Польза и эффективность упражнений для беременных на фитболе

Противопоказания

Несмотря на все положительные моменты и несомненную пользу для будущей мамы и ее малыша фитбол не рекомендуется использовать в следующих случаях:

• на ранних сроках беременности чтобы не спровоцировать выкидыш; • осложненная беременность; • при наличии тяжелых соматических и ортопедических патологий.

В любом случае перед началом тренировок женщине необходимо проконсультироваться с врачом чтобы исключить возможные противопоказания. Наилучшим вариантом будет если комплекс упражнений на фитболе подберет опытный специалист с учетом ваших индивидуальных потребностей.

Польза гимнастики при беременности II триместра

Со второго триместра вынашивания малыша существенно снижаются риски самопроизвольного прерывания беременности исчезают признаки токсикоза организм привыкает к своему новому положению. Поэтому с точки зрения гинекологов период с 13-й по 28-ю неделю беременности является наиболее подходящим для занятий спортом. Тренировки способствуют поддержанию веса женщины укрепляют мышцы тазового дна что облегчает процесс родов и уменьшает вероятность родовых травм.

Врачи-хирурги рекомендуют заниматься гимнастикой беременным с целью укрепления позвоночника и спинных мышц ведь с четвёртого месяца ожидания ребёночка нагрузка на спину увеличивается с каждым днём по причине активного роста плода. Физические упражнения помогают избавиться от болевых ощущений в этой области и предупреждают развитие различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. А также спортивные занятия являются профилактикой геморроя варикоза и отёков.

С кардиологической стороны польза гимнастики для будущих мам заключается в улучшении работы сердечно-сосудистой системы и нормализации кровяного давления.

Кроме оздоровительной функции гимнастика несёт и большое эстетическое значение — повышается эластичность кожи и сокращается количество растяжек на ней а также занятия спортом способствуют сохранению хорошей физической формы в период беременности что положительно влияет на восстановление организма после родов.

Беременные занимающиеся гимнастикой реже подвергаются бессоннице депрессии психическим расстройствам и т. д. А здоровая нервная система — один из залогов хорошего самочувствия и благополучной беременности.

Физическая активность во время вынашивания ребёнка положительно влияет на весь женский организм.

Гимнастика во втором триместре беременности укрепляет здоровье и улучшает настроение будущей мамы

Что это такое?

Фитбол – это эластичный и гибкий мяч для гимнастических упражнений и аэробики. Изначально он служил для реабилитации больных с нарушениями опорно-двигательного аппарата. Вскоре фитбол нашел свое применение и в оздоровительных учреждениях фитнес-центрах а также на курсах подготовки для будущих мам.

Уникальность мяча в том что с его помощью можно выполнять упражнения для всех групп мышц со значительной амплитудой. Постоянные колебания шара поддерживают тонус мускулатуры при этом исключается излишняя нагрузка на позвоночник.

Противопоказания к занятиям гимнастикой

В некоторых случаях физические упражнения для беременных женщин наносят вред здоровью и поэтому могут быть категорически запрещены. К противопоказаниям гимнастических занятий относятся:

• патологии развития беременности — предлежание или отслоение плаценты гестоз многоводие или маловодие угроза выкидыша (в том числе гипертонус матки кровяные выделения из половых путей);
• хронические и простудные заболевания (ОРВИ гастрит пиелонефрит гипертония или гипотония диабет и т. д.);
• болевые ощущения в нижней части живота;
• сильные отёки конечностей.

Убедившись в отсутствии противопоказаний и после разрешения лечащего врача женщина может заниматься спортом. Но при этом будущей маме необходимо внимательно следить за своим самочувствием во время и после тренировок — при появлении боли головокружений изменении артериального давления и частоты пульса а также при возникновении других тревожных симптомов занятия следует прекратить.

Упражнения для беременных по триместрам

В каждом триместре происходят определенные изменения которые необходимо учитывать при составлении комплекса упражнений.

Упражнения в I триместре В это время происходит закладка органов и систем плода в соответствии с этим для поддержания обменных процессов поддержания адаптационных возможностей нужно активировать сердце и сосуды органы дыхания.

Правильно подобранный комплекс упражнений улучшает кровообращение в органах малого таза и нижних конечностях укрепляет мышцы спины и брюшного пресса способствует подвижности позвоночника и крупных суставов.

Для беременных в I триместре учитывая все особенности срока и тех изменений которые происходят в теле требуется разработка индивидуального комплекса упражнений включающего: упражнения тренирующие мышцы верхних и нижних конечностей тренировки на расслабление. Главное – чтобы упражнения охватывали большую группу мышц выполнялись в полном объеме но были простыми. В I триместре при выполнении упражнений используют основные исходные положения: стоя лежа на боку или спине и др. Процедуры лечебной гимнастики проходят в умеренном темпе ведь важно не допустить перевозбуждения нервной системы. Как раз эта легкость выполняемых упражнений их невысокая интенсивность позволяет адаптироваться сердцу и сосудам респираторному тракту повысить выносливость.

Упражнения во II триместре Во II триместре у беременных улучшается сон аппетит и настроение увеличивается толерантность к упражнениям ведь значительно снижается вероятность выкидыша. В это время происходят существенные изменения в опорно-двигательном аппарате необходимые для возможности нормальных родов. Однако за счет размягчения связок и межпозвонковых хрящей способность удерживать осанку снижается и часть этих обязанностей переходит на мышечный корсет. Этим и объясняется постоянное напряжение и повышенная утомляемость. И если женщина не выполняет упражнения отсутствует коррекция осанки – это и становится причиной болей в области крестца и спины. Даже неправильно подобранная обувь отсутствие упражнений для улучшения свода стопы – усиливает боль. Специалисты клиники «Качество Жизни» учитывают все факторы способные привести к хронической боли и помогут от нее избавиться подберут индивидуальные стельки при помощи подографа. К концу II триместра матка уже довольно большая она сдавливает сосуды малого таза что затрудняет отток крови и лимфы из нижней половины тела – так формируются застойные явления в ногах. Внешне это проявляется пастозностью и отеком ног. Учитывая эти физиологические особенности при выполнении упражнений ограничивается положение стоя. Гимнастика чаще проводится лежа на спине или на боку. Упражнения во II триместре беременности преследуют следующие цели: • адаптация сердца и сосудов бронхолегочной системы к уже имеющимся и предстоящим изменениям; • улучшение кровообращения в малом тазу и нижних конечностях; • активация мышц тазового дна бедер ягодиц и голеней; • укрепление мышц спины и брюшного пресса испытывающие повышенную нагрузку из-за смещения центра тяжести; • профилактика уплощения стопы; • тренировка волевого напряжения и расслабления мышц живота в сочетании с дыханием. В основную программу гимнастики включают упражнения направленные на тренировку отдельных мышц но главное – они не требуют быстрой двигательной реакции или усилий. Еще одна особенность – превалирование упражнений на расслабление растяжение и конечно дыхательную гимнастику. При выполнении упражнений нужно строго контролировать дыхание пульс и положение тела.

Упражнения в III триместре Из-за растущей матки у беременных центр тяжести смещается вперед и это способствует нарастанию болевого синдрома в спине ногах. Многие женщины отмечают ограничения подвижности тазобедренного сустава с характерными изменениями в походке – шаг укорачивается. Несмотря на то что дно матки достигает уровня реберных дуг но все же отток крови из полости живота и нижних конечностей затруднен – застойные явления прогрессируют. Задачи упражнений в этом триместре: • улучшить эластичность и растяжимость мышц промежности для профилактики родовой травмы в родах; • поддерживать тонус мышц спины и живота; • увеличить подвижность крестцово-подвздошных сочленений тазобедренного сустава и позвоночника; • нормализовать работу кишечника ведь запоры – очень частая проблема; • уменьшить застойные явления в нижней половине тела; • улучшить координацию расслабление и напряжение мышц которые помогут малышу появиться на свет; • активировать систему кровообращения для профилактики гипоксии (дыхательные упражнения). Это наиболее тяжелый период беременности и интенсивность тренировок уменьшается. Нужен медленный размеренный темп. И одна из важных задач – закрепление полученных навыков которые пригодятся в родах.

В клинике «Качество Жизни» здоровью будущих матерей уделяют особое внимание. На прием ждут даже женщин которые ожидают двойню кстати в таком случае подготовка особенно важна. Ведь нагрузка на организм возрастает вдвое. Специалисты будут помогать не только на протяжении вынашивания плода но и после родов чтобы быстрее вернуться к привычному образу жизни и посвятить себя воспитанию детей.

Похожие статьи:

• Направления
• Специалисты
• Для посетителей
• Статьи и видео

Техники гимнастики во втором триместре беременности

Во втором триместре женщине можно заниматься дыхательной и общей гимнастикой для беременных йогой упражнениями на фитболе а также аквааэробикой и многим другим. Практически все эти виды физической культуры разрешено практиковать в домашних условиях самостоятельно. Но женщинам «в положении» (в особенности тем которые до беременности не занимались спортом) рекомендуется тренироваться в присутствии опытного преподавателя.

Общая гимнастика

Обыкновенной гимнастикой следует заниматься утром — выполнение упражнений «бодрит» организм тонизируя мышцы. Такую гимнастику можно проводить дома соблюдая правила и меры безопасности.

Приступать к упражнениям необходимо после разминки которая включает:

• ходьбу на месте;
• наклоны вперёд и медленные повороты туловища вправо и влево;
• попеременное вращение частей тела — головы кистей рук плеч ступней.

Существует большое количество упражнений домашней гимнастики подходящих для выполнения беременными. Один из комплексов — по методике Алисы Стокгэм:

1. В положении стоя на счёт 1–4 перемещать всё тело как можно дальше вперёд а затем назад не поднимая пяток и не сгибая при этом колени. Повторять 4–6 раз.

   Упражнения стоя укрепляют мышцы ног

2. Стоя на ногах делать наклоны туловища влево и вправо. Колени и ступни не сгибать. Повторить 4–6 раз.

   Упражнения выполняемые в положении стоя способствуют укреплению всех групп мышц тела

3. Приняв исходное положение стоя упереться слегка руками в бёдра (пальцами вперёд) наклониться корпусом медленно вперёд затем медленно подняться и отклониться назад держа голову на одной линии с туловищем. Повторять по 3–5 раз.

   Наклоны включены в список упражнений рекомендованных для женщин в процессе подготовки к родам

   Читайте также: Борьба мужская классическая с животом

4. В положении стоя сделать глубокий вдох коснуться плеч кончиками пальцев. Медленно свести локти перед грудью чтобы они сошлись поднять их как можно выше отбросить локти назад и вверх продолжая касаться пальцами плеч. Вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 4–6 раз. Упражнения для плечевых суставов снимут напряжение в шее и плечах
5. Встать коленями на подушку широко расставив их вытянуть руки вверх над головой медленно наклониться назад как можно дальше затем вперёд не меняя положения коленей и ступней. Повторить 5–6 раз.

   Наклоны вперёд и назад нужно делать осторожно

6. Встав на четвереньки и расположив голову на уровне позвоночника делать упражнение Кошечка — на вдохе выгибать спину вверх и наклонять голову вниз а на выдохе прогибать спину вниз поднимая голову вверх. Повторить упражнение 5–6 раз.

   Упражнение Кошка помогает укрепить мышцы спины и живота

7. Лёжа на спине согнуть ноги в коленях и опереться ступнями на пол выполнять упражнение — качать ногами из стороны в сторону а затем сгибать и выпрямлять ноги вверх попеременно. Количество повторений — 6–7 раз.

   Подъёмы ног укрепляют ягодицы и внешнюю линию бедра

8. Лёжа на спине необходимо опереться на локти и раскачивать ногами с согнутыми коленями вправо-влево. Повторить 5–6 раз.

Комплекс Алисы Стокгэм предназначен для беременных на сроке с 17 по 31 неделю гестации. Разработать индивидуальный комплекс упражнений женщине можно самостоятельно или с помощью тренера.

Видео: гимнастика на II триместре беременности

Упражнения на фитболе

Во втором триместре ожидания малыша нагрузка на позвоночник женщины увеличивается. Поэтому многие спортивные занятия направлены на снятие усталости и боли с области спины. Для этой цели оптимальными являются комплексы упражнений на фитболе которые можно выполнять на специализированных занятиях для беременных а также в домашних условиях.

Комплекс упражнений на мяче включает:

1. Разминку сидя на фитболе. В этом положении можно делать наклоны головы медленные повороты туловища разведение рук в стороны и соединение лопаток и т. д.

   Выполняя разминку на фитболе особенно внимательно необходимо следить за равновесием тела чтобы избежать травмирования

2. Движения тазом. Для этого упражнения необходимо сесть на фитбол и расставить ноги как можно шире ладони положить на колени и держать туловище в прямом положении. Совершая движения тазом (на вдохе назад на выдохе — вперёд) перекатывать мяч. Затем двигать тазом вправо и влево.

   Все движения на фитболе должны быть плавными и неторопливыми

3. Упражнение с гантельками. Сидя на мяче и держа в каждой руке по маленькой гантеле следует сгибать руки в локтях прижимая гантельки к плечам — это способствует укреплению грудных мышц.

   Для укрепления грудных мышц беременным следует заниматься с маленькими гантелями

4. Круговые вращения мячом. Для выполнения этого упражнения беременной необходимо лечь на спину а ноги положить на мяч. Совершая вращение мяча по кругу с помощью ног женщина тем самым предупреждает появление отёчности нижних конечностей и варикозного расширения вен.

   Одно из наиболее популярных упражнений с фитболом — катание его по полу ногами

5. Упражнение для внутренней части бёдер. Сидя на полу и опираясь на руки расположенные за спиной необходимо сжимать мяч согнутыми коленями. Стопы прижаты к полу.

   Сжимание мяча ногами позволяет укрепить внутреннюю часть бедра

6. Завершающее упражнение. Встав на коленки и оперевшись грудью на фитбол необходимо его обнять обеими руками. В такой позе следует находиться около двух минут стараясь расслабить все мышцы.

   Завершающее упражнение на фитболе помогает расслабить мышцы тела беременной

Фитбольной гимнастикой рекомендуется заниматься практически на всём протяжении беременности (исключением может быть I триместр). Но при этом следует избегать некоторых положений и техник на мяче:

• лёжа на животе;
• лёжа на спине и выгнувшись дугой;
• сидя совершать прыжки с большой интенсивностью.

Видео: упражнения на фитболе для беременных

Дыхательная гимнастика

Одной из самых полезных гимнастик для беременных является дыхательная. Правильное выполнение упражнений способствует насыщению организма кислородом и облегчает процесс естественного родоразрешения. Поэтому для грамотного проведения тренировок беременной следует обратиться к профессионалу — в дальнейшем дыхательную гимнастику можно проводить самостоятельно.

Этот вид гимнастики включает в свой комплекс следующие упражнения:

1. Поверхностное дыхание («собачка»). Выполнять упражнение можно стоя или сидя. Дыхание должно быть быстрым выполняться с помощью верхней части грудной клетки рта и носа одновременно.
2. Дыхание грудью. Для этого упражнения беременной необходимо положить обе ладони на грудь так чтобы кончики пальцев одной руки соприкасались с кончиками пальцев другой. При глубоком и медленном вдохе между пальцами рук должно образовываться расстояние (то есть ладони как бы «разъезжаются» в стороны). На выдохе руки занимают прежнее положение.
3. Брюшное дыхание. Это упражнение выполняется лёжа и заключается в сосредоточении на дыхании животом. При этом брюшные мышцы не следует перенапрягать но должно появляться ощущение массирования внутренних органов в животе.
4. Глубокое дыхание. Сев на пятки и расположив одну руку на животе а другую на груди глубоко вдыхать воздух носом и медленно выдыхать ртом. Повторять 5 раз.
5. Попеременное дыхание ноздрями. Встав прямо и расположив ноги на ширине плеч на живот следует положить одну руку а другой — зажать одну ноздрю. Свободной ноздрёй медленно вдыхать воздух выдыхая через рот. Затем повторить это же упражнение с другой ноздрёй.

Дыхательная гимнастика для беременных насыщает организм кислородом
Общая продолжительность дыхательной гимнастики — не более 30 минут в день. Иначе кислородное перенасыщение организма может привести к изменению артериального давления и головокружениям.

Видео: дыхательная гимнастика для беременных

My sport life

2 сентября 2016

| Комментариев нет

Для каждой беременной женщины очень важно поддерживать свою физическую форму на протяжении всех девяти месяцев. Но в таком положении необходимо очень осторожно подбирать тренировочные комплексы учитывая все физиологические особенности здоровья будущих мам.

Среди докторов и тренеров особой популярностью пользуются упражнения на фитболе которые оказывают исключительно положительное воздействие на организм женщины.

ВНИМАНИЕ! Перед выполнением любого из упражнений ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь с врачом!

Фитбол – это спортивный снаряд в виде большого мяча который используется при выполнении определенных гимнастических упражнений. Он изготавливается из поливинилхлорида и специального прочного латекса с учетом противовзрывного действия Anti-Burst System.

Швейцарские мячи классифицируются по размерам форме и видам. Качественные спортивные снаряды сверху должны быть пористыми и ребристыми что позволяет не только качественно выполнять упражнения на нем но и предотвращает скопление на его поверхности пота и грязи. Помимо этого такие гимнастические мячи создают легкий массажный эффект.

ГИМНАСТИКА НА ФИТБОЛЕ ОЧЕНЬ ПОЛЕЗНА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ:

• Разгружается позвоночник формируя при этом правильную осанку.
• Снижает мышечный тонус вокруг позвоночного столба.
• Способствует укреплению сосудов и стабилизирует сердцебиение.
• Активизирует деятельность кровеносной системы что обеспечивает полноценное кислородное обогащение всех внутренних органов как мамы так и малыша.
• Помогает в развитии мышечной ткани промежности гарантируя тем самым минимальную вероятность ее травмирования в процессе родов.
• Предотвращает развитие геморроя патологий мочеполовой системы и почек а также предотвращает пролапс органов малого таза особенно матки.

Занятия на фитболе для беременных помогают не только в процессе вынашивания плода но также подготавливают организм к предстоящим родам. Помимо этого сразу после рождения ребенка тело состоявшейся мамочки будет быстрее восстанавливаться.

Направленность всех упражнений на швейцарском мяче для беременных:

• Снятие тонуса мышечной ткани.
• Проработку всех мышечных волокон особенно глубоких мышц малого таза.
• Растяжку и укрепление мышц промежности живота и бедер.
• Укрепление мышечной ткани малого таза а особенно его глубоких мышц.

Специалисты фитнеса для беременных на фитболе разработали целые тренировочные программы которые следует делать на различных сроках беременности.

С учетом изменений происходящих в организме женщины все упражнения при правильном выполнении гарантируют качественную проработку всех мышечных групп которые задействуются в период родовой деятельности.

Для успешных тренировок очень важно правильно подобрать спортивный снаряд. Швейцарский мяч подбирается по росту женщины и диаметру спортивного снаряда.

В современной фитнес-индустрии существует следующая таблица размеров фитбола по соотношению к росту:

1. Для девушек ростом ниже 150 см диаметр мяча не должен превышать 45 см.
2. Рост женщины в рамках 150 – 160 см диметра фитбола 55 см.
3. При росте свыше 165 см оптимальный размер швейцарского мяча 65 см.

• Определить размер фитбола можно сев на него. При правильном диаметре мяча ноги должны быть согнуты в коленных суставах под прямым углом а стопы при этом полностью стоят на полу.
• Для гимнастики женщин в положении рекомендуется выбирать мячи со специальным покрытием и антивзрывной системой что позволит сделать занятия безопасными и гарантирует предотвращение разрыва мяча.

В чем особенности занятий на фитболе в зависимости от срока на что обратить внимание когда перестать заниматься.

Перед началом тренировок на фитболе следует обязательно проконсультироваться с ведущим гинекологом на предмет возможности получения таких физических нагрузок.

МЕДИКИ ВЫДЕЛЯЮТ СЛЕДУЮЩИЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ЗАНЯТИЯМ НА ФИТБОЛЕ:

1. Ранние сроки беременности.
2. Повышенный тонус матки.
3. Тяжелый формы любых хронических патологий.
4. Многоводие.
5. Истмико-цервикальная недостаточность.

При нормальном протекании беременности доктор сможет только порекомендовать столь полезную гимнастику как занятия на фитболе.

НО ТЕМ НЕ МЕНЕЕ СУЩЕСТВУЮТ ОПРЕДЕЛЕННЫЕ ПРАВИЛА И ОСОБЕННОСТИ ПРОВЕДЕНИЯ ПОДОБНЫХ ЗАНЯТИЙ НА КАЖДОМ ТРИМЕСТРЕ БЕРЕМЕННОСТИ:

• Первый триместр

На первом триместре не разрешается давать сильные физические нагрузки так как существует большая вероятность угрозы выкидыша. Поэтому на ранних сроках стоит ограничиться легкой зарядкой с выполнением наклонов перекатов и разворотов.

Все упражнения должны быть направлены на проработку бедер ног плечевого пояса минимизировав задействование мышц брюшного пресса. Выполнение упражнений должно быть медленным и плавным исключая любые рывки прыжки и растяжки.

• Второй триместр

Второй триместр является оптимальным и благоприятным сроком для проведения упражнений с фитболом. На этом периоде следует прорабатывать мышцы спины брюшного пресса и особенно малого таза.

Специалисты советуют с 17 недели беременности заниматься в специальном бандаже.

Рекомендуется исключить упражнения на животе а на спине выполнять не более 2 – 3 упражнений. В таком положении женщины может нарушиться кровообращение пережаться половая вена что провоцирует гипоксию плода и даже выкидыш.

• Третий триместр

Третий триместр гимнастики направленный на обучение женщин правильно использовать фитбол в процессе родов. По мнению медиков при грамотном использовании данного снаряда ускоряется процесс раскрытия матки. На данном этапе стоит внимательно прислушиваться к своему организму.

Тренировочный комплекс следует уменьшить и проводит гимнастику не реже 3 раз в неделю.

С целью проведения безопасных тренировок для женщин в столь деликатном положении рекомендуется воспользоваться услугами профессиональных тренеров в специализированых фитнес-центрах.

Упражнения на фитболе направленные на растяжку мышечных волокон и их укрепление.

УПРАЖНЕНИЕ №1.

Исходное положение: сидя на фитболе ноги согнуты в коленях спина ровная. Удерживая равновесия следует выполнять движения тазом вверх-вниз как бы прыгая на нем. Для облегчения упражнения можно ноги выровнять.

2 подхода по 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ №2.

Начальная позиция сидя на мяче руки разведены по сторонам. Осуществляются перекаты со стороны в сторону смещая таз на фитболе.

2 подхода по 6 раз на каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №3.

Сидя на фитболе по очереди в разные стороны осуществлять наклоны тела. Рука при этом поднята вверх и тянется в сторону наклона корпуса тела.

2 подхода по 5 наклонов в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №4.

Исходное положение: лежа на полу на боку. Одна нога приподнята на фитбод. При выполнении упражнения стоит подкатывать ногой мяч максимально близко к промежности со сгибанием в коленном суставе. Возвращение в исходное положение до полного выпрямления ноги.

2 подхода по 10 раз на каждую ногу.

УПРАЖНЕНИЕ №5.

Начальная позиция стоя ноги на ширине плеч мяч находится между стенкой и спиной на уровне поясницы. Не упуская снаряд необходимо присесть до того уровня пока мяч не будет на уровне плеч. Для увеличения нагрузки можно взять гантели весом не более 250 грамм.

3 сета по 8 приседаний.

УПРАЖНЕНИЕ №6.

Для растяжки мышц спины необходимо стать на колени руки выпрямить и облокотиться на фитбол. Откатывая мяч вперед следует прогибаться в поясничном отделе. Потом не отрываясь от снаряде следует вернуться в исходное положение.

4 раза по 5 повторений.

УПРАЖНЕНИЕ №7.

Исходное положение стоя на одном колене вторая нога вытянута в бок. Корпусом облокачиваемся на фитбол который находится сбоку. Одна рука опирается об пол а второй тянемся вверх.

3 раза по 10 повторений на каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №8.

Лежа на полу ноги находятся на фитболе. Подкатывая к себе мяч необходимо таз приподнимать вверх удерживая при этом баланс ногами. В крайней точке следует задержаться на пару секунд. После чего медленно опустить таз на пол.

5 сетов по 3 раза.

УПРАЖНЕНИЕ №9.

Исходное положение лежа на полу на боку. Одна рука вытянута вверх второй опираемся о пол. Фитбол фиксируется между ног. При выполнении упражнения следует приподнимать ноги вверх удерживая при этом мяч.

2 сета по 5 повторений на каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №10.

Для выполнения проката спиной фитбола следует с присесть согнув при этом ноги в коленях. Плечевым поясом облокачиваемся на фитбол и приподнимая плавно таз вверх прокатываем по спине фитбол до того момента пока корпус тела не будет параллелен полу.

2 подхода по 10 раз.

РЕЛАКСАЦИЯ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ

Релаксация необходима в конце каждой тренировки или даже после тяжелого дня. Для этого беременной женщине следует сесть на пол поджав ноги под себя. Согнув грудную клетку необходимо облокотиться на мяч руками положив на них голову. Для удобства ноги можно развести немного в стороны.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

• Длительность одной тренировки не должна превышать 30 – 40 минут.
• Перед началом занятий следует хорошо размяться.
• При выполнении упражнений очень важно правильно дышать.
• При проявлении малейшего недуга: головокружение слабость тошнота либо болевые ощущения в области живота тренировка должна быть моментально прекращена.

При грамотном подходе к гимнастике с фитболом любая женщина способна облегчить себе процесс родов. Помимо этого такие занятия помогут поддерживать хорошую физическую форму как во время беременности так и после рождения малыша.

Активная американская гимнастика для беременных =)))

Categories: Беременность и спорт

| Tags: беременность и спорт упражнения с фитболом упражнения с фитболом для беременных

Запрещённые техники выполнения упражнений во II триместре

Во время беременности а в том числе и во втором её триместре запрещены следующие виды физических нагрузок:

• упражнения на пресс;

  Упражнения на пресс — серьёзная физическая нагрузка

• прыжки;
• силовые упражнения (с поднятием тяжёлого инвентаря);

  Силовые упражнения опасны при беременности

• командные спортивные игры;
• бег.

Выполнение упражнений которые запрещены при беременности может нанести непоправимый вред здоровью будущей мамы а также поставить под угрозу жизнь плода.

Эффективные упражнения в зависимости от триместра

Комплекс физических нагрузок должен подбираться с учетом триместра. При этом тактика тренировок будут существенно отличаться. В 1 триместре упражнения на фитболе для беременных нежелательны особенно если будущая мама до этого никогда не была любительницей физической активности. Вследствие резких нагрузок повышается риск самопроизвольного выкидыша.

Если фитнес для будущей мамы ранее был неотъемлемой частью жизни она хорошо переносит физические нагрузки ей можно начинать тренировки со второй половины триместра. Главное подобрать комплекс упражнений предназначенных именно для беременных. Классические занятия направленные на устранение дискомфорта в области спины в данной ситуации не подойдут.

Первый триместр считается самым опасным. Во время тренировок нужно проявить максимальную осторожность не стоит выполнять более четырех подходов. Особое значение имеет равномерное распределение нагрузки.

Перед выполнением упражнений в домашних условиях необходимо подготовить мышцы. С этой целью нужно сделать следующее:

• выполнить повороты головой в стороны;
• походить на одном месте;
• помахать руками.

Комплекс эффективных занятий на мяче для беременных выглядит следующим образом:

1. Женщина ложится на ровную поверхность. Правая ее нога располагается на фитболе таким образом чтобы на мяч упиралась стопа. Вторая нога сгибается упираясь в пол а правая медленно выпрямляется. Снаряд катается назад и вперед. Такие же действия повторяются для второй ноги.
2. Беременная садится на мяч берет гантели. Руки сгибает строго под прямым углом и разводит по сторонам. Выполняет вращательное движение после этого возвращается в исходное положение.
3. Девушка сидит на мячике и разводит ноги по сторонам. Туловище ее немного наклоняется вперед. Правой рукой она опирается на ноги. Во второй держит гантель. Левую руку сгибает и вместе с плечом немного отводит назад. После этого несколько раз сгибает в локте и выпрямляет. Аналогичные действия выполняет со второй рукой.

Во 2 триместре занятия на фитболе для беременных становятся усиленными. Нагрузку постепенно увеличивают. Комплекс включает упражнения направленные на достижение следующих результатов:

• растяжка;
• расслабление;
• укрепление мышечных тканей паха.

Для беременных упражнения вполне под силу. Во время тренировки выполняются следующие действия:

1. Девушка садится на снаряд руками опираясь на фитбол. Тазом производит покачивания вперед и назад.
2. Сидя на мяче выполняет повороты туловища. При этом женщина пытается дотянуться до противоположной ноги.
3. Беременная сидит на полу и разводит ноги настолько сильно насколько это возможно. Ей необходимо между ними зажать мяч. Расслаблять мышцы и напрягать их путем сжимания снаряда нужно неоднократно. Правда переусердствовать нельзя.

В 3 триместре фитбол для беременных позволяет подготовиться к грядущим родам. Нагрузка сводится к минимуму. Выполняется тот же комплекс что и на протяжении первого триместра. Допускается также заниматься по схеме второго но максимально ее упростив. Количество подходов сокращается чрезмерная нагрузка на данном этапе не нужна.

Рекомендации по занятиям гимнастикой

Беременность — ответственный период в жизни женщины. В это время будущая мама обязана внимательно следить за своим здоровьем. И поэтому даже при отсутствии противопоказаний к занятиям спортом и при хорошем самочувствии беременным женщинам необходимо придерживаться некоторых рекомендаций:

• надевать спортивное бельё удобную «дышащую» одежду и бандаж;
• измерять пульс и не игнорировать симптомы ухудшения самочувствия (головокружение одышка тошнота боль в животе и т. д.);
• отдыхать между упражнениями не позволяя организму переутомляться и перенапрягаться;
• делать гимнастику под присмотром тренера (хотя бы на начальных этапах занятий);
• не выполнять упражнения которые вызывают дискомфортные ощущения.

Соблюдение таких простых правил помогает избежать многих серьёзных проблем возникающих со здоровьем по причине неправильного подхода к физическим нагрузкам.

Как выбрать фитбол для беременных?

При выборе фитбола для беременных в первую очередь нужно обратить внимание на его диаметр. Фитбол с диаметром 45 см подойдет для людей ниже 152 см для роста от 152 до 165 см идеальным будет фитнес-мяч с диаметром 55 см а для женщин с ростом 165-185 лучше присмотреть фитболы диаметром 65 см.

При этом покупать изделие лучше всего в специализированных спортивных магазинах. Таким образом вы убережете себя от некачественной продукции. Что касается качества самого фитбола то он должен быть достаточно прочным. Предпочтение лучше отдавать тем моделям которые выдерживают нагрузку до 150 кг. В данном случае вы сможете выполнять упражнения на фитболе для беременных вместе с мужем и не бояться что мяч лопнет или сдуется.

Видео: комплекс упражнений для беременных во II триместре

При хороших медицинских показателях и отличном самочувствии беременным женщинам рекомендованы физические упражнения. Подходящим периодом для спортивных занятий является второй триместр вынашивания ребёнка а лучшим видом физических нагрузок считаются специально разработанные гимнастические комплексы упражнений для женщин «в положении».

Анастасия Пащенко 27 лет. В 2013 году окончила Сибирский Федеральный Университет Гуманитарный институт Историко-философский факультет по специальности «архивы и документальное обеспечение управления». На данный момент нахожусь в декретном отпуске. Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Польза упражнений на фитболе

Для достижения максимального эффекта выбирать мяч необходимо подходящего размера исходя из роста женщины:

Рост	Диаметр мяча
до 152 см	45 см
153 – 165 см	55 см
выше 165 см	65 см

Вообще наиболее подходящим считается фитбол сидя на котором женщина может полностью опустить стопы на пол не прилагая к этому усилий. Мяч должен быть хорошего качества лучше всего приобретать его в специализированном магазине.

Информация! Фитбол является абсолютно безопасным снарядом для занятий. Он выдерживает практически любой вес а при повреждении не лопается а начинает медленно сдуваться. Такая система специально разработана для исключения травм во время тренировок.

Регулярные упражнения для беременных на фитболе эффективны в следующих направлениях:

1. укрепляют мышцы малого таза что облегчает процесс родоразрешения;
2. расслабляют мышцы спины снимая напряжение с позвоночника;
3. помогают в формировании правильной осанки;
4. обладают общим расслабляющим и успокаивающим эффектом;
5. способствуют профилактике геморроя что актуально при беременности;
6. улучшают циркуляцию крови укрепляют сердечнососудистую систему.

Важно не перегружать организм и выполнять только несложные упражнения разработанные специально для беременных.

Что такое фитбол?

Fitball — это мяч. Но мяч особенный предназначенный для проведения на нём гимнастических упражнений. Он большой и яркий. Изготовлен из специальной резины со встроенной Anti-Burst System (ABS — антивзрывной системой).

Благодаря этой самой ABS фитбол не спускает воздух резко и не лопается при механических повреждениях. Что защищает вас от травм во время тренировок со швейцарским мячом. Это второе название фитбола. Ибо придумали его именно в Швейцарии.

Сколько бы вы ни весили вы можете смело довериться прочности и амортизации фитбола.

Упражнения на фитболе способствуют укреплению мышц и улучшению кровоснабжения всех внутренних органов беременной женщины

Регулируем положение плода перед родами

Случается еще будучи в утробе ребенок может находиться затылком к позвоночнику мамы — так называемое заднее положение. Это можно легко исправить — выполняя упражнения на фитболе следите за коленями которые должны находиться всегда ниже уровня Ваших бедер. Такая хитрость поможет плоду перевернуться спиной к маминому животу — переднее правильное положение.