Жим гири одной рукой подходит всем
Независимо от того хотите вы улучшить мощность и силу или проводите реабилитацию с восстановлением паттерна движений жим гири одной рукой подходит для всех этих целей.
Я использовал это упражнение для компенсации большого объёма бросков приёмов подач и контактов у волейболистов и гандболистов международного уровня. Спортсмены систематически выполняющие жимы одной рукой в рамках тренировочной программы увеличивают мощность ударов и выносливость.
Но даже если просто занимаетесь фитнесом вы можете воспользоваться им для улучшения осанки и увеличения силы плечевого пояса.
Жим одной рукой – лучший так как отвечает следующим критериям:
1. Безопасное исходное и конечное положение. 2. Безопасный паттерн движения. 3. Развитие «толчковой» мощности. 4. Выявление и защита слабых звеньев.
А теперь поясним подробнее по каждое из перечисленных преимуществ.
Полезные советы
- Жим гантели одной рукой всегда должен выполняться в комплексе с другими упражнениями направленными на проработку дельтовидных мышц. Желательно сделать не меньше 3 подходов по 15-20 повторений.
- Не нужно расслаблять пресс на протяжении всего подхода так как в нем находятся мышцы-стабилизаторы удерживающие корпус в ровном положении. Если движение будет начинаться с «кивка» туловищем то часть нагрузки уйдет на мышцы груди а поясница получит неприятное растяжение.
- При работе с большим весом рекомендуется пружинить коленями так как это движение снимает часть нагрузки с плеч снижая риск получения травмы.
- Рекомендуется иногда тренироваться в дроп-сете. После полного «отказа» мышц берется более легкая гантель и атлет выполняет еще один полный подход.
Упражнения для растяжки позвоночника следует выполнять крайне осторожно во избежание травм.
Если вы хотите накачать грудь сведение рук в кроссовере — подходящее упражнение. В этой статье мы подробно его описали.
Безопасное исходное и конечное положение
Исходное и конечное положение в жиме одной рукой безопаснее чем в других популярных силовых упражнений для плеча таких как подъёмы перед собой и через стороны. Длинный рычаг при подъёмах веса перед собой и через стороны зачастую вынуждает лопатку уйти от стабильного положения в начале и в конце движения. Это похоже на приподнимание крана над землей перед подъёмом груза на высокое здание.
Подъёмы перед собой и через стороны приводят к большему количеству проблем с плечевым поясом чем любые другие упражнения воздействуя на мышцы которые пытаются удержать лопатки по отношению к шее и туловищу (трапециевидные и ромбовидные).
Основная роль лопатки – поддержка руки. Она может свободно двигаться для поддержания правильного положения суставной ямки по отношению к головке плеча. При «крыловидной» лопатке (медиальный край отдаляется от грудной клетки или наклоняется вперёд) или медиальная/верхняя часть лопатки выше латеральной части что ставит суставную ямку в положение ограничивающее подъём руки. Это неправильно и не стабильно. В подобном положении лопатка теряет необходимую ориентацию.
Жим одной рукой напротив предлагает правильное положение. При жимах одной рукой лопатка динамически стабильна наблюдается неограниченная свобода движений с ситуационной поддержкой и сохранением правильного положения.
Движение начинается в стойке гиря непосредственно перед плечом. Гиря располагается на предплечье с внешней стороны сжатой в кулак кисти локоть направлен вперёд. Ладонь руки направлена в сторону лица. В конечном положении гиря строго над плечом локоть выпрямлен. Оба этих положения исходное и конечное стабилизируют положение лопатки.
Типичные ошибки
Раскачивание туловища. Эта ошибка чаще всего допускается неопытными атлетами которые не владеют правильной техникой этого упражнения. Они пытаются поднять вес за счет силы спины и ног. Не нужно этого делать так как дельты полностью исключаются из работы и не получают необходимую нагрузку.
Неправильное положение гантели. В верхней точке амплитуды гантель часто начинает раскачиваться заваливаясь назад и вперед а также в разные стороны. Это существенно снижает эффективность упражнения поэтому нужно постараться не раскачивать лишний раз весом.
Скорость движений. Слишком быстрое выполнение может привести к сокращению амплитуды движения. В этот момент больше задействуется инерция чем сила мышц поэтому дельты не полностью сокращаются. В жиме гантели очень важно прочувствовать движение и вверх и вниз. Оно должно выполняться строго на мышцах иначе желаемый эффект не будет достигнут.
Работа с большим весом. Новички не знающие какой вес будет подходящим для них берут слишком тяжелые гантели которые не позволяют качественно сделать повторения. Кроме того это приводит к раскачиванию веса вверху. Специалисты советуют начинать с самых легких гантелей чтобы хотя бы научиться правильно делать это упражнение.
Безопасный паттерн движения
Жим из исходного в конечное положение должен быть вертикальным. Локоть в исходном положении направлен вперёд а в конечном – в сторону. Это значит плечевой сустав двигается из нейтрального положения в положение вращения наружу в то же время лопатка движется в более безопасном положении ретракции и вращения кверху открывая пространство для вращения и скольжения плечевого сустава в хорошо сбалансированном положении.
Другой полезный вариант жима над головой который советует автор статьи: Bottoms-Up Kettlebell Presses for Solid Shoulders
Жим гири одной рукой – “чистое” движение. Практически невозможно определить соответствие временных параметров последовательности и координации двигательного паттерна. Тем не менее если паттерн неустойчив обрывист или разделяется на этапы мы называем движение «грязным и тяжёлым». Противоположное по сути движение – плавное которое мы называем «чистым и лёгким».
Положение при жиме одной рукой не приводит к «голубиному» движению: многие упражнения для увеличения силы плеча которые требуют подъёма веса из-за головы приводят к попытке убрать шею от отягощения. В результате получается движение напоминающее перемещение головы у голубя отсюда и название «pigeoning» («голубиное» движение). «Голубиное» движение ведет к смещению суставов и активации мышц верхней части шеи что приводит к болям и ограничению движений головы и шеи. Если вы хотите избежать «голубиных» движений следите за своей шеей при тягах к груди или подъёмах перед собой. При жиме гири одной рукой гиря выжимается из нормального положения шеи над головой поэтому «голубиного» движения не происходит.
В паттерне жима лопатка дополнительно отклоняется назад освобождая пространство для работы вращательной манжеты и сводит к минимуму риск соударения. Помимо наклона назад лопатка вращается кверху открывая ещё больше места. Для осуществления вращения лопатки требуется координированное сокращение всех мышц спины.
Жим гантелей стоя: как правильно делать девушкам и мужчинам
Плечи – это одна из тех мышц которая визуально формирует фигуру. И не обязательно они должны быть массивными или широкими. Рельефные дельты так же выглядят привлекательно особенно у представительниц прекрасного пола.
Как качественно и эффективно прокачать дельтовидные? В этом деле поможет такое упражнение как жим гантелей стоя.
Движение представляет собой более сложную техническую вариацию жима гантелей сидя. В материале разберемся что представляет собой упражнение какими преимуществами и особенностями оно обладает.
Перед тем как выполнять жим гантелей стоя рекомендуется освоить технику вариации сидя.
По теме: Комплекс домик для кота своими руками
Жим гантелей стоя воздействует на передний и средний дельтовидный пучок. С его помощью можно достичь как хороших объемов так и гармоничного рельефа плечевой зоны. Все зависит от тренировочного стиля и веса отягощения.
Стоит отметить что данная вариация считается технически сложной так как в процессе выполнения необходимо удерживать вес снаряда. Из-за чего в работе принимают участия стабилизаторы.
Рекомендуется тренировать плечи в отдельный день и качественно прорабатывать все пучки.
Жим гантелей стоя одинаково полезен как парням так и девушкам. Первые могут сформировать объемный плечевой пояс а вторые – привлекательные и рельефные дельты. Кроме того укрепление дельт полезное дело.
Плечи – это шарнирный сустав который двигает руки а те в свою очередь участвуют практически во всех упражнениях. Поэтому повышение силы и выносливости дельтовидного пояса положительно отразится на эффективности выполнения других упражнений.
Развитие толчковой мощности
Это отличное упражнение для развития «толчковой мощности». Мощность – работа выполненная в единицу времени поэтому она требует силы скорости и контроля движения.
Преимущество вертикального жима – возможность поднять больше веса чем при подъёме перед собой или через стороны из-за относительно короткого рычага. Стимуляция верхней конечности больше а лопатка остаётся стабильной. Когда отягощение слишком большое движение теряет скорость а значит мощность. Оно становится грязным и трудным. В этой ситуации в жиме можно выполнить больше работы со стабильной лопаткой и большим отягощением чем в упражнениях-конкурентах (тяги к груди подъёмах через стороны или перед собой).
Кстати говоря на Зожнике также есть обзор научного исследования American Council on Exercise самых эффективных упражнений для дельтовидных. Впрочем в том исследовании не испытывали жим гири одной рукой.
Защита слабых звеньев
Завершающим преимуществом этого отличного упражнения является способность устранять слабые звенья которые связаны с риском травмы.
Грудной отдел позвоночника и грудная клетка а также всё что к ним прикрепляется вовлечены в жим одной рукой так же как и в жим двумя руками. Нам трудно понять и представить точные движения в суставах требующие сложной координации между стабилизаторами и основными движителями. Когда кто-либо не может больше выполнять повторения или поднимаемый вес достигает плато мы полагаем что он просто дошёл до своего предела. Но причина не всегда в утомлении.
Если у вас получается разное количество повторов жима гири левой и правой рукой мы понимаем что причина асимметрии может быть в грудном отделе позвоночника грудной клетке всех связанных с ними мышцах шее и плечевом поясе. Выявление различия сторон направляет нас к улучшению функции в этих областях устранению препятствий к улучшению жима. Когда при грязных и тяжёлых повторениях выявляется слабое звено для дальнейшего совершенствования мы можем изменить вес и условия выполнения.
Когда отягощение слишком большое для нормального паттерна появляются компенсаторные движения. Большинство компенсаций происходит с отклонением человека назад чтобы превратить движение в жим под углом для грудных мышц. При этом шея совершает «голубиное» движение поясница прогибается а лопатка уходит от оптимального положения. «Голубиная» шея – дисфункциональная компенсация ухудшающая стабильность туловища. Она может привести к боли ограничению движения и нарушению двигательного контроля – три хорошо известных риска травмы.
Существуют два простых способа для исправления подобной ошибки:
1. Сесть и завершить подход. Это уменьшает требования к бёдрам и тазу обеспечивая стабильную позицию для поясницы. Или вы можете стабилизировать бёдра и таз поставив одну ногу на стул или скамью. Согнутое бедро поднятой ноги снижает вероятность наклона таза вперёд и прогиба в пояснице.
Ставьте ногу на скамью – это поможет.
Если поясница по-прежнему прогнута просто приподнимите ногу над стулом или скамьёй чтобы это предотвратить. Я предпочитаю этот вариант на одной ноге так как он связан с давлением на поверхность через стопы лодыжки колени и бёдра а не через шесть костей таза. Это более комплексное упражнение нагружающее не только плечевой пояс. Постановка ноги на ящик может помочь при коррекции вращения таза.
2. Второй способ заключается в уменьшении веса и чистом завершении подхода. Это не лучший выбор до тех пор пока человек компенсирует лёгкий вес погоней за повторениями. Также это менее благоприятная стратегия поскольку она требует сознательного контроля техники. Способы с самоограничением предпочтительней для адаптации чем способы с сознательным контролем. Это помогает сохранить паттерн в вашей нервной системе лучше чем снижение веса.
