Руководство по упражнениям для стабилизации Core. Часть 1

Если у вас есть проблемы с позвоночником то скорее всего вы задавались вопросом на тему осевых нагрузок и упражнений с этим связанных. К сожалению у многих из нас есть проблемы связанные с позвоночником это касается людей страдающих кифозом остеохондрозом межпозвоночными грыжами сколиозом и т.д. Становится вопрос чем можно заменить упражнения с осевой нагрузкой?

Давайте для начала разберёмся с тем что же из себя представляют осевые нагрузки. Упражнения с осевой нагрузкой – это такие упражнения при выполнении которых наблюдается сжимание позвоночника вдоль его оси под действием тяжести снаряда.

А теперь давайте рассмотрим самую насущную часть вопроса. Какие же бывают упражнения с осевой нагрузкой и чем их можно будет заменить.

Что такое осевая нагрузка на позвоночник?

«Осевой нагрузкой называется та при которой происходит вертикальное давление на позвоночный столб то есть на ось тела — объясняет Степан Прошин тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — Ее дают упражнения при которых вес снаряда (штанги гантелей) давит на позвонки сверху». Но не только: с осевой нагрузкой на позвоночник мы сталкиваемся ежедневно — например во время ходьбы. «Постоянная и значительная осевая нагрузка на позвоночник оказывающая вертикальное давящее воздействие на межпозвоночные диски — следствие нашей эволюции плата за прямохождение — рассказывает Ирина Гальперина преподаватель йогатерапии школы-студии Yoga-Mind. — Наше тело постоянно находится под действием гравитации (силы тяжести) что приводит к определенным проблемам позвоночника. Остеохондроз (первичный дегенеративный процесс) — в какой-то степени результат действия силы тяжести. Остеохондроз влечет за собой ряд других не очень приятных изменений в позвоночнике: протрузии грыжи спондилез».
Но по-настоящему вредит позвоночнику интенсивная осевая нагрузка — например во время выполнения упражнений с гантелями из положения стоя или в наклоне. «Для здоровых людей она опасна травмами спины при неправильной технике и не правильно построенной программе тренировки — говорит Степан Прошин. — А при заболеваниях спины (грыжи протрузии кифоз и т.д.) врачи советуют исключить такие упражнения чтобы не усугублять имеющиеся проблемы».

Но все это не значит что при больной спине вам нужно забросить фитнес. «Если вам противопоказана осевая нагрузка в тренировках важно избегать ее и укреплять мышцы спины чтобы поддерживать позвонки и снимать болевые ощущения — говорит Татьяна Басырова кмс по легкой атлетике выпускница Школы русского балета сертифицированный преподаватель Pilates Cycle и фитнес-йоги персональный тренер сети фитнес-клубов MyFitlab. — На практике это означает исключить приседания со штангой гантелями тяги с большими весами и выбрать упражнения без нагрузки на позвоночник — из положения сидя на четвереньках или лежа».

Основы анатомии и физиологии позвоночника остеохондроза

Давайте немного окунемся в анатомию позвоночника и физиологию чтобы прояснить картину в общем а в дальнейшем отталкиваться от них при возникновении непонимания.

Позвоночник состоит из тел позвонков между которыми находятся межпозвонковые диски (МПД) Они похожи на луковицу со слоями состоят из пульпозного ядра и фиброзного кольца. Пульпозное ядро – гелеобразная жидкость которая может выходить за свои пределы фиброзного кольца и образовывать межпозвонковые грыжи (МПГ).

Функция МПД – амортизация позвонков. Вместе с различными связками позвоночника и глубокими мышцами позвонки стабилизируются друг относительно друга. Глубокие слои мышц имеют кровеносные сосуды и обеспечивают позвоночник жидкостью и питательными веществами – это основной способ питания МПД после 18-23 лет.

Анатомические изгибы позвоночного столба имеют защитную функцию опорную для организма локомоторную функцию (движение) и амортизацию совместно с тазом и нижними конечностями.

Причина выпячивания (протрузии) и образования грыжи – нераспределенная нагрузка на позвоночный столб а именно увеличенное давление между двумя телами позвонков на МПД под углом. Положение позвоночника которое выходит из естественного нейтрального положения накладывает на позвоночные сегменты компрессионную нагрузку под углом. (Нейтральное положение позвоночника (НПП) – состояние опорно-двигательного аппарата при котором сохраняется нейтральная зона во всех сегментах позвоночника. В нейтральном положении обеспечивается наиболее безопасное положение для суставов позвоночника особенно для межпозвонковых дисков).

При сохранении этой компрессии в течении длительного времени образуются дегенеративно-дистрофические нарушения хрящевой ткани и мышц когда МПД дегидратируется (обезвоживаются) следовательно тела позвонков уплощаются (уменьшается расстояние между ними). Параллельно с этим некоторые связки позвоночника перерастягиваются может возникнуть нестабильность позвоночника и утолщение связок.

АБ

Со стороны мышечной системы глубокие мышцы позвоночника пытаются вернуть позвоночник в нейтральное положение все время испытывая напряжение. Напряжение этих мышц перекрывает сосуды которые их питают нарушается кровообращение (ишемия). Мышечные волокна постепенно атрофируются превращаясь в соединительную ткань. Соединительная ткань перестает питать МПД остеохондроз прогрессирует вплоть до образования остеофитов и зарастания тел позвонков с полной потерей подвижности в запущенных ситуациях.

Нераспределенная нагрузка на позвоночник на длительное время возникает из-за функциональной недостаточности некоторых мышц и нарушения осанки сколиоза. Причин нарушения осанки множество одна из них – это ожирение и не сбалансированная нагрузка на различные мышечные группы в тренировках.

Клинические проявления остеохондроза весьма разнообразны. По локализации остеохондроз позвоночника делится на шейный грудной поясничный. Невралгических синдромов остеохондроза позвоночника множество – корешковый синдром плечелопаточный артрит кардиальный синдром синдром позвоночной артерии радикулит люмбалгия ишиас межреберная невралгия.

Корешковый синдром встречается наиболее часто. Различные симптомы остеохондроза (боли головные и мышечные покалывание холод зуд жжение судороги общая слабость и др.) могут проявляться когда есть раздражение или ущемление нервных корешков спинного мозга. А локализация боли зависит от того какие корешки раздражаются протрузиями МПГ костными разрастаниями (остеофитами).

Со стороны корешкового синдрома в мышцах под влиянием механических перегрузок и паталогической импульсации из пораженного позвоночно-двигательного сегмента (ПДС) возникает стойкая контрактура нарушается подвижность позвонков кровообращение усиливается нарушение осанки и замкнутый круг повторяется.

Различные стадии образования дисковой грыжи (по Арсени К. и др 1973)

а — нормальный межпозвоночный диск.б — протрузия диска.в — грыжа разорвавшая заднюю продольную связку.г — спиномозговая грыжа больших размеров.д — свободная грыжа в спиномозговом канале.е — блуждающая грыжа переместившаяся на уровень нормального диска.ж — внутригубчатая грыжа (Шморля).

Основная задача тренировок состоит в том чтобы остановить прогрессию остеохондроза и вернуть нормальные функции мышцам которые будут питать МПД рассасывая МПГ стабилизировать позвоночник. Кроме этого повышение функциональных возможностей организма поможет частично компенсировать различные ограничения связанные с остеохондрозом позвоночника.

Какие упражнения без осевой нагрузки выбрать

Их не так уж и мало. «Осевая нагрузка возникает в упражнениях стоя и с сильным наклоном корпуса при использовании утяжелителей. Соответственно все что с этим не связано можно считать упражнениями без нагрузки на позвоночник» — добавляет Татьяна Басырова.

Также нагрузку на спину снижают упражнения в тренажерах (особенно если вы работаете в положении сидя). Если вы ищите упражнения для похудения при больной спине обратите внимание на силовые движения сидя лежа или стоя без отягощений. «Выходом из ситуации может стать использование эспандеров: они не связаны с осевой нагрузкой на позвоночник но при этом увеличивают нагрузку на мышцы» — отмечает Татьяна Басырова. Для оздоровления спины и укрепления мышц всего тела также пригодится йога. «Если вы новичок если вы не юны или вы просто устали можете выполнять асаны лежа или сидя с опорами постепенно переходя к более затратным (физически и энергетически) если вы молоды и полны сил — ваш старт — позы стоя. Главное — создавать сознательно-волевое усилие на вытяжение» — добавляет Ирина Гальперина.

Если же вы поклонник фитнеса и стремитесь похудеть обратите внимание на комплекс упражнений без осевой нагрузки на позвоночник составленный Татьяной Басыровой. «Все представленные упражнения исключают осевую нагрузку защищают позвоночник укрепляют мышцы ягодиц и ног — это «помощники» позвоночника и поясницы. Таким образом мы полностью укрепляем мышечный корсет в том числе и мышцы спины» — говорит Татьяна Басырова.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно.
• Выполняйте упражнения в 3-4 подхода по 20 повторов в каждом.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
• Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик эспандер-кольцо и гантели.

Как укрепить позвоночник

Здесь находится спинной мозг сосредоточены нервные пути проходит значительная часть вегетативной системы. Являясь структурной единицей общего нервного аппарата вегетативный работает автономно. Его деятельность не управляется усилием воли и не зависит от сознания человека. В то же время именно от ее нормальной работы зависят многие жизненые процессы проходящие в организме.

Спинной мозг

К сожалению с проблемами позвоночника знакомы многие люди разного возраста пола и социального положения.

Нарушения естественной позвоночной структуры происходят по следующим причинам:

• травмы;
• переохлаждения;
• заболевания;
• патологическое формирование;
• психологические проблемы;
• ослабленный мышечный корсет.

Из-за травм гиподинамии могут возникать естественные нарушения позвоночной структуры
Если на первые пять причин повлиять человек может относительно то последняя в том случае когда она не связана с процессом естественного старения подлежит корректировке с помощью упражнений.

Пять советов от врачей о том как укрепить спину и предохранить от повреждения позвоночник.

Ограничить любые травмирующие воздействия. Избегать переохлаждений стараться не попадать в ситуации долговременного влияния холода сквозняков.

Следить за осанкой. Испытывать меньше стрессов и уделять должное внимание эмоционально-психологической разгрузке.

Стимулировать кровоток и укреплять спинные мышцы.

Выполнить все эти пункты вполне в человеческих силах но для последнего придется потрудиться поскольку достигается укрепление спинных мышц и скорость кровотока лишь постоянными и правильными упражнениями.

Упражнения на мышцы ног

Подъем таза и разведение ног

Наденьте эспандер-кольцо на бедра. Лягте на спину руки вытяните вдоль корпуса колени согните и поставьте стопы на пол. Опираясь на руки лопатки затылок и стопы плавно поднимите таз над полом и разведите бедра растягивая в стороны эспандер. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор выполните необходимое их количество.

Приседания с эспандером

Наденьте на бедра эспандер-кольцо. Встаньте прямо стопы на ширине плеч работайте мышцами пресса макушкой тянитесь вверх. Ладони соедините в замок. Сгибая колени отведите таз назад опускаясь в приседание. Корпусом слегка подайтесь вперед руки вытяните перед собой. Затем плавное вернитесь в исходное положение и повторите.

Приседание в выпаде

Встаньте прямо руки соедините в замок перед собой. Отшагните левой ногой назад согните колени и опуститесь в выпад. Затем слегка разогните колени и снова опуститесь в выпад. Выпрямите колени поднимитесь вверх и поставьте левый носок рядом с правой стопой. Это составит один повтор выполните необходимое количество таких повторов в каждую сторону.

Правила составления программы

Любая тренировка должна начинаться с разминки позволяющей разогреть мышцы и снизить риск травм. Оптимальной считается периодичность занятий 2—3 раза в неделю с перерывом в день так как организму необходимо время на отдых и восстановление.

Упражнения на ноги

В число наиболее эффективных упражнений для тренировки мышц ног входят приседания и разведение конечностей. Техника выполнения:

· разведение ног — лечь на спину выполнить упор на вытянутые вдоль тела руки и лопатки при поднятом тазе растянуть экспандер и вновь свети бедра;

· приседания с фитнес-резинкой — инвентарь размести на уровне бедер встать прямо и расставить ноги на ширине плеч медленно отвести таз назад и выполнить приседания удерживая руки впереди в замке;

· приседания с выпадом — отставить одну ногу назад и присесть в выпаде вернувшись в исходную позицию.

Экспандер обеспечивает большие возможности для тренировок мышц ног и ягодиц. Он позволяет увеличить сопротивление при движении что повышает эффективность занятий.

Работа над мышцами груди и пресса

Лидером среди всех упражнений на грудь считаются отжимания. Они позволяют одновременно задействовать руки ноги укреплять спину и пресс. В зависимости от уровня подготовки можно использовать следующие варианты:

· широкая расстановка рук;

· медленными быстрый темп;

· выполнение с хлопками.

Для исключения лишней нагрузки на спину важно не допускать прогиба в пояснице. Классические упражнения при наличии противопоказаний рекомендуется заменить отжиманиями от стены.

Хороший эффект укрепления мышц спины дает классическая или динамическая планка. Первая заключается в обеспечении прямой линии тела когда основной упор приходится на руки и кончики стоп. Удержание может выполняться на ладони при выпрямленных руках или на локтевые кости. При динамической планке в работу включаются ноги которые поочередно подтягиваются к животу.

Эффективными упражнениями для пресса считаются скручивания. В случае проблем со спиной работать рекомендуется верхней частью корпуса. При таком варианте от пола отрываются только лопатки а нижняя часть остается без движения.

Упражнения на мышцы кора

Динамическая планка

Примите упор лежа опираясь на согнутые локти. Опирайтесь на предплечья и носки стоп тянитесь макушкой вперед а пятками назад. В пояснице сохраните естественный изгиб работайте мышцами пресса. Согните левое колено и через сторону подтяните левое бедро к животу корпус при этом слегка разворачивайте влево (взгляд направлен на левое бедро). Вернитесь в исходное положение и так же через сторону подтяните правое бедро к животу. Это один повтор выполните необходимое их количество.

Скручивания на пресс

Лягте на спину ноги согните в коленях и поднимите над ковриком до параллели голеней с полом. Руки вытяните вдоль корпуса и при поднимите над полом. Скручиваясь в грудном отделе позвоночника и работая мышцами пресса потянитесь корпусом вперед. Затем опуститесь в исходное положение и повторите.

Комплекс упражнений без позвоночной перегрузки

Заниматься физической культурой нужно всем. Даже в процессе терапии суровых болезней позвоночника даже опосля операции на позвоночном столбе назначается целебная гимнастика. При ее выполнении есть особые ограничения подбираются персонально упражнения (тренинг (англ. training от train «обучать воспитывать») — метод активного обучения направленный на развитие знаний умений и навыков а также социальных установок

) но без гимнастики нет действенного терапевтического или реабилитационного комплекса.

Выполнение персонально подобранных упражнений нужно для каждого человека

Тем наиболее показана гимнастика людям которые имеют неувязки с позвоночником на исходных стадиях и для профилактики почти всех позвоночных заболеваний. Но есть один принципиальный момент – с перегрузкой или без. Этот вопросец чрезвычайно принципиален в особенности ежели вы решили без помощи других потренировать спину не согласовывая упражнения с доктором или тренером.

К изучению Сколько поясничных позвонков у человека

Существует два глобальных типа на которые делятся упражнения всех групп:

1. С осевой перегрузкой.
2. Без воплощения перегрузки.

Ежели позвоночник находится в здоровом состоянии упражнения в которых использован позвоночник очень и осуществляется ощутимая перегрузка на него нужно включать в тренировочную програмку чтоб всеполноценно накачать мускулы спины и остальных частей тела. Но при имеющихся спинных патологиях или расположенности к ним осевые нагрузочные упражнения запрещены. Делать можно только комплексы без перегрузки.

При имеющихся патологиях спины показано выполнение упражнений без перегрузки на позвоночник

1. Межпозвонковые грыжи.
2. Протрузии дисков.
3. Остеохондроз.
4. Сколиоз.
5. Кифоз.
6. Заболевания опорно-двигательного аппарата.

Этот комплекс рекомендован для восстановления позвоночника увеличения подвижности всех его частей. Основным правилом является медленный темп и плавность выполнения – нельзя делать резких движений. Необходимо делать весь комплекс сходу раз в день.

Упражнение 1-ое

Начальная позиция – на четвереньках. Опуститься ягодицами на пятки плотно придавив их. Потом вытянуть тело вперед прогнувшись назад и выгнув корпус отведя назад голову. Повторить двенадцать раз. Необходимо делать движения медлительно наращивая амплитуду.

Упражнение 1-ое

Упражнение 2-ое

Упражнение третье

Из позиции на четвереньках опускать таз плавненько поначалу в одну сторону а потом через возвращение в начальное положение в иную. При этом колени голени и стопы плотно придавлены к полу.

Упражнение третье

Та же исходная позиция. Осуществляется прогиб спины вниз с поднятием головы ввысь и запрокидыванием ее. Потом спина выгибается ввысь с касанием подбородком груди и округлением плеч. Ноги и таз при этом занимают статичное положение.

Упражнение 5-ое

Лежа на спине согнуть в коленях ноги установив стопы на поверхность пола. Руки вытянуть вдоль тела. Лопатки придавить к полу. Поворачивать соединенные колени стараясь их не разъединить в одну и в иную сторону касаясь ими пола. Спину от пола не отрывать.

Упражнение 5-ое

Упражнение шестое

Из той же позиции лежа вытянуть случайно ноги. Поднять одно колено и при помощи рук подтянуть к животику. Поменять ногу. Потом согнуть ноги и подтянуть к животику обе ноги сразу помогая охватом рук.

Упражнение шестое

Упражнение седьмое

Встать на четвереньки выпрямить корпус сделав упор на руки и колени. Делать отжимания делая упор на колени работая руками и плечевым поясом. Носки на полу. Спина выровнена. Грудью стараться коснуться пола (может означать английское мужское личное имя или фамилию а также: Пол — нижнее покрытие настил в доме помещении

). Ежели дозволяет физподготовка можно поставить ноги (
часть тела (конечность) которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру обычно имеющую столбчатую форму
) на носки и делать упор на них.

Упражнение седьмое

Упражнения на мышцы спины

Тяга гантелей к поясу

Возьмите гантели в руки. Встаньте прямо стопы на ширине плеч. Слегка наклонитесь корпусом вперед сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Опустите руки с гантелями вниз. Сгибая локти подтяните гантели к поясу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Сведение лопаток с эспандером

Наденьте эспандер-кольцо на ладони. Лягте на пол лицом вниз руки вытяните перед собой. Приподнимите руки над полом согните локти растягивая эспандер в стороны и сведите лопатки. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Оценка и стратегия реабилитации для локальных мышц

Стратегия оценки и реабилитации для core основана на дисфункции локальных мышц (поперечной и многораздельной) и их биомеханической роли (222). Серия исследований проведенных для оценки функции поперечной мышцы у людей с хроническими болями низа спины обнаружила запаздывание предварительного сокращения поперечной мышцы перед внешней нагрузкой (6-922). У здоровых испытуемых подобное предварительное сокращение происходило перед движением конечностей и отражало работу стабилизаторов core. Кроме того наблюдались дополнительные изменения в стратегии двигательного контроля поперечной мышцы: изменение предварительного напряжения отражало ответ других мышц живота в направлении приложения усилия сокращение вместо продолжительного становилось взрывным и мышцы были способны сокращаться только в ответ на быстрые движения (6-9). У людей с болями в нижней части спины также наблюдалась дисфункция многораздельной мышцы (21 22). Многораздельная мышца становилась неустойчива к утомлению и развивала меньшую концентрическую активность подверглась атрофии и структурным патологическим изменениям что подтверждает необходимость целевой реабилитации для локальных мышц (32122242528).

Основываясь на описанной выше дисфункции поперечной и многораздельной мышц разрабатывается стратегия оценки (Таблица 1) и воздействия с применением обучения процедур оценки и последующей тренировки (22). Сначала пациенту рассказывают об анатомии и функции мышц core потом показывают наглядно манёвр при котором происходит активация локальных мышцы без активности глобальных (22). Тест по втягиванию живота проводится вначале на четвереньках с сохранением нейтрального положения позвоночника. Активация поперечной мышцы живота также должна быть оценена в положении лёжа на животе и на спине (таблица 1 рисунок 1).

Таблица 1. Тесты для оценки двигательного контроля локальных мышц: поперечной и многораздельной

Тест	Описание
Активация поперечной мышцы в положении на четвереньках: тест втягивания живота	Для облегчения активации «втяните брюшную стенку без движения позвоночника или таза и задержитесь в этом положении на 10 с дышите свободно» (22). Задание необходимо повторять до выполнения. С того момента как пациент качественно выполнит движение в этом положении он/она переходит к тесту лёжа на животе.
Тест втягивания живота в положении лёжа на животе	Пациент лежит на животе. Работа поперечной мышцы оценивается с использованием «стабилайзера» stabilizer (Chattanooga Vista California) — прибора для измерения давления с биологической обратной связью. Баллон устройства располагается в центре живота и накачивается до давления 70 мм рт. ст. Пациента просят выполнить втягивание живота так чтобы давление упало на 6 – 10 мм рт. ст. и задержаться в таком положении на 10 с. Richardson рекомендует выполнить 10 повторений для оценки выносливости (22). Тест может назначаться в качестве упражнения если пациент показал плохой результат или ограниченную мышечную выносливость (22).
Тест втягивания живота для оценки пояснично-тазового контроля (рисунок 1)	Пациент лежит на спине ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах стопы стоят на полу. Устройство биологической обратной связи располагается под поясницей и крестцом (дальняя часть баллона на уровне S2) и накачивается до 40 мм рт. ст. Пациенту предлагают выполнить втягивание живота которое увеличит давление на 2 – 4 мм рт. ст. (22). Пациенту предлагается выпрямить ноги скользя пятками по поверхности стола (на котором лежит). Поддержание давления во время движения ногами показывает уровень пояснично-тазового контроля: способности стабилизировать туловище и таз при движении конечностей (22). Пояснично-тазовый контроль может также дополнительно оцениваться через разгибание ног (без поддержки) лёжа на спине.

Рис 1.

Тест втягивания живота: пояснично-тазовый контроль.

Устанавливается исходный уровень пациента от которого будет происходить дальнейшее развитие двигательных навыков путём выполнения изометрических упражнений низкой интенсивности в положении лёжа на животе и спине. Пациент продолжает использовать устройство для обратной связи и делает компенсаторные движения. При обретении способности к необходимой активации поперечной мышцы живота и многораздельной мышцы пациент переходит на более сложный уровень стабилизационных упражнений таких как «мостик» или «охотничья собака» (2223). Тесты втягивания живота лёжа на животе и спине рекомендуются для оценки необходимого уровня активности поперечной мышцы живота (22). Заключительная фаза начального этапа тренировочной программы по устранению дисфункции локальных мышц включает функциональные упражнения со значительной нагрузкой. Эти движения выполняются при совместном сокращении локальных и глобальных мышц.

При реабилитации пациентов с дисфункцией нижней части спины рекомендуется применять изометрические упражнения для двигательного контроля поперечной и многораздельной мышц с низкой интенсивностью (22). Манёвр втягивания живота должен выполняться в каждом из упражнений чтобы вызвать сокращение поперечной и многораздельной мышц а не активацию глобальной мускулатуры. Реабилитационные упражнения для специфического двигательного контроля локальных мышц необходимы для повышения стабильности и в то же время для предохранения позвоночника от чрезмерных нагрузок во время программы реабилитации (22). Локальная мускулатура производит стабилизацию сегментов. Преждевременное включение глобальных мышц может негативно влиять на программу реабилитации. Локальные мышцы имеют преимущество перед глобальными в контроле сдвигающей силы; нежелательная активация глобальных мышц способна создать чрезмерную компрессионную нагрузку на позвоночник. Активация глобальных мышц при дисфункции может препятствовать локальным мышцам в обеспечении сегментарной стабильности (222).

Недавно был описан новый трехэтапный протокол реабилитации при дисфункции локальных мышц (2223). Первый этап включает упражнения улучшающие нервно мышечные взаимодействия локальной мускулатуры. На этом этапе рекомендуется произвести оценку мышц (таблица 1) и выполнять упражнения позволяющие производить совместное сокращение локальных мышц. На второй этап (упражнения закрытой кинематической цепи с сегментарным контролем) пациент переходит когда достигает необходимого контроля локальных мышц в тестах. На протяжении второго этапа выполняются серии упражнений с использованием массы тела в согнутом положении и стоя на стабильной и нестабильной поверхностях для улучшения нервно-мышечного контроля и стабилизации суставов при активации локальных и поддерживающих тело мышц (23). Третий этап включает упражнения открытой кинематической цепи для улучшения подвижности дистальных сегментов. Упражнения в разгруженных положениях выполняются для поддержания стабилизации сегментов и обнаружений любых локальных дефицитов (23). Переход от одного этапа к другому точно не определён что требует от специалиста по реабилитации принять клиническое заключение относительно назначаемых упражнений основываясь на постоянной оценке пациента в тестах двигательного контроля (таблица 1) (23).

Упражнение на мышцы рук

Разгибание из-за головы

Лягте на спину возьмите гантель обеими руками. Уведите руки с гантелью за голову. Согните локти опуская гантель до 5 см над полом. Из этого положения плавно разогните локти поднимая гантель вверх. Постарайтесь зафиксировать локти на одном уровне и работайте только трицепсом. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю чтобы укрепить мышцы похудеть и улучшить самочувствие.

Источник

Регион CORE и его стабилизация

Спортивные результаты зависят от развития и передачи усилия между сегментами тела. Например во время предварительного движения сила реакции поверхности проходя через опорную ногу питчера передаётся через туловище верхней конечности (12). Нарушение передачи усилия через туловище может приводить к снижению результативности и увеличивать риск травмы у спортсмена. При занятиях спортом и другими видами активности регион core играет объединяющую роль уменьшая вероятность травм спины (12). Core включает мышцы и суставы живота позвоночника таза и бёдер (12). У этих мышц двойственная роль: стабилизация позвоночника предохраняющая от травмирующих усилий и передача силы через тело (1216).

При лечении спортсмена с неспецифической болью в нижней части спины врачи направляют внимание на дисфункцию (например недостаточный нервно-мышечный контроль или плохую выносливость мышц) определённую во время оценки скелетно-мышечной системы и применяют лечебные мероприятия включая упражнения для стабилизации core (152223). Стабилизация – процесс уменьшения проявления аномальных или избыточных симптомов от взаимодействующих суставных поверхностей.

Разрабатывая механические модели биомеханики описывают источники энергии (потенциальное энергетическое состояние и связь между сегментами позвоночника) стабильность тела (факторы ответственные за нагрузки или внешние воздействия) эластическую энергию и жёсткость (жёсткость суставов в результате мышечной активности) а также достаточную стабильность (адекватную активацию при двигательных функциях) для определения потребностей при стабилизации позвоночника (21618).

Вышеупомянутые биомеханические концепции в дополнение к изменениям двигательного контроля мышц core после травмы (см. предстоящее обсуждение) объясняют сегментарную нестабильность и влияние приложенных к позвоночнику нагрузок а также предоставляют клиническое обоснование для увеличения жёсткости сегментов (способности к стабилизации) при помощи целевых упражнений (2161822).

Относительно определения «нестабильность поясницы» нет единого мнения (115). Некоторые используют клинический термин «функциональная поясничная сегментарная нестабильность» — FLSI (1519). FLSI – потеря способности позвоночника сохранять свой паттерн смещений при нормальных физиологических нагрузках (27). Явление возникает при структурных аномалиях костно-связочного аппарата на фоне недостаточного нервно-мышечного контроля (1527).

У пациента с FLSI на рентгенограмме может не выявляться структурная сегментарная нестабильность (чрезмерное движение вышележащего сегмента по отношению к нижележащему) но может возникать нестабильность сегментов вследствие нарушения связочных ограничений и недостаточной сегментарной жёсткости от неадекватной активации мышц (1522). Оценить FLSI при помощи клинических тестов весьма проблематично тем не менее на симптомы связанные с FLSI можно воздействовать стабилизационными упражнениями (1514151920).

Упражнения для ног без осевой нагрузки

• Жим ногами в тренажере — это упражнение отлично прорабатывает ноги и способно заменить приседания со штангой. Благодаря постановке стоп на упорной плите можно делать акцент на разные мышцы. Тренажер позволяет работать с большим весом но только при использовании большого веса увеличивается компрессионная нагрузка на поясницу и таз. Подробнее о жиме ногами →
• Сгибание и разгибание ног в тренажере — целью этих упражнений является глубокая проработка мышц. Тренажер для сгибания ног направлен на развитие бицепса бедра а разгибания — квадрицепсов. Если отрегулировать тренажеры так чтобы разместиться в них правильно можно минимизировать работу других мышц и сделать упражнение максимально изолированным насколько это возможно.
• Подъем на носках в тренажере. Речь идет только о тех тренажерах чья конструкция подразумевает работу сидя или в полу горизонтальном положении. Подробнее о подъеме на носки →
• Упражнения с собственным весом — приседания и выпады зашагивания на возвышенность и подъемы на голень не несут дополнительной нагрузки на позвоночник.

Почему сделать плечи больше тренируясь только с собственным весом будет сложно?

Прежде чем переходить к описанию комплекса домашних упражнений следует предупредить о сложности подобного пути. Дельты так же как и любые другие мышцы эффективно развиваются при соблюдении нескольких условий:

1. Наличие стресса. Здесь подразумевается чрезмерная для текущих возможностей тела нагрузка приводящая к микроразрывам мышечных волокон.
2. Достаточный период отдыха. Именно во время восстановления и происходит увеличение объемов тела так как в процессе заживления микроразрывы заполняются новой тканью.

Ограничены упражнения без отягощений и в плане направленности на те или иные участки плечевой мускулатуры. Дельтовидная мышца состоит из 3 видов пучков:

• переднего отвечающего за движение рук к себе и вверх;
• среднего (бокового) позволяющего расставлять руки в стороны;
• заднего ответственного за отведение рук за спину.

Большинство упражнений с собственным весом задействует передние и боковые дельты а задние часто остаются без внимания.

Тренировки в домашних условиях имеют смысл в двух случаях:

1. На начальном этапе когда тело совсем нетренировано. Упражнения с собственным весом приведут мышцы в тонус научат чувствовать собственное тело и помогут немного подкачаться.
2. При отсутствии больших амбиций когда достаточно приобрести хоть какую-то спортивную форму без наращивания мощной мускулатуры.

С домашних тренировок эффективно начинать свой спортивный путь а когда нагрузки станет недостаточно можно уже отправляться в тренажерный зал.

Упражнения для дельт

• Разведение рук в тренажере — это упражнение не оказывает нагрузку на позвоночник при умеренной нагрузке. Подробнее о разведении рук в тренажере →
• Махи гантелей: в стороны фронтальные и назад выполняемые в упоре на скамье под наклоном.
• Махи одной гантели лежа на боку — упражнение выполняется следующим образом. Спортсмен ложится боком на наклонную скамью под углом 35-40 градусов. Рука с гантелью согнута в локте как при выполнении махов в стороны с гантелями на дельтовидную мышцу. Движение вверх выполняется до уровня 90 градусов от горизонтали то есть рука отводится в вертикальное положение.

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?

Для наращивания мышечной массы питание имеет даже большее значение чем сама тренировка. Мышцы будут расти только при поступлении достаточного количества питательных веществ что не всегда получается обеспечить с помощью обычных продуктов. Тем кто не в состоянии часто и много есть на помощь придут спортивные добавки. При тренинге на массу не обойтись без таких продуктов:

Упражнения на грудные мышцы

• Жим штанги и гантелей лежа — вполне безопасное упражнение но при работе с большим весом может создаваться компрессионная нагрузка.
• Разводка гантелей лежа — упражнение выполняется с небольшим весом и не оказывает нагрузку на позвоночник.
• Пуловер — неплохое упражнение в котором отсутствует осевая нагрузка но присутствует сильное вытяжение грудных мышц и позвоночника.
• Сведение верхних блоков в кроссовере — отличный вариант чтобы как следует проработать мышцы груди без осевой нагрузки на позвоночник.
• Отжимания на брусьях естественно без отягощения.
• Отжимания от пола.

Как справиться с болями в спине?

Кость Широкая за здоровье и активность а значит за движение. Даже при больной спине любая физическая активность приветствуется но важно чтобы она не была чрезмерной.

К сожалению большой ошибкой являются оздоровительные комплексы исключительно с симметричными упражнениями статической нагрузкой а так же с большими нагрузками на спину.

При первых болях в спине нужно:

идете к врачу (неврологу)

Многие сразу же отправляются в бассейн и в прицепе рассуждают в этот момент правильно. Плаванье снимает напряжение развивает мышцы плечевого пояса и ног заставляет работать мышцы спины в различных режимах но не перегружая их.

Однако мало кто плавает правильно и вместо лечения только усугубляет свои проблемы. Подробно о том как правильно плавать вы узнаете в статье 4 пункта вреда плаванья для головы шеи и спины: почему бассейн многим не облегчает а усугубляет боль?

Помните главной целью ваших занятий спортом должно быть укрепление мышц спины и восстановление симметричности их структуры.

Параллельно со спортивным оздоровлением необходимо поработать над нервной системой следить за всеми внутренними органами и при необходимости прибегнуть к их лечению.

Очень важный момент: если боль очень сильная сопровождается отеком и повышением температуры спорт и уж тем паче бассейн вам противопоказан!

В таких случаях сначала назначают медикаментозную терапию для снятия болевых синдромов спазмов и отеков а уже потом — спорт.

Упражнения на руки и пресс

Все представленные ниже упражнения не несут осевой нагрузки на позвоночник:

• Французский жим лежа.
• Жим штанги узким хватом.
• Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье.
• Сгибание рук в кроссовере.
• Разгибание рук в кроссовере.
• Разгибание рук в наклоне с гантелями.
• Скручивания.
• Подъем ног лежа.

Несмотря на отсутствие компрессии на позвоночник эти упражнения так же могут быть опасными и нанести вред если не выполнять их технически правильно и подбирать слишком большой вес.

Источник

Современные стратегии реабилитации: локальный подход против глобального

Современные стратегии реабилитации и тренировки core основаны на биомеханической идее стабилизации (21618). Особый интерес представляет увеличение силы и выносливости. При активации мышц возрастает жёсткость core повышается стабильность. Bergmark разделил мышцы стабилизирующие позвоночник на локальные и глобальные (2). Поперечную и многораздельную мышцы относят к «локальным» тогда как выпрямляющую позвоночник квадратную мышцу поясницы косые и прямую мышцы живота – к «глобальным» (22).

Существуют две популярные стратегии реабилитации за счёт стабилизации core: метод упражнения для контроля движения подчёркивающий необходимость специальных упражнений для локальных мышц или метод общих упражнений который предусматривает упражнения для глобальных мышц (1622). Эти стратегии отличаются вследствие различной интерпретации биомеханической роли локальных и глобальных мышц (16 22 23).

Боремся с сидячим образом жизни: 5 упражнений которые спасут вашу спину

Из дома — в машину из машины — в офис из офиса — на диван… Современный человек двигается все меньше и даже регулярные занятия в спортзале не всегда компенсируют часы проведенные за рабочим столом. От этого страдает весь организм но первый удар принимает на себя спина.
Как же бороться с последствиями сидячего образа жизни? В нашей рубрике #быстрыйфитнес рассказывает Геннадий Лянго — тренер по физической подготовке биотехнолог коуч по здоровому образу жизни.

Геннадий Лянго

тренер по физической подготовке биотехнолог коуч по ЗОЖ

— Чем вреден для спины сидячий образ жизни?

— Он вызывает определенные изменения в осанке. От осанки зависит состояние позвоночника внутри которого проходит спинной мозг. От того насколько хорошо функционирует спинной мозг зависит наше здоровье. При неправильной его работе и появляются боли в спине. Они могут быть следствием мышечных и суставных проблем или свидетельствовать о поражении внутренних органов: заболеваниях легких болезнях пищеварительного тракта болезнях почек и т. д.

К тому же каждый отдел позвоночника ассоциирован с определенным органом и мышцей через висцеромоторный рефлекс (сокращение определенных скелетных мышц при раздражении рецепторов внутреннего органа).

Неправильная осанка может стать причиной:

• головных болей;
• боли в пояснице и шее;
• апатии;
• ухудшения зрения и слуха;
• запоров и ухудшения пищеварения;
• геморроя;
• заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Позвоночник состоит из пяти отделов: шейный грудной поясничный крестцовый копчиковый.

Из-за неправильной осанки боли могут появиться в любом из этих отделов. Выявить причину болезненных ощущений должен опытный специалист — врач-вертебролог.

Если врач диагностирует ваше болезненное состояние как следствие неправильной работы мышц и суставов из-за сидячего образа жизни то он может рекомендовать физическую реабилитацию с помощью упражнений. Упражнения подбираются индивидуально. Небольшую часть упражнений из арсенала лечебной физкультуры сегодня я покажу читателям.

Для уменьшения болей в спине существует ряд упражнений из области лечебной физкультуры которые каждый может выполнять дома.

• Перед выполнением упражнений лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом.
• Упражнения не должны вызывать чувство дискомфорта.
• Нельзя выполнять упражнения в острой фазе болевого синдрома.

Комментарии к выполнению упражнений — под видео.

Упражнение 1

При работе за компьютером человек вытягивает голову вперед. В результате такого нефизиологичного положения короткие экстензоры шеи перенапрягаются а длинные экстензоры шеи не работают в должной мере. Это может привести к миофасциальному болевому синдрому грыжам и протрузиям защемлениям нервов проблемам с фасеточными суставами. Чтобы не доводить себя до такого болезненного состояния выполняйте специальные упражнения для шеи.

• Противопоказания к выполнению упражнения:

• грыжи;
• защемление нерва;
• боль невыясненной этиологии.

Порядок выполнения

Встаньте прямо прижмитесь к стене упритесь пальцами одной руки в подбородок. Плавно нажимайте на подбородок немного на себя и вниз а затылок тяните вверх. Делайте 15-20 повторений 2 раза в день.

Упражнения такого плана можно выполнять практически ежедневно.

Упражнение 2

Боль в грудном отделе позвоночника и в области плеч межреберная невралгия порой связаны с ухудшением мобильности грудного отдела позвоночника. Чтобы уменьшить дискомфорт выполняйте упражнения для улучшения мобильности грудного отдела.

Порядок выполнения

Встаньте на четвереньки. На вдохе плавно поднимайте руку вверх и одновременно поворачивайте корпус. Сделайте 20 повторений. Упражнение не должно вызывать дискомфорт. Выполняйте упражнение 3 раза в неделю.

Упражнение 3

Для этого упражнения вам понадобится ролл для миофасциального релиза. Его можно купить в любом спортивном магазине.

Порядок выполнения

Лягте на валик в области лопаток скрестите руки за шеей и направьте локти вперед. Плавно наклонитесь назад и вернитесь в исходное положение.

Не отрывайте таз и поясницу от коврика. Выполните 15 повторений.

Упражнение 4

Упражнение которое в целом тонизирует весь позвоночник — «Кошка». Оно пришло в арсенал лечебной физкультуры из йоги. Если вы хотите добиться идеальной осанки и забыть о болях в пояснице и грудном отделе обязательно включите это упражнение в свой арсенал.

Плюсы упражнения:

• ликвидация боли в области поясницы;
• поддержка работы органов дыхания;
• укрепление иммунитета;
• улучшение гибкости позвоночника и работы внутренних оганов.

Порядок выполнения

Встаньте на коврик на четвереньки плотно поставьте ладони на пол пальцы направьте вперед. Руки должны быть точно под плечами колени под тазом живот втянут во время выполнения всего упражнения.

Сделайте глубокий вдох и подкрутите таз внутрь при этом округлите спину и опустите голову. На выдохе прогнитесь в пояснице. Не прижимайте подбородок к груди не запрокидывайте голову. Делайте упражнение плавно не допуская болевых ощущений во время выполнения.

Количество повторений — 10 раз за один подход постепенно можете увеличить до 50. Выполняйте упражнение каждый день.

Как я на своих тренировках решаю задачи по профилактике прогрессии остеохондроза протрузий МПГ:

1.

Оценка осанки и подвижности в суставах. Коррекция нарушений в осанке улучшение подвижности в суставах где есть ограничение снижение избыточной массы тела при ожирении.

2.

Возможно снятие спазма отека и боли в мышцах посредством определенных движений (соматическая коррекция ПИР) в ходе которых проприорецепторы посылают сигналы в ЦНС и спазмированные мышцы расслабляются улучшается кровообращение.

3.

Выработка нейтрального положения позвоночника во многих упражнениях. Для этого я использую на начальном этапе гимнастическую палку и механический тонометр для контроля нейтрали. А в дальнейшем переношу на более сложные упражнения и в обычную жизнь. Нейтральное положение необходимо чтобы не увеличить протрузии и грыжи.

К изучению Остеопороз позвоночника — симптомы и лечение

4.

Развитие силовой выносливости мышц чтобы наладить их кровообращение эластичность и питание позвоночника за счет диффузии жидкости. Для этого используются некоторые упражнения из кинезитерапии которые не вызывают компрессию МПД и боль. Работа мышц запускает механизмы самовосстановления.

5.

Развитие различных функциональных качеств мышц в том числе ритмической стабилизации на неустойчивых поверхностях чтобы включить глубокие мышцы позвоночника.

6.

Терапевтические методы для улучшения питания тканей и удаления продуктов распада – контрастный душ с растяжением определенных мышц массаж и работа с миофасциальными болевыми синдромами.

7.

Здоровое и достаточное питание.

Как вы видите нужна целая стратегия по работе с заболеванием а не отдельные упражнения кинезитерапии или укрепление мышц которые могут навредить.

Упражнения на пресс без нагрузки на позвоночник и поясницу

Упражнения на пресс — лучший способ укрепления мышц живота для проявления заветных кубиков но не всем можно их выполнять. Например при болях в пояснице и больной спине в целом тренировать пресс нужно с осторожностью. Более того некоторые упражнения для пресса категорически запрещены так как могут приводить к обострениям.
От каких упражнений нужно воздержаться?

При больной спине от определенных упражнений мы советуем вам отказаться. Ярким примером считается подъем прямых ног упором в тренажере или на скамье. Движения опасны при болях в пояснице так как создают высокую нагрузку на поясничный отдел и межпозвоночные диски. Наибольшую нагрузку позвоночник испытывает именно в момент начала поднятия ног.

Если при больной спине будете регулярно выполнять такие упражнения в дисках возникнут микроповреждения и может произойти грыжевое выпячивание. В долгосрочной перспективе это грозит развитием остеохондроза.

Еще одно вредное при болезнях спины упражнение на пресс — это складки или книжечки. Названий у него много но суть одна: одновременный подъем ног и туловища. В этом движении при сгибании спины большая нагрузка накладывается на позвоночник.

Общие рекомендации

Каждый специалист подтвердит что качать пресс при болезнях спины нужно с осторожностью учитывая определенные ограничения. Например при прокачке мышц живота нельзя делать скручивания с прямыми ногами. Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник нужно согнуть ноги в коленях.

Нельзя выполнять любые резкие движения при прокачке пресса а любые нагрузки нужно увеличивать постепенно. При болях в пояснице нужно выбирать упражнения при которых таз будет всегда прижат к полу или скамье а не висеть в воздухе.

При возникновении дискомфорта в пояснице или спине прекратите тренировку и сходите к врачу. Лучше лишний раз перестраховаться но избежать развития опасных и сложных в лечении нарушений.

Разрешенные упражнения

Теперь перейдем к упражнениям без нагрузки на позвоночник. Их не так много но для развития мышц живота вполне достаточно:

— В отличие от подъема ног с упором упражнение в висе на перекладине при больной пояснице не запрещены. Это базовое упражнение помогающее глубоко проработать пресс.

— Планка. Ее можно выполнять при болях в спине но не переусердствуйте. Главное делать упор в предплечья а не в ладони на выпрямленных руках. Чем шире расставите ноги тем легче выполнять упражнение.

— Боковая планка. Выполняется подобно классической но вы должны развернуть тело перпендикулярно полу приняв упор в одно предплечье.

— Скручивания на полу. Выполнять их нужно обязательно согнув ноги в коленях под прямым углом.

— Скручивания на фитболе. Тоже эффективное и безопасное для позвоночника упражнение для пресса. Ложитесь спиной на мяч расставив ноги на ширине плеч и сложив руки за головой или скрестив на груди. Корпус держите параллельно полу и начните скручиваться.

Упражнения с гимнастическим мячом для пресса подходят даже тем кто ранее не занимался фитнесом. Фитбол даже используют в качестве комплексной терапии для реабилитации после травм.

Когда качать пресс противопоказано?

Есть ситуации когда при больной спине запрещены любые упражнения на пресс. К острым противопоказаниям относят:

— Период обострений требующий полного покоя от больного.

— Финальная стадия нарушения требующая хирургического вмешательства.

— Возникновение болей или дискомфорта на тренировках.

Лучше дождаться ремиссии и начать выполнять легкие упражнения для пресса без нагрузки на поясницу и позвоночник которые мы рассмотрели выше.

Польза упражнений для пресса несомненна и она сказывается не только на улучшении мышечного корсета тела но и на укреплении связочного аппарата внутренних органов. Но при этом действительно существуют определенные риски получить перенапряжение мышц спины с появлением боли особенно при нарушении техники подъема ног и таза.

И конечно особую осторожность необходимо соблюдать при имеющихся проблемах в позвоночнике; важно после перенесенного пролеченного обострения выждать несколько недель прежде чем приступать к упражнениям. Упражнения в таком случае надо начинать со статических- например используя позу Пилатеса а также подтягивание малого таза и подвздошно- поясничной мышцы; постепенно переходя к динамическим упражнениям — скручиванию.

Учитывая что наиболее частой причиной возникновения болей в спине которые могут появиться при выполнении упражнений для пресса является патология дисков позвоночника необходимо при появлении болей на фоне обратиться к врачу пройти МРТ-диагностику позвоночника обратиться к помощи восстановительных мер — тейпированию ядерной магнитно-резонансной терапии MBST которые в кратчайшие сроки и без медикаментозной нагрузки не только устранят боль но и восстановят целостность дисков и связок в позвоночнике.

Бег

Безусловно бег трусцой – лидер среди всех видов физической активности один из лучших способов сжечь лишние калории за короткий период времени и здорово похудеть. Казалось бы что проще – нужны только хорошие кроссовки и желательно пульсометр. Ты не привязана ни к расписанию спортзала ни к определенному временному графику. Когда захотела тогда и побежала. Между тем именно бег – противопоказание номер один при заболеваниях спины. Забудь о нем если страдаешь остеохондрозом протрузией или куда хуже грыжей. При беге нагрузка на позвоночный столб возрастает в колоссальном объеме и бедные межпозвоночные диски которые и в спокойном положении находятся под давлением просто не выдерживают и расплющиваются еще больше или даже лопаются.

Какой выход: йога плавание скандинавская ходьба.

shutr.bz