Многочисленные исследования показали что этот прием увеличивает аккумуляцию эластической энергии в неработающих мышцах антагонистах. Другими словами пока вы делаете сгибания на бицепс заряд энергии накапливается в трицепсах а во время жима на верхнем блоке — в бицепсах. Высвобождение накопленной энергии позволяет вам генерировать большее усилие. В каком-то смысле в отдельно взятом упражнении вы становитесь сильнее.
Прелесть трех предложенных суперсетов — и одного трисета для старта — в том что каждом используется только один тип оборудования. Это позволит вам проделать всю работу за меньший период времени. Также здесь предусмотрено постепенное уменьшение интенсивности: вы начинаете тренировку с тяжестей ведь у вас еще полно сил и постепенно уменьшаете вес по мере накопления усталости. Мы указали количество повторений и подходов но смело экспериментируйте и давите на педаль газа добавляя к суперсетам приемы высокоинтенсивного тренинга такие как форсированные повторения или даже сет из негативов в последнем подходе каждого упражнения.
1 раунд — 1 подход в каждом упражнении.
Тренировка
Трисет (отдых 60 секунд в конце каждого раунда):
- Подъем штанги на бицепс: 3 подхода по 6 повторений;
- Французский жим лежа: 3 подхода по 6 повторений;
- Жим штанги лежа узким хватом: 3 подхода по макс. повторений.
Суперсет (отдых 60 секунд в конце каждого раунда):
- Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта: 3 подхода по 8 повторений;
- Французский жим сидя: 3 подхода по 8 повторений.
Суперсет (отдых 60 секунд в конце каждого раунда):
- Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя: 3 подхода по 10 повторений;
- Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью: 3 подхода по 10 повторений.
Суперсет (отдых 30 секунд в конце каждого раунда):
- Сгибание руки на бицепс на нижнем блоке стоя: 3 подхода по 12 повторений;
- Отведение гантелей назад в наклоне (можно использовать нижний блок вместо гантели): 3 подхода по 12 повторений.
Примечания
- В тренировку не включены разминочные подходы. Делайте столько разминочных подходов сколько считаете нужным но никогда не доводите их до мышечного отказа.
- Выбирайте рабочий вес которые позволит достигать отказа в намеченном диапазоне повторений. В следующих подходах по мере необходимости меняйте вес.
- Постоянно меняйте порядок упражнений в суперсетах. На одной тренировке начинайте с движений на бицепсы на следующей ставьте первым упражнение для трицепсов.
Лучшие упражнения на бицепс
Вы не должны делать десятки упражнений с многочисленными подходами и повторениями. Существует множество упражнений для развития бицепса но лишь немногие из них работают.
1.Подъем штанги на бицепс
Считается одним из основных и эффективных упражнений на бицепс.
Данное упражнение можно выполнять стоя хватом снизу или сверху а также сидя в скамье Скотта;
2.Подъем штанги на бицепс с использованием EZ-грифа
Отличное упражнение которое не только даст толчок в развитии ваших бицепсов но и снимет напряжение с запястий;
3.Поочередный подъем гантелей на бицепс;
4.«Молот» (Подъем гантелей на бицепс)
Данное упражнение можно выполнять поднимая гантели как вместе так и поочередно;
5.Подтягивания обратным хватом до уровня подбородка
Упражнение которое заставляет работать не только бицепсы но и другие части тела. Если вам легко выполнять данное упражнение с собственным весом то вы можете использовать утяжелители.
Ключевые рекомендации к тренировке
Трисет
Эти упражнения — ваши лучшие мышцестроители вот почему вы будете делать их первыми. Возьмите штангу потяжелее и сократите число повторений в подходе до 6; это позволит вам достигать отказа в меньшем диапазоне что полезно для развития силовых навыков. Нагрузите штангу — или EZ-гриф если он вам больше нравится — и займите горизонтальную скамью чтобы никто не мешал.
Сгибания рук на бицепс стоя. Хват на ширине плеч — самый удобный для большинства и он лучше всего прорабатывает длинную (внешнюю) головку бицепса. Но если хотите по-настоящему нагрузить короткую (внутреннюю) головку возьмитесь широким хватом. В любом случае выполняйте сгибания чисто!
Французский жим с EZ-штангой. Закончив со сгибаниями положите штангу на конец лавки. В этом движении старайтесь держать плечи перпендикулярно полу чтобы максимально изолировать трицепс. Это вам не пуловер!
Жим лежа узким хватом. Теперь можно выполнить многосуставное упражнение и подключить вспомогательные мышечные группы которые помогут уставшему трицепсу. Не останавливайтесь на определенном количестве повторений работайте до отказа.
Суперсет 1
Вместо того чтобы делать французский жим над головой на лавке с низкой спинкой перетащите гантели к скамье Скотта и выполните упражнение сидя спиной к подставке для рук. Рабочий вес уже должен быть меньше чем в первом упражнении.
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта. Поскольку верхняя часть руки располагается перед плоскостью туловища вы заметите что упражнение лучше прорабатывает короткую головку. Убедитесь руки лежат на скамье параллельно друг другу. Не отрывайте локти от подставки. Используйте EZ-гриф чтобы снизить нагрузку на лучезапястные суставы.
Французский жим гантели над головой сидя. Упражнения в которых рука находится над головой хороши для проработки вечно отстающей длинной головки трицепса. Вот почему полезно включать хотя бы одно движение из-за головы в программу тренировки трицепса.
Суперсет 2
Присоедините к блокам кроссовера канатные рукоятки. Нижний блок используйте для сгибаний на бицепс верхний — для жима на верхнем блоке на трицепс. Опять-таки для усиления пампинга еще немного уменьшите рабочий вес по сравнению с началом тренировки.
Сгибания на бицепс в кроссовере. Используйте в этом упражнении нейтральный хват чтобы проработать плечевую мышцу и увеличить обхват руки. Также этот прием работает для плече-лучевой мышцы которая находится в верхней части предплечья возле локтевого сустава.
Разгибания на трицепс на верхнем блоке. Если прижмете локти к бокам и превратите их в неподвижные рычаги сможете полностью сфокусироваться на латеральной головке трицепса.
Суперсет 3
В конце тренировки вашей главной задачей становится финишный рывок с глубоким жжением и мышечным пампингом. Здесь используем самый легкий рабочий вес так что заставьте себя сделать одно или парочку внеплановых повторений.
Оба упражнения выполняйте одной рукой чтобы предельно сконцентрироваться на одной единственной мышце. Такая избирательная фокусировка поможет улучшить связь между мозгом и мышцами и обеспечит более глубокий пампинг. Поскольку мышцы уже отдыхают пока вы переключаетесь с одной руки на другую сократите интервал между суперсетами до 30 секунд.
Сгибание руки на бицепс на нижнем блоке стоя. Выполняйте эти сгибания в положении которое является для вас максимально удобным: стоя лицом спиной или под любым углом к грузовому стеку. Используйте свободную руку для самопомощи чтобы добить парочку лишних повторений если хотите немного усилить эту приятную боль!
Разгибания на трицепс в наклоне в кроссовере. Вместо гантелей ухватитесь за резиновый шарик рукоятки троса. Следите чтобы локти оставались неподвижными в каждом повторении. Если вы их постоянно поднимаете и опускаете вы превращаете отличное односуставное движение в многосуставное и тем самым лишаете трицепс законного права на хорошую тренировку.
Тренировки рук: 5 способов взорвать ваш бицепс
Не все тренировочные программы одинаковы эффективны. Эти пять тренировок для бицепса гарантировано помогут увеличить его размеры независимо от уровня вашей подготовки или фитнесс целей!
Это может звучать слишком громко однако большинство парней которые посещают зал хотят иметь могучие руки. Несмотря на то что это относительно небольшая группа мышц большие и красивые бицепсы имеют большое значение для большинства мужчин.
Основным движением для увеличения бицепса является сгибание руки однако существует много вариантов которые задействуют три основных части двуглавой мышцы: длинную головку короткую головку и брахиалис. В предложенных тренировках собраны актуальные и эффективные методики для роста бицепса которые делают их уникальными! Изменяя скорость и количество повторений используя отказной тренинг вы можете взять тренировку для начинающих и сделать ее основной для набора массы.
О чем не стоит забывать: Когда ваши локти вынесены за плоскость вашего тела (как при выполнении сгибаний на скамье Скотта) длинная головка бицепса не в состоянии полностью растянуться поэтому такие виды упражнений лучше задействуют короткую головку. Однако когда локти находятся в плоскости тела (как при сгибаниях гантелей сидя) длинная головка полностью растягивается что позволяет поднимать больший вес. Изменяя положение рук вдоль тела при сгибаниях рук со штангой вы получаете возможность смещать акцент нагрузки и использовать различные варианты выполнения одного и того же упражнения.
Также вы можете попробовать упражнения которые изменяют положение ваших ладоней (хват) – будь то супинация (ладони вверх) пронация (ладони вниз) или нейтральное (ладони обращены друг к другу). Эти казалось бы небольшие различия оказывают большое влияние на то какая часть предплечья будет нагружаться сильнее.
Еще один момент:
Вы не обязательно должны быть парнем чтобы получить максимальную отдачу от этих тренировок. Для многих они могут быть утомительными независимо от уровня подготовки и тренировочного опыта но все же мы призываем девушек попробовать их!
Тренировка на массу
Подтягивания со смещением в сторону – не самое подходящее базовое движение для бицепса. Если вы хотите начать с упражнения которое позволяет работать с максимальными весами то несомненно это должен быть подъем штанги на бицепс стоя. Используйте хват на ширине плеч чтобы задействовать обе головки бицепса. В последующих упражнениях следует изменить положение ваших рук и локтей: при сгибаниях рук сидя на наклонной скамье лучше растягивается длинная головка тогда как выполнение упражнений на скамье Скотта (платформе) хорошо подходят для короткой головки. Нейтральный хват (хват который используется при выполнении упражнения «молотки») отлично нагружает лежащий под бицепсом брахиалис а обратный (прямой) хват акцентирует нагрузку на брахиодиалисе (плечелучевой мышце).
Примечание
Эти тренировочные схемы содержат только рабочие сеты! Выполните нужное количество повторений но никогда не доводите вашу разминку до отказа!
Подберите вес необходимый для достижения мышечного отказа в заданных повторениях. Эта тренировочная программа использует способ обратной «пирамиды» в которой вы уменьшаете вес в каждом последующем сете с одновременным увеличением количества повторений. Очень важно доводить каждый сет до полного утомления мышц.
Если вы занимаетесь с партнером сделайте несколько форсированных повторений в тяжелейшем сете каждого упражнения (следует выбрать первый или второй сет). Если же у вас нет партнера сделайте дроп-сет в последнем сете каждого упражнения: при достижении мышечного отказа уменьшите вес на 25 процентов и выполните еще несколько повторений.
Тренировка на массу
| № | Упражнение | Количество сетов | Количество повторений |
| 1 | Сгибание рук со штангой стоя | 4 | 6-8 6-8 8-10 8-10 |
| 2 | Сгибание рук сидя на наклонной скамье с гантелями попеременно | 3 | 8 8 10 |
| 3 | Сгибание рук на скамье Скотта («пюпитр») попеременно с гантелями | 3 | 10 10 12 |
| 4 | Сгибание рук на нижнем блоке с канатной рукоятью | 3 | 10-12 10-12 12-15 |
| 5 | Сгибание рук на нижнем блоке обратным хватом с прямой рукоятью | 3 | 10-12 10-12 12-15 |
Тренировка с использованием суперсетов
Эта тренировка вовлекает в работу все части ваших бицепсов и даже предплечья. Суперсеты повышают интенсивность вашей тренировки за счет увеличения количества повторений что приводит к эффекту пампинга (резкий прилив крови к мышце). Сгибания рук сидя имеют более короткую амплитуду движения и следовательно должны выполняться после полноценных (полноамплитудных) сгибаний стоя.
Примечание
Выберите вес используя который вы сможете достигнуть мышечного отказа выполнив заданное количество повторений. Используйте одинаковый вес для всех сетов в упражнениях (вес для каждого упражнения следует подобрать индивидуально). Доведите каждый сет до отказа мышц.
Упражнения «молотки» выполняйте обеими руками одновременно сгибания рук с гантелями – попеременно.
Упражнения в суперсетах разбиты на пары отдыхайте только после того как завершите оба.
- Тренировка с использованием суперсетов
- 1
Суперсет
Упражнение Количество сетов Количество повторений Сгибание рук с EZ – образным грифом стоя 3 12 Концентрические сгибания рук со штангой сидя узким хватом 3 До отказа - 2
Суперсет
Упражнение Количество сетов Количество повторений Сгибание руки на нижнем блоке 3 12 Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта («пюпитр») 3 12 - 3
Суперсет
Упражнение Количество сетов Количество повторений Упражнение «молотки» 3 12 Сгибание кистей со штангой с упором в скамью 3 15
Тренировка для новичков
Эта тренировочная программа состоит из трех упражнений: в первом из них у вас есть возможность использовать более тяжелые веса. В последнем упражнении в одном сете сгибайте руки одновременно в следующем – попеременно чтобы узнать какой способ больше подходит вам.
Примечание
Выберите вес используя который вы сможете добиться максимального мышечного утомления но не добиваться мышечного отказа в течение первого месяца тренировок. Первые два упражнения выполняются по принципу «пирамиды»: увеличение веса происходит с первого сета с уменьшением числа повторений в последующих.
Тренировка для новичков
| № | Упражнение | Количество сетов | Количество повторений |
| 1 | Сгибание рук со штангой стоя | 3 | 15 12 12 |
| 2 | Сгибание рук на бицепс-машине | 3 | 15 12 12 |
| 3 | Сгибание рук сидя на скамье с гантелями одновременно | 2 | 12 12 |
Тренировка с акцентом на пик бицепса (длинная головка)
Когда вы сгибаете руку в локте бицепс сокращается а его высота называется «пик». Чем больше длинная головка бицепса тем выше его пик. Эта тренировка направленна на развитие длинной головки и увеличение пика бицепса.
Примечания
Выберите вес с помощью которого вы достигнете мышечного отказа за количество повторений указанное в программе. Тренировки построены по методу «пирамиды»: вы добавляете вес с каждым сетом при этом уменьшая количество повторений. Добиваться полного отказа мышц следует только в последнем сете каждого упражнения.
Тренировка с акцентом на пик бицепса (длинная головка)
| № | Упражнение | Количество сетов | Количество повторений |
| 1 | Сгибание рук со штангой узким хватом стоя | 4 | 12 10 8 6 |
| 2 | Сгибание рук сидя на наклонной скамье с гантелями попеременно | 3 | 12 10 8 |
| 3 | Сгибание рук на нижнем блоке с канатной рукоятью | 3 | 12 10 8 |
| 4 | Концентрические сгибание руки с упором в колено | 3 | 12 10 8 |
Тренировка с акцентом на короткую (внутреннюю) головку бицепса
Для достижения идеально развитых бицепсов не стоит рассчитывать лишь на упражнения направленные на увеличение длинной головки. Для того чтобы сместить акцент на короткую головку бицепса вам следует использовать различные углы при сгибаниях относительно торса.
Примечания
Подберите такой вес с которым вы достигнете отказа мышц от количества заданных повторений в этом блоке.
Тренировочная программа предполагает использование одного и того же рабочего веса для всех трех сетов. Постарайтесь выполнить все запланированные повторения в каждом из них (но не останавливайтесь если можете сделать больше). Вам следует использовать более легкий вес в каждом последующем упражнении (для увеличения количества повторений).
Тренировка с акцентом на короткую (внутреннюю) головку
| № | Упражнение | Количество сетов | Количество повторений |
| 1 | Сгибание рук со штангой стоя широким хватом | 3 | 8 |
| 2 | Сгибание рук на скамье Скотта («пюпитр») | 3 | 10 |
| 3 | Сгибание рук в кроссовере | 3 | 12 |
Тренировочный совет
При выполнении сгибаний держите руки прижатыми к телу. Если вы будете выдвигать их вперед в попытке поднять вес больше передние пучки дельт снимут часть нагрузки!
Как менять интенсивность тренировки
Объем и интенсивность предложенной тренировки рассчитана на более опытных спортсменов но вы можете подкорректировать нагрузку с учетом своих возможностей.
- Начинающие. Выполняйте только трисет и первый суперсет. Добавьте по 2 повторения к каждому подходу во всех упражнениях. То есть делайте по 8 повторений в каждом подходе трисета и по 10 — в суперсете. Но работайте с тяжелым снарядом чтобы достигать мышечного отказа с намеченными цифрами!
- Средний уровень. Уберите последний суперсет. Не переживайте оставшиеся все равно обеспечат вас всем необходимым для мышечного роста!
Друзья поддержите нашу группу в Фейсбуке поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
Источник
Базовые упражнения
Начинать тренировки необходимо с базовых упражнений. Рассмотрим их далее.
Тяга верхнего блока к груди сидя
Это упражнение является основным для накачивания плечевого сектора и мышц. Цель – расширить и уплотнить мышцы спины и дельты (плеч).
В выполнении этого упражнения нужно сосредоточиться на работе именно этих мышц. Если включать в работу бицепсы то не будет желаемого эффекта от тренировки.
Выполнение:
- Нужно браться за гриф прямыми руками сгибать их не рекомендуется.
- Руки нужно использовать в качестве крюков. При этом задействовать только предплечья и широкие мышцы.
- Старайтесь принять такое положение при этом максимально сократить широкие мышцы а потом медленно вернуться в начальное положение.
- Сначала сделайте десять-пятнадцать повторений чтобы разогреться с помощью легкого веса.
- Далее сделайте три тяжелых подхода с постепенным увеличением веса.
Подъем гантелей в стороны в наклоне вперед
Это поможет вам наилучшим образом накачать плечи и спину.
Выполнение:
- Для выполнения данного упражнения в положении стоя нужно сначала слегка расставить и согнуть в коленях ноги.
- Туловище нужно наклонить вперед прогнув в это время спину.
- Гантели нужно держать в руках которые немного согнуты в локтях.
- Надо сделать вдох и отвести гантели в стороны.
- После окончания обратного движения – сделать выдох.
Это упражнение задействует в основном только дельтовидные мышцы особенно их заднюю часть.
Сводя лопатки в окончании занятия вы активизируете также нижние и средние части трапециевидных мышц спины.
Такое же упражнение можно выполнять лежа на наклонной скамейке упираясь в нее грудью.
Вертикальная тяга
Это еще одно эффективное упражнение для накачивания плеч и мышц спины.
Выполнение:
- Для его выполнения необходимо принять стоячее положение и расставить ноги на ширине плеч. Спина должна быть прямая а гриф штанги должен находиться внизу у бедер хватом сверху.
- Далее необходимо сделать вдох и протянуть штангу вдоль тела вверх при этом поднимая локти на максимальную высоту до тех пор пока гриф прикоснется к подбородку.
- Затем необходимо медленно вернуться в начальное положение при этом постепенно выпрямлять руки.
- После окончания — сделайте выдох.
Выполняя упражнение старайтесь не производить резких движений.
Оно разрабатывает в основном верхнюю часть трапециевидных мышц спины и дельтовидные плечевые и предплечевые мышцы.
Меньше оно тренирует крестцово-поясничные мускулы и ягодицы.
Учтите что чем шире будет хват тем больше будут активизированы дельтовидные мышцы а меньше — трапециевидные.
Изолирующие упражнения
Базовые упражнения – это хорошо но и про изолирующие забывать не следует. С их помощью можно прокачать отдельные пучки бицепсов.
Подъем штанги стоя обратным хватом
Это упражнение обладает массой преимуществ:
- У бицепса появляется заветный высокий пик;
- У предплечий визуально увеличивается объем;
- У локтей появляется дополнительная защита от травм;
- Укрепляются запястья;
- У рук возникает рельеф.
Техника выполнения:
- Опустите плечи вниз и прижмите к корпусу руки;
- Сгибания должны происходить только в локтях;
- Руки должны разгибаться исключительно по достижению нижней точки;
- Выдыхайте на усилии и спокойно сгибайте штангу.
Подъем штанги на скамье Скотта
Это упражнение изобрел Ларри Скотт. Именно его нужно поблагодарить за создание такой скамьи. Подобным подъемом штанги превосходно прорабатывается бицепс.
Техника выполнения:
- Удобно сядьте за скамью и установите руки на поверхность;
- Возьмите штангу. Будет лучше если вам её подаст партнёр по тренировкам.
- Начните сгибать руки спокойно поднимая снаряд до подбородка;
- Аккуратно опустите руки со штангой в первоначальную позицию.
Полезные рекомендации:
- Не нужно опускать штангу слишком низко – так вы лучше проработаете руки;
- Если чувствуете боль то измените хват;
- Во время всего подхода всегда сохраняйте напряжение в сухожилиях.
Концентрированные подъёмы гантелей с супинацией
Оно часто встречается в программах как новичков так и профессиональных атлетов.
Рассмотрим правильную технику концентрированного подъема на бицепс. При этом мы будем сидеть и опираться на бедро:
- Садитесь на скамейку и широко расставьте ноги;
- Берите в руку гантель и немного опустите корпус;
- Упритесь локтем в бедро другую руку рекомендуется положить на вторую ногу;
- Поднимайте к плечу гантель задержитесь в таком положении на пару мгновений и возвращайтесь в первоначальную позицию.
