Как делать упражнение Планка, чтобы пресс живота стал идеальным

Польза планки для пресса

Планка – это универсальное упражнение которое имеет множество плюсов. Среди основных преимуществ стоит выделить:

• Проработку всех мышц кора а не только прямой мышцы живота.
• Подтяжку живота.
• Повышение выносливости брюшной области.
• Умение удерживать корпус прямо на протяжении длительного времени.
• Быстрые результаты и прогрессирование.
• Улучшение работы внутренних органов предотвращение их смещения за счет более жесткой фиксации брюшной стенки.
• Укрепляет глубинные мышцы пресса что особенно полезно для женщин.

Тем не менее у планки существует один недостаток который стоит учитывать. Во время удержания позиции и длительного напряжения мышц существенно возрастает нагрузка на сосуды. Это может стать проблемой для людей с гипертонией и прочими заболеваниями ССС. В таком случае планку рекомендуется делать осторожно и непродолжительными сессиями.

Планки не ограничиваются лишь мышцами кора

В действительности планки — это упражнение для всего тела. Каждая мышца начиная с мышц плеч до икр ног и ягодиц работают во время того как вы удерживаете свое тело в планке над землей.

Поскольку положение тела во время выполнения планки крайне важно это упражнение является отличным способом улучшить осанку.

Они помогают предотвратить травмы

Помните как мы говорили о том что стойка на локтях укрепляет внутренние мышцы кора в частности поперечные мышцы живота?

Эта мышца отвечает не только за укрепление мышц кора но и за поддержку и изгиб позвоночника. Многие из нас забывают истинную функцию мышц кора и живота: предотвратить неестественное сгибание и перекос позвоночника и дисков.

Сравните это со скручиваниями которые буквально заставляют наш позвоночник занимать крайне опасные положения. Неестественное сдавливание позвоночника и нагрузка на него при выполнении скручиваний увеличивают вероятность повреждений нижней его части в начале это могут быть лишь боли в пояснице.

Как вы можете видеть планки будут самым логически правильным выбором для укрепления мышц кора снятия нагрузки на позвоночник и облегчение боли в пояснице.

В добавок ко всему планки улучшают стабильность и мобильность всего тела. Устойчивый позвоночник и сильные мышцы кора делают каждое движение тела легче помогают лучше сохранять баланс.

Это снижает вероятность падений и даже улучшает результативность при занятиях спортом или фитнесом.

Одно интересное исследование подтвердило это показав что 10-20 секунд боковой планки в день способны уменьшить кривизну позвоночника.

Статическое упражнение планка

Но есть все-таки одно упражнение которое мне чрезвычайно нравится. Оно нетрудное в исполнении и можно его делать в любом возрасте. Это упражнение планка которое способно прокачивать все группы мышц. Вы «как струна над полом» натянуты и при этом не нужно совсем двигаться.

Планка была раскритикована доктором Бубновским из-за того что оно статистическое а не динамическое. Он считает что для тренировки мышц и пресса нужна динамика. А также что упражнение планка не способствует лучшей циркуляции крови и лимфы.

И поэтому долго стоять в одном положении не стоит. Но есть и сторонники этого упражнения которое многие любят именно за статику.

Есть даже рекордсмены стояния в планке например в России в марте 2021 года был установлен рекорд Сеньков Евгений простоял в планке 2 часа 90 секунд.

А вот в США в 2020 году ветеран морской пехоты простоя в планке в свои 62 года 8 часов 15 минут. Этот мировой рекорд был занесен в книгу рекордов Гиннесса.

Как правильно выполнять планку для мышц пресса

На первый взгляд упражнение очень простое.

Можно ли удерживать свое тело на локтях в течение нескольких секунд?

Не делайте поспешных выводов. Для начала попробуем сделать несколько планок в правильной манере. Есть причина почему они настолько эффективны.

Правильное положение тела при выполнении планки предполагает не просто отдых на локтях и пальцах ног.

Ниже я перечислил что и как делать во время выполнения упражнения а что делать нельзя. Если сконцентрироваться на том как правильно держать планку для мышц пресса тогда результаты появятся быстрее.

Не допускать:

• Провисания бедер во время упражнения.
• Выпячивания ягодиц вверх.
• Опущения головы на пол.

Делать:

• Держать позвоночник прямо с головы до ног.
• Включить в работу ягодицы.
• Напрячь мышцы брюшного пресса.
• Держать локти прямо под плечами.
• Держать лопатки вместе.
• Время выполнения 30-60 секунд.

Еще один совет: если вы чувствуете напряжение и жжение в руках и нижней части спины а не в мышцах пресса и ягодицах техника упражнения неправильная. Попробуйте потренироваться перед зеркалом чтобы убедиться что все части тела занимают правильную позицию.

Упражнение для пресса планка – как правильно делать

Единственный случай когда планка может быть малоэффективной или неэффективной вовсе это когда нарушается техника его выполнения. Несмотря на кажущуюся простоту есть множество нюансов каждый из которых необходимо соблюдать. В противном случае вы можете даже навредить самому себе.

Для начала определимся с тем как именно оно выполняется.

• Необходимо принять положение упор лежа (как при отжиманиях). Опора должна быть на прямые руки и носки. Ноги при этом тоже вытянуты прямо. Между ногами расстояние на ширине бедер;
• Руки расположить на уровне груди примерно на верхней ее части. Расстояние между ними чуть шире ширины плеч;
• Позвоночник и спина должны быть вытянутыми как струна;
• Живот втягивается в себя как можно сильнее и на протяжении всего упражнения поддерживается в напряжении.

В более сложной вариации положение прямых рук заменяется на согнутые в локтях. При этом руки должны быть на уровне плеч.

Планки для новичков

Выше мы рассмотрели правильную позицию для выполнения стандартной планки. Но что если вы ни разу не делали планку?

Одной из причин почему это упражнение настолько эффективно на пресс является его универсальность. Оно подходит девушкам и результативно для мужчин. Давайте посмотрим на разные виды планки ниже. Они помогут вам прийти к выполнению полной планки:

Планка упражнение для пресса на коленях

1. Подложите мат или полотенце под колени перед тем как встать на четвереньки.
2. Примите положение планки на вытянутых руках расположите их строго под плечами.
3. Включите в упражнение живот и ягодицы держите позу в течение 15-30 секунд.
4. Выполните три подхода по 15-30 секунд каждый.

Высокая планка (Позиция для отжиманий)

1. Примите позу для отжиманий руки под плечами. Тело должно быть выпрямлено с головы до пальце ног.
2. Включите в работу ягодицы держите руки прямо удерживайте позу в течение 15 — 30 секунд.
3. Выполните 3 подхода по 15 — 30 секунд каждый.
4. Если у вас получается удерживать планку на вытянутых руках больше 30 секунд переходите на стандартную планку на локтях.

На этом этапе можно попробовать и боковые планки для разнообразия.

Боковая планка

1. Начните со стандартной позиции планки локти на одном уровне с плечами.
2. Перевернитесь на бок поднимите свободную руку вверх раскрывая свою грудь.
3. Бедра должны быть в воздухе одна нога поверх другой.
4. Удерживайте позицию в течение 15-30 секунд затем смените стороны. Выполните 3 подхода.

План тренировки на месяц

Можно ли с помощью планки убрать жир зависит от тренировочного плана а также питания спортсмена.

Программа тренировок как женщин так и мужчин должна содержать упражнения для живота и боков учитывать сколько раз в день и неделю их нужно выполнять рассчитывать тренировки минимум на 30 дней.

Тренировочный план на месяц может быть примерно следующим:

Представленный план носит примерный характер. Имеется множество подходов и методик каждая из которых имеет свои особенности.

Тонус мышц кора и проработка идеального пресса

Планка является одним из наиболее эффективных статических упражнений поскольку она затрагивает верх и низ живота и поясницу позволяя при этом еще и накачать пресс. И пока она работает над всеми этими мышцами чтобы укрепить мышцы кора ваша верхняя и нижняя части тела также тренируются — спина и плечи работают чтобы поддерживать стабильность и равновесие верхней части тела в то время как ваши квадрицепсы и ягодицы поддерживают жесткость корпуса. А хотите самой крутое? Планка не только улучшает осанку и укрепляет ваши основные мышцы что помогает избежать травм но и также активирует несколько застывших мышц по всему телу что наконец-то даст вам тот плоский и сексуальный живот о котором вы мечтали.