Инструкция по выполнению упражнений для малого таза для женщин

Кому и зачем необходимо тренировать мышцы тазового дна

Даже если вы не испытываете проблем в вышеперечисленных сферах укреплять мышечный корсет необходимо всем так как подавляющее большинство страдает недостатком двигательной активности и физических упражнений. Позаботиться о тонусе в мышцах особенно необходимо женщинам после рождения ребенка страдающим от геморроя недержания мочи болей в крестце или пояснице. Необходимо заниматься и укреплять мускулатуру поддерживать в тонусе чтобы не ухудшалось качество жизни. Без укрепления мышц тазового дна не обойтись если они в тонусе это улучшает качество сексуальной жизни предотвращает недержание мочи или выпадение мочевого пузыря. Женщины планирующие беременность могут выполнять комплекс лечебных упражнений для тонуса в мышцах что сделает роды менее болезненными а после них молодая мама быстрее вернется к прежней формы.

Как тренировать мышцы тазового дна? Какие нужны упражнения?

Тренировочный комплекс позволит поддержать тонус мышцы благодаря чему поясница будет более стабильной нагрузка во время движения будет распределяться равномерно. Чтобы почувствовать эффект необходимо выполнять комплекс упражнений на уменьшение боли в области крестца.

В положении лежа необходимо поднять согнутые в коленях ноги вверх чтобы поясница была прижата к полу. Руки лежат по бокам ладонями вниз. На вдохе необходимо опускать по очереди правую и левую ногу вниз а на выдохе поднимать ее вверх. При этом необходимо контролировать положение живота: он должен оставаться плоским. Достаточно 20-40 повторений. В положении лежа на полу руки в стороны ладони вниз ноги согнуты в коленях и тазобедренном суставе. Колени плотно прижаты друг другу. Опираясь на крестец необходимо на вдохе поворачивать колени в одну сторону а голову в другую. Помните что следует держать поясницу прижатой к полу. Достаточно 10-15 повторений в каждую сторону. В положении сидя на коврике ноги обхватить под коленями расправить грудную клетку в области ключиц стопы плотно прижать к коврику а голову тянуть к потолку. Стопами отталкиваться от коврика выпрямить спину словно вы лицом к лицу столкнулись с потоком ветра. Стопы скользят по полу опуститесь на коврик. С выпрямленной головой сделать вдох а на выдохе бедрами надавить на ладони и вернуться в исходное положение. Движения плавные следите за поясницей. Лежа на животе пальцами стоп делаем упор в пол или вытягиваем носки. Верхняя часть туловища отрывается от пола встаем на локти согнутые в суставах.

Руки расставлены широко следим за мышцами.

На выдохе начать закручивающееся движение: посмотреть себе на пупок постепенно подниматься вверх. Далее запускаем разгибание тазовой области. После 5 повторений необходимо встать на четвереньки работаем правой ногой и левой рукой делая натяжение на коврике с небольшой амплитудой. В состоянии напряжения удерживаться 10 секунд то же самое повторить правой рукой и левой ногой. На четвереньках разгибать и сгибать спину опуская и поднимая голову.

Необходимо следить за поясницей чтобы она не перенапряглась правильно работать мышцами и выполнять движения.

Упражнения Кегеля

Одним из эффективных и распространенных методов воздействия по укреплению мышц является комплекс Кегеля. Чтобы добиться результатов научиться делать комплекс правильно необходимо следить за тонусом мышцы регулярно без перерывов заниматься. Чтобы понять как заниматься правильно мышцами тазового дна необходимо во время мочеиспускания попробовать прервать процесс. При правильном сокращении мускулатуры тазовой области вы ощутите что мускулы немного сжались и приподнялись вверх внутри тела. Обратите внимание что мышцы ягодиц должны быть расслаблены. Упражнения Кегеля просты в выполнении. подойдут мужчинам и женщинам позволят уменьшить капельное и легкое недержание мочи.Есть тренировки разной сложности. Медленные сжатия. Необходимо напрягать мышцы которые задействованы в процессе прекращения мочеиспускания.

Держать напряжение в мышцах в течение трех секунд и потом расслабить на три секунды.

Чередовать. Сокращения. Быстрое расслабление и напряжение. Выталкивание. Необходимо напрягать мышцы которые человек использует когда тужится.

Упражнения Кегеля для женщин

Если подготовительная работа проделана правильно самое время переходить к собственно упражнениям. Двигаться будем от простого к сложному.

Сжатие

Мягко неторопливо стараясь прочувствовать каждое усилие сожмите мышцы влагалища — те самые с помощью которых прерывали струю мочи в туалете — и замрите 3 секунды.

Пульсация

Техника выполнения остаётся прежней меняется темп упражнения: вам нужно максимально быстро сократить и расслабить мышцы 10 раз подряд а затем полежать расслабившись ещё 5–10 секунд.

Удержание

Сожмите интимные мышцы так сильно как сумеете и не ослабляйте напряжения до тех пор пока не сосчитаете до 10. Позвольте себе короткую передышку и проделайте всю процедуру ещё 5–7 раз увеличивая паузу удержания на пару секунд с каждым новым подходом.

Выталкивание

Сделайте вдох а на выдохе представьте как будто вы пытаетесь что-то из себя вытолкнуть. Физически это действие будет похоже на потуги при дефекации.

Тише едешь дальше будешь

В неспешном темпе напрягайте и расслабляйте интимные мышцы. В этом случае основной задачей становятся не скорость или сила сжатия а продолжительность — у некоторых она достигает 20 минут.

Лифт

Это упражнение для «продвинутых гимнасток» поэтому не огорчайтесь если оно получится у вас не сразу. Представьте что внутри вас перемещается миниатюрный лифт: сперва сожмите мышцы «нижнего этажа» потом поднимитесь немного выше ещё выше и так до максимального своего предела. Тренированные женщины насчитывают таким образом до 10 «этажей» но поначалу хватит и 5. Важно: «спуск» (расслабление) должен быть таким же постепенным.

Некоторым женщинам удобнее выполнять отдельные упражнения гимнастики на четвереньках сидя и даже стоя

Лесенка

Проделайте предыдущее упражнение но с более длительными паузами на каждом «этаже» — от 1 до 5 секунд.

Мигание

Подключайте к работе новые мышцы: попеременно напрягайте и расслабляйте то стенки влагалища то анальный сфинктер.

Одновременное напряжение

А теперь проделайте то же самое но на сей раз не чередуйте нагрузку: максимально крепко разом сожмите и мышцы влагалища и сфинктер удерживайте напряжение 1 минуту и расслабьтесь.

Полумостик

По-прежнему лёжа на спине плотно упритесь в пол обеими стопами и лопатками и поднимите таз вверх одновременно с тем напрягая интимные мышцы. Досчитайте до 5 и примите исходное положение. Кстати это упражнение отлично укрепляет ягодицы!

Бабочка

Сядьте на пол приблизительно повторив знаменитую позу лотоса из йоги: колени разведены и опущены к полу стопы соединены вместе кисти рук на бёдрах. Пятки подтяните к промежности — настолько близко насколько сможете. Сделайте 5 неторопливых вдохов и выдохов всякий раз на выдохе сжимая мышцы влагалища а на вдохе расслабляя.

Самба

Встаньте прямо положите ладони на бёдра и начинайте плавные скользящие движения тазом из стороны в сторону. Важное дополнение: всякий раз когда ваши бёдра будут оказываться в крайней правой или левой точке сжимайте интимные мышцы.

Знакомые многим упражнения «Кошка» «Ласточка» «Ножницы» «Берёзка» «Велосипед» и «Лодка» тоже отчасти вовлекают в работу нужные вам мышцы и благотворно действуют на тело в целом. Если будет желание обязательно включите их в свою тренировку получите двойную пользу.

Несколько рекомендаций по выполнению гимнастики Кегеля для женщин:

• Не перестарайтесь. На первых занятиях каждое упражнение достаточно повторить 5–6 раз и вот почему: взявшись за дело слишком старательно вы можете перегрузить мышцы и частично переложить их работу на ягодицы и бёдра что в этом случае совсем не нужно.
• Наращивайте нагрузку постепенно с каждой новой неделей добавляя ещё по 5 повторов для каждого упражнения — и так до тех пор пока их количество не достигнет 30.
• Занимайтесь регулярно. В идеале весь комплекс нужно повторить трижды в течение суток причём лучше это делать в определённые часы чтобы легче выработать у себя полезную привычку.

Сам Артур Кегель настоятельно рекомендовал пациенткам пользоваться тренажёрами для интимных мышц

После того как все упражнения будут освоены в должной степени на все три подхода у вас будет уходить не более 30 минут в день. На этом этапе можно подключить к делу специальные интимные тренажёры — шарики конусы вибраторы и тому подобные устройства которые сделают тренировки ещё эффективнее.

Видео: упражнения Кегеля и другие способы тренировки интимных мышц

Противопоказания

Перед тем как приступать к лечебным упражнениям проконсультируйтесь с врачом чтобы узнать есть ли у вас противопоказания к занятиям. Противопоказания: Беременным женщинам без допуска от врача с низким расположением плода преждевременным раскрытием шейки матки ее гипертонус или с геморройными узлами. Послеродовой период у женщин если еще не прошло 24 часа после естественных родов. Онкология.

Специалист по лечебной гимнастике покажет как правильно выполнять тренировку поможет вам научиться повторять за ним и самостоятельно делать все правильно. В домашних условиях вы сможете регулярно включать в зарядку комплекс упражнений на разработку мускулатуры для поддержания тонуса в мышцах.

Техники выполнения в домашних условиях

Тренировка лк мышцы упражнениями кегеля
Прежде чем приступить к гимнастике Кегеля запомните правила которые важно соблюдать во время тренировок.

1. Перед упражнениями опустошайте мочевой пузырь.
2. Располагайтесь в удобной позе.
3. Периодически меняйте позу для упражнений. Делайте их лежа в следующий раз сидя затем стоя.
4. Начинайте с минимального количества повторений упражнений. Нагрузку повышайте постепенно добавляя по одному повторению в день или через 1-2 дня.
5. Контролируйте процесс. Напрягайте только ЛК-мышцу. Во время выполнения упражнений Кегеля не задействуйте мускулатуру пресса ног ягодиц.
6. Следите за дыханием. Напрягайте мускул на вдохе а расслабляйте его на выдохе.
7. Выполняйте комплекс регулярно. Рекомендуется ежедневно делать комплекс упражнений три раза. Минимальное количество выполнения комплекса Кегеля – два раза в день.

Простая проверка даст уверенность в том что в процессе тренировки получает нагрузку ЛК-мышца. Посмотрите на свое обнаженное отражение в зеркале и напрягите мускул Кегеля. При грамотно выполненном упражнении мошонка заметно поднимется.

В разработанный для мужчин комплекс входят 6 классических упражнений. Чтобы правильно выполнить требуемые действия тщательно соблюдайте пошаговые инструкции.

Как навсегда забыть о проблемах с вялой потенцией? Препарат непревзойденного качества вышел на рынок. Сотни положительных отзывов мужчин за 2021 год. ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ

Медленные сокращения

1. Напрягите лобково-копчиковую мышцу.
2. Сохраняйте ее в напряженном состоянии 3-5 секунд.
3. Расслабьте мускул на 3-5 секунд.
4. Повторите упражнение 10 раз. Увеличивайте количество сокращений мышцы постепенно до 30 раз.

Вариант сокращений в сидячем положении:

Серия сокращений

1. Сократите мускул.
2. Быстро расслабьте его.
3. Повторите 10 раз серию быстрых сокращений-расслаблений мышцы.
4. Сделайте перерыв на 20 секунд.
5. Повторите упражнение 2 раза.

Выталкивание

1. Сожмите ЛК-мышцу.
2. Натужьтесь. Напрягите на 3 секунды те же мышцы что и при запоре или мочеиспускании.
3. Расслабьте все мышцы.
4. Повторите процесс 8 раз.

Вдох-выдох

1. Все упражнения эффективнее и проще делать в данной стойке. Она поможет вам напрячь мышцы таза (и Кегеля) сильнее.
   Медленно делайте глубокий вдох одновременно постепенно сжимая ЛК-мышцу.
2. Когда почувствуете что больше не в состоянии вдохнуть еще больше воздуха и сильнее сжать мускул сохраните его в напряженном состоянии 3-5 секунды.
3. Медленно выдохните воздух плавно расслабляя мышцу Кегеля.
4. Повторите цикл 5 раз.

Удержание

1. Сожмите ЛК-мышцу.
2. Удержите мускул в максимально напряженном состоянии в течение 10 секунд.
3. Медленно расслабьтесь.
4. Повторите упражнение 3 раза.

«Лифт»

1. Фото: состояние ЛК-мышцы до и после тренировок. Первые проявления “накачанности” мышцы проявляются после двух месяцев тренировок
   Немного напрягите лобково-копчиковую мышцу.

2. Задержитесь на этом уровне сжатия на 3-5 секунд.
3. Увеличьте напряжение мускула.
4. Выдержите паузу 3-5 секунд.
5. Продолжайте ступенчатое увеличение степени сжатия мышцы пока не достигнете предела.
6. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунды.
7. Начните с такими же паузами ступенчато расслаблять мышцу словно делая остановку на очередном «этаже» лифта».
8. Повторите упражнение 10 раз.

Помните что гимнастика Кегеля не вызывает болевых ощущений. Если во время выполнения комплекса появился дискомфорт прекратите тренировку и проверьте правильность выполнения упражнений.

В домашних условиях занятия по методу Кегеля прекрасно дополняют другие виды двигательных физических действий. Хорошо себя зарекомендовали три упражнения.

Сжатие мышц ануса

1. Сожмите на вдохе анальные мышцы.
2. Сохраните напряжение мускулов 5 секунд.
3. Выдохните воздух и медленно расслабьтесь.
4. Повторите цикл 10 раз.

Подъем ног

1. Ещё один вариант из положения лёжа
   Лягте на спину и согните ноги.
2. Медленно поднимите ноги к груди так чтобы угол сгиба в коленях был 90° а голени оказались параллельно уровню пола.
3. Верните ноги в исходное положение ступнями на полу.
4. Сделайте 10 повторов.

«Мостик на плечах» или ягодичный мостик

1. Лягте на спину согните ноги в коленях расположите руки вдоль тела.
2. На выдохе поднимите высоко таз не отрывая лопаток и ступней от пола.
3. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.
4. Опустите таз на пол.
5. Повторите все действия 10 раз.

Достоинство этих упражнений в том что во время их выполнения ЛК-мышца сокращается естественным образом и ее не нужно сознательно напрягать.

Правила для выполнения гимнастики

Нагрузка наращивается постепенно. Во время выполнения упражнений болезненных ощущений быть не должно. Сначала необходимо делать несколько повторений каждого упражнения со временем их количество нужно увеличивать. Тренировка должна проходить с комфортом. Системный подход к тренировкам. Во время тренировки сначала выполняются упражнения на сжатие мускулатуры тазового дна а потом на их расслабление далее делаются упражнения на выталкивание. При выполнении каждого упражнения следите чтобы напрягалась только область таза. Ягодицы бедра брюшная стенка должны быть в расслабленном состоянии. Перед тем как выполнять упражнения Кегеля следует опорожнить мочевой пузырь. Это позволит избежать болезненных ощущений во время занятий и растяжения тканей мочевого пузыря.

Чтобы достичь успехов и увидеть результаты применения упражнений необходимо научиться их выполнять правильно. Без помощи профессионала не обойтись так специалист обучает правильной технике выполнения упражнений подбирает подходящий комплекс в зависимости от проблемы пациента. Клиника восстановительной медицины “Качество жизни” приглашает вас проконсультироваться с врачами по лечебной физкультуре. Наш инструктор-методист по лечебной физкультуре Марина Осокина научит правильному выполнению упражнений.

Занятия по Кегелю для мужчин с простатитом

При воспалении предстательной железы вне стадии обострения можно делать все вышеперечисленные упражнения.

Кроме того положительно на функционировании органа сказываются и другие виды тренировок по методике Кегеля:

• Лечь на живот одну ногу согнуть в колене. Попеременно сжимать и разжимать мышцу до 15 раз. Повторить поменяв ноги.
• Лечь на спину ноги согнуть в коленях и слегка развести в стороны. Пятки от пола отрывать нельзя. Ладонь одной руки поместить на низ живота второй под ягодицы. Так можно будет почувствовать напряжение. В таком положении проводят ритмичное сжатие и расслабление тазовой области.
• Принять позу на четвереньках голову опустить вниз. Напрягать мышцу по направлению вверх.

Регулярно выполняемая гимнастика Кегеля через 10-14 дней приводит к выделению из уретры желеобразных сгустков. Постепенно секрет становится обычной консистенции и цвета. Одновременно уменьшаются симптомы простатита улучшается потенция.

Комплексный подход

В нашей клинике для достижения максимального эффекта в работе с мышцами предлагаем пациентам комплексное лечение: упражнения и остеопатию. Наличие хронических заболеваний в органах малого таза сопровождающихся венозным и лимфатическим застоем в этой области напрямую связано с нарушением кровообращения и иннервации. Такое состояние могло быть спровоцировано ушибами переломами костей таза травмами тканей таза во время родов гормональными нарушениями. Все это активно формирует дисфункцию в работе мускулатуры. В арсенале остеопатов есть уникальные мануальные техники позволяющие подготовить ткани в данном регионе для дальнейшей работы со специалистом по движению кинезитерапевтом).

Пока мышца не будет полноценно инервироваться и кровоснабжаться упражнения могут заставить мыщцу полноценно работать но этот процесс затягивается.

Остеопат восстанавливает подвижность костей таза убирает внутрикостное напряжение снимает напряжение с твердой мозговой оболочки. Позволяет мышцам тазового дна быть хорошим связующим звеном между грудной клеткой и нижними конечностями что является хорошей профилактикой сосудистых и ортопедических заболеваний. Остеопатическое лечение и лечебная физкультура укрепляют область таза с ее мышцами органами костями улучшают состояние здоровья человека повышает качество жизни. Поэтому мы активно рекомендуем комплексный подход в реабилитации. Это помогает следить за мышцами тазового дна.

Похожие статьи:

• Направления
• Специалисты
• Для посетителей
• Статьи и видео