Как сесть на шпагат, если вам уже за двадцать

Как сесть на шпагат если вам уже за двадцать

Как сесть на шпагат. Видеоинструкция от Лайфхакера

Разумеется не каждый сможет сесть на шпагат с первого раза кому-то может понадобиться неделя или месяц. Но регулярно повторяя эти упражнения вы улучшите свою растяжку и укрепите мышцы:
В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях отношениях спорте кино и многом другом. Подписывайтесь!

В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях спорте кино здоровье и многом другом. Подписывайтесь!

Если шпагат — что-то более символичное чем йога

Для кого-то шпагат — это не более чем хорошая растяжка здоровые связки упражнение из йоги. Но для меня как для человека выросшего на боевиках Джеки Чана Ван Дамма и Донни Йена это было чем-то намного более важным и символичным. Уже в студенческие годы я корил себя за то что в седьмом классе когда ходил на рукопашный бой не проявил должного усердия чтобы сесть на шпагат. И когда мне было 20 лет то казалось что время ушло что я стар и что не стоит даже пытаться сесть на шпагат.

Случилось чудо — сразу после университета я поехал на учёбу в Китай. В этом универе оказалась очень сильная школа ушу адепты которой регулярно занимают первые места на всекитайских соревнованиях по ушу.

Одно дело когда ты живёшь в мире пеших офисных работников которые не особенно задаются вопросами растяжки но совсем другое дело когда ты попадаешь в тренировочный зал где крутят сальто фляки и садятся на шпагат абсолютно все даже дети. В таком окружении будучи самым зелёным старым и нетехничным учеником сразу как-то начинаешь тянуться вверх. Это стремление а также советы ушуистов помогли мне сесть на поперечный шпагат менее чем за год тренировок. Их знания и свой опыт я оформил в список рекомендаций для тех кто хочет сесть на шпагат.

Как сесть на шпагат. Инструкция от чемпионов Китая по ушу

1. Забудьте про сроки. Никаких там «к Новому году» или «за два месяца». Спешка в деле растяжки обязательно приводит к травмам.
2. Меньше геройства. Лучше медленное и планомерное продвижение к цели по полчаса ежедневно чем редкие но ударные тренировки по несколько часов за раз.
3. Познайте свой организм. Хоть мы все и похожи анатомически у каждого из нас есть свои особенности: строение тазобедренного сустава эластичность мышц и связок. Например при варусной деформации шейки бедра человек просто физически не сможет сесть на поперечный шпагат. Поэтому если вашему брату-акробату подошёл какой-то один метод чтобы сесть на шпагат то далеко не факт что этот же метод подойдёт для вас. Во время тренировок вы должны самостоятельно определять свои проблемные места которые не позволяют сесть на шпагат. Например у меня не было проблем с подколенными связками они тянулись хорошо. А вот связки у бедра были как деревянные. Поэтому я уделял им больше внимания.
4. Пейте больше воды. Когда вы пьете достаточно соединительная ткань скользит по мышцам но когда воды не хватает фасции могут прилипать к мышечным волокнам снижая диапазон движений.
5. Начинайте тренировки постепенно понемногу увеличивая частоту растяжек. Я начинал с одной тренировки в два дня и дошёл до трёх тренировок в день.
6. По вечерам наши суставы и мышцы становятся на 20% более эластичными что снижает риск травм и позволяет добиться лучших результатов. По утрам можно выполнять динамическую растяжку чтобы снять ощущение жесткости и закрепощенности после сна но не стремитесь к подвигам сразу после пробуждения.
7. Перед растяжкой обязательно нужно разогреть мышцы ног: побегать выполнить воздушные приседания и обычные разминочные упражнения в течение 10-15 минут. Растягиваясь на разогретое тело вы снижаете риск растяжений.
8. Распределяйте нагрузку. Когда вы сидите в шпагате есть соблазн просесть поближе к полу за счёт коленей. Запомните: если во время растяжки у вас болят колени или спина вы её делаете неправильно.
9. Есть два вида шпагата: динамический (когда вы машете ногой — шпагат в ударе) и статический (сидя на полу). Бывает так что человек может махнуть ногой до состояния шпагата но не может усидеть в нём на полу. Бывает и наоборот. Эти два вида шпагата взаимодополняют друг друга поэтому следует развивать их параллельно. Динамическая растяжка должна быть полностью контролируемой без резких отрывистых движений иначе махи могут закончиться травмой.
10. Когда растягиваетесь то носок следует тянуть к себе а не от себя (как в балете).
11. Когда вы находитесь в статике вы не полностью замираете но продолжаете лёгкие колебательные движения — вверх-вниз как струна — с удобной для вас частотой.
12. Придумайте как позволить вашим ногам скользить по полу. Это могут быть как носки по линолеуму так и обувь по плевку ушуиста.
13. Будьте предельно осторожны когда третьи лица предлагают вам «помочь». Никто кроме вас не может знать в каком сейчас состоянии ваши связки. Тренер не экстрасенс. Сколько я уже историй слышал про тренера который «случайно» порвал кому-то там связки. Как по мне то все эти парные растяжки-перетяжки с помощью партнёра преследуют одну цель — сделать процесс более интерактивным и сложным. По большому счёту вам для шпагата ничего не нужно кроме ног и пола.
14. Расслабьтесь. Для организма растяжка — это неестественное занятие. При растяжении сверх привычного диапазона мышцы автоматически сокращаются чтобы предотвратить травму. Научитесь расслабляться и ровно дышать во время растяжки — это поможет вам быстрее углубить шпагат.
15. Растягивайтесь каждый день. В отличие от силовых тренировок после которых обязательно нужен отдых и восстановление растяжка не требует таких перерывов. Чтобы быстрее сесть на шпагат растягивайтесь каждый день без выходных.
16. Используйте горячий душ. После горячего душа ваши связки будут более податливы для растяжек.
17. Используйте таймер. Сидя на шпагате поставьте перед собой секундомер. Начните с малого например с 30 секунд и постепенно увеличивайте время. Эти замеры также помогут вам более отчётливо ощущать свой прогресс. Вместо таймера можно использовать любимую музыку в которой вы ориентируетесь либо по словам либо по началу припева.
18. Запишитесь в какую-нибудь секцию где бы ценился шпагат. Например на акробатику йогу брейк-данс или боевые искусства. Неважно умеете ли вы садиться на шпагат или только работаете в этом направлении. Человек — существо социальное поэтому любые «публичные» тренировки да тем более в кругу единомышленников будут морально поддерживать вас и давать дополнительную мотивацию.

У каждого человека могут быть свои любимые и более эффективные для него способы растягиваться: кто-то будет в «бабочке» сидеть а кто-то будет больше махать ногами — именно поэтому я не описывал здесь никаких упражнений вам они наверняка известны. А если нет то вы знаете где их найти.

Самое главное — помните что при должном упорстве люди садятся на шпагат и в 30 и в 40 лет главное — верить в свои силы. Когда спустя несколько месяцев мне наконец удалось сесть в свой поперечный шпагат главный наш ушуист улыбнулся мне и сказал: «功夫不负有心人» — что значит «если усердно работать то обязательно добьёшься успехов».

Развитие координации движения и выносливости

shutterstock.com

Плохая координация часто становится следствием мышечного зажима который блокирует импульс из мозга к выполнению движения. Когда нет препятствий — управлять своим телом легче и приятнее.

Выносливость формируется из важного аспекта тренировок когда вы умеете задерживаться в в статической растяжке. Сохранять положение в подводящих упражнениях нужно от 30 секунд до трех минут. Тогда организм запоминает усилия а затем увеличивает объем выносливости.

Как часто и долго растягиваться чтобы сесть на продольный шпагат

Большинство учёных считают что 10–30 секунд — идеальное время Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. удержания статической позы для развития гибкости.

В то же время доктор Келли Старрет (Kelly Starrett) в своей книге «Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain Preventing Injury and Optimizing Athletic Performance» называет временной отрезок в две минуты — именно за это время фасции успевают адаптироваться к новой длине.

С его мнением соглашаются многие тренеры например американский физиотерапевт и инструктор по йоге Джули Гудместат (Julie Gudmestad). Она считает что за это время в базовом веществе — гелеобразной матрице соединительной ткани — успевают произойти необходимые изменения.

Чтобы выбрать идеальное время для себя ориентируйтесь на свои возможности.

Если можете просидеть в позе две минуты — отлично. Если нет чередуйте удержание позы в течение 30 секунд с небольшим отдыхом и сделайте четыре подхода.

Что касается количества тренировок в неделю здесь ограничений нет. Вы можете выполнять растяжку каждый день — как после тренировки так и отдельно от неё (если вы выберете последний вариант обязательно выполните суставную разминку и пятиминутное кардио чтобы разогреть мышцы).

В ролике ниже мы собрали несколько упражнений которые можно выполнять:

• на полу с весом собственного тела;
• на возвышении: хореографическом станке в зале грифе штанги установленном на определённой высоте подоконнике столе;
• с резиновой лентой-эспандером. Резиновые ленты — универсальный тренажёр с которым можно выполнять силовые упражнения и растягиваться.

Однако даже ежедневная растяжка не гарантирует что вы быстро сядете на шпагат. На вашу гибкость влияет множество факторов: упругость мышц возможности к деформации фасций неврологические особенности (мышечная память и толерантность) и индивидуальная архитектура мышц.

Не пытайтесь сесть на шпагат без поддержки рук когда мышцы к этому не готовы. Так вы рискуете выполнить упражнение неправильно.

Улучшение осанки

shutterstock.com

Без растянутой подкачанной поясницы и проработанного грудного отдела ровного шпагата добиться нельзя. В продольном вес должен распределяться ровно между ногами для идеального положения нужно чуть больше перераспределить вес на заднюю ногу: помогут прогибы в лопатках и пояснице.

Работа за компьютером привычка закидывать ногу на ногу поднимать плечи вперед втягивать шею — все это ослабляет позвоночник и вы начинаете сутулиться.

Искривления зажимы слабые мышцы приводят к болезненным ощущениям постоянному использованию мазей массажистам и остеопатам. Чем раньше вы начнете тянуться тем быстрее подкачаете и выпрямите спину соответствующими упражнениями.

Подготовьтесь и разогрейтесь

Нужно разогреть весь организм: от головы до кончиков пальцев. Это поможет работать в большей амплитуде и не получить травмы. Кардио суставная гимнастика аккуратные махи и приседы удержания — разминайтесь плавно и спокойно без резких движений.

Главное не торопитесь: забудьте про рекламные слоганы «Шпагат за месяц». Быстрый результат возможен для детей людей с дисплазией соединительной ткани и бывших спортсменов; при стабильных и качественных тренировках обычному человеку требуется от трех месяцев до года.

Отзывы

Елена 23 года Новосибирск

В этом деле главное – регулярность. Хоть у меня и неплохая гибкость от природы на уроках балета я очень долго осваивала этот элемент. Если заниматься долго и часто результат не заставит себя ждать).

Алина 26 лет Санкт-Петербург

Научилась делать шпагат дома по видео урокам. Для меня это особой сложности не составило но я считаю что технику важно соблюдать даже если у вас идеальная природная подвижность!