Правильное питание
Рацион спортсмена должен состоять из правильно подобранного количества белка жиров и углеводов. Если вы готовы набирать массу тела то вы должны потреблять 30-35 % белков 50-60 % углеводов и 10-20 % жиров. При этом обратите внимание на то что количество потребляемых килокалорий должно быть на 10 % выше чем то которое требуется вашему организму обычно. Ведь тренировки на массу на турнике и брусьях требуют большого количества энергии.
Самый простой способ высчитать требуемую калорийность – умножить вес своего тела на 30. Например имея вес 80 кг умножаем 80 на 30 и получаем 2400 килокалорий. Это примерный показатель для человека который не занимается тяжелым физическим трудом.
Итак как мы уже поняли количество килокалорий содержащихся в пище будет варьироваться в зависимости от поставленных перед вами целей. Если вы проводите тренировки на массу на турнике и брусьях – увеличивайте калорийность на 10 % хотите сбросить вес – снижайте ее на 10 %. При расчетах все просто сложнее становится когда необходимо заставить себя соблюдать правильную диету. Но здесь все зависит только от силы вашей мотивации. Не пренебрегайте своим питанием помимо тренировок на массу на турнике и брусьях питание составляет значительный процент вашего будущего успеха или неудачи.
Рекомендуем вам выбрать белок животного происхождения так как в нем содержатся все необходимые организму аминокислоты в то время как в растительном белке в зависимости от вида продукта содержатся лишь некоторые виды аминокислот. Таким образом чтобы потреблять полноценный белок потребуется совмещать несколько видов растительных продуктов. Самый лучший диетический продукт для спортсмена – это конечно же куриная грудка она содержит большое количество животного белка при низком содержании жира.
Углеводы должны обязательно быть сложными то есть при пищеварении не должны провоцировать резкий выброс инсулина в кровь. Такие углеводы содержатся в крупах советуем присмотреться к гречневой крупе бурому/дикому рису или рису басмати а также к перловой крупе.
Тщательно следите за количеством потребляемого жира. Забудьте о майонезе мороженном и прочих продуктах содержащих большое количество животного жира. Ваш выбор – растительные жиры они вкусны и полезны. Например вместо майонеза можно заправлять салаты оливковым маслом что никоим образом их не испортит. Ну а об остальном позаботится ваша программа тренировок. Турник брусья и гантели должны стать вашими лучшими друзьями.
Виды отжиманий на брусьях
Выделяют два вида отжиманий на брусьях:
- Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс. При таких отжиманиях руки располагаются максимально узко. Положение на брусьях с прямыми руками будет нашей верхней точкой амплитуды. Выполнение упражнения производится посредством сгибания рук в локтях с наклоненным вперед корпусом. В момент когда в локтях будут согнуты под углом в 90 градусов следует остановиться – это наша нижняя точка амплитуды. Выполняя упражнение прижмите руки к корпусу. Используя такую технику вы обеспечите нагрузку всем трем головкам трицепса – длинной латеральной и медиальной.
- Отжимания на брусьях с акцентом на грудь. Руки следует расположить широким хватом. Более того при выполнении упражнения руки не прижимаются к корпусу а напротив разводятся в стороны. В остальном упражнение делается по той же технологии. Такая техника даст хорошую нагрузку вашей груди а именно – нижней ее части.
Как научиться отжиматься на брусьях с нуля
Существует целый комплекс упражнений которые помогут научиться отжиматься на брусьях быстро и правильно. Все они нагружают трицепс и грудные по полной программе а также приносят ощутимый результат.
Читaйтe тaкжe: Как накачать грудь
Брусья и гравитрон
Почти в каждом тренажёрном зале есть тренажер под названием гравитрон. Так вот благодаря нему можно прийти к цели намного быстрее. Выполняется он легко и не требует атлетичной формы тела.
Для начала схватитесь за концы ручки тренажёра после чего сделайте упор коленями на специальную «седушку». Потом необходимо сгибать и разгибать руки не помогая себе ногами.
Отжимания на брусьях. Брусья и гравитрон.
Отжимания на брусьях с резинкой
В простонародье резиной называют различные резиновые жгуты которые применяют для тренировок разных групп мышц. Их разделяют на два типа: круговые и с концами. Для нашего упражнения лучше всего подойдёт первый однако и второй вариант тоже сгодится. Просто крепко свяжите его концы в виде узла или ещё чего-нибудь.
Чтобы приступить к упражнению необходимо найти обыкновенные брусья. Далее закрепите резиновый жгут на перекладины брусьев как показано на видео ниже и начинайте делать обычные отжимания на брусьях.
Отжимания на брусьях с резиной.
Отжимания от скамьи в упоре сзади
Обратные отжимания тоже являются отличным упражнением для того чтобы научиться отжиматься на брусьях. Они прорабатывают трицепс и частично задействуют бицепс.
Сядьте на пол спиной к скамье упритесь в неё руками и начинайте подниматься затем опускаться. Так делайте около 20-25 раз за один подход.
Читaйтe тaкжe: Как накачать трицепс
Отжимания от лавки сзади: техника выполнения
Традиционные отжимания
Отжимания являются универсальным упражнением то есть прокачивают и бицепс и мышцы груди и трицепс. Также они частично задействуют ноги и хорошо напрягают мышцы пресса. Оно идеально подходит для начинающих поскольку его можно делать даже дома и оно не требует дополнительного оборудования.
Выполнение упражнения знает каждый однако многие на первых порах совершают некоторые непростительные ошибки снижающие эффективность отжиманий до очень низкого показателя.
Не в коем случае не выгибайте спину и не поднимайте «пятую точку». Также категорически запрещено отдыхать во время выполнения встряхивать руки. Можно чередовать хваты (широкий узкий). Это даст наибольшую эффективность и задействует все мышцы участвующие в отжиманиях.
Отжимания От Пола Как научиться отжиматься
Тренировочные принципы
- Не занимайтесь дольше 1 часа иначе рискуете столкнуться с последствиями в виде перетренированности.
- Оптимальное количество занятий в неделю от 2-х до 4-х.
- Используйте определенную программу тренировок на массу. Турник и брусья требуют осознанного подхода иначе результаты вас разочаруют.
- Чтобы не просто становиться сильнее но и набирать мышечную массу необходимо использовать дополнительный вес в своих упражнениях. Он должен быть достаточно тяжелым чтобы вы за раз не могли сделать более 10-12 повторений одного упражнения. Как правило в домашних условиях спортсмены используют рюкзаки наполненные чем-нибудь металлическим. Обязательно фиксируйте вес рюкзака для того чтобы в дальнейшем меняя его содержимое идти на увеличение веса а не на снижение.
- Вы можете использовать в своих тренировках турник брусья и гантели. Программу тренировок вы можете подстраивать под себя в зависимости от ваших физических возможностей.
Подтягивания на брусьях
Подтягивания на брусьях чем-то похоже на подтягивания на турнике. Разница в том что при подтягиваниях на брусьях ноги находятся над корпусом тела и подтягивания получаются к животу. Ноги можно вытягивать вверх но так вы будете держать дополнительно еще и равновесие. Упражнение можно выполнять и плавно и рывком. Только будьте аккуратны если делаете упражнение рывком. Можно сорваться.
Подтягивания на брусьях можно выполнять с отягощением. Дополнительным весом может служить любой груз на груди. Или же можно использовать рюкзаком например с книгами или парочкой блинов. Если вы делаете упражнение первый раз не стоит сразу же его выполнять с дополнительным весом. Определите для себя сколько повторений вы можете сделать без отягощения и только потом уже исходя из этого рассчитайте нагрузку.
При подтягиваниях на брусьях вам могут понадобиться перчатки. Роль перчаток состоит в том чтобы руки не скользили на холодных и жестких металлических ручках перекладин. Лучше всего подойдут перчатки из натуральной кожи.
При подтягиваниях на брусьях задействованы следующие группы мышц:
- бицепс;
- дельты;
- пресс;
- широчайшие.
Тренировать подтягивания на брусьях можно такими упражнениями как:
- пресс;
- горизонт;
- подъем ног в горизонт;
- подтягивания с усилием одной руки с земли.
Исходя из этих упражнений вы можете составить себе программу подтягиваний на брусьях и заниматься по ней.
Советы по выполнению отжиманий на брусьях
- Во время тренировки на брусьях на массу ни в коем случае не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Во время физических нагрузок организму как никогда требуется кислород. Для наилучшего снабжения мышц кислородом используйте следующую методику: при опускании корпуса делайте вдох при поднятии – выдох.
- Выполняйте упражнения плавно без рывков. Таким образом вы более качественно проработаете каждую мышцу что в итоге приведет вас к еще более выдающимся результатам.
- Если вы сталкиваетесь с болевыми ощущениями при пиковых поднятиях либо опусканиях корпуса снизьте амплитуду. То есть выполняйте упражнения с меньшими углами. Это создаст низкую пиковую нагрузку на ваши мышцы но зато сбережет ваши суставы и связки.
- Если у вас не хватает силы на отжимания от брусьев первое время делайте обычные отжимания от пола. Спустя некоторое время когда ваши мышцы окрепнут вы без проблем сможете перейти на брусья.
Тренировка для укрепления тела
1. Отжимания от пола да именно они. Как это ни банально но отжимания позволят укрепить весь верх тела. Классические отжимания от пола больше подойдут новичкам из-за их простоты и эффективности. Однако самым подходящими будут отжимания от пола узким хватом они очень хорошо прорабатывают трицепс а это то что нам нужно. Выполнять отжимания от пола нужно 4 подхода по 10-16 повторений.
2. Если у вас не получается отжиматься узким хватом всё равно необходимо укреплять трицепсы. Выполняйте отжимания от скамьи обратным хватом оно хорошо имитирует отжимания от брусьев только в облегчённом варианте. Выполнять нужно 4 подхода по 10-15 повторений.
3. Завершающими упражнениями будут частичные повторения на брусьях. Вам необходимо привыкать к снаряду и научиться его использовать. Занимайте позицию на брусьях и начинайте медленно опускаться. Если вы новичок то опускайтесь до боли в дельтах или груди. Спешить не стоит главное привыкнуть. Запомните все отжимания на брусьях выполняются с верхней позиции. Когда вы спускаетесь сверху ваши мышцы успевают подготовиться к нагрузке. Выполнять 3 подхода по 4-8 повторений.
Упражнения на турнике для набора массы
Не менее важный ваш спутник в борьбе за идеальное тело — это любимый многими инструмент — турник. Его можно найти практически в любом дворе а если его нет в вашем то он точно есть в соседнем. Отжимания на турнике относятся к базовым упражнениям так как задействуют более чем один сустав. То какие мышцы задействуются больше других зависит от используемого вида хвата.
Виды хвата при подтягивании на турнике
- Прямой хват. Это классический хват которому учат на школьных уроках физической культуры. Руки фиксируются на турнике ладонями от себя. Выполняя подтягивания вы задействуете группы мышц: спины бицепсы трицепсы предплечья и дельты.
- Обратный хват. Такой хват более прост в исполнении чем предыдущий. Для его правильного выполнения требуется зафиксировать руки на перекладине ладонями к себе. Таким образом вы сможете проработать бицепсы и мышцы спины.
- Параллельный хват. При таком виде хвата одна рука располагается на турнике ладонью от себя другая ладонью к себе. Этот вид хвата задействует в основном нижнюю часть широчайших мышц спины. А если делать полные подтягивания прикасаясь подбородком к перекладине в подтягиваниях будут активно участвовать и бицепсы.
- Широкий хват. Подтягиваясь прямым широким хватом вы отлично прорабатываете трапецию верхнюю часть широчайших и круглые мышцы. При выполнении подтягиваний за голову включается нижняя часть широчайших мышц. Это отличное упражнение для набора мышечной массы на турнике. Используйте следующую технику: захватите турник шире ваших плеч большой палец должен быть со стороны ладони не обхватывайте им турник. Во время выполнения упражнения следите чтобы между предплечьем и турником было 90 градусов. Поднимая корпус касайтесь перекладины грудью.
- Узкий хват. При прямом узком хвате вы прорабатываете низ широчайших брахиалис и зубчатые передние мышцы. В то время как обратный хват позволит вам задействовать бицепсы. Техника выполнения упражнения: возьмитесь за турник; ладони должны почти прикасаться друг к другу; повисните на перекладине и прогните спину. Во избежание раскачивания туловища перекрестите ноги. Сгибая руки старайтесь касаться подбородком турника. Двигаясь в обратном направлении не делайте рывков продолжайте разгибать руки до 180 градусов в локтях.
- Средний хват. Данный вид хвата применяется как и предыдущий за исключением того что руки располагаются на турнике на ширине плеч а касаться перекладины вам следует верхней частью груди. Используя прямой средний хват вы задействуете плечи трицепсы бицепсы сгибатели предплечий и мышцы спины. При обратном хвате вы задействуете бицепсы и широчайшие мышцы спины.
Программа тренировок. Упражнения на турниках и брусьях на массу
Благодаря тому что занятия на брусьях и турнике являются полноценной заменой тренажерному залу можно составить эффективную программу тренировок которая приведет вас к отличным результатам. Спортсмены использующие в своих тренировках турник и брусья отличаются более рельефными а также хорошо развитыми широчайшими мышцами спины.
Объем мышц правда меньше чем у спортсменов проводящих тренировки в тренажерном зале но это связано с «дутостью» мышц бодибилдеров. Эффективность и сила мышц у любителей турника и брусьев значительно выше.
Чтобы достичь результатов необходимо заниматься 3 раза в неделю. В первую неделю вы занимаетесь на турнике во вторую — на брусьях плюс частично на турнике. Затем повторяете первую неделю и так далее. Итак наша программа на массу: турник отжимания на брусьях.
Правила тренировки на турниках и брусьях
Перед тем как начать занятия по программе тренировок на брусьях и турнике важно сделать хорошую разминку для всего тела. Можно пробежаться растянуть мышцы. Каждое упражнение нужно выполнять аккуратно и плавно правильно. Так вы снизите вероятность получения травмы и повысите эффективность тренировки.
Избегайте резких движений они могут навредить.
Поначалу нужно тренироваться 3-4 раза в неделю и чередовать занятия на брусьях и турнике с кардионагрузками. Две тренировки должны быть «разгрузочными» чтобы дать телу необходимый отдых и время на восстановление.
1-я неделя
- Понедельник. Подтягивания прямым средним хватом. 5 подходов с максимальным количеством повторений. Отдыхайте между подходами столько сколько требуют ваши мышцы но желательно чтобы перерыв был не дольше 3-х минут. Выполняйте упражнение плавно без рывков. Рывки снизят качество подтягиваний и уменьшат оказываемый эффект на ваши мышцы. Упражнение на пресс – «Лягушка». Виснем на турнике и подтягиваем колени к груди. Идеальное выполнение заключается в касании груди коленями.
- Среда. Подтягивания обратным узким хватом. 5 подходов с максимальным количеством повторений. Затем делаем небольшой перерыв и переходим к следующему упражнению. Подъем с переворотом 3 подхода с максимальным количеством повторений.
- Пятница. Подтягивания прямым широким хватом – 5 подходов с максимальным количеством повторений в каждом. Напомним что идеальное выполнение упражнения заключается в касании перекладины грудью. Небольшой перерыв. Подтягивания широким хватом с заведением перекладины за голову 5 подходов с максимальным количеством повторений в каждом.
Противопоказания
Активные упражнения на турнике не рекомендованы для людей имеющих следующие проблемы со здоровьем:
- сердечно-сосудистые нарушения;
- камни в почках или в желчном пузыре;
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- восстановление после хирургического вмешательства.
Также не рекомендуем выполнять упражнения на турнике людям со сколиозом.
Причина кроется в неравномерной нагрузке на мышцы при выполнении упражнений что может привести к плачевным последствиям. Ведь тренировки на вес на турнике и брусьях относятся к категории сложных упражнений.
Как правильно отжиматься?
Брусья — прекрасный тренажер для груди рук и плеч. А выполнение программы отжиманий на брусьях задействует пресс спину и ноги. Правда уровень нагрузки зависит от техники выполнения упражнений.
В начале освоения тренажеров турник и брусья важно держать равновесие и не «болтаться». Иначе вы рискуете получить растяжения и травмы. Стоя вдоль перекладин оттолкнитесь ногами от земли затем прямым руками хватайтесь за брусья. Держитесь ровно. Плавно спрыгните. На брусья нужно выходить за счет рук и плечей.
Тренировки на массу на турнике и брусьях! Накачай руки и грудь без тренажерки.
Отжиматься важно правильно. Согните ноги в коленках (до прямого угла) затем скрестите их (как показано на фото сверху). Это добавит устойчивости. Наклонитесь слегка вперед на выдохе локти согните до прямого угла. Не разводите руки в стороны локти должны быть максимально прижаты к телу.
На выдохе разогнуться. Если ощущается тепло в трицепсах вы все делаете правильно.
Для проработки грудных мышц опускайтесь ниже. Но угол в локте должен быть около 30 градусов. Поначалу от такого усложнения лучше отказаться. А когда тело будет легко делать начальный вариант упражнения переходите к усложненному варианту.
Перерыв между подходами должен быть до 2 минут.