Какие мышцы можно накачать занимаясь бегом

Бег это один из самых простых и эффективных способов улучшить свою физическую форму. Укрепляя и развивая мышцы ног вы сможете не только избежать травм но и значительно улучшить свои спортивные результаты.

Если вы хотите иметь по-настоящему сильные ноги благодаря которым с легкостью сможете переносить практически любые нагрузки то одних беговых тренировок будет недостаточно. Бег несмотря на все свои преимущества для здоровья относиться к травмоопасным видам спорта и многие бегуны независимо от возраста и уровня подготовки в тот или иной период сталкивались с различными повреждениями и травмами.

Одним из главных преимуществ силовых тренировок является укрепление мышц ног которые непосредственно принимают участие во время бега что в свою очередь значительно снижает риск возникновения беговых травм.

Кроме того хорошо развитые мышцы медленнее поддаются усталости и делают вашу технику бега более эффективной и экономичной. Это означает что для поддержания заданного темпа вам потребуется меньше кислорода. Также выполнение силовых упражнений предполагает повышение способности ваших мышц производить силу.

Научный обзор1 26 исследований опубликованный в 2014 году в журнале Тhe Journal of Sports Medicine установил что выполнение силовых тренировок позволило улучшить спортивные показатели у соревнующихся атлетов ориентированных на развитие выносливости. Кроме того существует ряд исследований которые показывают что тренировки такого типа могут привести к повышению выносливости и улучшить беговую экономичность234.

Какие мышцы участвуют во время бега

Для того чтобы максимально эффективно провести тренировку для ног для начала следует понять какие мышцы задействуются при беге и как они взаимодействуют между собой.

В отличии от ходьбы во время бега отсутствует фаза двойной опоры (когда обе ноги одновременно касаются земли) и происходит отрыв обеих ног от поверхности (фаза полета). Чем быстрее вы бежите тем дольше длится фаза полета и тем меньше период контакта с землей.

Во время первоначального контакта с поверхностью основную нагрузку на себя принимает четырехглавая мышца бедра или квадрицепс (а особенно один из ее пучков – прямая мышца бедра). Кроме того сильное сокращение бедренных головок квадрицепса препятствует во время приземления сгибанию бедра в коленном суставе. В это же время мышцы нижней части ноги – камбаловидная и икроножная — также помогают поглощать удар.

Чтобы обеспечить отрыв опорной ноги в работу включаются задняя группа мышц бедра мышцы сгибатели бедра четырехглавая мышца икроножные и камбаловидные мышцы последние две выступают в роли своеобразных пружин.

В начале периода полета сокращаются мышцы-сгибатели бедра: прямая мышца бедра портняжная и напрягатель широкой фасции. При переносе ноги вперед большую роль играет подвздошно-поясничная мышца.

Важное значение для бегунов имеют мышцы-разгибатели тазобедренного сустава в первую очередь большая ягодичная мышца. В момент толчка как и во время заднего шага свободной ноги эта мышца находится в сокращенном состоянии в то время как на другой ноге она растянута. Также ягодичные мышцы стабилизируют таз и помогают удерживать тело в вертикальном положении.

Упражнения для бега. Какие мышцы тренировать чтобы бегать техничнее и быстрее

Бег требует развитых мышц. Они нужны для овладения правильной техникой бега и способности поддерживать ее в течение всей дистанции. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее техничнее и комфортней.

Какие мышцы и как тренировать для качественного бега разбирался «Советский спорт».

Что делают: мышцы бедра принимают на себя едва ли не основную нагрузку при беге. Квадрицепсы (или четырехглавые мышцы бедра) разгибают колено и тянут ногу вверх. Эти мышцы находятся спереди и сбоку. Задняя поверхность бедра отвечает за сгибание колена.

Недостаточная тренированность этих мышц приведет к разрушению всей беговой «конструкции». Взрывной силы для подъема бедра будет не хватать. Коленный сустав не сможет двигаться строго вперед и уведет с правильной траектории стопу.

Как тренировать: воздушные приседания приседания на большое количество повторов с легким весом (35-40 кг количество повторов – от 20 в подходе) шагающие выпады. Прыжки на месте с высоким поднятием колен.

Тренировать бедра можно подходами с отдыхом (30-45 секунд отдыха) или в режиме круговой тренировки (упражнения надо выполнять кругами без отдыха).

ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: комплекс ягодичных мышц поддерживает тело в вертикальном положении во время бега. Ягодицы также отвечают за отведение бедра и движение тазобедренного сустава. Правильное движение бедер при беге невозможно без усилия ягодичных мышц

Как тренировать: подойдут легкие становые тяги с гантелями. Попробуйте делать становую тягу на одной ноге – с отведением другой назад (сначала держите вторую ногу в воздухе полусогнутой но старайтесь постепенно выпрямлять ее – отводить назад полностью распрямленной). Отведения ног назад из положения стоя на четвереньках. Зашагивания или прыжки на коробку.

ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: выполняют роль стабилизатора при беге принимают на себя нагрузку при приземлении стопы помогают сгибать колени.

Как тренировать: основные упражнения для тренировки икр бегунам – подъем на носки на платформе (возможен дополнительный вес) и выпрыгивания из приседа. Делайте их после обычных приседаний или в связке с ними. Например 5 кругов на время – 30 приседаний 30 прыжков с высоким поднятием колен 30 подъемов на носки 15 выпрыгиваний из приседа.

ПОДВЗДОШНО-ПОЯСН ИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: это мышца внутренней группы мышц таза. Регулируют сгибание бедра в тазобедренном суставе отвечают за стабилизацию бедер. Если во время пробежки у вас начинает ныть в районе тазобедренного сустава это с большой вероятностью говорит о том что подвздошно-поясн ичные мышцы слабы и не готовы к нагрузкам.

Приседания

Это базовое упражнение направлено на развитие и укрепление мышц бедра ягодичных и икроножных мышц.

Исходное положение: ноги на ширине плеч спина прямая руки согнуты в локтях и расположены вдоль туловища носки стоп слегка развернуты.

Как делать: Плавно отведите таз назад и сгибайте ноги в коленях пока бедра не станут параллельны с полом или чуть ниже руки синхронно поднимаются вверх примерно до уровня груди.

Советы: Старайтесь чтобы при сгибании колени не выходили за уровень стоп и избегайте глубокого опускания это увеличивает нагрузку на коленные суставы.

Можно ли накачать ноги занимаясь бегом

С помощью бега можно накачать и укрепить мышцы ног так как при этом виде спорта они хорошо задействованы. Используя разные техники и постепенно увеличивая нагрузку есть возможность сбросить несколько лишних килограммов при этом мышечная масса будет расти.

При беге на длинные дистанции приобрести слишком рельефные мышцы не получится так как ноги становятся скорее выносливыми и более аккуратными чем такими какие часто можно увидеть у людей профессионально занимающихся в спортзале.

Многие наверное слышали что бег часто способствует уменьшению мышечной массы. Это происходит за счет того что после пробежки на большую дистанцию организму необходимо больше энергии и он находит ее в мышцах откуда и забирает.

Поэтому чтобы не терять мышечной массы многие спортсмены тренируются с помощью спринтерского бега. Это одна из определенных техник которые подразумевают забеги на короткие дистанции а также при задействовании утяжелителей будет идти заметное увеличение ног в следствии превращения жира в мышцы.

Итак если человек правильно занимается таким видом спорта постепенно увеличивая нагрузки и не травмируя своего тела то у него есть возможность быстро увидеть ожидаемые результаты. С помощью бега задействуются все мышцы ног и именно поэтому он является одним из самых лучших способов их проработки укрепления и равномерного накачивания.

Выпрыгивания из приседа

Это упражнение в первую очередь развивает квадрицепсы приводящие мышцы бедра ягодичные и икроножные мышцы.

Исходное положение: ноги на ширине плеч спина прямая руки согнуты в локтях и расположены вдоль туловища носки стоп слегка развернуты

Как делать: Плавно отведите таз назад и сгибайте ноги в коленях пока бедра не станут параллельны с полом или чуть ниже затем оттолкнитесь носками и выпрыгните вверх локти при этом уходят назад придавая инерцию прыжку. При приземлении снова опуститесь в присед и повторите движение

Советы: Старайтесь избегать приземления на прямые ноги и на пятки.

Как убрать накаченные икры на ногах упражнениями за неделю?

Многие женщины недовольны размером своих голеней или ног в целом мечтают уменьшить икры даже хирургическим путем. Но неужели это единственный путь?

На самом деле существуют менее дорогостоящие и опасные способы которыми можно воспользоваться:

1. Не ходить на носочках так как это прокачивает голень. Высокий каблук держит мышечный тонус и это способствует ответному росту как и любая активность связанная с тонусом ног будь-то бальные танцы и даже скакалка. Все индивидуально. Одним прыжки и танцы дадут уменьшение голени в объеме другим – прирост. Отслеживайте результаты сантиметровой лентой и не впадайте в панику;
2. Бегать чтобы уменьшить толщину ног. Бег – мощный инструмент похудения но стоит сравнить телосложение бегунов на короткие и длинные дистанции. Спортсмены бегающие марафоны отличаются худыми ногами а спринтеры – мощными бедрами и икрами. Бег на длинную дистанцию по ровной местности на малой скорости и без ускорения – ответ на вопрос о том как убрать жир с икр и ног в целом;
3. Избегать активности которая требует развития стойкости мощности и скорости ног – это приводит к мышечному росту. Например короткие интенсивные кардио тренировки бег по холмам и беговой дорожке с наклоном прыжки на возвышение строят большие икроножные мышцы в ответ на нагрузку;
4. Избегать интенсивных прыжков в том числе на скакалке в интервальных тренировках. Плавание ходьба кросс-тренинг и эллиптический тренажер помогут похудеть в голени. Ходьба удлиняет мышцы между задней частью колена и лодыжкой. Избегать степперов так как они прокачивают икроножные мышцы;
5. Тренировки с отягощениями можно оставить в арсенале активного образа жизни но использовать легкие веса и большое количество повторений. Если нужно устранить жир вокруг икроножных мышц потребуется ограничить углеводы в питании и увеличить долю кардио;
6. Растяжка делает мышцы ног длиннее и стройнее – занятия по стретчингу йоге и пилатесу рекомендованы всем кто желает стать подтянутей и не наращивать мышцы икр.

Двигайте ногами даже сидя! Чтобы быстро удлинить голень тяните ее в любую минуту. Сидя на стуле с прямой прижатой к спинке спиной вращать левой ногой по часовой стрелке и против нее по 6-10 раз. Повторить движение другой ногой.

Убрать икры на ногах как складки на животе или галифе – не получится так как голень редко копит жир и ее форма определена икроножной мышцей.

Увеличение жировой прослойки происходит особенно в зимнее время но при регулярной ходьбе икры возвращают себе стройное состояние довольно легко.

Таким образом убрать жир помогают регулярные аэробные физические нагрузки – ходьбы на дальние дистанции будет идеальной для любого уровня подготовленности.

За неделю убрать жир на ногах и икрах – реально но сложно. Работа на скорость предполагает рост интенсивности нагрузок – использование прыжков. Конечно жир будет сгорать а мышцы ног укрепляться в ответ на напряжение в них. Раз человек использует мышцу часто организм получает сигнал – ее нужно растить.

По теме: Участник состязаний в беге

Комплекс упражнений поможет быстро сжечь жир и не получить слишком накаченные икры если сочетает три вида нагрузок:

1. силовые многоповторные;
2. кардио;
3. растяжку.

Каждое упражнение выполняется по минуте без перерыва. Сначала выполняем подъемы на носочки не используя гантели. Дальше прыгаем из стороны в сторону можно делать паузы если дыхание сбивается.

Выполняем прыжки в сторону в стиле «скейтера» — прыгаем с ноги на ногу наклоняя корпус и отводя согнутую ногу назад.

Важно!

На четвертой минуте становимся в позицию плие – ноги шире плеч приседаем и начинаем отрывать пятки от пола по очереди.

Пятая минута – растяжка у стены: одну ногу отставляем назад руками упираемся в стену и подаемся вперед сгибая в колене левую ногу а правой пяткой касаемся пола – по 30 секунд для каждой ноги.

Шестая минута – растяжка в наклоне: одну ногу выставляем вперед на пятку наклоняемся корпусом вперед сохраняя спину прямой и тянем носок на себя.

«Бутылочки» — народное название ног с развитыми икроножными мышцами. Скорее всего девушка с объемными икрами отличается завидной округлой попой руками без дряблости – наследственность предопределяет форму мускулатуры.

Чтобы скорректировать ее нужно поддерживать физическую активность на уровне 2-3 аэробных тренировок в неделю а также активно заниматься растяжкой например силовой йогой.

Поза собаки мордой вниз дает хорошее растяжение икроножных мышц. Встать в положение планки на ладонях. Поднимите таз вверх напрягая пресс растягивая заднюю поверхность ног и прогибая верхнюю часть спины.

Пятки стремятся к полу и тогда ощущается натяжение в икрах. В этом положении попробовать пройтись вперед на прямых ногах. Делать по 10-20 шагов в три подхода улучшая растяжку.

Произвести обратную «процедуру». Вместо наращивания мышечной массы в области голени – сжигать ее кардионагрузками. Но помните что мышцы уходят равномерно на всех ногах. Чтобы сохранить мышечную массу остальной части ног спины и рук придется еще интенсивнее нагружать их а про икры – попросту забыть на время добавить медленный бег по 40-60 минут.

Быстро убрать на ногах мышцы икр или жир – значит замахнуться на изменение состава тела. «Заменить» жир мышцам или сжечь и то и другое. Клетки не сгорают за день как и не нарастают.

Похудеть получится только при дефиците калорийности хотя бы в 250 ккал в сутки в сочетании с кардио или образом жизни «на ногах» – подвижностью и активностью. Будьте стройны и неотразимы!

Источник: https://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/kak-ubrat-nakachennye-ikry

Зашагивания на платформу с подъемом бедра

В этом упражнении основная нагрузка ложиться на квадрицепс бицепс бедра и ягодичные мышцы бедра.

Исходное положение: Выберите платформу (лавку ящик или тумбу) и поставьте на нее левую ногу на полную стопу. Желательно подобрать такую высоту чтобы бедро при зашагивании было параллельно полу (угол в колене 90 градусов). Руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди.

Как делать: Опираясь на левую ногу начните подъем разгибая опорную ногу в колене. Когда нога полностью распрямиться продолжите движение правой ногой вынося бедро перед собой до параллели с полом. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и сгибая левую ногу в колене плавно поставьте правую ногу обратно на пол.

Движение рук. По время фазы подъема разгибайте руки таким образом чтобы в верхней точке они были прямые и располагались по бокам во время опускания — верните их в исходное положение.

Советы:

• Чтобы лучше нагрузить мышцы выполняйте упражнения сначала на одну ногу затем другую а не поочередно.
• Старайтесь сохранять прямое положение спины.

Убираем икры упражнениями

Убрать икры на ногах достаточно сложно так как в области голени жир практически не скапливается а форма ее зависит от икроножной мышцы. Жировая прослойка может увеличиться в особенности в холодное время года но регулярная ходьба позволяет довольно быстро вернуть икрам былую стройность. Поэтому лучший способ избавиться от лишнего объема икр – много ходить на дальние дистанции. Преимущество ходьбы в том что она подходит всем независимо от уровня подготовки.

Как убрать икры на ногах за неделю – вопрос которым задаются многие. Справиться с проблемой за такой короткий срок достаточно сложно но не стоит спешить ведь важнее – результат. Прыжки помогают сжечь жир но они же и укрепляют мышцы поэтому нужно знать как правильно включать их в программу.

Чтобы быстро сжечь жир и при этом не перекачать икры рекомендуется сочетать в своей программе три вида нагрузок:

• многоповторные силовые;
• кардио;
• растяжка.

Упражнения нужно выполнять по минуте не делая перерывы. Вначале поднимайтесь на носочки без гантелей. Затем выполняйте прыжки из стороны в сторону. Если дыхание сбивается допустимы паузы. Делайте прыжки в стороны в стиле «скейтера». Они предполагают прыжки с ноги на ногу при которых нужно наклонять корпус и отводить назад согнутую ногу.

Четвертую минуту посвятите позиции плие: поставьте ноги шире плеч присядьте и поочередно отрывайте пятки от пола.

Пятая минута – упражнения на растяжку у стены. Одну ногу отставьте назад руками упритесь стену и поддавайтесь вперед сгибая левую ногу в колене а пяткой правой касаясь пола. Посвятите 30 секунд каждой ноге.

Шестая последняя минута посвящена растяжке в наклоне. Одна нога выставляется вперед на пятку. Корпусом нужно наклониться вперед сохраняя спину прямой и тянуться на себя носком.

Такая нехитрая шестиминутная программа помогает в том как убрать большие икры. Существует еще огромное количество упражнений направленных на сжигание жира в области голени. На эту тему вы можете найти на сайте отдельную статью где упражнения проиллюстрированы фотографиями (ссылка).

Взрывные зашагивания на платформу с подъемом бедра

Это упражнение развивает взрывную силу и мощность мышц ног.

Исходное положение: Выберите платформу (лавку ящик или тумбу) и поставьте на нее левую ногу на полную стопу. Желательно подобрать такую высоту чтобы бедро при зашагивании было параллельно полу (угол в колене 90 градусов). Руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди.

Как делать: Чтобы придать инерцию телу несильно оттолкнитесь правой ногой от пола и выполните резкий подъем разгибая опорную ногу в колене. Когда левая нога полностью распрямиться совершите небольшой прыжок вверх и продолжите движение правой ногой вынося бедро перед собой до параллели с полом. Затем сгибая левую ногу в колене плавно опустите правую ногу обратно на пол и повторите движение.

Советы:

• Убедитесь что платформа сохраняет устойчивое положение даже при прыжке. Чтобы лучше нагрузить мышцы выполняйте упражнения сначала на одну ногу затем другую а не поочередно
• Старайтесь сохранять прямое положение спины.

Сплит приседания

Упражнение задействует квадрицепсы мышцы задней поверхности бедра ягодичные.

Исходное положение: Станьте прямо сделайте широкий шаг назад и расположите носок отведенной ноги на платформе (ящике скамейке или тумбе).

Как делать: Удерживая прямое положение спины сгибайте опорную ногу в колене до тех пор пока бедро не станет параллельно полу колено отведенной ноги при этом опускается вниз затем плавно разогните ногу и повторите движение.

Советы:

• следите за тем чтобы колено опорной ноги не выходило за уровень ступни
• Чтобы увеличить нагрузку на мышцы можно взять в каждую руку по гантели.

Как бегать чтобы худели ноги

Ноги – один из основных элементов тела которому достаточно сложно похудеть. Однако существуют определенные правила которые помогут избавиться от объемов в голенях и бедрах.

Вот как правильно бегать чтобы худели ноги:

• Сочетание разных видов бега – этот подход идеален для людей которые занимаются дольше 4-5 месяцев. Интервальный бег пробежка по лестнице с подъемом колен и голеней с захлестами и дополнительными упражнениями повышает нагрузку на мышцы бедер и голеней.
• Бег по неровной поверхности. Наиболее эффективны для похудения ног такие местности как холмистость ступеньки. Однако постоянно бегать по пересеченным площадям не рекомендуется.
• Контроль состояния ног. Длительное сохранение болей в мышцах отеки увеличенные вены или появившиеся сосудистые звездочки должны насторожить человека. Бегать в этом случае нужно прекратить и обратиться к доктору.

Врачи не рекомендуют заниматься бегом тем у кого больше 20 кг лишнего веса. Чрезмерная нагрузка опасна для позвоночника и суставов.

Можно использовать такие техники бега как спиной назад челночная пробежка чередование с полуприседаниями. Все это помогает активировать мышцы которые не работают при других физических нагрузках.

Дополнительные рекомендации

Каждый человек который решил бегать чтобы похудели ноги сколько бы ни старался не сможет добиться результата без разработки собственной программы.

Интервальный бег разминка и заминка – обязательные условия для запуска процесса сжигания жира. В противном случае ноги будут лишь наращивать мышечную массу которая будет покоиться под слоем жира.

Очень важно правильно питаться исключать много сладкого и жирного а также соленого. Но категорически запрещено голодать – это приведет к истощению мышечной массы и появлению дряблой кожи. Важно потреблять максимум овощей постного белка немного растительного масла кисломолочных продуктов. Можно пить поливитамины.

Среди других рекомендаций по питанию:

• употребление от 15 до 2 л чистой воды в день не считая травяные чаи смузи и другие напитки;
• употребление продуктов сжигающих жир: грейпфруты ананасы смузи из ягод и цитрусов;
• отказ от поздних ужинов и обильных трапез есть важно по чуть-чуть но каждые 2-4 часа.

Растяжка – очень эффективная нагрузка которая защищает от образования жира и целлюлита на ногах. Делать ее можно так: ноги вместе наклоны как можно ниже с прямыми коленями.

Взрывные сплит-приседания

Это упражнение развивает взрывную силу и мощность мышц ног.

Исходное положение: Станьте прямо и сделайте широкий шаг назад носок отведенной ноги находиться на платформе руки согнуты в локтях на уровне груди и расположены перед собой.

Как делать: Удерживая прямое положение спины сгибайте опорную ногу в колене до тех пор пока бедро не станет параллельно полу колено отведенной ноги при этом опускается вниз. В нижней точке несильно оттолкнитесь от пола сделайте небольшой прыжок вверх и плавно приземлитесь на полную стопу. Руки во время прыжка уходят назад придавая телу инерцию.

Советы: верхней точке опорная нога полностью не выпрямляется это снижает нагрузку на коленный сустав.

Как накачать икры дома и в зале * Можно ил накачать икры бегом?

Вопрос как накачать икры в основном тревожит спортсменов со стажем. Вначале все хотят грудь и бицепс. Но наступает время когда атлет начинает понимать что не единой бицухой жив культурист)))

Двуглавая икроножная мышца находится на задней поверхности нижней части ноги формирует верх икры. При хорошем рельефе обе ее головки четко разделены. Камбаловидная мышца немного шире икроножной и располагается прямо под ней.

Хорошо развитую камбаловидную можно увидеть по сторонам и чуть ниже икроножной. Икроножная и камбаловидная мышцы вместе составляют группу т.н. разгибателей голеностопа. Вверху икроножная крепится к бедренной кости а камбаловидная — к большеберцовой и малоберцовой. Внизу они «сливаются» в единое ахиллово сухожилие которое прикрепляется к пяточной кости.

Как накачать икры?

Икры это очень интересная мышца и я бы даже сказал что ровно как и предплечье подлая) Дело в том что это мышца генетики! Я не буду врать Вам как некоторые современные издания и говорить что генетика не сильно влияет и если упорно качать то Вы догоните Майка Матараццо или Дориана Ятца. Это ложь!

Что бы в этом убедиться достаточно более внимательно посмотреть например на всеми любимые женские ножки. Присмотревшись Вы увидите что икроножные мышцы как и все прочие имеет разную структуру но в отличие от более крупных мышц в случае икр это фактически приговор.

Как то читал интервью про Матараццо где его спрашивали как он добился таких икр. Он ответил что у отца были ещё больше(!) и тот вообще их не качал…

Внимание!

В другом интервью к бодибилдирше с потрясающими икрами подошел представитель какой-то фирмы выпускающей тренажеры и попросил прорекламировать икроножный тренажер. Тренажер был самый обычный наподобие подъёма на икры стоя.

Какое удивления было этого человека когда девушка подошла к тренажеру покрутилась и спросила: «А как им пользоваться?» Он был в шоке и тут же спросил: Как Вы накачали такие потрясающие икры если даже не знаете как пользоваться этим тренажером? Она ответила что просто любит бегать а икры вообще не качает!

Рекомендуем еще прочитать: как накачать крылья штангой.

Третий пример уже из моей практики. Ко мне в зал пришла худенькая милая девочка. Когда она переоделась в тренировочные шорты я увидел что её икры чуть ли не больше бёдер! Я спросил её: Как ты этого добилась? Как накачала икры? Она сказала что вообще до этого спортом не занималась!

Это я в подтверждение слов по поводу генетики. Вы должны научиться ставить адекватные цели иначе Вас ждёт разочарование!

Но давайте вернёмся к теме икр. Я понимаю что немного расстроил Вас своей правдой о важности генетики для икроножных но тем не менее это не повод полностью бросать тренинг икр. Всё-таки привести их к спортивному виду может каждый!

Как накачать икры — немного теории

Одна из проблем икр заключается в том что это адски выносливая мышца! Она работает на протяжении всего дня и поэтому она отлично адаптирована к нагрузке! Поэтому что бы накачать её Вам нужно использовать от 4 сетов и от 20 повторений минимум! Предупреждаю сразу что вопрос как накачать икры очень болезненный! Дело в том что икры когда Вы их по-настоящему сильно грузите очень сильно жгутся! Поэтому со слезами на глазах придётся терпеть.

Экстремальная схема для накачки икр

Вообще статьи из цикла: «Как накачать …?» моего бодибилдинг блога будут периодически обновляться и информация будет добавляться! Здесь будут не просто какие-то типичные схемы а методики которые действительно работают и которые трудно найти на просторах интернета!

Если отвечать на вопрос «как накачать икры дома?» то тут можно посоветовать одно давно забытое упражнение которое будет описано ниже.

Вот первая на мой взгляд очень интересная схема о которой я хочу Вам рассказать. Есть такое интересное упражнение как подъём на носки в наклоне или в простонародье «Осёл». Кто смотрел известный фильм «Качай железо» с Арнольдом Шварценеггером после которого вся Америка стала повально увлекаться бодибилдингом наверное помнит этот момент:

По теме: Бег на длинные дистанции 3 и 5 км или по пересеченной местности

Это и есть тот самый ослик. Схема такая: Вам нужно делать «ослик» 8*20 с весом (отягощение в данном случае партнёр который если Вам мало может взять с собой пару блинов) от которого уже на 4-5 подходе Вам будет не выносимо тяжело! Когда 8*20 Вам будут даваться «легко» (не знаю насколько уместно для данного упражнения это слово) работайте над качеством.

Попробуйте делать более медленно. Затем можно сразу после 8 подхода использовать СМС (система максимального сокращения).

Важно!

Это значит что на 8й подход Ваш партнёр садится на Вас с секундомером и после 20 повторения Вы встаёте на цыпочки (это и есть сокращенная позиция для икр) как можно выше и держитесь в такой позиции 40 сек! Очень жуткая схема! А вы думали накачать икры легко?!

Именно в этом упражнении вся соль! После того как Вы выжили после ослика 8*20 можете преступить к своей обычной программе. Рекомендую в дополнение сделать подъём на икры сидя по той же схеме (8*20) или около того.

Ещё раз скажу что упражнение очень тяжёлое и болезненное поэтому не торопитесь. Для начала можно освоить 4 качественных сета по 20 повторений. Затем прибавлять по одному сету.

Читинг в конце допустим но это не значит что на протяжении всего упражнения Вы должны подбрасывать своего партнёра! Это методика из разряда экстремальных и долго сидеть на ней я не рекомендую.

Она нужная для того что бы сдвинуться с мертвой точки.

Многие спрашивают и о том как накачать икры бегом… Дело в том что аэробная нагрузка тренирует в основном быстрые мышечные волокна которые не дадут вам большого объёма. Накачать большие икры можно лишь большими весами.

Как я уже сказал данная статья будет пополняться как только будут замечены и опробованы другие действенные и не тривиальные подходы к накачке мышц! А пока желаю Вам продуктивных тренировок!

Источник: https://www.kandeleria.ru/training/kak-nakachat-ikryi.html

Приседание на тумбу на одной ноге

Это упражнение в первую очередь задействует квадрицепс и мышцы задней поверхности бедра.

Исходное положение: Подберите платформу (скамейку ящик или тумбу) необходимой высоты и станьте к ней спиной руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди правая нога поднята перед собой на 15-30см.

Как делать: Сохраняя равновесие отведите таз назад и плавно опуститесь на тумбу поднятая нога при этом не касается пола. Сделайте паузу 1-2с затем напрягая мышцы бедра и разгибая опорную ногу выполните подъем.

Советы: старайтесь удерживать поднятую ногу в неподвижном положении.

Приседание на одной ноге

Это упражнение развивает координацию и ловкость главная нагрузка приходится на квадрицепс бицепс бедра и приводящие мышцы бедра в меньшей степени задействуются ягодичные мышцы.

Исходное положение: Спина прямая руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди правая нога поднята перед собой на 20-30см.

Как делать: Сохраняя равновесие плавно отведите таз назад и выполните приседание. Опускайтесь вниз до тех пор пока бедро не станет параллельно полу или чуть ниже. Затем напрягая мышцы бедра и разгибая опорную ногу выполните подъем.

Советы:

• Старайтесь сохранять спину максимально ровной
• если у вас есть проблемы с коленями то лучше отказаться от этого упражнения

100% эффективные способы как уменьшить икры на ногах

Часы в тренажерном зале многокилометровые пробежки жесткие ограничения в питании…

На какие только жертвы не идут женщины ради точеных и стройных ног! И результаты непременно рано или поздно становятся видны: ягодицы подтягиваются с бедер уходит жир. Вот только голени не всегда отзываются на усилия а иногда даже становятся крупнее.

Это может быть связано с наследственностью неправильным подбором или техникой выполнения упражнений и даже образом жизни.

Совет!

Объемные икры выглядят негармонично мешают носить короткие юбки и узкие брюки становятся причиной комплексов. Иногда желание уменьшить икры доходит до абсурда. Так в США все большую популярность набирает пластическая операция по коррекции этой части тела.

Однако существуют и менее радикальные способы. Давайте же узнаем отчего растут икры и как сделать их стройными и изящными.

«Виновники» толстых икр – кто они?

Для того чтобы быстро и правильно избавиться от больших икр прежде всего нужно узнать главную причину их появления и попытаться устранить ее.

Основные «виновники» – излишний слой подкожного жира слишком объемные мышцы которые появились в результате тренировок или являются наследственной особенностью.

Генетика. Если крупные голени – ваша генетическая особенность (в этом можно убедиться глянув на своих родителей и ближайших родственников) то уменьшить мышцы на икрах будет крайне сложно.

Можно попытаться слегка изменить пропорции тела и скорректировать особенности анатомии. Например если у вас короткое ахиллово сухожилие которое соединяет заднюю часть пятки с икроножной мышцей то икры будут выглядеть больше. Это связано с тем что мышце приходится растягиваться сильно вниз чтобы соединиться с коротким сухожилием.

Если сухожилие длинное то место его соединения с мышцей находится выше. В результате икроножная мышца «сидит» высоко голень выглядит тоньше и изящнее. К сожалению удлинить сухожилия невозможно. Единственное что можно посоветовать в этом случае – избегать нагрузок которые провоцируют рост икроножных мышц.

Походка и движения. Повторяющиеся изо дня в день действия способны повлиять на форму ваших ног. Например постоянная ходьба на носочках когда вес тела приходится на переднюю часть стопы (как при ношении каблуков) может привести к наращиванию икроножных мышц.

Также стоит проанализировать свою походку: при слабых остальных мышцах ног особенно передней большеберцовой икры могут компенсировать всю нагрузку увеличиваясь со временем. Решение проблемы – комплексное укрепление мышц ног.

Жировые отложения – еще одна весьма распространенная причина по которой икры выглядят большими. У каждого человека есть свои специфические проблемные зоны с которых жир уходит в последнюю очередь. Если это икры и лодыжки то придется запастись терпением и проявить упорство чтобы обрести ноги своей мечты.

Самые эффективные способы как уменьшить икры на ногах

Чтобы убрать толстые икры следуйте нескольким несложным правилам:

• Помните о том что локально похудеть невозможно вместе с икрами будут уменьшаться бедра и ягодицы. Возможно придется добавить изолированные упражнения для них если ваша цель – красивая спортивная форма.

• Отдавайте предпочтение невысоким каблукам или плоской подошве. Ходьба на носочках стимулирует рост икр.

• Бегайте! Бег – самый мощный инструмент для похудения и изменения формы икр и ног в целом. Вспомните как выглядят спринтеры и бегуны на длинные дистанции. У марафонцев обычно тонкие и сухие ноги в отличие от спринтеров с выразительными икрами и развитыми мышцами бедра. Из этого можно сделать вывод что для коррекции икр лучше всего подходит бег на длинные дистанции. Хотите чтобы лодыжки похудели? Бегите медленнее но на большее расстояние (такая тренировка одновременно развивает выносливость).

• Для похудения ног просушки мышц бедер и икр рекомендованы кардиотренировки с минимальным отягощением или вообще без сопротивления. Это означает что на улице нужно выбирать ровное место а на беговой дорожке устанавливать минимальный уклон. Именно при таких тренировках ноги и икры будут худеть и одновременно приобретать красивую форму. Бег на выносливость помогает уменьшить икроножные мышцы и жировую ткани вокруг нее (как и во всем теле) которые и заставляют выглядеть ноги громоздкими. Двойная польза – сжигаете жир и уменьшаете мышцы!

• Избегайте упражнений направленных в первую очередь на развитие силы ног так как они вызывают рост мышц и делают икры еще более объемными. К примеру противопоказаны короткие и интенсивные кардиотренировки силовые упражнения для ног (присед выпады) степ-аэробика пешие горные походы. Ходьба в гору в том числе и по беговой дорожке с высоким уклоном делают икры еще больше.

• Не прыгайте через скакалку и вообще избегайте прыжков с высоким подъемом ног. Для похудения икр больше подходят плавание ходьба кроссы и занятия на эллиптическом тренажере. Эллиптический тренажер – отличный инструмент для кардиотренировок с низкой интенсивностью если установить сопротивление на минимум. Вместо того чтобы сжигать калории за счет увеличения сопротивления увеличьте время выполнения упражнений. Длительные пешие прогулки также способствуют похудению нижней части ног так как при них удлиняются подколенные сухожилия и мышцы икр.

• Избегайте степ-тренажеров и прочих упражнений имитирующих подъем по ступенькам или в горы так как они в первую очередь увеличивают икроножные мышцы. Помните что ваша цель сделать икры тоньше а не «перекачать» их еще больше.

• От тренировок на сопротивление лучше отказаться или выполнять большее число повторений с маленькими весами. Упражнения с отягощениями в которых задействуются икроножные мышцы приводят лишь к их увеличению даже если ваша цель – жиросжигание. Уменьшить точечно голени с их помощью абсолютно не получится. Действенные методы для избавления от жира на икрах – диета низкоинтенсивное кардио и липосакция.

• Упражнения на растяжку помогают вытягивать и удлинять большие икроножные мышцы в том числе и «перекаченные». С этой целью можно посещать тренировки по растяжке йогу или пилатес. Отличные упражнения для икр можно выполнять у стены. Станьте к ней лицом одна нога на расстоянии 25-30 см от стены вторая – в 70-80 см ступни параллельны пятки на полу а носки смотрят на стену. Согните переднюю ногу сохраняя заднюю прямой наклонитесь и упритесь руками в стену. Вы должны почувствовать растяжение задней поверхности ноги и особенно икры. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд поменяйте ноги и повторите. Это упражнение помогает растянуть икроножные мышцы.

• Пилатес отлично подходит для формирования подтянутых и удлиненных мышц. Даже при интенсивных тренировках ваши икры не раздуются.

• Следующее простое упражнение помогающее растянуть икры можно выполнять в любое время на работе и дома. Сядьте на стул прямой спиной прижмитесь к его спинке. Приподнимите левую ногу и сделайте ступней 6 вращательных движений по часовой стрелке. Амплитуда должна быть максимальной. Повторите столько же раз в другую сторону а затем выполните это же упражнение на правую ногу.

• Существует множество способов визуально уменьшить крупные икры при помощи одежды и обуви. Прибегая к ним можно сделать так что ноги в обхвате будут выглядеть на несколько сантиметров меньше.

По теме: До скольки лет можно бегать

Помните можно быть в хорошей физической форме подтянутым и стройным без выпирающих бугров мышц. Главное – правильно составить программу тренировок включающую силовые и кардиоупражнения и избегать нагрузок и диет провоцирующих рост мышечной массы. При такой тактике объемы (и не только икр!) будут неуклонно уменьшаться.

Как относиться к полным икрам каждая женщина решает сама. К примеру актрисы Миша Бартон и Кэти Холмс не стесняются этих частей тела и выглядят отлично. Даже если у вас не получается уменьшить объем икр не зацикливайтесь на этом. Сосредоточьтесь на лучших частях тела и подчеркивайте их.

Источник: https://easy-lose-weight.info/kak-umenshit-ikry-na-nogah/

Выпады вперед

Это упражнение задействует практически все мышцы бедра и ягодичные мышцы.

Исходное положение: ноги на ширине плеч спина прямая руки расположены по бокам.

Как делать: сделайте широкий шаг левой ногой вперед таким образом чтобы бедро левой ноги стало параллельно полу колено правой ноги при этом должно едва касаться пола. Напрягая ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра сделайте шаг назад и вернитесь в исходное положение.

Советы:

• Старайтесь сохранять прямое положение корпуса и следите за тем чтобы колено не выходило за уровень носка
• Чтобы усложнить упражнение можете взять в обе руки гантели.

Выпады в прыжке

Это упражнение развивает взрывную силу и мощность мышц ног.

Исходное положение: ноги на ширине плеч спина прямая руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди.

Как делать: выполните широкий шаг левой ногой вперед таким образом чтобы бедро левой ноги стало параллельно полу колено правой ноги при этом должно едва касаться пола. В нижнем положении оттолкнитесь ногами пола совершите прыжок и выполните смену ног. Повторите движение на другую сторону. Руки во время прыжка уходят назад что придает телу инерцию.

Советы:

• избегайте приземления на пятку
• старайтесь поддерживать прямое положение спины

МЫШЕЧНЫЙ ТОНУС ИЛИ ПОЧЕМУ ПРИ ХОРОШЕЙ ГОТОВНОСТИ НОГИ НЕ БЕГУТ?

Скорее всего многие из вас переживали негативный опыт когда при хорошей готовности выходите на старт а ноги ватные и совсем не хотят бежать. Волевые усилия конечно могут помочь но полностью исправить ситуацию уже не получится. Почему это случается? Объясняет беговой эксперт Евгений Пищалов который этим вопросом задавался уже очень давно.

Постепенно пришло понимание процесса почему в один день мы чувствуем себя как тряпка а спустя два дня – как заряженный гоночный автомобиль. Спортивная форма тут ни при чем – за два дня ее невозможно потерять и приобрести следовательно дело в другом.
Пару лет назад в одной из статей я прочитал что все дело в мышечном тонусе. От того насколько “заряжены” наши мышцы на работу во многом определяет успех на соревнованиях. За это время я достаточно хорошо изучил эту тему и конечно же многократно проверил догадки на себе. В результате сложилась полноценная картинка. Скажу лишь что это не научная статья а скомпонованные данные полученные из различных статей и источников и получившие подтверждение на практике.

Что это за таинственный “мышечный тонус”?

Если рассмотреть мышцу в нашем случае берем именно беговую то как оказалось существует оптимальная ее длина для развития максимальной мощности во время бега. Специалисты утверждают что существует прямая взаимосвязь между длиной мышцы и ее тонусом. Если мышца не в тонусе ее длина увеличивается и это приводит к падению развиваемой мощности. Например удлинение мышечных волокон на 10% снижает их мощность на 10%. Если это спроецировать на бег – то снижение скорости бега будет фатальным. Наш мозг регулирует мышечный тонус путем нескольких вариантов но нас не сильно интересует физиология процесса для практического использования.

Применительно к бегу – если мы несколько дней подряд бегаем только кроссы сюда могут попадать как бег трусцой так даже и длительный бег организм приспосабливается к этому виду нагрузки и перестает на какой-то момент нуждаться в развитии высокой мощности нашими мышцами. Но в то же время включаются приспособленческие функции и организм переключается на улучшение эффективности бега или как ее еще называют – экономичности.

При таких тренировках мышцы развивают относительно невысокую мощность которой впрочем достаточно для поддержания скорости бега. При этом работают медленные волокна и небольшая часть быстрых. С точки зрения адаптации к улучшению экономичности бега организм поступает правильно. Но если несколько дней побегав трусцой выйти на старт дистанций 1500 3000 или 5000 м вы наверняка поймете о чем я говорю – ноги не захотят бежать.

Самый негативный пример из моей спортивной карьеры произошел в 2010 году когда все три дня перед чемпионатом страны я бегал трусцой отдыхал и готовился к старту. А за три дня до этого показал отличный результат на 1 500 метров. Так вот выйдя на старт дистанции 5 000 м чемпионата страны уже через километр понял – “кина не будет” с позором сошел на втором километре. Ноги отказались бежать.

А теперь давайте о противоположном – бывают дни когда наши мышцы работают как пружины стопа работает как рессора. Это состояние когда мышцы в тонусе. Задача выйти на старт любой дистанции с таким состоянием чтобы мышцы были максимально заряженными. Хотя чем короче дистанция тем выше должен быть мышечный тонус. Логично предположить что мышцы приобретают тонус при выполнении упражнений с максимальной или субмаксимальной мощностью.

Перейдем к главному – как оптимально привести свои мышцы в тонус и показать свой максимум на соревнованиях и наоборот – как быстро его потерять? Упражнения для тонуса выполняются или накануне соревнований или за двое суток. Хотя все нужно пробовать и отрабатывать на тренировках и искать свой оптимальный вариант.

Максимально увеличивают мышечный тонус: спринт в гору спринт по прямой плиометрика всевозможные прыжки и специальные беговые упражнения.

Слегка увеличивают мышечный тонус: 5-8 раз по 200 м в режиме бега на 1500 м.

Поддерживают мышечный тонус: комфортные интервалы в соревновательном режиме на избранной дистанции фартлек во время которого выполняются ускорения по 40-60 секунд.

Слегка снижает мышечный тонус: недлинный темповый бег.

Сильно снижают мышечный тонус: длительный бег длительный темповый бег несколько восстановительных кроссов подряд.

Текст: Евгений Пищалов RocketScienZe Project Фото: Юрий Тамбасов ЙН

Выпады в сторону

Это упражнение в первую очередь включает в работу ягодичные мышцы квадрицепс приводящие мышцы бедра.

Исходное положение: ноги вместе спина прямая руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди.

Как делать: выполните широкий шаг правую сторону перенеся вес на правую ногу и сгибайте ногу в колене пока бедро не станет параллельно полу левая нога при этом полностью выпрямлена. Разгоните ногу вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Советы: старайтесь чтобы колено опорной ноги не выходило за уровень носка.

Какие группы мышц участвуют при беге?

Тренировка бега позволяет воздействовать на все группы мышц. Наибольшая нагрузка приходится на ноги и ягодицы. Высокую нагрузку получают косые мышцы живота и брюшной пресс активно работают руки как следствие развивается плечевой пояс и спина. Нет участка тела которое не работало бы при беге.

Ноги позволяют свободно перемещаться в пространстве что обеспечивает жизнь к которой мы привыкли. За движения ног в особенности во время бега отвечает три группы мышц.

Ягодичная мышца. Расположена на тазовой кости и имеет три слоя но нас интересует только поверхностный – большая ягодичная мышца. Из названия можно понять что поверхностная мышца является самой крупной и воздействие на нее физическими нагрузками способствует формированию привлекательных ягодиц.

Четырехглавая мышца бедра. Расположена на бедренной кости и имеет четыре головки мышц. Две головки находятся на верхней части бедра и две на нижней. Проблемной зоной является нижняя часть бедра т.к. она не привлекательно “болтается”. Но путем физических нагрузок тренировать нижнюю часть гораздо легче верхней. Так что привлекательность бедер целиком в Ваших руках.

Икроножные мышцы. В области икр расположена двуглавая икроножная мышцы. Глубже нее лежит камбаловидная мышца которая также участвует при беге.

Мышцы икр работают в качестве разгибателей. Только представьте какую нагрузку получает эта мышца если во время бега каждая нога разгибается более 1000 раз!

Выпады с поворотом на 180 градусов

Это упражнение дополнительно задействует мышцы пресса и улучшает координацию.

Исходное положение: ноги вместе спина прямая руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди.

Как делать: поверните корпус на 180 градусов и сделайте широкий шаг левой ногой вперед так чтобы бедро левой ноги стало параллельно полу колено правой при этом должно едва касаться пола. Поворачивая туловище в обратную сторону сделайте шаг назад и вернитесь в исходное положение затем повторите это же движение на другую сторону.

Советы: старайтесь чтобы колено опорной ноги не выходило за уровень носка.

Наклоны туловища вперед стоя

Это упражнение укрепляет мышцы разгибатели спины ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Исходное положение: ноги на ширине плеч спина прямая руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди.

Как выполнять: Отводя таз назад выполните наклон туловища до параллели с полом при необходимости чуть согните ноги в коленях однако обязательно сохраняйте спину прямой. В нижней точке взгляд направлен вперед шея и позвоночник образовывают одну линию. При разгибании напрягайте мышцы поясницы и задней поверхности бедра.

Советы: не округляйте спину старайтесь сохранять естественный прогиб в пояснице.

Наклоны туловища вперед стоя на одной ноге

Это упражнение дополнительно задействует мышцы пресса и улучшает координацию.

Исходное положение: ноги вместе спина прямая руки опущены по бокам.

Как выполнять: сохраняя равновесие выполните наклон вперед с одновременным подъемом правой ноги вверх. В нижней точке туловище и поднятая нога должны быть параллельны полу руки при этом выпрямлены и слегка касаются пола. Напрягая мышцы бедра и ягодиц поднимите корпус опустите ногу назад и вернитесь в исходное положение.

Советы: если вам не хватает гибкости можете немного согнуть опорную ногу в колене.

Запрыгивания на платформу

Это упражнение задействует практически все мышцы ног и развивает взрывную силу.

Исходное положение: подберите платформу (ящик тумбу скамейку) необходимой высоты и станьте перед ней. Ноги на ширине плеч спина прямая руки опущены по бокам.

Как делать: слега отведите руки назад чтобы придать телу небольшую инерцию согните ноги в коленях и запрыгните на платформу. При приземлении дополнительно опустите бедра вниз это позволит лучше нагрузить мышцы затем аккуратно сшагните с платформы и повторите движение.

Советы: старайтесь не приземляться выпрямленные ноги или на пятку это снизит ударную нагрузку на колени.

Мышцы которые работают на беговых занятиях

Давайте перечислим какие мышцы задействованы при беге а потом разберем какие из них сильнее работают в зависимости от разновидности бега:

• Бедренные — расположены на задней поверхности бедер контролируют сгибание и разгибание коленей;
• Ягодичные — помогают удерживать тело в вертикальном положении;
• Подвздошные — именно благодаря им осуществляется подвижность голеней;
• Квадрицепсы — размещены на передней поверхности бедра благодаря им нога работает на сгиб осуществляется правильное движение коленного и тазобедренного суставов;
• Межреберные — работают во время вдыхания и выдыхания воздуха;
• Икры — расположены в голени отвечают за подъем и опускание ноги на поверхность земли;
• Нижний и верхний пресс — контролируют положение туловища;
• Бицепсы — задействуются при движении рук. Если хотите их слегка подкачать во время бега — носите небольшие гантельки;

Итак мы подробно объяснили на какие мышцы влияет бег а сейчас давайте рассмотрим какие из них работают более интенсивно при подъеме в гору пробежке трусцой по ровной поверхности или на беговой дорожке.

Что работает при беге трусцой

Благодаря размеренному темпу в таком режиме легко преодолевать очень большие дистанции — во время них очень сильно устают икроножные и тазобедренные мышцы. Увеличивается нагрузка на мускулатуру дыхательных органов и брюшной области. Предлагаем перечислить какие мышцы ног работают во время бега на улице:

• Ягодичные;
• Задние бицепсы бедренной поверхности;
• Бедренная передняя четырехглавая;
• Квадрицепсы;
• Икроножные;
• Большеберцовые.

Если вам интересно назовем мышцы работающие при беге спринтерской техникой активнее всего — тазовые и икроножные. Именно на них приходится основная нагрузка при интенсивных забегах на высокой скорости.

Что работает при беге по лестнице

Если вас интересует какие мышцы тренируются при беге в гору мы назовем переднюю мускулатуру голени и спины. При спуске особую нагрузку испытывают ягодицы и бедра.

Кстати данное упражнение относится к высокоинтенсивным поэтому оно отлично способствует похудению!

Какая мускулатура работает на беговой дорожке

Беговая дорожка требует усилий со стороны всех перечисленных выше мышечных групп а особенно бедренных ягодичных икроножных. Также работают сгибатели и разгибатели пальцев ног мышцы спины плеч брюшной полости и диафрагма.

Запрыгивания на платформу на одной ноге

Это упражнение является более сложной модификаций предыдущего и позволяет улучшить координацию и ловкость.

Исходное положение: подберите платформу (ящик тумбу скамейку) необходимой высоты и станьте перед ней. Приподнимите правую ногу на 10-15 см.

Как делать: слега отведите руки назад чтобы придать телу небольшую инерцию согните опорную ногу в колене и запрыгните на платформу. При приземлении дополнительно опустите бедро вниз это позволит лучше нагрузить мышцы затем аккуратно сшагните с платформы и повторите движение.

Советы: старайтесь не приземляться выпрямленную ногу или на пятку это снизит ударную нагрузку на коленный сустав.

Как накачать тело с помощью пробежек

Итак мы рассмотрели какие группы мышц работают при беге по лестнице на улице и в спортзале а сейчас поговорим о том как увеличить мышечную массу. Как уже упоминалось выше с помощью одних только пробежек нарастить объем сложно а вот укрепить и улучшить качество — запросто. Запомните и применяйте следующие рекомендации:

1. Регулярно увеличивайте скорость движения;
2. Несколько раз в неделю устраивайте себе стрессовые занятия — интервальный бег спринтерская техника подъем в гору;
3. Используйте утяжелители;
4. Добавьте в график силовые тренировки;
5. Соблюдайте спортивную диету на основе белковой пищи;
6. Приучите себя к общеукрепляющей гимнастике: упражнения на пресс отжимания бег на месте прыжки приседания растяжка.

Многих интересует на какие группы мышц влияет бег по вечерам но мы утверждаем что особой разницы в распределении нагрузки в зависимости от того когда тренируется атлет нет. Утром днем или вечером вы бежите одинаково чередуя упомянутые выше этапы используя одну и ту же мускулатуру.

Прыжки с подтягиванием коленей к груди

Это упражнение задействует практически все мышцы ног а также мышцы пресса и развивает взрывную силу.

Исходное положение: ноги на ширине плеч спина прямая руки подняты перед собой на уровне плеч.

Как делать: резким движением выпрыгните вверх максимально высоко стараясь при этом как можно ближе подтянуть колени к груди. Руки во время прыжка вытянуты перед собой на уровне плеч.

Совет:

• старайтесь приземляться на слегка согнутые ноги это снизит ударную нагрузку на колени
• избегайте приземления на пятку