Полезно ли есть яйца после тренировок

Люди увлекающиеся бодибилдингом не могут представить своей жизни без всевозможных пищевых добавок: гейнеров протеинов и т. д. Производители спортивного питания утверждают что без их продукции для достижения заметного результата придется приложить непомерные усилия. Однако профессиональные спортсмены нередко советуют начинающим бодибилдерам обратить внимание на важность сбалансированного рациона питания в который должны входить мясо крупы и яйца. Кому же стоит доверять? Производителям пищевых добавок которые заинтересованы в сбыте своей продукции или людям посвятившим жизнь спорту? Как бы там ни было для бодибилдера очень важно следить за своим питанием: только тогда тренировки будут эффективными. В этом статье речь пойдет о таком полезном продукте как куриные яйца.

Состав куриного яйца

Яйца считаются одним из самых недорогих источников высококачественного легкоусваиваемого белка. В яичном белке содержится множество незаменимых аминокислот: он может полностью заменить дорогостоящие аминокислотные комплексы для спортсменов. Диетологи утверждают что в день можно съедать до 10 яиц: это не причинит здоровью ни малейшего вреда.

В состав яиц входя:

• до 7 граммов белка;
• 05 грамм углеводов;
• 4 грамма жиров;
• 150 миллиграммов лецитина;
• минералы и витамины.

Немного арифметики

Среднее яйцо весит 50-55 грамм. Будем отталкиваться в расчетах от нижнего предела тем более что так и считать легче. Примерно шестьдесят процентов веса яйца приходится на долю белка сорок — желтка (скорлупа тоже есть но весит она по сравнению с внутренностью яйца ничтожно мало). Значит белок одного среднестатистического яйца весит примерно 30 грамм. 85% массы белка составляет вода на долю протеина приходится меньше 13 процентов (точнее -127). Отсюда следует что один яичный белок даст нам примерно 38 грамм хорошего яичного протеина. Множим 38 на 10 и получаем 38 грамм — это «отдача» от белков десятка яиц. Возьмемся теперь за желтки. Для того чтобы сбалансировать аминокислотный состав яичных белков нам стоит на десяток белков добавлять 2 желтка каждый из которых содержит как мы уже говорили примерно 27 грамма белка. Добавляем к нашим тридцати восьми граммам и получаем итоговый «выход» белка с десятка яиц — 427 грамма. Правда при этом мы получим и примерно 9 грамм жира. Остается добавить что цена десятка яиц колеблется (в зависимости от сезона) от одного доллара США (в эквиваленте) до полутора.

О ценах на протеиновые напитки мы уже говорили. Остается выяснить за какое именно количество белка вы выложите ваши кровные. Собственно протеина в банке Gold Standart 100% EGG 648 грамм (27 порций по 24 грамма в каждой). В продукте от Dymatize Nutrition белка несколько больше — 720 грамм (30 порций по 24 грамма в каждой). Наконец в маленькой банке Sci-Fit 100% Egg Protein 704 грамма (32 порции по 22 грамма в каждой).

720 грамм — примерно столько же протеина содержится в семнадцати десятках яиц. Которые обойдутся нам максимум в 25 с половиной долларов. Напомню: мы взяли максимальные значения содержания протеина в одной банке и стоимости десятка яиц. Даже если учесть те самые 9 процентов которые в случае «живых» яиц не усваиваются сравнение получается не в пользу протеиновых напитков.

Наверное каждый не раз сталкивался в своей жизни с понятием «яичный протеин» но не всякий задумывался о том для каких целей было придумано это вещество какой эффект оно оказывает на организм и как принимать яичный протеин правильно.

Еще по теме: Личный кабинет Париматч: вход и регистрация

Как можно судить по названию данного продукта на его производство идут куриные яйца причем преимущественно белочная часть. При помощи разнообразных исследований было выявлено что яичный протеин представляет собой субстанцию со значительным количеством чистейшего белка.

При этом белок формирующий яичный протеин содержит в себе абсолютно все незаменимые для организма аминокислоты в частности лейцин изолейцин и валин. Вдобавок ко всему данный продукт усваивается человеческим организмом на все сто процентов.

Важно отметить что именно яичный протеин является своеобразным белковым эталоном от которого отталкиваются во время исследований качества и продуктивности иных белковых веществ.

По большому счету яичный протеин нашел свое применение в спортивной сфере. Помимо этого следует заметить что данный продукт активно применяется теми кто придерживается диет или просто желает сбросить вес.

В связи с его большой популярностью среди профессиональных спортсменов и любителей желающих обзавестись чистой мышечной массой яичный протеин выпускают в разнообразных формах и с многогранными вкусами. В общем можно сказать что на сегодняшний день каждый может выбрать протеин на свой вкус и цвет.

Основное действие яичного белка на организм человека заключается в расщеплении жировой массы за счет того что на расщепление протеина необходимо намного больше энергии которая соответственно берется вследствие сжигания жира. Именно благодаря этому фактору и идет набор непосредственно мышечной массы. Также яичный протеин благотворно сказывается на продуктивной работе спортсмена после тренировки то есть он помогает восстановить силы.

Как яйца влияют на уровень холестерина?

Ученые давно исследуют влияние яиц на состояние сердечно-сосудистой системы. Например в одном эксперименте участвовали две группы в каждой из которых было по 10 женщин. Испытуемые первой группы ели по 10 вареных яиц в день в другой группе вместо яиц предлагался соевый сыр. После окончания эксперимента оказалось что у женщин из первой группы уровень холестерина был значительно ниже.

Таким образом регулярное употребление этого продукта никак не сказывается на уровне холестерина. Напротив яйца помогают уменьшить содержание в крови так называемого «плохого» холестерина что приносит здоровью только пользу.

Можно ли есть желток?

В желтке куриного яйца содержится около 4 граммов жира. Поэтому многие спортсмены отказываются от желтков. Оправдано это только в том случае если вы в процессе сушки. При наращивании мышечной массы желток будет очень полезен. К тому же при правильном приготовлении яиц желтки достаточно быстро «сгорят» в процессе тренировки.

К тому же вовсе отказываться от желтка не стоит: желательно лишь уменьшить количество употребляемых яиц до 2-5 в день. Связано это с тем что в желтке содержится много важных аминокислот. К тому же жиры способствуют лучшему усвоению белка.

Как правильно употреблять яйца?

Наверняка вам известно о таком вредоносном микроорганизме как сальмонелла. Сальмонелла обитает на яичной скорлупе. Поэтому перед употреблением яйца желательно варить или жарить. Сырые яйца можно есть только в том случае если они производились в практически стерильных условиях.

Бодибилдер должен знать как правильно готовить яйца. Диетологи утверждают что при слишком долгой варке полезные вещества содержащиеся в белке и желтке частично разрушаются. К тому же желток сваренного вкрутую яйца будет усваиваться слишком долго: в течение как минимум трех часов. Поэтому желательно варить яйца всмятку то есть следить за тем чтобы желток оставался в жидком состоянии. В этом случае яйцо не только сохранит максимум своих полезных свойств но и достаточно быстро усвоится организмом: доказано что яйца всмятку усваиваются организмом в течение примерно полутора часов.

Яйца в бодибилдинге

Как отделить белки от желтков

Современное производство яиц

Стоит ли хранить яйца в холодильнике

Джим Стоппани о пользе яиц

Яйцо

— это один из самых дешевых и в то же время качественных источников белка используемых в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Цельный яичный белок имеет наивысшую усвояемость и считается эталоном относительно которого оцениваются все остальные белки. Куриное яйцо состоит из белка который практически на 100% состоит из альбумина (овоальбумина) и желтка который содержит 7 различных белков: альбумин овоглобулин коальбумин овомукоид овомуцин лизоцин авидин.

Одно куриное яйцо содержит:

• Протеин — 6-7 г
• Углеводы — 05 г
• Жиры — 4 г
• Холин (лецитин) — 150 мг
• Витамины и минералы

Сырые яйца

Употребление в пищу большого количества сырых куриных яиц не рекомендуется так как они содержат ингибитор (вещество значительно замедляющее процесс переваривания) пищеварительного фермента трипсина. Более того пептид авидин содержащийся в белке блокирует жизненно важный биотин (витамин Н) образуя прочный комплекс который не переваривается и не усваивается организмом. Поэтому рекомендуют употреблять куриные яйца только после термической обработки (при 70°С разрушается ингибитор трипсина а при 80° С высвобождается активный биотин из биотин-авидинового комплекса).

Исследования

• Одно яйцо в день способно снизить риск возникновения инсульта.[1]

Яйца и холестерин

Японские и тайваньские ученые решили выяснить влияние яичного белка на организм человека. В эксперименте участвовали три группы женщин — добровольцев. Все они были практически здоровы но с повышенным уровнем холестерина в крови. Испытуемые ели диетически приготовленную пищу из расчета 1750 килокалорий в день с ежедневным потреблением 70 грамм протеина. Жир в рационе испытуемых составлял 20 процентов от общего числа калорий. Тридцать процентов протеина первая группа получала из яичного белка вторая группа — из сыра и третья — из соевого сыра. Вес тела и ежедневные физические упражнения оставались неизменными в течение всего исследования. Как выяснилось в результате эксперимента у групп получавших протеин из яичного белка и соевого сыра общий уровень холестерина понизился причем у первой группы кроме того увеличился уровень «хороших» липопротеинов. У второй группы получавшей сыр уровень холестерина в крови возрос.

Нужно ли есть желтки

Еще одно исследование опубликованное в «Annals of Nutrition and Metabolism» в 1996г показало что употребление яиц в течение дня понижало уровень липопротеинов высокой плотности — они снижают уровень холестерина и препятствуют развитию атеросклероза. Хотя на первый взгляд это указывает на то что яйца не такие уж полезные более пристальный взгляд помогает найти простое решение. Вызываемый употреблением яиц отрицательный эффект связан с повышенным окислением которому благоприятствует употребление целых яиц благодаря высокому содержанию в них полиненасыщенного жира. Полиненасыщенные жиры особенно склонны к окислению включая широко расхваленные омега-3 жиры содержащиеся в рыбе и льняном масле. Тем не менее вы можете легко предотвратить повышенное окисление жира просто путем употребления антиоксидантов. Они включают в себя витамины С Е РР селен и бета-каротин. Такие натуральные антиоксиданты стабилизируют полиненасыщенные жиры предотвращая окисление.

Все это теория а как же дело обстоит на практике?

90% атлетов бодибилдинга моложе 30 лет и лишены проблем с повышенным уровнем холестерина в крови эти факторы практически полностью устраняют возможность возникновения патологических изменений в жировом метаболизме выражающихся в гиперхолестеринемии. Кроме того холестерин — это неотъемлемая часть клеточных мембран и в растущем организме недостаток холестерина чреват торможением физического развития и другими проблемами. А поскольку бодибилдинг подразумевает прежде всего рост мышечной массы расходы холестерина будут выше чем в популяции. К тому же яичный желток богат лецитином — источником эссенциальных фосфолипидов которые участвуют в транспорте жиров очищают сосуды от холестериновых бляшек разрушая ЛПНП и нужны для производства ЛПВП. В результате неиспользованный клетками холестерин возвращается в печень и производство нового холлестерина снижается. Поэтому яйца не только не повышают количество холестерина в организме а способствуют его снижению. И главное каждый культурист должен включать в свой рацион дополнительно витамины. Как уже говорилось выше витамины А С и Е обладают выраженными антиоксидантными свойствами которые обеспечивают практически полную безопасность употребления цельных яиц. Что касается жиров то при наборе массы тела их количество не повлияет на общие результаты так как относительное их содержание невелико. Не стоит забывать что в желтках содержится большое количество витаминов микроэлементы и биоактивные вещества.

Таким образом становится понятно что употребление яиц в пищу в бодибилдинге целиком не только не опасно но и полезно особенно при наборе массы. Если вы снижаете массу тела то следует отказаться от желтка но непременно включайте в диету белок.

Как готовить яйца

Яйца можно варить вкрутую или всмятку жарить готовить омлет добавлять в состав других блюд. Но при мощной тепловой обработке большинство полезных свойств яйца просто теряется да и сваренный желток переваривается в желудке около 3 часов. Самый оптимальный способ приготовления яиц в бодибилдинге — сварить всмятку. Считается что так из него усваивается практически 100% полезных веществ при этом переваривается оно примерно за 15 часа. Читайте рецепты приготовления.

Общий вывод

Яйца являются одним из самых полезных продуктов в бодибилдинге. Старайтесь употреблять в пищу термически обработанные яйца — это улучшает их усвоение а также устраняет риск заболевания сальмонеллезом. В день здоровому атлету можно потреблять 6-8 цельных куриных яиц без риска для здоровья при этом количество яичного белка не ограничено. Если у вас повышен уровень холестерина — откажитесь от желтков.

Яичный белок в спортивном питании

Для производства пищевых добавок используется как цельный яичный белок так и отдельно яичный альбумин. Спортивное питание изготовленное на основе яичного белка лишено всех недостатков цельных яиц при полной сохранности полезных качеств поэтому последний считается одним из самых качественных и эффективных во всех отношениях. Относительно медленное усвоение дает возможность употреблять яичный белок при снижении массы тела без страха замедлить процесс похудения.

Потребление яиц профессиональными бодибилдерами