Как накачать пресс за 30 дней таблица девушке

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: противопоказания и предостережения

Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные болезни и недомогания органов которые находятся в этой области грыжи недавно перенесенные операции проблемы с позвоночником. Думаю это и так понятно но все же лишний раз скажу – беременность тоже является существенным противопоказанием к выполнению подобного рода упражнений. Первый месяц после родов тоже лучше воздержаться от физической активности.

Правила домашних тренировок для девушек

• заниматься нужно не ранее чем через два часа после приема пищи;
• ложиться спать можно спустя несколько часов после тренировки;
• делать зарядку лучше на жесткой поверхности так как мягкая не даст нужного эффекта и может повредить спине;
• тренировки лучше проводить через день так организм получит возможность восстановиться;
• самой приемлемой для девушек станет тренировка где каждое упражнение будет повторяться 10-15 раз а количество подходов не превысит 4;
• нагрузку следует увеличивать постепенно;
• перед нагрузкой стоит разогреться.

Для последнего пункта прекрасно подойдет бег разминка или интенсивная уборка квартиры. Что поможет совместить приятное с полезным и разогрев и чистое жилье.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как похудеть после 50 лет в домашних условиях быстро и легко без диет

Как похудела Анфиса Чехова? Новая диета 2016

Как накачался Джейсон Стетхем

Как похудела Дина Гарипова: фото до и после

Как накачать пресс за 30 дней: таблица для девушек в месяц

О красивом и рельефном прессе а еще плоском подтянутый животик и тонкой талии мечтает каждая девушка. У кого-то мечта так и остается мечтой а кто-то делает все чтобы воплотить ее в реальность. Конечно задача эта не такая уж простая особенно если учесть то что природа наградила женщин жировой прослойкой на животе которая может безнадежно скрыть все ваши кубики. Поэтому подход к данной задаче должен быть комплексным. Вполне реально накачать пресс за месяц в домашних условиях хотя возможно потребуется и больший срок. Главное — не сдаваться.
Как девушкам правильно качать пресс

Если вы поставили перед собой цель накачать пресс за месяц то есть общие рекомендации которые обязательно надо соблюдать:

Упражнения должны быть регулярными и систематическими — иначе смысла в них просто нет.

Специалисты рекомендуют заниматься утром натощак. Несмотря на это организм будет сжигать собственные жировые запасы. Если вы предпочитаете делать упражнения в другое время суток то выполняйте их не ранее чем через час после еды.

Не рекомендуется качать пресс при критических днях по крайней мере в первые несколько дней. Но здесь важно ориентироваться на свое самочувствие.

Не нужно сразу активно нагружать себя. Начинайте с умеренных нагрузок и повышайте их постепенно. Иначе вы можете заработать адские боли в мышцах. Кроме того пресс рано или поздно может перестать качаться и нагрузка тогда будет идти уже на другие мышцы.

Для того чтобы накачать пресс за 30 дней нужно дополнить упражнения диетой. Чем меньше жира на животе тем быстрее вы увидите результаты.

Не ждите быстрых волшебных изменений. Пресс появления у вас через несколько дней. Многие кажутся заблаговременно но здесь важно преодолеть психологический барьер и продолжить заниматься.

Как накачать пресс за месяц

Для тренировки мышц пресса достаточно уделять упражнениям хотя бы 10 минут в день. Делайте их плавно и размеренно без резких движений. Вы обязательно должны чувствовать напряжение мышц живота.

Вопрос о том можно ли накачать пресс за месяц интересует многих. На самом деле время необходимое для достижения результата будет индивидуальным у каждого и оно будет зависеть от наличия жира состояния мышц. Если девушка худая и живот у нее плоский то кубики в нее могут появиться уже через пару недель. Тем у кого есть жирок на талии потребуется больше времени ведь нужно будет еще и избавиться от всего лишнего. Поэтому ответ на вопрос о том можно ли накачать пресс за месяц индивидуальными в каждом отдельном случае.

Пресс образуется верхним и нижним отделом а также косыми мышцами живота. Верхние и косые мышцы прокачиваются легче всего но нужно знать что чем больше они развиты тем меньше будет выделяться женская талия. При наличии животика нужно уделить особое внимание нижнего пресса который качается довольно сложно. Но именно его обработки помогает справиться с жировыми отложениями.

Мало кто может быть в прекрасной форме без ограничений в рационе. Если вы именно из таких нужно соблюдать определенную диету. Существуют продукты от которых лучше отказаться: жирная и жареная пища сладкие напитки конфеты выпечка фаст-фуд. А вот протеинов в том числе нежирного мяса и рыбы молочной продукции свежих фруктов и овощей и сложных углеводов в рационе должно быть достаточно. К сожалению никто еще не придумал как накачать пресс дома за месяц не идя ни на какие жертвы.

По теме: Апоневроз мышц живота симптомы

Эффективные упражнения для прокачки пресса девушкам

Как мы уже знаем мышцы пресса делятся на верхние нижние и боковые. Чтобы справиться с такой задачей как накачать пресс за месяц девушке нужно обеспечить проработку их всех. Для каждой группы мышц существуют отдельные упражнения которые помогают прокачать именно ее.

Упражнения для верхних мышц пресса

Исходное положение — лежа на полу. Руки отведите за голову локти разведите ноги согните в коленях под прямым углом не отрывая ступни от пола. Верх туловища нужно отрывать от пола чтобы с поверхностью он образовал угол примерно в 30 градусов. Постарайтесь задержать его в верхней точке на пару секунд затем вернитесь в исходную позицию. Когда вы захотите повысить нагрузку то выполняя это упражнение можете положить ноги гимнастический мяч.

Нужно лечь на живот. Ноги держите прямо руки СЦЕПИТЬ за спиной в замок. Туловище нужно попробовать поднять на поверхности пола. В таком положении задержитесь затем пять раз сделайте медленный вдох-выдох и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15-20 раз.

Это упражнение тоже рекомендуется включить в программу как накачать пресс за месяц. Нужно лечь на спину ноги выпрямить руки развести в стороны. Ноги медленно поднимайте пока они не будут под прямым углом по отношению к туловищу затем опускайте. Повторить упражнение 10 раз.

Источник

Упражнения для формирования «кубиков» для девушек

Однако многие женщины которые задаются вопросом реально ли накачать пресс за месяц хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

Сядьте на край кресла или кровати ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди максимально напрягая мышцы живота затем вернитесь в исходную позицию.

Лягте на пол ноги выпрямите вперед руки заведите за голову держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.

Сделайте упражнение «велосипед».

Лягте на пол ноги согните в коленях бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди напрягая мышцы живота затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Упражнения рекомендуется выполнить в три подхода по 15-20 раз.

Избавление от жира для людей с лишним весом

Если же вы задумываетесь о том как за 30 дней накачать пресс если у вас слишком большой избыточный вес то ответ тут может быть только один. Никак! Однако с помощью некоторых упражнений можно ускорить сжигание жира на животе что в дальнейшем приведет к тому что он станет более плоским и упругим после чего можно будет выполнять три классических упражнения для пресса.

1. Для поднятия корпуса следует лечь на спину закинуть руки за голову ноги согнуть а ступнями крепко упереться в пол. Затем нужно медленно поднять корпус оторвать лопатки от пола и замереть в такой позе на пару секунд. После этого можно вернуться в исходное положение а потом повторить все сначала.
2. Для поднятия колен нужно лечь на спину закинуть руки за голову ноги положить прямо. А затем поочередно нужно будет отрывать то одну то другую ногу от пола сгибать ее в колене и притягивать к груди настолько близко насколько это возможно.
3. Также можно выполнять упражнения по напряжению живота для чего нужно лечь ровно руки закинуть за голову а затем на вдохе напрячь все мышцы на животе и замереть так на несколько секунд после чего на выдохе эти мышцы можно будет расслабить.

Как видите накачать пресс за месяц совсем не сложно. Главное — строго двигаться к своей цели не отступая ни на шаг и тогда все обязательно получится.

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Существует масса упражнений для девушек чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

• Лежа на спине заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие подтягивайте насколько это возможно.
• Сохраняя предыдущую позицию выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы» попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как похудела Полина Гренц (Саша Мамаева) фото до и после

Диета «3 Продукта Красоты»

Как правильно пить воду в течение дня чтобы похудеть: таблица

Накачать пресс кубиками девушке в домашних условиях

Простая программа пресс на 30 дней для девушек и мужчин от приложения

Давайте на примере упражнений первого дня рассмотрим как выполнять простые упражнения на пресс.

Вращение корпусом

Встаньте ровно ноги на ширине плеч колени слегка согнуты. Поднимите перед собой руки согнутые в локтях. Вращайте верхнюю часть корпуса влево и вправо.

Альпинист

Примите упор лежа. Подтяните правое колено к груди выпрыгните и поменяйте в воздухе ноги — левую вперед правую назад.

Хлопки со сгибом

Сидя на полу согните колени приподнимите ноги и наклоните спину назад. По очереди поднимайте ноги и хлопайте под коленями.

Супермен и пловец

Лежа на животе вытяните руки прямо над головой. По очереди поднимайте противоположные руку и ногу.

Ягодичный мостик

Лягте на спину. Согните ноги в коленях ступни на полу руки ладонями вниз вдоль тела. Как можно выше поднимите таз сделав мостик.

Планка

Удерживайте положение «упор лежа» на локтях и пальцах ног. Пытайтесь сохранить это положение с прямой спиной.

Данная программа включает в себя достаточно базовые упражнения на пресс для начинающих. Больше разнообразных упражнений подбери для себя на сайте в разделе Упражнения на пресс.

Чтобы добить пресс до кубиков и создать рельеф читай статью Как быстро накачать пресс: фундаментальные принципы создания кубиков.

Качаем дома мышцы верхнего пресса

• Лягте на пол ноги согните в коленях и расставьте на ширину ваших бедер. Руки могут быть за головой или скрещены перед собой. Поднимайте плечи и лопатки. Не надо стараться и поднимать поясницу! Она не должна отрываться от и быть плотно прижата.
• Еще один комплекс на верхний пресс — поднимание ног. Лежа на полу выпрямите ноги. Поднимите их вверх до достижения прямого угла с полом. Опустите. Для усложнения можете поднимать ноги не перпендикулярно полу а на 45° и задерживать их.

Список основных упражнений для накачки пресса

Чтобы составить несколько разнообразных программ можно воспользоваться следующими упражнениями для фитнеса в спортзале:

• прямыми скручиваниями с различным положением ног;
• скручиваниями с помощью канатной рукояти у нижнего блока;
• боковой тягой блока верхнего;
• скручиваниями абдоминальными в машине для пресса;
• подъемами прямых или полусогнутых ног вверх из положения — лежа на спине опираясь руками за головой;
• скручиваниями прямыми под углом вниз на римском стуле;
• подъемами ног на римском стуле в положении — лежа на спине;
• скручиваниями перекрестными на римском стуле;
• «книжечкой» на пресс в положении — сидя на скамье;
• скручиваниями в положении — лежа на каждом боку;
• поворотами в стороны удерживая гриф на спине;
• висом на брусьях или шведской стенке с подъемами ног;
• ножницами: вертикальными или горизонтальными в положении — лежа на спине;
• удержанием выпрямленных ног в положении — лежа на спине;
• касаниями пяток ног пальцами рук в положении лежа на спине для проработки косых мышцев живота;
• касаниями пола руками из положения — стоя;
• наклонами вбок со скольжением руки.

Идеальной тренировка станет при включении двух упражнений для проработки прямого отдела живота (получения верхних и нижних кубиков) двух упражнений для косых мышц — внешних и внутренних одного — для поперечных мышц двух — для мышц кора.

Ранее мы писали об упражнения на грудь для девушек и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Мышцы живота

Важно знать: прокачка косых (боковых) мышц живота визуально сделает талию шире а фигуру — более прямой. Ежедневная прокачка пресса для девушек не просто станет бесполезной но и вредной поскольку на восстановление мышц необходимо 48 часов.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Эффективные упражнения чтобы уменьшить талию и убрать бока

9028 0 1

Прокачка пресса без спортивных снаряжений

О том как накачать пресс девушке без спортивных снаряжений даны примеры в таблицах 1 и 2. Чтобы мышцы восстанавливались заниматься следует три раза в неделю уделяя 40-60 минут времени. До тренинга предварительно выполняют разогревающие упражнения или бег.

Упражнение «Вакуум»

Накачать до кубиков пресс можно упражнением «вакуум». Его можно включать в тех случаях когда нужно быстро убрать с талии несколько лишних сантиметров. Положение для выполнения вакуума выбирают: лежа на спине сидя на скамье стоя (на ногах на коленях и на четвереньках). Как правильно выполнить вакуум:

• выдохните весь воздух из легких;
• задержите дыхание и втяните в себя живот до предела;
• зафиксируйте положение на 20 секунд и сделайте вдох;
• после паузы 1-2 секунды повторите упражнение.

Упражнение «вакуум» — сидя на скамье

За неделю данное упражнение поможет подтянуть живот и избавить от некоторого процента внутреннего жира. Талия станет тоньше без перекачивания пресса поэтому его можно выполнять ежедневно.

Ежедневная схема прокачки пресса для девушек может включать 9 подходов упражнения «вакуум» что видно на фото 4.

Недельная схема прокачки пресса упражнением «вакуум».

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?