Знание того как накачать спину является святой обязанностью каждого атлета и спортсмена вне зависимости от вида спорта: накачанные мышцы спины равно необходимы пауэрлифтерам пловцам мастерам единоборств и особенно – бодибилдерам.
Нет ничего более потрясающего чем хорошо развитые мышцы спины извивающиеся как дороги на карте: широкие спинные похожие на крылья реактивного самолета и мышцы нижней части спины.
Кому необходимо качать мышцы спины
Тренировки спины важны по многим причинам: прокачанные мышцы спины сразу выделят вас из толпы атлетов ведь проработать «крылья» под силу только настоящему бодибилдеру. Ваше тело будет выглядеть гармоничным и сбалансированным.
В боевых единоборствах без сильной спины нечего и делать: от прочности вашего мышечного корсета зависит ваша стабилизация. Спина – этот каркас который удерживает все мышцы и объединяет усилия всего тела. Слабые мышцы спины не могут должным образом выполнять стабилизационную роль и возможно возникновение проблем с поддержанием прямого положения корпуса. В борьбе накачанные спинные мышцы облегчают выполнение бросков с разгибанием тела.
Эффективно накачать спину стремятся и пауэрлифтеры: в силовом троеборье это – залог успеха в выполнении становой тяги одной из соревновательных дисциплин пауэрлифтинга.
Почему бывает не просто проработать спину
Помимо этого накачав мышцы спины вы ощутимо облегчите себе повседневную жизнь ведь большую часть функциональных движений например перенос тяжелых предметов мы выполняем на спине.
С точки зрения медицины развитые мышцы спины и корпуса помогают поддерживать правильную осанку и положение позвоночника что положительно влияет на жизненно важные органы брюшной полости. Видите насколько важно тренировать спину готовы тренироваться?
Если вы уже в зале и готовы начать рекомендуем 2 программы из наших видео тренировок. Далее в статье вы найдете еще несколько вариантов программ.
Первый вариант тренировки о том как накачать спину. В этом видео вы узнаете как накачать спину какие упражнения выполнять что бы накачать широчайшие мышцы спины. Эти упражнения выполняйте в трех подходах по восемь повторений каждое.
- Растяжка широчайших мышц спины лежа
- Тяга к груди на верхнем блоке 3х8
- Подтягивания с отклонением 3х8
- Тяга верхнего блока обратным хватом 3х8
- Тяга широким хватом на верхнем блоке 3х8
В следующем видео вы узнаете второй вариант тренировки для мышц спины.
Максимальное понимание того что работает для вас и вашего тела в прокачке спины в зале вы поймете только начав пробовав разные упражнения.
- Растяжка мышц нижней части спины с выпадом и разворотом корпуса 2х5
- Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса) 2х5
- Тяга к поясу на тренажере в упоре 3х8
- Пуловер на блоке 3х8
- Тяга штанги к груди в наклоне 3х8
- Шраги с гантелями 3х8
Важность тренировки спины
Тем не менее многие игнорируют важность этой мышечной группы. Основная причина этому – сложность ведь прочувствовать как работают мышцы спины довольно трудно. Секрет заключается в том чтобы начинать все упражнения используя не только руки но и задействуя мышцы спины.
Как качать спину если по-прежнему возникают проблемы? Использовать специальные крюки для подъемов. Так вы сократите нагрузку на бицепсы оказывая большее влияние на спину.
Обратите внимание речь идет об использовании достаточного веса а не слишком большого. Тренируйтесь жестко но не так жестко чтобы хитрить ради поднятия штанги вверх что гарантированно выключит мышцы из движения.
Другая причина слабой спины — это то что люди просто тренируются с недостаточным весом. Если вам нужно сделать мышцы более массивными используйте больший вес в «тяговых» упражнениях.
Если действительно Хотите накачать широкую спину хорошенько поработайте с тягой.
Метод 1. упражнения на спину с весом собственного тела
Первый комплекс подходит для тренировок тем кто хочет накачать мышцы спины без тренажеров и дополнительных весов.
Перевернутый «снежный ангел»
Для этого упражнения вам необходимо широко разводить руки описывая окружность словно вы вернулись в детство и резвитесь в снегу. Руки при этом движутся по полной амплитуде «крыльев ангела» — из-за головы до бедер – для тотальной проработки трапеций широчайших ромбовидных и мышц-разгибателей. Когда сможете удерживать туловище и руки над полом отведите плечи назад и зафиксируйте это положение для максимального напряжения мышц.
- Лягте на пол или коврик лицом вниз. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
- Медленно разведите руки через стороны пока не коснетесь затылка соединяя большие пальцы рук.
- Медленно верните руки в исходное положение. Убедитесь что ваши руки прямые и локтевые суставы твердо зафиксированы на протяжении всего упражнения.
- Сделайте три подхода по пять повторений. Между подходами отдохните 30-60 сек.
- Если вы новичок и вам тяжело двигаться по полной амплитуде можете разводить руки до уровня плеч. Постепенно ваши мышцы окрепнут и вы сможете заводить их за затылок.
Наклоны корпуса стоя
Это простое упражнение которое также называют «доброе утро» заключается в наклоне корпуса вперед со сгибанием тазобедренных суставов. Выполняя это несложное движение не требующее никакого дополнительного оборудования вы проработаете разгибатели позвоночника (а также ягодицы и мышцы бедер).
- Станьте прямо ноги чуть шире плеч. Упритесь руками в бока.
- Немного отведите плечи назад чтобы активировать мышцы спины.
- Медленно нагнитесь вперед в талии. Убедитесь что плечи остаются на одной линии с бедрами во время наклона.
- Наклоняйтесь до параллели с полом а затем медленно вернитесь назад.
- Выполняйте упражнение в медленном темпе максимально напрягая мышцы живота.
- Начните с выполнения одного подхода чтобы удостовериться что для вашей спины оно подходит. Постепенно увеличивайте число подходов до трех по 10-15 повторений. Пауза между подходами должна составлять 30-60 сек.
- Упражнение можно делать и сидя. Сядьте на стул выпрямив спину и прижмите стопы к полу на одной линии с коленями. Поставьте руки на пояс. Разведите плечи зажимая мышцы спины и нагнитесь вперед до угла 45 градусов.
- Следите за тем чтобы спина не сгибалась во время упражнения иначе вы не только не проработаете мышцы спины но еще и повредите позвоночник.
Супермен
Это отличное упражнение для тренировки мышц-разгибателей позвоночника ягодиц и трапеций. Никакого оборудования не понадобиться только пространство чтобы вытянуться на полу. Имитируя полет Супермена вы сможете изолированно проработать мышцы кора.
- Лягте на живот вытянув прямые ноги и руки. Ладони и носки смотрят вниз.
- Оторвите прямые руки и ноги от пола. Держите корпус неподвижным. Представьте себе Супермена вытянувшегося в полете.
- Удерживайте такое положение 15-30 сек а затем медленно опустите руки и ноги.
- Проделайте упражнение трижды затем отдохните 30-60 сек. перед следующим подходом.
- Для проработки глубоких мышц поясницы вы можете попробовать упражнение под названием Аквамен. Здесь нужно опускать и поднимать противоположные руки и ноги (например правую руку и левую ногу) задерживаясь в верхней точке на 13-15 сек. Затем повторите упражнение для другой руки и ноги.
- Новички могут удерживать Супермена на протяжении 5 сек. постепенно доходя до 15-30.
Поза кобры из йоги
Эта асана для начинающих задействует мышцы середины и низа спины улучшая гибкость.
- Лягте на пол лицом вниз. Вытяните ноги касаясь пола тылом стоп. Притяните согнутые в локтях руки к корпусу располагая ладони под плечами.
- Напрягите мышцы поясницы чтобы оторвать корпус от пола. Помогайте себе отталкиваясь руками. Прижмите стопы голени и бедра к полу. Поднимайтесь вверх на вдохе.
- Задержите положение на 15-30 сек. дышите свободно.
- С выдохом медленно вернитесь на пол.
- Выполните 10 раз. Как и в любом упражнении старайтесь каждый раз продержаться на пару секунд дольше. Это упражнение можно делать не каждый день хватит и пары раз в неделю.
Приседания у стены
Для этого простого упражнения вам необходима лишь стена. Выполняя это движение вы сможете предотвратить или ослабить боли в пояснице появляющиеся в течение дня.
- Станьте спиной к стене стопы на ширине плеч пятки находятся на расстоянии шага от стены.
- Медленно скользите по стене вниз до образования угла в 90 градусов в коленях. Зафиксируйте положение на 5 сек.
- В медленном темпе скользите по стене вверх пока полностью не выпрямитесь. Повторите пять раз.
Подтягивания
Для этого упражнения необходимо подтягивать туловище вверх к закрепленной перекладине. Это одно из простейших и лучших упражнений для широчайших мышц. Вам понадобится турник который вы можете закрепить в дверном проеме. В качестве альтернативы подойдет съемный турник цепляющийся за верхний наличник двери. Его можно вешать и снимать в любое время. Учтите что это упражнение требует продвинутого уровня подготовки.
Если вы новичок можете воспользоваться лентой-эспандером для начала.
- Зацепитесь руками за турник кисти чуть шире плеч. Немного повисите на прямых руках. Прогните спину и подтянитесь вверх пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной. Задержитесь в верхней фазе упражнения сохраняя мышцы зажатыми. Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Вы можете менять захват для проработки разных мышечных групп. Если вы разведете руки пошире подтягиваться станет сложнее но вы сможете сильнее нагрузить широчайшие. Обратный хват (ладонями к себе) больше задействует бицепсы рук.
- Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус. У вас появится соблазн помогать себе с помощью инерции но так вы снизите эффективность упражнения уменьшая нагрузку на широчайшие. Вместо подбородка к турнику будет тянуться ваша грудь при этом будут включаться совершенно другие мышцы работа которых не предусматривается в данном упражнении.
- Новички могут выполнять упрощенный вариант с лентой-эспандером. Для этого нужно концы ленты обернуть вокруг перекладины зафиксировав их руками. Спиной вы должны ощущать натяжение в ленте. Расположите руки на ширине плеч и притягивайте локти вниз к корпусу сводя лопатки. Сделайте от двух до трех подходов по 10 повторений.
- Вначале подтягивания даются тяжело ведь для этого нужны хорошо развитые бицепсы. Главное – не расстраиваться и не бросать занятия. Постепенно ваши мышцы станут сильнее и вы сможете подтягиваться все больше и больше.
- Убедитесь что турник расположен на уровне выше плеч и надежно закреплен. Если во время упражнения он упадет вы можете ушибиться.
Спина человека: анатомия
Знание функций мышц имеет решающее значение в процессе составления тренировки и осознания правильной техники. Имея это в виду давайте взглянем на анатомию спины:
Трапециевидная мышца
Это очень широкая мышца треугольной формы которая охватывает почти все мышцы на задней части шеи и большой части спины. Она берет начало в затылочной кости у основания черепа и входит в лопатки и ключицы. Волокна этой мышцы обеспечивают ее растяжение в трех направлениях: вверх вниз и внутрь. Функции трапециевидной мышцы — поворачивание головы и поднятие плеч.
Многие люди прокачивают трапециевидную мышцу вместе с плечами и это отличный метод однако в этой статье мышцы трапеции мы включим в состав спины.
<�Малая/большая ромбовидные мышцы
Ромбовидные мышцы начинаются на позвоночнике и присоединяются к середине лопаток. Их функция состоит в сведении лопаток по направлению к позвоночнику.
Большая круглая мышца
Эта мышца берет начало на наружном крае лопатки и прикрепляется к плечевой кости. Ее функция – вытягивание руки назад.
Широчайшие мышцы спины
Это самые большие мышцы спины. Крупные V-образной формы и прокачанные они обеспечивают силу спины. Широчайшие мышцы крепятся к верхнему концу плечевой кости и опускаются вниз по позвоночнику и тазовому поясу. Функция – вытягивание руки вниз и если рука находится в фиксированном положении помощь в вытягивании рук вверх.
Выпрямляющие мышцы спины
Основная функция этих мышц – поддерживание и растяжение позвоночника. В эту группу входят следующие мышцы: длиннейшая спинальная и подвздошно-рёберная.
Как видите проработать мышцы спины анатомия которых имеет столько нюансов довольно сложно. Тем не менее существует два основных типа движений которые помогают накачать спину: гребные движения и движения вниз.
Кроме этого существуют такие движения силового тренинга как тяга рывок и силовой подъем на грудь. Эти упражнения прорабатывают гораздо больше чем просто спину – благодаря им вы вовлекаете в работу и прокачиваете все тело! Такие компаундные движения вызывают резкий естественный рост количества таких анаболических гормонов в организме как тестостерон и гормон роста.
Как правильно накачать спину
Хоть многие и тренируют грудь и спину в один и тот же день – кстати Арнольд так и делал — имеет смысл качать спину в строго отведенный день. Особенно стоит обратить внимание на этот метод тем чья спина является слабым местом.
Затем если хотите можно заняться тренировкой бицепсов и развитием предплечий. Это позволит сосредоточить всю энергию на проработке спины вместо «совместного использования» энергии другой крупной группой грудных мышц. Поскольку бицепсы принимают активное участие во всех упражнениях для спины имеет смысл прокачивать их после спины. Неплохой ход — включать предплечья в эту тренировку
Однако существует теория что над предплечьями как и над мышцами брюшного пресса надо работать чаще чем над другими. Эти мышцы обладают высокой выносливостью и участвуют в каждом выполняемом упражнении (ведь для удержания штанги необходим хват) поэтому жестко прорабатывайте их не чаще раза в неделю вместе с бицепсами.
Главное чтобы вы ощущали как тренировки работают на вас. Перед новым походом в зал просто убедитесь что ваши мышцы полностью восстановились. Помните рост происходит лишь при условии достаточного восстановления но уж никак не из-за того сколько часов ежедневно вы пропадаете в тренажерном зале.
Зачем и как нужно тренировать широчайшие мышцы спины
Не всегда атлеты в полной мере понимают почему именно широчайшим мышцам спины уделяется столь пристальное внимание. Уже после первых месяцев активной тренировки этих мышц все становится понятным ведь невозможно не замечать результаты в зеркале. Если же говорить о причинах которые делают широчайшие приоритетными то стоит отметить следующие плюсы от тренинга этих мышц:
- создают V-образность фигуры. Визуально уменьшают талию для девушек;
- для мужчин с небольшими плечами проработка широчайших позволит визуально расширить плечи и сузить талию создавая эстетическую фигуру;
- улучшают осанку;
- существенно повышают силовые показатели в большинстве движений где участвуют мышцы спины.
Спина — это одна из главных мышечных групп которая является не просто надежным щитом перед позвоночником но еще и отвечает за самые распространенные движения. К функциям широчайших обычно относят:
- внутреннюю ротацию плеча;
- приведение и опускание плеча;
- разгибание плеча;
- наклоны и разгибание туловища.
Также мышцы участвуют при дыхании потому их тренировка важна не только с точки зрения спорта но и медицины. Часто не только новички но и продвинутые атлеты существенно пренебрегают техникой и делают упражнения неправильно в результате чего походы в тренажерный зал не дают нужного эффекта. Спина не становится шире фигура не приобретает V-образность а осанка по-прежнему оставляет желать лучшего.
Потому очень важно не просто выполнять нужные упражнения но и делать это в правильном темпе с концентрацией на работающей мышце исключая инерцию и читинг.
Тренировка мышц спины №1
Становая тяга
- 5 подходов по 15121086 повторение
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Подтягивания
- 1 подход по 25 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес
Внимание: Если вы можете подтянуться столько раз за один подход сделайте два сета по 25 повторений. Используйте широкий хват сверху и полную амплитуду движения
Тяга штанги в наклоне
- 3 подхода по 12 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга
Внимание: Используйте вес который вы можете поднять на 8 повторений. Отдохните а потом завершите подход.
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Чтобы накачать правильно мышцы спины этой тренировкой помните следующее: ваша становая тяга должна быть резкой и активной но при этом полностью контролируемой и медленной при движении вниз. Используйте полную амплитуду движения при подтягиваниях концентрируясь только на спине а не на бицепсах. Помните что ваши бицепсы – просто крюки не более того.
Тренировка мышц спины №2
Становая тяга в силовой раме
- 5 подходов по 15″121086 повторение
- Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Штанга
Тяга в наклоне на машине Смита
- 3 подхода по 8 повторений
- Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Тренажёр
Подтягивания
- 4 подхода по 10 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес
Внимание: из них 2 подхода со средним широким хватом сверху и 2 — с широким хватом
Шраги со штангой
- 4 подхода по 121086 повторение
- Часть тела: Трапеция Оборудование: Штанга
Внимание: Все являются рабочими поэтому используйте вес который позволит совершить необходимое количество повторений
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Силовой подъем на грудь – резкое упражнение. Будьте уверены что вы понимаете эту особенность упражнения и всегда держите повторения под контролем. Тягу к поясу на блоке следует выполнять в непрерывном напряжении: сократите мышцы и считайте до 3 когда опускаете вес к груди. При возможности совершайте обратное движение считая до 4.
Используйте тот же метод повторений во время тяги к груди на верхнем блоке. Выполняя шраги потяните плечи вверх к ушам задержитесь и сократите мышцы работайте так в любой силовой тренировке в зале а не только при накачивании спинных мышц.
Метод 3. Тренировка спины дома с помощью резиновой ленты-эспандера
Разведение рук с эспандером
Имея ленту-эспандер и достаточно свободного пространства чтобы лечь на пол вы можете быстро и эффективно проработать мышцы спины и плеч.
- Лягте на живот расстелив ленту-эспандер под туловищем. Возьмитесь руками за концы ленты. Расположите ладони под плечами прижав локти к бокам.
- Оторвите грудную клетку от пола одновременно выпрямляя обе руки в стороны. Полностью выпрямившись растяните эспандер сводя лопатки вместе. Вам не удастся удерживать такое положение дольше пары секунд.
- Расслабьте плечи и верните руки в исходное положение. Медленно опустите грудь на пол. Повторите восемь раз.
Горизонтальная тяга к поясу
Лента-эспандер – отличная альтернатива гребному тренажеру. При приведении рук к корпусу лента предоставит необходимое сопротивление для прокачки плеч и мышц верхнего отдела спины.
- Сядьте вытянув ноги вперед. Обхватите лентой-эспандером пятки или любой другой устойчивый предмет возле ступней. Возьмитесь за концы ленты и держите руки выпрямленными чтобы эспандер свободно свисал.
- Притяните руки к туловищу зажимая лопатки для сокращения мышц спины.
- Верните руки в исходное положение. Убедитесь что ваши стопы остаются неподвижными при попеременном натяжении и ослаблении ленты-эспандера.
Разгибание спины
Закрепив ленту-эспандер на полу вы можете растянуть мышцы спины отклоняясь назад. Лента обеспечит сопротивление пока вы держите спину выпрямленной.
- Надежно закрепите ленту-эспандер на чем-то неподвижном и крепком находящемся ниже уровня ваших коленей. Можете подложить ленту под стопы или придавить ее каким-либо тяжелым предметом.
- Сядьте с прямой спиной на табурет или другой предмет без спинки позволяющий отклониться назад. Держите другой конец ленты на уровне груди натягивая ее.
- Медленно наклоните корпус назад до угла примерно 30 градусов. Следите чтобы ваш таз не двигался а спина оставалась прямой.
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Повороты корпуса
Используя ленту-эспандер для создания сопротивления вы можете выполнять повороты корпуса для тренировки мышц спины в положении сидя. Вам понадобится закрепить ленту на дверной ручке или другом предмете. Повороты особенно с сопротивлением могут повредить спину поэтому выполняйте упражнение осторожно и не забывайте держать пресс напряженным.
- Прикрепите ленту-эспандер к ручке закрытой двери или на другом предмете находящемся на уровне вашей груди в сидячем положении. Убедитесь что дверь или другой предмет на котором вы зафиксировали ленту неподвижны.
- Сядьте левым боком к двери. Возьмитесь за свободный край ленты на уровне груди одной рукой. Лента должна быть натянута.
- Медленно поверните корпус вправо по направлению от двери. Следите за неподвижностью таза и коленей чтобы только спина участвовала в движении.
- Удерживайте положение несколько секунд и медленно вернитесь назад. Повторите 10 раз и пересядьте левым боком к двери чтобы проработать другую сторону спины.
Метод 4. Занятие домашними делами
Данный подход к тренировкам вряд ли поможет накачать массивную спину но все же помогут укрепить мышцы спины.
Трастеры с метлой
Это упражнение популярно в кроссфите заменив метлой штангу или другой спортивный снаряд вы сможете потренировать спину и много других мышц. Это упражнение можно выполнять в процессе подметания полов дома в качестве небольшого перерыва. Данное упражнение задействует мышцы спины (верхнего отдела) и плеч.
- Станьте прямо ноги чуть шире плеч. Держите метлу перед собой расположив кисти на ширине плеч или немного шире. Метла должна быть параллельна полу на уровне вашей груди.
- Присядьте и вытолкните метлу вертикально вверх зажимая при этом мышцы верхней части спины.
- Опустите метлу и вернитесь в исходное положение.
Отжимания стоя
По аналогии с обычными отжиманиями вы можете использовать край какого-либо хозяйственного агрегата например стиральной машины чтобы проработать мышцы спины и рук. Это отличный способ скоротать лишние пару минут в ожидании окончания стирки.
- Отойдите от машины на несколько шагов. Положите на нее руки на ширине плеч. Стопы держите вместе.
- Медленно приблизьте грудь к машине сгибая руки. Ступни при этом частично отрываются от пола вес тела переносится на носки.
- Вытолкните корпус обратно до полного разгибания рук. Повторите 20 раз.
Подъем тяжестей с пола
Хорошо выполнять это упражнение при перекладывании вещей в или из стиральной машины сушилки комода или на/с гладильной доски. Оставив корзину на полу вы будете каждый раз нагибаться вниз за новой вещью. Старайтесь растягивать спину при каждом наклоне вперед.
- Во время наклона обязательно напрягайте пресс и держите спину выпрямленной.
- Старайтесь брать по одной вещи за раз так вы будете вынуждены повторять это движение снова и снова.
Прочистка водосточных труб
Пока вы вычищаете листья и мусор из ваших водосточных труб вы можете провести комплексную тренировку для всего тела в том числе и спины. В то время пока вы тянетесь от лестницы к водосточным желобам мышцы вашего кора будут активно работать над сохранением равновесия.
- Не забывайте перемещать лестницу по мере продвижения по водосточной трубе. Если будете тянуться слишком далеко можете упасть. Более того постоянно поднимаясь и опускаясь по лестнице вы натренируете еще и ноги.
Садоводство
Посадка полив и прополка растений позволит вам растянуть и натренировать мышцы без посещения тренажерного зала. В процессе такой работы вы будете постоянно находиться в наклоне. Главное не забывайте сгибать колени и не прогибаться в позвоночнике чтобы не сорвать спину.
- Мульчирование почвы это еще один отличный способ прокачать спину. Вам придется перетаскивать тяжелые мешки с мульчей по всему огороду или приусадебному участку и закапывать ее в землю. Всегда помните о правильной технике поднятия тяжестей во избежание травм.
Тренировка для широких мышц спины №3
Подтягивания
- 1 подход по 30 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес
Внимание: 30 повторений за столько подходов сколько потребуется. Если вы можете подтянуться столько раз за один подход сделайте два сета по 30 повторений. Используйте широкий хват сверху и полную амплитуду движения
Тяга верхнего блока за голову
- 2 подхода по 8 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок
Тяга в наклоне на машине Смита
- 3 подхода по 12 повторений
- Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Тренажёр
Шраги с гантелями стоя
- 4 подхода по 1210108 повторение
- Часть тела: Трапеция Оборудование: Гантели
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Во время выполнения тяги подтягивайте штангу к верхней части груди. В этом и следующем упражнении для наилучшей прокачки спины сохраняйте непрерывное напряжение. Задержитесь и сократите мышцы на пике движения считая до 3. При тягеТ-грифа двигайтесь вверх резко вниз – медленно и контролируемо.
Тренировка для утолщения мышц спины №4
Становая тяга
- 6 подходов по 1512106-86-84 повторение
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Тяга гантели в наклоне
- 3 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели
Тяга штанги в наклоне
- 3 подхода по 8 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга
Подтягивания
- 3 подхода по 10 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес
Шраги со штангой
- 3 подхода по 15 повторений
- Часть тела: Трапеция Оборудование: Штанга
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
При тяге используйте более тяжелый вес чем обычно. Резко двигайтесь вверх на три счета задержитесь на пике и только потом медленно опускайтесь вниз.
В тяге гантели в наклоне схема аналогична. Особенности тяги на нижнем блоке и отжиманий здесь таковы: сохраняйте постоянное напряжение и считая до 5 задержитесь на пике. Останавливайтесь в этих двух упражнениях на середине каждого повторения и делайте небольшую паузу еще на 5 счетов.
Метод 2. Упражнения для спины с гантелями
Разведение гантелей в наклоне
Качественное поднятие выпрямленных рук в таком режиме позволит полностью проработать все мышцы верхнего отдела спины. Вам понадобиться немного простора для разведения рук в стороны но никакого дополнительного инвентаря кроме гантелей не потребуется.
- Наклонитесь в талии расставив стопы на ширине плеч и слегка согнув колени. Отведите таз назад и втяните живот. Держите гантели развернув ладони друг к другу немного согните локти. Руки должны свисать к полу но не болтаться свободно.
- Аккуратно поднимайте руки вверх через стороны до параллели с полом. Убедитесь что локти слегка согнуты и поднимайте вес силой верхнего отдела спины.
- Медленно верните руки вниз в исходное положение. Мышцы рук должны быть напряжены чтобы оставаться прямыми. Выполняйте всю работу за счет мышц спины.
- Повторите упражнение медленно поднимая и опуская руки в течение 30 сек. Не сгибайте спину во время выполнения и не раскачивайте руки. Чем медленнее вы работаете тем легче проследить за тем чтобы вся нагрузка приходилась на спину.
Тяга гантели в наклоне
Вы можете тренировать мышцы верхнего отдела спины подтягивая вес вверх движениями напоминающими греблю в лодке. Так вы разовьете силу плеч и верхней части спины после чего вам будет легче поднимать тяжести. Вам пригодится жимовая скамья или хотя бы низкий устойчивый стул на который вы могли бы опереться.
- Поставьте одно колено и руку в жимовую скамью или низкий устойчивый стул для баланса зажав гантель в другой руке свисающей вниз к полу.
- Подтяните гантель вверх приводя локоть к туловищу. В каждом повторе сосредоточьтесь на сокращении мышц спины. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд для максимальной активации мышц.
- Медленно опустите руку вниз.
- Выполняйте движение медленно и точно чтобы правильно проработать мышцы спины. Не следует рывками дергать руку вверх-вниз вместо этого двигайтесь медленно и размеренно между двумя крайними точками амплитуды.
- Выполняйте упражнение по 30 сек. на каждую руку затем поменяйте сторону для проработки второго плеча. Один подход включает попеременную проработку обеих рук.
- Если у вас нет скамьи или устойчивого стула вы можете согнуть колени и нагнуть корпус вперед. Вы будете поднимать вес вверх дополнительно преодолевая силу тяжести. Также вы сможете работать одновременно двумя гантелями ведь вам не придется упираться второй рукой для сохранения равновесия.
- При отсутствии гантелей поищите что-то что весило бы примерно 13-23 кг и легко умещалось бы в руке. Тяжести нужны для создания сопротивления поэтому подойдет любой предмет за который вы можете свободно ухватиться. Даже консерва из вашей кладовой станет неплохим решением.
Румынская тяга
Добавление гантелей в этом упражнении обеспечит достаточное сопротивление для хорошей проработки мышц спины. Также румынская тяга активно задействует мышцы задней поверхности бедра. Округление спины в процессе выполнения может привести к серьезным повреждениям поэтому удерживайте спину прямой. При соблюдении правильной техники во время наклона упражнение поможет растянуть мышцы среднего и нижнего отделов спины.
- Станьте прямо расставив ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели и слегка согните колени.
- Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе с прямой спиной пока корпус не станет почти параллельным полу. Гантели должны быть примерно на уровне голеней. Убедитесь что ваши руки остаются прямыми позволяя вам нагибаться за счет мышц спины. Втягивайте живот чтобы спина не выгибалась и не пострадала.
- После небольшой паузы в таком положении медленно поднимайте верхний отдел спины до полного выпрямления корпуса.
Наклон с поворотом к противоположной стопе
В этом упражнении используются гантели для обеспечения сопротивления во время наклона. Вдобавок скручивающее движение поможет укрепить мышцы поясницы и кора. В процессе выполнения напрягайте пресс и сохраняйте спину прямой.
- Станьте прямо ноги немного шире плеч. Возьмите в каждую руку по снаряду. Если у вас только одна гантель сожмите ее обеими руками.
- Вдохните и потянитесь руками вниз к одной стопе разворачивая к ней корпус. Следите за тем чтобы колени были немного согнутыми а руки – прямыми. Наклоняйтесь вперед на комфортную высоту.
- Медленно выпрямитесь и нагнитесь к другой стопе. Продолжайте менять стороны.
- Упражнение противопоказано всем кто жалуется на боль в пояснице и радикулит ведь данное движение может вызвать ухудшение состояния.
Силовая тренировка спины №5
Наклоны вперед со штангой на плечах «Доброе утро»
- 5 подходов по 15121088 повторение
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга
Становая тяга
- 4 подхода по 121086 повторение
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Жим гантели одной рукой стоя
- 4 подхода по 8866 повторение
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Каждый раз прокачивая мускулатуру спины подобной тренировкой вы действительно прорабатываете все тело. Попробуйте и вы заметите огромную естественную выработку гормона в результате тренинга.
В основных подходах этих тренировок используйте тяжелый вес повторения должны быть резкими но контролируемыми и плавными при движении обратно.
Изолятор для спины
Вам очень помогут лямки. Когда вы приматываете свою кисть к снаряду то сразу снимаете нагрузку с мышц предплечья которые должны напрягаться чтобы держать вес. В качестве бонуса сильнее расслабляется и бицепс. Всю нагрузку в результате получает спина. Это дает вам возможность тренироваться с меньшим весом и с большей эффективностью.
Выводы
Попробуйте эти 5 тренировок или другие специальные программы для накачивания широкой спины или упражнения для укрепления спины. Если ваша цель – похудеть рекомендуем вам обратить внимание на упражнения для похудения спины.
Обязательно разминайтесь перед тренировкой и растягивайте мышцы после для избежания крепатуры.
Нет ничего постыдного в незнании технических нюансов выполнения если вы готовы учиться и исправляться. Гораздо опаснее выполнять упражнение с неправильной техникой игнорируя рекомендации инструкторов. Как минимум это означает потерю времени и сил впустую как максимум – чревато травами. Вы должны выверять и оттачивать технику.
Убедитесь что вы правильно понимаете как выполняется каждое упражнение. Если вы сомневаетесь в технике – обратитесь к описанию выполнения всех упражнений на спину в базе задайте вопрос эксперту или своему тренеру.
Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина аргинина интратреника аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов.
Спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед к покорению новых высот!
