Преимущества подъем в висе на турнике
- Проработка всего массива пресса с акцентом на нижнюю часть (обычно наиболее отстающую).
- Подтяжка низа живота создание рельефного и эстетического вида.
- Укрепление мышц кора.
- Профилактика паховых и пупочных грыж.
- Укрепление брюшной стенки и поддерживание правильного положения внутренних органов.
Также стоит отметить определенное «вытягивание» позвонков которым нередко мануальные терапевты снимают болевые ощущения. Умеренная декомпрессия от нахождения в висячем положении (даже при мышечном напряжении) способствует устранению болей связанных с позвоночником.
Особенности упражнения
Подъем ног в висе на перекладине прекрасно прорабатывает весь пресс максимальным образом нагружая нижний участок прямой мышцы живота. Как правило именно нижнюю часть пресса проработать сложнее всего и если сверху кубики прорисовываются довольно быстро то красивый рельеф снизу – задача не столь тривиальная.
Помимо прямых мышц живота задействуются внешние и внутренние косые. Если вы будете делать подъемы ног в висе добавив скручивания корпуса в стороны то есть с поворотом коленей вправо-влево то повысите нагрузку на эти мышечные группы. Также в движении участвуют мышцы сгибатели бедра. Они поднимают ноги из нижнего положения до 30–45 градусов. А после 45 градусов уже активно включается пресс.
Кроме мышц живота статическую нагрузку испытывают руки плечи и спина. Для выполнения упражнения необходимо иметь достаточно крепкую поясницу. Если руки у вас слабоваты (хват быстро ослабевает) вы можете использовать специальные лямки для закрепления кистей на перекладине.
Каких-либо особых противопоказаний к выполнению данного упражнения нет в том случае если у вас не было травм вызывающих болевые ощущения во время выполнения движения. В таком случае лучше не экспериментировать и заменить подъем ног в висе скажем на обратные скручивания на полу или на скручивания на наклонной скамье.
Что касается места подъемов ног или коленей в висе в комплексной тренировке на пресс то это упражнение выполняется первым как наиболее тяжелое и утомительное. Затем можно поставить скручивания подъемы корпуса и ног лежа в разных вариациях.
Какие мышцы работают
Основная таргетируемая мышца при подтягивании ног в висе как и в других упражнениях на пресс это прямая мышца живота. Тем не менее в отличие от скручиваний нервные окончания которые заставляют мышцу сокращаться воздействуют на нижнюю часть прямой мышцы. Потому несмотря на то что это цельная мышца в виде длинной прямоугольной пластины необходимо разделять её тренировку на «верх» и «низ».
Перечень задействованных мышц:
- Прямая мышца живота.
- Подвздошно-поясничная.
- Портняжная мышца.
- Гребешковая.
Косая мышца практически не работает если движение выполняется без отведения ног в стороны.
Описание и польза упражнения
Упражнение делают вися на турнике или перекладине. Во многих залах имеется тренажер в виде брусьев со спинкой. Есть три варианта исполнения:
- поднимать согнутые колени – самый простой способ;
- поднимать нижние конечности выше параллели полу – классический вариант;
- поднимать ноги к перекладине – сложный способ.
Особенностью поднятия ног в висе является то что таким образом прорабатываются все мышцы пресса даже особенно сложные – нижние. К тому же включение упражнения в программу тренировок позволит выровнять осанку с пользой растянуть позвоночный столб.
Подобные тренировки подходят для людей тело которых уже достаточно спортивно подготовлено. Выполняя их человек способен не только добиться красивого пресса но и развить тонус мышц а вместе с тем уменьшить размер грудной клетки и объем талии. Риск получения травм при этом минимален.
Техника подъема ног в висе на турнике
Вариант подъема прямых ног в висе также называется «уголок» из-за положения тела в пиковой точке.
Техника выполнения подъема ног в висе:
- Повисните на турнике взгляд направлен перед собой тело находится в вертикальном положении. Ноги сведены вместе.
- Начинайте поднимать ноги вперед до уровня параллели с полом. Движение осуществляется только в тазобедренном суставе.
- После выдоха сделайте небольшую паузу (0.5-1 секунды) в пиковой точке после чего медленно и подконтрольно опустите ноги вниз.
Ширину постановки рук и хват определяйте так чтобы можно было висеть максимально долго. Обычно наиболее естественным является прямой хват (ладони направлены вперед) когда руки на ширине плеч.
Чтобы усложнить выполнение и больше нагрузить целевую область старайтесь делать скручивания на пресс в висе с подворотом таза вперед. В таком случае ноги следует поднимать выше уровня параллели.
Советы и рекомендации
Ниже приведем несколько советов и рекомендаций по технике исполнения подъема нижних конечностей в висе которые помогут избежать грубых ошибок напрасных стараний новичкам и качественно делать упражнение тем чья спортивная подготовка находится на среднем и выше уровнях.
Основные ошибки новичков
Новички как правило делают следующие ошибки которых следует избегать:
- сильное раскачивание корпуса и подъем нижних конечностей по инерции – при таком выполнении упражнение не принесет абсолютно никакой пользы;
- расслабление мышц плечевого пояса;
- помощь руками;
- неправильное дыхание.
Чтобы избежать раскачиваний необходимо учиться опускать ноги плавно и делать паузу когда они достигают нижней точки.
Об особенностях выполнения упражнения и распространенных ошибках:
Особенности выполнения
- При выполнении упражнения можно использовать лямки для закрепления кистей на перекладине и локтевые фиксаторы. Они помогут сосредоточиться лишь на мышцах пресса.
- Руки при выполнении не задействуют они расслаблены и используются лишь для хвата.
- Для максимальной нагрузки на косые мышцы живота необходимо производить скручивания корпуса влево-вправо – это делается при согнутых коленях которые поворачивают в разные стороны каждый раз подымаясь.
- Таз при подъеме ног нужно подворачивать – это позволит максимально напрячь мышцы живота.
- Инерция при выполнении данного упражнения недопустима. Голеностоп должен подниматься и опускаться на каждом отрезке амплитуды за одинаковое время.
- Опускание нижних конечностей следует выполнять не до конца – они должны остановиться на уровне 15-25°. Так мышцы пресса будут оставаться напряженными на протяжении всего исполнения упражнения.
- Цеплять дополнительные грузики на голени не рекомендуется. Ноги являются нормальной нагрузкой для получения желаемого результата.
- Грудь необходимо держать расправленной.
- При ощущении болей в пояснице необходимо развести носки и колени пятки при этом оставлять сомкнутыми друг с другом. Такое выполнение должно проходить более комфортно.
- Если стабилизировать тело не удается то можно попросить партнера либо инструктора чтобы он придержал вас сзади.
- Смотреть нужно прямо перед собой. Упор подбородка в грудь нежелателен.
- В конечной точке подъема ног и после фиксации их на две секунды нужно дополнительно напрячь пресс.
- Новичкам легче будет делать подъемы нижних конечностей в вертикальном положении на шведской стенке либо брусьях с вертикальной спинкой.
- Чем меньше угол между корпусом и бедрами тем больше нагрузка на пресс.
Поднятие ног лишь параллельно полу не дает никаких результатов для мышц пресса. Оно должно быть выше угла в 90°. - Обратный хват на перекладине не рекомендован.
- Главное внимание должно уделяться не поднятию нижних конечностей а их опусканию.
Техника подъема коленей на турнике
Это наиболее распространенный вариант. Из-за простоты считается «отправной точкой» в прогрессировании и подходит абсолютно всем атлетам. Несмотря на разное положение ног подъем согнутых ног в висе для пресса дает такой же эффект. Разница с выпрямленными ногами только в том что при разогнутых коленях ноги тяжелее поднять. Из-за этого атлеты нередко совершают движение за счет силы ног а не пресса.
Техника:
- Повисните на турнике. Тело представляет единую прямую линию ноги сведены вместе.
- Начинайте сгибать ноги и поднимать их перед собой до тех пор пока бедра не будут находится параллельно полу (голень – перпендикулярно полу).
- Сделайте паузу на 1 секунду и в медленном темпе опустите ноги вниз.
Во время задержки в пиковой точке сделайте мощный выдох чтобы освободить легкие от воздуха (это способствует большему напряжению мышц живота).
Виды и техника выполнения упражнений
Далее мы расскажем обо всех видах подъема ног к перекладине и правильных техниках выполнения упражнений:
Подъем прямых ног в висе на перекладине
Cамая распространенная и пожалуй самая эффективная вариация этого упражнения. Техника выполнения следующая:
- Атлет висит на перекладине на уровне чуть шире плеч держа руки и ноги прямыми. В позвоночнике сохраняем естественный лордоз взгляд направлен вперед. Делаем глубокий вдох.
- Резко выдыхаем и начинаем подтягивать ноги вверх делая небольшое движение тазом вперед. Стараемся держать ноги прямыми и держим их в одном и том же положении на протяжении всего подхода. Ступни можно прижать друг к другу или просто держать их на небольшом расстоянии – как Вам удобнее.
© undrey — stock.adobe.com
- Поднимаем ноги на уровень чуть выше пояса стараясь поймать максимальное сокращение прямой мышцы живота. Можно на секунду задержаться в точке пикового сокращения чтобы дополнительно статически напрячь нужную нам мышечную группу. Плавно начинаем опускать ноги вниз делая вдох.
© undrey — stock.adobe.com
Подъем согнутых в коленях ног в висе
Данный вариант больше подойдет для начинающих атлетов которым пока не дается подъем прямых ног в висе.
Его принципиальное отличие заключается в том что работая в одной и той же амплитуде с более коротким рычагом мы выполняем меньшее усилие и можем выполнить больше повторений. При этом важно не терять нейромышечную связь многие новички пытаются достать коленями чуть ли не до подбородка а это в корне неправильно. Движение нужно делать до того уровня в котором нагрузка на наши мышцы будет максимальной подниматься выше не имеет смысла.
Поочередный подъем ног в висе
Интересный вариант для тех кто хочет внести что-то новое в свой тренировочный процесс. Он существенно отличается от предыдущих видов подъем ног тем что в нем мы сочетаем статическую и динамическую нагрузку: поднимая одну ногу вверх до прямого угла часть нашего пресса выполняет динамическую работу вместе с этим другая часть пресса выполняет статическую работу отвечая за стабильное положение корпуса иначе атлета будет немного разворачивать в сторону.
В этом положении важно следить за положением поясницы не нужно слишком сильно выводить область крестца вперед так как позвоночник будет немного «скручиваться» при подъеме какой-то одной ноги.
Подъем носков к перекладине
Это упражнение отличается от обычных подъемов ног тем что здесь мы работаем в максимально длинной амплитуде и нагружаем весь массив мышц живота.
Стараясь дотронуться носками до турника старайтесь минимизировать инерцию и не поднимать таз слишком высоко – так Вы создадите нежелательную нагрузку на поясничный отдел и будете включать в работу разгибатели позвоночника и ягодицы. Наша задача – как можно более изолированно проработать брюшной пресс сохраняя корпус неподвижным.
© milanmarkovic78 — stock.adobe.com
«Уголок» (статическое удержание прямого угла)
Ни для кого не секрет что сочетание статической и динамической нагрузки – ключ к постоянному прогрессу. Выполняя упражнение уголок Вы заставляете работать мышцы своего живота в совершенно ином режиме сокращая их в изометрическом типе.
© undrey — stock.adobe.com
Наша задача здесь – поднять прямые ноги до уровня параллели с полом и задержаться в этом положении на максимально долгое время сохраняя ноги неподвижными. При этом важно не забывать о дыхании оно должно быть плавным без задержек.
Многие атлеты у которых хорошо развит квадрицепс часто жалуются на то что вместе с прессом часть работу выполняет передняя поверхность бедра. Чтобы «выключить» квадрицепс из работы необходимо немного согнуть ноги в коленях (около 10-15 градусов). Биомеханика движения от этого может немного измениться поэтому попробуйте поднять ноги чуть выше чтобы прочувствовать пиковое сокращение мышц брюшного пресса.
Основные правила для занятия на турнике.
- Не забывайте про разминку. Перед любой физической активностью необходимо разогреть и размять ваши мышцы чтобы избежать возможных травм. Для работы на турнике уделите особое внимание пояснице и кистям. Делайте наклоны туловищем вращения руками кистями пока не почувствуйте тепло в мышцах.
- Контролируйте свое дыхание. Для того чтобы нагрузка на сердце была не слишком сильной необходимо правильно дышать: при напряжении мышц делайте вдох при расслаблении – выдох. Если упражнение подразумевает интенсивную работу то темп дыхания можно задать самостоятельно. Главное чтобы он был комфортный для вас и вы смогли придерживаться его на протяжении всего упражнения.
- Используйте перчатки если ваши руки соскальзывают. Также можно использовать магнезию – это порошок из соли магния который впитывает пот а еще предотвращает появление мозолей.
- Ориентируйтесь не на количество упражнений а на то как вы чувствуете мышцы. Следите чтобы ваш корпус не раскачивался. Для этого можете попросить подстраховать вас и зафиксировать вашу спину.
- Чтобы избежать травм позвоночника нельзя спрыгивать с турника. Спускаться с этого снаряда нужно медленно и аккуратно.
Полезные рекомендации
Одной из первых рекомендаций можно считать совет не раскачивать корпус слишком сильно при выполнении движения.
Вы можете немного отвести ноги назад в нижней точке чтобы легче преодолеть начальную фазу подъема ног когда работают в основном сгибатели бедра а не пресс. Но сильное раскачивание и закидывание ног наверх по инерции сделает упражнение пустой тратой времени.
Также можно отметить следующие моменты:
- Поднимайте бедра выше 90 градусов то есть выше параллельного полу положения.
- Не забывайте про подворачивание таза вперед при выполнении упражнения. Именно такие дополнительные скручивания помогут вам максимально задействовать мышцы пресса.
- Поработайте над растяжкой задней поверхности ног. Это позволит вам выполнять упражнение с большей амплитудой.
В заключение следует отметить что любые упражнения на пресс будь то подъемы ног в висе скручивания на полу в тренажере или на римском стуле дадут эффект если выполнять их регулярно и до ощущения сильного жжения в мышцах. Вооружитесь терпением работайте над собой и тогда успех непременно будет достигнут!
Ответы на самые актуальные вопросы
Нередко те кто только начинает или уже постиг азы подъема ног в висе задаются вопросами на которые не всегда могут найти правильный ответ. Потому в таких случаях опытные спортсмены дают ответы на самые важные вопросы.
Вопрос 1. Если заниматься этим упражнением долго и усердно то можно увидеть нижние кубики?
У тех у кого наблюдается жир в нижней части живота вопрос данного характера нередко наиболее актуальный. Стоит сказать что даже выполнив подъем ног в висе 50 или 100 раз это не поможет убрать жир с живота. Упражнения на пресс способствуют развитию мышечной ткани и только. Потому не стоит полагать что позанимавшись в зале можно с легкостью увидеть нижние кубики.
Потому основной путь в таких случаях для того чтоб увидеть кубики – это диета которая поможет добиться определенного процента жира в организме. Иначе пресс будет накачан но его невозможно разглядеть через слой жировой клетчатки.
Вопрос 2. Какое самое лучшее упражнение для проработки нижних кубиков?
Еще в 2006 году были проведены исследования которые определили лучшее упражнение для прокачки верхнего и нижнего отдела пресса. Для прокачки верхнего отдела наиболее эффективным оказались обратные кранчи под углом. А вот подъем коленей в висе оказался менее эффективным. А вот для прокачки нижнего отдела пресса как раз самым эффективными упражнениями можно считать роллер и подъем коленей в висе.
Напоследок стоит уточнить что любые физические упражнения будут эффективными лишь в том случае если выполнять их регулярно а также придерживаться установленных рекомендаций и техники. В таких случаях можно достичь нужного результата намного быстрее.
Упражнения на перекладине для совершенного пресса
Турник — это универсальный спортивный снаряд на котором можно выполнять упражнения практически на все группы мышц. Пресс — не исключение. Для его прокачки на перекладине можно выполнять разные элементы основные из которых следующие:
- Ухватиться за турник прямым хватом. Руки могут быть на ширине плеч либо чуть шире. Ноги не должны касаться пола. Не раскачивая тело поднять прямые ноги вперед пока бедра не станут параллельны полу. Первое время можно немного сгибать ноги но следует стремиться держать их ровно.
- Исходная позиция та же. Поднимать ноги сгибая их в коленях. При этом колени нужно поднимать максимально высоко и как можно ближе к подбородку. При этом двигаться нужно плавно не совершая рывков. Первые разы достаточно поднимать ноги до живота но с каждым занятием делать это нужно выше и выше.
- Упражнение идентично первому. Подняв ноги до нужной высоты следует задержаться на некоторое время. Время фиксации позиции можно с каждым разом увеличивать. При этом должно чувствоваться жжение в области живота. Это говорит о правильности совершаемых действий.
- Исходная позиция та же. Согнутые в коленях ноги поднять вперед чтобы бедра были перпендикулярны туловищу а голени с бедрами образовали угол в 90 градусов. Из такой позиции поворачивать нижнюю часть тела вправо-влево максимальное количество раз. Когда станет тяжело нужно опустить ноги расслабиться и сделать еще несколько повторений. Это позволит прокачать боковые мышцы. Однако женщинам с маловыраженной талией можно пропустить данное упражнение. Прокачанные боковые мышцы могут зрительно увеличить ее.
- Исходная позиция та же. Нужно поочередно поднимать ноги сгибая их как в предыдущем упражнении. Когда одна нога поднята под прямым углом вторая свободно опущена вниз затем наоборот.
Исходная позиция — как в первом упражнении. Поднять прямые ноги и не доведя их до прямого угла с туловищем расставить как можно шире. Затем свести конечности вместе и занять исходную позицию. Тренировка на турнике для пресса считается наиболее эффективной. Во-первых выполнять такие упражнения сложнее а значит — и результат от тренировочных элементов будет лучше. А во-вторых это комфортное положение для позвоночника. Он растянут а значит — не искривляется в отличие от скручиваний на полу. Поэтому данный вариант проведения тренингов нужно взять на вооружение всем кто хочет иметь идеальный пресс.
Правила прокачки пресса на турнике
Чтобы упражнения на перекладине привели к заветной цели нужно тренироваться в соответствии с определенными правилами:
Избавиться от жировых отложений в области живота. С этого нужно начинать работу над идеальным прессом. Для этого следует включить в программу тренировок кардионагрузки и придерживаться правильного питания. Чтобы кубики на животе стали реальностью количество подкожного жира должно быть в пределах 20%. Лучше — меньше но добиться этого будет сложно. Не обязательно посвящать мышцам живота часовую тренировку. Достаточно трижды в неделю уделять им 15 минут времени и выполнять хотя бы 3 упражнения. Заниматься нужно в 3 подхода по 20 повторений. Это средний показатель. Новичкам можно выполнять меньше а более продвинутым спортсменам — больше подходов или повторов. Чтобы результат постоянно совершенствовался нужно добавлять отягощение. Делать это нужно не сразу а лишь когда упражнения будут даваться легко. Для этого на ноги можно подвесить грузики. Не пропускать занятие без объективных причин. Даже если полноценная тренировка по каким-то причинам отменяется то нужно выделить 10 минут для прокачки пресса. Соблюдение техники — главное условие. Без этого даже работа в полную силу не даст нужных результатов. Во время выполнения упражнений нужно чувствовать мышцы живота. Если чувствуются только спинные или другие мышцы то это неправильно
Кроме того важно следить за дыханием. Совершая усилие (подъем ног) нужно выдыхать а расслабляясь — вдыхать. Такими упражнениями лучше завершать тренировку
Если же выполняются только они то обязательно следует делать разминку. Особенно нужно разогреть мышцы спины рук и поясничный отдел. Подойдут наклоны махи руками повороты туловища.