Как накачать самую большую попу

Упражнения для круглых ягодиц в домашних условиях

Арсенал возможностей в домашних условиях ниже чем в спортзале но даже его будет достаточно для получения существенного результата.

Ягодичный мост

Вопреки распространенному мнению что приседания – это лучшее движение для ягодиц в реальности упражнением №1 является ягодичный мостик. Он дает нагрузку на все ягодичные мышцы а также поясничный отдел который тоже влияет на внешний вид попы.

Техника:

1. Ложитесь на пол и согните ноги в коленях под прямым углом. Делайте упор на стопы и лопатки. Руки лежат на полу по бокам для сохранения равновесия.
2. Отрывайте таз от пола и поднимайте его вверх так чтобы тело от колен до плеч формировало прямую линию.
3. В пиковой точке старайтесь максимально напрячь ягодичные мышцы делая задержку на 1-1.5 секунд.

Отведение ноги назад

Еще одно обязательное упражнение для создания круглой попы. Его преимущество в том что для выполнения не нужно иметь тренажеры или специнвентарь а значит можно делать даже дома.

Техника:

1. Примите упор на колени и ладони спина прямая. Ноги согнуты в коленях под прямым углом шея в нейтральном положении.
2. Отводите согнутую в коленях ногу назад (движение выполняется только в тазобедренном суставе).
3. Опускайте ногу назад после небольшой паузы в более медленном темпе.

Подробнее об отведении ноги в партере →

Выпады

Самое универсальное движение которое поможет не только сделать округлые и красивые ягодицы но и подтянуть и подкачать всю нижнюю часть тела.

Техника:

1. Встаньте прямо ноги на ширине плеч руки расслаблены спина прямая.
2. Делайте широкий шаг вперед одновременно сгибая опорную ногу в колене.
3. Опускайте заднюю ногу так чтобы между коленом и полом оставалось не менее 1-2 см расстояния.
4. Без паузы вернитесь в исходную позицию и повторите то же движение для второй ноги.

Чтобы «запампить» мышцы можно делать всю серию на одну ногу после чего делать такой же цикл для второй ноги.

Подробнее о выпадах на месте →

Воздушные приседания (глубокие)

В этом упражнении ягодичные задействуются достаточно хорошо если садиться ниже параллели бедра с полом. Но стоит помнить что помимо попы основную нагрузку берут на себя квадрицепсы и другие мышцы потому приседы нельзя считать узконаправленным движением.

Техника:

1. Встаньте прямо ноги на ширине плеч руки вытягивайте перед собой.
2. Присаживайтесь как можно ниже сохраняя спину прямой.
3. Без паузы возвращайтесь в исходную точку.

Важно следить чтобы во время подъема опора шла на пятки а темп был чуть выше чем во время опускания корпуса вниз.

Подробнее о воздушных приседаниях →

Какие бывают формы ягодиц у девушек

Прежде чем приступать к тренировкам нужно понять что требуется собственно изменить.

Чтобы ягодицы приобрели красивую форму необходимо их гипертрофировать (увеличить) высокообъёмной работой с железом.

У большинства женщин проблема именно в этом так как малоподвижный образ жизни приводит к их дряблости и обвисанию. Ягодицы – это те же самые мышцы которые будут выглядеть так себе если ими не заниматься.

Да существует поправка на генетику у кого-то изначально попа будет выглядеть гораздо красивее т.к. генетически она будет более округлой например при меньшей талии чем у другой девушки но красивее сделать ягодицы может каждая девушка просто в разной степени.

Как раз здесь то мы с вами и подбираемся к тебе форм ягодичных мышц.

Многим также дополнительно требуется устранить целлюлит и лишние жировые отложения. Без правильного питания это сделать естественно не получится. К преобразованию своего тела мы с вами будем подходить комплексно планомерно.

Не буду сейчас вас грузить сразу всем и одновременно давайте по порядку.

При выборе упражнений нужно обязательно учитывать форму ягодиц. Это врожденное качество (генетика если хотите) изменить ее не получится можно только выжать максимум из того чем вас наградила мать природа.

Есть четыре основных типа женских ягодиц для каждого есть свои особенности в тренировках.

• Квадратные ягодицы смотрятся плоскими им недостает объема по бокам. Подойдут классические приседания (для наращивания общей мышечной массы ягодиц) боковые махи с отягощением болгарский присед нужна растяжка для растяжения мышечных фасций. Кстати обязательно почитайте статью на моём блоге про то как правильно делать растяжку.
• Круглая форма ягодиц идеальна. Мышцы развиты равномерно поэтому попа смотрится округлой. Рекомендуется поддерживать форму приседаниями. Большинству девушек с такой формой нарастить мышечную массу ягодиц да и вообще привести их в форму не составляет особого труда такая форма растёт прекрасно практически от любых упражнений. Советую приседания болгарский присед.
• Попа сердечком или перевернутый треугольник. В нижней части больше объема чем сверху. Такие ягодицы могут обвисать но тоже данная форма отлично поддаётся росту и прекрасно смотрится уже через пару месяцев регулярных занятий (тут конечно многое зависит от общего количества жира в организме). Чтобы подтянуть мышцы попы с формой “перевёрнутого сердечка” также нужны силовые упражнения например приседания болгарский присед отведения ноги в кроссовере наверх чтобы отлично проработать верхнюю часть ягодиц.
• Перевернутый треугольник. Такая попа встречается у худощавых девушек. Характеризуется недостатком объема внизу. Для придания округлой формы потребуются упражнения с дополнительным отягощением (как впрочем и при других формах ягодиц тут ничего нового). Чтобы исправить данную форму попы нужно будет постараться как в плане тренировок так и в плане питания (нужна профицитная калорийность за счёт сложных углеводов на 200-400 ккал от точки отсчёта). Из упражнений прекрасно подойдут приседания выпады (болгарский присед) мёртвая тяга.

Теперь поговорим о том за сколько можно накачать ягодичные мышцы.

За сколько можно накачать ягодицы

При желании и грамотной тренировке накачать ягодицы можно очень быстро! Конечно многое зависит от состояния вашего тела «на старте». Если вы к примеру весили 120 кг то какими бы красивыми не были ваши ягодицы их будет не видно за слоем жира. Вот статья о том как быстро похудеть.

А сам процесс развития ягодичных мышц не сильно отличается от накачки мышц остальных частей тела и подчиняется тем же правилам роста что и все мышцы а именно:

1. Прогрессия нагрузки (должен расти объём тренировки). Пожалуй основное правило т.к. мышцам нет смысла увеличиваться если не растёт нагрузка.
2. Нагрузка должна попадать точно в цель (нужно научиться чувствовать мышцы которые хотите развить).
3. Необходимое восстановление (дробное питание 3-5 раз в день + сон 8-10 часов).

Вот и всё. Чем скрупулёзнее вы будете соблюдать эти правила тем быстрее вы сможете накачать ваши ягодицы. Это не так сложно как кажется.

Ягодичные мышцы довольно быстро откликаются на нагрузку т.к. содержат в себе довольно большое количество смешанных мышечных волокон а значит рост будет идти практически в любом диапазоне повторений. Но для девушек особенно для новичков я советую минимум 12-15 повторений в каждом подходе чтобы:

1. Улучшить технику выполнения упражнения (прочувствовать чтобы нагрузка попадала точно в цель).
2. Задействовать максимальное количество различных мышечных волокон.

Как быстро накачать ягодицы

Быстро накачать сочные ягодицы получится только если вы будете давать нужную для роста нагрузку нагружать именно ягодицы а не ноги или спину а также хорошо восстанавливаться (кушать 3-5 раз в день + сон 8-10 часов).

Нам нужен самый короткий + самый эффективный путь поэтому тренировка будет направлена именно на тренажёрный зал т.к. это логично.

Можно бесконечно дрыгать ногами на аэробике или ходить в бассейн но самые красивые и сочные ягодицы вы получите только от занятий бодибилдингом и фитнесом. Потому что этот вид спорта на это направлен – изменять форму мышц!

Это логично. Ведь если человек хочет научиться быстро бегать то он идёт на лёгкую атлетику т.к. она на это направлена а не на метание ядра. Вот и я не понимаю почему люди хотят сделать себе красивые ягодицы а идут на аэробику которая не даёт нужной для роста нагрузки? Бред.

Сейчас рассмотрим самые эффективные упражнения для развития ваших ягодиц.

Упражнение глубокие приседания со штангой на плечах

Глубокие приседания со штангой на плечах – это самое лучшее упражнение в бодибилдинге и упражнение номер один для развития сексуальных ягодиц.

Нужны именно глубокие приседания т.е. такие чтобы ваши икры впечатывались в бицепсы бёдер. Приседать нужно не до параллели с полом а ниже!

Техника выполнения:

• исходное положение – ноги ставите чуть шире плеч ступни слегка разворачиваете наружу спина полностью выпрямлена торс напряжен голова слегка приподнята;
• приседаете очень глубоко насколько можете;
• спина всегда прямая (используйте тяжелоатлетический пояс);
• движение обратно вверх не начинайте по инерции («отбив» вверх) а немного выдержите паузу в нижней точке;
• увеличивайте вес на штанге только тогда когда поставите правильную технику не раньше;

Сначала лучше поприседайте с пустым грифом напротив зеркала. Оцените глубину приседа при разной постановке ног и выберите самый оптимальный для себя вариант.

Упражнение мёртвая тяга со штангой

Мёртвая тяга – Это офигенное упражнение для развития бицепса бедра и ягодиц. Одно из самых лучших.

Есть разновидность мёртвой тяги когда мы штангу не опускаем на пол а опускаем до середины голеней её называют румынской тягой. По сути это одно и то же упражнение но румынская тяга на мой взгляд более концентрированно нагружает ягодицы и заднюю поверхность (бицепс) бедра.

Я не буду дополнительно писать про румынскую тягу вы уж меня простите (кстати именно она изображена на картинке сверху) т.к. техника выполнения отличается лишь тем что штанга не опускается на пол а останавливается в районе середины голеней.

Главное поставьте сначала правильную технику выполнения этого упражнения а потом уже увеличивайте рабочие веса.

Старайтесь выполнять это упражнение очень медленно! Останавливайтесь в нижней точке на пару секунд затягивая таким образом негативную фазу.

Техника выполнения:

• исходное положение – стойте прямо держа на вытянутых руках штангу отводите плечи назад прогните спину в пояснице и поднимите кверху грудь;
• начинайте движение с того что вы медленно отводите таз назад но сохраняете прогиб в пояснице;
• опускайтесь до тех пор пока таз отодвигается назад! Это очень важно! Иначе дальше вы будете опускаться только за счёт позвоночника (бицепсы бёдер выключаются) а это не хорошо. Штанга опустится примерно до середины ваших голеней вы почувствуете растягивание в бицепсах бёдер;
• движение обратно начинайте с таза! подавайте его вперёд. Без воздействия ног! Только таз! В этом отличие от становой тяги;

Сплит-присед (переменные выпады)

Это упражнение которое концентрированно воздействует на эту мышечную группу! Оно растит ваши ягодичные мышцы очень интенсивно! Не переборщите развивайте ягодицы равномерно с другими мышцами чтобы не было диспропорции.

Выпады бывают трёх видов:

1. С шагом ноги вперёд.
2. С шагом ноги назад.
3. С шагом ноги в бок.

С шагом ноги вперёд – это самый классический вариант. Его и будем выполнять.

Техника выполнения:

• исходное положение – спина прямая штанга на плечах грудь чуть вперёд;
• сделайте одной ногой шаг вперёд и согните ногу в колене до тех пор пока бедро этой ноги не станет параллельным полу;
• колено другой ноги опускайте практически до касания пола (но не касайтесь можно травмироваться от постоянных ударов о пол);
• торс всегда держите прямо не отклоняйтесь назад в бок или вперёд;
• выполните нужное количество повторений для одной ноги а затем переходите на другую ногу;

Махи ногами

Махи ногами – это классный вариант изолирующего упражнения и эффективный способ подкачать попу. Можно выполнять их из положения стоя держась рукой за опору или лежа на полу. Делать махи вперед назад в сторону напрягая ягодичные мышцы.

Для увеличения нагрузки к щиколотке нужно привязать груз либо выполнять махи в кроссовере как на картинке ниже.

Если вы хотите накачать попу в домашних условиях то подъем ног назад можно делать не в кроссовере а стоя на четвереньках.

Махи выполняются ногой согнутой в колене. Поднимать ее нужно за счет напряжения ягодичных мышц. В нижнем положении колено на пол не ставить пока не выполнено необходимое количество повторов.

В качестве утяжелителей можно использовать вот такие специальные приспособления (продаются в любом спортивном магазине) либо элементарно примотать бутылки с водой.

Тренировки для роста ягодиц

Для начала немного анатомии. Наша попа состоит из большой средней и малой ягодичных мышц. Большая как говорит само название отвечает за объем. Не путай округлость и подтянутость с объемом. Средняя ягодичная мышца не придаст большого объема но позволит сделать форму попы более привлекательной. Тренировка малой ягодичной мышцы позволяет добиться большего объема в верхней части.

Есть еще внутренние группы мышцы. Не будем углубляться в анатомию так как для создания красивой попы нам нужно тренировать только большую среднюю и малую ягодичные мышцы.

Как накачать попу и не перекачать ноги

Многие девушки бояться перекачать ноги а именно квадрицепсы. Почти во всех упражнениях на ягодицы ноги в какой-то степени включены в работу. Поэтому полностью изолировать их работу нельзя. Но можно максимально снизить с них нагрузку и максимально сконцентрировать ее на ягодицах.

Перед тобой 5 самых важных правил. Читай внимательно!

Правило 1. Следи за корпусом.

Взгляд направлен перед собой никогда не смотрим по сторонам или под ноги во время выполнения упражнения. Следим чтобы стопы находились друг с другом а корпус оставался в неизменном положении. Обязательно прожимаем свои ягодицы в конечной точке. Это очень важно!

Правило 2. Следи за дыханием.

Выдох делай в момент наибольшего мышечного усилия а вдох в момент наименьшего усилия. Пример приседания со штангой. Вдох — во время приседа а выдох — на подъеме когда напряжение в ягодичных мышцах наибольшее.

Правило 3. Следи за темпом.

Никогда не спеши. Упражнение нужно выполнять всегда с определенным темпом который мы обозначим следующими цифрами — 2/0/4/1 (секунды).

• 2 — скорость поднятия веса
• 0 — пауза в верхней точке
• 4 — скорость опускания веса
• 1 — пауза в нижней точке

Для примера снова возьмем приседания со штангой. 2 — скорость подъема (момент максимально усилия) 0 — пауза в верхней точке 4 — скорость приседа 1 — пауза в нижней точке. Цифра 0 означает что паузу делать не нужно.

Почему важно следить за темпом? Наши мышцы содержат механорецепторы (окончания чувствительных нервных волокон реагирующие на механическое воздействие). Выбор правильного темпа важнее чем выбор большего рабочего веса.

Из примера видно что самый длинный этап происходит в момент приседания. Именно этот этап отвечает за последующий рост мышц. Дело в том что чем дольше ты опускаешь вес тем больше образуется микротравм в твоих мышцах которые являются причиной их роста в период восстановления. Секундная пауза в нижней точке (момент максимального растяжения) позволит соединительным тканям расслабиться и вся нагрузка ляжет на мышцы.

Правило 4. Следи за ментальной связью «мышцы-мозг».

Как ты думаешь как работают мышцы? Из физиологии нам известно что все действия и процессы в нашем организме регулируются работой мозга. Мышцы сокращаются только потому что им поступил сигнал из мозга. Мышца — это всего лишь исполнитель а решает мозг. Как только ты в руки взяла гантели мозг оценивает какое усилие нужно будет совершить.

Как ментальная связь «мышцы-мозг» влияет на рост мышц? Ты скорее всего замечала как опытные культуристы очень сосредоточены во время выполнения упражнения. Это потому что они думают о целевой мышце которая в этот момент работает. Выполняя упражнение ни на что не отвлекайся. Почувствуй как сокращаются твои ягодицы и представь как они растут.

Не нужно брать самый максимальный вес и нарушать по этой причине технику. С меньшим весом можно заставить мышцы работать максимально и до отказа. Это самое главное правило. В свое время я этот пункт тоже игнорировала но была не права… В итоге мои ноги росли быстрее чем попа.

Правило 5. Изучи технику.

Чем идеальнее ты выполняешь упражнение и развита ментальная связь тем лучше и быстрее будут расти твои ягодицы. Начни работать с пустым бодибаром. Вначале от и до изучи технику научись концентрироваться и только потом переходи к прогрессии весов. Ты должна научиться чувствовать свои мышцы и должна понимать что ты качаешь.

Как подобрать вес чтобы максимально нагрузить ягодицы

Мышцам постоянно нужен стресс чтобы расти. Без прогрессии веса рост ягодиц не возможен. Поэтому веди дневник тренировок и каждый раз записывай с каким ты весом работала. Постепенно каждую новую тренировку прогрессируй нагрузку во всех упражнениях.

Этап 1.

Например в первый день ты приседала со штангой 20 кг на 8 повторений за рабочий сет (не включая разминку). Вес подбирай так чтобы 8 повторений это было максимально что ты могла сделать за один подход. В следующий день ты должна сделать 9 или 10 повторений без изменения веса. Как только ты дойдешь до 12 повторений переходи к следующему этапу.

Отдых между подходами до 1 минуты. Этого достаточно чтобы ты восстановилась а твои мышцы не остыли.

Этап 2.

Теперь нужно увеличить прогресс в весах. То есть теперь ты добавляешь 1-2 кг. И начинаешь работать с новым весом на 8 повторений. Постепенно каждую тренировку увеличивая количество повторений до 12. Дошла до этой отметки добавляй вес.

Не спеши увеличивать вес если он будет для тебя большой в работу будут включаться не ягодицы а другие мышцы. В результате твои ноги будут расти быстрее чем попа. Еще хуже получишь проблемы со спиной.

И вот когда ты познала основу-основ можем начинать тренировку.

План тренировок на ягодицы

1 день (тяжелая тренировка акцент на ягодицы)

1. Приседания со штангой/в Смите — 4 сета 8-12 повторений
2. Жим ногами с высокой постановкой ног — 3 сета 8-12 повторений
3. Выпады — 3 сета 8-12 повторений на каждую ногу
4. Румынская тяга — 3 сета 8-12 повторений
5. Ягодичный мостик в Смите/со штангой — 3 сета 8-12 повторений.

Приседания со штангой

Жим ногами

Выпады

Румынская тяга

Ягодичный мостик

Открою один секрет: если ты хочешь иметь большую попу обязательно тренируй спину. Если мышцы спины слабые ты просто не сможешь правильно выполнять упражнения с большими весами в таких базовых упражнениях как приседания румынская тяга и т.д. Что касается тренировки спины то она подробно рассмотрена в этой статье.

2 день (спина грудь руки)

1. Подтягивания в гравитроне — 3 сета 12-15 повторений
2. Гиперэкстензия — 3 сета 12-15 повторений
3. Тяга штанги в наклоне — 3 сета 12-15 повторений
4. Жим штанги лежа — 3 сета 12-15 повторений
5. Жим гантелей лежа под углом — 3 сета 12-15 повторений
6. Обратные отжимания от скамьи — 3 сета 15 повторений
7. Упражнения на пресс (скручивания планка подъем ног в висе…). Подбери для себя те которые тебе больше нравятся.

Подтягивания в гравитроне

Гиперэкстензия

Тяга штанги в наклоне

Жим штанги лежа

Жим гантелей лежа под углом

Обратные отжимания от скамьи

3 день (легкая тренировка изоляция на ягодицы)

1. Обратные Гакк приседания — 3 сета 12-15 повторений
2. Приседания в блоке — 3 сета 12 повторений
3. Отведение ноги в кроссовере/в блоке — 3 сета 15 повторений
4. Отведение ноги вверх (в тренажере/с утяжелителями) — 3 сета 15-20 повторений
5. Разведение ног в тренажере — 3 сета 15 повторений
6. Сведение ног в тренажере — 3 сета 20 повторений
7. Упражнения на пресс (скручивания планка подъем ног в висе…).

Обратные Гакк приседания

Приседания в блоке

Отведение ноги в кроссовере/в блоке

Отведение ноги вверх

Разведение ног в тренажере

Сведение ног в тренажере

На тяжелой тренировке работает с максимальным весом на легкой — с меньшим весом.

Программа тренировок для ягодиц

Ну и как обычно дам несколько конкретных рекомендаций по поводу составления тренировочной программы для этой мышечной группы.

Новичок

Если вы новичок то для роста ягодичных мышц вам вполне хватит только глубоких приседаний.

1. Глубокие приседания: 3-4 подхода х 10-15 повторений;

Это действительно самое лучшее упражнение для развития ягодичных мышц а также в бодибилдинге в целом. Хотя я вообще против специализации на одну мышечную группу если вы начинающий.

Для начинающих лучше работать по этой программе. Не надо задумываться о специализации на попу.

Если ваш уровень подготовки уже достаточно высок и вы хотите себе выдающуюся задницу то для вас следующий комплекс упражнений.

Продвинутый

Для продвинутого атлеты мы сделаем все три самых классных упражнения которые мы разобрали в статье.

1. Глубокие приседания: 5-6 подходов х 6-15 повторений;
2. «Мёртвая тяга»: 5-6 подходов х 8-15 повторений;
3. Сплит-присед: 5-6 подходов х 8-15 повторений;

Выполняем комплекс именно начиная с приседаний т.к. это упражнение базовое и оно задействует не только ягодичные мышцы (хотя в идеале нужно добиться концентрированного нагружения именно ягодиц).

Есть вариация выполнения этого упражнения в тренажёре Смита. Там вы сможете добиться более концентрированного нагружения ягодичных мышц т.к. движения ограничены и мышцы-стабилизаторы выключаются.

Далее идёт «мёртвая тяга». Упражнение также базовое т.к. задействует как ягодицы так и бицепс бедра.

Третье упражнение условно-базовое но сильнее изолирующее ягодицы. Поэтому его выполняем в конце. В этом упражнении растить веса нужно очень аккуратно чтобы не травмировать ваши коленные суставы.

Диапазон повторений как видите необычный 6-15 повторений. Как я и сказал выше наши ягодицы наполнены множеством смешанных мышечных волокон поэтому откликаются на нагрузку практически в любом количестве повторений поэкспериментируйте что на вас лучше работает: малоповторка (6-8) или многоповторка (12-20).

Тренировка в тренажерном зале

Тренироваться дома можно только на первом этапе проработки мышцы. Если же вы хотите получить более серьезный результат необходимо идти в спортклуб.

Итак как накачать ягодицы в тренажерном зале? Очень просто – необходимо заниматься с использованием специальных спортивных снарядов. Это поможет добиться необходимого результата намного быстрее.

Существует огромное количество полезных упражнений которые помогут достигнуть цели в кратчайшие сроки. Это могут быть как базовые так и изолирующие движения.

Упражнения для ягодиц со свободным весом

Во всех современных тренажерных залах можно найти стойку с гантелями и несколько грифов с блинами. Упражнения со свободными весами – самые эффективные.

Выпады вперед с гантелями

Это базовое движение часто делают в любой качалке как мужчины так и женщины. Для того чтобы выполнить выпады с гантелями вы должны подобрать спортивный снаряд подходящего веса. Новички работают по системе линейной прогрессии нагрузок – с каждым новым подходом необходимо увеличивать нагрузку начиная с минимума. Этот метод поможет спортсмену определить свой рабочий вес.

Техника выполнения упражнения такова:

1. Выпрямите спину возьмите в руки пару гантель.
2. Корпус держите ровным на протяжении всего подхода.
3. Сделайте широкий выпад правой ногой вперед.
4. Зафиксируйте положение тела на несколько секунд.
5. Возвращайтесь в исходное положение.
6. Выполните выпад на другую ногу.

Работайте только с комфортным весом. Это упражнение следует выполнять ближе к началу тренировки. В движении участвуют большая и средняя ягодичные мышцы.

© puhhha — stock.adobe.com

Приседания со штангой

Присед – очень популярное базовое движение. Благодаря ему спортсмен может проработать не только большие ягодичные мышцы но и квадрицепсы. Для акцента на интересующей нас группе мышц нужно опускаться как можно глубже.

Выполняйте движение достаточно медленно. Новичку следует изучать технику под руководством опытного тренера так как приседания со штангой на плечах могут быть травмоопасны.

Техника следующая:

1. Крепко встаньте на ноги расставьте их чуть шире плеч носки смотрят чуть в стороны.
2. Поместите спортивный снаряд на трапециевидные мышцы. Возьмитесь за гриф обеими руками.
3. Выпрямите спину. Не допускайте округления в пояснице и в грудном отделе позвоночника.
4. Вдох – опускаемся вниз бедра – ниже параллели с полом.
5. Выдох – возвращаемся в начальную позицию. Корпус не наклоняется вперед. Если вы помогаете себе спиной – нужно снизить рабочий вес. Не разгибая до конца ноги приступайте к следующему повтору.
6. Выполните 10-15 повторений этого движения.

Не отрывайте пятки от пола. Во время приседа напрягите мышцы ягодиц.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Приседания плие с гантелей

Еще один вид приседаний который нацелен на прокачку приводящих и ягодичных мышц. Плие можно выполнять при помощи гантели или гири. Новичкам рекомендуется начинать занятие без специальных утяжелителей.

Техника упражнения:

1. Широко расставьте ноги. Разверните ступни наружу.
2. Гантель или гирю возьмите в руки и держите опущенной по центру между ног.
3. Начните медленно опускаться. Корпус не наклоняется вперед.
4. Угол сгибания в коленях должен быть не менее 90 градусов.
5. Поднимитесь в исходную позицию. В верхней точке не нужно разгибать ноги сразу же начинайте новое повторение.
6. Выполните несколько повторов движения (10-15).

Первое время упражняйтесь со спортивными снарядами которые имеют легкий вес пока не научитесь делать все движения с идеальной техникой.

Ягодичный мост с отягощением

Это полный аналог мостика в домашних условиях. Только здесь мы можем больше нагрузить ягодицы используя дополнительное отягощение в итоге эффективность упражнения вырастет. Чаще используется штанга которую кладут на таз. На гриф надевается специальная подушечка которая смягчает давление снаряда на тело.

© ANR Production — stock.adobe.com

Упражнения на тренажерах

Зачастую атлеты занимаются при помощи разнообразных тренажеров. Но при этом не нужно все упражнения делать на них. Комбинируйте движения со свободными весами и на тренажерах.

Жим ногами в тренажере с широкой постановкой ног

Это отличное базовое упражнение которое поможет проработать квадрицепс бицепс бедра а также ягодичные мышцы. Жим ногами выполняют почти все атлеты. Во время движения культурист не нагружает спину и пресс. Работать в этом тренажере рекомендуется тем спортсменам которые имеют проблемы с поясницей.

Техника такова:

1. Ложитесь на специальное сиденье в тренажере. Упритесь ногами в платформу.
2. Чтобы эффективно проработать ягодицы ступни нужно расположить достаточно далеко друг от друга а также как можно ближе к верхнему краю платформы.
3. Выпрямите ноги и руками уберите ограничитель.
4. На вдохе согните ноги в коленях. Не отрывайте спину и голову от сиденья.
5. На выдохе разогните ноги но не до конца сразу же начиная новое повторение.

Выполняйте все движения при помощи усилий мышц не используйте силу инерции. Амплитуда выполнения жима должна быть полной. Следите за положением коленей их нельзя сводить вместе при подъеме.

© Africa Studio — stock.adobe.com

Подъем ног лежа животом на скамье или в тренажере

Упражнение также называется обратная гиперэкстензия. Это отличное изолированное движение которое позволяет атлету качественно проработать средние и малые ягодичные мышцы. Для того чтобы упражнение было более эффективным закрепите на ногах специальные утяжелители.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на скамью животом.
2. Ноги должны оставаться на весу держите их параллельно полу.
3. Находитесь в этом положении несколько секунд а затем опустите ноги вниз.
4. Затем поднимите ноги максимально вверх усилиями ягодичных мышц.
5. Снова опустите их вниз и выполните несколько повторений данного упражнения.

Лучше всего работать в медленном темпе. Корпус тела должен находиться в статическом положении. Подъемы ног лежа не рекомендуется выполнять атлетам которые имеют проблемы с поясницей.

Также данное упражнение можно выполнять на скамье для гиперэкстензии тут амплитуда будет большей:

© DGM Photo — stock.adobe.com

Отведение ноги на блоке

Данное изолирующее упражнение необходимо выполнять при помощи блочного тренажера или кроссовера. Здесь можно целенаправленно проработать среднюю и малую ягодичные мышцы. Осуществляйте подобное тяговое движение на каждой тренировке:

1. Разместите на вашей ноге манжетку после чего прицепите ее к нижнему блоку.
2. Крепко возьмитесь руками за стойку тренажера (для стабилизации положения корпуса).
3. Начните отводить ногу назад. В крайней точке зафиксируйтесь на пару секунд.
4. Вернитесь в начальное положение подконтрольным движением.
5. Сделайте несколько повторов упражнения (12-15).

© Africa Studio — stock.adobe.com

Во время движения спортсмен должен напрячь мышцы ягодиц. Нога и таз не должны разворачиваться в сторону. Стопу не нужно отводить слишком далеко от блока. Спину держите в статическом положении.

Упражнение можно выполнять и в домашних условиях используя фитнес-резинку:

© deagreez — stock.adobe.com

Разведение ног в тренажере

Это отличное вспомогательное движение которое также направлено на проработку средней и малой ягодичных мышц. Упражнение односуставное. Для того чтобы правильно выполнить движение вам понадобится специальный тренажер для разведения ног.

Техника следующая:

1. Сядьте на сиденье тренажера. Для акцента на большую ягодичную мышцу нужно наклониться вперед. В обычном положении работают средняя и малая части.
2. Бедра должны плотно касаться подушек.
3. На выдохе максимально разведите бедра в стороны. В крайней точке зафиксируйте это положение на пару секунд.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
5. Выполните несколько повторений разведения ног (12-15).

© alfa27 — stock.adobe.com

Корпус тела атлета должен находиться в статическом положении.

Большинство движений помогают проработать сразу несколько отделов рассматриваемой группы мышц но существует несколько особенностей. Приседания и выпады лучше всего подходят для прокачки большой ягодичной мышцы. Средние и малые пучки задействуются во время разнообразных маховых движений ногами.

В том случае если вы новичок обратитесь за помощью к опытному тренеру. Он поможет подкорректировать вашу технику во всех сложных упражнениях. Таким образом вы сможете избежать многих распространенных травм. Если у вас нет возможности работать под присмотром наставника предварительно посмотрите обучающие видео по каждому запланированному движению.