Становая тяга и все что нужно знать о ней

Становая тяга

Порядок выполнения становой тяги

фаза 1

фаза 2

фаза 3

Тяга может выполняться широким средним и узким параллельным прямым или смешанным (разнохват) хватом или специальным хватом — в «замок». Постановка ног может быть чуть шире плеч или очень широкая (тяга в стиле «сумо») ноги прямые или согнуты в коленях. Из спортивного инвентаря применяется обычно штанга тяга с применением блина от штанги гантели или гири удерживаемых между ног обеими руками называется «плие-приседанием».

Во всех вариантах тяг ноги чуть согнуты в коленях для снятия нагрузки с суставов руки прямые вытянутые спина обязательно прямая (нагрузка строго вертикальная на весь позвоночный столб который амортизирует её вдоль всего тела спортсмена что позволяет избежать травм позвоночника смещением отдельных позвонков и перенапряжением отдельных мелких стабилизирующих мышц).[1]

Выделяют основные варианты тяг:

1. По углу в коленях в нижней точке:

• «становая» (она же «классическая» или «тяжелоатлетическая») тяга — колени примерно под прямым углом;
• «мёртвая» (она же «румынская») тяга — колени почти прямые.

2. По положению ступней выделяют

• тягу «сумо» (она же «лифтёрская») — ноги широко расставлены.

3. По инвентарю выделяют:

• тягу штанги
• тягу гири
• тягу гантели
• тягу «трап-штанги».

Классическая тяга

Классическая тяга выполняется при узко поставленных ногах. Голени ног практически касаются грифа штанги. Здесь напряжение переносится на мышцы спины бицепс бедра и ягодичные мышцы. При выполнении данного упражнения важно поднимать штангу равномерно и вертикально голову важно не задирать а держать прямо направляя взгляд вперёд себя как при положении стоя так и в положении наклона плечи должны быть отведены назад а лопатки сведены. Рекомендуется атлетам со слабыми ногами коротким торсом и длинными руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъёма штанги наличие коротких пальцев которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырёх (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса в данном упражнении становится слабый хват спортсмены обычно используют лямки или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках однако использование их на соревнованиях по пауэрлифтингу не допускается.

«Мёртвая тяга»

«Мёртвая тяга» — это тяга на прямых ногах от классической тяги и тяги «сумо» она отличается тем что выполняющий её не сгибает ноги в коленях (или сгибает незначительно в виду своих анатомических особенностей) когда наклоняется за лежащей на полу штангой и поднимает её.[источник не указан 575 дней

] Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и является более травмоопасной.

Тяга «сумо»

Тяга в стиле «сумо» выполняется с широкой постановкой ног; носки практически касаются «блинов» штанги при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра поэтому данная техника обычно применяется атлетами со слабой спиной длинным туловищем и короткими руками.

Тяга «трап-штанги»

Трап-штанга (англ.)русск. изобретённая Элом Джерардом (Al Gerard) имеет гриф в виде ромба у которого внутри двух углов есть параллельные ручки для хвата. Спортсмен стоит внутри ромба и берётся за эти ручки параллельным хватом. Это позволяет тянуть более вертикально по сравнению с упражнением где используется обычный прямой гриф. В таких условиях гораздо легче держать спину прямой.

Экипировка для становой тяги

Разговор о становой тяге будет неполным если не упомянуть действующие рекорды в этом движении. Становая тяга может выполняться без использования экипировки и с экипировкой. Встает вопрос: что же можно считать экипировкой? Комбинезон? Лямки? Или даже ремень? Мы разделяем наиболее консервативную позицию в этом вопросе а именно: экипировка – это то что увеличивает твой результат поэтому лямки комбинезон и наколенные бинты смело можно относить к экипировочному дивизиону.

С поясом немного другая история. Безусловно атлетический пояс помогает поднять несколько больший вес при выполнении становой тяги но его первоначальная функция – защитить Вас от возникновения пупочной грыжи или травм поясницы поэтому его использование допустимо и зачастую даже необходимо в безэкипировочном пауэрлифтинге и правилам федераций это не противоречит. Уникумов вроде Константина Константинова которые способны тянуть больше 400 кг без пояса во всех мире больше нет поэтому лучше заранее позаботиться о совсем здоровье и не пренебрегать использованием пояса. Портал cross.expert – за безопасный спорт.

Рекорды в становой тяге

Так или иначе действующий абсолютный рекорд в становой тяге принадлежит исландцу Бенедикту Магнуссону (весовая категория свыше 140 кг). Ему покорились 460 кг. Существует еще два не менее впечатляющих рекорда однако они были выполнены с использованием лямок и комбинезона. Тем не менее это не умаляет их значимость:

1. Британцу Эдди Холлу покорились 500 кг (весовая категория свыше 140 кг) смотрим эпичное видео этого события ниже;
2. Россиянину Юрию Белкину покорились 450 кг (ВНИМАНИЕ весовая категория до 110 кг).

Что из этого более значимо для развития спорта в целом и подачи правильного примера начинающим атлетам решайте сами. Мое мнение следующее: результат Белкина – это просто космос. Пожелаем атлету установления новых мировых рекордов и чтобы травмы обходили его стороной.

Пауэрлифтинг: Кто станет новым королём тяги?

Абсолютный мировой рекорд в становой тяге без экипировки на данный момент принадлежит исландскому спортсмену Бенедикту Магнуссону и составляет 460 килограмм. Поставлен рекорд в 2011 году и с тех пор мы не видели сопоставимых килограммов в этой дисциплине ни от самого Магнуссона ни от других спортсменов.

Это может показаться странным ведь с тех пор на соревнованиях по стронгмену были установлены выдающиеся рекорды: Эдди Холл потянул 500 килограмм Хафтор Бьёрнсон — 474 кг Джерри Притчетт и Брайан Шоу показывали 460 килограмм. Стронгмен Иван Макаров выступающий за Грузию не так давно заявил о своих претензиях на рекорд Холла и на тренировке потянул уже 470 кг а с плинтов и все 500 кг. Так почему же именно рекорд Магнуссона продолжает стоять? Ответ: экипировка. На соревнованиях по стронгмену разрешено использование лямок для удержания снаряда в руке спортсмена а иногда и специальные комбинезоны для тяги. Кроме того стронговская тяга допускает двойное движение и поддержку бёдрами. Единственное ограничение — нельзя тянуть в сумо.

Так ли велика роль лямок и упрощенных правил выполнения движения? Однозначно велика. Эдди Холл без лямок выронил 400 кг Хафтор в 2021 году на турнире в Исландии не одолел штангу 430 кг. Лучшее достижение Ивана Макарова без экипировки по правилам пауэрлифтинга — 405 кг. Также вспомним двоих спортсменов-пауэрлифтеров из США — Джамала Браунера и Криса Даффина первый на недавнем турнире Boss of Bosses закончил в тяге с результатом 372 кг хотя в скором времени зафиксировал на тренировке 461 кг в лямках второй на соревнованиях где ему покорялись лишь «скромные» 320 кг не выступает с 2014 года но в октябре 2021 потянул в зале 454 кг на два раза и тоже в лямках.

Всё предыдущее повествование исполняет роль вступления и фильтра одновременно. С одной стороны вводит в курс дела с другой — исключает из дальнейшего повествования всех тех кто могут поднимать рекорды но не могут их удержать в прямом смысле.

Теперь перейдем к спортсменам которые уже доказали свою состоятельность как претенденты на высшее достижение. Их трое каждый — All-Time рекордсмен каждый легче 110 кг и о каждом уже и так отовсюду говорят. Поэтому никаких сюрпризов — Юрий Белкин (Россия) Кшиштоф Вержбицкий (Польша) и Кайлер Вулам (США).

Юрий Белкин

Последние два года Юрий делает акцент на троеборье он значительно прибавил в приседаниях и является на данный момент единственным All-Time рекордсменом одновременно в приседаниях тяге и сумме. Хотя лучшая тяга за эти два года и не превышала 415 кг в своем активе Юра имеет результат 440 кг показанный в октябре 2017 года на чемпионате мира WRPF в рамках троеборья. В тот день он даже предпринял попытку на 461 кг но неудачно. Спустя два с половиной месяца он снова ходил 461 кг но снова неудачно и оба раза это больше походило на авантюру но в потенциале Белкина усомниться сложно. Что касается описанной ранее проблемы спортсменов с хватом то у Юры она не наблюдается так как 440 кг им были зафиксированы без лямок (см. видео).

Думаю на данный момент Юрия отделяют от абсолютного рекорда амбиции в троеборье что никаким образом не предосудительно ведь мы как фанаты рады всем его победам и усовершенствованиям но эти амбиции не дают в полной мере раскрыть того самого потенциала в отдельной тяге. Будем с нетерпением ждать его новых выступлений.

Кшиштоф Вержбицкий

Вержбицкого я бы назвал наименее вероятным претендентом из тройки не смотря на внушительные 4325 кг в арсенале соревновательных результатов и признание Белкина что именно Кшиштоф является лучшим тягуном на данный момент. Даже недавно показанные результаты на тренировках в лямках — 420 кг на 5 439 кг на 2 500 кг с высоких плинтов и очень близкая попытка на 471 кг с помоста всё равно не вселяют в меня уверенности. Причина тому снова не в силе хвата хоть я и не могу ручаться что её будет достаточно для 461 кг но беспокойство и неуверенность черпаю из техники исполнения спортсмена. Не совсем однозначное раскрытие наверху могут стать камнем преткновения в попытке установления рекорда которая состоится как мне видится скоро. Кшиштофу нужно надеяться на благосклонность судей а мне как и всем неравнодушным к пауэрлифтингу на их непредвзятость и стойкость перед соблазном засчитать новый абсолютный рекорд прикрыв глаза на технику.

В любом случае желаю Вержбицкому успехов продолжаю следить за его подготовкой и ждать штурм рекорда.

Кайлер Вулам

Кайлер видится мне наиболее сильным претендентом. Он прямо сейчас находится в прекрасной форме недавно опубликовал видео где на тренировке уверенно потянул 435 кг без лямок! что кстати является его отличительной особенностью их он на тренировках не использует. На соревнованиях от него мы видели 431 кг в рамках троеборья (см. видео) на турнире U.S.Open и хорошую попытку на 440 в рамках чемпионата Мира WRPF которая не венчалась успехом во многом из-за недоразумения с намотанным на палец пластырем который оказался длиннее допустимого и который потребовали укоротить отобрав время силы и концентрацию у Вулама. Хват у Кайлера по-настоящему звериный о чем говорят как соревновательные подходы так и тренировочные видео где к примеру он тянет с плинтов 445 кг без лямок. Текущая подготовка проходит прекрасно судя по тому что спортсмен обновил несколько своих зальных рекордов.

Я жду с нетерпением ближайшего выступления Кайлера Вулама.

Вывод

Здорово наблюдать за всем что происходит в современном пауэрлифтинге. Кто бы мог подумать что в сражении за рекорд останутся только спортсмены из категорий до 100 и 110 кг. Мягкие грифы и техника сумо (в которой тянут все трое) во многом поспособствовали этому.

Лично мне бы очень хотелось увидеть новый абсолютный мировой рекорд в безэкипировочной становой тяге в исполнении Юрия Белкина но прямо сейчас это не видится возможным. Выбирая между Кшиштофом Вержбицким и Кайлером Вуламом отдаю своё предпочтение второму.

Жду выступлений всех троих надеюсь мы увидим красивый рекорд.

Виды и техника выполнения

Дальше мы подробно остановимся на видах становой тяги коих бывает значительно больше чем может подумать неискушенный спортсмен. Начнем конечно же с классического варианта.

Классическая становая тяга

Классический вариант выполнения становой тяги пожалуй наиболее распространен в кроссфите силовом экстриме и пауэрлифтинге. Нет точной информации о том в какой спортивной дисциплине он зародился но вероятнее всего это была тяжелая атлетика – первая часть толчка представляет собой именно это движение.

Итак как правильно делать становую тягу пошагово (техника выполнения):

• При классической становой тяге атлет берется за гриф на ширине плеч ноги стоят чуть уже ступни располагаются параллельно друг другу.
• Гриф штанги максимально придвинут к голеням поэтому рекомендуется использовать гетры при выполнении становой тяги.
• Лопатки и плечи отведены немного назад.
• Движение начинается движением ног – штангу необходимо «сорвать» усилием квадрицепсов и ягодиц. Когда штанга прошла 20-30% амплитуды атлет должен начать движение спиной полностью выпрямиться в пояснице и зафиксироваться в конечной позиции.

Короткое видео с техникой выполнения становой тяги:

Большая часть нагрузки в классической становой тяге ложится на мышцы спины (а именно разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы) поэтому данный вариант рекомендуется атлетам у кого мышцы спины преобладают над мышцами ног. Также существует ряд анатомических особенностей строения организма (например длинные руки или короткий торс) при которых стоит выполнять именно классическую тягу.

Основная ошибка новичков здесь – округление спины при подъеме (тяга «горбом»). Делая так Вы рискуете получить серьезную травму спины и забыть о спортивном долголетии.

Уделите тщательное внимание отработке правильной техники упражнения только так Вы сможете извлечь максимум пользы из этого движения.

Подробное видео о правильном выполнении классической становой тяги разбор типичных ошибок новичков:

Становая тяга сумо

При становой тяге сумо нагрузка больше смещается на квадрицепс и приводящие мышцы бедра. Широчайшие мышцы спины разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса несут больше статическую нагрузку так как разгибание в поясничном отделе здесь намного меньше чем в классическом варианте.

При тяге сумо атлет берется за штангу чуть уже уровня плеч а ноги – наоборот ставит шире. Насколько широко зависит от уровня растяжки. Понятное дело что чем шире расставлены ноги тем короче будет амплитуда и следовательно тем выше будет результат однако если Вы не обладаете достаточной растяжкой при слишком широкой постановке ног Вы рискуете получить растяжение или надрыв приводящих мышц. Поэтому рекомендуется начинать со средней постановки ног (чуть шире плеч) и постепенно ее увеличивать не забывая при этом отдельное внимание уделять растяжке.

Движение в пояснице при тяге сумо минимальное нам не нужно «разогнуться» со штангой как при классическом варианте. Нам нужно осуществить ее подъем максимальным усилием мышц ног не округляя при этом спину и не заваливаясь вперед.

Наиболее распространенная ошибка новичков при выполнении тяги сумо – большое движение в спине. В нижней точке они наклоняются над штангой и срывают ее одновременным усилием спины и ног. Это в корне неправильно: при тяге сумо мы включаем спину в работу лишь в верхней части амплитуды (примерно последние 20% движения) работая с серьезными весами. Если Вам удобнее переносить часть нагрузки на поясницу лучше выполняйте становую тягу в классическом варианте уделите достаточное внимание отработке техники и личные рекорды не заставят себя долго ждать.

Становая тяга сумо больше подходит для атлетов с хорошо развитыми ногами и ягодицами. Отлично подходит для спортсменов с длинным торсом и короткими руками.

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

Румынская становая тяга не имеет ничего общего с пауэрлифтингом однако является отличным изолированным упражнением для развития ягодиц и бицепсов бедра. Движение выполняется на прямых ногах и с зафиксированной спиной за счет отведения ягодиц назад. Работая в такой амплитуде бицепс бедра отлично растягивается в позитивной фазе движения и сокращается в негативной фазе.

В этом упражнении первична нейромышечная связь а не поднимаемый вес поэтому не рекомендую выполнять тягу на прямых ногах с большим весом если при этом Вы не чувствуете акцентированную нагрузку на нужных мышечных группах. Кроме того работая с большим весом есть риск повредить подколенные сухожилия которые растягиваются по мере отведения таза назад. Это может остановить Ваш прогресс в приседаниях и становой тяге так как восстановление займет как минимум несколько недель.

Становая тяга в тренажере Смита

Это не самое распространенное упражнение однако и оно имеет очевидные плюсы. Тренажер Смита дает нам возможность работать по заданной шарнирами траектории поэтому нам легче сосредоточиться на биомеханике движения и «поймать» сокращение нужных мышц.

Кроме того в Смите очень удобно выставлять ограничители на нужный уровень и работать за счет этого в укороченной амплитуде (выполняя некое подобие тяги с плинтов). Укороченная амплитуда позволяет нам привыкнуть работать с большим весом улучшить силу хвата и подготовить хороший фундамент для увеличения силовых показателей в становой тяге и других базовых упражнениях.

Становая тяга с треп-грифом

Если Ваш тренажерный зал оборудован треп-грифом радуйтесь! В России это большая редкость а зря ведь данный гриф позволяет нам работать в немного другой амплитуде и увеличить наши силовые показатели. Треп-гриф имеет форму ромба внутри которого расположены ручки для хвата. Ладони при этом расположены параллельно друг другу а сами ручки находятся на уровне корпуса за счет этого намного легче держать спину прямой на протяжении подъема чего многим не хватает при выполнении классической становой тяги.

Здесь подробно о технике выполнения становой тяги с треп-грифом.

Становая тяга с гантелями

Очевидный плюс в работе с гантелями – более длинная амплитуда так как гриф гантели будет располагаться ниже грифа штанги. Поэтому становая тяга с гантелями вполне имеет место быть в тренировочном процессе кроссфит-атлета так как ее удобно совмещать с отжиманиями от гантелей или трастерами.

Помимо подобия классической тяги существует упражнение под названием «плие-приседания» популярное среди множества девушек увлекающихся фитнесом. Движение похоже на становую тягу в стиле сумо однако мы не ставим гантели на пол и работаем без остановки в верхней позиции в укороченной амплитуде держа в постоянном напряжении приводящие мышцы бедра. Спину следует держать прямой на протяжении всего упражнения вес отягощения подбирается индивидуально однако следует иметь в виду что в подобных изолированных упражнениях практически нет смысла работать меньше чем на 10-15 повторений. Здесь мы прорабатываем целевые мышечные группы а не ставим силовые рекорды.

Виды и техника упражнения

Можно выделить пять способов выполнения становой тяги:

• классический вариант
• сумо
• мёртвая тяга
• румынская тяга
• тяга на одной ноге

Классическая становая тяга

В этом варианте мы избегаем акцентирования на какую-то конкретную область а нагрузка распределяется между всеми мышцами более или менее одинаково. Выполняют упражнение чаще со штангой однако можно делать его и с гантелями.

Рассмотрим классический вариант со штангой но также возможно выполнение в смите.

Чтобы хорошо проработать мышцы нужно опускать снаряд до пола. Иногда спортсмены это игнорируют и это неправильно

Снаряд в данном упражнении нужно брать с пола поэтому если у вас не очень хорошо с растяжкой лучше сразу подложить подставки или блины а на штангу надевать более широкие блины чтобы она была выше.

1. Становимся таким образом чтобы пальцы ног зашли под штангу.
2. Спину выпрямляем и больше не позволяем ей каким-то образом расслабляться и сутулиться это очень важно если вы планируете избежать травмы и продолжить заниматься спортом.
3. Ноги ставим удобно — на ширину плеч или чуть шире носки при этом можно немного развернуть в стороны.
4. Делаем вдох и сгибая колени присаживаемся вниз. Корпус при этом для равновесия наклоняется вперёд.
5. Средним хватом берём штангу и поднимаемся полностью выпрямляя корпус и выдыхая.
6. Затем наша задача снова опуститься вниз но мы не ставим штангу полностью только немного касаемся и снова отрываем снаряд от пола.

Сложность упражнения — в необходимости слаженной работы большого количества мышц и суставов поэтому если оно не получается первые разы вообще это нормально

Видео: Классическая тяга. Ставим технику (для женщин и мужчин)

Тяга с широкой постановкой ног (сумо)

Данный способ отлично воздействует на внутреннюю зону бедра поэтому этот вариант особенно любят девушки. Кроме того так можно поднять больший вес чем в классическом варианте.

Для начала можно попрактиковаться с гантелью это удобней а потом переходить на штангу.

Если со штангой у вас не получается используйте одну или две гантели это достаточно простой вариант

Наша задача — развести ноги достаточно широко носки при этом сильно развёрнуты в стороны (примерно на 45 градусов по отношению к корпусу).

1. Также берём штангу с пола но здесь можно присесть глубоко поэтому подставки под штангу не нужны.
2. Становимся так чтобы носки были под снарядом.
3. Спину держим прямой и жёсткой.
4. Приседаем обращая внимание на то что колени должны двигаться по направлению носков а не уходить внутрь.
5. Корпус наклонён вперёд.
6. Берём штангу и с выдохом поднимаемся вверх полностью распрямляя корпус в верхней точке.

Регулируйте угол с помощью наклона спины а не глубина приседания иначе упражнение превратится в обычный присед

Располагайте штангу максимально близко к ногам: она должна идти вдоль них почти касаясь.

Видео: Выполняем тягу сумо правильно (можно выполнять в смите)

Мёртвая тяга

Во многих источниках могут смешиваться понятия «мёртвая тяга» и «румынская тяга». Это разные упражнения и сейчас вы сами в этом убедитесь.

Вариантом отягощения точно так же могут выступать гантели штанга иногда используют гири или блины от штанги.

Мёртвая тяга — это сложное упражнение и новичкам лучше его не выполнять. Здесь требуется хороший уровень растяжки спины и ног. Если вы будете делать это движение без нужного уровня подготовки то слишком велика вероятность что-нибудь растянуть.

Давайте рассмотрим вариант со штангой который могут выполнять как мужчины так и женщины.

Как можно меньше используйте ноги в смягчении движения

Техника выполнения:

1. Встаём прямо ноги при этом не должны быть широко расставлены — ширина плеч или даже уже.
2. Мы не ставим ноги под штангу а встаём возле неё.
3. Фиксируем спину.
4. Делаем вдох и выполняем наклон вперёд. Здесь мы встречаем одно из отличий от румынской тяги: выполняется именно наклон с прямой спиной и прямыми ногами. Колени мягкие но мы практически не сгибаем их.
5. Таз не уводим сильно назад хотя чуть-чуть допустимо.
6. Что получается в итоге: вам необходимо выполнить прямой наклон с минимальной помощью ног. Это упражнение больше даёт нагрузку на мышцы спины и сильно растягивает заднюю поверхность ног.
7. Берём снаряд и поднимаемся вверх на выдохе.

Здесь уместно использовать подставки чтобы расположить снаряд выше.

Так же при плохой растяжке можно использовать гантели они легче и не нужно дотягиваться ими до пола

Румынская тяга

Вариант с румынской тягой легче и его можно пробовать без какой-либо особой подготовки. Допустимо использовать гантели гири блины штангу. Это упражнение удобно выполнять со всеми снарядами.

Поднимать с пола отягощение необязательно работаем в комфортной амплитуде.

Стремитесь хорошо растягивать заднюю поверхность беда при опускании и максимально сокращать ягодицы когда встаёте

Техника выполнения:

1. Берём штангу с подставки (но всё равно с прямой спиной даже если это 5–7 кг) или гантели в руки.
2. Встаём ровно лопатки сведены а плечи расправлены.
3. На вдохе начинаем одновременно отводить назад таз и наклонять корпус вперёд.
4. Колени при этом немного сгибаем чтобы удерживать спину прямой.
5. Опускать снаряд нужно чуть ниже коленей не кладите его на пол и не касайтесь пола.
6. На выдохе поднимаемся и сжимаем ягодицы подавая таз немного вперёд.

Акцент в упражнении идёт на ягодицы.

Видео: Различия между мёртвой и румынской тягой

Становая тяга на одной ноге

За основу этого упражнения берётся предыдущее но немного усложняется. Соответственно прорабатывается одна нога что позволяет работать с разным весом и улучшать симметрию а также чуть больше включать в работу ягодичные мышцы.

Можно использовать штангу гири одну или две гантели блины.

На начальных этапах используйте лёгкие гантели чтобы выработать технику. Баланс некоторым даётся достаточно трудно

Техника выполнения:

1. Встаём так чтобы ноги были примерно на ширине плеч отягощение держим в руках.
2. На вдохе начинаем выполнять наклон корпуса и поднимать одну ногу назад. Спина и задняя нога всё время должна образовывать одну прямую линию.
3. Опорную ногу также слегка сгибаем в колене для баланса и защиты коленного сустава.
4. Наклоняемся в зависимости от нашей растяжки но не ниже параллели спины с полом.

Здесь есть важный момент — не нужно разворачивать корпус и таз к опорной ноге их важно держать всё время прямо.

Наиболее хороший способ воздействовать на ягодичные мышцы в становой тяге — выполнять их на одной ноге

В нижней точке лучше всего не касаться пола ногой чтобы удерживать постоянное напряжение и тренировать баланс.

Видео: Становая тяга на одной ноге

Сколько повторений и подходов нужно выполнять?

Если вы занимаетесь для поддержания формы то со средним весом нужно сделать 10–12 рабочих повторений в 3–4 подхода.

Если вы худеете особенно на первых порах берите минимальный вес но старайтесь выполнить больше повторений — от 15 в 3–5 подходов. Увеличивайте количество подходов по мере улучшения физической подготовки. Например первые два раза — 2 подхода следующие две недели — 3 подхода следующий месяц — 4 подхода.

При наборе массы рабочие подходы выполняются с тяжёлым для вас весом (но не переборщите!) от 6 до 10 повторений в среднем. 4–5 подходов.

Если вы занимаетесь с лёгкими весами то делать разминочный подход необязательно достаточно хорошей стандартной разминки.

При среднем весе сделайте 1 разминочный 1 подводящий.

Если вы занимаетесь с тяжёлыми весами то 1–2 разминочных 2 подводящих и только потом рабочие веса.

Нормативы по становой тяге

Отдельные соревнования по становой тяге проводятся под эгидой всех действующих на территории России федераций пауэрлифтинга (ФПР WPC/AWPC АСМ «Витязь» и т.д.). При этом не существует никакого разграничения по тому в каком стиле должен тянуть атлет: сумо или классика. У многих спортсменов этот момент вызывает негодование кто-то требует ввести отдельный дивизион для тяги сумо кто-то требует совсем запретить тягу сумо а действующие рекорды признать недействительными или создать отдельную федерацию где каждый будет тянуть в сумо… Звучат эти заявления по моему мнению просто абсурдно. Правила федерации не регламентируют какой-либо вид становой тяги как единственно правильный и каждый атлет вправе выбирать тот стиль в котором он способен показать наибольший результат по своему усмотрению.

Ниже приведены нормативы по становой тяге для мужчин утвержденные наверное самой популярной федерацией среди спортсменов-любителей – AWPC (дивизион с допинг-контролем). Нормативы этой федерации по становой тяге достаточно демократичны поэтому любому мало-мальски подготовленному атлету не составит непосильного труда подготовиться к каким-нибудь региональным соревнованиям и выполнить для начала первый взрослый разряд. А дальше – больше. Поэтому если Вы уже достигли определенных результатов в становой тяге попробуйте подтвердить их на соревнованиях. Заряд адреналина и незабываемые ощущения гарантированы.

Разрядные нормативы для мужчин в становой тяге без экипировки (AWPC):

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
52	1975	175	1525	1325	115	105	90	75	60
56	2125	1875	1625	1425	125	115	975	825	65
60	225	200	1725	150	1325	120	105	875	70
675	2475	2175	190	165	145	1325	1125	95	75
75	265	2325	2025	1775	155	1425	1225	1025	80
825	2775	245	215	185	1625	150	1275	1075	85
90	290	255	2225	195	170	155	1325	1125	90
100	3025	2675	2325	2025	1775	1625	140	115	925
110	3125	275	240	2075	1825	1675	145	120	95
125	3225	285	2475	215	190	175	150	125	100
140	3325	2925	255	2225	1925	1772	1525	1275	1025
140+	3375	300	260	225	1975	1822	155	130	105

Скачать и распечатать таблицу при необходимости можно по ссылке.

Для женщин:

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
44	1275	115	100	85	75	70	60	50	40
48	140	1225	1075	925	825	75	65	525	425
52	150	1325	115	100	875	80	70	575	45
56	1575	140	1225	105	925	85	725	60	475
60	165	1475	1275	110	975	90	775	625	50
675	1775	1575	135	1175	1025	95	825	675	55
75	185	165	1425	125	110	100	85	725	575
825	1925	170	150	130	1125	105	90	75	60
90	200	1775	1525	1325	1175	1075	925	775	625
90+	2025	180	155	135	120	110	95	80	65

Скачать и распечатать таблицу при необходимости можно по ссылке.

Альтернативные упражнения становой тяге

Чем можно заменить становую тягу? Сразу скажу что последующая информация предназначена для тех атлетов которые не могут выполнять тягу в силу медицинских противопоказаний но хотят проработать целевые мышечные группы с помощью других упражнений.

Для всех остальных ответ звучит следующим образом: НИЧЕМ.

Становая тяга – многосуставное упражнение задействующее почти все мышцы нашего организма. И тот эффект который она оказывает на нашу силу и мышечную массу вряд ли получится заменить гиперэкстензиями наклонами со штангой или упражнениями для приводящих мышц бедра. Поэтому если Вы не можете выполнять становую тягу из-за того что Вам противопоказана осевая нагрузка на позвоночник включайте в свой тренировочный процесс следующие упражнения:

• Подтягивания на перекладине – наверное лучше упражнение в мире для набора мышечной массы спины и придания V-образного силуэта. Важно стараться осуществлять движение за счет сокращения широчайших мышц сводя и разводя при этом лопатки минимально включая при этом предплечья и бицепсы. Так Вы получите максимальный КПД от этого упражнения. Выполняйте и другие упражнения на широчайшие где минимальна осевая нагрузка (тяга вертикального блока широким хватом тяга горизонтального блока узким хватом пулловер с верхнего блока тяга в Хаммере и т.д.) для того чтобы нанести мышцам больший стресс и создать предпосылки для роста мышечной массы.

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

• Гиперэкстензии – упражнение отлично развивающее основную работающую при классической становой тяге мышечную группу – разгибатели позвоночника. Примечательно оно тем что осевая нагрузка в нем практически равна нуля поэтому настоятельно рекомендуется к выполнению не только как альтернатива становой тяге но и как дополнение к ней и как общеукрепляющее профилактическое упражнение и как упражнение направленное на реабилитацию травмированной поясницы.

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

• Обратные гиперэкстензии – вид гиперэкстензий где атлет осуществляет сокращение целевой мышечной группы за счет подъема ног а не корпуса. Нагрузка здесь более направлена на нижнюю часть разгибателей позвоночника максимальный приток крови получает район крестца.
• Сведения и разведения сидя в тренажере – упражнения с помощью которых можно изолированно нагрузить приводящие мышцы бедра и ягодицы без осевой нагрузки на позвоночник. Поэтому если Вам противопоказана становая тяга сумо Вы вполне можете включить два этих упражнения в свой арсенал.

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

Как улучшить силовые показатели в становой тяге?

Ваш результат в становой тяге будь то классика или сумо зависит от двух аспектов:

1. ускорение которое Вы придаете штанге;
2. соблюдение правильной техники на максимальных весах

Ускорение штанги

Чем большее ускорение Вы зададите при срыве штанги тем легче Вам будет довести движение до конца. Поэтому необходимо отдельное внимание уделить взрывной силе ног и спины и следует включать в свой тренировочный процесс следующие упражнения которые помогут Вам делать тягу более взрывной и быстрой:

1. Приседания с паузой в нижней точке;
2. Запрыгивания на коробку;
3. Вставания со штангой из седа;
4. Приседания со штангой на скамью;
5. Рывковые подтягивания.
6. Становая тяга с паузой на уровне колен.

Правильная техника

Что касается правильной техники это исключительно вопрос времени и опыта. Необходимо отдельно отрабатывать становую тягу в полной укороченной и удлиненной амплитудах.

Работая в укороченной амплитуде (тяга с плинтов) мы можем выполнять упражнение с большим весом смещая нагрузку на весь массив мышц спины. Помимо этого мы развиваем силу хвата и психологически привыкаем к максимальным весам.

Работая в удлиненной амплитуде (тяга из ямы) мы работаем с несколько меньшим весом но выполняем движение акцентируя нагрузка в квадрицепсах. Это неумолимо приведет к росту силовых показателей в становой тяге в полную амплитуду так как тяга из ямы само собой будет даваться тяжелее как физически так и психологически.

Помимо этого существует еще несколько условий хорошей тяги.

Первое из них – растяжка. Особенно важно это для тех атлетов которые выполняют тягу в стиле сумо. Необходимо уделить отдельное внимание фасциям приводящих мышц бедра и квадрицепсов – они должны быть эластичны и подвижны выполняйте наиболее удобные для Вашего строения вариации шпагата. Так Вы убережете себя от возможных травм и будете способны работать в оптимальной амплитуде не испытывая дискомфорта или болевых ощущений в мышцах и сухожилиях.

Не стоит забывать и о растяжке торса выполняйте различные упражнения направленные на растяжку широчайших груди поясницы или брюшного пресса под разными углами ни одна мышца Вашего организма не должна быть «деревянной» тогда становая тяга станет для Вас комфортным и абсолютно естественным с точки зрения анатомии и биомеханики движением.

Не менее важна и изолированная работа над целевыми мышечными группами работающими при становой тяге. Например следует выполнять подтягивания тяги штанги или гантелей в наклоне гиперэкстензии «лодочку» чтобы держать мышцы спины готовыми к силовой работе. Не забывайте и о нашем «фундаменте». Дополнительно укрепляйте мышцы ног приседайте со штангой делайте жим ногами разгибания сидя и другие упражнения для квадрицепса и бицепса бедра.

Как увеличить отрыв штанги в становой тяге

Исходное положение

1. Ноги расставить под грифом штанги максимально широко. 2. Носки развернуть по углом 45-60 градусов. 3. Ступни подвести под гриф штанги на половину. 4. Спина прямая.

Подготовительная фаза:

1. Из исходного положения сохраняя прямую спину опускаться подседая сгибая ноги и отводя колени по направлению носков. 2. Голову чуть наклонить чтобы видеть штангу. 3. Таз подать вперед ближе к грифу убрать прогиб в пояснице. 4. Руками тянуться вниз только за счет опускания плеч поворотом их вперед-вниз а спина сохраняется жестко прямой. 5. При опускании мышцы ног должны как бы натягиваться словно тетива лука и готовиться к обратному движению. 6. Подсесть нужно ровно настолько чтобы можно было осуществить захват штанги.

Стартовое положение:

1. Колени максимально развернуты и направлены на носки ступней. 2. Таз приближен к грифу. 3. Спина прямая в напряженном состоянии. 4. Плечи опущены и находятся по вертикали над грифом штанги. 5. Голову держите прямо. 6. Захват грифа только разнохватом. 7. Пальцы не должны сжимать штангу из них надо сделать подобие крючков. 8. Руки в тяге выполняют роль только связующего звена между точками приложения силы.

Советуем почитать: Углеводы после тренировки

Начальная фаза:

1. После хорошего вдоха с постепенно нарастающим усилием обтягивать все тело. 2. Таз удерживать ближе к штанге. Очень важно выдержать начальную нагрузку не искажая стартового положения. 3. К подъему штанги должно подготовиться все тело. Надо иметь ввиду что плечи и верх спины медленнее включаются в движение. Поэтому и требуется выдержка внизу до момента отрыва штанги от помоста. Надо стремиться к тому чтобы вся нагрузка в этой фазе перекладывалась на опору то есть на ступни ног. Там надо чувствовать давление. 4. Ни в коем случае не делайте резких движений. Это не рывок это- тяга. Всем известно что в рывке результаты намного меньше чем в тяге. Так зачем же сразу ставить себя в невыгодное положение? Ведь задача становой тяги не в том чтобы оторвать штангу от помоста а в том чтобы поднять ее в выпрямленное положение тела.

Основная фаза:

После отрыва штанги от помоста все мышцы тела уже готовы работать в полную силу именно теперь на задержке дыхания начинается активное выпрямление ног при жестком сохранении положения корпуса. Необходимо следить чтобы плечи не отстали от движения таза вверх. Гриф штанги должен двигаться как можно ближе к ногам. Голова прямо или чуть отклонена назад.

Конечная фаза:

Ноги полностью выпрямлены. Начинается аккуратное доведение корпуса до вертикального положения и разворот плеч. Таз и грудь подаются вперед. Одновременно делается напряженный «силовой» выдох. Плечи остаются опущенными и только после выпрямления тела разворачиваются назад.