Тренажерный зал нужен не всем. Фитнес-тренер о типичных ошибках новичка

Анатолий Шпаков

Я уже много лет занимаюсь спортом: сначала профессионально занимался регби потом когда закончил постоянно ходил в тренажёрный зал. Это было для меня способом поддерживать мышцы в тонусе и быть в форме. В этой статье хочу разобрать частые ошибки новичков и рассказать как можно их избежать.

В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях отношениях спорте кино и многом другом. Подписывайтесь!

В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях спорте кино здоровье и многом другом. Подписывайтесь!

Ошибки при занятиях с тренером

ArturVerkhovetskiy/Depositphotos.com
1. Разговор тренера с клиентом во время выполнения упражнений. Важно не только правильно делать упражнения но и дышать. Разговаривать в процессе категорически недопустимо.

2. Отсутствие контроля тренера за правильной техникой. Посмотрите видео с демонстрацией всех упражнений которые вам распишет тренер.

3. Слишком большие паузы между упражнениями. Если вам хочется поговорить о жизни и не жалко потраченных денег на тренировку то общайтесь с тренером. Если вы в зал пришли работать то цените каждую минуту. Меньше разговоров — больше пользы.

4. Неизменная программа тренировок. Пусть тренер вам расскажет всё о тренировочном процессе который вам предстоит. Вы должны чётко понимать с чего вы начнёте для чего вы это делаете какие результаты и тренировки ждут вас через месяц квартал полгода.

5. Тренировки с неудобным тренером. Вы платите деньги поэтому вправе менять тренера хоть каждый день. Если вы пришли в зал за результатом то найдите такого специалиста который будет с вами работать. Главное — не уходить в крайность когда тренер вас будет дико нагружать.

Предотвращение распространенных ошибок силовых упражнений

Какие-то странные и совершенно непонятные вещи происходят с людьми в тренажерном зале. Недавно нам довелось наблюдать за парнем пытавшимся пожимать плечами с гантелями но вместо этого почему-то только качавшим головой взад-вперед. Другой юноша вроде бы качал на специальном тренажере широчайшие мышцы однако со стороны казалось что он занят не упражнением а попыткой нарезать огромный кусок сыра. А еще мы видели женщину наносящую по воздуху воинственные удары руками в которых были зажаты четырехкилограммовые гантели. Одно неверное движение и она запросто могла влететь в расположенное впереди зеркало. Некоторые из этих ошибок делают упражнения просто менее эффективными другие же могут привести к серьезным травмам. Поэтому старайтесь избегать описанных в этой главе ошибок которые многие люди допускают во время тренировок.

Ошибки при самостоятельных занятиях

ArturVerkhovetskiy/Depositphotos.com
6. Отсутствие программы тренировок. Она должна быть. Неважно где будет написана программа: на листочке бумаги в блокноте или в телефоне. Однако сам факт её существования не гарантирует эффективности тренировок.

7. Неправильная техника выполнения упражнения. Правильная техника — это эффективные тренировки активный рост мышечной массы и отсутствие травм в дальнейшем. Изучите заранее правильную технику выполнения упражнения.

8. Отсутствие страховки при работе с большим весом. Просите дежурного тренера вас подстраховать. Это его прямая обязанность — помогать людям в зале. Многие стесняются.

9. Выполнение упражнения с кем-то на одном тренажёре. Вы не обязаны делить снаряд или тренажёр с другим человеком.

10. Стеснение. Помните: качки в зале тоже с чего-то начинали.

Ошибка: отказ от жиров

Первый этап занятий фитнесом нередко совпадает с соблюдением жестких диет без жиров. В результате во время и после тренировки появляется слабость и быстрая утомляемость.

Дело в том что жиры восполняют энергетический запас организма формируют соединительные ткани корректируют выработку гормонов а также отвечают за усвоение витаминов растворяющихся в жирах.

Также рацион без жиров плохо повлияет на стенки сосудов (слабит их) и увеличит риск кровотечений.

Как правильно:

Чтобы рацион был диетическим достаточно исключить из него жареные блюда сладкое соления острую пищу а белый хлеб заменить на цельнозерновой.

Общие ошибки

ArturVerkhovetskiy/Depositphotos.com
11. Пробежка на беговой дорожке в качестве разминки. Хорошая разминка — это залог отсутствия травм. Делайте её правильно продвигаясь от верха тела к низу.

12. Выполнение нового упражнения с большим весом. Начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку. Это намного эффективнее с точки зрения роста мышечной массы а также поможет сохранить правильную технику.

13. Разное количество подходов для разных упражнений. Для каждого упражнения делайте 4–5 подходов при этом 2–3 должны быть разминочными а остальные — рабочими. Это нужно для того чтобы ваши мышцы адаптировались к максимальной нагрузке. Для разогрева используйте вес в диапазоне 30–70% от рабочего.

14. Частое и прерывистое дыхание. Запомните: у каждого упражнения есть не только техника выполнения но и техника дыхания.

15. Частая смена тренировочной программы. Программу надо менять минимум через два месяца. Только тогда тренировки будут эффективными.

16. Отсутствие прогрессии в нагрузке. В каждой следующей тренировке вес на снаряде должен быть чуть больше чем в прошлый раз. Например: в среду жим лёжа с весом 50 кг по 10 повторений в следующую среду — 525 кг по 10 повторений. Если не получается выполнить упражнение 10 раз сделайте столько сколько сможете и переходите на новый вес когда сделаете 10 повторений. Благодаря постоянному увеличению веса ваши мышцы будут расти станут более эластичными красивая форма не заставит вас долго ждать.

17. Слишком большое или маленькое время нахождения в зале. Тренировка должна идти максимум 80–90 минут не считая кардио.

18. Мало базовых упражнений в программе. Эти упражнения и называются базовыми поскольку считаются самыми эффективными для той или иной группы мышц.

19. Слишком много тренировок в неделю. Часто и много тренируются профессиональные спортсмены. Новичкам достаточно трёх тренировок в неделю.

20. Вредные привычки. Запомните: алкоголь и спорт — вещи несовместимые. Если выпили то минимум на два дня забудьте про спорт. Сердце не железное. Алкоголь убивает синтез белка.

21. Большой вес на штанге. Для роста мышц важен не вес а время нахождения мышц под нагрузкой.

22. Бессистемность. Составьте программу тренировок и придерживайтесь её. Важно начинать тренировку с крупных мышц и заканчивать мелкими.

Ошибка: не делать растяжку

Многие игнорируют растяжку после силовой тренировки даже несмотря на советы опытных тренеров. Однако она необходима так как усиливает кровоснабжение и помогает мышцам скорее восстановиться после нагрузок.

Кроме того растяжка снижает вероятность появления крепатуры или уменьшает болевые ощущения если она все же появилась.

Как правильно:

После основных нагрузок до 15 минут нужно уделить время растяжке: сделать наклоны подтягивания в разные стороны растяжку группы мышц ног.

При растяжке важно знать меру и учитывать физическую подготовку в противном случае мышцы и связки можно травмировать так что о спорте придется забыть на месяц а то и больше.

Советы для начинающих

1. Составьте программу на неделю и работайте по ней минимум два месяца.
2. Трёх тренировок в неделю для новичка достаточно.
3. В каждом тренировочном дне — 6–8 упражнений по 10–12 повторений. В каждом упражнении — 2–3 разминочных подхода (30–70% от рабочего веса) два рабочих подхода.
4. Отдых между подходами — до 90 секунд отдых между упражнениями — до 120 секунд.
5. Обязательно разомнитесь.
6. Во время тренировки продвигайтесь от больших групп мышц к малым.
7. Узнайте и запомните технику выполнения всех упражнений входящих в программу.
8. Дышите правильно.
9. Обязательна прогрессия в весах.
10. Меньше разговоров — больше дела!

Вы тренируетесь с одними и теми же весами нарушая принцип прогрессии нагрузки

Конечно легко сказать: увеличивайте тренировочные веса. А если они не увеличиваются? Вот вы пыхтите и пытаетесь присесть вместо привычных 40 50 кг а у вас не получается хоть тресни ты штанга проклятая. Больше того иногда вообще случается откат: приходите в зал а вам даже не дается давно уже «прирученный» рабочий вес! Что же делать?

Во-первых вспомните о том что в зале есть не только блины по 15 10 и 5 кг но и маленькие блинчики по 05 125 и 25. Они не просто так раскиданы чтоб об них суровые дядьки спотыкались.

Во-вторых растите веса постепенно не обходя стороной промежуточные: прежде чем присесть заветные 50 нужно одолеть и 425 и 45 и 475. Кроме того если вы надеетесь сделать сразу 8-12 повторений да еще в 4-6 сетах то бросьте идею эту дурацкую: не получится 100%.

В-третьих все таки силу нужно растить единичными повторами с околопредельными весами медленно и нежно как растили фасоль на урок биологии в школу. Изучите принцип №3 — тренироваться нужно циклами. Самое главное – научиться вовремя «перескакивать» на новый цикл. Потому что рано или поздно вас обязательно затошнит от однообразно-тяжелого тренинга. Так вот остановиться надо на 1-2 недели раньше чтобы не истощилось главное – энтузиазм. Иначе естественная физическая усталость станет усталостью психики а это жирный крест на любом стиле тренинга!

Переоценка сожженных калорий

Исследования показывают что люди с нормальным и избыточным весом склонны переоценивать количество жира которые они теряют во время тренировки.

В 2010 году был проведен эксперимент в ходе которого тренирующихся людей опрашивали сколько калорий по их мнению они потеряли после выполнения упражнений. В среднем им казалось что было потрачено не менее 800 ккал хотя на самом деле этот показатель не превышал 200-300. В результате это приводило к тому что они больше ели так как были уверены что создают необходимый дефицит калорий для похудения.

По возможности используйте фитнес-браслеты со счетчиком калорий. Благодаря им вы получите более реалистичную картину.

Какие правила должен соблюдать новичок в спорте

Новичкам в спорте следует придерживаться ряда правил которые касаются психологического и физического аспекта. Рассмотрим подробнее каждое из них.

Когда начинать? Многие откладывают свой первый визит в спортзал на понедельник первое число месяца или другую дату. Это в корне не верно. Решившись примкнуть к кругу любителей спорта начинать стоит сегодня.

Найдите мотивацию. Это важная составляющая успешного пути. Зная зачем это нужно и как это изменит жизнь гораздо проще собраться и приступить к занятиям.

Определитесь с целью и выберите направление занятий. Желающим похудеть подойдут фитнес-занятия аэробика и кардиотренировки; людям стремящимся нарастить качественную мускулатуру потребуются серьезные силовые нагрузки; а при желании укрепить здоровье и психоэмоциональное состояние подойдут такие занятия как йога пилатес и стретчинг.

Прежде чем покупать абонемент в тренажерный или фитнес зал проконсультируйтесь с врачом. В первую очередь это касается людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями патологиями опорно-двигательного аппарата и чрезмерной массой тела. Многие из вышеперечисленных факторов могут послужить противопоказанием к тренировкам или же потребуется подбор определенной программы.

Начинайте свой спортивный путь вместе с профессиональным тренером. Такая необходимость обусловлена множеством факторов:

• Специалист поможет разработать программу тренировок с учетом поставленных целей физической подготовки возраста и состояния здоровья.
• Тренер объяснит и покажет технику выполнения упражнений и при необходимости подкорректирует движения во избежание травмы.
• Он составит диету или обозначит основные принципы питания.
• Тренер окажет психологическую поддержку поможет найти мотивацию и не сойти с намеченного пути.

Начинать тренировочный процесс обязательно следует с разминки. Это позволит разогреть мышцы сердечно-сосудистую систему и суставы. Такая подготовка позволит избежать травм и растяжений увеличит объем циркулирующей крови и даст правильный психологический настрой. Разминка – это неотъемлемая часть тренировки которой не следует пренебрегать

Правильное определение начальной нагрузки. Несмотря на желание как можно быстрее достичь поставленной цели не стоит сразу бросаться во все тяжкие. Начинать следует с минимальных нагрузок и небольшой продолжительности тренинга чтобы тело мышцы и сердце успели адаптироваться.

Оптимальная продолжительность тренировки составляет 40-50 минут а количество занятий в неделю – 2-3. Перетренированность не ускорит достижение результата а лишь спровоцирует появление болевых ощущений и дискомфорта. Постепенно можно усиливать интенсивность тренинга его продолжительность и повышать рабочий вес чтобы достичь прогресса.

Заканчивать тренинг следует растяжкой – это позволит снять напряжение и забитость мышц ускорит восстановление и приблизит к желаемой цели.

Вы боитесь базы

Самая частая ситуация в зале: девушки пугливо жмутся к тренажерам и приседают только в Смите (одно из самых вредных упражнений в зале кстати) или с гантелями а в сторону стоек для приседов и жимов даже смотреть бояться. Парни-новички то ли стесняются то ли просто ленятся и тоже обходят «зону свободных весов» стороной. В статье «База и изоляция» мы перечисляли огромную кучу плюсов базовых многосуставных упражнений которые просто необходимо выполнять если вы в зал не просто помыться ходите.

Немедленно включите в свой комплекс приседания становую тягу и жимы лежа. Каждое из этих упражнений делайте на первых порах максимум раз в неделю исключая их совместное выполнение на одной тренировке. Силовые рекорды ставить нет нужды. Сначала попробуйте освоить упражнение технику его выполнения. Тренируйтесь с малым весом себе в удовольствие. Другими словами привыкните к упражнению полюбите его. Когда выполнение упражнения будет доведено до автоматизма немного прибавьте вес – не более 25 кг.

Помните: упражнение внушает страх или отвращение до тех пор пока не начинает получаться.

Однотипность тренировок

Тренировки – это стресс для организма но по мере того как вы увеличиваете частоту и количество нагрузок тело адаптируется. Согласно исследованиям примерно через 6 месяцев а иногда и раньше организм привыкает к объему и интенсивности тренировок и те упражнения которые до недавнего времени были для него раздражителем со временем становятся нормой. Из-за этого возникает так называемый «эффект плато» когда усилия прилагаются те же а развития и результатов нет.

Чтобы сдвинуться с мертвой точки нужно не просто увеличить вес или количество повторений а постараться «удивить» свое тело и бросить ему новый вызов – задействовать другие группы мышц разнообразить комплекс упражнений попробовать иную технику выполнения и т.д.

Кроме того «эффект плато» могут наблюдать люди с большим количеством лишнего веса. Многие худеющие замечают одну и ту же закономерность: первые недели после физических нагрузок цифры на весах стремительно уменьшаются затем процесс замедляется. В чем причина? В первую очередь организм освобождается не от лишнего жира а от жидкости. Как только она максимально выводится начинается реальный процесс похудения. На этом этапе важно не потерять мотивацию и помнить что это длительный и планомерный путь.

Не забывайте что вес может колебаться в течение дня до 18 кг в зависимости от того сколько еды и жидкости вы потребили. Кроме того повышенный уровень эстрогена и другие гормональные изменения у женщин могут приводить к большей задержке воды что отражается на показателях.

Еще одной причиной по которой цифра на весах перестает падать – на месте ушедшего жира начинают появляться мышцы. Если вам кажется что занятия не приносят никакого результата попробуйте отслеживать прогресс с помощью сантиметровой ленты регулярно проводите замеры объема талии груди рук и ног.

Четвертая ошибка — игнорирование базовых упражнений.

База база и еще раз база — вот что заставит ваши мышцы расти. Как бы вы ни старались качать свой бицепс — он не станет большим пока у вас нет достаточной мышечной массы. В организме заложены определенные пропорции большие руки и большая грудь может быть только на крепкой спине а крепкая спина — на сильных ногах. А для груди спины и ног — нет ничего лучше базы. И так же запомните: 2/3 мышечной массы в вашем организме — это спина ноги и ягодицы и лишь 1/3 — грудь плечи руки. А большинство новичков делают упор именно на это 1/3 игнорируя 2/3. Это ведь глупо не правда ли?

Третья ошибка — игнорирование свободных весов.

Опять же большинство новичков уделяют больше внимания тренажерам нежели штанге. И это крайне грубая ошибка. Пока у вас нету мышечной массы — забудьте про тренажеры. Исключением может быть пожалуй — горизонтальный и вертикальный блоки которые отлично подходят для тренировки спины. Все ваши мучения у блока на трицепс или «бабочки» будут просто бесполезны. Для наращивания мышечной массы лучше всего всегда подходила штанга с ее помощью можно качать почти все группы мышц (кроме шеи). Свободный вес — большой вес. А большой вес — это мышечный рост. Это неписанный закон.