Почему мышцы без нагрузки уменьшаются в объеме?

Восстановление после перерыва в тренировках: что говорит наука и эксперты.

В жизни всех спортсменов случаются неприятные события нарушающие их ритм и ставящие под угрозу достигнутые результаты. При регулярных посещениях тренажерного зала вырабатывается система набора мышечной массы которую нельзя нарушать. Но к сожалению никто не застрахован от непредвиденных обстоятельств прерывающих обычную активность.

Возможно это травма из-за которой вам запрещено посещать спортзал еще несколько недель. Или из-за ребенка вам не стало хватать времени для занятий. А если еще учитывать последствия всемирной пандемии в результате которых многие заведения были вынуждены закрыться на долгое время…

Через несколько недель после простоя проявляются первые последствия – вы лишаетесь достижений добытых тяжелым трудом за долгое время и постепенно возвращаетесь к начальному состоянию тела до посещения зала. Естественно можно подобрать базовую программу для работы с собственным весом в домашних условиях но такие упражнения вряд ли смогут заменить полноценную штангу и стойку для приседаний.

При подобных обстоятельствах у многих людей случается паника. Они переживают что все результаты будут потеряны. Даже после возвращения в тренажерный клуб придется усердно работать для восстановления тонуса и набора мышечной массы.

Но на практике ситуация выглядит более радужно. Спортсмены которые быстро теряют мышцы так же быстро наращивают их при усердных занятиях поэтому начинать с нуля не придется.

Перед началом тренировок следует разобраться в специфике набора мышечной массы. По мнению экспертов из CliffsNotes:

• тренировки с использованием тяжелых предметов способствуют повышению нагрузки на тело что стимулирует реакцию мышц заставляя их адаптироваться к стрессовым условиям и увеличиваться;
• для борьбы со стрессом используются диеты – с большим количеством калорий и белков а также с отдыхом;
• по мере восстановления развивается «гипертрофия» – увеличение размеров и плотности отдельных мышечных волокон.

Смотрите также

Можно ли нарастить мышцы делая только отжимания? Если нет как еще можно упражняться дома?

За счет чего растут мышцы?

Выделяют два типа роста мышечных тканей:

• гипертрофия;
• гиперплазия.

Гипертрофия – это увеличение объема мышечных клеток которое происходит за счет регулярных тренировок. При этом мускулы могут расти из-за уплотнения тканей и увеличения цитоплазмы в клетках.

Гиперплазия – рост количества мышечных клеток благодаря достаточному питанию. Ученые считают что изначально каждый человек получает определенное количество миоцитов на генетическом уровне. А совокупность сбалансированного рациона и тренировок позволяет изменить это количество.

Интересно: Почему немеет язык? Причины что делать фото и видео

Сокращение мышц

На базовых процессах основываются программы спортсменов. Для мышечного роста необходимо употреблять большое количество белковой пищи. А под влиянием физических нагрузок происходит трансформация белка – утолщение волокон.

Причем рост мускулатуры начинается спустя несколько часов после тренировки. Под нагрузками предполагаются силовые занятия с постепенным увеличением весов. В противном случае мышцы привыкают и прекращают увеличиваться – перестают испытывать стресс.

Интересный факт: согласно разным подсчетам количество мышц в теле человека – от 639 до 850 (зависит от метода группирования). Самые крупные отвечают за движение ног – ягодичные мышцы. А самые мелкие мускулы расположены в ушах.

Ключ к успешному восстановлению – «мышечная память»

thinking.umwblogs.org

В силовых тренировках понятие «мышечная память» рассматривалось как способность тела «фиксировать» отдельные движения. По мере наращивания мышц нейронные сети организма становятся более эффективными при перемещении тяжестей по особым схемам.

Когда тренировки приостанавливаются на определенное время часть этой энергии расходуется. После возобновления активности (даже через годы) тело быстро возвращается к исходному состоянию что связано с деятельностью нейронных сетей. Это как вспомнить особенности езды на велосипеде после продолжительной паузы.

Информация о силовых нагрузках сохраняется даже в ДНК человеческого тела. Это подтвердили исследования 2021 года в результате которых ученые узнали что спустя несколько недель или лет после прекращения физической активности в спортзале «эпигенетическая» способность организма к гипертрофии не теряется. Поэтому если вам пришлось остановить занятия на какой-либо период после их возобновления набор мышечной массы не займет много времени.

Также в понятии «мышечная память» присутствуют мышечные клетки и их многочисленные ядра которые называются по-научному «миоядрами». Они представляют собой особые «центры управления клетками».

Каждое миоядро обрабатывает только отдельные мышечные волокна внутри клетки поэтому для стабильного роста клеток мышцам требуется гораздо больше миоядер.

Во время тренировок отдельные волокна получают эти миоядра из «клеток-спутников». В результате человек быстро возвращает мышечный объем.

В исследовании 2010 года ученые Университета Осло определили что после прекращения тренировок и атрофии мышц эти миоядра сохраняются на долгие годы.

Это все что нужно знать о «мышечной памяти». Самая сложная часть работы позади!

Простыми словами подключение миоядер к мышечным волокнам и укрепление нервной системы напоминает обновление машины новым двигателем. Если раньше вы управляли Honda Civic то теперь перед вами Lamborghini. Даже если вам придется на какое-то время перестать ездить на ней в баке не останется бензина а батарея потеряет заряд вы по-прежнему будете управлять суперкаром который ожидает возвращения к жизни.

Альтернативное (и более вероятное) объяснение эффекта интерференции

Это объяснение принадлежит Крису Бердсли и кажется ему более вероятным поскольку проще и уже есть экспериментальные данные свидетельствующие в его пользу.

Автор отмечает что упражнения на выносливость вызывают усталость нервной системы. Усталость — это снижение способности производить силу. Она может быть вызвана либо истощением самих мышц (периферическая усталость) либо пониженной способностью центральной нервной системы активировать мышцы (усталость центральной нервной системы).

Когда мышцы устают после физических упражнений уменьшается сила которую может производить каждое мышечное волокно и центральная нервная система подключает большее число моторных единиц чтобы компенсировать эту слабость. Если периферическая усталость очень велика например при силовой тренировке до отказа при легких нагрузках центральная нервная система мобилизует почти все моторные единицы и следовательно мышечные волокна внутри мышцы. Из-за усталости они сокращаются медленно и таким образом периферическая усталость эффективно стимулирует мышечный рост.

Когда устает центральная нервная система количество моторных единиц и мышечных волокон которые она в состоянии активировать снижается и не восстановится пока нервная система не отдохнет. Это значит что атлет не может задействовать моторные единицы с высоким порогом которые контролируют множество высокочувствительных мышечных волокон а после силовых упражнений именно эти мышечные волокна и растут.

Многие исследования показали что усталость нервной системы после тренировок обычно проходит быстро но в случае силовых тренировок большого объема или повреждения мышц может длиться до трех дней. Это объясняет почему высокочастотные силовые тренировки не так эффективны как можно было ожидать принимая во внимание лишь высокую скорость синтеза мышечных белков. Тренировки на выносливость вызывают более глубокую и длительную усталость центральной нервной системы чем силовые. И логично предположить что усталость центральной нервной системы вызванная аэробными упражнениями выполненными непосредственно перед силовой тренировкой или за день до нее во время силовой тренировки все еще сохранится.

Это значит что аэробная тренировка проведенная незадолго до силовой сокращает способность организма задействовать моторные единицы в тренируемых группах мышц. Следовательно сокращается и количество мышечных волокон на которые воздействует силовая тренировка и которые к этой тренировке наиболее чувствительны.

Как быстро уходят мышцы

polar.com

Мышцы не начинают сокращаться через несколько дней отсутствия активности. На практике этот процесс занимает около 3-4 недель после прекращения занятий по прокачиванию отдельной группы мышц.

Согласно метаанализу специалистов из Legion Athletics вот что теряется вместе с мышечной массой:

• Гликоген. Через 4 недели отсутствия активности уровень гликогена влияющего на размеры и объем мышц сокращается в 2 раза;
• Запас силы. Спустя 3 недели естественный запас сил стремительно снижается. Спортивная форма будет утрачена еще раньше поэтому не удивляйтесь если вы начнете чувствовать себя уставшими после возобновления тренировок;
• Ядра мышечных волокон – через 3 месяца происходит их разрушение.

Эти исследования касаются тех случаев когда в течение простоя вы употребляли достаточное количество белка и калорий т.е. не испытывали энергетического дефицита и сохраняли относительно нормальную активность.

Также вам придется наблюдать за снижением общего атлетизма и состояния здоровья. В материале с анализом воздействия 4-недельных тренировок на выносливость спортсменов силовой тренер Кармен Ботт указала на некоторые общие показатели: снижение аэробной выносливости уменьшение чувствительности к инсулину снижение выработки АТФ и мышечную атрофию.

Также специалист отметила что чем эффективнее были тренировки тем быстрее и сильнее будут выражаться перечисленные признаки. С другой стороны было доказано что запас силы может сохраняться в течение первого месяца после выхода из тренировок.

Исследование 2013 года проведенное среди футболистов и игроков регби продемонстрировало что запас сил остается без изменений до 3 недель разгрузки. Затем интенсивность уменьшения прочности мышечных соединений начинает расти.

К сопутствующим факторам влияющим на деструктивные процессы относят возраст. Чем старше человек тем быстрее он теряет мышечную силу после выхода из тренировок. В исследованиях 2000 года было проверено 2 группы людей:

• представители возрастной аудитории 20-30 лет. Они потеряли около 8% силы за 31 неделю отсутствия тренировок;
• лица возрастом 65-75 лет. Процент потерь достиг 14.

Смотрите также

Как подтягиваться без турника

По сути независимо от возрастных факторов или физической подготовки если вы соблюдали правильный режим питания интенсивность снижения мышечной массы будет незначительной. При несоблюдении базовых рекомендаций можно потерять индекс силы в сжатые сроки.

Почему от бега уменьшается размер мышц?

Вопрос:

Почему мои мышцы становятся меньше от бега? Я много бегаю и становлюсь сильнее а мои мышцы как будто ссыхаются — вместо того чтобы выглядеть более спортивным и накачанным я стал совсем худым.

Ответ:

Ваши беговые мышцы становятся меньше в объеме по мере увеличения объема тренировок на выносливость по одной простой причине: бег с небольшой мускулатурой — более эффективный и экономичный.

Большинство людей ассоциируют силу с большими мускулами. Когда вы думаете о ком-то сильном на ум скорее приходит Дуэйн Джонсон “Скала” чем Джастин Бибер. И если элитные бегуны проводят так много времени тренируют свои мышцы чтобы они стали сильными то почему они все такие худые? Разве не должны все эти километры бега горки ускорения специальные беговые упражнения и т.д. создавать горы мышц?

Если вкратце то ответ — нет. Наоборот топовые бегуны на длинные дистанции отличаются практически отсутствующими мышцами верхней части тела тонкими бедрами и небольшими икрами.

Когда вы бежите вашим мышечным волокнам приходится делать выбор:

a) использовать ограниченную адаптивную энергию мышечных волокон на то чтобы увеличивать мышцы в объеме

или

b) направить эту адаптивную энергию на создание новых митохондрий — “заводиков по производству аэробной энергии”.

Если вы хотите быть бегуном на длинные дистанции успешно выступающим в соревнованиях вы не сможете совмещать одно с другим: большие объемы бега неизбежно приводят к уменьшению размеров мышц и вызывают улучшение аэробных возможностей. С другой стороны если вы хотите быть просто хорошим бегуном: подтянутым довольно быстрым но далеко не изможденного вида — существуют способы чтобы обойти физиологические препятствия к такому состоянию.

Для бегунов нацеленных на достижение серьезных результатов выбор прост: приоритетом будет увеличение количества митохондрий! Этому способствуют большие объемы (количество километров) бега в процессе которого также увеличивается количество капилляров (мелких кровеносных сосудов) вокруг ваших мышечных волокон. Больше капилляров — значит больше кислорода и питательных веществ будет доставлено к вашим (увеличившимся в количестве) митохондриям производящим энергию. В итоге больше митохондрий начинают получать больше “топлива” и эта комбинация позволит выработать значительно больше энергии — а в этом ключ к долгому бегу без усталости.

По мере того как мышцы меньше фокусируются на поддержании своей массы количество так называемых быстрых мышечных волокон начинает сокращаться а медленных — увеличиваться однако не настолько чтобы компенсировать объем (размер) уменьшившихся быстрых волокон. В этой “битве” между атрофией объемных быстрых мышечных волокон и гипертрофией медленных побеждает атрофия — таким образом вы получаете компактные физиологически эффективные для выполнения работы на выносливость мышцы.

Опять же вы можете не захотеть жертвовать атлетичным накачанным телом ради чуть более быстрого времени на дистанции от 5 км до марафона. В этом случае вам помогут высокоинтенсивные тренировки (например ускорения в подъемы или тренировки с весами) — они стимулируют рост объема мышц. До тех пор пока высокоинтенсивные тренировки проходят отдельно от тренировок на выносливость (то есть например силовой блок делается не сразу после пробежки а через несколько часов после нее) и объем тренировок на выносливость не слишком высок вы сможете придерживаться “двойной роли” — быть неплохим бегуном и в то же время достойным фитнес-атлетом.

Ваши беговые мышцы уменьшаются в размерах при больших объемах бега на выносливость по одной простой причине — бег с небольшими мышцами более эффективен. Ваше тело — умное. Оно выбирает то что лучше работает.

Небольшой дополнительный совет: Все вышесказанное не означает что бегуны на длинные дистанции нацеленные на серьезный результат должны избегать силовых тренировок. Тренировки в тренажерном зале существуют не только для того чтобы потом демонстрировать на пляже свое накачанное тело. Заметный прирост силовых возможностей в первые несколько недель (иногда месяцев) силовых тренировок происходит больше за счет адаптации нервной системы а не роста объема мышц. Таким образом спортсмены на выносливость становятся сильнее независимо от того увеличиваются ли они в размерах.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

ГОТОВЬТЕСЬ К ЗАБЕГАМ С ТРЕНЕРАМИ STRELA! 8 915 481-1655

Подписывайтесь на наш Телеграмм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

О важности силовых тренировок в видах спорта на выносливость

Длительный бег

Бегаете ли вы достаточно много?

Вечерний бег трусцой как способ похудеть

Много бегаете но никак не можете похудеть? Как справиться с этой проблемой?

Почему Кипчоге улыбается во время бега
все статьи

Сколько потребуется времени для восстановления?

Если вы не тренировались несколько месяцев или лет перед вами откроется безумный потенциал для набора мышечной массы. Вспомните свои первые занятия спортом когда вам удавалось добавлять по несколько килограмм к весу штанги каждый месяц. Что ж сейчас вы уже далеко не новичок но находитесь в схожем положении. Ваш рост будет осуществляться с невероятной скоростью.

Согласно данным исследования профессионального бодибилдера Джеффа Ниппарда затраты времени для восстановления мышечной массы сопоставимы с половиной прошедшего периода. Поэтому если вы оставили спортзал на 2 месяца достаточно усердно позаниматься 1 месяц и результаты будут возвращены. После 6-месячного отпуска придется потратить 3 месяца для восстановления.

bodybuilding.com

Кроме того достижения могут вернуться еще быстрее. Спортивный специалист Грек Наколс отметил что после 3-месячной разгрузки может потребоваться не больше 1 месяца для восстановления потерянных мышц. Этот временной интервал оправдан в тех случаях если вы не тренировались несколько месяцев. При простое в несколько лет вернуть мышечную массу будет гораздо сложнее.

Конечно вам не удастся внезапно вернуться к тому режиму нагрузок который был у вас до остановки занятий. Это связано со следующими факторами:

• у вас нет столько силы (независимо от вашего личного убеждения возраста и физиологических особенностей);
• ваше тело не может оправиться от внезапного повышения нагрузок при подъеме тяжестей;
• ваша прежняя форма сильно утрачена и у вас может сложиться впечатление будто вы впервые работаете со штангой.

Эффективные тренировки для быстрого восстановления сил

PeopleImages / Getty Images

Если вы занимались тренировками в течение многих лет вам не придется начинать с нуля т.к. в организме выработалась «мышечная память». Но при существенных потерях достижений вам придется буквально стать новичком. Поэтому для эффективного восстановления придется придерживаться базовой программы для начинающих не используя особых тяжестей в течение первых недель. Подобный подход позволит избежать чрезмерной усталости.

Нужно как можно быстрее вернуться к тяжелым тренировкам путем снижения их интенсивности и частоты. То есть следует начать с небольшой массы использовать меньше повторений и подходов а также сократить количество тренировок в неделю. Такой период продолжается в течение 2-4 недель до возвращения к прежнему состоянию. За это время тело адаптируется к предстоящим нагрузкам и сможет восстановить генетическую память затрагивающую взаимодействие «мышц и мозга».

Простыми словами нужно как можно быстрее начать простые тренировки перед тем как вернуться к полноценным занятиям. Предлагаем еще несколько рекомендаций:

• Уменьшите интенсивность. Не спешите начинать с того веса который использовался до паузы поскольку вашему телу будет тяжело восстановиться. Не делайте сверхтяжелые подходы с небольшим количеством повторений и не поднимайте колоссальные тяжести. Лучше делать несколько подходов в комплексных упражнениях;
• Уменьшите количество подходов. Лучше делать 5-12 повторений и 2-4 подхода на упражнение. Это «золотая середина» которая позволит осмысленно оценить свои силы и избежать перенапряжения организма. Также не забывайте о качественном отдыхе между подходами для восстановления сердечно-сосудистой выносливости. Как и при базовой программе тренировок следует постепенно повышать нагрузки но делать это грамотно;
• Сократите частоту. Прокачку каждой группы мышц нужно делать не чаще 2-3 раз в неделю. Одного раза недостаточно а 4 и больше – слишком много;
• Грамотный подбор упражнений. Чтобы исключить болезненные ощущения в мышцах которые появляются при возвращении из периода простоя лучше отказаться от упражнений где задействуется большая растяжка. В их числе – выпады румынская становая тяга и утренние нагрузки.

Смотрите также

Йога для похудения: 20 поз для тех кто хочет сбросить лишний вес

Спустя 2-4 недели после возобновления формы и силы можно приступать к тяжелым и интенсивным нагрузкам. С этого момента можно задействовать привычную программу тренировок.

Для восстановления мышц важно соблюдать правильный режим питания и отдыха.