Разгибание рук в наклоне с гантелями

Что дает упражнение?

Разгибание руки с гантелей стоя в наклоне могут выполнять как мужчины так и женщины за счет нетребовательности элемента к силе корпуса и плеч. В процессе тренинга происходит изолированное воздействие на трицепс давая возможность мужчине подчеркнуть рельеф и добавить объем рукам. Девушки могут практиковать разгибание руки в наклоне с легкой гантелью – этого будет достаточно для улучшения формы рук и избавления от их дряблости с задней стороны.

Кроме того разгибание рук с гантелями в наклоне:

1. Позволит выровнять объем трицепсов разных рук делая разное количество повторов.
2. Даст возможность новичкам развить базовую силу трицепса чтобы без проблем перейти к комплексному тренингу.

Какие мышцы работают

Это изолирующее движение на трицепс потому при правильном выполнении вся нагрузка сводится к целевой мышце. Основные мышцы которые задействуются:

• Трехглавая мышца плеча (с акцентом на верхнюю часть).
• Задний пучок дельтовидных.

Также при отведении руки назад задействуется предплечье плечевая и подвздошно-зубчатая мышцы.

Какие мышцы работают в упражнении

Разгибание рук с гантелью в наклоне — это изолирующее упражнение в котором в динамическом режиме работает только трехглавая мышца плеча.

За счет исходного положения корпуса в статическом режиме напрягается еще ряд мышц. В первую очередь это пресс и мышцы спины — поясничные и широчайшие — а также задний пучок дельты. Удерживать гантели в руках помогают предплечья.

Но несмотря на вовлечение в стабилизацию тела большого количества мышечных групп развить их с помощью этого движения вряд ли получится.

Техника разгибания одной руки в наклоне в упоре на скамью

Существует несколько техник которые отличаются друг от друга некоторыми особенностями. Выполнение в упоре на скамье – наиболее «изолирующий» вариант который позволяет прочувствовать каждый сантиметр движения руки.

Техника:

1. Подойдите к скамье уприте в неё колено и ладонь (рука полностью выпрямлена). Вторую руку согните в локте и удерживайте в ней гантель нейтральным хватом. Спина прямая шея находится в естественном положении.
2. Начинайте выпрямлять руку отводя гантель назад и вверх от себя в медленном темпе.
3. Без паузы возвращайтесь в исходную позицию.

Важно следить за следующими нюансами которые определяют качество разгибания руки:

• Локоть должен быть максимально прижат к корпусу.
• Верхняя часть руки должна быть направлена параллельно позвоночника.
• В начальной позиции локоть согнут под прямым углом.
• Не следует делать паузу в верхней точке это не повысит эффективность но создаст дополнительную нагрузку на локоть.
• Упражнение делается в медленном темпе исключая инерцию и «падение» руки в негативной фазе.

Техника выполнения

Для выполнения упражнения понадобится:

• одна или две гантели подходящего веса;
• горизонтальная скамья или другая поверхность для упора колена.

Можно выполнять упражнение без скамейки. Оговорим это отдельно как вариацию разгибания рук в наклоне.

Техника выполнения разгибаний.

Чтобы избежать путаницы в терминологии следует упомянуть о том что плечом называется часть руки выше локтя а предплечьем – от локтя до кисти.

Исходное положение:

1. Встаньте одним коленом на скамью.
2. Возьмитесь рукой за скамью с той же стороны для поддержки тела и равновесия.
3. Немного наклонитесь вперёд ‒ так чтобы корпус был параллелен полу. Позвоночник должен быть прямым. Шея выравнивается по уровню спины. Взгляд направлен вперёд. Живот втянут мышцы пресса напряжены.
4. Вторую ногу поставьте на пол для опоры.
5. Гантель возьмите в свободную руку и согните локоть под прямым углом. Это исходное положение.

Движение:

1. Поднимите согнутый локоть до такого уровня чтобы плечо было параллельно полу. Предплечье с гантелью при этом направлено вниз. Сделайте вдох.
2. Выдыхая разгибайте локоть строго назад пока рука не будет полностью прямой. Трицепс в этот момент должен быть максимально напряжен а положение плеча зафиксировано.
3. Несколько мгновений удерживайте гантель в прямой руке.
4. На вдохе плавно верните руку в исходное положение.
5. Повторите нужное количество раз и поменяйте сторону.

Главным техническим моментом является то что плечо остается абсолютно неподвижным на протяжении всего выполнения упражнения. Движение происходит только в локтевом суставе.

Новички часто размахивают гантелью получая инерционное отведение плеча и раскачивание корпуса. Это неправильно и даже опасно. Движения должны быть четкие ритмичные и подконтрольные. Не забывайте также ровно дышать и сосредотачиваться на напряжении трицепса при разгибании руки.

Разгибания стоя без скамьи

Можно не использовать скамью и выполнять тренировку обеих рук одновременно. В этом случае упражнение выполняется в положении стоя с наклоном корпуса вперед.

1. Возьмите по гантели в каждую руку.
2. Немного согните ноги в коленях и держа спину прямой наклоните вперед корпус.
3. Согните локти под прямым углом и отведите плечи назад.
4. Разгибайте руки назад удерживая плечи в фиксированном положении.

Тренировка трицепсов в положении стоя.

Техника разгибания рук с гантелями стоя в наклоне

Такой вариант исполнения часто называют «лыжником» так как движение рук схоже с работой с палками.

Техника:

1. Встаньте ровно ноги на ширине плеч гантели удерживайте в руках.
2. Наклонитесь вперед как можно ниже (в идеале корпус должен находится параллельно полу) и удерживайте спину прямой. Согните руки в локтях.
3. Начинайте отводить обе руки назад выпрямляя локти.
4. Без задержки вернитесь в исходную позицию.

• Важно следить чтобы отведение руки назад в наклоне не превращалось в быстрые махи лыжника так как нагрузка при таком варианте будет распределятся на другие мышцы. Движение следует делать медленно и подконтрольно.
• Также старайтесь исключить из работы плечи и спину.
• Степень нагрузки регулируется положением корпуса (чем больше наклон тем сильнее нагрузка).

Примечания при выполнении разгибаний рук в наклоне

Примечания

• Разгибание руки в наклоне лучше всего использовать как вспомогательное упражнение для проработки трицепса.

• При выполнении упражнения не стоит чрезмерно сгибать руку в локте в исходном положении. Оптимальный угол в локтевом суставе составляет 90-95 градусов.
• В верхней точке амплитуды рука должна быть полностью выпрямлена. Еще более повысить эффективность упражнения можно за счет концентрированной фиксации руки в верхней точке на 1 секунду. Что касается нижней точки амплитуды упражнения то в этой точке никаких пауз не должно быть.
• Динамика выполнения упражнения может быть описана как: выпрямление руки мощным усилием мышц трицепсов и плавное опускание после достижения верхней точки амплитуды. То есть в негативной фазе выполнения упражнения когда происходит опускание руки с гантелей до исходного состояния динамичность движения более плавная нежели при подъеме руки.

• Упражнение можно выполнять и не прибегая к помощи упора и при том сразу двумя руками. Разгибания рук в наклоне стоя вариант не менее эффективный однако требует большей концентрации в технике выполнения. Этот вариант больше подходит для опытных спортсменов.

Техника разгибания рук с гантелями сидя в наклоне

Такая вариация – это попытка исключить работу мышц спины плеч а также инерцию если сравнивать с вариантом стоя. Разгибание рук сидя не дает никаких ощутимых преимуществ но может быть более эффективным для тех кто не может сфокусировать нагрузку на трицепсах.

Техника:

1. Садитесь на край скамьи и максимально подайте корпус вперед. Спина должна оставаться прямой. Локти согнуты под прямым углом руки прижаты к телу.
2. Начинайте отводить гантели назад до полного выпрямления в локте.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

Это движение можно выполнять двумя руками вместе поочередно а также одной рукой.

Работающие мышцы

Разгибание руки в наклоне на трицепс — это изолирующее упражнение предназначенное для проработки этой группы мышц. Во время его выполнения активно работают все три головки трицепса но целевая нагрузка ложится на медиальную (внутреннюю) головку. Хоть это упражнение и не является базовым для трехглавой мышцы плеча оно отлично подходит для проработки формы и рельефа трицепса.

Некоторые спортсмены считают что это упражнение также направлено на проработку ног но это мнение ошибочно.

Рекомендации

• Упражнение нельзя считать основным движением для трицепса. Исключение составляют случаи когда спортсмен тренируется дома и имеет только пару гантель.
• Отведения хорошо подходят для «добивки» трицепса в конце тренировки пампинга или многоповторных отказных подходов.
• Наиболее эффективным считается вариант одной рукой на скамье так как он отличается максимальным контролем мышц и минимизацией инерции.
• Мужчинам рекомендуется работать в диапазоне от 10 до 15 повторений желательно чтобы в конце подхода достигался мышечный отказ.
• Девушкам можно выполнять 12-17 повторений особенно если стоит задача в подтяжке и улучшении рельефа трицепса.

Разгибания рук в наклоне с двумя гантелями

Если вы уже имеете хороший уровень физической подготовки и хотите немного разнообразить свою тренировочную рутину тогда вам отлично подойдет данная разновидность упражнения. Выполняется она следующим образом:

1. Возьмите в каждую руку по снаряду.
2. Выровняйте спину немного согните ноги в коленях прогните поясницу слегка наклоните корпус вперед.
3. Согните руки в локтевом суставе. Угол в локте должен составлять 90 градусов. Отведите плечи назад. Как и в предыдущем варианте плечи должны находиться в неподвижном состоянии.
4. Делая выдох выпрямите руки с гантелями.
5. Делая вдох верните их в исходное положение.