Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях
Поможет обрести желанную гибкость растяжка в домашних условиях если вы будете систематически не реже 4 дней в неделю выполнять комплекс упражнений стретчинга. За сколько дней можно сесть на шпагат? Генетическая предрасположенность наличие в прошлом опыта занятий танцами или гимнастикой усиленные занятия стретчингом в настоящем помогут добиться цели за несколько недель.
Отвечая на вопрос как быстро за 1 день сесть на шпагат инструкторы по стретчингу едины во мнении: этого срока недостаточно для правильного растяжения мышц. Комплекс упражнений для безболезненного освоения «с нуля» шпагата предусматривает:
- начинайте с разминочных занятий которым уделите от всей тренировки до 15 минут;
- общая продолжительность эффективного растягивания мышц – от 30 минут (активная фаза);
- чем чаще вы занимаетесь стретчингом тем быстрее узнаете как самостоятельно за 1 день сесть на шпагат;
- выполняя упражнения проверяйте состояние мышц связок: боль легкий хруст жжение свидетельствуют о перенапряжении приводящем к травмам.
Разминка
Обязательным условием удачи при попытке выполнить шпагат является не только разминка но и утренняя зарядка. Она спасет вас от хрустнувших суставов микротравм и надрывов связок мышц. Любая растяжка на шпагат предполагает предварительную разминку. Переходите от легких аэробных упражнений к интенсивным постепенно. Чтобы быстрее добиться цели включите в разминочный комплекс:
- разработку суставов рук ног;
- наклоны в стороны;
- приседания;
- выпады вперед-назад и боковые;
- упражнения на пресс;
- прыжки;
- бег.
Упражнения для мышц
Сесть правильно на шпагат избежав травмоопасных ситуаций возможно выполняя регулярные ежедневные упражнения для растяжки мышц. Вам понадобятся: тренировочный коврик немного времени: до получаса и… огромное желание за короткий период достичь результата. Как правильно растягиваться чтобы за считанные дни сесть на шпагат:
- Из положения «стоя» наклоняйтесь максимально к ногам.
- Наклоны вперед с руками согнутыми в локтях из стойки «ноги шире плеч».
- Сидя на коврике ноги зафиксируйте по сторонам. Пробуйте лечь на ногу всем телом обхватив стопу ладонями рук. Затем смените ногу.
Растяжка
Упражнения лучше выполнять под медленную музыку избегая резких движений. Отличный тренажер для растяжки дома – стопка книг подложенная под ноги. Пробуйте постепенно «разъезжаться» на продольный шпагат останавливаясь в точках где чувствуете напряжение мышц. Достигнув максимума вашей глубины шпагата (мышцы должны слегка печь) зафиксируйте на несколько десятков секунд положение. Убрав одну из книг стопки пробуйте опуститься ниже. В случае сильного жжения откажитесь от дальнейших «на сегодня» попыток.
Занимаемся развитием продольного шпагата вместе с Vtrenirovke
Для этого необходимо подобрать для себя самый подходящий комплекс упражнений с помощью которых вы сможете в короткие сроки сесть на шпагат.
Всем известно что любая тренировка начинается с разогрева мышц во избежание серьёзных травм и ущемлений. Для этого отлично подойдёт бег ходьба на месте приседания прыжки на скакалке выполнять все упражнения с помощью которых можно разогреть мышцы ног и не только. Можно немножко покачать пресс. Когда мышцы достаточно разогреются можно приступать к растяжке.
И так начинать растяжку можно выполняя боковые выпады. Для этого упражнения необходимо присесть и по очереди отводить то одну то вторую ногу в сторону при этом ровно держать спину. На каждую ногу нужно сделать не меньше пяти выпадов чтобы получить желаемый результат. Такие выпады можно делать не только в стороны но и вперёд каждый раз при этом меняя ногу. Это упражнение направлено на мышцы бедра. Чтобы за короткие сроки сесть на шпагат необходимо укреплять как мышцы бёдер так и растягивать сухожилья которые находятся под коленом.
Занимаемся развитием продольного шпагата вместе с Vtrenirovke
Как сесть на шпагат за неделю? Для этого необходимы регулярные тренировки и комплекс растяжки. Если выполнять подобное упражнение каждый день то результат не заставит себя долго ждать и уже через неделю вы сможете добиться желаемого результата.
Так что обязательно растягивайтесь делайте это регулярно и у вас безусловно получится сесть на шпагат.
Уроки для детей
Гибкие и пластичные от рождения детки быстрее взрослых осваивают науку как сесть на шпагат. Домашние тренировки будут успешными и интересными если к занятиям спортом добавить игровые моменты:
- Начинать уроки стретчинга для ребенка необходимо с разминки. Уделите прыжкам наклонам приседаниям и отжиманиям до 10 минут. Девочкам и мальчикам веселее будет заниматься с мамой или папой так что вы сможете «посоревноваться» кто быстрее сядет на шпагат.
- После разминки покажите упражнения по растяжке передних и задних продольных мышц голени бедра: наклонившись вниз предложите крохе положить ручку на стопу а затем впереди стопы. Контролируйте правильность выполнения.
- Динамические упражнения: махи ногами вперед сбоку назад помогут растянуть внутренние связки бедра накачать мышцы попы.
Большинство «взрослых» упражнений помогающих сесть быстрее на шпагат отлично подойдут для маленького (и не очень) ребенка. Выполняя упражнения для растяжки ног малыш должен чувствовать легкое «сопротивление» тела. Отнеситесь внимательно к крохе больше смейтесь и разговаривайте. Плохое настроение «рычащая» недовольная мама станут причиной отказа ребенка тренироваться. Помните что лучшим стимулом сделать шпагат будут похвала и личный пример.
- Как быстро поднять давление дома
- Завивка на короткие волосы — виды причесок и стрижек фото и видео
- Как гладить брюки со стрелками
На какой шпагат легче сесть
Делая упражнения на растяжку старайтесь не думать о скорости достижения результата: как за 1 день сесть на шпагат или в ближайшую неделю. Сосредоточьтесь на процессе отмечая свои успехи. Продольный шпагат требует постепенного растягивания продольных мышц. Поперечный более сложен в исполнении при его выполнении задействуются пассивные мышцы внутренней части бедер связки суставы.
Продольный
Постоянные тренировки на растяжку выполняемые дома или на занятиях в спортклубе станут эффективным способом улучшить эластичность мышц подчеркивая гибкость и красивую пластику тела. Пошаговая инструкция как за 1 день сесть на продольный шпагат:
- Начните растяжку с… горячего пятиминутного душа.
- Приступайте к выполнению разминки. Разогреву мышц отлично поможет аэробная нагрузка.
- Комплекс основных движений как сделать продольный шпагат включает проработку определенных упражнений попеременно для каждой ноги: В положении стоя согните одну ногу в колене стараясь прижать пятку к ягодице. Помогите руками придерживая стопу согнутой конечности. Отводите ногу назад увеличивая нагрузку.
- Обопритесь о согнутую опорную правую ногу отставляя левую с ровным коленом по возможности дальше. Стараясь держать спину ровно выполняйте пружинящие движения вверх-вниз приседая глубже. О правильной технике выполнения упражнения для шпагата свидетельствует легкая боль в поясничном отделе со стороны отставленной назад ноги небольшое жжение в мышцах согнутой.
- Плавно смените положение опершись о пол коленом левой ноги. Согните ее под прямым углом. Правая нога спереди должна быть ровной носок поднят вверх. Сделайте несколько наклонов к ноге с идеально прямой спиной.
- «Половинка шпагата». Для выполнения необходимо согнутую в колене ногу расположить перед собой вытянув другую сзади так как это делается при шпагате. Медленно наклоняйтесь ровной спиной к согнутой ноге слегка пружиня.
Поперечный
Поперечный шпагат большинству людей дается с трудом. Мечтая о растяжке Жан-Клода Ван Дамма или Джеки Чана вам необходимо особое внимание уделить разработке крестцовых суставов растяжению связок сухожилий. Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях:
- «Порхайте как бабочка». Сев на пол обхватите ладонями сомкнутые ступни подтянув к себе ноги (поза «Лотоса»). Опускайте пружинящими движениями колени к полу фиксируя положение в нижней точке. Для этого слегка прижимайте локтями коленки.
- Делайте поперечные выпады с переходом. Присядьте опорной ногой отведя другую точно в сторону с прямым коленом. Присаживайтесь так низко чтобы почувствовать натяжение связок.
- В положении сидя широко разведите прямые ноги с поднятыми вверх носками. Наклонитесь вперед пытаясь дотронуться верхней частью тела до пола.
Узнайте подробнее что такое растяжка в домашних условиях.
Секреты потрясающей растяжки
Теперь мы постепенно подошли к ответу на главный вопрос: как сесть на шпагат быстро. Комплекс упражнений поможет вам добиться потрясающих результатов главное не прекращать тренировки сделать их систематическими. Разумеется что мышцам нужен отдых и время на регенерацию поэтому выполнять описываемые упражнения рекомендуется через день.
Упражнение №1
Начинаем с классических выпадов:
- Одна нога лежит ровно на горизонтальной поверхности вторая согнута в колене. Чтобы это упражнение выполнить правильно линии колена и пятки должны быть параллельными.
- Начинаем с небольших покачиваний а затем фиксируемся в такой позиции на 30 секунд.
- По мере укрепления мышц и связок это время можно увеличивать. Прислушивайтесь к своим ощущениям.
Упражнение №2:
- Теперь из предыдущего положения плавно переносим вес тела на опорную ногу.
- Вторую ногу которая была в выпаде вытягиваем носок хорошенько натягиваем на себя напрягаем бедренные мышцы. Обратите внимание что мы не садимся на опорную ногу.
- Задерживаемся в такой позиции и стараемся плавно потянуться вниз. Сначала опускаем живот затем грудь и плечи.
- Если вам сложно выполнить сразу такое упражнение возьмите дополнительную опору: книги или специальные блоки.
- Выполняем это упражнение 30-60 секунд.
Упражнение №3
Следующая позиция называется «Голубь»:
- Мы должны сесть на горизонтальной поверхности так чтобы нога сзади была прямой а впереди — согнута в колене. При этом согнуть ногу нужно так чтобы получился прямой угол. Чувствуете как растягивается ягодичная мышечная ткань?
- Постепенно опускаемся за руками вниз. Прислушивайтесь к своим ощущениям.
- В такой позиции можно удержаться уже более одной минуты.
https://youtu.be/cIS1JQxk-Xo
Видеоинструкция: как правильно и быстро сесть на шпагат
В чем секрет пластичности грациозности здоровья девушек занимающихся регулярно стретчингом? В подростковом или взрослом возрасте это эффективный способ укрепить мышцы спины скорректировав осанку избавиться от первых проявлений артритов артрозов суставов. Правильное выполнение разминочных основных упражнений способствует постепенной разработке крестцовых суставов и тазобедренных поэтапному растяжению мышц связок поясничного отдела бедер. Узнайте все о секретах правильной растяжки посмотрев видеоуроки ниже.
Эффективная растяжка
Обучение для начинающих
Как быстро сесть на шпагат?! Лучшее- пошаговое видео обучение. День 1.
