Создание пропорционального мускулистого тела – весьма сложная задача и бывает что некоторые мышцы совсем не растут. Голени нередко являются отстающими мышцами причем спортсменов с гипертрофированным верхом и неразвитым низом можно встретить в каждом тренажерном зале. Некоторые атлеты просто «забивают» на тренировку ног ну а есть те чьи усилия развить пропорциональные икроножные мышцы являются четными. Именно таким спортсменам будет особенно интересна эта статья. Давайте подробно рассмотрим упражнение жим носками и выясним самый эффективный метод гипертрофии голеней!
Преимущества и недостатки
Прежде чем говорить о преимуществах и недостатках упражнения следует упомянуть мышцы голени. Это непростые мышцы. Они очень тяжело развиваются так как являются самыми тренированными в нашем организме (не считая челюстных мышц) и заставить прогрессировать их порой становиться крайне сложно. Кстати я автор этой статьи и сам являюсь тем спортсменом у которого голени генетически неразвиты и для создания нужных пропорций мне пришлось испробовать все. Я разве что не использовал колдовство! Но в итоге я сумел найти отличный комплекс для прогресса этих мышц.
Итак голени начинают работать с тех пор как мы начинаем ходить и работают эти мышцы весь день пока мы стоим на ногах. Поэтому простые «четыре подхода по двенадцать» для некоторых спортсменов будут просто бесполезны. О методике тренировки мы поговорим позже а сейчас все-таки давайте рассмотрим достоинства упражнения.
Преимущества упражнения:
- Первое – это конечно возможность выполнять упражнение в любом месте как в фитнес зале дома так и в офисе взяв несколько толстых книг в качестве возвышенности.
- Второе достоинство жима носками – это глубокая проработка мышц.
- Третье – это возможность акцентировать нагрузку на ту или иную мышцу голени.
- Четвертое – это возможность точно варьировать рабочий вес а также выполнять движения в специальном тренажере с помощью свободных весов в тренажере Смита и приспосабливать прочие тренажеры для выполнения этого упражнения например в тренажере для жима ногами.
Что касается недостатков то как таковых у упражнения их нет. Заострить внимание стоит на том что чаще всего его используют в качестве вспомогательного. Но это очень спорный вывод и его не стоит принимать за догму.
Программа тренировок на силу в жиме лежа
Программа представлена в виде цикла по окончанию последней тренировки переходим на тренировку №1 рабочие подходы указаны без учета разминочных.
Обязательным фактором перед выполнением жима штанги лежа является предварительная разминка:
общая разминка всего тела – 5 минут
для жима: разминка плечевых суставов – трисет: кубинский жим с гантелями стоя (l-fly разведения с гантелями) разведения гантелей в стороны стоя подъем гантелей перед собой все три упражнения выполняются одно за другим без отдыха вес гантелей – 1-5 кг в каждом упражнении по 15 повторов
трицепс на блоке – 1 подход разминочный легкий вес на 30 повторов
для приседа: велосипед 10 минут разминка коленных суставов и приседания с собственным весом на 30 раз один подход
для румынской тяги: гиперэкстензии без веса на 30 повторений один подход
Тренировка 1 – тяжелый жим лежа
- Жим штанги лежа – 3х6
- Отжимания на брусьях – 1х20 без веса 2х10-12 с дополнительным весом
- Тяга верхнего блока к груди или подтягивания широким хватом – 3х10-12
- Подъем штанги на бицепс – 3х12
- Пресс – 3хмах
2 дня отдыха
Тренировка 2 – тяжелые румынская тяга и приседания со штангой
- Приседания со штангой – 3х8
- Румынская тяга со штангой – 3х6
- Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
- Подъем на икры – 3х15-20
- L-fly разведения у блока – 1х20 1х15 1х12
- Пресс – 3хмах
2 дня отдыха
Тренировка 3 – легкий жим лежа
- Жим штанги лежа – 3х12
- Трицепс на блоке – 2х20-25
- Тяга верхнего блока к груди – 3х12-15
- Подъем штанги на бицепс – 3-4х12
- Пресс – 3хмах
2 дня отдыха
Тренировка 4 – легкие румынская тяга и приседания со штангой
- Приседания со штангой – 3х15
- Румынская тяга со штангой – 3х15
- Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
- Подъем на икры – 3х15-20
- L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20 1х15 1х12
- Пресс – 3хмах
2 дня отдыха
Тренировка 5 – тяжелый жим лежа
- Жим штанги лежа – 3х1-3
- Отжимания на брусьях – 1х20 без веса 2х10-12 с дополнительным весом
- Горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу – 3х10
- Подъем гантелей на бицепс или молоток – 3х12
- Пресс – 3хмах
2 дня отдыха
Тренировка 6 – тяжелые румынская тяга и приседания со штангой
- Приседания со штангой – 3х8
- Румынская тяга со штангой – 3х3-5
- Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
- Подъем на икры – 3х15-20
- L-fly разведения у блока – 1х20 1х15 1х12
- Пресс – 3хмах
2 дня отдыха
Тренировка 7 – легкий-скоростной жим лежа
- Жим штанги лежа – 8х3 (вес 45-55% от максимального)
- Трицепс на блоке – 2х20-25
- Горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу – 3х12-15
- Подъем штанги на бицепс – 2-3х20
- Пресс – 3хмах
2 дня отдыха
Тренировка 8 – легкие румынская тяга и приседания со штангой
- Приседания со штангой – 3х15
- Румынская тяга со штангой – 3х15
- Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
- Подъем на икры – 3х15-20
- L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20 1х15 1х12
- Пресс – 3хмах
2 дня отдыха
Тренировка 9 – средний жим лежа
- Жим штанги лежа – 3х8-10
- Отжимания на брусьях – 1х20 без веса 2х10-12 с дополнительным весом
- Горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу – 3х10
- Подъем штанги на бицепс – 3-4х10-12
- Пресс – 3хмах
2 дня отдыха
Тренировка 10 – средние румынская тяга и приседания со штангой
- Приседания со штангой – 3х8-10
- Румынская тяга со штангой – 3х8-10
- Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
- Подъем на икры – 3х15-20
- L-fly разведения у блока – 1х20 1х15 1х12
- Пресс – 3хмах
2 дня отдыха
Тренировка 11 – легкий жим лежа
- Жим штанги лежа – 3х12
- Трицепс на блоке – 2х20-25
- Тяга верхнего блока к груди – 3х12-15
- Подъем штанги на бицепс – 3х12
- Пресс – 3хмах
2 дня отдыха
Тренировка 12 – легкие румынская тяга и приседания со штангой
- Приседания со штангой – 3х12
- Румынская тяга со штангой – 3х15
- Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
- Подъем на икры – 3х15-20
- L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20 1х15 1х12
- Пресс – 3хмах
2 дня отдыха и переходим на: Тренировка 1 – тяжелый жим лежа
Какие мышцы работают
Основными мышцами которые включены в работу и особенно интересуют спортсмена являются медиальная и латеральная головки икроножной мышцы а также камбаловидная мышца. Благодаря их развитию атлеты и увеличивают голень в объеме. Для создания акцента на конкретной части мышц достаточно развернуть носок на внешнюю сторону или внутрь. Помимо целевой мышцы в работе участвуют передняя и короткая большеберцовая мышца а также разгибатели пальцев.
Рассмотрим плюсы и минусы тренажера
Лично я его не сильно люблю каждый выбирает для себя разные упражнения жим от груди делаю редко потому – что не чувствую нагрузки. Мне больше по душе жим гантелей работая с ними я очень хорошо прорабатываю грудные но не забывайте что все подбирается индивидуально.
Плюсы
На этом тренажере можно заниматься без партнера у вас меньше шансов травмироваться благодаря удобным фиксаторам на разной высоте от пола
Есть возможность делать упражнения с большими весами при этом техника выполнения страдать не будет
Я считаю что тренажер Смита – это удобный станок для наработки техники если начинать свой путь без тренера. Кстати нужен ли тренер читайте здесь!
Можно работать в негативной фазе и не боятся что не хватит сил снова поднять штангу если простыми словами то у вас есть возможность отдаваться на 100% в каждом подходе
Попадать в определенную мышечную группу намного проще так как силы не тратятся на стабилизацию грифа
На тренажере удобно залечивать травмы или обходить поврежденные мышечные группы если занять правильное изначальное положение тела
Минусы
Тренажер Смита – это спортивный снаряд который подходит не всем кому-то лучше заниматься со свободным весом потому – что суставы и связки плохо реагируют на заданную траекторию.
Мышцы стабилизаторы и предплечья развиваются слабо
Братва — есть сомнения просто совмещайте если кисти и предплечья не болят то берите свободный вес а на другой тренировке занимайтесь в тренажере смита
Теперь поговорим о технике выполнения жима лежа в тренажер Смита выполняя эти рекомендации вы научитесь акцентировать нагрузку в грудных мышцах и в результате получиться неплохо их развить.
Жим лежа в машите Смита: техника выполнения
Важно: ребята запомните здесь за технику и прогресс отвечает правильное положение скамьи и ее нужно уметь ставить. А теперь как правильно выполнять жим:. А теперь как правильно выполнять жим:
А теперь как правильно выполнять жим:
Поставили скамью затем выставляем положительный градус если нужно прокачать низ груди желательно не сильно большой дабы не передавать часть нагрузки на плечи где-то 20-30 градусов
Попробуйте сначала пустого грифа нужно чтобы попа и поясница была прижатая к скамье а также удобно лежала голова
После накидывания веса что делать необязательно если вы новичок нужно правильно поставить ноги их можно согнуть и поставить на скамью или подогнуть под себя и поставить на пол
Дальше размещаем ладони на грифе чтобы при опускании штанги на 90 градусов мышцы были хорошо загружены а в груди чувствовалось натяжения сразу этого можно не почувствовать но вверху нужно как бы соединить грудные
Будьте осторожными с кистями рук так как они очень легко травмируются. Держите кисти прямо не прогибайте и не проваливайте их большой палец лучше всего закинуть на гриф.
Когда начинаете делать непосредственно жим то должен быть мощный выдох в верхней точке а тело не отрывается от скамьи движение должно быть мягким
Так же существует жим лежа узким хватом в Смите техника выполнения соблюдается та же но теперь большая часть нагрузки упадет на трицепс.
Уилл Смит. Как стал звездой и сделал жим лежа 175 кг. видео
Рябят надеюсь что информация была для вас полезной и это только первая статья из серии о тренажере смита так что подписывайтесь на обновления и прогрессируйте вместе со мной.
Техника выполнения жима платформы носками
- Заняв положение в тренажере необходимо поставить ноги на нижний край платформы.
- Затем нужно снять фиксирующие упоры и выжать платформу так чтобы ноги были выпрямлены в коленях.
- После чего следует выполнить нужное количество повторений жима носками и вернуть платформу на место закрепив рычаги.
Тренажер для приседаний
Особенности конструкции
ГАКК-машина представляет собой стальную раму установленную под углом около 15° к полу. Вдоль нее закреплена платформа с упором для плеч и спины. Отличие от других тренажеров в том что атлету не приходится держать руками гриф во время выполнения упражнений. Существуют различные модификации гакк машины. Используется она не только для гакк приседаний но также для жима ногами и обратных приседаний (рекомендуются девушкам).
https://youtube.com/watch?v=X6prSmVW3Yk
Преимущества тренажера:
- Помогает освоить технику новичкам ведь большая часть осевой нагрузки с позвоночника снимается.
- Подходит в том случае если классический вариант мешают делать боли в спине или межпозвоночная грыжа.
- Дает возможность нагружать определенные мышцы бедер в зависимости от постановки ног
- Позволяет поднимать больший вес благодаря чему увеличивается выработка гормона роста который сжигает жировые отложения.
У упражнения есть ряд плюсов по сравнению с обычными приседаниями:
- Для поднятия весов не нужен напарник. Если вдруг стало тяжело штангу всегда легко заблокировать. Спортсмен сможет выйти из-под снаряда не рискуя быть придавленным.
- Идет целенаправленная нагрузка на бедра тогда как в обычных приседаниях работают многие другие мышцы которые удерживают атлета от падения. Здесь же не нужно держать равновесие так как упражнение изолированное.
- Спортсмен не может упасть поскольку спиной опирается на раму и держится руками за наплечники.
- Не остается синяков от грифа.
Техника выполнения
Занятия предваряются разминкой разогревом суставов. Для начала берется минимальный вес. Количество повторов зависит от программы.
Упражнение выполняется следующим образом:
- Встаньте на тренажер спину и таз прижмите к спинке. При этом сохраняйте естественный прогиб поясницы. Руками держитесь за наплечники голова упирается в подголовник.
- Движение вниз начинается на вдохе. Для начала опуститесь до угла 90° но можно и ниже. Если имеются боли в коленях то слишком низкое приседание противопоказано.
- НА выдохе медленно поднимитесь задерживаться в верхней точке не нужно. Сделайте необходимое количество повторов.
Разбор распространенных ошибок
- Колени выходят за носки. Это опасное положение особенно если берется большой вес. Поначалу желательно чтобы кто-то проконтролировал выполнение упражнения со стороны.
- Колени направлены внутрь. Очень опасно может привести к разрыву связок повреждениям хрящей. Коленные суставы должны быть направлены туда же куда и стопы — они не уходят наружу или внутрь. Как это контролировать? Если смотреть сверху то правильная позиция — колени на ширине ступней.
- Поясница и таз «гуляют» — этого допускать нельзя они должны быть прижаты к спинке во время всего упражнения. Иначе можно получить межпозвонковую грыжу.
- Голова опущена или слишком поднята наверх. Хотя машина Гаккеншмидта и снимает часть нагрузки со спины нет причин нарушать естественное расположение позвонков так как это чревато травмой.
- Приседание на носках либо пятки поднимаются под весом. Недопустимая ошибка. Возникает из-за недостаточной растянутости ахилловых сухожилий. Надо заняться растяжкой а до тех пор не делать это упражнение. Если это не помогает то лучше заменить гакк приседания жимом ногами. Опора во время выполнения упражнения всегда приходится на пятки! Именно пяткой производится толчок перед движением вверх.
- Приседания с большим весом без пояса. Если берется значительная нагрузка надо надеть пояс. Это нужно для того чтобы сберечь внутренние органы.
- На ногах кроссовки с высокой подошвой тапочки. Для занятий предпочтительней специальная закрытая обувь с жесткой подошвой позволяющая ноге сохранять устойчивость.
https://youtube.com/watch?v=vT9PWoZNfio
Смена положений стоп
Для приседаний чаще всего используют два варианта — широкий и узкий. В ГАКК-машине можно выбрать одну из четырех позиций.
- При узкой постановке ног акцент делается на латеральные головки (они находятся на внешней поверхности бедер).
- Широкая постановка заставляет больше включаться медиальные головки квадрицепсов (внутренняя часть бедра) и приводящие мышцы которые довольно тяжело заставить работать в базовых упражнениях. Обычно проработка этих областей особенно интересует женщин.
- Если ступни отодвинуть от себя поставив возле верхней части платформы то активно включаются в работу бицепсы бедер и ягодицы.
- Можно поставить ноги на нижний край в этом положении активно работает передняя поверхность бедра.
Как внедрить в тренировку и как правильно тренировать голень
Это упражнение должно выполняться в конце тренировки либо быть завершающим упражнением на мышцы голени. Очень важно выполнить растяжку мышц голени после выполнения жима.
А теперь давайте поговорим о лучшей и эффективной тренировке голени.
Процесс этот может быть очень сложным и для создания нужного объема придется поменять не одну методику но мы рассмотрим ту которая дала результат мне.
Итак отличным комплексом для развития икроножных мышц является комплекс из трех упражнений:
- Первое упражнение – это подъем на носки стоя в специальном тренажере или тренажере Смита. На мой субъективный взгляд это лучшее упражнение для голени. Но как я часто говорю тренировки весьма индивидуальны и что одному хорошо – другому может показаться бесполезным. Это упражнение следует выполнять 3-4 подхода по 15-20 повторений каждый.
- Второе упражнение в комплексе – подъем на носки в тренажере сидя. В тренажере нужно использовать максимальные веса. Выполняйте упражнение с максимальным количеством повторений (20-25) в диапазоне 4-6 подходов.
- Последним упражнением в комплексе будет подъем на носки с гантелью на одной ноге. В этом упражнении следует взять минимальный вес который позволит совершить 20-25 повторений. Достаточно сделать 2-3 подхода после чего как следует растянуть мышцы голени.
Рекомендации
Чтобы сделать жим максимально эффективным используйте данные советы:
- Во время выполнения подхода держите колени стабильными и не выпрямляйте их до конца т. е. сохраняйте их слегка согнутыми.
- Желательно выдерживать паузу в 1–2 секунды в финальной точке. Это достаточно трудно но позволяет получить максимум от тренировки.
- Первые подходы следует выполнять с максимальной амплитудой чтобы достичь пикового сокращения и полного растяжения мышц. В последнем подходе после того как ни один полный повтор вы сделать уже не можете выполняйте повторы с частичной амплитудой вплоть до отказа.
- После выполнения упражнения тщательно растяните голени.
- Для опытных спортсменов: меняя положение стоп на платформе вы можете акцентировать нагрузку на внешних или внутренних головках икроножных мышц. Разведя носки в стороны относительно пяток наибольшим образом вы нагрузите внутренние (медиальные) головки. Сведя носки внутрь – заставите работать внешние (латеральные) головки.
Жим носками в тренажёре – это идеальное упражнение для проработки икр. При условии его регулярного и правильного выполнения вы можете ожидать качественное развитие мышц и улучшение спортивных показателей.
