Думаем ты знаешь: между прогрессом в мышечной массе и прогрессом в весах можно ставить знак равно. Но что делать если твой рабочий вес не растет? Конечно не исключено что ты достиг предела своих возможностях и тогда стоит сделать ставку на большее число повторов но что если дело не в этом? А например в неправильной схеме тренировок размере грифа или слабости других мышц? На этот случай у нас есть 6 советов с которыми ты сможешь жать больше.
#1 Тренируй другие группы мышц
Проблема
Жим лежа — базовое упражнение а значит помимо грудных в нем участвуют и другие группы мышц. Среди них — трицепс и передняя дельта. Если они развиты слабо это отразится на твоем рабочем весе и числе повторов.
Например при слабом развитии трицепсов тебе будет сложно выжимать вес в верхнюю точку в конце траектории движения. Если же отстают дельты то сложности будут возникать с удерживанием штанги в одной плоскости а значит она будет «гулять».
Решение
Сделай акцент на тренировке трицепсов и дельт. Не забывай о жиме Арнольда армейском жиме французском жиме лежа отжиманиях на брусьях и других упражнениях на эти группы мышц.
#2 Сфокусируйся на технике дыхания
Проблема
Одна из самых сложных частей траектории движения — «мертвая точка». Думаем ты помнишь свои ощущения столкнувшись с ней. Скорость движения снаряда замедляется тебе сложнее работать с весом а на последних повторах появляется ощущение что ее не преодолеть. Но это чувство может быть иллюзией: справиться с весом в мертвой точке поможет короткая задержка дыхания.
Прием поможет увеличить внутрибрюшное давление и стабильность корпуса что поможет тебе сделать больше повторов или накинуть несколько килограмм к рабочему весу.
Решение
Попробуй задержать дыхание в момент прохождения «мертвой точки». Вот как будет выглядеть техника дыхания в этом случае:
- При опускании веса — глубокий вдох
- В нижней точке перед подъемом штанги задержи дыхание
- Продолжай задерживать дыхание пока снаряд не пройдет «мертвую точку»
- После «мертвой точки» сделай выдох
Техника рекомендуется только продвинутым спортсменам без проблем со здоровьем. Задержка дыхания должна быть короткой. Перед использованием подобной техники дыхания посоветуйся с тренером.
#3 Поэкспериментируй с шириной хвата
Лайфхак
Позиция твоих рук может влиять на количество повторов и рабочий вес. Причина этого в том что разное положение рук акцентирует нагрузку на разные группы мышц. Зауженная — на трицепс. Более широкая — на грудные. Какие-то группы мышц у тебя могут быть развиты сильнее а потому и смена позиции способна влиять на результативность.
Но это еще не все. Наиболее эффективная ширина хвата зависит от длины рук так что эксперименты с ним имеют смысл.
Решение
Поэкспериментируй с хватом и выясни с каким видом техники твои жимы станут результативнее. Вполне возможно что смена ширины хвата подарит тебе несколько дополнительных повторов или килограммов на гриф штанги.
Третье
Что вам нужно сделать так это применить то о чем мы говорили ранее и научиться приводить приводить и приводить. О чем мы и говорили. Да вам нужно стараться сводить руки вместе. Однако в какой-то момент приведения которые выполняют грудные мышцы будет ограничиваться тем фактом что вы не можете завести руку дальше. Горизонтальное приведение это как раз то движение в котором грудь работает лучше всего.
Если завести руку через все тело то есть провести хотя бы через середину это уже будет что-то. Так мы сможем сократить мышцы по-настоящему. Это движение задействуется только в специфических упражнениях вот в чем проблема.
Если у вас не особо развитые грудные другие люди в зале могут увидеть что вы делаете такие упражнения и скажут: «Че ты делаешь? Иди лучше пожми штангу тебе нужно фигачить базу!». Говорю вам не слушайте таких людей поскольку базовые движения не позволят вам проработать элемент приведения который можно добиться только в таких упражнениях.
Не парьтесь по поводу того что вам скажут! Просто держите фокус на таких упражнениях как например перекрестный подъем гантели. Оно позволяет прорабатывать верхнюю часть грудных так как направление движений совпадает с направлением в котором проходят эти мышечные волокна. Выполнять его можно с гантелями а еще лучше на блоке.
Сюда еще подойдет и такой вариант:
Советуем почитать: безглютеновая диета; полный список продуктов без глютена
- Просто возьмите гантель.
- Поднимайте ее вверх
- И заводите в другую сторону.
То есть нужно стараться тянуть ее вверх и попытаться завести за середину груди максимально прожимая мышцы. Вы почувствуете более сильное напряжение в груди потому что мышцы будут реально больше сокращаться в такой амплитуде движений выполняя свою главную функцию.
Тоже самое происходит когда мы выполняем в кроссовере. Люди почему-то считают что это упражнение направлено на проработку рельефа. Я не понимаю почему?! Ведь оно делает гораздо больше! Так грудь выполняет свои функции на 100%. Так почему бы не использовать его. Просто заводите руку как можно дальше за середину груди чтобы получить максимальное сокращение и будет вам польза.
И конечно тоже самое можно применить к отжиманиям. Не обязательно просто двигаться вверх-вниз. Добавьте немного поворота корпусом. Таким образом вы создаете такое же приведение руки к груди.
#4 Дай упражнению приоритет
Проблема
Одна из проблем низких результатов в жиме лежа заключается в том что многие ставят упражнение на середину а то и конец тренировки. Мышцы сильно устают к моменту старта упражнения что отражается на силовых показателях.
Решение
Ставь жимы лежа в начало тренировки но не забывай о разминке перед ними. Если ты тренируешь грудные в сплите с трицепсами или дельтами правило то же. Не забывай: в жиме лежа работают обе группы мышц и утомлять заранее нет смысла.
Во-первых
Проверьте свое исходное положение при этом не важно в каком упражнении на грудь – ошибка будет общей для всех. Есть две вещи на которые здесь нужно обратить внимание то есть еще до того как вы начали выполнять упражнение. И еще одна фишка о которой нужно будет помнить во время каждого повторения и именно она покажет что вы все делаете правильно – я говорю: грудь вперед трапеции вниз.
Советуем почитать: Безуглеводная диета; пример меню
Что это значит:
- Вам нужно выставить грудь так чтобы именно она начинала сам жим. Это происходит в том случае когда грудь выступает впереди плеч. Не важно какое упражнение вы будете делать – если плечи впереди груди вы скорее всего не дадите возможности начать сокращение в этом движении именно грудными мышцами. В таком положении плечо первым вступает в работу. И такую ситуацию можно проследить во многих упражнениях на грудь поскольку плечи трицепсы и грудные мышцы любят работать вместе. Вам нужно постараться начать сокращение от груди и не позволять плечу забирать нагрузку на себя.
- Теперь по поводу трапеции вниз. Тут вся проблема в осанке из-за того что мы много времени проводим сидя постоянно в скрученном положении. Это все заставляет трапеции делать лишнюю работу и сокращаться при поднятии руки вверх. Можете проверить себя сами – поднимите руку вверх перед собой и посмотрите в зеркало. Скорее всего вы заметите что делаете что-то похожее на шраги когда на самом деле должно быть иначе. Трапеция должна находиться в расслабленном состоянии. Если вы специально ее расслабите – это в конечном итоге позволит вам лучше привести руку к телу прижать ее а значит создать большее сокращение в груди.
Мы еще поговорим об этом в ближайшее время. А пока запомните – нужно выставлять грудь вперед трапеции опустить вниз. Во время каждого повторения можно стараться специально тянуть трапеции вниз в нижней точке амплитуды.
Тоже самое с жимами. Не нужно просто падать вниз не нужно просто расслабляться и давать гантелям падать на вас вниз. Смотрите я тяну гантели сам таким образом сильнее раскрываю грудь выставляя эти мышцы в правильную позицию для лучшего сокращения в следующем повторении.
Комбинация такой вот подготовки в начале и правильной работы внутри подхода способны творить чудеса в каждом упражнении на грудь которое вы будете выполнять!
Советуем почитать: Что такое стероиды и для чего они нужны
#5 Поменяй размер грифа
Проблема
Предпочитаешь заниматься с широким грифом и редко переключаешься на другие варианты? Это и может быть одной из причин отсутствия прогресса в жимах от груди.
Толщина грифа напрямую влияет на величину рабочего веса: на эту тему существует целый ряд исследований и о них мы писали в прошлом материале. Общий вывод работ заключается в том что более широкий бриф приводит к падению рабочих весов а узкий к росту. Причем разница может достигать до 55%. Серьезная цифра правда?
Решение
Переключись на более тонкий гриф и твои показатели вырастут. Это может отразиться не только на размере рабочего веса но и на количестве повторов. А за счет более крепкого и надежного хвата ты снизишь риски получить травму.
Наклонный жим гантелей
Следующий комплекс упражнений которые следует выполнять сразу после кроссовера — базовые жимы с гантелями и со штангой.
«Изначально грудь — две плоские пластины — говорит Сергей. — Соответственно нам следует стремиться сделать их выпуклыми чтобы четко обозначить. А это в наибольшей степени происходит за счет верхней части грудных мышц. Меня часто спрашивают что можно сделать для нижней части груди. Парадокс заключается в том что для того чтобы накачать низ нужно сначала накачать верх».
Алгоритм выполнения упражнения следующий:
- Необходимо лечь на спину подняв руки с гантелями вверх (при этом нужно следить чтобы предплечья располагались перпендикулярно по отношению к полу).
- Медленно согнуть руки с гантелями в локтях опуская гантели вниз.
- Свести лопатки и максимально выдвинуть грудь вперед для растяжения мышц.
По теме: Отжим для грудных мышц
Главное условие: в верхней точке гантели не должны касаться друг друга!
Начинать лучше с маленького веса и постепенно за несколько сетов пирамидой доходить до своего привычного рабочего веса.
Не следует забывать о том что какое бы упражнение мы ни делали у нас всегда четыре точки опоры: затылок лопатки ягодицы стопы. И мы не меняем их как бы ни было тяжело подчеркивает Сергей.
«Опускаемся спиной на скамью изгибаем спину как будто хотим сделать мостик и из этой точки с уже неподвижными ногами и спиной выжимаем вес. И самое главное: в верхней точке у нас нет паузы. Часто можно видеть: выжали вес — и наверху зафиксировали руки на пару секунд выжали — и пауза. Наша задача в том чтобы вовлечь в работу как можно больше мышечных волокон».
#6 Сделай ставку на восстановление
Проблема
Тренируешь грудные чаще раза в 5 дней? Возможно причина отсутствия роста в весах связана с тем что твои мышцы просто не успели восстановиться. Это правило особенно актуально для спортсменов за 30 ведь в этом возрасте организм становится более требователен к качественному отдыху между тренировками.
Решение
Старайся тренировать грудные не чаще указанного выше интервала и не забывай делать паузы между тренировками и на другие группы мышц. Классическая схема — 3-4 тренировки в неделю с паузами в 1 день. При ее нарушении ты можешь столкнуться с перетренированностью которая выражается в переутомлении нервной системы и сбоях в гормональной. Как следствие — ты получишь откат в силовых показателях и мышечной массе.
