Как принимать аминокислоты?

Рекомендации которых следует придерживаться во время занятий

• Позаботьтесь о свободном пространстве для проведения тренировок. В тесноте многократно возрастает риск получить травму.
• Избежать травмирования также поможет специальная спортивная обувь и одежда. Штаны и футболка не должны быть слишком свободными или наоборот — чрезмерно узкими. Предназначение спортивных вещей — давать свободу движениям а не мешать тренироваться. Кроссовки следует подбирать по размеру и хорошего качества.
• Если во время занятий вам стало плохо — немедленно прекратите выполнять упражнения и отправляйтесь отдыхать. Не путайте усталость и плохое самочувствие. Переутомиться обильно потеть ощущать жар в мышцах — это нормально. Волноваться стоит когда темнеет в глазах слышится звон в ушах нарушается координация движений биение пульса ощущается на корне языка. В такой ситуации нужно срочно прекратить тренировку.
• Занятия спортом во время болезни противопоказаны. Это одно из основных правил. При этом ситуация во многом зависит от самочувствия человека. Если спортсмен испытывает лишь легкие проявления простуды — тренироваться ему ничто не мешает. При выраженных симптомах болезни заниматься нельзя.

Чтобы получить пользу от занятий а не навредить себе — в точности соблюдайте эти правила!

Примеры тренировок

Для разных людей могут быть рекомендованы различные виды фитнес тренировок в зависимости от состояния здоровья поставленных задач и подготовленности. Их объединяет место проведения фитнес клуб тренажерный зал дом или на свежем воздухе.

Быстрая разминка перед тренировкой

Какой бы уровень подготовки у вас не был разминка перед фитнес тренировкой обязательна и она может быть быстрой. Если у вас есть в доме беговая дорожка или велотренажёр то вы прекрасно можете использовать их для разогрева мышц бегая или вращая педали в течении пяти — десяти минут. Можно заменить прыжками на скакалке или без под веселую танцевальную музыку.

Видео разминка 10 минут

Начальный уровень

И после разминки приступаем к основной части. Тут все зависит от вашего уровня. Если вы новичок (и снова здесь выступают преимущества онлайн фитнеса очень многие мои клиенты стеснялись идти на тренировки в фитнес клуб потому что они ничего не умеют и не хотят испытывать на себе насмешки людей со стороны) то вы начинаете только с начального уровня. В чем разница от других уровней фитнеса?

• фитнес тренировка может длится 40 минут все упражнения максимально просты в технике;
• фитнес тренировки лучше делать функциональные ( т.е. на определенную зону);
• контроль пульса обязателен;
• и самое важное слушать свое тело никогда не насиловать его.

Средний уровень

Средний уровень это когда вы уже знаете ресурс своего тела не задумываетесь над техникой выполнения простых фитнес упражнений и у вас появляется возможность усиливать и продлевать свое занятие. Старайтесь не зависать на начальном уровне. Конечно есть соблазн. Вы уже все можете и не так сильно устаете. Но если мы говорим о похудении или фитнес тренировке для развитии выносливости то условие должно быть таковым что работаем чуть больше своих возможностей. Вытаскиваем энергию из запасов.

Продвинутый уровень

И наконец продвинутый уровень фитнес тренировки — это высокая частота пульса тренировка минимум час и естественно работа с дополнительным оборудованием и более сложные упражнения. Подбор направления фитнес тренировки зависит напрямую от вашего уровня подготовки.

Инвентарь для занятий дома

Чтобы тренироваться в домашних условиях не нужны специальные тренажеры (как в спортзалах). Но все же некоторые простые спортивные снаряды будут не лишними.

Гантели

Обеспечивают дополнительный вес увеличивая нагрузку. В классическом варианте выполняются цельнолитыми. Однако с целью экономии средств и свободного пространства в квартире лучше приобрести разборную модель. Во время тренировки можно регулировать массу снимая или добавляя съемные элементы.

Скакалка

Данный снаряд прекрасно подходит для занятий кардио и развития координации. Конечно не лучший выбор для живущих в многоэтажке если не уверены в мягкости собственных прыжков. Но на первом этаже или в частном доме заниматься с ней легко и удобно. Эта предельно простая конструкция позволяет выполнять упражнения для начинающих и способна заменить полноценный тренажер вне спортзала.

Турник

Используется для укрепления мышц живота спины рук груди. С его помощью можно не только проработать верхнюю часть тела но и развить координацию ловкость. Установить этот спортивный снаряд дома не представляет труда. Занятия на нем в равной степени рекомендуются мужчинам и женщинам. На турнике можно закрепить специальные TRX-петли (это компактный тренажер в виде строп из нейлона с простым механизмом для регулировки длины круглыми ручками для ладоней и петлями для ног) что позволит выполнять практически безграничное количество упражнений.

Петли TRX

Очень удобный компактный тренажер для эффективных тренировок в домашних условиях. Не занимает много места в комнате удобен при транспортировке (если нужно взять с собой в отпуск или командировку). Закрепляются петли обычно за турник дверь или потолочный анкер.

Медбол

Этот спортивный снаряд стоит от 400 до 11000 рублей в зависимости от производителя веса дизайна занимает совсем мало места. Вес снаряда обычно варьируется от 1 до 11 кг. Но есть и более тяжелые версии по 50 60 и 70 кг. Подходит для выполнения плиометрических упражнений позволяет проработать мышцы кора и рук. Выбирая подходящий инвентарь начинающим спортсменам стоит отдать предпочтение более легким и твердым моделям. Оптимальный вариант в данном случае от 1 до 3 кг. Будьте внимательны мяч не должен казаться слишком тяжелым поэтому не бойтесь приобрести самый облегченный для начала.

Эспандер

Сжимая и растягивая данный снаряд можно проработать различные группы мышц. С его помощью можно осуществлять жим ногами тягу руками сводить и разводить лопатки. Вариаций эспандеров множество: жгуты трубчатые плечевые кистевые бабочки многофункциональные и т.п. Любая модель отличается компактными размерами. Крепить минитренажер не нужно что делает его еще более доступным для занятий фитнесом.

Коврик

Разбираясь как делать упражнения дома не забывайте что без него тренироваться будет неудобно. Поверхность пола твердая не всегда достаточно теплая а комфорт во время занятий имеет не последнее значение. Кроме того заниматься фитнесом на специальном коврике более гигиенично. Также с ним вы не будете скользить поэтому не травмируете колени и логти.

Помните — занятия спортом должны быть безопасными!

Фитнес дома

Фитнес – это комплекс тренировок проходящих в интенсивном темпе и обладающих общеукрепляющим и оздоровительным эффектом. Правильная программа для похудения позволит избавиться от избыточного веса и укрепить мышцы. Упражнения помогут привести в тонус пресс ягодицы бедра устранить живот и бока повысить выносливость и пластичность.

Преимущества занятий фитнесом дома

Если у вас нет времени или желания ходить в спортивный зал или фитнес-клуб вы можете попробовать занятия фитнесом дома.

Основная причина по которой люди предпочитают фитнес дома тренировкам в фитнес-центре — это экономия денег. Дома вам никому платить не нужно единственной тратой будет покупка необходимого оборудования и видеоматериалов с упражнениями. А поскольку большое количество видеоуроков по фитнесу можно найти на сайтах с онлайн видео возможно видеоматериалы даже не придется покупать.

Второе преимущество занятий фитнесом дома — независимость. Вам не нужно подстраиваться под график работы фитнес-центра вы можете заниматься в любое удобное для вас время. Бонус для тех кто любит заниматься спортом в одиночестве: вам не придется делить с кем-то спортинвентарь и из вежливости поддерживать беседы в перерывах между подходами.

Однако имеют занятия фитнесом дома и ряд недостатков. Чтобы заниматься спортом дома нужна сила воли. В спортзал вас «гонит» оплаченный абонемент — не пропадать же деньгам! Дома этой мотивации нет а силы воли для регулярных самостоятельных занятий достаточно не у всех.

Второй недостаток — отсутствие инструктора. Чтобы занятия фитнесом были эффективными нужно подобрать индивидуальную программу а сделать это может только опытный инструктор. Если вы будете подбирать комплекс упражнения сами и сделаете это неправильно можете не дождаться нужного эффекта.

Выбор упражнений при занятиях дома ограничен: в фитнес-клубе доступно большое количество тренажеров. Будьте готовы к тому что выбор видов фитнеса и доступных упражнений будет не настолько широк как в клубе.

Как видите у занятий фитнесом дома есть как преимущества так и недостатки.

Основные принципы домашнего фитнеса

Чтобы похудеть дома необходимо соблюдать базовые принципы домашних фитнес-тренировок которые существенно влияют на результат тренингов:

• требуется придерживаться основ правильного питания и составлять меню в соответствии с суточной нормой калорий.

Чтобы формировать новые клетки мышечных тканей организму необходимы нутриенты поступающие с едой. В меню должны присутствовать продукты богатые белком и медленными углеводами для роста мышц и пополнения энергозатрат овощи и фрукты как источники витаминов и жиры растительного происхождения. Полностью отказываться от жиров не рекомендуется поскольку они участвуют в формировании клеточных мембран и в других жизненно важных процессах;

• занятия фитнесом должны быть регулярными.

Первые несколько месяцев все системы привыкают работать в условиях периодических высокоинтенсивных нагрузок. Нужно выполнять базовые силовые упражнения для повышения уровня натренированности мышц и улучшения физической формы. Когда такая нагрузка будет даваться легко нужно ее усилить чтобы стимулировать гипертрофию мышц.

• для рельефности и сепарации мышц в программу фитнес-тренировок должны входить кардионагрузки.

Они помогают избавиться от подкожной жировой прослойки которая скрывает очертания мускулов.

Какие тренажеры выбрать для домашних тренировок?

При выборе тренажера для занятий на дому кроме рекомендаций врача стоит учитывать еще два с фактора:

-Чтобы тренажер заставлял работать как можно больше групп ваших мышц давая телу разную нагрузку. Это увеличит расход калорий.

— Чтобы тренировки провоцировали наиболее легкую и быструю подачу кислорода в организм. Это позволит эффективнее сжирать жир.

Под эти два главных правила подходят 5 популярных кардиотренажеров:

5. Степпер

Этот компактный тренажер имитирует подъем человека по лестнице. При том что это устройство создает для тела достаточно интенсивные нагрузки назвать его высокоэффективным нельзя. При его использовании тренируется небольшой процент мышц и пользователь не очень активно «работает» легкими.

4. Велотренажер

Велотренажер — удобное средство похудения. Однако его удобство влияет на эффективность тренировок. Сидячее положение ограничивает количество мышц занятых нагрузкой. При выполнении упражнений на велотренажере в основном работают мышцы нижних конечностей поэтому избавится от излишков жира в области ягодиц или бедер и целлюлита эти тренировки позволят быстрее.

3. Беговая дорожка

Один из самых популярных тренажеров в мире. Интенсивность тренировочного процесса на этом тренажере зависит от угла наклона дорожки и ее скорости. За один час энергичной тренировки можно потерять до 700 калорий. Во время занятий интенсивно работают мышцы а дыхание становится глубоким что положительно влияет на работу легких и сердечно-сосудистой системы.

2. Гребной тренажер

Тренироваться на нем очень тяжело. Но из-за трудоемкости и сложности упражнений он возможно является самым эффективным тренажером для похудения. «Гребля» обеспечивает работой большую группу мышц одновременно в верхней и нижней части тела что приближает результат — сброс веса.

1. Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер вобрал в себя все лучше что есть в других тренажерах и в своей конструкции постарался избежать недостатков каждого. Тренировки на нем напоминают одновременно езду на велотренажере ходьбу на лыжах и спуски-подъемы на степпере. Он тонизирует большие группы мышц тренирует кардиосистему и легок в управлении и тренировках.

Что включить в домашнюю тренировку?

Эффективности тренировок можно достичь только при условии соблюдения ряда правил:

• проводите тренировки не реже 3-4 раз в неделю;
• выполнять упражнения необходимо без перерывов между ними;
• откажитесь от приема воды во время тренировки;
• сократите время пауз между подходами;
• делайте акцент на качество выполнения упражнений а не на количество;
• дополнительных комплекс упражнений бегом 1-2 раза в неделю.

Для тренировок вам потребуются:

• удобный мягкий коврик чтобы выполнять упражнения на полу;
• небольшая узенькая скамья;
• гантели;
• спортивная обувь и одежда чтобы свободно выполнять упражнения.

График тренировок дома предполагает их выполнение с интервалом в один день. Тренировки для похудения лучше проводить в период с 11.00 до 14.00 или с 18.00 до 20.00. Положительный эффект тренировки имеют только на протяжении 4 недель. Затем план тренировок необходимо усложнить увеличением нагрузки или изменением комплекса упражнений.

Система тренировок начинается с разминки которая помогает мышцам подготовиться к более серьезным нагрузкам для ее выполнения достаточно будет упражнений которые вспомнятся со школьного курса физкультуры. Для похудения дома требуется не менее 10 упражнений охватывающих все группы мышц. Если проблемная зона нижняя часть тела то программа тренировок должна состоять из 4 упражнений на ягодицы и ноги 3 упражнений на верхнюю часть тела и 3 для пресса и спины. Этот график тренировок дает возможность проработать мышцы проблемной зоны в самом начале домашней тренировки когда вы еще полны сил.

Количество повторов определяется целью. Если ваша цель — обретение рельефа мышц и тонуса ограничьтесь 10-15 повторами. Независимо от цели количество подходов – 3-4.

Что нужно есть перед тренировкой?

Если заниматься натощак невозможно из-за приступов головокружения или по другим причинам за полчаса либо сорок минут до тренировки нужно чем-нибудь перекусить. Это должна быть легкая еда например хлебцы с чаем банан с кофе.

Еда должна способствовать:

• снижению истощения гликогена в мышцах;
• понижению уровня распада белков;
• уменьшению концентрации кортизола.

Добиться этого позволяет правильное соотношение белка и углеводов.

За час либо полтора до занятий спортом рекомендуется употреблять сложные углеводы — рис овсянку макароны позволяющие получить запас энергии на длительное время. Когда плотно поесть не получается а силы практически на исходе за тридцать минут до занятий нужен источник быстрых углеводов — сухофрукты или кофе и банан которые за короткий срок обеспечат силы и энергию для хорошей и интенсивной тренировки.

Жиры в еде употребляемой за 60-90 минут до занятий нужно свести к минимуму. Преобладать должны углеводы и способствующие наращиванию мышц белки. С утра можно выпить смузи или молоко перекусить яблоком бананом миндалем. Взбодриться поможет кофеин который способствует выбросу жировых клеток. Главное не перестараться с белком. Его избыток может вызвать сонливость.

Что есть после тренировки?

Полезное сбалансированное питание после тренировки позволяет закрепить те успехи которых удалось достичь:

• бананы – они богаты калием и магнием. Лучше всего сочетать бананы с арахисовым маслом поскольку это богатый белком продукт. Благодаря такому питанию вы быстрее станете обладательницей стройной фигуры;
• ягоды и апельсины – плоды усваиваются быстро позволяя зарядиться энергией. К фруктам и ягодам можно добавлять натуральные йогурты;
• орехи – после вечерней тренировки вы можете съесть горсть орехов. Это продукты восстанавливающие мышечные ткани. Чтобы получить больше полезных компонентов смешайте орехи с сухофруктами;
• арахисовое масло – позволит восстановить запас энергии после занятий спортом. Его можно мазать на яблоки бананы и крекеры. В составе масла много ценных компонентов которые нужны для нормальной работы внутренних органов и ускорения обменных процессов.

Отнеситесь ответственно к составлению своего меню чтобы лишние килограммы постепенно исчезали.

Аэробика для начинающих

Аэробика — это классический вид фитнеса представляющих из себя комплекс динамичных упражнений под музыку.

У аэробных упражнений есть много преимуществ:

• Энергичные двигательные упражнения приводят к энергичному и бодрому ритму жизни.
• Польза аэробики также в снижении стресса и улучшении психического здоровья. Из-за усиленной выработки эндорфинов в мозге. Исследование показало что люди которые занимались несколько раз в неделю аэробикой по 30-40 минут показали более низкие результаты анкетирования по депрессии на 47% через двенадцать недель.
• Постоянные тренировки сердца и легких что в итоге приводит к их стабильной работе.
• Снижение артериального давления частоты сердечных сокращений риска развития инсульта или сердечного приступа.

Упражнения для разных групп мышц

Ниже перечислим упражнения которые подойдут начинающим спортсменам. Выполнять их не составит труда и в домашних условиях.

Отжимания

Позволяют прокачать мышцы груди и трицепсы. Для выполнения примите упор лежа руки расставьте немного шире плеч. Следите за ладонями они должны располагаться параллельно друг другу. Плавно согните локти опускаясь вниз и вернитесь в исходное положение. Находясь в нижней позиции необходимо коснуться грудью пола.

Если отжиматься таким образом не получается (для новичков это довольно тяжело) поставьте ноги на колени.

Обратные отжимания

Это упражнение для занятий спортом дома также способствует проработке грудных мышц и трицепсов. Первым делом подберите подходящую опору (возьмите устойчивый стул). Развернитесь к нему спиной поставьте ладони пальцами в свою сторону и начинайте отжиматься. Ноги могут быть согнуты в коленях или выпрямлены. При выполнении старайтесь опускаться ниже но не перебарщивайте чтобы не травмироваться.

Махи гантелями в положении стоя

Встаньте прямо возьмите гантели и разведите руки в стороны. Локтевые суставы слегка согните плечи при этом не должны подниматься. Делайте махи спокойно избегая резких движений. Вместо указанного спортинвентаря можно использовать обычные пластиковые бутылки наполненные водой.

Разведение гантелей в наклоне

Позволяет проработать дельтовидные мышцы. Возьмите снаряды (или наполненные жидкостью бутылки) и наклонитесь вперед. Следите чтобы корпус тела был максимально параллелен поверхности пола. Теперь слегка согните локтевые суставы и отведите руки в стороны. Во время движения необходимо постоянно сводить и разводить лопатки. Вернитесь в исходное положение выпрямитесь.

Жим гантелей вверх

Сядьте на стул или тренировочную скамью. Для начала поднимите груз немного выше плеч удерживая ладони в положении от себя. Далее поднимайте снаряды вверх и опускайте их обратно стараясь максимально сводить лопатки.

Тяга гантели в наклоне

Для выполнения этого упражнения для новичков потребуется тренировочная скамья или пара устойчивых стульев. Удерживая снаряд в левой руке поставьте на опору правое колено и вытянутую руку. Теперь аккуратно опускайте гантель вниз и подтягивайте ее обратно к поясу. Смените положение и проработайте другую часть тела.

Приседания

Поставьте ноги на ширину плеч носки стоп должны быть слегка развернуты в стороны. Плавно опускайтесь (словно присаживаетесь на стул) и возвращайтесь в исходную позицию. Выполняя движения старайтесь держать спину прямой и не отрывать пяток от поверхности пола.

Выпады

Помогают натренировать мышцы ягодиц и бедер. Встаньте прямо шагните вперед касаясь коленным суставом пола и вернитесь в начальное положение. Проделайте то же самое другой ногой.

Подъем таза

Примите лежачее положение. Согните одну ногу в колене и упритесь пяткой в пол. Вторую выпрямите и поднимите вверх. Теперь плавно приподнимайте и опускайте таз. При выполнении данного упражнения задействуются мышцы ягодиц и бедер.

Подъем таза с опорой

Еще одно движение для проработки ягодичной зоны. Сядьте на пол плечами обопритесь о подходящую опору (например диван). Удерживая колени согнутыми поднимите таз и опустите обратно. Следите чтобы в верхней позиции тело было параллельно поверхности пола.

Подъем корпуса

Не самое простое но эффективное упражнение в домашних условиях позволяющее проработать мышцы живота. Для его выполнения потребуется подходящее возвышение (например стул). Расположитесь на полу руки заведите за голову ноги положите на опору. Подбирая высоту следите чтобы угол в колене был примерно 90 градусов. Теперь плавно поднимайте и опускайте корпус.

Подъем ног

Лягте на пол руки вытяните вдоль туловища. Из положения лежа на спине поднимите ноги и согните коленные суставы. Потянитесь носками стоп вверх приподнимая таз и вернитесь в начальную позицию.

Планка

Упритесь в пол вытянутыми руками и носками стоп. Напрягая ягодичные мышцы и пресс вытянитесь в линию. Следите чтобы спина оставалась прямой не сгибайте колени и не опускайте таз. Задержитесь в таком положении на некоторое время.

Читайте подробнее в нашей статье Упражнение планка – как правильно делать.

Лодочка

Благодаря данному упражнению удастся укрепить ягодичные и спинные мышцы. Для начала расположитесь лежа на животе. Руки вытяните вперед. Плавно приподнимите их вместе с верхней частью туловища (насколько возможно) одновременно отрывая от пола ноги. Выполняйте движения не спеша избегая резких рывков.

Jumping Jacks

Встаньте прямо руки опустите вдоль туловища. Подпрыгните в прыжке разведите ноги шире плеч руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок над головой). Опуститесь в исходное положение. Выполняйте прыжки в быстром темпе.

Дни 6 и 7

Отдых йога растяжка — любые действия направленные на восстановление.

Если Вам непонятны названия каких-либо упражнений Вы можете посмотреть несколько видео занятий фитнесом ознакомиться с техникой выполнения.

Выше представлен пример плана проходящих тренировок в домашних условиях поэтому Вы можете смело вносить корректировки относительно Ваших целей и первоначальной подготовки.

Еще один полезный совет: для того чтобы заниматься было проще и энергичнее проводите фитнес тренировки дома с музыкой. Это поднимет настроение и зарядит еще более положительной энергией.

Не бойтесь начинать что-то новое и помните: для здорового образа жизни никогда не бывает поздно главное начать. Будьте здоровы красивы и счастливы.

Программа тренировок в домашних условиях

Тренировочная схема для каждого спортсмена разрабатывается в индивидуальном порядке. Чтобы иметь более полное представление стоит ознакомиться с примерным планом занятий на неделю.

День 1 (понедельник)

• Разминка. Разминаясь следует выполнить вращение коленными локтевыми суставами стопами ног и тазом наклоны корпуса повороты головы. Повторять каждое движение необходимо не менее 10 раз. В общей сложности начальный этап должен занять 5 минут.
• Разогрев:
• полминуты Jumping Jacks;
• столько же бег на месте;
• 100 прыжков через скакалку.
• Силовые упражнения:
• отжимания (3 подхода по 10 раз);
• жим гантелей вверх (3 по 15);
• тяга снаряда в наклоне (3 по 10);
• приседания (3 по 20);
• подъем таза (3 по 10);
• лодочка (3 по 10);
• планка в течение полминуты.
• Завершающий этап. Растяжка.

День 2 (вторник)

• Разминка для суставов.
• Разогрев: скакалка бег на месте Jumping Jacks.
• Круговая тренировка. Подразумевает поочередное выполнение следующих действий:
• отжаться 5 раз;
• сделать подъем корпуса — 10;
• присесть — 15.

Всего предстоит выполнить 6 кругов.

• Занятия в режиме «Табата». Выполняется предельное число упражнений за 20 секунд. Следующие 10 отводятся на отдых. Повторить движения по кругу предстоит 6 раз:
• скалолаз;
• берпи;
• приседания.
• Завершение тренировки. Растяжка.

День 3 (среда)

Следует дать телу отдохнуть от физических нагрузок.

День 4 (четверг)

• Начальный этап. Разминка для суставов.
• Разогревающие мышцы занятия.
• Силовые упражнения:
• обратные отжимания (3 подхода по 10 раз);
• выпады (3 по 10);
• махи гантелями стоя (3 по 10);
• подъем таза с опорой (3 по 10);
• разведение снарядов в наклоне (3 по 10);
• подъем ног (3 по 20);
• лодочка (3 по 10);
• планка полминуты.
• Заключительная растяжка.

День 5 (пятница)

• Разминка.
• Динамичный разогрев.
• Круговая тренировка 6 кругов по:
• 5 отжиманий;
• 10 приседаний;
• полминуты планки плюс столько же времени на отдых.
• «Табата» в состав которой можно включить:
• скалолаз;
• прыжки через скакалку;
• берпи;
• выпады.

Завершающий этап. Растяжка.

Основные принципы фитнес тренировок для похудения дома

Долой лень. Позволять себе лениться категорически запрещено. Не потратив на абонемент в спорт.зал ни копейки не договорившись с приятелем или подругой и т.д. найти себе оправдание легко.

Если Вы без проблем откладываете запланированное занятие «На завтра» значит мотивация Ваша слаба.

Но если изменить свой образ жизни — цель определенная выберете лучшие для себя фитнес тренировки для дома и не разрешайте себе лениться. Для эффективности занятий и улучшения самочувствия регулярность должна стать обязательным условием.

Воздействуем на тело комплексно. Для того чтобы после фитнеса чувствовать себя бодро в работе должны быть задействованы все группы мышц.

Например если Вы считаете что полные ноги — это Ваша проблемная зона и выбираете вид тренировок дома с резинками для фитнеса то ни в коем случае не забывайте про остальные части тела. Все группы мышц должны активно работать.

«Сильнее! Выше! Быстрее!». Полный курс фитнес тренировок дома должен включает постепенное увеличение интенсивности. Рост количества подходов и подключение новых элементов прописывается в плане еще на начальном этапе. Его Вы и будете придерживаться.

Увеличивать нужно и продолжительность занятий. Если Вы начали с получасовой программы через 2-3 недели она будет длиться не меньше 45 минут а через 1