Плиометрика рекомендована всем спортсменам но особенно хорошо свою эффективность данный вид тренировок показывает для тех кому в своем виде спорта нужны такие качества как выносливость сила и развитие скоростных способностей. Для бегунов плиометрические тренировки желательны не только на начальном этапе но и на протяжении всей спортивной карьеры.
Преимущества и особенности плиометрики для бегунов
Для спринтеров и бегунов такая техника незаменима: она способствует наращиванию максимальной мышечной силы которая формируется за счет резких и импульсивных сокращений мышечных волокон. Именно при таких тренировках в организм поступает наибольшее количество кислорода и питательных веществ.
Стоит отметить что в России плиометрика пока только набирает обороты и используется не везде в то время как на западе упражнения данного типа входят в комплекс обязательных для бегунов особенно на средние и большие дистанции.
Основные достоинства плиометрики:
- сочетание силовой и кардио нагрузки что помогает одновременно сжигать жир и тонизировать мышцы всего тела;
- наибольший эффект плио тренировки оказывают на ноги спортсмена что особенно важно для бегунов;
- есть не только сложные но и простые упражнения которые легко выполнять даже новичкам в спорте;
- простота выполнения (не нужен дополнительный инвентарь и тренажеры) — упражнения при желании можно выполнять даже в домашних условиях;
- плиометрические упражнения помогают ускорить метаболизм и привести весь организм в «рабочее состояние»;
- универсальность по гендерному принципу — подходит и мужчинам и женщинам;
- быстрое повышение выносливости и производительности.
К слову плиометрические упражнения являются беспроигрышным методом сжигания жира и чисто эстетическому формированию рельефа человеческого тела. Так что если рассматривать плиометрику как суверенную и самостоятельную технику упражнений то она выгодно выделяется на фоне того же фитнеса своей многофункциональностью.
Всё что нужно знать бегунам о плиометрических упражнениях
Плиометрика — это комплекс упражнений которые позволяют мышцам достичь максимальной силы за кратчайший промежуток времени.
Ребята мы запустили донаты: если вам нравится то что мы делаем вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем делать больше хорошего и полезного а вы — получить некоторые приятные штуки от нас. Подробнее тут.
Плио-тренировки используют преимущества быстрой циклической работы мышц известной как «цикл растяжения-сокращения» (Stretch shortening cycle). Эти упражнения представляют собой быстрые и мощные движения которые начинаются с активного растяжения мышцы — эксцентрического действия за которым сразу следует сокращение этой же мышцы — концентрическое действие.
Цель плио-тренировки — максимизировать мышечные сокращения что увеличивает выход мышечной силы.
Большинство спортсменов рассматривают плиометрику как «прыжковую тренировку» потому что многие упражнения действительно включают в себя различные виды прыжков — все это делается с целью минимизировать время проведенное на земле.
В процессе выполнения упражнений не только тренируются мышцы но и улучшается координация движений а также за счет высокого темпа выполнения аэробная выносливость. Потому плиометрические тренировки полезны как для спринтеров так и для стайеров.
Чем полезны плиометрические упражнения
Улучшают скорость Плиометрика способствует развитию быстросокращающихся мышечных волокон которые ответственны за поддержание высокой скорости. И даже если вы не выступаете в спринте а предпочитаете длинные и ультра длинные дистанции такая тренировка необходима: спустя 2–25 часа длительного бега когда медленно сокращающиеся мышечные волокна начинают уставать мозг «подключает в игру» быстросокращающиеся волокна — а значит проработка этой группы мышц поможет вам бежать дольше и быстрее.
Улучшают экономичность бега Если проанализировать видео с участием разных бегунов мы заметим что более быстрые и эффективные из них проводят меньше времени на земле. При каждом ударе ногой они расходуют больше накопленной энергии чтобы перейти к следующему шагу.
Плиометрика тренирует тело чтобы уменьшить время контакта с землей а значит помогает улучшить общую механику бега.
Увеличивают взрывную силу мышц Взрывная сила — это способность организма развивать максимально большую силу мышц за наименьшее время. Взрывная сила необходима в тех видах спорта где требуются резкие и мощные движения — например когда нужно «выдать» быстрый спринт (обогнать соперника или ускориться перед финишем).
Помогают предотвращать травмы Подумайте сколько раз ваши ноги касаются земли во время бега непрерывно иногда часами. Когда вы бежите приходится не только отталкиваться от земли одной ногой но и поглощать силы возникающие при ударе о землю другой ногой. Если тело не способно эффективно делать это в течение длительного времени накопленная усталость может привести к травмам и снижению производительности.
Плиометрика учит мозг активировать определенные мышцы в определенное время чтобы выдерживать нагрузку при длительной работе на скорости. Это и есть ключ к профилактике травм. Когда мозг знает в какое время активировать какие мышцы вы можете значительно снизить нагрузку на мышцы и суставы.
Помогают похудеть Плиометрические упражнения относятся к высокоинтенсивным: во время их выполнения активизируются практически все группы мышц а значит сжигается больше калорий чем если бы вы тренировали определенную группу мышц.
Улучшают нервно-мышечную координацию Нервно-мышечная координация — это способность центральной нервной системы эффективно контролировать и координировать сокращение мышцы или группы мышц для выполнения определенной задачи. Поддержание желаемого темпа на длинной дистанции напрямую зависит от эффективности связи между мозгом и мышцами.
И это еще не все: исследование опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research показало что девять недель плиометрических упражнений улучшили экономичность бега у бегунов на средние и длинные дистанции.
А согласно другому исследованию проведенному в Монреальском университете плиометрические упражнения оказались более эффективными для улучшения экономичности бега чем поднятие тяжестей.
На что обратить внимание при выполнении упражнений
Для начала сделайте небольшую разогревающую разминку и только потом переходите непосредственно к плио-тренировке.
Тренируйтесь в обуви с амортизацией — она обеспечивает безопасное приземление.
Обязательно отдыхайте между подходами не менее 30–40 секунд- это поможет вернуть ваш пульс в норму.
Не спешите следите за техникой и постановкой ног. Лучше сделать меньше но правильно.
Кому не подходит плиометрика
Плиометрические тренировки не подходят для начинающих то есть для тех кто не занимался ОФП (школьные уроки физкультуры не считаются). В таком случае лучше начать со статических упражнений для различных групп мышц (планки приседания выпады отжимания) и только спустя 6–8 недель переходить к динамическим.
При наличии большого лишнего веса от плиометрики придется отказаться — упражнения дают нагрузку на суставы.
Если вы склонны к травмам конечностей лучше избегать лишних рисков травмироваться при неудачном приземлении.
Основные упражнения
Прыжки на одной ноге Прыгайте на одной ноге вверх на месте затем из стороны в сторону затем вперед-назад. На начальном этапе будет достаточно делать по 15 прыжков для каждой ноги.
Выпады с выпрыгиванием Исходное положение: в выпаде обе ноги согнуты в колене. Резким прыжком смените позицию ног на противоположную. Выполняйте в течение 45–60 секунд.
Jumping Jack Исходное положение: стоя прямо руки вдоль туловища. Далее выполните прыжок широко расставив ноги. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10–15 прыжков.
Запрыгивания на опору Для выполнения упражнения понадобится устойчивая площадка — фитнес-платформа или обычная скамейка.
Исходное положение: полуприсед ноги чуть расставлены в стороны. Затем взмахивая руками вверх чтобы увеличить импульс оттолкнитесь и выпрыгните на платформу с приземлением на полные стопы. Удерживайте равновесие несколько секунд затем прыгайте или шагайте в исходное положение. Выполните 10 прыжков.
Rocketjump Исходное положение: глубокий присед ноги расставлены на ширину плеч руки касаются пола. Оттолкнитесь и выпрыгните вверх вытягиваясь в струну приземлитесь в положение полуприседа. Выполните 10 повторений.
Прыжки в длину Исходное положение: полуприсед ноги чуть расставлены в стороны руки вдоль туловища. Оттолкнитесь от пола и прыгайте как можно дальше вперед размахивайте руками чтобы увеличить длину прыжка. Приземлитесь в положение полуприседа поставив ноги слегка перед корпусом. Выполните 10 повторений.
Разведение ног в планке Исходное положение: горизонтальная планка. Делайте быстрые рывки ногами в стороны затем снова соедините ноги вместе. Верхняя часть корпуса при этом должна оставаться неподвижной. Продержитесь в планке 60 секунд.
Касание поверхности ногами Понадобится фитнес-платформа или скамейка.
Исходное положение: стойте ровно руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Вынесите одну ногу вверх и коснитесь стопой поверхности платформы/скамейки. Меняйте ноги как можно быстрее помогайте себе руками как при беге. Выполните 15–20 повторений на каждую ногу.
Конькобежец Исходное положение: корпус чуть наклонен вперед стойте на одной ноге другая нога отведена назад. Сделайте выпад в сторону и приземлитесь на другую ногу. Повторяйте для обеих ног в течение 45–60 секунд.
Бёрпи Можно их любить можно ненавидеть но это одно из самых эффективных плиометрических упражнений.
Исходное положение: горизонтальная планка. Далее рывком подтяните ноги под корпус руки при этом остаются на полу. Затем выпрямьтесь с силой оттолкнитесь и выполните прыжок вверх. Вернитесь в исходную позицию.
Не устали? Ловите еще:
- 10 упражнений с собственным весом которые можно выполнять где угодно
- 8 упражнений которые помогут прокачать ягодицы. Показываем на гифках
- В чем польза приседаний для бегунов и как их правильно делать
Берпи
Одно из самых сложных и энергозатратных но при этом эффективных упражнений в технике плиометрики. Алгоритм выполнения следующий: встаньте в планку далее резким рывком поддтяните ноги под корпус не убирая рук с пола затем выпрямьтесь всем телом и сделайте прыжок вверх отталкиваясь от земли силой всего тела. Затем опуститесь обратно на исходную позицию (планка).
Это лишь 5 наиболее эффективных плиометрических упражнений которые можно делать даже дома. На сегодняшний день в системе плиометрических техник существует несколько десятков упражнений среди которых любой атлет сможет подобрать что-то подходящее.
Плиометрические упражнения – ТОП-10 эффективных упражнений
Мы собрали наиболее эффективные упражнения для сжигания калорий и быстрого приведения тела в форму. Можете выполнять из все или выбрать из списка те которые вам больше нравятся. Главное – тренируйтесь регулярно и осознано иначе не сможете достигнуть желаемого результата.
Скейтер
Движение направлено на проработку бёдер икроножных мышц позволяет развить ловкость и координацию.
Jumping Jacks
Задание на полную проработку тела и развитие кардиосистемы. Работают ноги руки немного задействованы мышцы кора и живота. Дышите размеренно не горбите спину.
Приседания с выпрыгиванием
Движение прокачивает мышц ног. Если ноги будут стоять шире плеч а носки развёрнуты наружу помимо квадрицепса вы проработаете внутреннюю часть бёдер. Дополнительно идёт нагрузка на дыхательную систему.
Альпинист
Упражнение выполняется в упоре лёжа тренирует мышцы ног и пресса. Немного нагружаются руки задние дельтовидные мышцы и спина.
Бёрпи
Самое сложное и эффективное упражнение из списка. Оно прокачивает мышцы рук за счёт отжимания ног – за счёт прыжков корпуса – благодаря выпрыгиванию и стойке в упоре лежа.
Прыжки с ротацией
Движение также направлено на проработку ног и развитие дыхательной системы. Оно хорошо разгоняет метаболизм. Есть много вариаций упражнения ниже приведена техника для начинающих.
High Knees
Бег с высоким подъёмом бедра поможет улучшить форму ног и прокачать бёдра:
Бег с захлестом голени
Простое движение на выносливость и развитие аэробной функции организма:
Прыжки в планке
Упражнение нагрузит руки и плечи проработает мышцы пресса и спины поможет сделать красивыми ноги:
Фронт-Кики
Бег с выбросом ног вперёд хорошо проработает дыхательную функцию поможет разогнать метаболизм нагрузит все мышцы ног и пресса:
Общие рекомендации по выполнению упражнений:
- не употребляйте пищу за час до тренировки;
- не переутомляйтесь — повышайте нагрузку постепенно;
- в начале тренировок откажитесь от грузов и дополнительного инвентаря;
- среднее время выполнения одного упражнения — 40-60 секунд;
- соблюдайте технику и не спешите иначе не увидите результата;
- общая продолжительность плиометрической тренировки не должна превышать 1 часа.
Когда тело и организм привыкнут к плиометрическим тренировкам упражнения можно будет комбинировать с другими видами спортивных нагрузок например силовыми.
На что стоит обратить внимание в плиометрических упражнениях?
- Обязательно разминайтесь перед началом каждой тренировки.
- Выполняйте каждое повторение в одном и том же темпе. Темп должен быть быстрым но само выполнение движения – подконтрольным.
- Все упражнения выполняются кругами. То есть вы практически без перерывов (максимум 5-10 секунд) выполняете поочередно все упражнения по одному подходу что и составит один круг. Начать можно с 2-3 таких циклов и довести до 5-6.
- Поддерживайте высокую интенсивность тренировок не отдыхайте больше 15-2 минут между кругами чтобы мышцы не остывали а частота сердечных сокращений не снижалась.
- Используйте пульсометр во время тренировок старайтесь не увеличивать частоту пульса свыше 140-150 ударов в минуту.
- Усилие (прыжок вверх) всегда выполняется на выдохе вдох делается при опускании вниз.
- В первые месяцы подобных тренировок не нужно использовать дополнительные отягощения.
- Длительность подхода не должна превышать 60 секунд.
- Чтобы не травмировать суставы и связки всегда приземляйтесь на немного согнутые руки или ноги.
- Не выполняйте упражнения до отказа (анаэробного гликолиза) чтобы не переутомлять ЦНС.
Когда лучше всего выполнять плио упражнения бегунам
Так как плиометрика в основном направлена на повышение общего уровня выносливости и скорости спринтера то лучше всего выполнять тренировку в подготовительной фазе. Короткая плиометрическая тренировка прекрасно подойдет в качестве базовой разминки перед забегом.
Также хороший эффект даст плио тренировка тем спортсменам у которых был длительный перерыв. Упражнения данной техники выполненные корректно помогают защитить организм от лишних и нежелательных перегрузок. Для действующих бегунов рекомендуется выполнять плиометрические упражнения в подводочном блоке.
Плиометрика не зря постепенно завоевывает доверие и уважение в спортивной среде. Комплекс плио-упражнений способствует всестороннему развитию силы выносливости продуктивности и скоростной способности атлетов. Регулярное выполнение такого цикла упражнений поможет добиться еще больших успехов в забегах на любые дистанции даже для начинающих спортсменов.
Плиометрические упражнения с дополнительными приспособлениями
Плиметрические упражнения с дополнительным весом и с использованием специальных снарядов рекомендованы людям с достаточной степенью подготовленности. Нельзя начинать прибегать к подобным прыжкам при превышении массы тела более 10 кг от максимального значения нормы в противном случае риск возникновения травм очень высок.
О тренировках ног на массу >>
Для обеспечения дополнительного веса часто используются гантели а в качестве спортивного приспособления спортивная скамья или площадка позволяющая создать устойчивую возвышенность. Главным условием отсутствия травм является высота снаряда для прыжков менее уровня размера коленей спортсмена.
Любимыми плиометрическими упражнениями для ног у опытных спортсменов со снарядом являются прыжки на горизонтальную скамью. Базовая техника выглядит следующим образом:
- сделать полуприсед с расстановкой ног на уровне плеч;
- не меняя положение угла коленей выполнить мощный рывок вперед для запрыгивания на скамью;
- зафиксировать равновесие на снаряде в течение секунды;
- спуститься вниз со скамьи при помощи обычного шага.
Не менее популярным является выполнение последовательности упор присед выпрыгивание с использованием мяча. Техника упражнения:
- принять положение лежа и зафиксировать стойку отжимания от пола с удержанием рук на фитнес-мяче;
- подтянуть колени к груди без отрыва от мяча;
- резко разогнуться выпрыгнуть по направлению вверх с удержанием мяча в руках;
- высоко подпрыгнуть вверх за подброшенным мячом;
- вернуться в первую позицию.
Ниндзя
Упражнение «ниндзя» на самом деле проще чем кажется. Встаньте на пол на колени руки опустите по бокам от корпуса. Изо всех сил напрягите свои ягодицы квадрицепсы и бедра. Резко разогните ноги подтянув их вперед и приземлившись в низкий присед. Махи руками помогут вам придать импульс телу и повысить ловкость. На колени становимся осторожно ни в коем случае не ударяем ими об пол.
Плиометрика в легкой атлетике
Как было отмечено чуть выше плиометрика является ключом к улучшению скоростно-силовых качеств спортсмена. И да я говорю о спортсменах потому что плиометрические тренировки требуют наличия определенных физических кондиций от индивида. Мышцы получают эффективную нагрузку а это говорит в том числе и о повышенной травмоопасности. Но об этом мы поговорим чуть ниже.
Легкоатлеты прыгают и бегают быстрее всех. Казалось бы залогом являются сильные ноги и да они у всех у них сильные. Но профессиональный бодибилдер возьмет больший вес при приседаниях да и в любом тренажере чем даже полупрофессиональный легкоатлет. Но в скорости они никогда не сравнятся.
Кто-то может сказать о разнице в весе и блаблабла но это будет недалекое мнение. Чтобы убедиться в этой недалекости нужно лишь посмотреть на передовых спринтеров которые выглядят атлетичнее некоторых билдеров но при этом являются куда более функциональными.
Безусловно для того чтобы уметь бегать нужно бегать и каждый силен по своему профилю. Но например футболисты тоже бегают это неотъемлемый элемент их спортивной программы и вида спорта в целом но они в большинстве своем бегают сравнительно медленно хотя все того же бодибилдера конечно перегонят. Но как развивается бегун? Благодаря чему он вроде слабее но все же сильнее? Пардон за каламбур.
В других видах спорта содержащих такие элементы плиометрика является лишь фрагментом общей физподготовки а ОФП и СФП – вещи все-таки разные. Это как сравнивать школу с математическим уклоном (специальная подготовка) и с обычной программой (общая). Думаю нет смысла комментировать дальше.
Прыгуны в высоту – это вообще плиометрика в чистом виде. И развивают они свой навык исключительно силовой программой включающей в себя плиометрические упражнения. Впрочем то же самое можно сказать и о других легкоатлетических видах. Вы просто представьте значимость навыка быстрого сокращения целевых мышц при соприкосновении с поверхностью. Это как минимум дает возможность увеличения частоты шага и его длины. Не следует забывать и о работе мышц плечевого пояса.
Приседания с выпрыгиванием
Плиометрическим называют движение в том случае если обе ноги отрываются от земли одновременно. Иными словами – это прыжок. Такие упражнения максимально нагружают ваши мышцы и добавляют кардионагрузку к вашей силовой тренировке.
Таким образом чтобы усложнить обычный присед – добавьте к нему выпрыгивание. Итак присядьте и затем резким усилием разогнув колени выпрыгните вверх. Приземляйтесь на слегка согнутые ноги.
Плиометрическая тренировка
Общая продолжительность отдельной тренировки должна составлять максимум 45 минут с учетом разминки (15 минут) и заминки (10 минут). В неделю не рекомендуется выполнение более двух плиометрических тренировок иначе организм не будет успевать восстанавливаться.
Для каждого отдельного упражнения оптимальное время 30-50 секунд.
Тренировки противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
Плиометрические тренировки — идеальная возможность развить свои скоростно-силовые качества выносливость и координацию. Иметь возможность развивать свое тело во всех направлениях а заниматься исключительно наращиванием мышечной массы – просто глупо. Используйте все свои способности по максимуму и результат будет по-настоящему поразительным!
Преимущества плиометрики
Для того чтобы оттолкнуть ваше тело от земли и безопасно приземлиться в ваших мускулах сухожилиях связках и суставах должно произойти множество процессов. Плиометрические тренировки нацелены на мышечные волокна 2-го типа (также известны как быстрые волокна) которые являются самыми обширными крепкими и сильными во всем теле. Не важно являетесь ли вы опытным атлетом или новичком исследования показывают что плиометрика помогает в построении мышц также эффективно как и тяжелая атлетика а объединив их можно достичь своих целей быстрее чем фокусируясь на чем-то одном. Помимо этого импульс который ваше тело получает при приземлении имеет положительный эффект для ваших костей стимулируя их становиться прочнее. Плиометрика может повысить вашу «взрывную» силу когда дело доходит до движений требующих быстрой реакции. В профессиональном спорте это важно например в коротких забегах с быстрой сменой направления на поле / корте или борьба за отскочивший мяч в баскетболе. В повседневной жизни также бывают разные ситуации когда вам может понадобиться быстрая реакция.
