Качать пресс римским стулом

Гиперэкстензия

Основными упражнениями для римского стула является гиперэкстензия. Во время проведения данных занятий работают сразу несколько групп мышц:

1. Брюшной пресс.
2. Мышцы спины в районе поясницы.
3. Бедренная мускулатура.
4. Ягодицы.

Гиперэкстензию можно использовать как в виде самостоятельного упражнения средней легкости так и в качестве разогрева перед более серьезными нагрузками на организм.

Гиперэкстензия может иметь несколько разновидностей. Наиболее распространен классический вариант при котором человек фиксирует стопы в валиках и садится на специальную мягкую площадку.

Упражнение выполняется путем постепенного отклонения верхней части туловища назад на выдохе а также его подъема на вдохе до исходного положения. Во время занятия следует выполнить три повтора по 10-15 повторений.

Также можно выполнять обратную гиперэкстензию которая также является упражнением на римском стуле. В отличие от классического вида данный вид тренировок подразумевает упор на сиденье передней частью таза. При этом тренирующийся оказывается лицом вниз.

Во время данного упражнения следует наклоняться вперед до угла в 90° после чего ненадолго задержаться в таком положении и медленно поднять торс. Данное упражнение на римском стуле в основном нацелено на развитие ягодичных бедренных мышц и с легкостью может заменить приседания.

Как делать скручивания на римском стуле

1. Зафиксировав голени между валиками напрягая мышцы брюшного пресса согните туловище и подтяните торс к коленям.
2. Упражнение выполняется на выдохе.
3. На пике движения следует задержаться на некоторое время после чего нужно вернуться в исходное положение.
4. Обратное движение следует выполнять медленно.
5. Очень важно сократить паузу в положении лежа.

• Наклон скамьи должен составлять 15-30 градусов.
• Руки спортсмена могут находиться либо у груди либо за головой.
• Копчик должен быть прижат к скамье.
• Шея должна находиться в нейтральном положении. Ее не нужно сгибать в направлении движения корпуса (тянуть вперед).
• Движение выполняется исключительно за счет сокращения мышц пресса. Грудная клетка должна быть расправлена.
• На возвратном движении нужно делать вдох.

Подробнее о скручивании на наклонной скамье →

Атлетам имеющим более высокий уровень физической подготовки можно выполнять упражнения с отягощением. При выполнении скручиваний не используйте силу инерции. Старайтесь выполнять движения плавно и концентрированно.

Iron Health

Упражнений для накачки пресса великое множество однако среди них можно выделить как наиболее так и наименее эффективные их виды. К первым относятся скручивания на римском стуле или скамье. Данное упражнение прекрасно раскачивает мышцы живота делает его выделенным и рельефным. Именно поэтому оно пользуется заслуженным уважением и популярностью у бодибилдеров различных уровней: от новичков до профессионалов. Сильный пресс вкупе с сильными мышцами поясницы способны предотвратить различные травмы спины.

Техника упражнения

– Сядьте на сиденье и закрепите ступни под опорные валики. Руки в это время скрещены на груди. – Глубоко вдохните задержите дыхание и плавно опустите корпус тела ниже горизонтального положения. – Из данного положения при помощи мышц пресса поднимитесь до угла 30-60 градусов. Если это для вас слишком тяжело выпрямите корпус вертикально. – Сделайте выдох. – На секунду задержитесь в верхней точке амплитуды вдохните и совершите следующий повтор. – При выполнении рывки недопустимы. Поддерживается медленный темп.

Пояснения

• Чтобы выполнить данное упражнение максимально эффективно корпус следует опускать чуть ниже горизонтали. При этом происходит гиперэкстензия то есть позвоночник выгибается наружу. Мышцы пресса при этом натягиваются и растягиваются прокачка осуществляется полнее.
• Не выгибайте позвоночник слишком сильно это может привести к возникновению травматичного напряжения в позвоночнике что может спровоцировать защемление нервных окончаний и грыжу межпозвонкового диска.
• Очень часто в тренажер садятся так что таз оказывается на весу. В этом случае сгибание происходит в тазобедренном суставе пресс же в этой связи получает меньше нагрузки.
• Не рекомендуется выполнять это упражнение с тяжелым блином на груди. Положительного результата это не принесет так как пресс получает и без того достаточную нагрузку. Зато это позволит включить в работу мышцы-сгибатели бедер которые при получении данной нагрузки будут укорачиваться. В конечном итоге все это закончится ноющими болями в пояснице.
• Римский стул ввиду отсутствия возможностей его настройки практически не подходит для высоким атлетам. Сиденье как раз будет приходится на середину бедер что делает данное упражнение не только малоэффективным но травмоопасным.

На что влияет?

Скручивания на римском стуле в первую очередь воздействует на прямую мышцу живота а также на внутренние и косые мышцы. Они покрывают брюшную полость с боков и частично спереди. Волокна наружных косых мышц тянутся по горизонтали вверх и в стороны образуя латинскую букву “V”. Три поперечные сухожильные полосы образуют те самые “кубики” которые эффектно смотрятся при достаточной прокачке пресса.

Видео по теме: “Выполнение скручиваний на римском стуле”

Как делать подъем корпуса в римском стуле

Для выполнения гиперэкстензии подойдут тренажеры горизонтального типа и римский стул для гиперэкстензии имеющий наклон вверх.

1. Для выполнения упражнения нужно занять позицию в тренажере лицом вниз.
2. Пятки нужно упереть под валики.
3. Удерживая мышцы пресса в напряжении опустите корпус вниз при этом делая вдох на обратном движении выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение с помощью работы мышц поясничного отдела.
4. В исходном положении тело должно образовать прямую линию. Вверху нужно сделать короткую паузу. Изгиба в пояснице быть не должно.

В этом упражнении так же как и при скручиваниях не нужно использовать силу инерции. Для увеличения результатов в дальнейшем можно выполнять упражнение с использованием утяжелителей гантелей гирь и дисков.

Подробнее об упражнении гиперэкстензия →

Скручивания или подъемы корпуса?

Прежде всего стоит разобраться чем скручивания на скамье отличаются от подъемов туловища. При скручиваниях от скамьи отрываются только ваши лопатки движения в тазобедренном суставе не происходит. Нижняя части спины остается неподвижной.

При подъемах туловища происходит не только сгибание позвоночника но и движение в тазобедренном суставе.

Скручивания рекомендуется делать новичкам так как нагрузка на поясницу при их выполнении минимальна. Однако и нагрузка на мышцы пресса при скручиваниях тоже меньше чем в случае подъемов корпуса. Подъемы требуют лучшего контроля за поясницей и рекомендуются людям с развитыми абдоминальными мышцами.

Что именно следует делать вам скручивания или подъемы корпуса – зависит от вашей физической подготовки. Условие одно – вы должны чувствовать пресс а не спину.

Как выбрать римский стул для пресса и гиперэкстензии для дома

• Обратите внимание на возможность изменения угла наклона скамьи. Благодаря этому тренажер становится доступным людям любого уровня подготовки. Этот нюанс очень важен для домашнего тренажера.
• Конструкции повышенной прочности имеют радиальные загибы и закругления на раме.
• Преимущество нужно отдать тем тренажерам сделанных полностью из металла в которых меньше всего деталей из пластика.
• Материалы которыми обшит каркас не должны быть скользкими. Отличным вариантом будут сидения обтянутые кожей. Самые прочные нити которыми прошита кожа это армированные нити.
• Валики для фиксации ног должны быть мягкими.
• Также важно обратить внимание на маркировку тренажера которая несет информацию о максимально допустимом весе пользователя.

Римский стул – особенности и виды тренажера техника упражнений

Римский стул – это силовой тренажер при помощи которого можно выполнять ряд упражнений для проработки и развития нижней и средней частей тела с отягощением в виде собственного веса. Тренажер римский стул представляет собой конструкцию из стальных труб напоминающую скамью с валиками для ног. Тренажеры этого типа имеют регулировку угла наклона спинки и позволяют работать на них спортсменам любого уровня подготовки и роста. Также тренажер можно использовать для развития ягодичных мышц подколенных сухожилий.

Скручивания на римском стуле. Что к чему и почему?

Весна – самое активное время года в том плане что все просыпаются от зимней спячки отходят от зажоров и дуют косяком в зал за стройными формами. Именно в март-апрель тренажерные залы просто ломятся от наплыва посетителей а тренеры не успевают составлять для оных ПТ. Наш зал также не стал исключением и в самом начале марта прибыло пополнение в составе 10 девчонок и 1 ребят :). Разумеется все дамочки принялись усиленно качать пресс желая таким образом избавиться от живота и выбрали они для этого скручивания на римском стуле. Нет стул не привезли к нам специально из Рима это так называется тренажер для проработки пресса – наклонная скамья с фиксаторами для ног. Она есть даже в самых замшелых качалках и именно на нее “хорошо идут” все начинающие. Поэтому сегодня в своих лучших традициях мы и решили разобрать данное прессное упражнение. Что ж начнем.

Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку мышц абдоминальной области живота.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – прямая мышца живота;
• синергисты – косые мышцы живота;
• стабилизаторы — передняя большеберцовая мышца.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение скручивания на римском стуле Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированное воздействие на абдоминальный регион;
• развитие силы прямых мышц живота;
• сепарация (разделение) мышц и формирование 6 кубиков пресса;
• предпосылки для сужения талии при скрестном выполнении;
• возможность выполнения в различных вариациях в т.ч. с дополнительным отягощением.

Техника выполнения

Скручивания на римском стуле относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к скамье и настройте необходимый угол наклона. Сядьте на нее закрепив ноги под валиками. Откинувшись назад полностью лягте на скамью прижав поясницу. Не формируя замок заведите руки за голову. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе не отрывая спину от скамьи начните скручивать корпус по направлению вперед к ногам. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 счета произведя дополнительное сжатие мышц пресса. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения в частности:

• с отрывом спины от скамьи (сит-ап) ;
• с блином в руках;
• лежа со штангой.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения придерживайтесь следующих рекомендаций:

• во время выполнения скручивайте корпус вперед а не отрывайте спину и садитесь на ягодицы;
• следите за амплитудой она не должна быть большой а техника напоминать “гармошку”;
• не сцепляйте в замок руки за головой;
• не круглите шею и не поднимайте голову сильно вперед;
• в конечной (верхней) точке траектории задержитесь на 1-2 счета и проводите пиковое сокращение;
• не тяните себя руками за шею а сближайте верх тела с низом за счет сокращения мышц пресса;
• по мере прогресса в разах используйте дополнительное отягощение в виде блина или штанги;
• осуществляйте движение медленно и подконтрольно без рывков;
• техника дыхания: выдох – скручивание вперед вдох – опускание на скамью;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4 повторений 20-25.

С теоретической стороной закончили теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Скручивания на римском стуле – эффективное упражнение для пресса?

Данные электрической активности от Biomechanics Laboratory at San Diego State University (США 2016) в отношении лучших упражнений для прямой мышцы живота говорят о таком распределении мест:

• упражнение велосипед – 240;
• скручивания на фитболе – 210;
• скручивания на римском стуле – 150;
• скручивания лежа на полу – 120.

Таким образом можно говорить что римские скручивания являются достаточно эффективным упражнением для абдоминальной области живота.

Скручивания на пресс сделают мой живот плоским?

Многие считают что вопросы сужения талии и убора живота необходимо начинать с качания пресса 100-500 раз за подход. На самом деле тренировки в таком ключе не только не уберут тальные сантиметры а даже наоборот — увеличат живот ибо мышцы пресса становятся плотными и начинают давить на поверхностный слой жира. Результат – Ваша талия отправляется в свободное плавание :). Поэтому “животные” вопросы нужно начинать с диеты и кардио и только потом постепенно подключать специальные упражнения.

Также стоит иметь ввиду что скручивания на римском стуле могут стать травмоопасными для низа спины упражнением при наличии у Вас лишнего веса (минимум от 10 кг) и протрузий/грыж пояснично-крестцового отдела. Поэтому полным людям с проблемами со спиной лучше обходить их стороной.

Собственно с сутевой частью закончили переходим к…