Что представляют из себя занятия body sculpt?

Боди скульпт: отличия от других направлений фитнеса

Боди скульпт предназначен для эффективного сжигания жировой прослойки в проблемных зонах укрепления мышечного корсета а также повышения выносливости и гибкости всего тела во время занятий фитнесом. Для формирования еще более детального представления о том что это направление представляет собой важно выделить его очевидные преимущества к которым можно отнести:

• общедоступность для людей любого пола возраста и физической подготовки;
• акцентирование тренировок на конкретной проблемной зоне занимающегося данным направлением фитнеса наряду с общеукрепляющим эффектом;
• непрерывное выполнение упражнений способствующее не только похудению но и умеренной тренировке сердечно – сосудистой системы;
• избегание нежелательного существенного прироста мышечной ткани;
• возможность индивидуального подбора нагрузки и массы утяжелителей даже в условиях групповых занятий.

Противопоказания

Вody sculpt как и любой вид силовой аэробики противопоказан людям с наличием:

• заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• хронических заболеваний мочеполовой системы;
• малейших отклонений в работе сердечнососудистой системы;
• эпилепсии;
• астмы;
• вегетососудистые заболевания;
• частые судороги;
• онкология;
• послеоперационный период;
• сахарный диабет;
• беременность;
• щадящий режим в пожилом возрасте и с ослабленным иммунитетом.

Будьте настойчивы и внимательны на пути к совершенству стремитесь только вперед и к желанному рельефу тела а помочь в этом смогут тренировки body sculpt. На занятиях задействуются все группы мышц и поэтому ни одна часть вашего тела не останется без внимания.

При необходимости используя упражнения свойственные body sculpt можно с легкостью заняться проработкой необходимой части тела. Это очень удобно для женских занятий так как в этих случаях необходимо проработать проблемные зоны: бедра ягодичные мышцы брюшной пресс и избавиться от целлюлита. Не имея никаких противопоказаний можно смело приступать к занятиям по силовой аэробике body sculpt.

Преимущества

Боди скульпт (что это такое в фитнесе и чем он лучше остальных направлений будет рассмотрено ниже) выбирают люди которые стараются следить за своей фигурой и вести здоровый образ жизни. Помимо вышеприведенных отличительных особенностей которые объективно можно отнести к преимуществам рассматриваемого вида спорта существует ряд других положительных сторон занятий Body Sculpt.

К таковым можно отнести:

• минимальный риск возникновения травм различного рода или механических повреждений связок мышц;
• отсутствие вероятности привыкания мускулатуры к определенному виду нагрузок;
• укрепление иммунной костной кровеносной системы организма;
• ускорение и поддержание обменных процессов;
• способствование выработке гормонов счастья (эндорфинов) гарантирующих устойчивость к различного рода стрессам.

Body sculpt – силовая фитнес тренировка для гармоничного развития всего тела и похудения

Силовой класс групповых занятий body sculpt – достаточно распространенное направление в мире фитнеса. Однако несмотря на то что это подвид комплекса силовых классов для проработки всего тела именно боди скульпт чаще включается в расписание клубов как отдельное направление. Что же это такое и в чем особенности тренировки являющейся в прямом смысле «скульптором» тела. Давайте рассмотрим преимущества и недостатки таких занятий а также основные элементы и наглядные видео уроки этого направления.

Недостатки и противопоказания

Какой бы эффективной ни была система тренировок боди скульпт нельзя говорить о её безопасности для абсолютно каждого спортсмена желающего её попробовать.

К основным противопоказаниям ввиду которых целесообразно выбрать другой способ поддержания хорошей физической формы относятся:

• заболевания сердца различной степени;
• проблемы с венозной системой и циркуляцией крови в организме;
• наличие злокачественных опухолей;
• отклонения в нормальном функционировании опорно – двигательного аппарата;
• периодические эпилептические припадки;

  Боди скульп противопоказан при ВСД. Рекомендуется применять другие методики фитнеса при этом заболевании

• ВСД и другие заболевания сосудов головного мозга;
• повышенный уровень сахара в крови;
• последний триместр беременности;
• заболевания легких или другие проблемы связанные с нарушением корректной работы дыхательной системы человеческого организма.

Боди скульпт (что это такое в фитнесе нужно разобраться убедившись в отсутствии вышеперечисленных противопоказаний а также изучив потенциальные негативные моменты с которыми вероятно придется столкнуться при занятиях подобного рода) включает несколько недостатков к которым можно отнести:

• отсутствие возможности составления комплекса для людей с чрезмерно избыточным весом ввиду большого количества ограничений по здоровью имеющихся у таких спортсменов;
• сохранение посттренировочной боли после нескольких первых занятий;
• необходимость потратить продолжительное количество времени занимаясь при умеренных нагрузках для достижения зрительно заметных результатов.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок подробное меню питания на месяц по дням.

Преимущества и недостатки тренировок

Силовые тренинги с отягощением и применением комплексных аэробных движений которые свойственны body sculpt помимо силы тренирует выносливость и способствует достаточному количеству сжигания калорий. Но это не все основные преимущества такого замечательного вида силовой аэробики как body sculpt.

Преимущества воздействия на организм:

• ускоряет метаболизм;
• укрепляет сердечнососудистую систему;
• улучшает иммунную систему;
• повышает стрессоустойчивость;
• увеличивает уровень эндорфина создавая отличное настроение;
• укрепление суставов и опорно-двигательного аппарата;
• улучшает кровоснабжение мозга;
• повышает способность к сосредоточиванию;
• отсутствие риска травматизма или перенагрузки организма так рекомендуемое количество тренировок в неделю не более 2-3 раз;
• исключение адаптация мышечной ткани с целью обеспечения процесса похудения;.
• также нельзя не отметить доступность в приобретении абонемента.

Единственным недостатком силовой тренировки body sculpt является предназначение только для человека с незначительным превышением допустимого веса.

Эффективность для похудения

Боди скульпт при условии грамотного подбора нагрузки фитнес-тренером способен помочь в борьбе с лишними килограммами или сантиметрами за счет равномерного прорабатывания всего тела в быстром темпе на протяжении часа с целью ускорить кровообращение. В результате чего и происходит непосредственное сжигание жировой прослойки.

Нижеприведенный пример программы тренировки для людей желающих избавиться от лишнего веса способен дать конкретный ответ на вопрос о том что же вообще представляет собой комплекс рассматриваемого направления:

1. «Разогрев» подразумевающий интенсивную аэробную нагрузку для подготовки к активной части занятия мышц суставов сухожилий защитив их тем самым от возможных травм и повреждений (5 – 15 мин).
2. «Кардио» способствующее разгону обменных процессов укреплению мышечного корсета и повышению выносливости (15 – 30 мин).
3. «Силовой» блок тренировки подразумевающий упражнения с утяжелением (гири гантели штанги и так далее) (15 – 30 мин).
4. «Заминка» необходимая для комфортного завершения физической активности без вреда для сердечно – сосудистой системы. Данный блок традиционно включает в себя растяжку прорабатываемых мышц а также расслабление и дыхательные упражнения для восстановления организма.

Суть программы

Особенность скульптурирования тела в том что заниматься по этой программе может каждая леди независимо от возраста уровня ее начальной физической подготовки даже без опыта фитнес занятий. А кроме того на тренировке в боди скульпте каждый занимающийся (а это не исключительно женский вид спорта – мужчины также активно занимаются по системе) сам решает какой уровень нагрузок он сможет осилить самостоятельно выбирает какие упражнения выполнять и в каком объеме. Чтобы сделать это правильно хотя бы первое время надо посещать занятия под руководством опытного тренера который квалифицированно определит проблемные зоны поможет в выбором упражнений а также порекомендует с каким утяжеляющим весом надо работать и в какой последовательности. Как правило в body sculpt для каждого разрабатывается индивидуальная программа – и это вполне резонно так как у людей разные фигуры и зоны требующие коррекции.

Еще один важный момент: в боди скалпт особое внимание на каждом занятии уделяется упражнениям для самой проблемной зоны женского тела — ягодицам поэтому для девушек на сегодня лучшей программы как накачать попу не существует.

Третье отличие от других программ тренировок – все упражнения выполняются практически без перерывов очень плавно но динамично под легкую медленную музыку (аэробный режим). К мышечным нагрузкам в этом случае присоединяются адекватные кардионагрузки. Тело во время тренировок постоянно находится в тонусе но без излишнего напряжения и резких скачков нагрузок.

Во время занятий sculpt фитнесом активно прорабатываются практически все группы мышц с дополнительным упором на нужные зоны.

Каждая тренировка body sculpt состоит из трех частей:

• Разминка для подготовки мышечных тканей сердечно-сосудистой системы к предстоящим нагрузкам.
• Основная часть в которой фитнес сочетается с силовыми упражнениями.
• Заминка. Это специальные упражнения на расслабление мышц. Основу третьей части составляет программа стретчинга (растяжка) а потом – расслабление по специальной методике.

Подходящая одежда для тренировок

Учитывая наличие активной части тренировок являющихся неотъемлемой частью боди скульпт спортсменам необходимо подбирать одежду для занятий таким образом чтобы она не просто не стесняла движения но и была сшита из максимально «дышащих» материалов. Не менее важной является способность выбранной формы впитывать влагу.

Строгих правил для выбора одежды на занятия Body Sculpt не существует в данном случае больше важен комфорт: можно отдать предпочтение как бесформенным спортивным штанам с футболкой оверсайз так и обтягивающим шортам и майке при условии комфортного самоощущения спортсмена в подобном комплекте.

Единственная рекомендация – обращать внимание на натуральность изделия в котором спортсмену предстоит выдерживать интенсивные физические нагрузки.

Что касается обуви для боди скульпт то здесь целесообразно надевать на подобные тренировки кеды или кроссовки с хорошей амортизацией и твердым задником фиксирующим голеностоп. Важность данной особенности обуви объясняется минимизацией поучения травм растяжений разрывов связок во время занятия Body Sculpt в «правильных» кроссовках.

Что такое Body Sculpt в фитнесе

Все упражнения выполняются по 20-25 раз без перерывов на отдых. В первую очередь выполняется качественная разминка при помощи различных аэробных движений на степе или при помощи танцев. Далее приступаем к основной части занятия с использованием в виде отягощения бодибара.

• приседание с бодибаром на плечах;
• поочередные выпады на каждую ногу по 25 раз на каждую;
• становая тяга;
• протяжка;
• жим стоя вверх;
• работа на бицепс сгибание рук в локтевом суставе;
• тяга к поясу в наклоне.

Завершающий этап упражнения на растяжку и восстановление после силового комплекса.

Грамотно подобранный комплекс упражнений в системе тренировок body sculpt поможет создать подтянутое тело улучшить осанку также уменьшит количество подкожного жира разовьет пластичность и грациозность.

Body Sculpt — что это такое? В фитнесе такая тренировка проходит в аэробном стиле с сочетанием силовой работы. Название программы говорит само за себя — в результате занятий мы получим стройное и рельефное тело. В процессе каждый самостоятельно регулирует степень нагрузки на конкретные группы мышц что позволяет стать «скульптором» своей фигуры.

Body Sculpt дает нагрузку не только на нижнюю часть тела но и на верхнюю что позволяет избежать мышечного дисбаланса. Данный тип тренировок также помогает получить красивую осанку.

Кроме того данная разновидность силового фитнеса является достаточно универсальной поскольку позволяет индивидуально подбирать уровень сложности веса и количество подходов в зависимости от уровня физической подготовки.

-тренировка Body Sculpt

Силовые тренинги с отягощением и применением комплексных аэробных движений которые свойственны body sculpt помимо силы тренирует выносливость и способствует достаточному количеству сжигания калорий. Но это не все основные преимущества такого замечательного вида силовой аэробики как body sculpt.

Преимущества воздействия на организм:

• ускоряет метаболизм;
• укрепляет сердечнососудистую систему;
• улучшает иммунную систему;
• повышает стрессоустойчивость;
• увеличивает уровень эндорфина создавая отличное настроение;
• укрепление суставов и опорно-двигательного аппарата;
• улучшает кровоснабжение мозга;
• повышает способность к сосредоточиванию;
• отсутствие риска травматизма или перенагрузки организма так рекомендуемое количество тренировок в неделю не более 2-3 раз;
• исключение адаптация мышечной ткани с целью обеспечения процесса похудения;.
• также нельзя не отметить доступность в приобретении абонемента.

Единственным недостатком силовой тренировки body sculpt является предназначение только для человека с незначительным превышением допустимого веса.

Каждая тренировка Body Sculpt включает в себя четыре основных этапа:

• Разминка. Необходимая вводная часть для подготовки мышц и связок к нагрузке. Зачастую включает динамическую разминку.
• Кардио-тренировка. Аэробная часть нацеленная на подготовку сердечно-сосудистой системы. Проводится либо на скакалке либо на степ-платформе.
• Силовая тренировка. Состоит из силовых упражнений с отягощениями благодаря которым прорабатываются все мышечные группы.
• Заминка. Заключительная часть состоящая из специальных упражнений которые направлены на расслабление и растяжение мышц.

Тренировка построена по принципу чередования высокоинтенсивных и низкоинтенсивных движений что позволяет улучшать выносливость развить мышечную силу и сжечь большое количество калорий.

К первому недостатку данного вида занятий можно отнести то что он не подходит для людей с чрезмерно лишним весом поскольку нагрузки являются достаточно интенсивными. Прежде чем переходить к тренировкам нацеленным на достижение мышечного рельефа необходимо снизить количество жировой массы.

Вторым недостатком является то что с помощью Body Sculpt достаточно сложно добиться внушительных мышечных объемов поскольку работа ведется с небольшими весами на большое количество повторений. Если вашей целью является мышечная масса то такой тип тренировок следует включать лишь в период сушки или подготовки к летнему сезону.

Спортивная одежда

Для тренировок лучше всего подбирать одежду из легких тканей которая хорошо впитывает влагу и не сковывает движений. В теплой или синтетической одежде вам будет некомфортно поскольку в процессе занятий будет интенсивное потоотделение. Отдайте предпочтение лосинам и хлопковым топам.

Что касается обуви то она должна быть легкой и соответствовать вашему размеру ноги. Для того чтобы снизить риск получения травм в ходе тренировки подбирайте обувь с жестким задником — это обеспечит хорошую поддержку голеностопа.

Итоги

Если для начала занятий Body Sculpt у вас не имеется никаких противопоказаний и существенных ограничений то можно смело к ним приступить. Данный вид фитнеса позволит достичь желанного рельефа и задействовать все мышечные группы.

Body Sculpt подходит людям с абсолютно разным уровнем физической подготовки и дает достаточно быстрые результаты по сравнению с другими тренировочными программами. Ваше тело быстро станет гибким и легким увеличится сила координация и выносливость.

Главное соблюдать дисциплину и планомерно идти к своей цели.

Источник: https://budu-hudenkoy.ru/body-sulpting-hto-eto/

Инвентарь необходимый для занятий

Боди скульпт (что это такое в фитнесе и как им правильно заниматься важно разобраться новичкам) требует приобретения необходимого инвентаря для полноценных тренировок.

К наиболее часто используемым снарядам при выполнении комплекса упражнений рассматриваемого типа необходимо иметь:

• эспандеры;
• бодибар;
• степ – платформу;
• гантели;
• фитбол;
• штангу;
• блины своего базового веса;
• амортизаторы;
• гимнастические палки и ленты.

Исключительно при условии наличия абсолютного большинства перечисленных элементов инвентаря возможны полноценные занятия боди скульпт гарантирующие спортсмену очевидный результат от тренировок.

Особенно важно составлять занятия с силовыми нагрузками направленными на различные группы мышц тем кто намерен сбросить лишние килограммы и придать телу стройный вид.

Super sculpt — что это такое в фитнесе польза тренировок для всего тела — Спортзал

Одной из главных современных тенденций фитнеса является социализация тренировочного процесса. Групповые занятия спортом &#8212 не только эффективная альтернатива тренажерному залу в борьбе за стройность но и способ поднять настроение и избавиться от стресса. К числу самых распространенных методик группового тренинга относится body sculpt.

Что такое body sculpt?

Этот вид занятия востребован среди женщин которые стремятся сбросить лишний вес и тех кто заботится о поддержании мышц в тонусе. Чтобы понять причину распространенности данного занятия нужно разобраться как работает body sculpt и что это такое в фитнесе.

Несмотря на то что данный вид тренинга является групповым занятиям его принято относить к функционально-силовому направлению. Дело в том что во время проведения занятия используется дополнительное оборудование что позволяет проработать все основные мышечные группы без чрезмерного их увеличения.

Эта тренировка проходит в интенсивном режиме под энергичную музыку с минимально короткими остановками между упражнениями.

При таком темпе работы в организме человека запускаются аэробные механизмы энергообеспечения мышц (расщепление жирных кислот).

Кроме интенсивного похудения эта тренировка оказывает положительное воздействие на важные системы организма а также заряжает позитивной энергией.

В зависимости от используемого инвентаря и уровня нагрузки выделяют 2 основных направления данного вида тренинга.

Step sculpt &#8212 направление аэробной групповой тренировки где нагрузка обеспечивается за счет упражнений на степ-платформе. Комплекс специальных зашагиваний прыжков выпадов помогает проработать нижнюю часть тела укрепить мышцы пресса ягодицы и ноги а также создает общий термический эффект.

Super sculpt &#8212 функционально-силовая тренировка. Она позволяет проработать не только ноги но и верхнюю часть тела сформировать красивый рельеф ровную осанку. Данную программу рекомендуют физически развитым людям которые уже тренировались раньше в тренажерном зале и знают правильную технику выполнения упражнений.

Структура и эффективность тренировки

Занятие длится около 1 часа. Это напрямую связано с физиологическими процессами направленными на сжигание жира которые запускаются в течение тренировки.

В первую очередь в качестве источника энергии мышцы используют глюкозу и гликоген когда их ресурсы иссякают в этот процесс включаются липиды. Происходит это спустя 30-40 минут после начала тренировки и продолжается еще некоторое время когда тренировка уже окончена.

Даже когда человек отдыхает он продолжает терять калории. Поэтому данная методика является эффективным способом похудения.

Весь процесс тренировки разделен на 3 части каждая из которых имеет важное значение.

Первая часть &#8212 разминка длительностью 5-10 минут. Она помогает подготовить организм человека к нагрузке: увеличивается частота сердечных сокращений повышается температура тела кровь от внутренних органов переносится преимущественно к рабочим мышцам вырабатывается суставная смазка. Мышцы и связки становятся эластичными подготовленными к безопасному выполнению тяжелой работы.

Вторая главная часть &#8212 анаэробно-силовая тренировка. Ее выполняют с отягощением. Дополнительная нагрузка стимулирует рост мышечных волокон укрепляет связочный аппарат запускает процесс энергозатрат за счет расщепления жировых отложений.

Силовую часть начинают с тренировки больших мышечных групп (ноги ягодицы спина) и постепенно переходят к менее объемным мышцам (руки пресс).

В качестве основных упражнений при super sculpt используют различные тяги приседы выпады жимы при step sculpt &#8212 зашагивания и прыжки.

Третья часть тренинга &#8212 стретчинг (5-10 минут). Этот комплекс упражнений который способствует расслаблению организма после нагрузки восстановлению дыхания снятию нервного напряжения. Растяжка помогает устранить скованность в суставах добиться грациозной походки и пластичности.

Инвентарь и спортивная одежда

Данная групповая тренировка отличается многообразием используемого спортивного инвентаря. При выполнении комплекса упражнений с помощью специальных приспособлений создаются условия преодоления усилий &#8212 важного стимулятора жиросжигания.

Если рассматривать направление step sculpt то в нем главным оборудованием служит степ-платформа. Возможность изменять ее высоту позволяет регулировать уровень нагрузки.

В тренировках super sculpt кроме степа применяют свободные веса (бодибар гантели с разным весом мини-штангу) и инвентарь со свойством упругой деформации (резиновый эспандер амортизатор фитбол).

При выборе одежды и обуви для занятий следует помнить что во время интенсивной нагрузки выделяется много пота упражнения выполняются с большой амплитудой движения (особенно в step sculpt) а покрытие пола может быть скользким.

Поэтому спортивная форма должна быть не только красивой а также комфортной и безопасной. Самая подходящая одежда для такой тренировки &#8212 это майка топ шорты или лосины из эластичных материалов способных впитывать влагу.

Что касается обуви то подбирают кроссовки только по размеру с протекцией на подошве и жесткой пяткой для стабилизации стопы.

Эти простые рекомендации по выбору одежды и обуви для тренировок помогут избежать травматизма во время занятий.

Преимущества и недостатки

Тренировка по методике боди скульпт продолжает набирать популярность не только среди женщин. Такой вид групповых занятий стали посещать и мужчины желающие обрести красивую спортивную форму.

Это объясняется высокой эффективностью системы данного тренинга. Занимаясь по этой системе можно не только избавиться от жировых отложений но и набрать недостающую мышечную массу улучшить пропорции тела сделать его рельефным и привлекательным.

Уже за 4-6 недель регулярных тренировок клиенты отмечают видимые изменения в зеркале и улучшение общего самочувствия:

• нормализуется давление
• улучшается иммунитет
• повышается настроение
• сон становится более глубоким
• снижается восприимчивость к стрессам.

Однако следует помнить что функционально-силовой тренинг с использованием свободных весов такой как super sculpt подходит далеко не каждому.

Физические нагрузки в интенсивном режиме не рекомендуются при следующих состояниях:

• проблемах с суставами и позвоночником
• заболеваниях сердца и сосудов
• расстройствах психики
• сахарном диабете и других системных заболеваниях.

Для таких людей тренировки возможны с минимальным уровнем отягощения и под контролем тренера.

При соблюдении всех правил безопасности систематические занятия по системе функционально-силового тренинга быстро приведут тело в порядок и помогут чувствовать себя бодро и уверенно.

Источник: https://dubna-volna.ru/pitanie/super-sculpt-chto-eto-takoe-v-fitnese-polza-trenirovok-dlya-vsego-tela.html

Тренажер для домашних тренировок

Имея огромное желание в освоении данного направления спорта можно начать занятия даже в домашних условиях не дожидаясь формирования группы в фитнес центре или не тратя большое количество времени на тренировки вне дома.

Комплекс целесообразно формировать вокруг использования:

• гантелей;
• гимнастического коврика;
• мультифункционального тренажера способного предоставить оборудование для попеременной проработки мышц всего тела;
• гимнастические кольца или палки;
• гиря и гантели весом соответствующим физической подготовке спортсмена.

Как правильно выбрать вес утяжелителей

В выборе наиболее подходящего веса утяжелителей целесообразно не переоценить возможности. В противном случае новичок боди скульпта рискует получить серьезнейшие травмы потребующие продолжительного восстановления организма в частности переломы растяжения разрывы связок вывихи и так далее.

Для грамотного подбора утяжелителей для ног необходимо иметь в виду:

1. На первоначальном этапе приобщения к спорту рекомендуется выбирать утяжелители не более 0.5 – 1 кг.
2. По истечению определенного периода в момент когда рабочий вес начнет казаться недостаточным целесообразно заменять инвентарь на более тяжелый. Не стоит резко увеличивать граммовку утяжелителя. Шаг должен составлять не более 0.5 кг.
3. При отмечании дискомфортных болевых ощущений при выполнении упражнений с отягощением важно незамедлительно отказаться от его использования и во избежание травм на время перейти на облегченный режим тренировок.

Боди скульпт – особенности фитнеса для похудения

Правила питания

Спортивный инвентарь и одежда

Программа тренинга

Чтобы быстро похудеть а затем поддерживать себя в форме недостаточно изменить свои пищевые привычки и оптимизировать рацион. Добиться успехов в этом нелегком деле можно благодаря занятиям спортом. Сейчас существует масса видов фитнеса силовых и других тренировок. Если вы решили привести свое тело в порядок то определенно найдете тот вид спорта который вам понравится.

Однако есть системы которые гармонично сочетают в себе элементы сразу нескольких тренировочных комплексов. На общем фоне резко выделяется фитнес для похудения боди-скульпт. Это силовой фитнес кардио типа который производит на организм атлетическое воздействие. Чтобы вы быстрее поняли суть этой системы тренинга следует запомнить несколько определений:

Цель
— увеличение мускульной массы или похудение.

Суть

— укрепление мускульного корсета увеличение показателя выносливости организма создание рельефной мускулатуры.

Эффективность

— достигается благодаря сочетанию напряжения и расслабления мускулов с помощью выполнения тяжелых и легких упражнений.

• Уникальность
  — система позволяет корректировать фигуру без быстрого набора мускульной массы и избавиться от лишнего веса.

Регулярные тренировки помогут вам улучшить внешний вид проблемных зон снять нагрузку с суставно-связочного аппарата и мускулов и при этом укрепить их. Также фитнес для похудения боди скульпт нормализует работу основных систем организма. В состав тренировочной программы входят различные комплексы задача которых заключается в укреплении определенных мускульных групп. Большинство движений выполняются с отягощениями и различным вспомогательным оборудованием.

Программа тренировок

Классическая программа боди скульпт подразумевает равномерное распределение интенсивной нагрузки по всем участкам мускулатуры человека.

Традиционно такие тренировки формируются по принципу повторения циклов упражнений включающих в себя базовые этапы:

1. «Разогрев». Подготовка мышц в идеале должна проходить на беговой дорожке степпере или велотренажере на протяжении 10 мин. при умеренной скорости и относительно ровном дыхании.
2. Основная часть или «цикл». Традиционно включает в себя стандартный набор упражнений: приседания со штангой отжимания выпады жим тягу и так далее. Подобный цикл выполняется без отдыха между упражнениями. Закончив один круг и отдохнув не более 2 — 3 мин. необходимо приступать к выполнению его повторений.
3. «Заминка». В случае заключительного этапа активного занятия в заминку включают комплекс дыхательных упражнений а при умеренной или низкой интенсивности – растяжку проработанных ранее мышц.

Аэробная нагрузка

Аэробная нагрузка традиционно является предпочтительной для разминочного этапа тренировок боди скульпт. Она первостепенно предназначена для избавления спортсменов от жира путём ускорения метаболизма укрепления сердечно – сосудистой и нервной систем а также насыщения мозга кислородом и предотвращения развития отклонений от нормы артериального давления.

Например:

1. Ходьба на степпере или эллипсе – 10 – 15 мин. в начале и в конце занятия.
2. Бег на автоматической дорожке – 10 – 15 мин. в начале и в конце занятия.
3. Мелкие прыжки – 50 – 100 раз за подход.

Польза и вред тренировок боди скульпт

Плюсы и преимущества тренировки:

• Гармоничное развитие всех мышечных групп за одно занятие.
• Включение и силовых и кардио упражнений способствующих повышению выносливости укреплению сердца и сосудов снижению веса а также тонусу всех мышц и связок.
• Повышает скорость метаболизма.
• Тренировки увеличивают гибкость тела способствуя одновременному укреплению и растягиванию связочного аппарата.
• Укрепляет опорно-двигательный аппарат в целом повышая подвижность суставов.

Недостатки и возможный вред:

• Степень нагрузки довольно интенсивная поэтому не рекомендуется физически неподготовленным людям детям а также после недавно перенесенных травм и операций поскольку такие нагрузки могут нанести ущерб здоровью. Поэтому тренировки рекомендуются физически и психически здоровым людям.
• Избыточный вес хотя тренировка боди скульпт и направлена на похудение при ожирении все же они противопоказаны так как высокая нагрузка на сердце и суставы сможет спровоцировать развитие сердечных заболеваний и ухудшение функций опорно-двигательного аппарата.
• Не стоит рассматривать направление как способ увеличения мышечной массы хотя тонус и объем мышц увеличивается все же внушительной гипертрофии аэробными нагрузками не добиться.

Тренинг с сопротивлением

Тренинг с сопротивлением подразумевает выполнение упражнений со снарядом обратного действия например эспандером что способствует эффективной проработке мышечного корсета.

1. Принять исходное положение:

   ноги на ширине плеч ручки от эспандера основная часть которого прижимается стопами находятся в опущенных верхних конечностях. Выполнить 10 сгибаний и разгибаний рук преодолевая силу эспандера. Цикл повторить 3 раза.

2. Принять исходное положение: ноги на ширине плеч ручки от эспандера находятся в верхних конечностях. Вытянуть одну руку в сторону другую согнуть рядом имитируя стрельбу из лука. Растягивающими движениями преодолеть сопротивление снаряда 10 – 15 раз. Цикл повторить 5 раз.
3. Принять исходное положение: поза для отжиманий эспандер натянут поперек спины. Выполнить попеременные сгибания и разгибания рук преодолевая сопротивление эспандера 5 – 10 раз. Цикл повторить 5 раз.

Комплекс на растяжку

Комплекс тренировки боди скульпт предназначенный для растяжки проработанных мышц традиционно включает в себя базовые упражнения для восстановления сердечного ритма и повышения эластичности мышц и связок:

1. Принять исходное положение: встать лицом к дверному проёму плотно прижать локти и ладони к стене под прямым углом. Аккуратно подать вперед грудную клетку до момента максимального растяжения мышц суставов и сухожилий в данной области. Повторить упражнение 10 – 15 раз.
2. Принять исходное положение: ноги на ширине плеч руки прямые поднять наверх спина и плечи максимально расправлены. Как можно сильнее тянуться вверх как бы пытаясь кончиками пальцев достать потолок слегка приподнимая при этом плечевой пояс. Повторить растяжку 10 – 15 раз до полного расслабления.
3. Принять исходное положение: сесть на твердую поверхность спина прямая. Согнуть ногу в колене и придерживая ее в положении параллельном полу осторожно притянуть к груди за голеностоп прочувствовав растяжение в бедрах. Повторить упражнение 10 – 15 раз для каждой ноги поочередно.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое для чего и как используют в спорте бодибилдинге.

Комплекс упражнений боди скульпт для похудения

Тренировка должна длиться не более одного часа выполняя все части тренировки последовательно. Можно применять любое доступное оборудование.

Первая часть – разминка

Проводится в виде бега прыжков со скакалкой или базовыми шагами аэробики в течение 7-10 минут.

Аэробная часть

В течение 20 минут выполняйте прыжки со скакалкой чередуя со скручиваниями для мышц живота в следующей последовательности:

1. Прыжки – 2 минуты.

1. Скручивания корпуса лежа – 30 секунд.

Выполните 8 кругов и в конце сделайте растяжку мышц ног и туловища.

Подробнее о растяжки после тренировки →

Силовая часть

Упражнения выполняются друг за другом без отдыха по 20-25 повторений. В качестве примера возьмем тренировку с гантелями. Для мышц ног и спины необходимы более тяжелые гантели для плечевого пояса – легкие.

Приседания

1. Поставьте ноги шире плеч развернув носки в стороны.
2. Расположите гантели на верхнюю часть бедер под подвздошными костями крепко удерживая руками.
3. Приседайте до параллели бедер с полом отводя таз назад но гантели держите в одном положении.

Подробнее о приседаниях с гантелями →

Жим стоя

Менее интенсивное упражнение для восстановления.

1. Сразу после приседаний возьмите гантели поменьше поднимите над плечами направив локти в пол.
2. С выходом полностью выпрямляйте руки над головой и плавно возвращая гантели вниз.

Подробнее о жиме гантелей стоя →

Выпады вперед поочередно

В обе руки возьмите тяжелые по необходимости гантели поставьте стопы вместе и выполняйте выпады стопами поочередно вперед сохраняя колени при выпаде под прямым углом.

Подробнее о выпадах →

Тяга гантелей к поясу

Теми же гантелями выполняйте тягу в наклоне.

1. Согнув колени с ровной спиной наклонитесь вперед и свободно опустите руки.
2. С выдохом подтягивайте гантели к поясу локтями прижимаясь к туловищу на вдох медленно опускайте.

Подробнее о о тяги к поясу →

Румынская тяга

1. Одну или две гантели держите в обеих руках.
2. Поставьте стопы по ширине плеч.
3. Сгибая колени на вдохе наклоняйтесь вперед опуская гантели вдоль голени.
4. На вдох поднимайтесь.

Не приседайте важно растягивать бицепс бедра.

Подробнее о румынской тяге →

Разводка гантелей стоя

Маленькими гантелями выполняйте разводку рук стоя через стороны. При этом держите локти слегка согнутыми при разведении рук снизу вверх разворачивайте кисть мизинцем в потолок.

Подробнее о махах гантелей через стороны →

Отжимания

Выполните обычные отжимания от пола так же можно упростить упражнение выполняя его с колен или на возвышенности.

Подробнее об отжимании от пола →

Сгибание рук поочередно

Упражнение для бицепса выполняйте с разворотом кистей в верхней точке. Сгибайте руки поочередно не раскачиваясь корпусом. Локти прижимайте к туловищу.

Подробнее о сгибании рук с гантелями →

В конце комплекса выполните растяжку на все группы мышц в течение 5-10 минут.

Подробное выполнение и вариации тренировок body sculpt можно посмотреть на видео уроках:

Особенности питания

При занятиях боди скульпт как и любым другим направлением фитнеса необходимо помнить о важности контроля своего рациона для получения качественного результата от тренировок.

Профессиональные тренеры рекомендуют придерживаться базовых правил здорового питания включающих в себя:

• полный отказ от мучных изделий блюд с высоким содержанием сахара;
• сокращение количества потребляемой жареной жирной пищи;
• избегать употребления полуфабрикатов;
• употреблять как можно больше белковой пищи включая курицу творог протеиносодержащие добавки;
• достаточное употребление воды необходимое для поддержания функций жизнеобеспечения;
• готовить пищу на пару или в духовом шкафу во избежание потери полезных свойств продуктов;
• сокращение добавления соли в блюда ввиду ее способности задерживать жидкость в организме что крайне нежелательно особенно для людей склонных к отекам и имеющим проблемы с почками;
• вместо привычного гарнира например в виде макарон рекомендуется готовить овощи богатые клетчаткой в частности цветная капуста кабачок болгарский перец и другие.

Какие результаты ждать от регулярных занятий

Абсолютное большинство людей регулярно посещающих тренировки боди скульпт отмечают кардинальные изменения не только в своей внешности но и состоянии здоровья.

Наиболее часто спортсмены отмечают:

• снижение жировой прослойки выражающееся в существенном снижении веса и уменьшении объёмов тела;
• придание «рельефности» и выразительности желаемым зонам (пресс ягодицы руки и так далее);
• укрепление сердечно – сосудистой системы выражаемое в способности человека выдерживать большую нагрузку без возникновения одышки;
• укрепление мышечного корсета;
• повышение защитных функций организма ввиду нормализации метаболических процессов;
• стабилизация артериального давления;
• увеличение гибкости и эластичности тела спортсмена предпочитающего Body Sculpt;
• улучшение настроения и повышение стабильности в стрессовых ситуациях требующих повышенной концентрации и внимания;
• нормализация менструального цикла (у женщин).

Грамотный подбор нагрузки при занятиях боди скульпт а также проведение несколько первых тренировок с профессиональным фитнес – тренером способным объяснить своему ученику что это вообще за направление и как правильно выполнять заданные упражнения являются гарантами внешнего и внутреннего результата спортсмена который не заставит себя ждать.

Оформление статьи: Владимир Великий