К нему часто обращаются желающие улучшить фигуру но не имеющие возможности тратить много времени сил на многокилометровые пробежки. Бегать рывками интереснее и с психологической точки зрения – постоянно меняется вид активности нужно следить за временем дистанцией. Не заскучаешь. Результат такого вида тренировок заметен уже через неделю. О том с чего начать как должны правильно чередоваться беговые ритмы читайте подробнее дальше.
Эффективность интервального бега для похудения
Интервальный бег по количеству сжигаемых калорий относится к наиболее энергоемким занятиям превосходя стационарные силовые нагрузки. Так за 20 минут в первом случае вы истратите 180 ккал а во втором – только 100 ккал.
Придерживаясь специальной программы прерывистого бега вы за неделю легко сумеете уменьшить вес на 1 кг.
Секрет эффективности такого вида занятий заключается в следующем:
- чередование интенсивности нагрузки активизирует процессы метаболизма в организме приводящие к похудению без потери мышечной массы;
- усиленный метаболизм стимулирует очищение печени расщепляя хранящийся там гликоген. А благодаря достижению аэробного порога активно тратятся жировые подкожные отложения идущие на пополнение затраченной энергии;
- чем чаще происходит смена темпа и продолжительнее тренировка тем больше калорий уйдет;
- короткие периоды нагрузки сменяются перерывом в виде спокойного движения трусцой или ходьбой. При этом запущенные процессы обмена продолжают функционировать не останавливаясь даже на время отдыха;
- при обычном равномерном спринте организм подстраивается под нагрузку начиная экономить энергию даже на длинных дистанциях. Сгорает меньше калорий интенсивность потери веса падает. Такого не происходит при регулярной смене темпа когда организм не успевает адаптироваться каждый раз работая на максимуме;
- при рваном спринте щадятся мышцы суставные костные ткани не истончаются что является частой проблемой у профессиональных спортсменов.
Ограничения для занятий рваным бегом
Во время пробежек организм испытывает хоть кратковременные но значительные нагрузки поэтому от этого вида спортивной активности нужно воздержаться тем у кого имеются:
- любая степень ожирения. Даже 7 кг свыше нормы являются противопоказанием;
- заболевания сердца сосудов;
- проблемы с позвоночником суставами.
Лучше всего чтобы заболевания диагностировал специалист. Поэтому при желании включить в свой образ жизни рваный спринт стоит подкрепиться одобрением своего врача.
Интервальные тренировки бега: противопоказания
Учтите что есть ряд диагнозов при которых бег интервалами противопоказан ввиду высокой скорости. Но основной фактор на который нужно ориентироваться – это все же ваши собственные ощущения.
- Если при беге у вас болят суставы а при наборе скорости эта боль увеличивается важно пока отказаться от нагрузок и выяснить причину.
- Если сердце бьется с перебоями случаются долговременные или кратковременные смены ритма вам лучше бегать трусцой.
- При проблемах с дыхательной системой может беспокоить одышка. В таких случаях обычно рекомендуется заменить бег ходьбой.
- Любой бег противопоказан после операций на брюшной полости пока рубец не сформируется иначе возможно расхождение швов и грыжи.
- Если при активных нагрузках из носа течет кровь это может говорить о повышенном артериальном давлении. Бег в этом случае может навредить даже если в целом вы чувствуете себя хорошо.
Какие-то из этих проблем решаются какие-то – нет. Так при плоскостопии бег без специальных стелек причиняет боль и становится невозможным. Приобретя правильные стельки вы решите эту проблему.
Повышенное давление может быть излечено посредством медикаментов да и послеоперационный период не вечен. Проблемы с сердцем нуждаются в постоянном наблюдении кардиолога. В любом случае лучше проконсультироваться со специалистом чтобы узнать точно можно ли вам прибегать к интервальному бегу или есть смысл заменить его другими видами нагрузок.
Людям со значительной степенью ожирения тоже противопоказан интервальный бег. Сначала необходимо сбросить определенную часть веса а уже потом практиковать его. Причем оптимален вариант занятий на беговой дорожке который поможет максимально комфортным образом приучить себя к нагрузкам.
Составляющие интервального бега
В любую программу как для начинающего так и опытного спортсмена входит:
- разминка;
- несколько этапов ускорений;
- столько же этапов восстановлений;
- заминка.
Чтобы тренировки приносили пользу не были утомительными к ним надо правильно подготовиться. Для начинающих стоит запастись приборами для измерения:
- продолжительности движения – секундомер;
- сердцебиения – пульсометр.
Захватите плеер с ритмичной заводной музыкой. Легче будут переноситься нагрузки быстрее будет разгон а ощущения приятнее.
Ваши тренировки принесут пользу здоровью повысят эмоциональный фон если будут соблюдены общие правила:
- используйте кроссовки с хорошей системой амортизации что защитит голени ступни от травм вывихов создаст комфорт при движении;
- не стремитесь к безумным скоростям особенно если вы только начинаете набирать опыт;
- следите за дыханием. Исключено задыхаться. Ритм должен быть таким: через 2 шага вдохнуть через 3 шага выдохнуть. Норма когда при активном движении вы спокойно можете разговаривать;
- начинайте тренировку через 2 часа после еды. На голодный желудок как и на сытый нагрузки не рекомендуются;
- по окончании занятий примите освежающий душ.
Результативность тренировки зависит от продолжительности интенсивности правильной смены периодов работы отдыха. От всех этих составляющих зависит успех занятия. Подробнее об этом дальше.
Интенсивность тренировки
Важная составляющая от которой зависит количество потраченных калорий.
Во время интервальных тренировок высокой интенсивности сжигается втрое больше подкожного жира по сравнению с обычной кардио нагрузкой.
Университетские ученые в Южном Уэльсе провели эксперимент с двумя группами спортсменов:
- 1 группа – 8 секунд крутила велотренажер а затем 12 секунд выполняла простые упражнения. Чередование продолжалось 20 минут;
- 2 группа – только крутила педали на велотренажере в течение 40 минут.
Результат был таким:
В первой группе спортсмены потеряли 25 кг веса а во второй – жировые запасы остались без изменений.
Продолжительность тренировки
Этот показатель зависит от вашей выносливости стартового уровня физической подготовки. Новички обычно начинают с тридцатисекундного разгона но занимаясь регулярно улучшают форму набираются опыта увеличивают промежутки с нагрузкой общее время тренировки.
Интенсивность интервала восстановления
Этап отдыха не предполагает полной остановки а исключительно снижение нагрузки на организм. Движение должно продолжаться. Это может быть трусца в спокойном темпе или быстрая ходьба если бежать совсем невмоготу ориентируясь на составленную схему занятия.
За это время успокаивается дыхание сердцебиение восстанавливаются силы перед новым рывком.
Продолжительность интервала восстановления
Ключевой момент который предусматривает программа тренировок для женщин поскольку за время передышки нужно успеть отдохнуть но ровно настолько чтобы не успеть расслабиться снизить достигнутый темп не утратить эффективность всего занятия.
Сначала на восстановление дается несколько больше времени чем на нагрузку. По мере тренировок эти показатели сравниваются а затем начинают увеличиваться в сторону работы.
Снижение времени отдыха стимулирует работу сердца повышает выносливость расширяет индивидуальные возможности выкладываться по полной. Как результат активизируется сжигание жира.
Количество интервалов
Зависит от времени которое вы готовы уделить кардио занятию а также от подготовленности. Если вы занимаетесь спортом давно подходов у вас будет больше (8-10) чем у новичка который только знакомится с нюансами технологии рваной нагрузки. Ему достаточно их 5-6.
Основные правила тренировки
Стоит учесть что интервальные тренировки принесут пользу только при правильном подходе. Если не соблюдать принципы таких пробежек можно навредить организму.
Основными правилами интервального бега являются:
- обязательное проведение разминки включающей рывки руками махи ногами приседания прыжки и т. п.;
- переходить к занятиям с интервалами можно только в том случае если хорошо освоен обычный бег в умеренном темпе в течение 40–60 минут;
- начинать пробежку следует довольно медленно так как процесс адаптации занимает несколько минут;
- отрезки с умеренной интенсивностью должны быть длиннее спринтерских в 2–3 раза;
- во время «спокойных» интервалов дыхание и пульс должны выровняться до нормальных значений задыхаться на пробежке неправильно;
- общая продолжительность пробежки должна составлять 15–20 минут;
- увеличивать нагрузку нужно постепенно повышая скорость или длительность интервалов с высокой интенсивностью.
Так как интервальные тренировки — это большая нагрузка и серьезный стресс для организма проводить их следует не чаще 1–2 раз в неделю. В свободные от таких занятий дни стоит бегать в умеренном темпе в течение 40–60 минут то есть по обычной схеме.
Тренироваться можно на свежем воздухе (в парке стадионе лесу) и в домашних условиях (на беговой дорожке). Первый вариант предпочтительнее если воздух на улице действительно свежий и чистый. Бегать рядом с автомобильными дорогами не рекомендуется так как в этом случае придется дышать выхлопными газами.
Беговая дорожка в тренажерном зале или дома станет отличным вариантом для тех у кого нет возможности бегать на улице из-за плохих погодных условий или отсутствия подходящего места.
Отличий в занятиях для женщин и мужчин практически нет. Единственное стоит учесть что парни обычно бегают быстрее девушек. Поэтому скорость в найденных программах тренировок необходимо корректировать под себя.
Варианты бега
Интервальным спринтом можно заниматься на свежем воздухе или в зале используя тренажер имитирующий дорожку.
Работа на беговых тренажерах
Имеет свои плюсы и минусы.
К преимуществам можно отнести:
- независимость от погодных условий;
- возможность установить необходимые параметры настройки;
- автоматический контроль процесса тренировки с помощью датчиков хронометров которыми оснащен тренажер;
- присутствие опытных тренеров которые всегда подскажут ответят на вопрос помогут.
К минусам относится:
- недостаток свежего воздуха – вызывает дефицит кислорода;
- отсутствие смены окружающей картинки – порождает скуку однообразие;
- существует возможность падения получение травмы;
- при смене ритма дорожка разгоняется медленнее образуя нежелательную паузу сбивая занимающегося с нужного темпа.
Бег на улице
Оптимальный вариант если рядом с домом есть пешеходная зона с удобными дорожками красивыми пейзажами вокруг.
Но здесь от занимающегося требуется максимальная собранность чтобы следить за процессом движения и происходящим вокруг.
Удобно скачать специальное приложение на смартфон с помощью которого очень легко следить за показателями тела (пульс давление) и непосредственно движения (скорость расстояние время маршрут). Там же хранится история достижений показывающая динамику ваших успехов что является мотивацией к наращиванию нагрузки.
Для получения заметных результатов обязательно нужна программа интервального бега для похудения которую можно составить самостоятельно или воспользоваться помощью опытных специалистов.
Темп и распределение нагрузки в течение тренировки для жиросжигания
Основной принцип программы интервального бега заключается в постепенном наращивании интенсивности (длины участков бега на пределе возможности) к середине занятия а затем такое же постепенное её снижение. На первом этапе можно ограничиться чередованием периодов ускорения и замедления в зависимости от того на сколько хватает сил. Но затем лучше начать соблюдать приведённый выше «принцип пирамиды».
Если вы ориентируетесь на расстояние то принцип пирамиды предполагает следующее распределение нагрузки в течение тренировки:
- разминка ускорение 1 круг;
- спокойный бег 1 круг ускорение 1 круг;
- спокойный бег 2 круга ускорение 1 круг;
- спокойный бег 1 круг ускорение 2 круга;
- спокойный бег 2 круга ускорение 2 круга;
- спокойный бег 2 круга ускорение 1 круг;
- спокойный бег плавно переходящий в заминку.
Обладатели GPS-навигаторов и пульсометров с опцией определения пройденного расстояния могут пересчитать для себя круги в метры и километры учитывая что стандартная длина школьного стадиона составляет от 250 до 400 метров.
Если вы ориентируетесь на время то можно сделать раскладку тренировки по минутам:
- разминка 5–7 минут ускорение 1 минута;
- размеренный бег 1 минута ускорение 1 минута;
- спокойный бег 2 минуты ускорение 1 минута;
- спокойный бег 1 минута ускорение 2 минуты;
- спокойный бег 2 минуты ускорение 2 минуты и т.д.
Заканчиваем тренировку заминкой.
Мы расписали общий принцип тренировок. Количество кругов или минут на ускорение можно увеличивать до 3 или 4. При этом важно соблюдать общий принцип распределения нагрузки в течение занятия не ограничивая его интенсивности.
Схема тренировок
Вы выбираете для себя вариант с которого начнете свое усовершенствование в этой области. Необходимо определиться сколько времени будет занимать этап ускорения а сколько восстановление. Можно выбрать одну из стандартных схем которые представляют план забега по времени или по расстоянию.
По времени
Тренирующийся отмеряет количество времени которое он идет или бежит меняя интенсивность. Схемы могут быть следующие:
| Для новичков | Для бегунов со стажем | ||||
| Этапы | Действия | Время мин. | Этапы | Действия | Время мин. |
| 1. | разминка | 5 | 1. | разминка | 5 |
| 2. | ходьба | 10 | 2. | быстрая ходьба | 10 |
| I подход | трусца | 1 | I подход | трусца | 1 |
| ускорение | 2 | ускорение | 2 | ||
| II подход | Повторение предыдущего цикла | 1 | II подход | Повторение предыдущего цикла | 2 |
| 2 | 3 | ||||
| III подход | Повторение предыдущего цикла | 1 | III подход | Повторение предыдущего цикла | 3 |
| 2 | 3 | ||||
| IV подход | Повторение предыдущего цикла | 1 | IV подход | Повторение предыдущего цикла | 2 |
| 2 | 1 | ||||
| V подход | Повторение предыдущего цикла | 1 | V подход | Повторение предыдущего цикла | 1 |
| 2 | 1 | ||||
| 3. | ходьба | 10 | 3. | ходьба | 10 |
| 4. | заминка | 5 | 4. | заминка | 5 |
| 5. | растяжка | 5 | 5. | растяжка | 5 |
По расстоянию
Такую схему используют когда точно знают пробегаемое расстояние. Это могут быть круги на стадионе или отмеренные на дорожке столбики ограждения прочее. В табличном варианте выглядит план следующим образом:
| Для новичков | Для бегунов со стажем | ||||
| Этапы | Действия | Расстояние м | Этапы | Действия | Расстояние м. |
| 1. | разминка | 5 мин. | 1. | разминка | 5 мин. |
| 2. | обычная ходьба | 1000 | 2. | быстрая ходьба | 1000 |
| I подход | быстрая ходьба | 150 | I подход | трусца | 100 |
| трусца | 150 | средний темп | 100 | ||
| ускорение | 150 | ускорение | 100 | ||
| II подход | Повторение предыдущего цикла | 150 | II подход | Повторение предыдущего цикла | 100 |
| 150 | 100 | ||||
| 150 | 100 | ||||
| III подход | Повторение предыдущего цикла | 150 | III подход | Повторение предыдущего цикла | 100 |
| 150 | 100 | ||||
| 150 | 100 | ||||
| IV подход | Повторение предыдущего цикла | 150 | IV подход | Повторение предыдущего цикла | 100 |
| 150 | 100 | ||||
| 150 | 100 | ||||
| V подход | Повторение предыдущего цикла | 150 | V подход | Повторение предыдущего цикла | 100 |
| 150 | 100 | ||||
| 150 | 100 | ||||
| 3. | обычная ходьба | 1000 | 3. | ходьба | 1000 |
| 4. | заминка | 5 | 4. | заминка | 5 |
| 5. | растяжка | 5 | 5. | растяжка | 5 |
Обратите внимание за тренировку общее время отведенное на бег с ускорением должно укладываться в диапазон – от 15 до 25 минут не меньше но и не больше.
Сориентироваться как строить занятие поможет индивидуальная таблица интервального бега для похудения в которой нужно расставить циклы по дистанциям или по временным интервалам.
В нее можно заносить все показатели физического состояния на каждую дату проводимой тренировки. Стоит записывать вес измеряя его каждую неделю в одно и то же время. Эти данные будут показывать динамику изменений происходящих в организме помогать корректировать нагрузки чтобы повысить эффективность сжигания жировых отложений.
Сколько нужно бегать
Особенность чередующейся беговой нагрузки состоит в том что она не должна быть ежедневной. Достаточно трех дней в неделю посвящать тренировкам чтобы процесс сжигания жира происходил даже в дни отдыха (при условии разумной ограниченности в питании).
Исследования ученых из Канады свидетельствуют о том что трехразовый режим пробежек в неделю приводит к потере более двух (23) килограммов.
Уменьшение весовых показателей это только одна сторона регулярных занятий прерывистым бегом. Улучшается общее самочувствие укрепляются мышцы иммунитет фигура приобретает подтянутость спортивные формы. Как следствие улучшается настроение жизнь радует наполняясь созидательной энергией.
