Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим

Средние дистанции

Бег на средние расстояния подразумевает дистанции от 800 до 2000 м.

Какие параметры важно тренировать?

Основной упор следует делать именно на скоростную выносливость. Организм должен научиться быстро расщеплять вещества выводить продукты обмена потреблять энергию мышцами. Такие тренировки повышают МПК ПАНО экономичность бега улучшают работу сердечно-сосудистой системы и нервную проводимость развивают капиллярную сеть.

Виды тренировок

Как правильно быстро бегать чтобы добиться прогресса на средних дистанциях? Не менее 40% тренировок должно приходиться на развитие скоростной выносливости:

• Темповой бег — это пробежка с одинаковой скоростью на уровне анаэробного порога (83—87% от МПК) около 20—30 минут;
• Интервальные тренировки: чередование циклов быстрого + медленного бега. Можно составлять программы исходя из времени/расстояния.
  Например 800 м быстрый бег + 600 м медленный — 6-8 повторений. Или 2 мин быстрый + 4 мин медленный + 3 мин быстрый + 3 мин медленный + 4 мин быстрый + 2 мин медленный бег.
• Фартлек — это чередование различных скоростей без фиксированной продолжительности (по самочувствию);
• Интервалы в горку — пологие возвышения на 300—500 м (преодолевать 6—10 раз). Активно тренируются мышцы передней поверхности бедра.

Важно чередовать высокоинтенсивные тренировки с длительным бегом трусцой. Это позволяет развить общую физическую подготовку работу дыхательной + сердечно-сосудистой системы укрепить суставы увеличить лактатный порог.

Как научиться быстро бегать средние дистанции (от 800 м до 2000 м)

Чтобы улучшить свои результаты и быстро бегать средние и длинные дистанции необходимо знать основы бега – правильное дыхание технику разминку выполнять силовую работу для бега.

Бег на 800 и 1500 м требует скоростной выносливости. Для этого средневики используют такие виды тренировки как темповый бег интервальные тренировки фартлек интервалы в горку. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу скорость.

Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков (от 2 до 8 минут) с очень высокой скоростью бега разделенные короткими промежутками отдыха.

Высокоинтенсивные тренировки развивают скоростную выносливость но крайне важно помнить что их количество в общем объеме вашего тренировочного процесса не должно превышать 40%.

Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю из которых только 1-2 будут высоинтенсивными а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут).

Читайте по теме: 6 типов беговых тренировок

Как правильно бегать – секреты правильных техник — Длинные дистанции

Как правильно бегать длинные дистанции

Для некоторых людей пробежать марафон или хотя бы полумарафон кажется невыполнимой задачей. Впрочем немало и тех кто с ужасом думает о пробежке длиной даже в 5-10 км а кому-то не под силу пробежать без остановок и пару километров.

Однако возможности человека если не безграничны то уж точно намного шире чем думают многие люди привыкшие к комфортному образу жизни сидячей работе и минимуму физической активности. К примеру ультрамарафонец Дин Карназес в возрасте 43 лет пробежал 560 км — не останавливаясь и проведя без сна более трех суток.

Не обязательно пытаться побить его рекорд но примером таких людей можно и нужно вдохновляться.

Внимание!

Бег на длинные дистанции поможет вам повысить выносливость что полезно не только на беговой дорожке но и в повседневной жизни. Поговорим о том как правильно бегать не длинные дистанции чтобы получать от тренировок максимум пользы и избегать травм.

Бегайте медленно

Кто сказал что обязательно нужно бегать быстро? Если обычно вы пробегаете один километр например за пять минут попробуйте пробежать его за шесть-семь минут. Увеличивайте продолжительность тренировок и дистанции которые вы пробегаете.

Выберите дистанцию которую вы хотите пробежать без остановок — например пятнадцать километров полумарафон или полную марафонскую дистанцию и бегайте медленно пока не добьетесь своей цели.

После этого начинайте увеличивать скорость с которой вы пробегаете нужную дистанцию.

Если вы не привыкли бегать на длинные дистанции попытка быстро пробежать хотя бы 10-15 км приведет либо к травме либо закончится тем что у вас просто кончатся силы уже на середине дистанции.

Это естественно — организм нужно приучать к нагрузкам постепенно.

Ритм бега

У профессиональных бегунов на длинные дистанции ритм бега составляет не менее 180 шагов в минуту — это приблизительно на 30 шагов больше чем делают начинающие бегуны. Короткие быстрые шаги означают что ступни меньше и легче соприкасаются с землей а значит вероятность получения травм значительно уменьшается.

180 шагов в минуту — это три шага в секунду: пробуйте бегать с такой скоростью глядя на секундомер и считая шаги.

Сначала это нужно делать на тренажере в спортзале или на стадионе: смотреть на секундомер бегая по дорогам города крайне небезопасно.

Важно!

Кроме этого поначалу бегать в таком ритме будет крайне неудобно и вы будете постоянно перестраиваться на более привычный ритм но выработка привычки — это лишь вопрос времени.

Бегайте на скорость

Это нужно не только спринтерам но и тем кто бегает на длинные дистанции. Бег на скорость помогает разнообразить тренировки и оценить возможности своего тела.

1-3 раза в неделю бегайте 500-800 метров с максимальной для вас скоростью.

После короткой дистанции можно пробежать несколько километров трусцой или со своей средней скоростью — в зависимости от того насколько вы устанете после спринта.

Повышайте выносливость

Бег на длинные дистанции предполагает обязательное развитие выносливости. Как правильно бегать на выносливость? Прежде всего нужно перестать бояться очень интенсивных нагрузок.

Настоящая тренировка на выносливость начинается когда тело переходит из относительно комфортного режима работы в режим в котором задействуется значительно больше ресурсов чем обычно: организм начинает тратить больше кислорода и калорий частота сердечных сокращений значительно увеличивается и так далее. На этом этапе многие люди прекращают тренировку: они стремятся избежать возникающего дискомфорта. Но для тех кто хочет развивать выносливость на данном этапе все только начинается: бегуны на длинные дистанции должны научиться преодолевать усталость и постепенно увеличивать расстояние которой они могут пробегать не испытывая сильной усталости.

Для бегунов есть два основных вида тренировок на выносливость: увеличение длительности пробежки и увеличение дистанции.

Первый вариант: если обычно вы пробегаете пять километров со скоростью один километр за пять минут попробуйте раз в неделю пробегать восемь километров (или больше) с той же скоростью.

Второй вариант: выбрать дистанцию которая на несколько километров превышает вашу обычную дистанцию и пробежать ее с любой скоростью но обязательно без остановок.

Совет!

Такие тренировки нужно устраивать приблизительно один раз в неделю; если делать это чаще организм не успеет полностью восстановиться.

Как правильно питаться когда бегаешь

Если перед забегами на короткие дистанции есть не обязательно но перед длительными пробежками организм обязательно нужно снабдить углеводами и белками в соотношении 3:1.

Избегайте жира и клетчатки — они увеличивают вероятность появления проблем с желудком которые совершенно некстати во время забега длинную дистанцию. Сколько именно можно съесть зависит от того сколько времени осталось до пробежки.

Например если до старта еще два часа можете съесть пару ломтиков булки с арахисовым маслом и порцию фруктов. Если у вас есть всего час ограничьтесь стаканом апельсинового сока с небольшим количеством протеинового порошка.

Если же вы стартуете через несколько минут можно съесть пригоршню фиников. Содержащаяся в них глюкоза быстро попадет в кровоток и организм начнет преобразовывать ее в энергию уже через пятнадцать минут.

Во время пробежки совершенно очевидно необходима вода. Считается что за час бега человеку нужно выпивать три-четыре чашки воды но точное количество необходимой жидкости зависит от дистанции на которую вы бежите от скорости температуры и влажности воздуха.

Есть во время бега нужно лишь тем кто бежит больше одного часа а также при менее продолжительном но очень интенсивном беге (это может быть как быстрый бег так и бег в гору).

Чтобы запасы гликогена не истощились старайтесь употреблять по 30-60 г углеводов в час; точное количество зависит опять же от конкретной ситуации а также разумеется от массы тела бегуна. Не забывайте и о необходимости восстанавливать баланс электролитов — они содержатся в спортивных напитках энергетических гелях а также различных фруктах.

Внимание!

В течение первых тридцати минут после завершения дистанции необходимо съесть порцию еды в которой содержатся углеводы и белки в соотношении 4:1 или 5:1.

По теме: Упражнения для бега на короткие дистанции

Можно употреблять в пищу даже те углеводы от которых обычно рекомендуется воздерживаться — например белый рис белые макароны и даже конфеты и шоколадные батончики.

Такая еда не только восполняет запасы энергии но и служит вознаграждением за ваши старания.

Силовые упражнения и растяжка очень важны для бегунов на длинные дистанции. Посвящайте силовым упражнением по 20-30 минут дважды в неделю а упражнения на растяжку следует делать до и после каждой тренировки приблизительно по пять минут.

Источник: https://www.beautynet.ru/fitness/4323/page-3.html

Как научиться быстро бегать длинные дистанции (от 3000 м до марафона)

Многие интересуются тем как пробежать 3 км быстрее 12 минут. Для подобного рода результатов бегунам необходимо сконцентрироваться на том чтобы тренировать скорость эффективность использования кислорода и аэробную силу.

Фундаментом для любого стайера является объем: это длительные кроссы не менее часа которые нужно бегать минимум два раз в неделю. Профессиональные стайеры набирают за неделю 100-150 км. У любителей эта цифра значительно меньше – порядка 40-60 км. Невозможно показать результат на 3 км быстрее 11 минут если у вас недельный объем 30 км.

Большую пользу приносят забегания в гору. Лучше использовать пологий подъем длиной 300-500 м и бегать в него 8-10 раз так чтобы темп каждого забегания был примерно одинаковым но при этом не был максимальным. Отдых между сериями – 3-4 минуты.

Кроме беговых тренировок нужно проводить комплекс ОФП на укрепление бедер стоп икроножных мышц. Вам пригодятся 10 силовых упражнений для бега с видео.

Что делать во время бега

А сейчас мы расскажем как бегать 3 км быстрее и не уставать быть готовым быстро продолжить пробежку поставить новый личный рекорд.

Разумеется важно соблюдать правильную технику бега:

• Спину держите прямо не наклоняйтесь вперед и не откидывайте туловище назад;
• Во время сгиба колена в процессе бега пальцы ног должны смотреть вниз а при разгибании ступню тянут вверх — это упражнение позволит «приучить» и дополнительно подготовить голеностопный сустав к длительным нагрузкам которыми сопровождаются забеги на большие расстояния;
• Пусть руки помогают вам во время бега — согните их в локтях прижмите к туловищу расслабьте и двигайте ими в такт движениям вперед-назад;
• Плечи расслабьте шею не втягивайте;
• Шагайте широко — чем больше шаг тем больше преодоленное расстояние. Старайтесь отталкиваться от толчковой ноги чтобы основное усилие приходилось на нее. При этом во время следующего шага на вторую ногу первая кратковременно будет отдыхать. Таким образом происходит своеобразная компенсация нагрузки фрагментами отдыха.
• Старайтесь шагать не только широко но и часто. Не поднимайте ступни высоко над землей;

Замечено что наиболее продуктивные бегуны быстро совершают около 180 шагов за 60 секунд то есть по 90 шагов каждой ногой. Высчитайте свои значения и стремитесь к показателю приведенному выше.

• Чтобы понять как научиться быстро бегать 3 км долго не уставая представьте себе что вы целый месяц каждый день выходили на пробежку и преодолевали одну и ту же дистанцию. Сначала было сложно через пару недель — легче а под конец месяца вы практически перестали прилагать усилия. Вы привыкли и организм приспособился к новым трудностям. Как вы ни пытаетесь улучшить результат ничего не выходит. Запомните — важно постоянно повышать нагрузку чтобы не допустить привыкания из-за которого и возникает застой.
• После того как вы преодолели статус «новичка» не бойтесь перейти в категорию «бывалых» бегунов. На этом этапе нужно составлять программы тренировок чередовать разные типы бега включать в недельный план тренировки на интервальный бег челночный в гору длительный спринт и т.д.
• Изучите технику правильного дыхания — вдыхать воздух следует носом а выдыхать ртом. Выработайте оптимальный ритм среднюю глубину вдохов контролируйте дыхание чтобы не сбиться.
• А вот еще один простой совет как стать быстрее в беге — во время забега не смотрите под ноги — только вперед. Не отвлекайтесь на разговоры если занимаетесь вдвоем.
• Как можно быстро бегать 60 метров для сдачи норматива или во время соревнований спросите вы и мы дадим «точечный» совет: выпейте перед забегом чашку крепкого кофе.

Техника бега

Не зависимо от того какую дистанцию вы планируете пробежать быстро на начальном этапе одним из основополагающих определений для вас должна стать техника бега. Именно она значительно улучшит ваши показатели в скорости бега.

Для спринтера техника – это залог высокого результата для средневика – это средство повысить свой КПД на дистанции до 100% для стайера – экономичность бега.

Комплекс СБУ (специальные беговые упражнения) направлен на то чтобы научиться бегать правильно красиво и эффективно. Их нужно выполнять на каждой тренировке отрабатывая технику бега. В идеале тело должно придерживаться прямой линии когда стопы бедра и голова находятся на одной наклонной лини.

Положение рук

Многие думают что бег – это занятие исключительно для ног а руки нужны для того чтобы держать телефон бутылку ключи и прочее. Это большая ошибка: в беге не менее важно использовать силу корпуса и движения рук.

Правильные движения рук значительно облегчают работу ногам и позволяют пробегать бóльшие расстояния с меньшими усилиями. Кисти должны быть расслаблены плечи слегка приподняты локти согнуты в локтях а движения должны происходить вдоль корпуса а не перед ним.

Читайте по теме: Техника работы рук при беге

Длина шага

Не старайтесь делать большие шаги длина бегового шага зависит от степени вашей физической активности и длительности тренировок. Более того слишком широкий шаг приведет к тому что стопа опередит центр тяжести и затормозит движение. В момент становления на землю стопа должна находиться ровно под коленом.

Обращайте внимание на ровное положение спины старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону. Одной из самых популярных ошибок среди неподготовленных бегунов является то что они смотрят глубоко вниз напрягая шейный отдел позвоночника.

Дыхание

Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом и ртом чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам.

Техника бега на длинные дистанции: 5 основных правил

Техника движения рук

Некоторые новички наивно полагают что быстрый бег – это результат исключительно тренировок ног однако руки в беге не менее важны.

И у спринтеров и у средневиков важную роль играет техника движения рук во время бега. Для первых она важна на протяжении всей дистанции для вторых в большей степени на финишной прямой. Правильное движение рук и плечевого пояса буквально заставляют ноги бежать быстрее.

Правильная техника движений руками:

• Кисти расслаблены;
• Плечи немного приподняты;
• Руки согнуты в локтях;
• Движения происходят вдоль корпуса ассиметрично движению ног (правая нога впереди – правая рука сзади левая нога впереди – левая нога сзади).

План тренировки

Абсолютно каждая тренировка должна состоять из разминки основного блока и заминки. Перед началом активной части тренировки необходимо пробежать легкой трусцой 10-15 минут затем в течение 10 минут выполнять ОРУ (общие развивающие упражнения) которые все называют растяжкой. И лишь затем приступать к основному блоку.

Разминка разогреет мышцы и связки «заведет мотор» сведет до минимума риск получить травму. По окончании основной (интенсивной) части тренировки всегда необходимо делать заминку – 5-15 минут легкой трусцы и статичную растяжку: это ускорит процесс восстановления и избавит от ненужной боли в мышцах.

Быстро бегать любую дистанцию может каждый человек не имеющий проблем со здоровьем. Получив теоретические знания приступайте к занятиям. Не старайтесь прыгнуть выше головы. Имейте терпение и осознание того что за 2-3 недели результатов добиться не возможно на все нужно время.

Читайте по теме: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Как повысить скорость бега на средних и длинных дистанциях

Источник: scfoton.ruВ этой статье будет иди речь о том как повысить среднюю ее еще называют крейсерской скорость на средних и длинных дистанций.Выполняйте тренировки с запасом скорости

Это значит что часть тренировок должна быть построена так что темп бега на них должен быть выше темпа с которым вы собираетесь бежать свою дистанцию.

Возьмем в пример 1000 метров. Если вам необходимо преодолеть эту дистанцию за 3 минуты то бегать на тренировках надо со скоростью 2 минут 50 секунд. Но не весь километр а его отрезки.

А именно необходимо выполнять интервальную работу на отрезках по 200-400-600 метров со скоростью большей чем вы собираетесь бежать 1 км на зачете или соревнованиях.

Тоже касается и других дистанций.

Например сделайте на тренировке 10 раз по 200 метров с отдыхом 2-3 минуты или 200 метров легким бегом. И каждые 200 метров пробегайте со скоростью большей чем средняя скорость километра с которой вы планируете этот километр бежать.

Например. Если вы хотите показать на километре 3 минуты 20 секунд значит каждые 200 метров по ходу дистанции надо пробегать за 40 секунд. Следовательно на тренировке когда вы бегаете отрезки между которыми есть отдых бегайте каждые 200 по 37-38 секунд.

Тоже касается и других дистанций. Если вы готовитесь бежать 10 км и хотите пробежать быстрее 40 минут тогда делайте интервальные работы по 1 км со скоростью 3 м 50 секунд на километр. Между отрезками отдых 2- минуты или легким бегом 200-400 метров.

Таким образом вы будете приучать организм к более высокой скорости. И когда побежите дистанцию с меньшей скоростью преодолевать ее будет легче так как у вашего организма имеется запас скорости.

Тренируйте выносливость

Если вам предстоит бежать 3 км то чтобы организм выдержал бег на такое расстояние ему нужен запас выносливости. То есть вам необходимо бегать кроссы по 6-10 км. За счет этого ваш организм будет готов бежать 10 или 12 минут потому что он привык к бегу на большие расстояния.

Это правило относится и к более длинным отрезкам. Но несколько по-иному его надо применять.

Например если вам необходимо показать хороший результат в беге на полумарафоне или марафоне то само собой вы не сможете регулярно бегать по 40-50 км безостановочно чтобы иметь запас выносливости.

Это компенсируется двумя тренировками в день или ежедневными тренировками. То есть например вы утром сделали тренировки на отрезках и пробежали скажем 10 раз по 1000 метров. Вечером сделайте кросс 10 км в медленном темпе.

За счет этого суммарный беговой объем уже будет за 20 км.

Профессиональные марафонцы набегают в месяц по 1000 км как раз применяя закон запаса выносливости. Любителю такой объем не под силу. Поэтому нужна регулярность.

Чтобы организм не до конца восстанавливался после предыдущей работы и уже получал новую нагрузку. Повторюсь не до конца это не значит что совсем не восстанавливался.

Если вы будете бегать из последних сил то сделаете только хуже своему организму и будущему результату. Переутомление никому пользы не приносит.

Источник: https://mir-la.com/10569-kak-povysit-skorost-bega-na-srednih-i-dlinnyh-distanciyah.html

Как развить скорость бега?

Бег относится к циклическим упражнениям. Двойной шаг являться полным циклом. Также в беге существует фаза полета (момент когда вы отталкиваетесь опорной ногой от пола а вторая нога еще не коснулась земли). Во время полета атлет отдыхает немного расслабляет мышцы. Многие стараются делать большие длинные прыжки однако это не помогает им бежать быстрее. Чем меньше длится фаза полета тем быстрее вы бегите. Для того чтобы бежать быстрее контакт между землей и ногами должен быть максимально частым и непродолжительным.

Подберите для себя оптимальную длину шага при которой вы бы получали небольшой отдых в фазе полета даже при условии максимальной скорости. Смысл в том чтобы отталкиваться от пола с прежней силой но делать это быстрее. Скорость зависит от частоты шагов а не от их длины. Не ждите когда нога дотронется до земли а активно помогайте ее стремясь уменьшить фазу полета.

Как бегать быстрее? Правильное дыхание при беге: советы тренера :

С помощью ежедневных беговых тренировок можно сделать организм более здоровым сильным. Вы зарядитесь энергией и будете бодрым в течение всего дня. Кроме того бег способствует избавлению от лишних килограммов. Совершая пробежки можно не задумываться о темпе. Главное чтобы выполнение тренировочного комплекса было регулярным.

По теме: Почему во время месячных нельзя бегать

Оздоровительные пробежки

В том случае если атлет не начнет ставить перед собой спортивные цели и не будет выполнять специальных тренировок с помощью которых можно ответить на вопрос о том как бегать быстрее его пробежки можно будет отнести к простым занятиям по физкультуре. Другими словами тренировочный комплекс необходим в большей степени для получения удовольствия и оздоровления своего организма.

Очень важна большая скорость

В спортивном беге действуют совершенно другие правила. В нем все более сложно так как необходимо победить. В том случае когда спортсмен тренируется на определенной дистанции с целью выступлений на серьезных соревнованиях пробежки можно отнести к спорту с более высокими достижениями. И именно в такой ситуации появляется вопрос о том как бегать быстрее.

Бегуны должны обладать хорошими скоростными качествами и выносливостью. Под спринтерами требуется понимать тех атлетов которые преодолевают короткие дистанции. И для этого им необходима скорость.

Подобное качество спортсменами развивается на протяжении нескольких лет.

Чтобы ответить на вопрос о том как бегать быстрее они прибегают к помощи специальных планов методик разработка которых ведется для каждого атлета индивидуально.

Эффект может быть получен от бега по пересеченной местности

Если вы желаете разобраться в том как бегать быстрее то следует понимать что на современном этапе есть некоторые доступные варианты данного вида спорта. Среди них можно выделить пробежку по пересеченной местности. В такой ситуации бегать надо будет со спусками и подъемами. Все это поможет развить достаточно высокие скоростные качества и повысить выносливость.