторений без нарушения техники.

Классический вариант упражнения пек дек

Сущетсвует множество вариантов выполняния упражнения peck deck (пек дек развод обратная бабочка и др.) рассмотрим классический вариант разведения ног в тренажёре. Расположитесь сидя на тренажёре и плотно прижмитесь к его спинке. Бёдра должны оказаться между боковыми упорами. Спина выпрямлена грудь расправлена. Взявшись за ручки ноги немного разведите в стороны. Это будет стартовой позицией.

1. После глубокого вдоха начинается мощное но плавное разведение ног в стороны настолько далеко насколько позволяет физическая форма. Оно сопровождается выдохом.
2. В конечной точке движения делают паузу на 1–2 счёта максимально сокращая мышцы.
3. На вдохе медленно и подконтрольно начинают смыкать ноги возвращаясь в исходную позицию. Сведение делают медленнее нежели разведение.

Выполняют 15–20 повторений в 3–4 подхода.

м

Видео: базовая техника разведения ног в тренажёре

Как разнообразить технику

Недостаток этого упражнения — быстрая мышечная адаптация к подобной однотипной нагрузке. Чтобы не снижалась эффективность тренинга рекомендуется разнообразить нагрузку регулярно выходя из зоны комфорта.

Делая разведение ног в тренажёре можно применять методику дроп-сетов. Она заключается в последовательном выполнении нескольких подходов со сбрасыванием веса с минимальными паузами между ними (в идеале это время необходимое для установки нового отягощения).

1. Сет начинается с рабочего веса. Делают требуемое число разведений (последний раз должен даваться с трудом).
2. Далее уменьшают нагрузку приблизительно на 25% и сразу же продолжают занятие.
3. Сделав упражнение нужное число раз снова уменьшают вес на четверть. Все действия повторяют.

Так выглядит один подход упражнения выполняемого по методу дроп-сета. После небольшого отдыха такие действия повторяют ещё 1–2 раза.

Разводя ноги в тренажёре можно смещать рабочий акцент наклоняя корпус вперёд и назад. В первом случае вырастет нагрузка на верх ягодичных мышц при отклонении назад — на средние и малые ягодичные. Если позволяет конструкция тренажёра при наклоне вперёд допустимо держаться руками не за поручни а за стойку устройства.

Варьируя наклон корпуса важно зафиксировать его и не менять во время движений. При наклоне вперёд нельзя округлять спину: она должна оставаться ровной

Если позволяет физическая форма можно выполнять разведения не опускаясь на сидение и оставаясь в полуприседе. Руками нужно держаться за стойку перед собой. Прежде чем переходить к такому варианту следует в совершенстве отработать базовый способ.

в

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере

Важно перед проведением тренировки с махами в кроссовере проводите разминку разогревайте и растягивайте мышцы и соблюдайте правила приведённые ниже.

1. Выполняя махи старайтесь соблюдать ритм и задерживать ногу в верхней точке. Это увеличит эффект от выполнения упражнения.
2. Манжеты следует закрепить прочно чтобы они не расстегнулись.
3. Корпус должен оставаться ровным не заваливайтесь.
4. Следует делать несколько подходов (не менее трёх) количество повторений — не менее десяти.
5. Чтобы эффективнее проработать мышцы работающую ногу следует уводить внахлёст. Так мышцы будут больше сокращаться.
6. Стремитесь сконцентрироваться на работе мышц старайтесь их прочувствовать.

Упражнение — махи в кроссовере

Техника выполнения упражнения

Отведение ноги в сторону стоя на тренажере

Самое простое упражнение из всех видов отведения ног в кроссовере. Главное правильно подобрать вес так как внутренняя поверхность бедра уязвима к большим весам особенно у новичков. Во время упражнения прорабатываются средние и малые ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения упражнения:

1. Станьте боком к тренажёру.
2. Корпус держите ровно руку опустите на тренажёр и держите равновесие.
3. Упор сделайте на ногу возле тренажёра на той ноге которой будут выполняться махи закреплена манжета.
4. Сделав глубокий вдох и отводите ногу в направлении противоположном стойке тренажёра. Старайтесь сделать мах как можно выше. В верхней точке зафиксируйте ногу на несколько секунд.
5. Возвращайте ногу в первоначальное положение на выдохе.
6. Выполнив необходимое количество повторений на одну ногу меняйте манжету и выполняйте махи другой ногой.

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполненияВажно не брать большой вес если вы только начали выполнять это упражнение (можно повредить колени).

Стараясь отвести ногу как можно дальше не перестарайтесь чтобы не получить растяжение.

Видео с техникой выполнения упражнения.

Отведение ноги назад в кроссовере стоя

Наиболее эффективное из всех упражнений с отведением ног на кроссовере. Во время тренировки задействована больная ягодичная мышца и дополнительно прорабатывается задняя поверхность бедра. При соблюдении правильной техники за небольшие сроки можно придать ягодицам прекрасный вид. Но важно не переборщить с весом иначе эффект может быть прямо противоположным.

Техника выполнения упражнения:

1. Повернувшись лицом к кроссоверу слегка наклонитесь вперёд и держитесь за стойку или ручку.
2. Сделайте упор на одну ногу.
3. На второй ноге закрепите манжету. Поднимите ногу и приготовьтесь выполнять махи.
4. На вдохе отведите ногу назад как можно выше прочувствуйте работу ягодиц.
5. В верхней точке зафиксируйте положение ноги на пару секунд.
6. На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
7. Выполнив запланированное количество подходов на одну ногу переходите ко второй ноге.

Отведение ноги назад в кроссовере стоя

Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выполненияВидео с примером выполнения.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

Техника выполнения упражнения:

1. Поставьте спортивную скамью перед кроссовером. Тщательно закрепите манжеты.
2. Примите исходное положение. Упор на скамью. Спина и руки прямые колени упираются в скамью.
3. Ногу на которой закреплена манжета разогните и поднимите.
4. Сделайте мах и зафиксируйте ногу две секунды в верхней точке.
5. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
6. Важно следить за тем чтобы пятка была направлена вверх.
7. Спина не должна сильно прогибаться. Корпус держите ровно не заваливаясь в сторону.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выполненияВидео с описанием техники выполнения упражнения.

Какие мышцы работают

При выполнении отведения ноги назад в тренажере прорабатываются следующие мышцы:

• Самыми главными можно назвать ягодичные мышцы а дополнительными в этом являются бицепсы бедер.
• Некоторые тренажеры предусматривают позу когда живот и грудная клетка опирается в специальную полку. Если вы выбираете этот вариант то нагрузка становится очень изолированной.
• Если во время вы выбрали позицию когда упираетесь в опору находясь на одной ноге то еще начинают работать стабилизаторы.

Разгибание ног в тренажере

Крайне популярное упражнение в тренажерных залах потому что по технике достаточно понятное и простое. Считается что это одно из лучших упражнений для тренировки передней поверхности бедра. Упражнение изоляционное позволяет нагрузить именно квадрицепс.

Но вот если говорить о травмах то разгибания ног в тренажере является одним из наиболее опасных упражнений в зале. Дело в том что оно анатомически неудобное при выполнении упражнения совершаются противоестественные движения не свойственные при обычной ходьбе. Наша анатомия сформировалась под вертикальные нагрузки а не для горизонтальных. И если для мышц мы можем легко направить нагрузку так как нам того хочется что и сделано в тренажере для разгибаний то для суставов и хрящей это сделать чрезвычайно сложно: вы можете вызывать опасную нагрузку на связки и сухожилия окружающие коленную чашечку.

Дело в том что хрящ который находится под нашей коленной чашечкой не однороден по толщине. В центре он максимально плотен а по краям — тонок. Это сделано специально чтобы при сгибании бедра (когда на коленную чашечку действует максимальное давление) самая «сильная» часть хряща оказалась в пазе бедренной кости дабы «принять удар на себя». Да колено лучше всего переносит максимальную нагрузку в СОГНУТОМ ПОЛОЖЕНИИ! Так что приседания в пол неопасны

Но что происходит при разгибании ног в тренажере? В согнутом положении наших ног у нас совсем нет нагрузки а в разогнутом положении возникает максимальная а значит самая тонкая часть получает на себя всю работу. Это абсолютно не физиологично и опасно. Фактически вопрос вашей травмы — это только вопрос веса и времени.

Так же при выполнении разгибаний ног сидя постоянное напряжение получает передняя крестообразная связка. Также существует повышенный риск бокового отклонения коленной чашечки и увеличение напряжения в отношении поперечных сил.

Кстати для женщин данное упражнение еще более опасно чем для мужчин! Окружающие коленные области связки и сухожилия у дам намного слабее чем у мужчин. И поэтому любое отклонение нагрузки отягощения от нормы может привести к травмам коленей.

Пример тренировки задней поверхности бедра

Далее будут приведены упражнения для задней поверхности бедра которые можно выполнять дома. Для них не требуется сложный спортивный инвентарь. Гантели и утяжелители легко заменяются бутылками или пакетами с песком.

После короткой разминки приступите к первому упражнению.

Подъём ноги лёжа на животе

Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях и поместите их под подбородок. Это исходное положение для первых двух упражнений из этого раздела. Максимально напрягите мышцы ягодиц и поднимите вверх правую ногу не сгибая её. Медленно опустите ногу вниз но постарайтесь не касаться пола. Выполните необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

В будущем вы можете усложнить это движение надев на работающую ногу утяжелитель или закрепив ноги резиновой лентой. Также для увеличения нагрузки можно поднимать и верхнюю часть корпуса вытянув руки вперед. Тогда у вас будет работать вся задняя поверхность тела.

Это упражнение для ног и бедер можно варьировать поднимая поочередно ноги обе ноги вместе добавляя руки.

Подъем согнутых в коленях ног лежа на животе

Вернитесь в исходное положение. Согните обе ноги в коленях под прямым углом стопы держите параллельно полу. Одновременно поднимите обе ноги вверх. Медленно верните их в исходное положение но не опускайте на пол полностью.

Поднятие бедра вверх

Встаньте на колени руки поставьте на ладони перед собой корпус параллельно полу. Напрягите пресс. Вытяните правую ногу назад согните её в колене и максимально поднимите бедро вверх. Повторите левой ногой.

При выполнении этого упражнения рабочей ногой вы словно «давите» в потолок.

Отведение ноги в сторону

Оставайтесь в том же положении. Поднимите ногу вверх до уровня параллельности с полом не забывая напрягать пресс. Это исходное положение. Отведите ногу в сторону сохраняя её положение относительно пола. Повторите другой ногой.

Переводя рабочую ногу в сторону старайтесь не отклонять таз корпус держите ровно.

Приседание с отягощением

Следующее упражнение для задней поверхности бедра считается одним из наиболее эффективных. Встаньте прямо слегка согните колени. Возьмите в каждую руку по гантели или бутылке с водой.

Поднимите руки с гантелями на уровень груди и сделайте присед. При этом бёдра должны быть параллельны полу или находиться чуть ниже. Это упражнение можно усложнить сочетанием приседа с поднятием рук. В этом случае вы обеспечите дополнительную нагрузку мышцам спины и рук.

Приседания с весом — одно из самых эффективных упражнений для задней поверхности бедра а также ног и ягодиц в целом.

В качестве завершающей растяжки рекомендуется выполнить одно несложное движение. Сядьте на пол и вытяните правую ногу. Левую ногу согните так чтобы она упиралась во внутреннюю часть вытянутой ноги. Для удобства обхватите левую ногу рукой. На выдохе наклонитесь вперёд и обхватите правую лодыжку ладонью. Продолжайте наклоняться пока не почувствуете сильное растяжение мышц задней поверхности бедра. Глубоко дышите и задержитесь в этом положении в течение 15-20 секунд. Выполните другой ногой.

Занимайтесь регулярно и вы забудете о том что бёдра являются вашей проблемной зоной!

Рекомендации к выполнению:

• Жестко закрепляйте манжету у основания голени
• Стойте прямо и сосредоточьтесь только на движении бедра
• Не гонитесь за большим весом отягощения
• Проводите строго боковые/маятниковые движения ногой в манжете
• На протяжении всей амплитуды движения удерживайте ногу как можно прямее
• Выполняйте отведение медленно и без рывков
• Выполняйте упражнение по полной амплитуде с паузой в момент возвращения ноги в исходное положение
• В процессе движения держите корпус как можно более неподвижным
• Держите количество подходов – 3-4 повторения 10-15

Данное упражнение очень хорошо идет как вспомогательное для новичков для предварительного утомления или добивания мышц у атлетов среднего уровня для «шлифовки» мышц у продвинутых бодибилдеров.

Отведение ноги в сторону у кроссовера видео:

0

Как накачать ягодицы девушке виды упражнений для ягодиц

Такие упражнения задействуют не только мышцы ягодиц но и пресса. Поэтому конечный результат должен вас весьма порадовать.

Упражнения для ягодиц — махи ногами

Данное упражнения для бедер и ягодиц является очень эффективным. Главное не лениться и выполнять нужное количество подходов.

• становимся на четвереньки;
• упираемся на колени и локти спина — прямая;
• выполняем махи ногами поочередно (10 подходов).

Стульчик

• прижимаемся спиной к стене;
• ноги ставим на расстоянии примерно 50 см от стены;
• аккуратно сползая вниз по стенке принимаем положение «стульчик»;
• задерживаемся на секунд 10;
• тихонько поднимаемся;
• нужно выполнить 5 таких подходов.

Примечания:

• вы должны ощутитьнапряжение в области бедер и ягодиц;
• постоянно увеличивайте период задержки и количество подходов.

Упражнения для ягодиц — подъем таза

• лягте на спину;
• ноги согните в коленях расположите на ширине плеч;
• сжимая ягодицы поднимайте и опускайте таз;
• дополните упражнение сведением коленей вместе при максимальном подъеме таза вверх.

Примечания:

• чередуйте быстрый и медленный темп;
• для увеличения нагрузки можете положить на низ живота или толстую книгу.

Упражнения для ягодиц — приседания

• встаньте прямо;
• ноги расположите на ширине плеч руки на пояс;
• начинайте медленно приседать напрягая мышцы ягодиц;
• затем аккуратно возвращайтесь в ИП;
• сделайте 15 повторов.

Примечания:

• для увеличения эффекта возьмите в каждую руку по гантеле;
• приседая следите за тем чтобы колени не выходили на линию пальцев ног;
• выполняя приседания для ягодиц постоянно увеличивайте число подходов.

Правила приседаний

Как приседать чтобы накачать ягодицы? Для этого необходимо придерживаться определенных правил:

• дышите в такт движениям;
• напрягайте мышцы пресса;
• не отрывайте пятки от пола;
• спина — прямая;
• смотрите за тем чтобы приседая колени не выходили за носочки.

Разновидности приседаний — эффективных упражнений для ягодиц

Качаем правильно ягодицы

1. Обычное приседание или как накачать ягодицы

Такая тренировка ягодиц улучшает тонус мышц ног и подтягивает попку:

• встаньте ровно;
• стопы расположите на ширине плеч;
• отведите таз назад ноги согните в коленях;
• выпрямите ноги.

2. Баланс

Здесь создается повышенная нагрузка на ягодицы:

• ноги на ширине плеч;
• поднимаем вверх одну пятку;
• отводим таз назад ноги сгибаем;
• переносим вес тела на ногу стоящую на носке;
• выдыхаем возвращаемся в ИП;
• повторяем то же самое со второй ногой.

3. Плие — супер тренажер для ягодиц

• встаньте ровно;
• расположите ноги чуть шире плеч носки — в стороны;
• выполните приседания.

4. Узкая постановка стоп или как накачать ягодицы в домашних условиях

• ставим стопы вместе;
• выполняем приседания.

5. Реверанс

Данное упражнение развивает ягодичные мышцы:

• скрещиваем ноги;
• вдыхаем отводим таз назад;
• сгибаем ноги в коленях под углом 90°;
• переносим вес тела на ногу стоящую впереди;
• вторая нога не касается пяткой пола;
• выдыхаем;
• возвращаемся в ИП.

6. Ласточка — упражнение для похудения ягодиц и формирования стройных бедер

• обопритесь при помощи рук о стол;
• встаньте на одну ногу;
• вторую ногу отведите вперед согните в колене подержите немного на весу;
• вдохнете согните вторую ногу и одновременно переместите торс вперед а свободную ногу назад;
• выдохните вернитесь в исходное положение.

7. Прыжки с разведением ног врозь и приседаниями

Похудение ягодиц таким способом обеспечивается благодаря аэробной нагрузке. В данном случае тренируется сердце и выносливость.

Упражнения для ягодиц — выпады со штангой

Отличное упражнение для придания нужной формы попе. На ранних этапах выполнять его следует не чаще 1 раза в неделю. После привыкания — увеличьте нагрузку.

Примечания

Как убрать ягодицы при помощи данного упражнения? Просто выполняйте комплекс без утяжелителя — штанги.

Техника выпадов

• выполняется упражнение подобно приседаниям штанга расположена на плечах;
• аккуратно делаем шаг вперед обе ноги сгибаем под углом в 90°;
• задняя нога практически не касается пола коленом;
• возвращаемся в ИП.

Примечания:

• следите за равновесием штанги (гантель);
• выполнять следует по 8-10 подходов на каждую ногу.

Упражнения для внешней части бедра в домашних условиях

Хотите быстро убрать жир с внешней стороны бедра в домашних условиях? Ищете эффективные упражнения чтобы накачать внешнюю часть бедра? Сюда! В статье расскажем о комплексе упражнений с помощью которого вы сможете прокачать необходимую группу мышц. Помните: регулярные тренировки соблюдение техники выполнения упражнений и правильный режим питания помогут достичь максимальных результатов.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВНЕШНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Отведение ноги в сторону	3	25
Обратная гиперэкстензия	3	15
Приседания в широкой стойке (приседания плие)	3	15-20
Выпады вперед	3	15

Отведение ноги в сторону

Упражнение помогает эффективно проработать внешнюю часть бедра. Дополнительно нагружается внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки с упором на прямые руки и ноги согнутые в коленях.
2. На вдохе отведите правую ногу в сторону и зафиксируйте ее. Бедро — параллельно полу.
3. На выдохе плавно опустите ногу.

Отведение ноги в сторону

Количество повторений:

3 сета по 20-25 повторов.

Обратная гиперэкстензия

Упражнение для тренировки внешней стороны бедра. Дополнительно нагружаются ягодичные мышцы квадратные мышцы поясницы и разгибатели спины. В статике напрягаются руки (удержание за опору).

Техника выполнения:

1. Лягте на стул с мягким сиденьем или скамью упор животом. Корпус стабилизируется мышцами пресса.
2. Выпрямите ноги удерживая стопы вместе.
3. На вдохе поднимите ноги вверх и зафиксируйте на 1 секунду.
4. На выдохе плавно займите исходное положение.

Обратная гиперэкстензия

Количество повторений:

3 сета по 15 повторов.

Совет:

Благодаря смещению нагрузки с позвоночника на тазобедренный сустав упражнение рекомендовано при наличии болей в спине и зажимов позвоночника — как профилактика заболеваний связанных с сидячим образом жизни. Атлеты с заболеваниями спины перед выполнением должны проконсультироваться с врачом.

Приседания в широкой стойке (приседания плие)

Тренирует и растягивает внешнюю часть бедер мышцы ягодиц и икр. Со временем сложность можно повысить утяжелением или гантелями.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: ноги шире плеч носки развернуты в стороны спина прямая.
2. На вдохе плавно опустите таз чтобы бедра стали параллельны полу.
3. На выдохе примите исходное положение.

Приседания в широкой стойке (приседания плие)

Количество повторений:

3 сета по 15-20 повторов.

Выпады вперед

Упражнение нагружает квадрицепсы ягодичные мышцы бицепс бедра и икроножные мышцы.

Техника выполнения:

1. Поставьте руки на пояс или уберите за голову. Держите спину прямой.
2. На выдохе сделайте выпад ногой вперед так чтобы ее колено образовало угол 90 градусов. При этом оно не должно выходить за носок. Вторая нога которая остается сзади опирается на носок и согнута в колене.
3. На вдохе оттолкнитесь пяткой вынесенной вперед ноги и вернитесь в исходное положение.

Для равновесия носок работающей ноги может быть чуть скошен.

Выпады вперед

Количество повторений:

3 сета по 15 повторов.

Совет:

Чем шире выпад тем больше работают ягодицы. Чем уже положение ног тем сильнее задействуются квадрицепсы.

Правильный подход к упражнениям для бедер

• Эффект от упражнений для внешней стороны бедра напрямую зависит не только от их регулярности но и от техники выполнения. Особенно при выполнении в домашних условиях. Следите за техникой делая упражнения перед зеркалом.
• Мышцы растут во время отдыха после тренировок поэтому не забывайте чередовать нагрузку и отдых. На начальном этапе рекомендуем заниматься не более 3-4 раз в неделю. Перед увеличением количества тренировок проконсультируйтесь с тренером.
• Первый результат проявится через 4-8 недель поэтому не расстраивайтесь если желаемая цель не будет достигнута после первых тренировок. Даже если целевые мышцы сильно болят.
• Начинайте и заканчивайте каждую тренировку 10-минутной разминкой. Перед тренировкой она способствует разогреву мышц после — помогает организму вернуться в привычный режим работы.

Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра) ягодиц напрягателя широкой фасции бедра а также мышцу-разгибатель голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).

В сочетании с правильным питанием и аэробными упражнениями уменьшают жировые отложения и формируют красивый силуэт ног.

Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)

Приседания

Наряду со становой тягой входят в «золотую тройку» базовых упражнений. Атлет подходит к стойкам силовой рамы лицом к грифу и встает так чтобы штанга оказалась на его трапециевидной мышце ноги держит на ширине плеч. Далее спортсмен снимает штангу со стоек и плавно опускается вниз держа спину прямой и не сводя колени. Когда бедра достигнут параллели с полом он напрягает квадрицепсы и ягодичные мышцы и возвращает туловище в исходное положение.

Плюсы и минусы упражнения:

Дают мощный прирост квадрицепсам хорошо нагружают другие мышцы ног

Укрепляют мышцы спины

Усиливают выработку тестостерона

При неправильной технике возможны серьезные травмы спины и суставов

Жим ногами

Жим ногами

Атлет выжимает ногами платформу с установленным весом в специальном тренажере. За счет фиксации спины снижается опасная нагрузка на поясничный отдел.

Плюсы и минусы упражнения:

Сниженная травмоопасность (по сравнению с приседаниями)

Технику легко освоить даже новичкам

Удобно менять угол проработки мышц – для этого достаточно менять высоту и ширину постановки стоп на платформе

Упражнение выполняется в тренажере по ограниченной траектории поэтому оно менее эффективно чем приседания со штангой

Гакк-приседания

Гакк-приседания

Гакк-приседания отличаются от обычных тем что в исходном положении штанга находится не на стойках а на полу. Упражнение выполняется так: спортсмен встает впереди штанги берет ее руками и поднимает полностью выпрямляя туловище. Можно делать такие приседания в специальной гакк-машине.

Плюсы и минусы упражнения:

«Прицельная» проработка квадрицепсов

Четкая фиксация спины снижающая риск травм

Слабая нагрузка на ягодицы и бицепсы бедра по сравнению с классическими приседаниями

Разгибания ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере

Упражнение выполняется в специальном блочном тренажере с валиками. Основное движение происходит в коленном суставе что позволяет «добивать» им ноги после базовых упражнений.

Плюсы и минусы упражнения:

Отлично подходят для разогрева мышц и связок перед выполнением тяжелых базовых упражнений

Обеспечивают изолированную проработку квадрицепсов

При больших весах возникает чрезмерная нагрузка на связки коленного сустава

Техника упражнения

Классическая версия данных отведение выполняется стоя с наклоном вперед под 45°. Именно такой угол позволит нам максимально растянуть и сократить ягодичную мышцу. Если же вы планируете проработать бицепс бедра тогда нужно выполнять отведения с наклоном вперед под 90° либо вовсе без него. Для того чтобы закрепить трос на щиколотке можно использовать специальную манжету или же мягкую рукоятку если ваша нога в нее пролезет.

Отведение ноги назад под углом 45°

• Опустите блок кроссовера в самое нижнее положение
• Установите нужный вес с помощью специального ограничителя
• Закрепите манжету на лодыжке
• Закрепите трос кроссовера с помощью карабина за манжету.
• Станьте лицом к блокам
• Руками возьмитесь за специальные рукоятки или раму тренажера
• Отойдите назад чтобы натянуть трос
• Наклонитесь вперед под углом в 45° при этом спина прямая лопатки сведены в пояснице естественный прогиб
• Опорная нога прочно стоит на полу. Можно под нее подложить блин или степ платформу
• Согните обе ноги немного в коленном суставе чтобы стойка была более устойчивой и нагрузка максимально пришлась на ягодичные мышцы
• На выдохе отводим ногу с закрепленным тросом назад. Движение происходит только за счет сокращения ягодичных мышц. Поднимаем до момента пока бедро не станет параллельным полу
• Далее делаем вдох и возвращаем ногу в исходное положение стараясь привести ее к животу растягивая тем самым мышцы таза
• Меняем ногу и повторяем то же самое

Отведение ноги назад под углом 90°

• Тут принцип практически такой же как и в предыдущем варианте
• Навешиваем нужный вес закрепляем манжету на рабочей ноге
• Теперь под опорную ногу очень важно подложить блин или встать на степ-платформу чтобы рабочая не цеплялась об пол
• Наклоняемся до того момента пока тело не станет параллельным полу
• Опорную ногу можно немного согнуть в коленном суставе рабочая должна оставаться прямой
• Из данного положения делаем выдох и отводим ногу назад за счет сокращения бицепса бедра и ягодичных мышц
• Далее на вдохе возвращаемся в исходное положение только теперь рабочую ногу не надо выводить вперед чтобы не подключить большую ягодичную в начальную фазу отведения
• Меняем ногу и повторяем тоже самое

Конечно же можно согнуть рабочую ногу и выполнять упражнение как и в предыдущем варианте стараясь сместить акцент на мышцы таза но такая техника будет не столь рациональна.

Отведение ноги назад с упором в скамью

Тоже один и популярных вариантов выполнения среди атлетов занимающихся в тренажерных залах. По механике он очень напоминает отведение ноги под углом в 90°. Для выполнения потребуется скамья для жима. В нее мы упираемся свободной ногой и двумя руками. Это позволяет немного разгрузить пресс. Закрепляем трос и отводим ногу назад при этом можем работать как прямой ногой так и согнутой в колене но все же для максимального включения ягодичные мышц данный вариант не совсем подходит. Если все же вам удобен так выполнять отведение но хочется проработать именно тазовые мышцы тогда попробуйте вместо упора ладонями встать на локти опустив тем самым туловище ниже. Такой нехитрый прием позволит увеличить угол в бедренном суставе следовательно ягодичная сможет сильнее растянуться при возвращении в исходное положение.

Тренировки для девушек

Девушки которые тренируются в тренажерном зале чаще всего делают акцент в упражнениях на нижнюю часть тела. Именно низ является проблемным местом в большинстве случаев. Есть несколько вариантов тренировок. Можно выполнять тренировки круговые а можно сосредоточиться на определенной группе мышц. План тренировок должен включать разные упражнения. Это связано с тем что мышцы привыкают к нагрузкам и потом появляется необходимость в увеличении рабочего веса или количества повторений. Если же все-таки ситуация складывается так что стандартные базовые упражнения не приносят нужного эффекта то можно в этом случае попробовать тренировку суперсетами. Суперсет – это два упражнения которые выполняются без отдыха на мышцы-антагонисты.

Включение в программу

Это односуставное движение хоть мы и сидим с согнутыми коленями. Для не травмированного человека оно включается в программу после многосуставной работы на ноги например в приседании или жиме платформы ногами. Следует аккуратно относиться к нагрузке и не выставлять такой вес который атлет не может поднять более 10-12 раз.

Упражнение может выполняться несколько раз в неделю и встречаться в плане в каждый день с приседанием если цель состоит в укреплении приводящих бедро мышц для исправления технических недостатков в приседе.

Разгибания ног

Воздействие на мышцы: Бедра квадрицепс : Широкая медиальная Бедра квадрицепс : Широкая латеральная Бедра квадрицепс : Прямая мышца бедра

Описание

Эти упражнения помогут прорисовать прямую мышцу бедра и придадут ей отчетливую выпуклую форму по всей длине. Также разгибание ног поможет добиться отчетливого разделения между литеральной и прямой мышцами бедра.

Это упражнение необходимо тем кто занимается прыжками и бегом. Помимо этого это упражнение поможет восстановить коленный сустав после травмы.

Техника выполнения упражнения

Займите удобное положение в тренажере для разгибания ног или на скамье: голени должны упираться в валики бёдра не вылезать за край сиденья а угол в коленном суставе составлять 90 градусов или немного больше. Если у тренажера имеется спинка позаботьтесь о том чтобы поясница плотно прижималась к ней. Чтобы легче было держать спину ровной и неподвижной возьмитесь за опорные рукоятки. Расслабив ступни немного поднимите голени (чтобы это сделать слегка разогните ноги в коленях) таким образом чтобы голени были в вертикальном положении а груз немного поднялся с опоры. Это положение будет исходным.

Сделав глубокий вдох задержите дыхание и выпрямите ноги до конца. Выдыхайте. Зафиксировав себя в таком положении на пару секунд изо всех сил напрягите квадрицепсы. Вернитесь в исходное положение (то в котором голени перпендикулярны полу) плавно сгибая ноги и параллельно делая вдох. После этого без задержки делайте следующее повторение.

Чтобы максимально проработать квадрицепсы удерживайте ступни параллельно или немного разведённые в стороны. Всё время выполнения упражнения должны работать только коленные суставы бёдра голеностопный сустав и спина остаются неподвижными.

Рекомендации

Некоторые спортивные медики полагают что разгибания ног перегружают коленные суставы. Чтобы избежать этого следите за тем чтобы голени не заходили под бёдра – угол в коленях в нижней точке упражнения должен быть равен 90 градусам или немного больше но ни в коем случае не меньше.

В верхней точке упражнения ноги должны быть максимально разогнутыми – это обеспечит максимальное сокращение средней и внешней мышцы квадрицепсов отвечающих за фиксацию коленной чашечки. Не работайте со слишком большими весами – они будут чрезмерно перегружать коленные суставы и не позволят Вам разогнуть ноги полностью. В данном упражнении первостепенная роль отдаётся не весу а количеству повторений.

Если Вы не можете полностью выпрямлять ноги из – за тугих мышц задней части бедра то позаботьтесь о том чтобы в исходном положении спинка тренажёра была немного отклонена (до угла в 45 градусов) и установите сиденье параллельно полу. Это позволит ослабить натяжение мышц задней части бедра и даст возможность отлично растянуть квадрицепсы. Чтобы избежать снижения эффективности упражнения не наклоняйте корпус вперёд.

Чтобы сфокусировать нагрузку на середине квадрицепсов позаботьтесь о том чтобы носки ног были разведены в стороны. Для локальной проработки внешних пучков квадрицепсов слегка поверните носки внутрь. Если у Вас появится ощущение что данное упражнение слишком сильно нагружает колени замените его разгибанием ног в блочном тренажёре. Закрепите лямку троса который проходит через нижний блок на правой лодыжке. Встав на левую ногу (таким образом чтобы блок был сзади) согните правую ногу в колене и слегка поднимите вверх. Следите за тем чтобы торс и бёдра были неподвижными и выполняйте все повторения (разгибания правой ноги). Повторите те же манипуляции прикрепив лямку к левой ноге.

Техника выполнения упражнения

Отведение ноги назад можно делать в кроссовере – в этом случае ногой вы тянете трос нижнего блока а руки ставите на опору. Но разгибание бедра в кроссовере описано в отдельной статье поэтому здесь мы рассмотрим механику выполнения упражнения на других тренажерах.

Есть тренажеры где вы упираетесь задней поверхностью голени в специальный ролик и отводите ногу назад преодолевая сопротивление. Есть также тренажеры где вы толкаете платформу или валик непосредственно стопой. Целевые мышечные группы и в том и в другом случае одни и те же просто акцент нагрузки смещается.

Также отличаться может положение корпуса во время выполнения отведений. Начиная от полностью вертикального положения и заканчивая положением лежа на животе или с упором на локти. От наклона корпуса зависит амплитуда движения в тазобедренном суставе. Чем ближе положение тела к горизонтали тем эта амплитуда больше (махи ногами шире) и соответственно упражнение эффективнее.

Делается разгибание бедра следующим образом:

• Примите исходное положение. Встаньте на опорную ногу зафиксировав корпус и руки в нужном положении. В зависимости от тренажера вы будете или стоять вертикально взявшись руками за опоры или лежать животом на специальной полке. В пояснице остается естественный прогиб (слишком сильно выгибать спину не нужно). Рабочую ногу слегка присогните в коленном суставе.
• Далее вам нужно отвести рабочую ногу назад исключительно за счет усилия ягодичных мышц. Это очень важный момент на котором следует сконцентрироваться.
• Если вы толкаете назад плиту жмите ее пяткой не отрывая носок. Если вы толкаете ролик задней частью голени сократите стопу т. е. нога движется назад пяткой.
• Нога остается немного согнутой в колене только в финальной точке вы можете ее разогнуть чтобы отвести вес еще дальше.
• Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Техника выполнения в тренажере с валиком (GIF).
Также махи ногами назад могут выполняться без специальных тренажеров. В частности вы можете встать опорным коленом на горизонтальную скамью (она есть в любом зале) поставив перед собой руки. Рабочую ногу следует опустить со скамьи и присогнуть в колене до удобного положения. Техника выполнения упражнения остается той же. Для увеличения нагрузки вы можете использовать утяжелители.

Вариант выполнения отведений на скамье — упор на руки и колено.

Суставные сумки

Помимо связок важными являются и сумки тазобедренного сустава. Анатомия их представляет собой полости которые выстланы соединительной тканью и заполнены синовиальной жидкостью. Как и мышцы сумка тоже может работать как амортизатор за счет предотвращения трения между слоями тканей. Благодаря этому снижается износ. Различают несколько видов сумок:

• подвздошно-гребешковая;
• вертельная;
• седалищная.

При воспалении или износе одной из них возникает заболевание под названием бурсит. Данная патология является довольно распространенной и поражает человека в любом возрасте. Зачастую бурсит диагностируется у женщин в особенности после 40 лет. У мужчин заболевание встречается реже.

СОВЕТЫ

1) Выполняйте упражнения в среднем темпе подъём веса выполняйте мощным движением прилаживая большие усилия на старте но НЕ РЫВКАМИ иначе травмируете связки бедра и задней части колена;

2) Не вздумайте класть колено на скамью либо сильно выдвигать его за неё если не хотите проблем с коленом;

3) Обратите внимание носки стоп должны смотреть в пол а не расставлены в стороны или смотреть друг на друга. Кстати носки непроизвольно смотрящие в стороны – говорят о лучшем развитии внешней задней стороны бёдер во внутрь – внутренней стороны;. 4) В нижней точки опускания полностью распрямляйте ноги (НО НЕ РАССЛАБЛЯЙТЕ МЫШЦУ) иначе в течении времени они потеряют гибкость и не смогут выпрямляться полностью;

4) В нижней точки опускания полностью распрямляйте ноги (НО НЕ РАССЛАБЛЯЙТЕ МЫШЦУ) иначе в течении времени они потеряют гибкость и не смогут выпрямляться полностью;

5) Рекомендую под живот положить свёрнутое полотенце так как при подъёме ног вверх поясница немного прогибается вызывая напряжение межпозвоночных дисков.

Полезные советы

Идеальной разминкой перед приведениями бедра являются приседания выпады и прыжки на скакалке. Они способствуют разогреву всей мышечной ткани от бедра до икроножных мышц и минимизируют риск получения травмы при выполнении различных упражнений.

Для того чтобы подготовить связки проводите мышечную растяжку всего тела минимум 10 минут

отдельное внимание уделив мышцам внутренней части бедра

Взяв большой груз вы можете повредить связки и мышечную ткань. Нужно выбирать те утяжелители которые создают достаточное сопротивление и в то же время имеют небольшой размер. Для первых трех тренировок лучше отказаться от их использования. Перед началом занятий проконсультируйтесь у тренера на счет оптимального груза для вашего уровня подготовки.

Начинайте приведения бедра медленно. слегка раскачивая ногу а затем понемногу набирая темп. То же самое проделайте со второй ногой. Так вы сделаете большую нагрузку на работающую ногу и защитите мышцы от растяжений.

Если в тренажерном зале где вы занимаетесь отсутствует кроссовер или он по каким-то причинам не работает это не повод отказываться от упражнений по приведению бедра. Существует множество вариантов проведения этого упражнения. В самом простом варианте можно выполнять те же движения стоя или сидя без прикрепления к ноге троса. Поинтересуйтесь у тренера есть ли какие-то заменяющие кроссовер тренажеры и как ими пользоваться.

Работающая нога должна отводиться как можно дальше чтобы внутренние мышцы были максимально задействованы и растянуты.

Заниматься следует по специально разработанной программе тренировок. рассчитанной на вашу весовую категорию уровень подготовки и желаемый результат. Лучше составить ее вместе со специалистами этой сферы тогда эффективность от упражнений и результаты тренировок будут намного качественнее и желаемые формы будут достигнуты быстрее.

Приведение бедра в кроссовере рассчитано на прокачку мышечной ткани. если вашей целью является сжигание жира с внутренней части бедра то воспользуйтесь другой программой тренировок.