Эффективна ли йога для похудения живота? Я в этом не сомневаюсь. Но йогу нужно рассматривать как целостную систему оздоровления которая включает в себя и режим сна и правильное питание и физические упражнения и очистительные процедуры которые в йоге называются «шаткармы». Йога очень быстро преображает тело убирает живот и бока улучшает осанку именно благодаря системному подходу который по сути является стилем жизни.
Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно
Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.
Йога для живота — введение
Вы наверное уже знаете что убрать живот довольно сложно. Особенно тяжело даются последние сантиметры жира перед желанным плоским животиком. Физические упражнения в сочетании с правильным питанием способны вернуть подтянутую фигуру но это может занять много времени. Если же вам хочется получить результат поскорее нужно подойти к похудению живота с помощью йоги грамотно дополнительно включив в ежедневную программу дыхательные упражнения.
Однажды я начал перед сном делать одно дыхательное упражнение и на следующее утро ощущал необычную легкость в теле. Так повторялось несколько дней и я заметил что жир на боках и животе вдруг начал резко исчезать. Такое удивительное воздействие всего одного дыхательного упражнения на мой организм вызвало во мне бурный интерес. Я начал искать информацию в интернете и обнаружил что я далеко не первый кто столкнулся с таким эффектом. Более того есть целые системы похудения основанные на дыхательных техниках. Но я на своем личном опыте могу сказать что дыхание — это еще не все для действительно мощного эффекта нужно также изменить образ жизни. Да да добавить физическую активность очистительные процедуры и скорректировать питание. Ничего нового это все действительно важно. Но вот про дыхание и асаны мало где написано. О них я и расскажу в этой статье.
Сразу хочу предупредить что я не врач и эта статья описывает только техники которые реально действуют на меня. Как они действует с точки зрения медицины я объяснить не могу. Если у вас есть какие-то заболевания вам нужно проконсультироваться с врачом перед практикой йоги.
Итак что же за волшебное дыхательное упражнение йоги способно быстро вернуть плоский живот? К этому мы вернемся позже так как начать нужно с основ йоги а именно с асан.
Вы можете регулярно делать кардио упражнения и придерживаться здоровой диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка но обнаружите что в вашей жизни чего-то не хватает. Регулярная практика йоги — это не только расслабляющий способ построить более тесную связь между разумом и телом но и способ сделать живот плоским и сильным. Чтобы тонизировать свой живот сосредоточьтесь на позах которые стимулируют мышцы пресса заставляя вас удерживать баланс.
Упражнения с Дениз Остин
Дениз Остин разработала авторскую методику похудения с помощью йоги которая работает безотказно. И помогает не только похудеть но и работать на результат омоложения своего организма.
В программу тренировок с Дениз входят 4 части:
- Комплекс упражнений из йоги направленный на сожжение лишних килограммов и проведения оздоровительной процедуры для желудочно-кишечного тракта.
- Проработка мышц ног бедер и ягодиц. Упражнения придадут вашим проблемным зонам упругость и вытеснят целлюлит.
- Работа над мышцами пресса – это сложный участок и Дениз для наибольшей эффективности использует фитбол (см. также — упражнения на фитболе).
- Завершающая расслабляющая. Все процессы запущенные в ходе тренировки нужно закрепить и дать заслуженный отдых мышцам.
Сочетание силовой йоги с фитнес-упражнениями – выигрышный вариант для быстрого похудения и поддержания тела в тонусе. Выполнять данную тренировку необходимо 3 раза в неделю для поддержания «эффекта» а для активной борьбы с лишними килограммами можно увеличить их число и заниматься через день.
Наглядно увидеть что представляет собой йога Дениз Остин для похудения можно в следующем видео:
Такая программа похудения занимает час вашего времени а точное попадание в асаны корректирует фигуру и доводит ее до совершенства в кратчайшие сроки.
Йога для похудения живота — правильное дыхание
1. Сделайте медленный глубокий вдох. Вдохните через нос концентрируясь на том чтобы наполнить легкие воздухом как будто вы наполняете сосуд водой. Расширьте грудь и сосредоточьтесь на том чтобы заполнить воздухом все доступное пространство.
- Когда вы вдыхаете диафрагма опускается вниз что естественным образом приводит к выпячиванию живота. Однако часто люди не хотят выпячивать живот и держат его в напряжении и из-за этого не могут сделать полноценный вдох.
- Когда вы вдыхаете физически вытолкните живот чтобы наполнить легкие воздухом. После некоторой практики это войдет в привычку и вы обнаружите что естественным образом дышите животом.
- Дышите медленно равномерно и постепенно заполняя легкие воздухом.
2. Сделайте глубокий выдох. Часто правильный выдох дается труднее. Так как когда вы приближаетесь к концу выдоха вы становитесь слишком сосредоточенными на том чтобы снова быстрее вдохнуть вместо того чтобы полностью опорожнить свои легкие от воздуха. Когда вы выдыхаете вы должны полностью выдохнуть. Приучите себя делать паузу на мгновение прежде чем в очередной раз глубоко вдохнуть. Для этого вам нужно преодолеть свое естественное желание вдохнуть как только вы закончите выдох.
Чтобы правильно выдохнуть измените процесс ингаляции. Подумайте о том чтобы сначала выдохнуть воздух из груди а затем втянуть живот как будто вы выливаете воду из сосуда. Когда выдыхаете втяните живот как будто выдавливаете воздух.
3. Укрепляйте мышцы кора. Диафрагма – это часть основной группы мышц кора а также играет главную роль в процессе дыхания. Когда вы активно работаете диафрагмой при глубоком дыхании вы также укрепляете все основные мышцы живота. Если вы задействуете диафрагму активно двигая животом при вдохе и выдохе вы скоро увидите результат.
Если вы задействуете диафрагму на вдохе грудь и живот поднимаются а на выдохе опускаются. Вы можете попрактиковаться в правильном дыхании лежа на спине и согнув ноги в коленях. Положите руку на живот и смотрите как живот поднимается и опускается на вдохе и на выдохе. Когда вы освоите правильное дыхание лежа попробуйте сделать то же самое в положении стоя. Также постарайтесь в течение дня делать паузы и наблюдать за процессом дыхания возвращаясь к правильному дыханию.
4. Практика пранаям йоги. Пранаяма – это практика контроля дыхания. Добавьте дыхательные техники и пранаямы к вашей обычной практике йоги это укрепит внутренние мышцы кора. Одна распространенная практика пранаямы известна как «дыхание океана» или «удджайи» потому что при ее выполнении звук дыхания похож на шум моря.
Для практики «дыхания океана» сядьте в удобное положение и сосредоточьтесь на дыхании. Медленно вдохните через нос. На выдохе откройте рот и позвольте воздуху медленно выходить со звуком «ха». Когда вы освоите выдох ртом выдыхайте носом но с тем же шипящим звуком похожим на шум моря. Вдыхайте и выдыхайте носом слегка прикрыв голосовую щель для озвучивания дыхания.
Вы также можете попробовать альтернативное дыхание которое балансирует все силы в организме. Для этого сядьте удобно сожмите правую руку в кулак а большой и безымянный палец вытяните. Зажмите большим пальцем правую ноздрю и вдохните через левую ноздрю затем отпустите правую ноздрю и зажмите безымянным пальцем левую ноздрю выдохните через правую ноздрю. Затем вдохните через правую отпустите левую ноздрю и закройте правую. И так далее по кругу дышите попеременно то одной то другой ноздрей.
Лучшие упражнения для женского здоровья из йоги и пилатеса
Специальные упражнения из йоги и пилатеса помогут проработать и укрепить мышцы таза раскрыть тазовые кости разогнать кровь восстановить кровообращения в органах и тканях. Одновременно укрепляются ягодичные мышцы мышцы бедер низа спины брюшного пресса улучшается подвижность позвоночника тазобедренных суставов. Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и ремень.
Йога для женщин (упражнения для таза из йоги)
Основная часть упражнений из йоги направлена на раскрытие тазобедренных суставов и работу с тазовым дном. Поэтому во время занятия концентрируйте свое внимание именно в этой области. Старайтесь визуализировать костную структуру прислушивайтесь к себе. Делайте упражнения медленно до тех пор пока не будете чувствовать отдачу от каждого движения.
1. Пресс коленом
Лягте на спину ноги согните (не нужно подтягивать колени к подбородку важно чтобы крестец удобно лежал на полу). Затем одну ногу вытяните. Согнутую ногу придерживайте рукой. Закройте глаза и постарайтесь выровнять тело таким образом как будто обе ноги лежат на полу. Вдыхайте и выдыхайте глубоко – как говорят йоги «в таз». Должно появиться ощущение что воздух проходит максимально глубоко до самого тазового дна. Как только вам удастся добиться симметричных ощущений в обеих частях тела поменяйте ноги. Это упражнение поможет нам выровнять таз.
2. Вращение копчиком
Сядьте в удобную для вас позу (ноги скрещены перед собой). Под седалищные кости подложите небольшой подъем (лучше использовать специальный кирпич но в домашних условиях вполне подойдут несколько пледов небольшая плотная подушка). Руками разведите ягодицы чтобы именно седалищные кости касались опоры. Теперь микродвижениями начинайте вращать копчиком по часовой стрелке.
Пусть движения будут медленными не слишком точными но важно концентрироваться на ощущениях – именно копчик должен описывать круги. Когда вы достигли этого ощущения начинайте движения копчика вперед-назад. Это упражнение может творить чудеса если делать его ежедневно. Снимается боль в пояснице тренируются мышцы тазового дна позвоночник встает на место. И все благодаря микродвижениям.
3. Бабочка
Сядьте в «Бабочку» (все так же седалищные кости находятся на возвышении) но при этом не старайтесь развести коленки по сторонам как можно шире. Прямые руки отведите назад и при помощи опоры на них держите прямой спину. В этот момент таз расслабьте и почувствуйте как под собственной тяжестью коленки опускаются к земле. Сидите и расслабляйтесь. Важно чтобы тазобедренные суставы раскрывались медленно мышцы пружинили а не рвались. Возможно потребуется некоторое время для выполнения этого упражнения но его можно проделывать и перед телевизором.
4. Скрутка
Для выполнения скрутки вам потребуется ремень. Седалищные кости все так же остаются на возвышении прямые ноги разведите в стороны. На правую ступню накиньте ремень возьмитесь за ремень левой рукой. А правую с выдохом разместите у себя за спиной. Это так называемая «скрутка» которая позволит тазобедренным суставам размяться а мышцам расслабиться. Скрутку делаем мягко без фанатизма спину держим прямой. Сделайте по несколько скруток на каждую ногу.
5. Качели
Встаньте в положение «Кошка» (на четвереньки ладони под плечами коленки под тазобедренными суставами). Из этого положения начинайте раскачивать таз в одну из сторон. Например выбираем правый бок. Весь вес направляем на правую подвздошную кость и ее с выдохом направляем вверх с вдохом – вниз. Так потихоньку к «качелям» присоединится правая рука. В итоге вы должны развернуть тело как показано на картинке. Но при этом следует помнить что все держится именно на тазу! Повторите то же самое на вторую ногу.
6. Поза «Ступы»
Разведите стопы шире в стороны. Вытяните руки вверх или сложите их перед грудью. На выдохе присядьте широко разводя бедра и колени в стороны и максимально подтягивая таз и копчик вперед и вниз. Корпус должен при этом сохранять вертикальное положение. Дышите свободно задержитесь в позе на 30 секунд. Приседания отлично тренируют тазовое дно что особенно актуально для женщин. Старайтесь делать эту позу как можно чаще в течение дня.
7. Выпады
Из предыдущей позы опуститесь вниз и перебирая руками по полу постепенно делайте выпады то на одну то на другую сторону.
8. Релаксация
Лягте на спину ноги согните в коленях крестец удобно расположите на полу. Коленки разведите немного в стороны. Покатайте крестец из стороны в сторону вперед-назад это прекрасный массаж для спины позвоночника особенно если болит поясничный отдел. В этой позе нужно ненадолго задержаться и просто подышать «в таз». Мышцы тазового дна расслабляются. Женская половая система приходит в норму нормализуется гормональный фон.
На заметку. Сегодня укрепление мышц малого таза — признанная медицинская методика которая эффективна при различных заболеваниях.
Упражнения для женщин из пилатеса
Одно из его ключевых понятий в пилатесе – силовой центр объединяющий ягодичные мышцы мышцы бедер тазового дна и низа спины. Во время занятий пилатесом вы активизируете движение лимфы и крови и тонизируете мышцы в этой зоне.
Упражнения из пилатеса помогут вам проработать мышцы пресса и тазового дна улучшить подвижность позвоночника раскрыть тазобедренные суставы избавиться от зажимов в зоне таза и тонизировать всю мускулатуру.
1. Разминка: полнообъемное дыхание
Сядьте удобно по-турецки. Ладони положите на колени. Спину выпрямите макушкой тянитесь вверх. Сделайте глубокий вдох и наполните воздухом сначала живот начиная с низа затем легкие также снизу вверх. Выдохните в обратном порядке сдувая грудь а затем живот. Сделайте 5 таких вдохов и выдохов чтобы активизировать весь организм и подготовиться к занятию.
Далее во время выполнения всех упражнений комплекса дышите по системе пилатеса: только грудью не расслабляя мышц пресса а значит и не впуская в живот воздух.
2. Сотня
Лягте на пол. Зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении. Поднимите прямые ноги до угла 45 градусов к полу. Приподнимите верхнюю часть корпуса так чтобы лопатки не касались пола руки вытяните вперед. Взгляд направьте на живот. Начните выполнять легкие движения руками как будто бьете ладонями по воде. Делайте вдох на 5 движений руками и выдох также на 5. Выполните 100 движений руками с минимальной амплитудой.
3. Ролл-ап ролл-даун
Лягте на пол. Зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении. Согните ноги в коленях поставив стопы на пол. Руки вытяните за головой вытяните позвоночник. Медленно переведите руки вверх и затем поднимите корпус от пола и двигаясь за вытянутыми руками постепенно переведите его в положение в котором спина будет перпендикулярна полу. Выпрямите ноги и продолжая движение опускайтесь к ним руками и корпусом до тех пор пока максимально не скруглите спину. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 6-8 раз.
4. Круги ногой
Лягте на пол. Зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении. Согните ноги в коленях поставив стопы на пол. Руки вытяните вдоль корпуса ладони прижмите к полу. Оставив левую ногу согнутой (колено направлено в потолок) правую поднимите и вытяните перпендикулярно полу. Вытяните носок и разверните его наружу. Начните выполнять круговые движения по направлению от опорной ноги. Сделайте 6-8 кругов в одну сторону затем столько же в другую. Повторите с другой ноги.
В этом упражнении важно чтобы колено опорной ноги смотрело строго в потолок а таз был неподвижен. Если достичь этого не удается уменьшите радиус круга. Если же упражнение кажется вам легким положите опорную ногу на пол.
5. Сайд-пассе левой ногой
Лягте правым боком на пол выровняв все тело вдоль края коврика. Положите правую руку под голову тяните плечи от ушей. Левую руку расположите перед корпусом для опоры. Вытяните позвоночник. Ноги выведите вперед под углом 45 градусов и расположите их в позе пилатеса: пятка к пятке носки врозь. Согните левую ногу коленом вверх выпрямите ее вверх и прямую медленно опускайте стремясь пяткой к пятке правой ноги. Сделайте 8-10 повторов левой ногой.
6. Выпрямление ног
Примите положение планки с упором на колени и локти. Стопы поставьте на носки. Подкрутите таз зажмите ягодицы вытяните позвоночник. Выпрямите левую ногу опустите ее затем проделайте то же самое правой ногой. Сделайте по 8-10 повторов на каждую ногу. Затем 6-8 движений распрямляя обе ноги одновременно. После данного упражнения для расслабления примите позу ребенка.
7. Сайд-пассе правой ногой
Повторите сайд-пассе правой ногой.
8. Плечевой мост
Лягте на пол. Зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении. Согните ноги в коленях поставив стопы на пол. Руки вытяните вдоль корпуса ладони прижмите к полу. Медленно поднимайте таз отрывая от пола позвонок за позвонком. Задержитесь в самой высокой точке и затем так же медленно опустите таз на пол. Сделайте 8-10 повторов.
9. Ролл-овер
Лягте на пол. Зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении. Согните ноги в коленях поставьте стопы на пол. Руки вытяните вдоль корпуса ладони прижмите к полу. Поднимите ноги вверх. Аккуратно поднимите таз от пола и переведите ноги назад. Тянитесь пятками назад копчиком при этом стремитесь вниз. На закидывайте ноги за голову. Медленно опустите таз на пол оставив ногу перпендикулярно полу. Повторите движение 6-8 раз.
Добавьте эти упражнения пилатеса к своим занятиям или выполняйте этот комплекс отдельно (делая по 2-3 круга) несколько раз в неделю. И вы увидите что вскоре ваша интимная жизнь изменится к лучшему.
Упражнение Кегеля
Популярное сегодня упражнение для интимных мышц выполняется довольно просто.
Техника упражнения: необходимо напрячь мышцы тазового дна как будто вы удерживаете позыв на мочеиспускание – досчитать до 10 (или 20 в идеале) – выдохнуть повторить 10 раз. Мышцы пресса и ягодиц в этом процессе не участвуют!
Такое упражнение не требует специальной подготовки и может выполняться в любое удобное время (4–5 раз в день можно чаще).
Эффект от лечебной гимнастики многократно усиливается при увеличении общей физической активности и ведении правильного образа жизни отказе от курения жирных острых соленых копченых блюд выпечки переизбытка алкоголя крепкого чая и кофе.
Кинезитерапия для женщин
Коррекция женского здоровья – важное направление деятельности Казанского Центра кинезитерапии. Мы предлагаем абсолютно естественные и безопасные методы оздоровления которые доказали свою эффективность за долгие годы работы Центра и применения на практике специальных лечебных программ.
Это действенная альтернатива таким небезопасным и непредсказуемым методам лечения как гормональная терапия и операции.
Кинезитерапия – современный и безопасный метод лечения заболеваний органов малого таза у женщин без лекарств и операций который доказал свою эффективность на протяжении 10 лет использования во многих ведущих клиниках мира.
Лечебный эффект основан на том что специально разработанные программы позволяют максимально включить в работу глубокую скелетную мускулатуру и сосуды тазового дна и таким образом восстановить транспортировку жидкостей – скорость и объем кровотока лимфотока питательных веществ во все органы и ткани малого таза.
В нашем Центре успешно применяются программы по работе с мышцами тазовой и мочеполовой диафрагмы для борьбы с воспалительными заболеваниями тазовых органов. Программа позволяет воздействовать на гемодинамику и лимфодинамику органов малого таза устраняя застои и воспаления.
Метод кинезитерапии позволяет при помощи узколокальных воздействий добиться уменьшения степени опущения тазовых органов что подтверждается при повторных УЗИ устранения цистита восстановления динамики кишечника и полного клинического выздоровления. Разработанная программа позволяет вернуть женщине здоровье!
Женские заболевания которые мы лечим:
1. Лечение позвоночника и суставов у женщин с сопутствующими заболеваниями тазового дна и внутренних органов;
2. Лечение и профилактика женских болезней. Боли внизу живота у женщин. Хронические тазовые боли – гинекологические урологические аноректальные тазовые боли послеоперационные (реабилитация) эндометриоз матки воспаление придатков дисфункция яичников миома матки опущение внутренних органов опущение органов малого таза и брюшной полости;
3. Варикозное расширение вен на ногах профилактика тромбоза;
4. Хронические заболевания органов малого таза (эндометриоз аднексит геморрой трещины прямой кишки запоры и др.);
5. Проблемы здоровья связанные с родовой деятельностью. Боли в спине и пояснице в период беременности
(до 8 месяцев). Профилактическая гимнастика для беременных по правилам кинезитерапии и др.;
6. Восстановление организма и фигуры после родов (послеродовые боли растяжки на животе диастаз мышц живота опущение органов после родов);
7. Коррекция мышечной недостаточности избыточной массы тела лечение целлюлита
укрепление мышц пресса;
8. Антицеллюлитный и лимфодренажный массаж. Массаж рук и ног для женщин.
Необходима консультация специалиста.
Консультация врача + диагностика методом прикладной кинезиологии – 1000 руб.
Звоните пишите! Тел.: (843) 570-55-25 WhatsApp: 79655968085 или группа вконтакте.
Следите за нами в “Инстаграм” (фото и видео с занятий):
Читайте нас в “Яндекс Дзен”:
Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:
Подписаться на новости Казанского Центра кинезитерапии
Акции центра лечебные упражнения и полезные советы от наших специалистов о том как самостоятельно поддерживать здоровье суставов и позвоночника без лекарств
Похожие статьи:
Лечебная гимнастика для живота и бедер
Полезные упражнения дома. Растяжка бедра
Ходьба на ягодицах
Йога для похудения живота и боков — физические упражнения для начинающих
- Стабилизация в позе дерева. Поза дерева – хорошая асана для начала потому что она не очень сложная и позволяет сосредоточиться на дыхании. Все это время мышцы пресса боковые мышцы живота и мышцы поясницы будут в тонусе чтобы удержать равновесие на одной ноге.
Начните с положения стоя и перенесите вес на левую ногу. Согните правую ногу в колене и поставьте правую стопу на внутреннюю часть левого бедра. Найдите равновесие в этой позе.
Когда найдете равновесие поднимите руки и сложите их ладонями перед грудью в жест намасте. Сфокусируйте взгляд в точке перед собой это поможет удержать равновесие. Дышите глубоко. Задержитесь в таком положении на 10 дыханий не забывая глубоко и полностью выдыхать.
- Сделайте йога-поток или виньясу. Виньяса обычно состоит из трех поз плавно перетекающих друг в друга синхронно с дыханием. Виньяса приводит в тонус все основные мышцы тела включая мышцы кора живота и спины. Это то что нам нужно. Встаньте на четвереньки ладони ровно под плечами а колени ровно под тазобедренными суставами. Сделайте глубокий вдох и на выдохе переместитесь в позу собаки мордой вниз – выпрямите руки и ноги таз поднимите как можно выше пальцы рук растопырены голова свободно свисает. Таким образом ваше тело похоже на перевернутую букву V. Задержитесь в этой позе на 5 дыханий. Давите ладонями и ступнями в пол толкайте коврик руками вперед а ногами назад как будто хотите разорвать его. Старайтесь тянуться тазом вверх удлиняя позвоночник.
Выдохните и опуститесь в позу посоха которая выглядит как отжимание в нижней фазе. На вдохе плавно перетеките в позу собаки мордой вверх. Задержитесь на 5 дыханий. На выдохе снова перетеките в позу посоха и удерживайте ее 5 дыханий. На выдохе вернитесь в позу собаки мордой вниз. Повторите весь поток 5 раз.
- Тонизируйте пресс в позе лодки. Поза лодки тонизирует и укрепляет брюшной пресс а также мышцы спины ног и рук. Добавьте эту позу в свою практику йоги для повышения эффективности тренировки.
Начните с положения лежа на спине. Ноги держите вместе руки вытяните по бокам и сделайте глубокий вдох. На вдохе медленно поднимите ноги торс убедитесь что работает ваш пресс а не спина и шея. Ноги тяните к пальцам ног. Вы можете согнуть ноги под углом 90 градусов чтобы упростить это упражнение. Ваше тело должно быть в форме буквы V. Задержитесь на 10 глубоких дыханий. Смотрите чтобы плечи были опущены от ушей спина прямая а грудь раскрыта.
- Добавьте движение в позу собаки мордой вниз. Эта разновидность позы собаки мордой вниз которая отлично тренирует низ живота и помогает тонизировать труднодоступные мышцы этой области.
В положении собаки мордой вниз выдохните и согните правую ногу приближая колено к носу. На вдохе верните ногу в исходное положение. На выдохе повторите то же самое с левой ногой. Это один цикл. Повторите упражнение 10 раз.
- Планка. Возможно вы уже знакомы с планкой. Это стандартное упражнение для укрепления мышц живота. Планка также основное упражнение йоги для плоского живота.
Начните с позы лежа на животе. Прижмите ладони к коврику по обе стороны от плеч и поставьте также пальцы ног на коврик. Оттолкнитесь руками чтобы поднять свое тело от земли. Подверните копчик тянитесь макушкой вперед. Задержитесь в этой позе на несколько дыханий. Когда будете готовы просто опуститесь на пол на выдохе. Вы также можете добавить виньясы то есть движения в эту асану. Стоя в планке на прямых руках поочередно сгибайте ноги в коленях приближая колено к носу. Это похоже на то что мы делали в собаке мордой вниз. На выдохе подтягивайте колено а на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите 8-20 раз сохраняя ровное дыхание.
- Добавьте боковые планки. Из положения планки вы можете перемещаться в положение боковой планки которое укрепляет косые мышцы живота. Эти мышцы довольно трудно проработать но это упражнение тонизирует их довольно хорошо.
Худой как йог
Ни на заре своего рождения ни долгие сотни лет после йога никогда не позиционировалась как средство для похудения. Однако времена меняются и сегодня йога-центры наводняют многочисленные желающие сбросить ненавистные лишние килограммы.
Внезапно оказалось что восточная практика направленная на гармоничное развитие личности совершенствование ее духовно и физически ведет к стройности.
Секрет похудения при занятиях йогой кроется не в подсчете калорий и резком ограничении себя в еде а в выполнении комплексов упражнений (на самом деле это разнообразные позы или иначе асаны).
Подробнее о том как йога способствует похудению читайте в моей статье «Как похудеть при помощи йоги»
Принцип действия
Йога старается привести ваше тело в норму. Все ее асаны направлены на то чтобы ваши внутренние органы работали правильно они стимулируют работу пищеварительной сердечно-сосудистой гормональной нервной систем.
Такой комплексный подход помогает системам жизнеобеспечения наладить между собой гармоничное взаимодействие откуда уже идет налаживание процесса обмена веществ и как следствие потеря лишних килограммов. Тело само приходит к своему естественному весу.
Асаны в йоге воздействуют на те или иные части тела и способны не только повысить его упругость но и обладают терапевтическим эффектом.
Существует их огромное количество каждая имеет свое название порой в переводе звучат они довольно забавно но зато отражают суть той или иной позы.
Например одна из самых известных
Адхо Мукха Шванасана
Переводится как «Собака мордой вниз» что полностью отражает суть самой позы не так ли?
Считается что она способствует приливу к голове крови улучшает цвет лица помогает от болей в пояснице и в плечевых суставах плоскостопии нарушениях пищеварения (помогает избавляться от запоров избытка желчи) гормональном дисбалансе избыточном весе.
Не стоит кстати сказать выполнять ее если у вас повышенное кровяное давление головная боль или диарея. И вообще стоит заметить что выполнение практически любых поз в йоге стоит совмещать с консультациями специалистов – тренеров по йоге.
Если же говорить о фитнесе то выполнять такую позу советуют если вы хотите сделать красивую попу (девушки как вам такой способ?).
Йога для плоского живота и талии — скрутки
1. Начните со скручивания сидя. Эта поза стабилизирует нижнюю часть спины особенно поясничный отдел позвоночника. Вы можете делать эту позу не только как часть вашей практики но и в любое время в течение дня.
Сядьте скрестив ноги на пол. Вы можете сесть в позу лотоса или просто по-турецки. Важно чтобы позвоночник был выпрямлен но при этом поза была комфортной.
Скрутитесь в правую сторону положив левую ладонь на внешнюю сторону правого бедра. Правую руку можете выпрямить и подложить ладонь на пол за спиной чтобы стабилизировать положение. Задержитесь в этом положении не забывая дышать. Можете слегка тянуться бедрами в противоположном направлении чтобы усилить скрутку.
Повторите то же самое в другую сторону.
2. Скрутка в позе треугольника. Поза треугольника – это поза стоя в которой мы растягиваем и укрепляем боковые стороны тела. Брюшной пресс также активно работает в этой асане которая кстати на санскрите называется триконасана.
Встаньте прямо сделайте широкий шаг правой ногой назад. Левая стопа смотрит вперед а правую поверните под углом 45 градусов к левой. Вытяните левую руку вперед а правую руку назад руки ладонями вниз. Не меняя положение рук и ног и не сгибая ноги в коленях нагнитесь в левую сторону растягивая правый бок. Левую ладонь положите на пол а правая рука вертикально направлена в потолок. Взгляд направьте на правую ладонь. В таком положении вы одновременно делает боковой наклон и скрутку. Держите эту позу 5-10 дыханий а затем повторите все то же самое в другую сторону.
3. Скрутка в позе воина. Встаньте в широкую стойку и вытяните руки также как в предыдущем упражнении. Переднюю левую ногу согните чтобы в колене был угол 90 градусов стопа левой ноги находится ровно под левым коленом это важно для безопасности коленного сустава. Стопа левой ноги смотрит вперед. А заднюю правую ногу вытяните и поставьте ногу на пальцы. Это исходное положение.
Далее мы делаем скрутку. Поставьте правый локоть на левое колено сложите руки ладонями вместе и скрутитесь в левую сторону направив взгляд в потолок как на рисунке. Держите позвоночник прямым. Держите асану 5-10 дыханий. Затем повторите все то же самое в другую сторону.
4. Скрутки в позе лодки. Мы уже почувствовали как хорошо работает пресс в позе лодки. Сейчас мы добавим в эту асану немного движения чтобы включить боковые мышцы косые мышцы пресса чтобы сделать свой живот плоским и красивым.
В этой позе лодки мы будем держать колени согнутыми даже если у вас получается выполнять асану с прямыми ногами.
Итак примите позу лодки согните колени чтобы голени были параллельно полу. Вытяните руки перед собой чтобы они тоже были параллельно полу на уровне плеч ладони повернуты внутрь. Синхронизируя движения с дыханием наклоняйте колени то в одну то в другую сторону осторожно и легко покачиваясь. Повторите это упражнение 10 раз в каждую сторону.
Асаны – как не потеряться в море разнообразия
А мы сегодня будем искать среди множества асан те которые помогут убрать жир с живота и бедер.
Но для начала —
Правила занятий
Вам потребуется:
- Коврик полотенце или одеяло для занятий
- Комфортная свободная одежда
- Проветриваемое помещение свежий воздух
- Не есть за пару часов до занятий (вы же не хотите чтобы содержимое желудка подступало к горлу?)
- Немного размяться перед началом сделать разогревающую разминку. Например разотрите руки и ноги ладонями.
- Дышать лучше всего носом делать это ритмично и спокойно.
Асан ведущих к похудению тех или иных частей тела великое множество и соответственно комплексов основанных на них тоже. Трудно среди них выделить самые эффективные просто потому что работают асаны часто что называется в разных направлениях и задействуют сразу несколько групп мышц.
Одной из самых главных так сказать царицей всех асан считается стойка на голове ширшасана. Но она очень трудная для выполнения и даже опасная и ее не рекомендуют делать новичкам. Не ранее чем через полтора года занятий.
От простого к сложному
Поэтому оставим сложности мастерам и обратим внимание на весьма популярные и простые те которые подойдут и для начинающих. Например
Вирабхадрасана II
Поза героя II (иногда обозначают как поза воина 2)
Лечит артриты и остеохондрозы позвоночника.
Для худеющих важно то что она помогает избавляться от жира в области таза укрепляет мышцы ног спины и живота.
Бхуджангасана
Поза кобры
Лечит заболевания мочеполовой системы радикулит борется с депрессией снимает усталость. Делает позвоночник более гибким.
Для похудения – помогает постройнеть в районе с живота укрепляет пресс и верхнюю часть туловища в целом.
Дханурасана
Поза лука
В терапии — помогает справляться со смещением позвонков.
Худеющим важно знать что она укрепляет мышцы пресса в целом улучшает гибкость всего тела.
Парипурна Навасана
Поза лодки
В терапии отвечает за лечение расстройств пищеварения улучшает работу кишечника снимает поясничные боли.
В фитнесе – несложно догадаться что это отличная поза чтобы разделаться с жиром на талии и боках. Кроме мышц пресса она также укрепляет мышцы спины бедер ног.
Если вы не занимались никогда йогой то советую вам прочесть статью «Йога для похудения- с чего начать»
Тренировка мышц
Уже на этих примерах видно что асаны йоги весьма разнообразны и затрагивают самые разные системы жизнеобеспечения организма. Мало того на этих же примерах видно что эффект похудения в йоге в большей мере основан на мышечном напряжении.
По крайней мере мне так показалось а вам? И кстати говоря позы очень напоминают всем привычные физические упражнения вот только интенсивность в йоге сведена практически к нулю.
Самое главное – удерживать свое тело в определенной позиции некоторое количество времени. Этим кстати говоря йога привлекает внимание многих из тех кто решил похудеть – здесь не надо бегать-прыгать.
Сел себе в позу освобождения ветра (вернее в данном случае лег) и укрепляешь область живота и бедер. Гениально не так ли?
Комплексы для похудения
Ну а мы от отдельных поз переходим к комплексам. И для начала я хочу познакомить вас вот с этим занятным видео.
В нем украинская спортсменка а ныне персональный тренер по фитнесу и ведущая шоу Анита Луценко просто и понятно рассказывает (и показывает) о том как путем нехитрых поз за месяц убрать ненавистный живот.
Размялись с Анитой? А у меня есть еще несколько полезных комплексов асан. Основательно поискав в Интернете я выделил особенно популярные и эффективные из них.
Например вот этот комплекс поможет вам (при регулярном его выполнении) получить красивый пресс.
А вот этот приведет в порядок бедра и ягодицы.
Если есть желание отдельно поработать над ягодицами то можно использовать этот комплекс упражнений для ягодиц.
Результат — следствие регулярности
Как видно на все про все как в этих примерах – всего-то 10-15 минут занятий. Но важно чтобы все эти занятия были регулярными.
Чудеса не случаются если вы будете прибегать к асанам раз в неделю. Вообще судя по отзывам первые результаты у людей приходят уже через короткий срок – некоторые влезают в любимые джинсы уже через пару недель занятий кому-то для этого нужно около месяца-двух тренировок.
Подводя итог нашей сегодняшней теме хочу отметить следующее.
