Как повысить выносливость во время тренировки

Что такое выносливость и для чего ее повышать

Перед тем как повысить физическую выносливость нужно разобраться с тем что это и от чего она зависит. Выносливость — это способность противостоять утомлению при длительном выполнении какой-либо работы. Чем дольше человек может выдерживать нагрузку без уменьшения работоспособности тем сильнее у него развита выносливость.

Выносливость зависит от нескольких параметров:

• Соотношение мышц в теле человека. Те у кого преобладают «медленные» волокна более выносливы.
• Скорость усвоения кислорода. От этого параметра зависит сколько длятся окислительно-восстановительные реакции. Этот параметр можно увеличить за счет выполнения высокоинтенсивных интервальных тренировок.
• Анаэробный порог. Определяет при каком уровне в организме накапливается лактат который «забивает» мышцы. При длительных интенсивных нагрузках анаэробный порог возрастает.
• Вес. Чем меньше вес тем проще выработать выносливость. Люди с избыточной массой тела часто нарушают технику бега что приводит к быстрой усталости и травмированию.

Параметры заложены генетикой но их можно развить. Для этого следует придерживаться определенного режима и делать упражнения развивающие сопротивляемость организма к утомлению. Процесс может занять до одного года. Натренированный человек добивается успехов не только в профессиональном спорте. Он может долго пробегать не ощущая усталость. У него укрепляется иммунитет повышается сила гибкость и ловкость.

Интервальные тренировки: как повысить выносливость организма при физических нагрузках

Организм постепенно привыкает к однообразной работе и не дает повысить спортивные результаты. Поэтому бегуны придумали чередовать интенсивность нагрузок.Так появилась тренировочная система – интервальные тренировки. У этого метода много плюсов:

• помогает развить выносливость;
• позволяет разнообразить тренировочную программу;
• позволяет похудеть;
• укрепляет сердце;

Начинать такие занятия лучше с разминки например с быстрой ходьбы в течение 15 минут. Система интервальных тренировок: интенсивный бег (30 секунд) бег трусцой (1 минута). Можно выполнять до 8 таких повторений. Заканчивать тренинг нужно завершающей заминкой – бегом трусцой с переходом на шаг.

Интервальные тренировки подходят всем кто ищет способ как повысить выносливость организма при физических нагрузках. Эту систему можно использовать всем легкоатлетам в бодибилдинге и тяжелой атлетике.

Разновидности выносливости

Существует несколько видов выносливости. Каждый из них отвечает за укрепления определенных групп мышц и развития отдельных навыков. Для тренировок различного вида нужно специальные упражнения. Принято выделять две разновидности выносливости: аэробная (общая) и анаэробная (специальная).

Аэробная

Аэробная выносливость — способность долго противостоять утомлению при выполнении умеренных аэробных тренировок. Пик способностей определяется аэробным порогом.

При его достижении организм начинает вырабатывать молочную кислоту. Если дать организму аэробную нагрузку пульс увеличивается на 65%. Это на 40% меньше чем при нагрузках анаэробного типа.

Кислород способствует преобразованию углеводов в источник энергии для аэробной системы. При длительной нагрузке организм использует белки и жировую ткань.

Существует три вида аэробной выносливости:

• короткая — 2-8 минут;
• средняя — 8-30 минут;
• длительная — от 30 минут.

Уровень аэробной стойкости зависит от ряда факторов:

• Сила сердечной мышцы. Это определяющий показатель в развитии аэробной стойкости. При выполнении кардио сердечная мышца интенсивно сокращается. Это заставляет организм быстрее работать поглощать больше кислорода и выводить углекислый газ без окисления волокон.
• Эластичность сосудов. Чем выше эластичность сосудов тем больше крови поступает в мышцы за определенный период. Поступление большого объема кислорода в мышцы способствует повышению работоспособности.
• Объем легких. Вторичный фактор позволяющий выработать выносливость. Он определяет сколько воздуха вмещается за один цикл вдох-выдох. При увеличении объема воздуха результаты улучшаются в несколько раз.
• Сила легких. От этого показателя зависит как быстро и глубоко могут дышать атлеты во время аэробных тренировок. Слабые мышцы быстро устанут независимо от объема легких. Это отразится на самочувствии человека: появится дискомфорт в грудной клетке и боль в правом боку. Это связано с окислением мышц диафрагмы отвечающих за силу вдоха и выдоха.

Анаэробная

Анаэробная стойкость — умение организма в течение определенного времени не использовать поступивший кислород а работать за счет внутренних ресурсов. При выполнении тяжелых упражнений повышается потребность организма в кислороде поэтому ускоряется синтез молочной кислоты в мышцах. За счет этого организм может выдержать нагрузку в течение небольшого отрезка (до 2 минут).

Анаэробная стойкость делится на три разновидности:

• короткая — до 25 секунд;
• средняя — 25-60 секунд;
• длительная — 60-120 секунд.

Стойкость организма к анаэробным нагрузкам повышается за счет повторения высокоинтенсивных упражнений в течение короткого времени с небольшим периодом на восстановление. Анаэробный порог наступает при повышении пульса на 80-90% от нормы.

Как повысить выносливость с помощью восстановительных процедур

Восстановление после тренировки крайне важно если вы ищете способ как повысить выносливость организма при физических нагрузках. Благодаря правильному восстановлению растет способность атлета быстро подготовиться к новым состязаниям.Излишне напоминать что так и формируется повышенная выносливость.Пассивно ожидать пока к мышцам вернется работоспособность – не лучший вариант. Есть множество отличных способов активного отдыха:

• массаж
• баня;
• контрастный душ;
• бег трусцой;
• релаксация и самовнушение;

Как увеличить выносливость при беге?

Начинающим спортсменам не стоит зацикливаться на высоком темпе и тяжелых тренировках. Эти условия важны но из-за низкой выносливости высок риск получения травм. Чтобы улучшить показатели нужно постепенно тренировать выносливость. Существуют несколько правил соблюдение которых поможет этого добиться.

Тренировка сердца без ударной нагрузки

Бег относится к контактным видам спорта. При ударе ног о поверхность повреждаются мышцы и связки. Некоторые повреждения нужны так как являются главной составляющей адаптационного периода. Если человек начал выполнять сложную тренировку при низких физических возможностях он рискует получить травму.

Снизить риск травматизма можно за счет выполнения альтернативных тренировок аэробного типа:

1. Езда на велосипеде. Лучше ездить по подготовленным дорогам выполняя 90 вращений в минуту. Маршрут должен быть с минимальным количеством остановок.
2. Бег в воде. Чтобы оставаться полностью в воде и имитировать беговые движения нужен утяжеляющий пояс. Важно держать спину ровно и придерживаться темпа не менее 180 шагов в минуту.

Эти виды спорта наиболее предпочтительны так как похожи по специфике бега. Во время тренировок тело привыкает к нагрузкам за счет чего повышается выносливость.

Достижение результатов в этим видах спорта позволит стать сильнее не получив травм.

Длинные дистанции

Увеличивать дистанцию нужно постепенно: на 05-1 км или на 5-10 минут с каждой пробежкой. Такой прибавки достаточно чтобы достичь положительных результатов. Доля кардиотренировок в программе должна занимать около 30-50%. При длительном беге важно поддерживать темп и настроить себя на то чтобы преодолеть дистанцию.

Многие слишком быстро увеличивают скорость поэтому им сложно добраться до финиша. При резком увеличении скорости бегуны часто травмируются. При грамотном подходе к тренировкам скорость удается нарастить за счет повышения выносливости.

Как начинающие бегуны могут улучшить свою выносливость?

Какие существуют способы для новичков для того чтобы улучшить результаты в беге и стать быстрее? Удивительно но начинающим не стоит слишком сильно зацикливаться на тяжелых тренировках или беге в высоком темпе в ходе тренировок. Такие методы имеют место быть но новички зачастую ограничены в своих возможностях по двум причинам:

1. низкая выносливость из-за отсутствия опыта
2. риск получения травмы

Для того чтобы прогрессировать новичкам нужно улучшать свою выносливость и одновременно снижать риск получения травм. Две цели которые зачастую противоречат друг другу. Существует две стратегии позволяющие наращивать показатели в выносливости и при этом не подвергать себя риску травматизма а следовательно прогрессировать стабильно.

Тренировка сердца без ударной нагрузки

Бег – это контактный вид спорта в этом нет сомнений. Ноги взаимодействуют с поверхностью и это воздействие повреждает связки и мышцы. Некоторые повреждения являются желательными ведь они вызывают адаптацию и делают вас сильнее. Но слишком большая нагрузка без должного восстановления является причиной травматизма. Он может быть снижен при помощи альтернативных аэробных тренировок таких как кросс-тренинг.

Имеется два типа упражнений которые могут дать такие же преимущества как и бег но без его травмирующего воздействия: бег в воде и велотренировки.

Бег в воде – вы используете специальный пояс для того чтобы оставаться на плаву и имитируете движение бега находясь полностью в воде. Нужно сохранять прямую осанку а темп держать на уровне 180 и более шагов в минуту.

Велотренировки – отдавайте предпочтение езде по подготовленным дорогам чтобы не травмироваться на неподготовленных для езды трассах. Найдите маршрут с минимальным количеством остановок на светофорах. Сохраняйте темп 90 вращений в минуту.

Бег в воде и велотренировки это предпочтительные виды кросс-тренинга для бегунов потому что они наиболее близки к специфике самого бега. Они заставляют ваше тело адаптироваться и прогрессировать. Результаты такой адаптации оказывают влияние на результаты в беге.

Кросс-тренинг не может заменить собой бег он лишь позволяет увеличить тренировочную нагрузку без риска травмироваться.

Последовательный тренинг

Несмотря на то что еженедельное увеличение дистанции увеличивает риск травматизма для новичков существуют способы которые позволяют укреплять свою физическую форму оставаясь здоровым.

Чтобы улучшить вашу аэробную выносливость и иметь возможность бежать дальше чем вы можете сегодня нужно тренироваться последовательно. Последовательный тренинг позволит вам развить вашу аэробную базу увеличить аэробную емкость (количество кислорода которое ваши мышцы могут использовать) и силу ваших мышц. Если вы добавляете дополнительные беговые тренировки в вашу тренировочную программу то убедитесь что они не интенсивны. Выносливость является следствием тренинга умеренной интенсивности. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю по 30 минут или более а в течение одной из этих тренировок бегите дольше и дальше чем обычно.

Помните постоянство – ключ к выносливости в беге.

Во-первых увеличивайте дистанцию умеренно. Вы наверное уже слышали правило 10 процентов? Если вы новичок увеличивайте вашу дистанцию не более чем на 2-4 км еженедельно. А в течение других недель не увеличивайте дистанцию вовсе. Телу требуется время для приспособления и адаптации к новой тренировочной нагрузке. Чувство того какую тренировочную нагрузку дать организму в тот или иной момент является важным качеством которое может развить в себе бегун.

Даже при медленном планомерном увеличении дистанции бегуны часто травмируются если пытаются бежать быстрее чем их физические возможности могут позволить. Важно создать силовую базу которая защитит вас от травматизма при повышении нагрузки.

Специфические для бегунов виды силовых упражнений развивают функциональные силовые навыки и помогают облегчить восстановление.

Вы можете выполнять упражнения с собственным весом в течение 10-20 минут после бега а также добавить тренировки в тренажерном зале (30-60 минут) базирующиеся на выполнении следующих упражнений:

1. приседания;
2. мертвая тяга;
3. выпады;
4. жим лежа;
5. подтягивания;
6. армейский жим.

Эти упражнения являются классикой не случайно. Они укрепляют общую физическую форму не только отдельные мышцы и помогают бегать более эффективно развивают силу необходимую для того чтобы справляться с дистанцией.

Многие начинающие бегуны игнорируют силовые тренировки и в результате часто страдают от хронической боли которая нарушает последовательность и планомерность тренировочного процесса.

Последовательность которую я называю «секретным соусом» к успешному бегу позволит вырастить монстра выносливости в долгосрочной перспективе.

Совместное применение кросс-тренинга и силового тренинга позволит не только резко увеличить выносливость на небольшом временном отрезке но и обеспечит возможность прогрессировать стабильно и безопасно в самой долгосрочной перспективе.

Когда-то в будущем вы оглянетесь в прошлое и заметите что та дистанция которая сегодня для вас является вызовом уже совсем не воспринимается такой уж сложной. Если это случится значит вы улучшили свою выносливость. Я не хочу сказать что марафон это легко изменится ваше отношение к этой дистанции она станет легче для вас. Улучшение выносливости происходит не быстро вы бегаете несколько раз в неделю в течение недель и месяцев со временем это укрепляет вашу физическую форму. Не существует никаких быстрых решений если вы хотите улучшить выносливость. Принято считать что требуется от 10 дней до месяца чтобы ощутить пользу от бега. Это время будет зависеть от типа бега быстрый и более интенсивный бег принесёт результат быстрее а бег в умеренном темпе даст результат позже.

Перед тем как вы начнете работать над своей выносливостью вам необходимо честно оценить свои физические возможности и опираться прежде всего на них. Если вы новичок и пытаетесь осилить свои первые 5 км или вы опытный марафонец желающий продвинутся в своих результатах в беге помните что слепое следование принципу «больше значит лучше» может привести к травматизму или стать причиной перетренированности.

Бегайте долго

Чтобы бегать дальше вам нужно бегать дольше. Вы можете увеличивать вашу дистанцию на 05 – 1 км каждый раз или бежать на 5-10 минут дольше.

Это не кажется особо большой прибавкой однако со временем она суммируется во внушительное значение. Когда вы достигнете тренировочного объёма сопоставимого с дистанциями марафона и полумарафона доля длительных тренировок в вашей недельной программе должна составлять 30-50%. Во время таких продолжительных тренировок сохраняйте постоянный темп сфокусируйтесь на том чтобы закончить дистанцию. Многие люди пытаются преждевременно наращивать скорость испытывая при этом затруднения на финише. Скорость в данном контексте является следствием улучшения выносливости.

Высокоинтенсивный бег

В ходе таких тренировок вы пробегаете меньшее расстояние но с более высокой скоростью чем обычно. Такого рода тренинг заставляет ваше тело быстрее утилизировать лактат из кровотока. Это позволит впоследствии бежать дольше до того момента как накопленные продукты метаболизма напомнят о себе усталостью и снижением темпа. Также такие тренировки позволят легче переносить пробежки в умеренном темпе позволят увеличить их среднюю скорость. Продолжительность высокоинтенсивного бега должна составлять 20-40 минут и даже более часа для продвинутых спортсменов. Ощущение при этом должно быть комфортно тяжелым. Такой бег не должен заставлять вас задыхаться и замедляться держитесь верхней границы своих возможностей непрерывно на протяжении всей дистанции.

Правильно питайтесь

Ключевое значение имеет количество углеводов. 55-65% суточной калорийности должно приходится на углеводы. Не обязательно потреблять тонну пасты с каждым приемом пищи просто помните что углеводы важны для полноценных тренировок. Перед бегом на длинную дистанцию убедитесь что у вас имеется достаточный запас энергии для того чтобы осилить её. Если вы чувствуете слабость плохое настроение или вам сложно справляться с запланированной программой тренировок увеличьте количество потребляемых с пищей углеводов. Всегда отдавайте предпочтение сложным углеводам таким как цельнозерновая и овсяная крупа или нешлифованный рис. Избегайте сладостей быстрые углеводы вызывают нежелательные скачки сахара в крови.

Отдыхайте

Чем длиннее дистанция тем больше ресурсов организма требуется для её преодоления а следовательно и больше времени для восполнения этих ресурсов. Должное восстановление базируется на правильной диете растяжке и здоровом сне. Прием пищи состоящий из богатой углеводами и белками еде должен состояться не позднее 30 минут после завершения тренировки. Это оптимальный диапазон в течение которого тело лучше всего усваивает нутриенты для восполнения утраченных в ходе тренировки ресурсов. Убедитесь что вы начинаете новую тренировку полностью отдохнувшими.

Учитесь беречь силы во время бега

Работа над правильной техникой бега позволит вам стать более эффективным бегуном. Если вы бегаете экономно это позволит вам меньше уставать потому что вы тратите энергию медленней. Правильная техника начинается с правильной осанки убедитесь что ваши стопы касаются земли под проекцией центра тяжести с частотой 170-180 шагов в минуту. Если вы имеете лишний вес знайте что бежать будет проще если вы будете легче.

Ментальная концентрация

Мысли о том что нужно бежать дальше чем обычно всегда пугают но можно схитрить. Подготовьте свой разум заранее и дистанция покажется более простой. Один из способов заключается в том чтобы разбить дистанцию на более мелкие фрагменты и представлять её себе в таком виде. Представьте 13 км как 10 км и ещё 3 км в медленном темпе. Вы уже бегали 10 км добавка в виде 3 км выглядит не так пугающе как полные 13 км.

Надеемся что эти советы помогут вам улучшить вашу выносливость в беге чтобы бегать дальше и дольше.

Выносливость для выполнения повседневных задач

Думая о том как тренировать выносливость многие зацикливаются на физических упражнениях. Регулярные тренировки являются важным но не единственным фактором в повышении устойчивости организма к утомлению. Важное значение имеет здоровый образ жизни. Крепкий организм лучше противостоит усталости и быстрее восстанавливается после нагрузок.

Те кто думает о том как повысить выносливость должны соблюдать ряд правил:

• Правильно питаться. Здоровая пища с оптимальным содержанием белков жиров и углеводов снабжает организм веществами необходимыми для нормальной жизнедеятельности и устойчивости к длительным физическим нагрузкам. Рацион должен включать нежирное мясо рыбу злаки овощи и фрукты. Эти продукты содержут массу полезный свойств необходимых для повышения устойчивости к нагрузкам.
• Уделять время отдыху. Не стоит пренебрегать здоровым отдыхом. Своевременный уход ко сну необходим чтобы организм восстановился и был готов к нагрузкам. Взрослому человеку нужно 7-8 часов для полного восстановления.
• Соблюдать питьевой режим Низкое употребление воды способствует быстрому появлению усталости и снижению стойкости к нагрузкам. Ежедневно нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды. Кофе чай и другие напитки не считаются.
• Отказаться от вредных привычек. Курение и алкоголь ухудшают состояние здоровья поэтому снижают эффективность тренинга. Чем хуже здоровье тем быстрее появляется усталость от тренировки.
• Вести активный образ жизни. Регулярные тренировки поддерживают организм в тонусе позволяя повысить выносливость. Не обязательно выбирать сложные виды спорта. Можно выбрать фитнес плавание или йогу. Нагрузка должна соответствовать физической подготовке.
• Избегать стрессов. Частые конфликты и стрессы требуют больших физических и психических ресурсов. При длительном психоэмоциональном перенапряжении ресурсы быстро расходуются: человек быстрее устает поэтому не справляется с нагрузкой.

Придерживаться этих правил важно для тех кто думает как выработать выносливость. Здоровый образ жизни в сочетании с регулярным выполнением физических упражнений способствует повышению выносливости. Уже через 1-2 месяца станет заметна разница: появится бодрость и повысится работоспособность.

Циклические аэробные тренировки.

Начнём с циклических аэробных занятий для повышения выносливости. Во время таких тренировок вы будете повторять одинаковые действия за определённое время. К ним можно отнести бег на дорожке с одной скоростью занятие на вело- и эллиптическом тренажёрах.

Выбирайте беговую дорожку

Для повышения физической стойкости начинайте заниматься постепенно и обязательно отслеживайте свой пульс он должен находиться на одинаковом уровне. Занимайтесь для начала около 20 минут в день. Если вам тяжело бежать на беговой дорожке и ваш пульс составляет 80% от максимального то перейдите на быструю ходьбу и занимайтесь в удобном для вас темпе. Только после того как ваше тело подготовлено можно приступать к бегу. Повышать физическую стойкость стоит постепенно чтобы ваш организм смог привыкнуть к новым нагрузкам.

Занимаясь бегом также делайте комплекс упражнений для смены нагрузки:

• Присед со штангой. Во время приседаний меняйте положение штанги и стоп.
• Подтягивания. Если вы новичок то можете лечь под перекладину принять горизонтальное положение и подтягиваться не отрывая стопы от пола.
• Жим лёжа или стоя.

• Стойте в планке.
• Выполняйте скручивания для пресса.
• Не забывайте про выпады.

Что касается занятий на велотренажёре также следите за состоянием своего организма и корректируйте скорость с которой вам комфортно ездить постепенно её увеличивая.

Выбирайте велотренажёр

Начиная с 20-минутной тренировки через несколько недель увеличивайте её время чтобы повысить физическую стойкость организма.

Тренировки выносливости в домашних условиях

Тренировать выносливость можно в домашних условиях без тренажеров и инвентаря. Новичкам подойдут комплексы от профессиональных спортсменов соответствующие их уровню подготовки. В интернете можно найти множество подобных тренировок на развитие выносливости. На начальном этапе лучше уделить время круговым тренировкам.

Такой вид тренинга состоит из ряда этапов:

• разминка;
• медленный бег на месте необходимый для увеличения ЧСС;
• плиометрические упражнения с отдыхом между подходами;
• низкоинтенсивные упражнения в середине тренировки;
• повторение плиометрических упражнений.

Организм привыкает к однообразным тренировкам из-за чего ухудшаются спортивные показатели. Интервальный тренинг помогает быстро достичь хорошей формы и увеличить уровень выносливости.

Существует множество эффективных плиометрических упражнений которые подойдут новичку и подготовленному человеку.

Физические упражнения на выносливость в домашних условиях

Выбор среди упражнений на развитие выносливости велик но каждое из предложенных относится к базовым которые можно выполнять в любое время и в любом месте при наличии свободного времени.

Разберём лучшие из них.

Бег

Бег позволяет держать в тонусе всё тело а также укрепляет общее состояние здоровья.

• Очень важно поддерживать приемлемую для вас скорость во время бега — это позволит не изнурять свой организм физической нагрузкой а постоянное поддержание её на едином уровне даст возможность пробежать больше и получить максимум эффекта.
• Важна систематичность в занятиях бегом. Если бегаете по утрам — не пропускайте ни одного дня. В противном случае организм начнёт «забывать» то количество нагрузки которое вы давали ему ранее и после попыток втянуться обратно в процесс может показать более низкий результат.
• Помимо ежедневных пробежек не менее важен процесс увеличения нагрузки: каждый раз пробуйте пробежать больше чем ранее увеличивайте темп и после его увеличения старайтесь не снижать его.
• «Рваный» бег также пользуется популярностью в процессе развития выносливости но к такому методу следует прибегать не чаще чем 3 раза в неделю и за одно занятие менять скорость около 8 раз. Необходимо бежать на максимальной скорости на протяжении 30 секунд после чего переходить на медленную ходьбу продолжительностью не более 5 секунд.

Видео: Рекомендации по технике бега для увеличения эффективности

Скакалка

Скакалка эффективно работает как средство для снятия напряжения в мышцах. Также она отлично справляется с повышением уровня выносливости человеческого организма.

Перед тем как приступить к разбору техники прыжков со скакалкой необходимо разобраться какая скакалка подходит именно вам в соответствии с вашим ростом и посмотреть видео с советами по выполнению упражнения.

Таблица: Соответствие длины скакалки росту человека.

Рост см	Длина скакалки м
до 150 включительно	18
151–165	25
165–175	28
176–185	3
от 186	35–38

Также не измеряя свой рост можно просто сложить скакалку вдвое и поднести полученную длину инвентаря к себе — скакалка не должна оказаться выше вашего плеча. Если скакалка слишком длинная а другой нет можно накрутить часть скакалки на запястья и смело приступать к прыжкам.

• Очень важно следить за тем чтобы вся стопа отрывалась от поверхности при прыжке.
• Новичкам следует прыгать не менее 15 минут за 1 подход. Желательно в день проделывать не менее 3 подходов.
• Для устранения монотонности во время прыжков со скакалкой можно перепрыгивать через неё каждой ногой по очереди ставить их крест-накрест во время прыжка и так далее.

Прыжки со скакалкой укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают бороться с лишним весом при условии включения этого упражнения в комплекс ежедневных тренировок.

Видео: Разбор техники прыжков со скакалкой

Приседания «пистолетом»

Достаточно сложный вариант приседаний для освоения которого новичку может потребоваться ряд подводящих упражнений таких как приседания на одной ноге у стены или с партнёром.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаём прямо расстояние между ступнями равно ширине ваших плеч голова прямая. Поднимаем правую ногу переводим вес тела на левую. Находим равновесие. Руки разрешается вытянуть вперёд или развести в стороны — их положение зависит от того как именно вам будет удобно.
2. Постепенно начинаем делать присед на левой ноге при этом вытягивая вперёд правую. Во время приседа таз должен отходить назад но ни в коем случае не подворачиваться вперёд — здесь огромную роль играет уровень развития гибкости вашего тазобедренного сустава. Конечно следим за тем чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего подхода. Присед осуществляется до тех пор пока бицепс бедра не прижмётся к икроножной мышце. При окончательном приседе вытянутая вперёд нога должна быть параллельна горизонтальной поверхности колено согнутой ноги может чуть выходить за линию носка.
3. Возвращаемся в исходное положение с помощью отталкивания пяткой левой ноги. Во время подъёма опускаем и правую ногу.

А — начальная позиция В — присед.

Такое упражнение следует повторять столько раз за подход сколько можете. Но самих подходов должно быть несколько хотя бы 2–3. Если же вам удаётся делать 20 и более повторов за один подход — это говорит о том что стоит искать усложнённое упражнение в плане физической нагрузки на мышцы или же выполнять приседания «пистолетом» с дополнительным весом.

Видео: Полезные советы по технике приседаний «пистолетом»

Подтягивания на турнике

Для развития выносливости во время подтягиваний на турнике необходимо делать максимальное количество повторений и заниматься ежедневно. Наиболее эффективная программа включает в себя не менее 5 подходов с наибольшим количеством повторений.

Перед тем как приступить к подтягиваниям следует выбрать подходящий для вашего роста турник — в висе вы не должны касаться опоры ногами.

1. Берёмся за турник прямым хватом ладони на расстоянии шире ваших плеч совершаем вис скрещиваем ноги — такой будет исходная позиция.
2. На выдохе начните подтягивать туловище к перекладине до тех пор пока грудная клетка не коснётся её.
3. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд.
4. На вдохе медленно опускаем туловище вниз. Ноги всё так же скрещены.
5. Совершаем наибольшее количество повторений.

Слева — исходное положение справа — конечное положение подтягивание.

Каковы преимущества подтягиваний на турнике перед прочими упражнениями на выносливость? Во-первых развиваются мышцы спины и верхнего плечевого пояса во-вторых укрепляется сила хвата в-третьих при условии соблюдения здорового образа жизни и правильного питания есть шанс потери лишнего веса поскольку при подтягиваниях на перекладине значительно увеличивается энергозатратность и в-четвёртых предполагается наличие вариативности хвата что позволяет смещать степень нагрузки на определённые группы мышц.

Видео: Полезные советы к подтягиваниям на перекладине

Отжимания

Во время отжиманий активно развиваются грудные мышцы трицепсы и дельты плечевых мышц. В качестве «помощников» работают мышцы-стабилизаторы корпуса.

1. Исходное положение — принимаем упор лёжа положение ладоней чуть шире ширины плеч корпус натянут мышцы пресса напряжены ноги стоят на носках немного расставлены друг от друга.
2. На вдохе приступаем непосредственно к отжиманиям опуская корпус за счёт сгибания рук в локтях до тех пор пока между грудью и горизонтальной поверхностью не останется несколько сантиметров.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Проделываем необходимое количество повторов до завершения подхода.

Во время выполнения отжимания очень важно сохранять напряжённое состояние мышц и ощущать их работу на протяжении всего подхода.

Выполняя отжимание в качестве одного из упражнений комплекса общих тренировок на выносливость как и подтягивания на перекладине нужно совершать наибольшее количество повторений и подходов.

Прыжки на месте с высоко поднятыми коленями

Такие прыжки считаются эффективнее бега в плане сжигания калорий.

1. Исходное положение — встаём ровно расстояние между ступнями равно ширине плеч руки находятся вдоль туловища.
2. Совершаем прыжок в процессе которого высоко поднимаем колени и ладонями стараемся коснуться коленей или же просто вытягиваем руки вперёд.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Проделываем возможное количество повторений до завершения подхода.

У этого упражнения так же как и у прошлых двух нет определённого количества повторений и подходов — прыгаем столько сколько сможем но перерыв между прыжками должен быть минимальным.

А — исходное положение. В — прыжок.

Планка

Планка — известное упражнение отлично подтягивающее мышцы живота. Стоит отметить что планка не качает мышцы а лишь укрепляет и формирует их соответственно имеет полное право находиться в списке упражнений на выносливость.

В планке помимо мышц пресса в работу также включаются передние мышцы рук и ног плечи и прямая мышца спины.

Исходное положение — упор лёжа с опорой на носки и локти вытягиваем корпус напрягаем мышцы живота «подкручиваем» копчик и напрягаем ягодицы. Необходимо контролировать прямое натянутое тело на протяжении всего упражнения. В противном случае планка не окажет нужного эффекта. В такой позиции постарайтесь удерживать себя минимум 30 секунд. Максимум снова не ограничен — всё зависит от физической подготовленности вашего организма.

Бёрпи

Бёрпи является составным упражнением поскольку включает в себя незамысловатые упражнения которые в совокупности представляют собой небольшой комплекс направленный на укрепление сразу нескольких групп мышц — квадрицепсы бицепсы бедра ягодицы икры большие грудные мышцы трицепсы дельтовидные мышцы и пресс. Такой комплекс формируют следующие упражнения: отжимания приседания выпрыгивания.

В своём классическом виде комплекс упражнений называемый бёрпи выглядит так:

1. Совершается наклон вперёд при котором ладони касаются пола.
2. Далее происходит отскок в упор лёжа и отжимание.
3. После чего следует возвращение в первоначальный наклон с помощью прыжка.
4. Затем снова идёт прыжок но уже вверх — выпрыгивание.
5. После этого цикл начинается вновь с наклона.

Старайтесь работать в высоком темпе на такое количество повторений какое возможно.

Систематическое выполнение бёрпи приводит к развитию практически всех мышц нашего тела.

Бёрпи отлично тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы и ускоряет процесс обмена веществ в организме. Является отличным упражнением в качестве ежедневной утренней зарядки в домашних условиях.

Видео: Подробный разбор техники выполнения бёрпи и наиболее распространённых ошибок

Как улучшить выносливость в домашних условиях

Плиометрические тренировки нужно начинать с интенсивной разминки которой нужно уделить 10-15 минут. Разогрев мышц проводится в последовательности:

• повороты шеи и головы;
• разработка плечевого пояса рук и кистей;
• выполнение наклонов;
• вращение таза ног и стоп;
• растяжка.

В разминку можно включить прыжки со скакалкой в течение 2-3 минут. Сама программа включает цикл упражнений по 25-30 повторений на каждое с отдыхом 20 секунд между подходами. После первого круга нужно отдохнуть в течение 3-5 минут и повторить комплекс.

Развитие дыхалки: методы и особенности

Существует много методов развития правильного дыхания.

1. Отказаться от малоподвижного образа жизни. Подойдут активные виды спорта – аэробика бег баскетбол.
2. Утренние пробежки развивают дыхалку и повышают общую выносливость. Предварительно стоит сделать разминку.
3. Людям живущим в домах с лифтом можно организовать скоростную ходьбу по ступенькам.
4. Заняться плаванием. Для улучшения работы дыхательной системы достаточно уделять виду спорта 2-3 р. в неделю с совмещением классических способов с глубоким нырянием.

В домашних условиях рекомендуют надувать воздушные шарики укреплять реберные мышцы техникой задержки дыхания или применять противогаз.

Советы опытных тренеров

В интернете можно найти полно информации и комментариев о том как повысить выносливость организма при беге и других видах спорта. Есть несколько эффективных методик от опытных спортсменов которые позволят значительно увеличить выносливость при беге:

1. Метод Пирса. Суть сводится к чередованию дней с легкой и интенсивной нагрузкой. Пример программы: в понедельник и четверг бегать по 12 интервалов по 400 м на высокой скорости а в субботу пробежать 10 км медленным темпом.
2. Метод Барта Яссо. Заключается в преодолении нескольких интервалов с общей протяженностью 800 метров. Можно начинать с 4-5 интервалов с поддержанием выбранного темпа. Далее добавлять по 1 интервалу при каждой тренировке постепенно увеличив их до 10.
3. Метод ускорения в конце пути. На последней четверти дистанции нужно резко увеличить скорость. Первое время будут болеть мышцы но постепенно организм адаптируется к нагрузке такого типа.
4. Метод Нобла. Заключается в выполнении длительных темповых тренингов 1 раз в неделю. Начинать лучше с 20 минут увеличивая каждую тренировку на 5 минут. После темпового бега нужно отдохнуть от физических нагрузок 2 дня.
5. Плиометрика. Метод сводится к выполнению резких движений при беге. Можно через каждые несколько метров делать прыжки. Рекомендуется заниматься в кроссовках с повышенной амортизацией так как при выполнении методики можно повредить коленные суставы.

Выносливость — важный параметр для поддержания здоровья и повышения качества тренировок. Как повысить выносливость чтобы не причинить себе вред? Чтобы достичь цели нужно повышать нагрузку постепенно. Это поможет организму адаптировался к новому тренингу. При этом важно не забывать о восстановлении и поддержании здоровья. Соблюдение этих правил позволит существенно повысить устойчивость к нагрузкам.

Как начать?

«Постепенность — это ключ» — говорит Кук. — Нужно участвовать в тренировочном режиме который предусматривает несколько тренировок чего-то одного каждую неделю. Например если я просто хочу поработать над своей тягой я фокусирую на этом тренировку. Вы должны расставить приоритеты. Например марафонный бег требует большей подготовки чем просто короткие повседневные оздоровительные пробежки».

Если Вы нацелены на марафон уловка состоит в том чтобы медленно увеличивать дистанцию и одновременно увеличивать способность поддерживать темп на этом расстоянии. Винер конкретизирует:

Бегите дальше по времени

Чтобы постепенно увеличить свою выносливость Вам нужно постепенно увеличивать вес время или интенсивность на еженедельной основе. Винер рекомендует поставить себе цель: например пробегайте 1 километр каждый день в течение недели затем добавьте еще 250 метров на следующей неделе 250 на следующей неделе и так далее.

Бегите быстрее на время

Вам также нужно будет тренироваться бегать на короткие дистанции с большими скоростями чтобы улучшить очистку от молочной кислоты и сохранить работоспособность дольше.

«Садитесь на беговую дорожку и начинайте разгоняться со скоростью 10 км/ч. Затем увеличивайте скорость на 05 км каждые 30 секунд до тех пор пока Вы не сможете больше ничего делать. Поначалу Вы не продвинетесь далеко но проходя через каждую сессию увидите что Ваша выносливость быстро возрастает» — предлагает Винер.

Поднимайте более тяжёлое со временем

Если Вы используете весовые нагрузки работайте с определенным весом или диапазоном повторов в течение недели увеличивая нагрузку на следующей неделе либо увеличивая вес либо добавляя дополнительные повторы в подходе.

«Вам нужно спланировать хорошую программу. Не пытайтесь поднять слишком тяжелое слишком рано. Что касается груди Вы можете начать с двух гантелей по 20 кг. На следующем занятии попробуйте 225 кг. Затем используйте 225 кг для разминки и попробуйте 25 кг для реальной тренировки потом сделайте новую разминку и наберите 275 кг и так далее. Распределите это на месяц или около того и Вы получите солидное постепенное увеличение и снижение риска получения травм» — говорит Винер.

Любой спортсмен желающий улучшить выносливость будет нуждаться в большом количестве углеводов в своём рационе. В идеале это должны быть более сложные углеводы чтобы поддерживать постоянное снабжение энергией на протяжении всей тренировки.

Какие продукты повышают мышечную выносливость

Следует сказать какие продукты повышают мышечную выносливость. Для роста миофибрилл необходимы белки. А митохондриям требуется жирная пища поскольку в них много мембран состоящих из липидов. Употребляйте продукты богатые жирными кислотами семейства Омега-3. Атлету в любом виде спорта не стоит пренебрегать рыбой. На вашем столе должны быть: лосось сельдь скумбрия тунец.

Помимо этого продукта есть такой отличный источник Омега-3 как льняное семя. Если регулярно употреблять эти семечки вам будет обеспечена повышенная выносливость.Также вы забудете о проблемах с пищеварением что крайне актуально для профессиональных спортсменов.

Как еще можно повысить выносливость организма при физических нагрузках? Помогут натуральные препараты произведенные из трав и продуктов пчеловодства. В первую очередь нужно назвать биодобавки «Элтон Форте» и «Леветон Форте». Первая из них снижает действие окислительных процессов улучшает восстановление мышц. «Леветон Форте» стимулирует анаболические процессы благодаря повышению уровня тестостерона. В итоге растет сила и выносливость а поэтому препарат может применяться как в силовых видах спорта так и в легкой атлетике.

Вы ищете способ как повысить выносливость организма при физических нагрузках? Вам помогут натуральные биодобавки «Элтон Форте» и «Леветон Форте»!