Передвижной тренажерный зал который доступен в любое время суток и в любом месте – настоящая мечта для занятой девушки! И речь не идет об очередном домашнем тренажере который стоит сумасшедших денег а потом стоит в чулане. Мы говорим о тренировке с собственным весом. Ведь чтобы быть привлекательной совсем не обязательно посещать фитнес-центр и в том как накачать ноги дома нет никакого секрета!
Посмотрев в зеркало любая девушка найдет целый ворох недостатков в своей фигуре: где-то притаился лишний жирок подтянуться было бы не плохо а вот там не помешал бы изгиб поизящнее. Но даже самый плотный график не помеха идеальной фигуре. Так какие же упражнения на ноги для девушек смогут обеспечить вам результат который будет вызывать зависть у всех подруг!
Для вдохновения посмотрите одну из наших программ тренировок для спортивного зала и перейдем к ее вариациям в домашних условиях. Вы обязательно сможете достичь достойного результата тренируясь дома.
И вперед к лучших тренировкам дома.
Простые упражнения для стройных ножек девушкам
Чтобы ваши ножки были стройными и подкаченными выполняйте этот комплекс дважды в неделю. Сюда входят приседания махи выпрыгивания и запрыгивания. Давайте разберемся подробнее как работает каждое из этих упражнений.
Приседания с собственным весом и подручными отягощениями (1)
Это базовое спортивное упражнение во время которого большая часть нагрузки ложится на мышцы ног и поясницу. Будьте особенно внимательны с техникой выполнения приседаний. Поясница всегда должна быть прямой спину округлять нельзя – это не принесет результата. Приседая смотрите прямо. И не только потому что у девушки голова всегда должна быть гордо приподнята но и потому что это помогает держать спину ровнее. Кроме того если вы будете опускать подбородок во время приседов то можете потерять равновесие.
Приседания с гирей
Например позаимствуйте у мужа гирю блин или используйте бутыль с водой. Возьмите небольшое утяжеление обеими руками за рукоятку. Удерживайте её на уровне груди. Это исходное положение. Выполните глубокий присед. Бёдра должны коснуться голеней. Держите спину прямой. Взгляд направлен вперёд. Колени развёрнуты в стороны.
Приседания с гирей
Приседания плие с гантелей
Альтернативной техникой данного упражнения будет вариация «Плие». Возьмите например гантель обеими руками за основание. Встаньте прямо ноги поставьте широко. Колени немного согнуты. Носки развернуты в стороны. Это исходное положение. На вдохе медленно приседайте пока бедра не окажутся параллельно полу. На выдохе отталкиваясь пятками вернитесь в исходное положение.
Приседания плие
Отдельного внимания заслуживают разнообразные вариации выполнения с подъемом корпуса вверх и движением рук в стороны вперед или вверх с небольшими грузами. В данном случае как проиллюстрировано на картинке ниже вы можете поднимать руки до уровня плеч. Таким образом нагружается дополнительно верхняя часть тела вы немного увеличиваете общий расход калорий и качественно разогреваете тело к дальнейшей работе.
Приседания с выпрыгиванием
Хотите иметь красивые и высокие ягодицы? Приседайте. Эта мудрость проверена миллионами фитнес-девушек и мужчин-бодибилдеров. Универсальное упражнение которое работает даже без отягощения. Добавьте к нему выпрыгивание из нижней точки и получите потрясающую нагрузку на все мышцы ног! Чередуйте нагрузку по уровню приседа от полуприседа до полного.
Выпрыгивания из полуприседа
Следующими на очереди у вас будут более динамичные движения ногами.
Разнообразные махи ногами (2)
Махи ногами вперед и назад направлены на развитие и укрепление ягодичных мышц и квадрицепса (это четырехглавая мышца которая занимает всю переднюю часть боковой поверхности бедра). Выполняя махи вы подтянете не только мышцы но и избавитесь от лишнего жирка на бедрах.
Махи ногой вперед и назад
Для разнообразия и лучшей проработки рекомендуем добавить и другие варианты исполнения махов. Чередуйте их в свое удовольствие.
Махи
Маховые движения эффективно выполнять также из положения упора коленями. В данном случае вы делаете более изолирующее движение на ягодичную мышцу. Преимуществом такой позиции является лучший контроль траектории и возможность использования небольших грузов утяжелителей на ногах. С ними качество ваших упражнений вырастет на порядок!
Махи назад согнутой ногой
Для качестве альтернативы рекомендуем Бег на месте с упором в стену которое является классным разогревающим упражнением. Тело должно быть под углом примерно 45 градусов по отношению к стене. Быстрым движением поднимите колено правой ноги и опустите обратно. Теперь таким же образом поднимите левое колено. Когда одно колено поднимается другое – опускается. Меняйте ноги как можно быстрее.
Бег на месте с упором в стену
Переходим к следующим динамическим движениям.
Запрыгивания и зашагивания на возвышение (3)
Даные упражнения направлены на развитие мышц бедер. Прекрасное упражнения для стройных ног которое заставит вас попотеть даже дома. Используйте высокий стул или табуретку на которую вы можете запрыгнуть с места.
Данные вариации расположены по мере роста их сложности.
Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена
Встаньте перед лавкой или ящиком. Ноги вместе. Это исходное положение. Шагните левой ногой на лавку. Выпрямившись поднимите колено правой ноги как можно выше. Поставьте правую ногу на пол затем левую. Повторите зашагивание с подъёмом колена с другой ноги.
Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена
Движение Запрыгивания на бокспришло в фитнес залы из кроссфита и быстро завоевало признание за счет своей простоты и высокой интенсивности жиросжигания во всех основных зонах нижней части тела. В идеале вам потребуется для него деревянная тумба.
Запрыгивания на бокс (кроссфит)
Вот несколько советов по технике которые помогут вам стать мастером данного движения:
- Не задерживаться в нижней точке. Это значит что после спрыгивания с тумбы необходимо приземлиться на немного согнутые ноги и из этого положения сразу же выполнить прыжок наверх таким образом запрыгивание на тумбу происходит одним движением тем самым экономя драгоценное время в wode.
- Отдыхать наверху (на тумбе). Это правило следует из предыдущего если в нижней точке нельзя задерживаться то перерыв между прыжками необходимо проводить на тумбе. Вариант облегченного выполнения — выполнять сшагивания с тумбы а не спрыгивания как показано во второй части видео.
- Мах руками. Очень важно во время выполнения выполнять мах руками тем самым помогая себе запрыгнуть наверх.
- Полное выпрямление. Многие спортсмены стараясь выполнять прыжки как можно быстрее очень часто забывают полностью выпрямляться после запрыгивания на тумбу тем самым выполняют упражнение не верно. В верхней точке необходимо полностью выпрямляться а уже после спрыгивать вниз.
Выпрыгивания из полуприседа
Прыжки из полного приседа
Запрыгивания на скамью поочередно каждой ногой является основополагающим универсальным движением которое можно выполнять постоянно при наличии твердого упора.
Встаньте прямо и поставьте правую ногу на скамью или ящик. Пятка должна находиться близко к краю. Отталкиваясь стопой от скамьи выпрямите ногу. В верхней точке поменяйте ноги. Вы должны приземлиться на правую ногу а левую поставить на скамью. Продолжайте запрыгивания попеременно меняя ноги.
Запрыгивания на скамью поочередно каждой ногой
И теперь переходим к самым полезным движениям.
Упражнения с выпадами (4)
Переходим к пожалуй самым эффективным и любимым упражнения на стройные и рельефные ноги для девушек. Данные движения задействуют в основном ягодичные мышцы и чуть меньше – мышцы бедер и в совокупности являются первым выбором для начинающих.
Выпады вперед попеременного ногами отличаются своей универсальностью. Их можно выполнять как с гантельками банками с водой даже парой тяжелых книжек. Вам не потребуется много пространства в комнате. Сначала на вдохе отступите правой ногой вперед примерно на 50 см сохраняя корпус прямым и поддерживая равновесие. Следите за тем чтобы колено не выходило за носок во время небольшого наклона корпуса поскольку это увеличивает нагрузку на коленный сустав. Ваша голень должна быть перпендикулярна полу. Длинный выпад тренирует ягодичную мышцу короткий – квадрицепс. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Совет: чтобы работал квадрицепс отталкивайтесь подушечками пальцев. Чтобы дать нагрузку на ягодицы отталкивайтесь пяткой.
Выпады вперед
Более динамичными будут Выпады с проходкой с весом на плечах которые потребуют от вас немного больше пространства в комнате. Для этого их можно выполнять например в коридоре. Контролируйте колено задней ноги оно почти касается пола. Делайте не более 3-4 шагов в одном направлении.Выпады с проходкой со штангой на плечах
Также рекомендуем попробовать Выпады назад в ножницы (Перекрестные выпады Приседания реверанс). Благодаря перекрестной постановке ног похожей по технике на реверанс ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.Выпады назад в ножницы
И конечно не забудем про Болгарские сплит приседания которые относятся к аналогичном типу движения. Заднюю ногу положите на возвышенность (или в петлю TRX). На вдохе сделайте приседание при этом держите спину прямо. При выполнении упражнения переднее колено должно быть на одной линии со ступней. В нижней точке сделайте упор на пятку и на выдохе выпрямите ногу чтобы вернуться в исходное положение.Болгарские приседания (выпады)
Статические упражнения (5)
И в заключение предлагаем подсмотреть в базе наших упражнений несколько статических техник: «Стульчик» «Мостик» «Планка». Мы обязательно рекомендуем данные упражнения в конце любой тренировки по вашему желанию для проработки мышц стабилизаторов.
Классическое выполнение «Стульчика» можно выполнять без каких либо подсобных элементов. Присев в полуприсед добейтесь параллельного положения бедер и пола. Сохраняйте данную позицию максимальное кол-во времени. Рекомендуем начать с 30-40 секунд и постепенно увеличивать ежедневно на 5 секунд пока вы не достигните своего потолка.
Статическое упражнение «Стульчик»
Данное упражнение в более сложной версии можно выполнять у стенки с разнообразным отягощением или без.
Стульчик у стенки с отягощением
Наиболее продвинутой будет техника с использованием динамической платформы BOSU. Пример выполнения показан на иллюстрации (c jv.ru) ниже с использованием медбола.
Хотя со стороны она может показаться достаточно простой данная техника задействует множество стабилизирующих мышц (которые фиксируют положение частей скелета друг относительно друга но не участвуют в движении). Чаще всего они не так развиты не принимают прямого участия в подъеме веса или наших обычных движениях. В чем же осуществляется польза от них? Эти мышцы обеспечивают устойчивость частей тела для правильной остальных мышц.
Крайне полезным будет также Мостик на двух или одной ноге.
Ложитесь на пол ступни расположены горизонтально колени согнуты. Поднимите одну ногу от пола потянув колено к груди. Это будет вашим исходным положением. Выполните движение опираясь на пятку вытягивая бедро вверх поднимая ягодицы от пола.
Разгибая ноги в тазобедренных суставах поднимите тело медленно отрывая его от пола. Руки не напряжены. Сделайте паузу на несколько секунд вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Стульчик у стенки с отягощением
И в заключение рассмотрим усложненный вариант мостика. Ложитесь на пол колени согнуты. Поднимите одну ногу. Опираясь на пятку вытяните бедро вверх поднимите ягодицы. Максимально вытянитесь замрите и вернитесь в исходное положение.
Мостик на одной ноге
Альтернативным вариантом движения на данную группу мышц будет Обратная планка на прямых руках.
Обратная планка на прямых руках
А теперь самое время перейти к комбинациям упражнений.
Эффективные упражнения для похудения ног: домашний комплекс
Нет необходимости покупать дорогой абонемент в фитнес большинство упражнений выполняется дома без дополнительного снаряжения. Чтобы в прыжках и статических позах вам было удобнее постелите на пол коврик. Он нужен чтобы ноги не скользили а также для амортизации движений.
Упражнение «Butt Kicks»
Примите исходное положение: встаньте прямо не горбите спину руки опустите вдоль тела смотрите перед собой не опускайте и не задирайте голову.
- Выполняйте обычный бег на месте но так чтобы после отталкивания от пола пятка толчковой ноги касалась области ягодиц.
- Не нужно отталкиваться слишком сильно просто следует сильнее поджимать икру к задней поверхности бедра.
- Для контроля силы удара можно выставить ладони перед ягодицами.
Выполните 2-3 подхода по 10-15 касаний попы каждой ногой отдых между подходами не должен превышать 40 секунд. Далее переходите ко второму упражнению.
Бег с высоким подъёмом бедра
Снова примите исходное положение как и в предыдущем занятии. Если в «Butt Kicks» ноги отводились назад здесь задача противоположная.
- Вытяните руки перед собой ладони разверните по направлению к полу и опустите кисти до уровня бёдер.
- Перенесите вес правой ноги на носок оттолкнитесь от пола и коснитесь коленом правой ладони.
- То же самое повторите левой ногой. Сделайте 10-15 повторений на каждую ногу и отдохните.
Оба упражнения не только укрепляют бёдра и икры снижают количество жира в теле но и укрепляют дыхательную систему что будет полезно при более сложных тренировках.
Подъёмы на носки
Из всех упражнений для худых ног это самое доступное – его можно выполнять дома в зале в автобусе в офисе на одной ноге с сумкой в руках и так далее.
- Встаньте прямо ноги вместе или на ширине чуть уже плеч.
- Задача: приподняться на носки как будто тянетесь за чем-то на верхнюю полку стеллажа.
- Мягко опуститесь на полные стопы и повторите упражнение.
Если сложно держать равновесие необходимо поставить ноги шире или помогать себе руками придерживаясь за стену. Если упражнение даётся слишком легко выполните его на одной ноге.
Занятие «Ласточка»
Упражнение нужно для укрепления задней поверхности бедра и развития равновесия:
- Примите исходное положение: встаньте ровно руки вдоль тела;
- Наклонитесь вперёд с ровной спиной одновременно перенесите вес тела на одну ногу вторую отведите назад не сгибая;
- Для сохранения равновесия руки можно развести в стороны;
- Удерживайте позу 15-20 секунд вернитесь в стойку и повторите движение с другой ноги.
Подъёмы ног в планке
- Встаньте в упор лёжа локти находятся точно под плечами;
- Тело должно быть ровным таз на одной линии с туловищем – не поднят и не опущен;
- Привыкните к такому положению и поднимите одну из ног максимально вверх;
- Удерживайте позицию 10-15 секунд и поменяйте ноги.
Половинные приседания
Упражнение нагружает все мышцы ног является базовым для похудения.
- Исходное положение: стойте ровно ноги на ширине плеч носки смотрят вперёд чуть развёрнуты наружу взгляд направлен перед собой;
- Опускайтесь вниз сгибая колени не округляйте спину;
- В конце движения бёдра должны стоять параллельно полу желательно чтобы плечи не выходили за линию коленей.
Присядьте 10-15 раз и отдохните. Первые несколько занятий лучше выполнять перед зеркалом для контроля угла наклона теля и глубины приседания.
Выпады вперёд
Выпады – это усложнённая версия приседаний которая лучше прорабатывает ягодицы и даёт повышенную нагрузку на квадрицепсы. Как делать выпады вперёд:
- Примите стандартное исходное положение для приседаний правой ногой сделайте шаг перед;
- Перенесите основной вес тела на правую ногу и согните её в колене до касания пола коленом левой ноги;
- Выпрямите первую ногу и снова примите исходное положение повторите все действия с левой ноги.
Руки всё время находятся на талии или за головой главное чтобы они не мешали приседать и помогли сохранить равновесие если поведёт в сторону.
Обратные гиперэкстензии лёжа на полу
Упражнение служит для прокачки ягодичных мышц и придания им красивой формы:
- Лягте на пол на живот руки разместите под собой;
- Не отрывая верхнюю часть тела от пола поднимите одну или обе ноги максимально высоко;
- При выполнении акцентируйте внимание на напряжении ягодиц;
- Задержитесь в верхней точке на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение.
Тренировки которые сделают ваши ножки стройными уже за неделю
Не забудьте перед тренировкой качественно разогреться и выполнить разминку всех суставов ног: голеностопного коленного тазобедренного. Это исключительно важная часть вашей подготовки! Так вы обезопасите себя от травм колена и получите больший эффект от упражнений. Ведь даже если вы тренируете ноги дома с небольшими весами или вообще без отягощений правила безопасности все также актуальны!
Первой тренировкой недели рекомендуем выполнять следующий комплекс. Для вашего удобства его можно выполнять и по круговому принципу и последовально подходами. На первой неделе сделайте 2-3 круга (подхода) на второй — 3-4 полных круга (подхода).
Тренировка для стройных ножек — 1 тренировка
Приседания с гантелями
- 3 подхода по 15 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели
Внимание: вместо гантелей используйте любой удобный подсобный вес 3-5 кг
Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена
- 3 подхода по 12 повторений
- Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес
Выпрыгивания из полуприседа
- 3 подхода по 20 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес
Ягодичный Мостик
- 3 подхода по 10 повторений
- Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес
Внимание: постепенно увеличивайте время удержания мостика до 10 сек
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Вторая тренировка будет немного сложнее. Это основная тренировка недели. Правильно распределите силы и не гонитесь за быстрым временем выполняя приседания и выпады в начале. На первой неделе сделайте 3-4 круга (подхода) на второй — 4-5 полных круга (подхода).
Подъемы на носках
Стройные ножки невозможны без красивых икр. Поэтому нельзя исключать упражнения на эту мышечную группу. Представляем себя балеринами и встаем на носочки.
Техника выполнения:
Исходное положение: стоя стопы на ширине таза. С выдохом поднимитесь на носочки и со вдохом опуститесь на пятки. Для большей эффективности можно выполнять встав на небольшую возвышенность.
И напоследок.
Рекомендуем выполнять каждое упражнение по 15 повторений в три подхода следить за питанием — и результаты не заставят себя долго ждать.
Тренировка для стройных ножек — 2 тренировка
Приседания плие
- 4 подхода по 10 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели
Внимание: Если у вас дома нет гантели то вместо нее можно использовать энциклопедию потяжелей или банки с водой
Выпады с гантелями вперед
- 4 подхода по 12 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели
Махи назад согнутой ногой
- 4 подхода по 12 повторений
- Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес
Внимание: используйте по необходимости небольшое утяжеление
Стульчик у стенки
- 1 минута
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Помните что все люди разные: у кого-то мышцы быстро реагируют на нагрузку а кому-то придется приложить массу усилий чтобы нагрузить бедра или ягодицы. Используйте этот тренировочный комплекс по проработке ваших стройных ножек дома как каркас для составления своей собственной уникальной программы. У вас для этого всегда есть лучшие упражнения из данного материала и доступ к полной базе упражнений на ноги с собственным весом. Комбинируйте их друг с другом и делайте каждую вашу тренировку интересной!
Самая сложная часть женских ножек внутренняя сторона бедра. Ее сложно накачать однако фитнес-профессионалы знают как укротить и эту область. Попробуйте тренировку для внутренней части бедер от Дмитрия Яшанькина. Вам не понадобится дополнительное оборудование только вы и ваше стремление стать совершенной!
Если ваша цель просто подкачать ножки в нужных местах сделав формы более округлыми соблюдайте рекомендации и тренируйте ноги трижды в неделю. Тем кто хочет избавиться от лишних сантиметров в области бедер и ягодиц стоит включить в свое расписание дополнительные кардионагрузки и увеличить интенсивность этой программы.
Например выполнять тренировку круговым методом (когда все упражнения идут друг за другом по кругу а потом этот цикл повторяется) убрав промежутки отдыха между подходами и упражнениями.
В заключение — небольшой бонус для девушек желающих оптимально накачать ноги. Это тренировка для икр которую также можно адаптировать по желанию для домашних условий.
Комплекс лучших тренировок для ног
Упражнения в данном комплексе для стройных ног подобраны таким образом чтобы эффективно проработать все мышцы. Они помогут сделать их упругими и подтянутыми. Рационально питаясь и выполняя комплекс можно успешно сжечь лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Данная тренировка отлично тренирует сердечно – сосудистую и дыхательную систему является профилактикой варикозного расширения вен. Развитые мышечные группы хорошо помогают сердцу перекачивать кровь. Выполняя комплекс для ног и ягодиц вы укрепите мышцы сосуды и здоровье организма в целом.
Зашагивания на платформу
Зашагивания направлены на проработку и развитие группы ягодичных мышц а также передней и задней части поверхности бедра. Быстрый темп выполнения способствуют активному сжиганию калорий формирует подтянутую и стройную линию бёдер и икр.
«Зашагивания» занимают 9 место в нашем рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц.
Первые упражнения проводим с собственным весом отрабатываем технику подбираем для себя комфортный ритм выполнения. Можно выполнить несколькими способами:
Способ 1.
- Стоим перед платформой ровно руки опущены плечи слегка отведены назад. Также для удобства выполнения данной тренировки можно согнуть руки в локтях.
- Становимся на платформу вначале одной ногой затем ставим вторую.
- Зашагиваем десять раз правой затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.
Это одно из лучших упражнений с гантелями для ног. Делаем несколько повторов между которыми должен быть небольшой отдых для расслабления мышц.
Способ 2.
- Зашагиваем правой ногой.
- Становимся обеими ногами на платформу.
- Для увеличения нагрузки правую опорную ногу поднимаем над уровнем платформы имитируя движение по лестнице. Сгибаем колено под прямым углом и задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
- Выполняем зашагивания левой ногой.
Делаем несколько повторов между которыми должен быть короткий отдых для расслабления.
На заметку! Чтобы усилить эффект хорошо прокачать мышцы и сжечь лишние килограммы можно использовать гантели.
«Стульчик» (статическое упражнение)
Статические упражнения отлично нагружают мышцы помогают быстрому сжиганию жира на ногах и подтяжке обвисшей кожи. «Стульчик» является классической статической нагрузкой. Позволяет в ограниченное время проработать все мышечные группы.
Про влияние статического «Стульчика» на сжигание жира смотрите здесь.
- Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем.
- Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты.
- Спину и затылок плотно прижимаем к стене в коленном суставе удерживаем прямой угол.
- Усилием бедра и голени выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами расслабляемся в течение тридцати секунд.
Повторяем от трёх до пяти раз.
Приседания
Являются идеальной нагрузкой для ног. Формируют рельеф прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер. Одно из немногих упражнений которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра разрабатывает тазобедренные коленные и голеностопные суставы. Это отличное движение для похудения нижней части тела. Эти зоны часто портят стройную линию ног из-за избыточного жира и неразвитых мышц. Наиболее эффективными являются следующие виды:
1. Классическое приседание
- Ноги на ширине плеч руки вытянуты вперёд подбородок приподнят.
- Сгибая ноги в коленях опускаемся до положения при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.
Делаем десять приседаний с тремя повторами.
2. Приседание «Плие»
Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.
- Приседаем с прямой спиной руки можно вытянуть вперёд или обхватить ими плечи.
- Ноги должны быть шире плеч носочки развёрнуты.
- Приседаем как и в первом случае не полностью в медленном темпе.
Делаем десять приседаний с тремя повторами. После отработки техники выполняйте приседания с гантелями.
Осторожно! Более глубокое приседание – когда ягодицы приближаются к полу выполнять опасно. Это создаёт избыточную нагрузку на коленные суставы и создаёт большой риск их травмирования.
Выпады
Выпады хороши для нагрузки мышц бедра — квадрицепсов а также ягодиц и голеней. Они отлично растягивают подколенные сухожилия мягко нагружают суставы ног. Это простое с виду упражнение включено во многие комплексы. Оно тренирует чувство равновесия отлично влияет на сердечно – сосудистую систему. Энергичные выпады помогают победить лишние килограммы и поддерживать себя в хорошей форме.
Выпады занимают 2 место в рейтинге 10 лучших упражнений для бедер.
- Станьте ровно подбородок приподнят руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой опираясь на всю площадь ступни.
- Удерживаем в колене прямой угол держим равновесие. Левая нога при этом вытянута колено приближено к полу.
- Корпус немного наклоняем вперёд следим за удержанием равновесия.
Повторяем пятнадцать – двадцать раз. Когда вы адаптируетесь к нагрузке и научитесь без труда соблюдать технику можно делать по два – три подхода в быстром темпе.
Это интересно! Для разнообразия можно использовать ходьбу выпадами делая широкие шаги по кругу. Чем шире вы делаете шаг в выпаде тем сильнее нагружаются целевые мышцы.
Ягодичный мостик
Одно из самых эффективных упражнений на бёдра и ягодицы. Хорошо подходит для растяжки мышц живота.
Про 6 видов «Ягодичного мостика» узнайте тут.
- Ложимся на спину голова удобно расположена на полу. Руки лежат вдоль корпуса.
- Ноги сгибаем под прямым углом стопы расставляем носочки слегка разворачиваем.
- Опираясь на область лопаток и стопы максимально поднимаем ягодицы. На несколько счётов удерживаем положение и опускаемся.
Можно выполнять с использованием гантелей которые располагают в области передней поверхности бёдер. Применение утяжелителей на порядок повышает эффективность за счёт увеличения нагрузки. Повторяем десять раз с тремя подходами.
На заметку! В этом упражнении в максимальной точке должна быть прямая линия: плечи – живот – колени.
Ходьба на ягодицах
Работают мышцы бёдер и ягодиц разрабатываются тазобедренные суставы. Помогает убрать «ушки» — жировые отложения на нижней части ягодиц.
- Присаживаемся на пол ноги выпрямлены стопы слегка разведены. Голову не опускаем смотрим перед собой.
- Сгибаем руки в локтях и передвигаясь на ягодицах совершаем движение вперёд и назад. На несколько счётов – вперёд и так же обратно.
- Помогаем себе совершая движения локтями.
Влиянию «Хождения на ягодицах» на женское здоровье посвящена отдельная статья.
Повторяем десять раз с тремя подходами.
Велосипед
Укрепляем пресс заднюю и переднюю поверхность бёдер мягко нагружаем коленные и тазобедренные суставы увеличиваем амплитуду их движения устраняем скованность. Велосипед широко используется для сушки ног.
Про 3 разных сложности «Велосипеда» смотрите тут.
- Выполняем лёжа на спине.
- Руки подкладываем под голову.
- Ноги немного приподнимаем над уровнем пола и «едем на велосипеде» поочерёдно сгибая колени. Чем ближе бёдра к полу – тем больше прорабатываем пресс.
Повторяем десять раз с тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления поясницы.
Внимание! Для тех у кого слабые мышцы пресса и поясницы рекомендуется для начала выполнять велосипед с вертикально поднятыми конечностями.
Ножницы
Работают мышцы бёдер ягодиц и живота. Помогают избавится от так называемой «апельсиновой корки».
- Выполняем лёжа на полу.
- Руки расположены вдоль тела.
- Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола.
- В среднем темпе совершаем движения ногами имитирующие движения лезвий ножниц.
Повторяем десять раз с тремя подходами.
Подробнее про 3 вида «Ножниц» узнаете здесь.
Подъем на носки (на икры)
Нагружаем голеностопные суставы и икроножные мышцы.
- Становимся ровно плечи отводим назад подбородок приподнимаем.
- Руки кладём на пояс поднимаемся на носочки и задерживаясь на три счёта опускаемся.
- Акцентируем внимание на икроножной области.
Повторяем десять раз с тремя подходами.
- Одно из 7 лучших упражнений для икр.
- 6 причин почему могут болеть икры после тренировки узнаете здесь.
Собака мордой вверх и вниз (растяжка после тренировки)
Являются заключительными упражнениями способствующими гибкости и расслаблению мышц ног. Растягивают мышцы устраняют напряжения и спазмы которые могут возникать от перенапряжения. Улучшают обмен веществ улучшают кровоток повышают выносливость. Упражнения восточных практик выполняются в медленном темпе чередуя фазы напряжения и расслабления. Нужно подстроиться под такой индивидуальный ритм чтобы мышцы успевали полностью расслабляться. Этот период может составлять от одной до трёх минут.
1. «Собака мордой вверх»
- Становимся на четвереньки и выпрямляя ноги в коленях поднимаем ягодицы.
- Тело в идеале должно образовывать треугольник с ягодицами в верхней точке. Обычно такого положения сразу бывает достичь не просто. Растягивая мышцы спины и задней поверхности бедра вы постепенно будете приближаться к эталону.
Выполняем три раза не забываем о фазах расслабления.
2. «Собака мордой вниз»
- Ложимся на живот и располагаем ладони под плечами.
- Ноги прямы. Ступни немного расставлены.
- С упором на ладони прогибаем спину смотрим вверх. Удерживаем положение несколько секунд и опускаем верхнюю часть туловища на пол.
Выполняем три раза между которыми идёт фаза расслабления.
Правильное питание – залог успеха в достижении фитнес цели
Если ваша цель – стройные ножки стоит забыть о сахарных булочках тортах и пирожных. Только правильное здоровое питание и строгий баланс между белками жирами и углеводами. Но диета вовсе не означает голодание на салатных листьях. Питание для похудения может и должно быть вкусным. Ведь какой прок от диеты если она разрушает вашу психику и с нее быстрее хочется «слезть»?
Вы найдете множество вкусных и сытных диет с рецептами чтобы правильно следить за собой. Например в статье 20 самых лучших продуктах для похудения перечислена двадцатка самых мощных и богатых питательными веществами продуктов которые обязательно нужно включить в свой рацион.
Обязательно добавьте в свой режим и прием спортивных добавок. Вопреки расхожему мнению спортивное питание
- подходит для девушек и не сделает из вас мужеподобных качков
- полезно для вашего организма
- поможет быстрее достичь желаемого результата.
Особенно важно следить за своим питанием в самом начале тренировок. Но эта небольшая жертва окупит себя стократно когда в отражении вы увидите свою сногсшибательную фигуру.
| Сывороточный протеин | Наиболее популярная белковая добавка для роста мышц. Основной источником данного белка является молочная сыворотка. |
| Витаминно-минеральный комплекс | Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов. |
| Аминокислоты | Для быстрого восстанавления мышечных волокон и обеспечения организма достаточным количеством незаменимых протеиногенных аминокислот. |
| Глютамин | Незаменимая аминокислота входящая в состав белка и необходимая для роста мышц и поддержки иммуной системы. |
| Протеиновый батончик | Используется в качестве замены полноценному приему белковой пищи когда нужно поддерживать жесткий режим питания для разгона метаболизма. |
Стульчик
Обычное и на первый взгляд несложное упражнение. Но польза от него колоссальная. Оно улучшает форму бедер убирает «ушки» подтягивает ягодицы помогает подкачать пресс и выровнять осанку!
Техника выполнения:
Подойдите вплотную к стене и с выдохом опуститесь до параллели бедра с полом. Спина и затылок при этом прижаты к стене. Оставайтесь в таком положении минимум 20 секунд. Со вдохом поднимитесь.
Добавки для тренировки ног женщинам
Weider | Gold Whey ?
- Протеиновый порошок с концентратом сывороточного протеина который обладает приятным вкусом и отвечает всем физиологическим потребностям. Обладает наивысшей биологической ценностью.
- Категория: Сывороточный протеин Подробнее о категории
Принимать после тренировки. 30 г порошка (это примерно одна столовая ложка с верхом) растворить в 300 мл молока.
Протеин Weider Gold Whey – спортивное питание на основе белка с очень высокой (по сравнению с аналогами) биологической ценностью. Препарат содержит глобулин и другие полезные вещества необходимые для подпитки организма спортсмена во время тренировок и отдыха. Сывороточный белок обладает наивысшей биологической ценностью лучше всего переносится организмом и дает прирост чистой мышечной массы. В качестве сырья используется микрофильтрованный протеин который не выносит высоких температур и высокого давления. В состав продукта входят важнейшие аминокислоты с разветвленной структурой (BCAA) которые не дадут вашим мышцам мучиться от катаболизма и глютамин. Gold Whey также содержит глобулин и гликомакропептиды которые являются биологически активными веществами. Они способствуют укреплению здоровья подобно пробиотикам или Омега-3 жирным кислотам. В Gold Whey содержатся бета- и альфа-лактоглобулины которые регулируют кислотно-щелочной баланс и являются поставщиками энергии. Иммуноглобулины укрепляют защитные силы организма а гликомакропептиды контролируют аппетит. Не содержит аспартама. Отличный выбор для начинающих спортсменов желающих увеличить сухую мышечную массу.
Академия-Т | ViMiLine ?
- Комплекс витаминов и минералов способствующий улучшению таких физиологических показателей организма как выносливость работоспособность силовой потенциал и иммунитет.
- Категория: Витаминно-минеральный комплекс Подробнее о категории
Принимать по 2 капсулы в день во время еды.
В состав ViMiLine входят все необходимые витамины и минералы в легкоусвояемой липосомальной форме. Полезные эффекты Vimiline: — РЕГУЛИРУЕТ процессы обмена веществ; — СПОСОБСТВУЕТ метаболическим реакциям строительству и синтезу белка; — ОБЛАДАЕТ антиоксидантными свойствами; — УКРЕПЛЯЕТ нервную и иммунную системы; — ПОДДЕРЖИВАЕТ водно-электролитический баланс в организме; — УКРЕПЛЯЕТ соединительную ткань кости суставы и кожу; — АКТИВИЗИРУЕТ рост мышечной массы; — УЛУЧШАЕТ усвоение белка.
Ритм и нагрузки современной жизни нынешняя экологическая обстановка предъявляют повышенные требования к потреблению витаминов и минералов. В то же время потребность организма в витаминах и минералах у спортсменов гораздо выше чем у обычных людей. Это диктует необходимость приема витаминно-минеральных комплексов. Качество ViMiLine определяется его специализированной технологией микрокапсулирования которая позволяет высвобождать вещества с определенной скоростью и в определенных комбинациях.
Olimp Sport Nutrition | ARGI POWER Mega Caps 1500 ?
- Аргинин в капсулах пищевая добавка отвечающая за интенсивные мышечные нагрузки особенно для спортсменов. Аргинин как нитрит азота — способствует увеличению выносливости.
- Категория: Комплекс аминокислот Подробнее о категории
Рекомендации по применению: от 1 до 4 капсул ежедневно перед тренировкой и перед физической активностью.
l-аргинин — это необходимая аминокислота в которой нуждается организм для поддержания жизненно-важных физиологических процессов. Он усиливает способность организма использовать другие пищевые нутриенты.
VPLAB Nutrition | L-Glutamin ?
- Увеличивает мышечную силу и выносливость ускоряет восстановление после физических нагрузок способствует синтезу гликогена в мышцах и является главным источником энергии для клеток иммунной системы.
- Категория: Глютамин Подробнее о категории
Принимать 1 порцию (5 г одна чайная ложка) в день. Одну из порций можно употреблять перед сном.
Использование дополнительного глютамина содержащегося в каждой порции VPLaboratory L-Glutamin способствует ускоренному восстановлению мышц сдерживанию катаболических процессов а также помогает компенсировать недостаток энергии в клетках.
BOMBBAR | Батончик протеиновый ?
- Спортивный батончик с высоким содержанием протеина и минимальным количеством сахара.
- Категория: Протеиновые батончики
Принимать между приемами пищи 1-2 раза в день
Обладает восхитительным вкусом быстро снабжает организм многокомпонентным протеином отлично подходит для белковой диеты. Протеиновый батончик «Bombbar»: — поможет снизить вес — питает мышечную массу — придает эффект сытости — улучшает общее состояние системы пищеварения — способствует росту полезной микрофлоры — способствует подержанию здорового уровня сахара в крови — не содержит сахар — не содержит ГМО.
Состав: белки 37%(концентрат сывороточного белка мицеллярный казеин казеинат) изомальтоолигосахорид вода арахис дробленый эквивалент масла какао агент влагоудерживающий — сорбитол шоколоад (сахар какао-масса какао-масло эмульгвтор — соевый лецитин ароматизатор) краситель натуральный — еарамельный колер соль регулятор кислотности — лимонная кислота ароматизаторы подсластитель стевиозид.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Не забывайте про дополнительное питание и спортивные добавки на жиросжигание. С ними ваши тренировки и результаты выйдут на новый уровень.
