Отведение руки в сторону на блоке

Семь ошибок при выполнении махов гантелями в стороны

Знание этих важных моментов позволит освоить правильную технику выполнения и изолировано прорабатывать средние дельтовидные мышцы.

Сгибания локтевых суставов при движении

Это достаточно распространенная ошибка избежать которую возможно если заранее создавать небольшой угол в локтевом суставе. Он должен равняться приблизительно 10-15 градусам. Его необходимо сохранять до конца выполняемого сета. В точки максимального сокращения угол держат аналогично тому что и в самом начале.

Сокращение и приведение локтей в действие приводит к балансировке трицепсов. Это лишает махи руками стоя с гантелями статуса изолированного упражнения. Оно перестает служить той цели с которой включается в тренировочный процесс.

Гантели не должны двигаться по совсем прямой линии но идти под дугой. Если упражнение делается не перед зеркалом можно попросить напарника либо товарища по спортзалу проконтролировать правильность техники исполнения.

Слишком низкое опускание гантели

Чтобы развить средние дельтовидные мышцы по максимуму напряжение должно сохраняться весь подход. Когда гантель в крайнем положении опущена до максимума находясь напротив бедер напряжение оказываемое на дельты опускается до нуля. Чтобы решить эту проблему амплитуду движения сокращают держа утяжелители на расстоянии до 10-20 см от корпуса.

О правильном выборе «дистанции» свидетельствует более затрудненный процесс подъема гантелей когда нагрузка приходится именно на средние пучки. Главное правильно подобрать вес. Если он слишком тяжелый вероятность получения травмы многократно возрастает.

Все внимание должно сосредотачиваться на технике. Когда она полностью освоена то увеличение поднимаемого веса пройдет без каких-либо проблем

Сбрасывание локтей в разные стороны

Беспорядочное и хаотичное сбрасывание является наиболее частой ошибкой которую допускают начинающие атлеты. Локти в махах являются своеобразными указателями всегда находящимися выше.

Упущение момента правильного движения дельт значительно тормозит процесс развития средних пучков. Чтобы этого не произошло прогресс был стремительным и качественным локти всегда должны играть роль указателей.

Ограничение рук в верхней позиции

Большинство атлетов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук на высоту плеч. Это положение не является максимальным поскольку средние пучки дельтовидной мышцы могут идти выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения которое оказывает существенное влияние на рост плечевого пояса. Кроме того такое движение дает толчок для развития верхней части трапеций.

Есть некоторые важные моменты которые следует учитывать. Атлетам испытывающим болевые ощущения имеющим травмы или проблемы с плечом следует сначала получить консультацию у врача а уже затем принимать решение относительно того допустимо ли делать данное упражнение с максимальной нагрузкой либо нет.

Позиция «Т» и блокировка

В спортивном зале довольно часто можно увидеть то как некоторые атлеты выполняют это упражнение таким образом что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот способ приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы поскольку негативно влияет на состояние здоровье.

Поднятие большего веса за счет уменьшения угла изгиба

Это ошибочное заблуждение которого придерживаются многие бодибилдеры. Чем меньше изгиб тем выше поднимаемый вес. Однако учитывая главную цель которую преследует атлет выполняя махи следует задуматься о том что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы. С уменьшением угла безусловно становится проще поднимать вес в том числе и максимальный.

Бодибилдеру может казаться то что поднятие большого веса делает его сильнее но это не совсем верно. Чем больше времени работают над наращиванием мускулатуры тем качественнее проходит тренировка. Поэтому всегда нужно помнить что техника гораздо важнее нежели просто ощущение собственной силы без весомого прироста объема и ширины среднего пучка дельты.

Не следует называть данное упражнение подъемом гантелей а не махами

Некоторые называют махи «разводкой» либо «подъемом» а средние пучки «внешними дельтами» что является абсолютно неверным. Это конечно не оказывает никакого влияния на технику исполнения но режет слух опытных атлетов свидетельствует о неосведомленности или несерьезном отношении к бодибилдингу. Не следует коверкать или называть упражнение по-своему.

По материалам: bodybuilding.com

Отведение рук с гантелями назад техника упражнения

Энергично отведите руки назад сохраняя руки чуть согнутыми в локтях. Сведите лопатки и ощутите сокращение трапециевидных и широчайших мышц. На мгновение задержитесь в самом верхнем положении и плавно верните гантели назад в исходное положение. Повторите нужное количество раз.

Отведения рук с гантелями назад в наклоне. Старт.

Отведения рук с гантелями назад в наклоне. Финиш.

Отведение гантели назад в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую мои уважаемые на связи Азбука Бодибилдинга! В этот срединный день мы как обычно займемся технической стороной накачательного процесса и поговорим про отведение гантели назад в наклоне. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе преимуществах и технике выполнения упражнения также выясним его эффективность и целесообразность использования в своей тренировочной программе.

Итак занимайте свои места в зрительном зале мы начинаем.

Анатомия задних дельт и как их тренировать

Задняя дельта располагается на тыльной поверхности плеча то есть сзади со стороны спины. Начинается от нижнего края лопатки и вместе с остальными пучками крепиться к бугристости плечевой кости.

В ее функции входит:

• Отведения руки назад в любой плоскости.
• Ротация(разворот) руки наружу(в сторону большого пальца).

Зная функцию задних дельт мы теперь понимаем механику их работы и как их тренировать. То есть основными упражнениями для нас будут всевозможные тяги с разным отягощением: штанги гантели тросовый тренажер. Но главное что мы должны усвоить что в тяговых движениях активно работает спина в частности широчайшие и трапеция.

Упражнения на заднюю дельту

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Начнем по традиции с базового упражнения а лучше тяги штанги к подбородку мы с вами точно не найдем. Оно поможет нарастить массу наших дельт. Конечно есть некоторые технические моменты которые надо знать и учитывать при выполнении этого упражнения.

Во-первых ширина хвата.

Он должен быть широким что бы руки сгибались в локте и образовывали угол 90°. Если же взять более узкий хват то вся нагрузка уйдет на верхнюю часть трапеции.

Во-вторых положения корпуса

. Тут очень важный момент. Если мы будем стоять ровно то мы не сможем включить в работу заднюю дельту. А будем выполнять все за счет средней так-как локти будут идти вверх. Чтобы этого избежать надо наклониться немного вперед. Тогда при подъеме штанги вверх локти будут уходить назад что нам и нужно.

В-третьих исключить из упражнения трапецию

. Данный пункт очень важен. Ведь если мы будем выполнять упражнение задействовав не те мышцы тогда вряд ли мы добьемся результатов в их росте. Чтобы исключить трапецию надо выполнить несколько действий:

• Подобрать правильный вес штанги чтобы он не был очень большим. Задняя дельта маленькая мышца и она не обладает такой же силой как трапеция.
• Постарайтесь растянуть трапецию. Что бы это сделать достаточно плечи максимально развести в стороны и немного опустить вниз. Это как бы размажет трапецию по спине и уменьшит вмешательство.

Техника выполнения:

Исходное положение:

• Возьмите штангу в руку широким хватом сверху.
• Немного наклоните корпус вперед разведите плечи в стороны и опустите их вниз.
• Спину держим ровно в пояснице небольшой прогиб. Грудь выставлена вперед.
• Ноги стоят на ширине плеч можно для большей устойчивости немного согнуть их в коленях.

Выполнение:

• Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем тянуть штангу вверх до момента пока локти не дойдут до одной линии с плечами. Выше поднимать не нужно.
• Сделав небольшую паузу на выдохе опускаем штангу в исходное положение растянув задние дельты.

Важно!

Хоть упражнение и называется тяга штанги к подбородку но мы будем тянуть где-то примерно до середины груди. Так мы нагрузим именно дельты. Если же продолжим поднимать локти выше тогда в работу включится трапеция.

Махи гантелями в наклоне

Я ранее уже писал об этом упражнении. Для большего понимания я предлагаю вам ознакомиться с данной статьей. Найти вы ее можете
тут
. Скажу лишь несколько ключевых моментов. Данное упражнение поможет накачать задние пучки дельт а также проработать каждую головку по отдельности. Это актуально для тех у кого какая-либо из сторон отстает в развитии(например у многих правшей левая рука слабее). Также существует несколько вариантов выполнения махов в наклоне. В рамках данной статьи мы рассмотрим самый простой из них это вариант стоя. Он не требует специальной подготовки и дополнительного оборудования. Все что нам надо это две гантели.

По теме: Спортивные девушки упражнения для рук

Источник

Рекомендации по прокачке дельт

Универсального упражнения на дельтовидные мышцы нет. Базовые упражнения задействуют несколько пучков но в приоритете все же отдельные зоны. Поэтому тренировочная программа должна включать разнообразные движения на все три пучка.

Крайне редко эта мышечная группа развивается равномерно. Как правило некоторые пучки отстают – чаще всего это задний и средний так как про них либо забывают либо неверно выполняют упражнения либо выполняют недостаточно работы сконцентрировавшись на одних жимах. Со временем можно сделать упор на именно на эти пучки начиная день плеч не с жима а с махов на задние и средние дельты. Но на начальном этапе необходимо налегать на базу не забывая при этом уделять внимание каждому пучку. Новичкам вполне хватит двух-трех движений. Опытные атлеты используют 2-4 базовых и 2-4 изолирующих упражнений.

Рекомендуемое количество подходов на одно движение – 3-5 число повторений – 8-15. Тренировать плечи рекомендуется раз в неделю. Лишь при специализации у опытных атлетов дельты могут разбиваться на два-три дня по пучкам.

Особое внимание уделяйте разминке. Плечи – сложный комплекс который легко повредить. Есть смысл ставить в программе плечевые движения после тренировки крупных мышечных групп корпуса. Это подготовит дельты к нагрузке и снизит риск травм.

Советуем почитать: Поднятие гантелей над головой

При возникновении болевых ощущений в суставах и связках сразу прекращайте тренировку. Лучше всего в таких случаях обратиться к специалисту. Игнорируя проблему вы рискуете выпасть из прокачки корпуса на несколько месяцев.

Почему плечи часто травмируются

На самом деле разведение с гантелями редко бывает причиной травм за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове поднимать руки слишком высоко агрессивно раскачиваться и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют но не надрывом мышц как принято считать а растяжением связок и последующими воспалительными процессами. Проблема с плечами заключается в том что они загружены не только в спорте но и в быту. Мы много сидим поднимая плечи и перенапрягая трапеции носим долгое время сумки на одно плечо растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим человек никогда не тренировался. Он приходит в зал и начинает выполнять жим лежа жим в тренажере сидя стоя еще пару жимов но уже с гантелями. Во всех них работают дельтовидные и задействован сустав. Достаточно переутомиться и совершить неловкое движение и можно получить надрыв или растяжение.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много отведения или махи лучше оставить на легкую сессию и не делать когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале тренировка должна включать 1 тяжелый 1 вспомогательный жим и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями которые не локализуются а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение основанное на догадках тут ни к чему хорошему не приведет.

Некоторые из них были уже упомянуты. Плечи «страдают» обычно из-за непомерного физической форме усердия атлета. Проще говоря все хотят их накачать быстрее так как они придают фигуре атлетичный вид и поэтому превращают тренировку любой части тела в «плечи». Это не рационально и ведет к травмам. Начинающий атлет не должен качать плечи в один день с грудью и спиной.

Основных правил составления сплита для новичков два:

• Если выполняется жим стоя или сидя в день тренировки плеч ее не надо присоединять к груди или спине. Делайте плечи с ногами как атлеты старой школы и оставайтесь здоровыми;
• Если жима в тренировке нет а есть только отведения и подъем-протяжка то выполняйте тренировку плеч в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс

Тренировка плеч со спиной имеет смысл только если их действительно некуда больше поместить все жимы в тренировке тяжелые ноги – тоже тяжелые а спина выполняется по принципу «закачки травм». Но в фитнесе такое не характерно. Скорее это подход для пауэрлифтера.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Берпи с запрыгиванием на коробку техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Важно: если новичок пока не делает сплит отведения рук могут заменить ему жим в некоторых случаях. Например когда на тренировке выполнялось обучение классическому жиму лежа со штангой и передние дельты уже перегружены.

Это МАХИ ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ детка.

Подъем гантелей в стороны основные рекомендации

Чтобы максимально нагрузить целевую мышечную группу и не нарушить технику работы следуйте нашим простым советам:

• Контролируйте каждое свое движение.
• Не совершайте подъем в сторону за счет инерции исключительно силой мышц.
• При движении корпус держите прямым и неподвижным.
• Не сгибайте руки в локтевом суставе иначе эффективность прокачки дельт снижается.
• Не поднимайте гантели выше плечевого пояса целевые мышцы теряют нагрузку.

После подъема гантелей в стороны рекомендуется выполнять жимы в положении стоя или сидя. Это дает качественную проработку дельтовидных мышц.

Техника выполнения махов гантелей стоя в наклоне для развития заднего пучка дельт

Данное упражнение может выполняться СТОЯ В НАКЛОНЕ (ну грубо говоря раком) так и СИДЯ НА ЛАВКЕ В НАКЛОНЕ. Мне больше нравиться вариант сидя на лавке почему? => банально проще)) не нужно ото стоят задницей ко всему залу (поясница напряжена а когда сидишь поясница расслаблена) поэтому и проще это чисто мое мнение я знаю многих людей которым наоборот нравиться выполнять упражнение стоя в наклоне поэтому попробуйте оба варианта и выберите для себя подходящий.

Так же зачастую задние дельты у большинства обычных людей ПРОСТО НАПРОСТО ОТСУТСТВУЮТ (у многих атлетов они сильно отстают) потому что чаще всего на них многие забивают (не делают этого упражнения) + к тому же упражнений для целенаправленного развития заднего пучка дельтоидов не так уж и много (если говорить точнее их очень мало на пальцах одной руки дай бог пересчитать) + к тому же многие атлеты гонятся за весом и работают не задней дельтой а другими мышцами отсюда и отставание.

В общем берем в обе руки гантели (ВЕС не большой как я уже рассказывал в упражнении махи гантелей в стороны стоя не гонитесь за весом ВЕС КОНЕЧНО ЖЕ ВАЖЕН но только без потери правильной техники выполнения упражнения). Короче взяли гантели в руки ладони смотрят друг на друга (т.е. хват параллельный) ну и наклонитесь вперед так чтобы торс был параллелен полу. Спина при этом должна быть ровная чуть прогнута в пояснице. Это и есть ваша исходное положение (точка от которой вы будете начинать выполнять упражнение) если вы все сделали правильно то выглядеть вы будете примерно следующий образом (см. ниже фото):

Махи гантелей в наклоне (нижняя позиция исходное положение)

Так вот в этом исходном положении руки с гантелями свисают но не на выпрямленных руках. а слегка согнутые в локтях (чуть-чуть согнуты). Именно с этого и начинается движение (разводка) (в верхнюю точку).

Как она происходит? (разводка с нижней точки )

Далее все те же действия что и в упражнении махи гантелей в сторону стоя (для развития среднего пучка) т.е. мы стоим грубо говоря раком (стояв наклоне торс практически параллелен полу) я рекомендую вам голову либо держать (ВЗГЛЯД ВНИЗ или на что-то упереться лбом это снизит нагрузку с поясницы вам станет гораздо проще) далее делаем вдох задерживаем дыхание и напрягая плечи плавно поднимаем немного согнутые руки в стороны (это очень трудно объяснить словами) ну вы просто отводите (поднимаете) немного согнутые руки в СТОРОНЫ таким образом что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем (т.е. мы должны контролировать ещё и предплечья а именно кисти) они должны быть МИЗИНЦЕМ вот см. ниже фотографию (как должно произойти у Вас):

Махи гантелей в наклоне (верхняя позиция)

Следующий очень важный момент заключается в том что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости по линии проходящей через плечи (не в вперед не назад а строго в стороны) и как только ваши ЛОКТИ окажутся на УРОВНЕ ПЛЕЧ (не выше а именно на УРОВНЕ ПЛЕЧ) сделайте выдох и верните руки в исходное положение (кстати в нижней точки не касайтесь гантелями друг друга держите расстояние) . Т.е. я хочу сказать что НЕЛЬЗЯ ЧТО БЫ ВАШИ ЛОКТИ БЫЛИ ВЫШЕ ВАШИХ ДЕЛЬТ потому что будут подниматься и ПЛЕЧИ а если поднимаются ПЛЕЧИ СЛЕДОВАТЕЛЬНО БУДЕТ РАБОТАТЬ ТРАПЕЦИИ (они будут активно воровать нагрузку с заднего пучка дельт) а нам ведь это не нужно так ведь? Поэтому и локти мы поднимаем до уровня плеч ни в коем случае не выше.

Ну вот как-то так друзья. Надеюсь я все доступно пояснил (очень на это надеюсь) многие люди как я уже говорил тупо забивают на это упражнение кому надо те задние дельты говорят многие.. их даже не видно.. вот они и не парятся.. однако если вы занимаетесь бодибилдингом всерьез я рекомендую вам ни в коем случае ни на что не забивать ибо в будущем вам придется сильно попотеть что бы ликвидировать это ОТСТАВАНИЕ.

Так же рекомендую посмотреть видео демонстрацию этого упражнения:

Как строить тренировку

Вы можете поставить кроссоверы в свою тренировочную программу после более тяжелых базовых упражнений. Выполнять их следует по 10–15 повторов 2–3 подхода с небольшим или средним весом. Первостепенное значение имеет именно техника движений.

Также вы можете сочетать кроссовер с отжиманиями выполняя по подходу того и другого упражнения без перерыва. То есть например делаете 20-30 отжиманий потом сразу 10-15 сведений потом отдыхаете — и следующий подход.

Кроссовер – упражнение выполняемое в блочной раме в котором всю работу берут на себя плечевые суставы. Это упражнение изолирует грудные мышцы и позволяет прицельно их прорабатывать.

Кроссовер — упражнение для грудных мышц

На первый взгляд кроссовер упражнение простое и незамысловатое. Для того чтобы работали именно грудные мышцы следует правильно расположить корпус и суставы относительно конечностей. Во всех изолированных упражнениях (а кроссовер к ним относится) крайне важно сокращать именно целевые мышцы. Не умея этого делать Вы попросту будете заниматься ерундой.

Чтобы правильно сокращать необходимые группы мышц в изолированных движениях Вы должны:

• Иметь поставленную технику выполнения
• Уметь чувствовать сокращения и вовлечение в работу нужных мышц

Надо сказать что кроссовер не нарастит Вам огромных мышц. Характер движения его односуставной нагрузки небольшие хоть и прицельные. Кому же тогда оно подойдет? Атлетам которые уже имеют мышечные объемы для шлифовки отработки на добивки или просто внесения разнообразия в свою .

Хотите объемов и массы мышц груди? Добро пожаловать к базовым упражнениям – . Это единственно верный путь в наращивании массы.

Махи с одной гантелью

Слабые мышцы-вращатели плеча и дисбаланс в развитии мышц могут ограничить эффективность тренинга и привести к травмам и повреждениям. Это часто проявляется слабостью мышц-вращателей кнаружи (надостные подостные и малые круглые мышцы) в уплотнении мышц-вращателей внутрь (подлопаточная мышца) и недостаточной стабилизации в целом.

Отведение согнутой под прямым углом руки с гантелью стоя

• Изолированное/односуставное
• Жимовое
• Открытой цепи
• С гантелью
• Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Не изменяя угла под которым рука согнута в локтевом суставе поворачивайте верхнюю часть руки в плечевом суставе кнаружи. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

• Туловище: Абдоминальная группа мышц мышца выпрямляющая позвоночник.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы ромбовидные мышцы нижние части трапециевидных мышц.
• Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

• Из положения стоя «ноги на ширине плеч» одна нога выставлена вперед относительно другой.
• Ноги слегка согнуты в коленях.
• Поза сбалансированная позвоночник в нейтральном положении.
• Рука с гантелью согнута в локте под углом в 90°.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Для более эффективной концентрации внимания на проработке тренируемых мышц следует выполнять упражнение каждой рукой поочередно.

• Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное движение по полной амплитуде.

• Не округляйте грудную клетку и не сутульте плечи. Опускайте лопатки и отводите.

• Верхнюю часть руки и локоть удерживайте неподвижно возле бока но не прижимайте ее к туловищу.

• Используйте умеренный или низкий вес отягощения и концентрируйте внимание на правильной технике выполнения упражнения.

По теме: Похудеть упражнения для живота бедер рук

Анализ движения	Сустав
Суставы	Плечевой
Направления движений в суставах	Отведение — вращение кнаружи Приведение — вращение внутрь
Мобилизирующие мышцы	Подостная мышца Малая круглая мышца Задняя часть дельтовидной мышцы Отведение предплечья с использованием резинового эспандера — вспомогательное упражнение Изолирование одного сустава Тяговое Сдвижение Замкнутая кинетическая цепь Использование отягощения Для всех уровней — от начального до продвинутого Слабость вращающей манжеты плеча и дисбаланс в развитии ее мышц зачастую являются фактором ограничивающим возможность тренировок и создают предпосылки для повреждений плечевого сустава. Обычно чаще всего отмечается слабость латеральных мышц (надостной подостной малой круглой) и закрепощенность подлопаточной мышцы. Отведение предплечья с использованием резинового эспандера Сохраняя постоянный угол сгиба руки в локтевом суставе отведите предплечье в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Читайте также: Из Севастополя в Сибирь отправили беглого Ангела ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Упражнение скручивания на пресс. Техника выполнения Встаньте ровно ноги на ширине плеч. Одна нога впереди плечи расслаблены. Выпрямите спину придайте позвоночнику нейтральное положение. Возьмите в руку свободный конец эспандера. Согните руку в локтевом суставе под углом 90 градусов. Второй конец эспандера закрепите на той же высоте или возьмите в другую руку. Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми при отведение предплечья с использованием резинового эспандера. Расправьте грудь и плечи опустите лопатки и приблизьте их к позвоночнику. Не отрывайте локоть от корпуса. Не акцентируйте внимание на весе отягощения. Сосредоточьтесь на технике выполнения. Главные мышцы при отведение предплечья с использованием резинового эспандера Туловище: мышцы живота мышца выпрямляющая позвоночник. Лопатка: передняя зубчатая мышца ромбовидные мышцы трапециевидная мышца. Предплечья: мышцы-сгибатели запястья. Совет специально для женщин с нестабильным плечевым суставом Плечевой сустав является самым мобильным из всех шаровых суставов организма но это делает его чрезвычайно подверженным травмам особенно если рука разгибается или отводится в этом суставе более чем на 90 градусов. Если у женщины слабо развиты мышцы плечевого пояса это может вызвать смещение сустава и боль в шее при выполнении упражнении в которых руки подняты над головой. Если вы тоже относитесь к этой группе риска займитесь в первую очередь упражнениями на мышцы вращающей манжеты плеча чтобы повысить стабильность сустава а упражнения с подъемом тяжестей над головой оставьте на потом когда перейдете на промежуточный уровень. Поначалу ограничьтесь умеренным количеством подходов и повторений; увеличивайте нагрузку постепенно.
Движения совершаемые в суставах	В сторону: вращение наружу. К центру: вращение внутрь.
Главные мьшцы участвующие в движениях	Подостная мышца надостная мышца малая круглая мышца задний пучок дельтовидной мышцы

Отведение одной руки – вариант для тех кто борется с мышечными дисбалансами или страдает от читинга. Нужно взяться свободной рукой за вертикальную опору и встать перенеся вес на центр свода обоих стоп. Затем руку отводят в сторону полностью повторяя технику основного упражнения.

Несмотря на то что цель – победить дисбалансы движение делают с обоих сторон на одинаковое количество повторов.

Нужно избегать избыточного наклона вбок чтобы избежать защемление нерва и не спровоцировать воспалительный процесс.

Ниже приведены особенности упражнения:

1. Это изолирующее мышцу движение не нужно брать огромные гантели и стараться толкать их вверх как получится;
2. Вес подбирается индивидуально строго так чтобы была возможность поднять его за счет сокращения среднего пучка дельтовидной а не включая в работу трапецию и мышцы корпуса и ног;
3. Если читинг убрать совсем не получается нужно делать движение в положении «сидя на скамье» с прижатой спиной к спинке;
4. Нет возможности наработать технику? Попробуйте растягивать резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантели. Возьмите самый легкий. Лента научит выключать их работы мышцы трапеции

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: BCAA аминокислоты. Эффект от приема действие BCAA. Польза и вред BCAA

Разгибание одной руки в наклоне

Данный вариант выполняется с чередованием рук. То есть мы делаем в начале нужное число раз одной(например правой) а потом другой(левой). Данный вариант имеет некоторые плюсы:

• Вес отягощения будет больше чем в двух остальных.
• Большая концентрация. Так как при работе одной руки проще сфокусировать внимание.
• Большая устойчивость. Мы можем свободной рукой во что-нибудь упереться. Например в колено или в край скамьи. Это даст нам дополнительную точку опоры.

Но все же есть один небольшой минус.

• Так как мы работаем каждой рукой поочередно нам понадобится затратить больше времени на тренировку.

Если у вас его предостаточно тогда в принципе вас не сильно коснется данная проблема. Но все же есть научные доказательство что тренировка должна быть не длиннее 45-50 минут. Особенно если речь идет о натуральном тренинге. Эта цифра взята неспроста. За это время наш организм успевает израсходовать всю свою энергию. Тот самый гликоген который мы получили с едой. И дальнейший тренинг просто приведет к разрушению мышечных волокон и перетренированности. Поэтому если вы хотите использовать данный вариант в своих тренировках вы должны учитывать эти временные рамки.

Исходное положение:

• Возьмите в одну из рук гантель нейтральным хватом (ладонь развернута к телу) нужного веса. То есть тот с которым вы сможете выполнить упражнение технически правильно.
• Наклонитесь вперед. Пока тело не станет практически параллельно полу.
• Свободной рукой мы можем упереться в колено в стойку с гантелями или скамью для жима. Выбирайте тот вариант который вам по нраву. Главное чтобы ваша стойка была максимально устойчивой.
• Ноги немного сгибаем в коленном суставе. Таз выставляет назад. Также можно ногу со стороны свободной руки согнуть и тоже упереть в скамью. Со стороны стойка будет напоминать упражнение ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ для развития спины.
• Теперь сгибаем руку с гантелью. И отводим локоть назад пока плечо(часть руки от плеча до локтя) не будет параллельно полу.
• Спина прямая. В поясницы небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед.

Выполнение:

• После того как мы приняли исходную позицию делаем выдох и начинаем отводить гантели назад до полного распрямления руки.
• В верхней точке обязательно делаем паузу. Для того чтобы максимально нагрузить трицепс.
• Далее на вдохе сгибаем руку до того момента пока предплечье не станет перпендикулярно полу. То есть в локтевой сустав должен образовать угол в 90°
• Сделав паузу в нижней точке повторяем все по новой пока не сделаем нужное количество раз.
• Потом меняем руки и ноги (если упирались коленом) местами. И делаем то же самое.

Техника упражнения довольно простая. Главное не превратить разгибание рук в наклоне в махинации гантелями. Поэтому самое главное при выполнении это контроль за своими движениями и работой трицепса.

Разгибание двух рук в наклоне

То есть теперь мы берем сразу две гантели в руки и выполняем разгибания в наклоне. Делая упражнение в таком стиле мы получаем всего один плюс:

• На выполнение мы потратим гораздо меньше времени чем в предыдущем варианте. Поэтому у нас появляется больше возможностей вставить упражнение в свою тренировку трицепса.

Зато минусов большое количество:

• При работе с двумя гантелями одновременно сложнее концентрироваться на работе трицепсов.
• Вес гантели будет немного меньше чем в предыдущем варианте.
• Ну и конечно же пострадает наша устойчивость. Без должного контроля за телом мы невольно можем начать раскачиваться вслед за руками.

Если у вас хорошая нейромышечная связь и вы чувствуете работу трицепсов даже работая с двумя гантелями. Тогда один из минусов данного варианта вам не страшен. Также можно решить вопрос с устойчивостью. Для этого надо во что-нибудь упереться головой. В основном для этой цели используют торец спинки скамьи установленную на нужную высоту. Со стороны это будет выглядеть не очень эффектно. Но зато появится дополнительная точка опоры. Если все подытожить то данный вариант ничем не хуже предыдущего. Да вес станет меньше но это компенсируется экономией времени.

Исходное положение:

• Берем две гантели в руки нейтральным хватом.
• Наклоняемся вперед практически до параллели с полом. Спина прямая в пояснице небольшой прогиб.
• Для большей устойчивости сгибаем ноги а таз отводим назад.
• Если планируете упираться головой в скамью. Тогда заранее установите ее спинку на нужную высоту. Подойдите поближе чтобы при наклоне вы могли упереться лбом в торец скамьи.
• Поднимаем локти вверх пока плечи не станут параллельны полу.

Техника выполнения разведений

Это движение имеет всего несколько технических особенностей. Они направлены на то чтобы нагрузка не смещалась на передние и задние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки поднимают руки задние – отводят назад. Все просто – не нужно допускать маха с явным акцентом на сведение лопаток и маха вперед с замахом гантелей перед грудью.

Как выполнять движение:

1. Встаньте прямо перед зеркалом так чтобы видеть свои движения;
2. В руки возьмите гантели минимального веса но такие чтобы он чувствовался;
3. Отведите предплечье в бок по дугообразной траектории поднимая локоть в сторону но не выше плеча;
4. Локти чуть согнуты;
5. Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;
6. Когда мы выводим руки в стороны мизинец оказывается вверху большой палец – внизу это и вызывает разворот гантелей;
7. Подъем и опускание выполняются плавно и медленно без читинга корпусом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется на 10-12 повторов. Но бывают и частные случаи. Например у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему требуется многоповтор или статика то есть удержание гантелей в верхней точке. Либо возможен вариант с относительно малоповторным режимом если все наоборот. Здесь важно наблюдать за собой и выполнять то на что отзывается тело.

Важно: упражнение не должно выполняться за счет силы инерции в любом из вариантов. Если необходимо толкать ногами подпрыгивать или совершать движения корпусом взят слишком большой вес и надо его уменьшить.

РАЗВЕДЕНИЕ (махи) ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

Варианты выполнения разводок

Как упоминалось ранее разведение гантелей в стороны можно выполнять по-разному. Каждое упражнение имеет свои особенности. Поэтому желательно попробовать все и решить какое именно дает максимальный эффект для роста ваших мышц. Существует еще другой подход это варьировать варианты. То есть на одной тренировки сделать один а на следующей другой. Некоторых спортсменов особенно более опытных такое разнообразие может вывести из застоя.

Разведение гантелей в стороны стоя

Это самый распространенный вариант он отлично подходит как для новичков так и для профессионалов. Чтобы его выполнить не нужно никакой специальной подготовки и оборудования. Просто взял гантели в руки и приступил к выполнению упражнения. Работать в таком варианте можно в двух амплитудах. В короткой — движение вверх начинается от внутренней части бедра. И полная — работая в такой амплитуде гантели надо сводить друг с другом в районе пояса. Но тогда сразу встает вопрос в чем же разница и стоит ли вообще заморачиваться?

Я считаю что стоит. Ведь короткая амплитуда является более изолированным вариантом выполнения. Делая движение в ней проще почувствовать работу среднего пучка и исключить помощь мышц ассистентов. Это отличная возможность для новичков понять суть упражнения и сформировать крепкую нейромышечную связь. При движении в полную амплитуду в работу включается передняя головка дельты. Она помогает поднять гантели в нижней фазе. Профессионалу эти изменения пойдут только в плюс. Во-первых можно будет поднять более тяжелый вес. Во-вторых это поможет шокировать мышцы по-новому что запустит их рост. В-третьих средняя дельта пучок сильнее растягивается. Для новичка же такое движение будет работать иначе. И все плюсы превратятся в минусы. Следовательно из-за неопытности вся нагрузка уйдет на передний пучок. Вы конечно можете думать иначе я лишь высказал свое мнение по этому поводу. Лучше всего самому попробовать и решить какая амплитуда работает именно для вас.

Исходная позиция

1. Возьмите гантели в руки и разверните их друг на друга.
2. Примите устойчивое положение. Ноги на ширине плеч спина прямая лопатки расслаблены.
3. Голову держим ровно. Взгляд направлен вперед.

Совет. Лучше всего делать упражнение перед зеркалом. Так можно визуально увидеть как вы выполняете упражнение и оценить правильность своей стойки. А также будет проще сфокусироваться на работе средней части дельт.

Разведение гантелей в стороны сидя

Это отличное упражнение которое помогает детально проработать дельту. При выполнении разводки сидя уходит нагрузка со спины и ног. Поэтому можно не фокусировать свое внимание на устойчивости а максимально переключить его на работу плеч. Амплитуда движения будет короткой так как для полной нам будут мешать ноги. Следовательно вес гантелей будет маленьким. Также мы не сможем помогать себе спиной и ногами подкидывать гантели вверх. В бодибилдинге это называется «читинг». Выполнять разводку сидя могут все независимо от пола и уровня подготовки. Поэтому если вы хотите сделать плечи широкими и мускулистыми то этот вариант станет хорошим помощников в достижении цели. Для тех атлетов кто выполнял разводку только стоя в полную амплитуду движение из положения сидя вначале будет казаться не комфортным. Чтобы этого не случилось возьмите небольшие гантели и отработайте свою технику.

Исходное положение

1. Возьмите гантели в руки. Разверните их в направлении друг друга и прижмите к бедрам.
2. Сядьте на скамью для жима установленную на 90°. Ноги поставьте вместе. Спиной упритесь в спинку. Лопатки расслаблены (не сводите их вместе).
3. Взгляд направлен перед собой.

Разведение гантелей в стороны одной рукой

Основным плюсом этого варианта является уменьшения дисбаланса между плечами. Думаю многие замечали что в некоторых упражнениях одна из мышц показывает себя лучше чем другая. Все это происходит из-за ее отставания. Для того чтобы этого избежать и придуманы односторонние упражнения. Выполнять его можно как сидя так и стоя при этом свободной рукой за что-нибудь держатся. Например край скамейки или силовую раму для выполнения приседаний. Амплитуда движения будет максимальной так как вам не будет мешать встречная гантель. Но если вы работаете на рельеф и хотите чувствовать именно работу средней дельты то можете использовать и короткую амплитуду. Единственным недостатком такого варианта является времязатратность так как надо прорабатывать каждое плечо по отдельности. Но если его у вас есть в запасе лишние минуты и вы видите что какая-то из дельт у вас отстает. Тогда обязательно включайте этот вариант в свой тренинг.

Исходное положение

1. Возьмите гантель в руку.
2. Сядьте на скамью для жима установленную под 90° или подойдите к силовой раме.
3. Свободной рукой возьмитесь за край скамьи (за стойку рамы). Спина при этом прямая. Ноги стоят вместе.

Также можете выполнять упражнение поочередно держа две гантели и поднимая только одну из них. Но по мне такой вариант менее удобен. Так еще и придется постоянно переключать внимание на положение тела.